Erolinen.ru

Салон Эролайн
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Никак не можете похудеть

Бегаю больше, ем меньше, но никак не похудею. В чем причина?

Сколько раз вы слышали: «Если хотите похудеть, меньше ешьте и больше тренируйтесь»? Отличный подход, но работает далеко не всегда.

Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Так мы сможем делать больше хорошего и полезного, а вы — получить некоторые приятные штуки от нас. Подробнее тут.

Время от времени это случается с каждым из нас: мы ставим цель улучшить форму, увеличиваем километраж, записываемся в спортзал, практикуем высокоинтенсивные интервальные тренировки, занимаемся подсчетом калорий, с нетерпением ожидая, что вот-вот сбросим несколько лишних килограмм.

Если только не произойдет обратное. Вы встаете на весы, снимаете одежду часы кольца, но безуспешно — в лучшем случае стрелка не двигается с места, в худшем — обнаруживается прибавка в весе. Недоумение можно понять, ведь все сделано правильно, а результата нет. И вот почему.

Замедление метаболизма

Метаболизм (обмен веществ) — это совокупность химических реакций, которые помогают поддерживать жизнь тела. Чем быстрее обмен веществ, тем больше калорий нужно организму.

На скорость метаболизма влияют четыре ключевых фактора:

  • Скорость метаболизма в покое — минимальная скорость метаболизма для поддержания сердцебиения, дыхания, деятельности мозга и регуляции температуры в состоянии покоя. В среднем на него приходится 60–75% от общего расхода калорий
  • Термический эффект пищи — количество калорий, которое требуется на переваривание пищи. Обычно он составляет до 10% ваших общих затрат энергии.
  • Термический эффект от упражнений — количество калорий, сжигаемых во время упражнений. Этот показатель зависит от интенсивности и продолжительности каждой тренировки.
  • Термогенез активности без упражнений — количество калорий, необходимых для деятельности, отличной от упражнений. Сюда входят изменение позы, стояние, работа по дому, ходьба и прочая «бытовуха».

Также на метаболизм влияют возраст, мышечная масса и гормональные факторы.

Если вы доходите до крайности и едите слишком мало (привет экстремальным диетам с калоражем менее 1000), гормональные изменения становятся более значительными, и метаболизм замедляется. Происходит так называемая метаболическая адаптация, также известная как адаптивный термогенез или «режим голодания» — это реакция организма на дефицит калорий.

Когда тело не получает достаточно пищи, оно пытается компенсировать это за счет снижения скорости обмена веществ.

Постоянное употребление менее 1000 калорий в день приводит к значительному снижению скорости метаболизма, которое сохраняется даже после прекращения диеты.

Чрезмерно экономя топливо, вы не только никогда полностью не восстанавливаетесь и чувствуете себя «овощем», но и тело переходит в режим пониженного энергопотребления (во многом как телефон, когда батарея разряжена).

Набор мышечной массы

Тело реагирует на упражнения рядом адаптаций и физиологических изменений. Одно из таких изменений — формирование мышечной массы.

Даже бег на длинные дистанции может способствовать росту мышц, особенно в тех частях ног, которые задействованы активнее всего. Добавьте к этому любые упражнения по поднятию тяжестей и укрепляющие упражнения для спины, кора, рук и как результат — наращивание мышц.

Мышечная масса плотнее жировой, а это означает, что один кг мышц занимает меньше места на теле, чем один кг жира:

Количество имеющихся мышц напрямую связано со скоростью метаболизма. В отличие от жировой массы, мышечная масса значительно увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

Так что если ваше тело выглядит таким же или даже более аккуратным, но при этом тяжелее на весах — виновато увеличение мышечной массы. И это, пожалуй, самая позитивная причина набора веса, ведь подтянутое рельефное тело куда красивее, чем skinny fat.

Задержка жидкости в теле

Часто встречается у новичков и у любителей, которые резко увеличивают уровень нагрузки. Длительный бег или занятия тяжелой атлетикой в тренажерном зале создают нагрузку на мышечные волокна. Нагрузка вызывает микротравмы, которые приводят к воспалению — необходимой части процесса заживления и восстановления.

В ответ тело реагирует задержкой жидкости и слегка распухает вследствие микротравм. Такой эффект, конечно, не навсегда, но будет сохраняться до тех пор, пока не произойдет адаптация.

Накопление бОльшего количества гликогена в мышцах

Обычно происходит при подготовке к марафону или ультра дистанциям. Спортсмены-новички, которые начинают программу тренировок на выносливость, могут повысить способность своего организма накапливать гликоген в мышцах на 60–70%.

