Недосып можно ли похудеть

Как похудеть во сне или влияние недосыпа на набор веса

Уже давно известно, что глубокий полноценный сон и женская красота — это два понятия, которые неразрывно связаны между собой. Но почему-то до сих пор об этом знают далеко не все. Когда мы спим, в организме синтезируется ряд гормонов и происходят другие биологические процессы, влияющие на общее состояние здоровья, в том числе и на появление лишнего веса.

Особый вопрос, который волнует многих дам как влияет сон на похудение. Если мы не спим в темное время суток, то лишаем себя сильного жиросжигающего эффекта. В этой статье вы узнаете как спать чтобы похудеть и какое пагубное влияние оказывает недосып на наш организм.

Нутрициолог рассказала, как недосып в пару часов мешает похудеть. Высыпайтесь, чтобы не потерять форму

Нутрициолог Юлия Гурбанова в своем инстаграме опубликовала пост, где описывает то, как недосып в пару часов может сказаться на потере веса. Исследование, которое берёт в пример девушка, показывает, что из-за несоблюдения нормы сна человек теряет больше мышечную массу, нежели жир. А кому это надо? Правильно, никому, ведь иначе наши попытки привести себя в форму пойдут не по плану.

Как думаете, можно ли тот час, который недоспал на буднях, компенсировать за выходные ПЛЮС эффективно худеть?

Я проводила в сториз опрос про сон. Вот как распределились ответы:

Сколько спите?

• Меньше 6 часов, 15%
• 6-7 часов, 59%
• 8-9 часов (норма), 22%
• Больше 9 часов, 4%

Во сколько встаете в будни?

• Раньше 6:00, 10%
• 6:00-8:00, 50%
• 8:00-10:00, 33%
• Позже 10:00, 7%

Во сколько встаете в выходные?

• Раньше 6:00, 0%
• 6:00-8:00, 13%
• 8:00-10:00, 34%
• Позже 10:00, 53%

© yanalya / freepik

Получается, что большинство (я с вами!):

• спим примерно на час меньше нормы,
• в будни встаём в 8 утра,
• в выходные встаём в 10, навёрстывая недосып.

Новое исследование 2018 года проверило, как небольшой недосып в 1 час влияет на физиологию снижения веса.

Участников с лишним весом поделили на 2 группы. В течение 8 недель все должны были соблюдать небольшой дефицит калорий, чтобы снизить % жира.

Одна группа плюс к этому должна была в будни спать меньше, чем обычно. В субботу и воскресенье можно было спать дольше.

Группа 2 могла не ограничивать свой сон в будние дни.

© rawpixel.com / freepik

Результаты:

1. Группа 1 не досыпала на будни 1 час ± 30 минут и примерно столько же наверстывала за выходные. За неделю они недосыпали около 3 часов.
2. Обе группы потеряли одинаковое количество кг, но с разным качеством тела:
   • недосыпавшие из общей суммы сброшенных кг потеряли 83% мышечной ткани и 17% жировой
   • спавшие потеряли 81% жировой ткани и 19% мышечной.

Вывод: похоже, что парой часов «досыпа» на выходные компенсировать недосып за будни не получится.

Более ранние исследования подтверждают связь между сном и сокращением % жировой массы: менее 6 часов сна в сутки снижает эффективность потери жира вполовину.

Если вы хотите сбросить лишние килограммы и не морить себя диетами, то советуем прочитать «8 советов от диетолога, как есть, чтобы похудеть».

Подпишитесь на нашу страницу в фейсбуке, там много веселых видео и добрых открыток.

Подпишитесь на наш инстаграм, и вы первыми узнаете, что вышел новый пост.

Подпишитесь на канал likeyou в Яндекс.Дзене, чтобы читать посты вместе с новостями.

Недостаток сна и выбор еды

Недостаток сна заставляет мозг принимать плохие решения. Активность лобной доли снижается, а она отвечает за принятие решений и контроль импульсов. В этом состоянии мозг заставляет человека искать то, что поможет почувствовать себя хорошо. Выспавшийся человек может терпеть голод и дискомфорт, связанный с ним. Но лишенный сна ищет калорийную еду, которая даст быструю энергию и снимет стресс.