Хранение гликогена требует большего количества воды. Эта дополнительная вода и будет отображаться на весах как прирост. Вес воды еще больше повлияет на общий, если вы будете более усердно поддерживать водный баланс, чем до начала тренировочного режима.

Здесь важно помнить, что способность накапливать дополнительный гликоген и жидкость — это полезное умение нашего организма, которое понадобится во время тренировок и особенно в день соревнований.

Слишком много кортизола

Кортизол — это глюкокортикоид, вырабатываемый надпочечниками в ответ на стресс. Психический стресс (работа), эмоциональный стресс (например, неопределенность в период карантина), физический стресс (упражнения) или стресс окружающей среды — все это формы стресса, которые заставляют тело увеличивать выработку кортизола.

Когда уровень кортизола растет, он стимулирует симпатическую нервную систему, также известную как система «бей или беги». Эта активация сообщает организму, что вы находитесь в какой-то форме опасности, и немедленно повышает кровяное давление, учащает сердечный ритм и высвобождает глюкозу в кровоток из печени.

Если подобное происходит в течение длительного периода, это начнет влиять на другие гормоны и нанесет ущерб метаболизму:

  • снижается уровень тестостерона — гормона, ответственного за построение мышц
  • снижается уровень серотонина — того самого «гормона счастья», появляется тяга к сладкому, чтобы повысить его искусственно
  • нарушается работа рецепторов лептина и грелина — гормонов, отвечающих за чувство голода и насыщение: мы не чувствуем, что наелись и продолжаем переедать
  • снижается секреция инсулина, и как следствие повышается уровень сахара в крови.
Читать еще:  Орифлэйм велнес как похудеть

Физический стресс мы легко можем добавить себе сами: в принципе, любое упражнение — уже стресс. Как правило, это положительный стресс, но если переусердствовать, организм реагирует увеличением выработки кортизола.

Хотя высокоинтенсивные тренировки могут быть очень эффективными для похудения, избыток упражнений создает слишком большую нагрузку на системы организма и приводит к противоположному результату.

Переоценка своей потребности в калориях

Одна из распространенных ошибок как опытных, так и начинающих бегунов — это переоценка своих энергетических потребностей или того, сколько нужно есть в ответ на свои тренировки.

Кажется, что пробежка в 10–15 км дает нам возможность есть все, что пожелает сердце (или желудок). Да и по ощущениям кажется, будто съел бы слона — так сильно чувство голода.

На самом деле все не так оптимистично: например, человек весом 60 кг за 30-минутную пробежку в темпе 6 мин/км сжигает в среднем 300 калорий, что эквивалентно средней порции кофе-латте с сиропом, но никак не полноценному обеду с куском торта на десерт.

Рассчитать свои примерные затраты калорий на пробежке можно с помощью калькулятора. Если на тренировке вы употребляли гели или спортивные напитки, их калорийность нужно вычесть из полученной суммы. Скорее всего, реальная цифра будет куда ниже ожидаемой.

Еще важно пополнить «запасы топлива» как можно быстрее после завершения тренировки. Иногда мы не хотим есть сразу после пробежки или чувствуем себя настолько уставшими, что предпочли бы немного отдохнуть.

Но чем дольше мы медлим с приемом пищи, тем более привлекательным вариантом пост-тренировочного перекуса начинают казаться сладости и жирная еда. Организм хочет как можно быстрее пополнить энергию: сахар легко усваивается, а жиры обеспечивают быстрое чувство сытости.

Таким образом работа по снижению веса может быть сведена на нет кратковременными срывами, которые происходят из-за неправильного выбора продуктов.

Что делать, если похудение зашло в тупик

Определите свой расход калорий. Уровень метаболизма можно рассчитать, например, с помощью этого калькулятора. Многие смарт-часы и фитнес-браслеты отслеживают ваши ежедневные движения, чтобы определить примерное количество калорий, сжигаемых каждый день.

Задайте реалистичный дефицит калорий. Похудение — это марафон: чтобы достигнуть постоянного результата, придется идти к цели долго и маленькими шагами. Начните с дефицита в 300–400 калорий: так не пострадает качество тренировок, и вы будете медленно, но уверенно терять вес.

Отслеживайте все, что вы едите и пьете в течение дня. Для этого есть как специальные приложения для телефона, так и банальные таблицы Excel. Калорийность готовых продуктов и напитков можно легко найти в интернете.

Уделите внимание силовым тренировкам. Исследования показывают, что выполнение силовых упражнений всего 11 минут в день три раза в неделю привело к увеличению скорости метаболизма в состоянии покоя в среднем на 7.4% через полгода и дополнительно к сжиганию 125 калорий в день.

Употребляйте больше белка. Потребление достаточного количества белка необходимо, если вы хотите нарастить или сохранить мышечную массу. Любая еда приводит к временному увеличению скорости метаболизма, известному как термический эффект пищи. Однако этот эффект намного сильнее после употребления в пищу белков по сравнению с углеводами или жирами: белок может увеличить скорость метаболизма на 20–30%, тогда как углеводы и жиры вызывают увеличение на 3–10% или меньше.

Пейте воду. Многие исследования показывают, что питьевая вода приводит к увеличению количества сжигаемых калорий — эффект, известный как термогенез, вызванный водой.

Снижайте уровень кортизола. Ищите свои способы борьбы со стрессом — кому-то подойдут различные техники релаксации и дыхательные практики, а другим помогут прогулки на свежем воздухе, обнимашки с домашним питомцем и больше сна. Высокоинтенсивные нагрузки должны составлять не более 20% от вашего недельного объема тренировок.

Отдыхайте больше. Качественный достаточный сон и дни восстановления так же важны, как длительные и темповые тренировки. Недостаток сна может замедлить метаболизм: 4 часа сна снижают метаболизм на 2.6% по сравнению с 10 часами сна. К счастью, хороший ночной отдых обращает этот эффект вспять.

Откажитесь от любых экстремальных диет. Это неприятно, неэффективно, и если и дает результат, то очень кратковременный.

Отсутствие дефицита калорий

Основа основ похудения — вы должны получать меньше калорий, чем тратите. Но кому охота считать калории? Это же нудно, долго, да и на глаз все понятно. Вот тут и кроется коварство ситуации: вы уверены, что знаете, как выглядят 200 грамм пасты? А 20 грамм хлеба? Если вы не считали каждый прием пищи в течение хотя бы полугода, то даже и не думайте прикидывать. Например, разница между 200 и 300 грамм пасты достаточно значительна, чтобы от дефицита калорий не осталось и следа.

Так что если вы до сих пор ленились устанавливать приложение, покупать весы и пристально следить за своим рационом, то самое время это сделать.

Еще одной причиной профицита могут стать, как ни странно, перекусы. Ну подумаешь, съела орешки, в них полезные жиры. Или всего пару печенок с чаем. И еще конфетку перехватила. Поверьте, хотя лучше проверьте: за день таких перекусов набежит на полноценный рацион. Так что вам все еще необходим счетчик калорий.

Помимо дефицита за счет питания, не забывайте про физическую активность. Нет времени — делайте табату по утрам. Всего 4 минуты, и метаболизм будет ускорен на весь день, а быстрый метаболизм — залог успеха при похудении. Поэтому, пока вы сами себе не признаетесь, что вам лень следить за рационом и тренироваться, — вес будет стоять на месте, а то и увеличиваться.

Читать еще:  Орейро после родов похудеть

6 основных причин, почему вы никак не можете похудеть

Прежде, чем увлекаться очередной диетой, которая почему-то не спасает, стоит остановиться и задать себе несколько вопросов: «Почему мой вес продолжает увеличиваться?», «В какой момент я начала полнеть?», «Что для меня значит еда?». Попробуйте рационально взглянуть на ситуацию. Конечно, это не самый быстрый способ решить проблему, но, изменив свое мышление и обнаружив истинные причины, вы можете добиться качественных изменений в жизни.

Разберем основные факторы, которые помогут вам на пути к стройной фигуре.

Вы стремитесь к триумфу над другими

Если в школе или университете вы слышали укоры в свой адрес из-за полноты, вам захочется поставить на кон все, лишь бы показать, на какие изменения вы способны. В таком случае мотивация становится для вас агрессивным фактором, и все усилия вы направляете не на себя, а на других людей. Как результат – даже если похудеете физически, морального удовольствия от этого не получите.

Вы относитесь к еде как к главному источнику радости

Убедитесь, что вы получаете достаточно радости от жизни помимо еды, иначе вы будете есть бесконтрольно. Безусловно, еда приносит удовольствие, но когда это ваша единственная радость, то может образоваться психологический барьер на пути к потере веса.

Из-за этой «привязанности» мы можем неосознанно забрасывать еду в рот после тяжелого рабочего дня, даже если мы не голодны. Таким путем будто хочется восполнить недостаток положительных эмоций или заесть отрицательные — это называется гедонистическим питанием и является проблемой многих людей. Исправить это можно только сделав прием пищи более осознанным. Тщательно подходите к выбору того, что вы берете из холодильника, не заменяйте основные приемы пищи сладостями, не ешьте параллельно с другими занятиями (например, просмотром новостей или чтением переписки). Найдите то, что доставляет вам радость кроме еды: это могут быть различные хобби или увлечения.