В исследовании ученые просканировали мозг лишенных сна людей и увидели, что при виде еды у них сильно активируются области, связанные с вознаграждением (14, 15). Эти зоны мозга также реагируют на вид высококалорийной еды у людей с ожирением (16), а у людей с нормальным весом — нет (17).

(с) examine.com

Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, обнаружило, что лишенные сна люди едят, в среднем, на 1000 калорий больше (18). У них вырастает количество ночных перекусов, и они все становятся высококалорийными. Нехватка сна привела к увеличению аппетита и тяге к жирной еде. Как показывает МРТ, жиры из еды снижают стресс в головном мозге и стимулируют отделы, которые отвечают за мотивацию, поиск, тягу и ожидание награды.

Таким образом, лишение сна приводит к увеличению потребления энергии, часто в ночные часы, вызывает тягу к калорийной еде и заставляет людей есть больше калорий за счет жиров. При этом, не только стимулируются центры вознаграждения в мозге, но и снижается контроль над импульсами и способностью сказать «нет» вредной еде.

Даже если не брать в расчет гормоны и изменение работы мозга, люди, которые спят меньше, едят больше просто за счет дополнительных приемов пищи. Чем меньше мы спим, тем больше времени на еду. Если вы спите 6 часов вместо 9, то в эти дополнительные часы бодрствования, скорее всего, будут перекусы, которых не будет, если человек спит. На уровне общей логики это очевидно, но теперь доказано в исследовании.

3. Сон влияет на наш выбор

Ничего удивительного, что плохой сон может ухудшить память, повлиять на настроение. Часто мы чувствуем себя усталыми, рассеянными. Между прочим, это может привести даже к несчастным случаям! Недосыпание влияет на иммунитет человека, может увеличить риск заболеваний и даже снизить наше сексуальное влечение.

Также недосып влияет на то, что мы выберем себе в качестве питания. Вы наверняка замечали, что когда вы устали, велика вероятность того, что во время рабочего перерыва вы предпочтете перекус (чай или кофе и шоколадка из вендингового автомата), чем что-то полезное, но требующее каких-то усилий для приготовления.

Ваше мнение 9

Виктория Боня и Алекс Смерфит

2. Отказ от регулярного питания

Кажется, что самый простой способ похудеть – меньше есть. Организм получает мало калорий и избавляется от лишних килограммов. Но все не так просто. Вы сидите на какой-то диете, а потом возвращаетесь к нормальному питанию, после чего снова набираете вес. А все потому, что обмен веществ замедлился, организм предпочитает откладывать слои жира на черный день.

Регулярное питание – основа похудения, благодаря нему обменные процессы не замедляются. Важно съедать не только обед и ужин, но и завтрак. Было замечено, что люди, отказывающиеся от утреннего приема пищи, в 4,5 раза более склонны к ожирению, чем те, кто завтракает регулярно.

5 ошибок, мешающих похудеть

Избыток сна также вреден

Тайна здорового сна связана с правилом «золотой середины» — семь-восемь часов в сутки, ни больше, ни меньше. Безусловно, недостаток сна вредит нашему здоровью, однако и его избыток нельзя назвать полезным. К такому мнению пришли опять же британские ученые, исследовавшие режим дня служащих и его влияние на появление сердечно-сосудистых заболеваний и лишних килограммов. Исследователи выявили, что у тех испытуемых, которые спали более восьми часов в сутки, увеличивался риск развития заболеваний сердца и кровеносной системы в такой же степени, как и у тех, кто спал всего четыре-пять часов в сутки.

К сожалению, такое положение вещей диктуется потребностями современного общества. Некоторые люди, в силу своей профессии вынуждены лишать себя ночного сна, во время которого синтезируется важнейший гормон мелатонин. Подобный образ жизни неминуемо приводит к проблемам со сном и как следствие лишнему весу. Такой категории людей сложно что-то поменять. Единственный выход – это смена профессии, на что не каждый решится. Другое дело человек, который имеет возможность спать достаточное количество времени, однако добровольно забирает у своего организма драгоценные часы сна. Не стоит так шутить со своим здоровьем, поскольку здоровый сон – основа хорошего физического и психического самочувствия.