Вы много переживаете

Стресс — это одна из причин, по которой даже диеты могут привести к увеличению веса в долгосрочной перспективе. Наверняка вы замечали, что, когда мы празднуем какие-то события или уезжаем на отдых, мы расслабляемся и едим всевозможные вредные продукты. И к нашему удивлению, умудряемся не поправиться на фоне этого. А все потому, что тело очень хорошо реагирует на еду в спокойной обстановке.

Когда же мы перестаем прислушиваться к себе — начинаем соблюдать жесткую диету, соглашаемся на ограничения и лишения, — мы вынуждаем организм бороться. Кроме того, сама по себе диета приводит организм в состояние стресса, тело получает сигнал «опасная ситуация, еды поступает недостаточно!». И как только вы позволите себе лишнего, тело вместо того, чтобы переварить это, отложит про запас на случай последующего голода. В этом и есть основная причина того, что как только вы заканчиваете диету, вес возвращается — и иногда даже с плюсом.

Вы часто пользуетесь весами

Если из-за постоянных взвешиваний вы ощущаете себя как на эмоциональных американских горках, выбросьте весы или хотя бы уберите их с глаз долой. Проверять свой вес каждое утро — это стресс. Конечно, когда цифры на весах уменьшаются, мы чувствуем себя прекрасно. Но когда они увеличиваются (даже по ряду неконтролируемых причин, например, из-за задержки воды), мы впадаем в депрессию и стресс.

Вами руководят неправильные установки и привычки из детства

Неправильные установки бывают разными. Бывает, что ребенку говорят в детстве: для здоровья и физического развития нужно много есть и доедать все, что лежит в тарелке (в этом случае «ноги растут» от бабушек и прабабушек, переживших голод). Отсюда появляется неправильная привычка переедать. И если в юном возрасте есть вероятность, что метаболизм спасет ситуацию, то для взрослых людей это становится серьезной проблемой, решить которую очень непросто.

Бывает обратная ситуация, когда мама или бабушка, напротив, говорят что-то вроде: «ты будешь толстой, как и я», «я после родов так и не похудела — с тобой будет так же». Если это ваш случай, то вспомните, что вы — отдельная самостоятельная личность, у которой жизнь складывается так, как вы сами того хотите, и ваша наследственность от мамы – это только часть того, что может повлиять на вашу фигуру. Безусловно, мы не сбрасываем со счетов генетику, а, наоборот, изучаем ее как по линии матери, так и по линии отца. Но надо помнить, что генетика — это не приговор, а дополнительное условие, за которым надо следить.

Также стоит отметить, что упомянутые выше фразы — это личные страхи, установки и ограничения мамы, которые она транслирует вам. Поэтому к вам в действительности они не имеют никакого отношения.

То, где вы худеете первым делом (и то, где набираете жир первым делом), зависит от генетики и физиологии, и мы с этим ничего не поделать. Большинство женщин теряет вес сверху вниз: первым худеет лицо, грудь, затем талия, а ноги, бедра и низ живота — в самую последнюю очередь. Некоторые худеют везде, кроме области живота. А некоторые имеют плоский живот и талию при высоком проценте жира в теле. У каждого есть проблемные зоны, из которых жир уходит в последнюю очередь.

Жир нельзя убрать специальными упражнениями на проблемную зону. Мышца и жир над ней никак между собой не связаны и сокращением мышцы нельзя избавиться от жира под ней в любой части тела. Жжение к концу подхода — не признак, что жир плавится, как кусок масла на горячей сковороде. Оно вызвано накоплением в мышечных клетках продуктов распада углеводов (углеводы — топливо для мышц при силовой работе). Клетка закисляется, это химическая реакция, с жиром никак не связанная.

Читать еще:  Обруч для похудения полезно или нет

Выдавить жир массажем тоже нельзя, массажем можно влиять на жидкость.

Частые причины, препятствующие потере веса, о которых не говорят

  • Лептиновая резистентность

Лептин – гормон, производимый нашими жировыми клетками. Он сообщает мозгу о том, что мы насытились, а также что жир нужно сжигать для выработки энергии. При лептиновой резистентности организм не распознаёт этот гормон, отчего не получает важные сигналы и в результате аккумулирует запасы жира.

  • Инсулиновая резистентность

Ещё один вид устойчивости – на этот раз к гормону инсулину, регулирующему уровень сахара в крови. Как и в случае с лептином, когда мы перестаём реагировать на инсулин, тело переключается в режим накопления жировой ткани.

  • Дисфункция надпочечников

Одна из основных задач надпочечников – производство гормона стресса кортизола. На уровне нормы кортизол важный участник в работе эндокринной системы, а вот его избыток ведет ко множественным отягчающим последствиям, одно из которых – удержание организмом избыточного веса.

  • Проблемы с щитовидной железой

Слишком низкий уровень гормонов щитовидной железы (тиреотропного гормона, а также Т3 и Т4) – одна из частых причин проблем с лишним весом. Данное отклонение узнаваемо по букету таких симптомов, как выпадение волос, повышенная сухость и высыпания на коже, запоры, усталость, боли в суставах и/или мышцах.

  • Отклонения в уровне эстрогена и прогестерона

Данное состояние характерно для женского организма. Современная медицина умеет проводить комплексный мониторинг уровня эстрогена у женщины в течение месяца на базе анализа её слюны. Результаты дают уникальные инсайты о состоянии здоровья пациентки в целом и о причинах набора веса в частности.

  • Проблемы с кишечником

Кишечник примерно на 80 % формирует иммунитет человека и производит почти весь серотонин, отвечающий за его настроение. Диета с повышенным содержанием вредной пищи приводит к развитию опасного синдрома «дырявого кишечника». В этом случае сильнейшие токсины просачиваются в кровеносную систему, становясь источником обширных воспалительных процессов.

  • Токсины из окружающей среды

Речь идёт о вредных компонентах в косметике, бытовой химии, посуде, а также о тяжёлых металлах, встречающихся в питьевой воде, рыбе, отделке помещений и прочем. Попадая в организм, эти токсичные вещества приводят к серьёзным сбоям в работе эндокринной системы.

Многофункциональные диеты

Бестселлер среди читательниц Domashniy.ru. Специальная экспресс-диета поможет сделать талию тоньше, а животик – подтянутым и привлекательным. Это работает!

Всего три шага – и изнурительные диеты останутся в прошлом!

Всем, кто мечтает избавиться от целлюлита, но не готов проводить дни и ночи в спортзале, посвящается эта легендарная диета.

5 бесценных правил для тех, кто ведет сидячий образ жизни и хочет быть в форме, сидя за компьютером.

По статистике, каждый шестой человек на планете страдает от депрессии. Если вы в их числе, то вам поможет наша антидепрессивная диета.

Идеальная диета для тех, кто мечтает хорошо выглядеть. Ускоряет обмен веществ, очищает от шлаков и токсинов, улучшая при этом состояние кожи и волос. А главное – диета помогает сбросить лишние килограммы всего за 7 дней!

Те, кто сидят на диете, обычно боятся углеводов как огня. Читательницы Domashniy.ru уже давно едят углеводы и стремительно худеют.

Что Вы получите?

Вы будете худеть на 0.5-1.5 кг за неделю.

Более интенсивное похудение считается вредным (похудение будет идти как с тренировками, так и без, если тренироваться невозможно). Например, поэтому.

Вы избавитесь от всех ошибок и предрассудков в похудении по мере совместной работы.

Действительно, сейчас очень много лишней информации. Все ищут волшебные диеты, хитрую схему отказа от определенных продуктов или питание по определенному времени. Вы поймете саму суть.

Это будет легко.

Я расскажу психологические приемы, которые помогут Вам справляться с чувством голода без труда. Если Ваша мотивация будет падать, я это исправлю. За счет правильно поставленных целей мы добьемся успеха гарантированно.​

Не будет возможности соскочить.

Многие не могут ходить на фитнес сами. Многие ходят только из-за тренера, но понимают, что им это надо. Тут я проконтролирую Ваше питание по фото, и буду давать советы по рациону, если уже переели.

Не нужно будет отказываться от определенных видов продуктов.

Можно есть все, главное количество. Единственное, что понадобится — не забывать все фотографировать и отправлять в WhatsApp.

Не нужно будет считать калории и ходить в зал.

Количество еды проконтролирую я, если для Вас это слишком сложно. Если нет сил и времени на фитнес, то это не проблема — худеть можно и без физкультуры вообще. Если, просто, нет возможности ходить в зал, то заниматься можно и дома. Я расскажу все тонкости. Можно будет контролировать еду на глаз, я расскажу как это делать правильно.

Мы похудеем навсегда.

Сверхпреодоления на cпорте и диете дают лишь кратковременный результат. Новые привычки, которые мы приобретем – остаются на всю жизнь. Для того, чтобы похудеть навсегда и восстановить скорость обменных процессов, нужно знать некоторые тонкости. Я все расскажу.

***К сожалению, мое время не безгранично. Вести буду Вас лично я.

Места ограничены, а цена будет расти с количеством желающих.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector