Erolinen.ru

Салон Эролайн
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Ночной график работы как похудеть

Можно ли есть ночью работаешь. Диета для тех, кто работает ночью

Посменная работа довольно тяжело отражается на состоянии организма. Кроме всего прочего сбивается режим питания, который потом сложно восстановить. А как питаться тем, кто следит за фигурой и склонен к лишнему весу, но вынужден работать ночами?

Конечно, лучше всего вообще воздерживаться от приема пищи в ночное время, ведь, несмотря на то, что сменным работникам приходится работать и быть активными ночью, организм все равно продолжает жить по биологическим часам. А это означает, что после десяти вечера поджелудочная железа, печень и желчный пузырь все равно находятся в состоянии отдыха и восстановления.

Как питаться днем, чтобы нормально работать ночью

От того, как вы будете питаться днем, напрямую зависит ваша работоспособность ночью. Ночная смена работы предполагает, что спать вы будете днем. Это означает, что привычный для всех людей режим питания придется перестраивать под особенности своего рабочего графика (если быть точными, то под особенности своего режима сна и бодрствования).

Консультанты по питанию, окончившие курс диетологии, советуют после ночной работы всегда завтракать. Завтрак должен быть ранним – в 7:30-8:00 утра. Так как после него нужно будет поспать и восстановить силы (спать днем нужно минимум 5 часов, а лучше 7-8), то завтракать лучше легкой пищей, которая не нагрузит отдыхающий во время сна желудок.

Лучше всего на завтрак после ночной смены употреблять сложные углеводы, богатые клетчаткой. Они дадут долгое чувство сытости и поспособствуют нормальной работе кишечника, вынужденного жить по неправильным биологическим ритмам. Для завтрака в таком случае подойдет цельнозерновая каша, сваренная или запаренная на воде, желательно без сахара и соли.

Подойдут цельнозерновые хлебцы с овощами и сыром тофу. Можно есть овощные салаты, заправленные нерафинированным растительным маслом.

После дневного сна на обед (примерно в 14:00-16:00) нужно съесть какое-то горячее блюдо со сложными углеводами и белками. Например, куриное филе или рыбу с гарниром из макарон с цельнозерновой муки, запеченным картофелем, кашей или отварным бурым рисом.

Вечером (около 19:00) желательно еще немного поспать, чтобы снизить стрессовое воздействие на организм предстоящей ночной работой. За час до сна можно сделать легкий перекус из сухофруктов, цельнозерновых хлебцов, несладких фруктов, овощей, орехов.

Перед уходом на ночную работу также обязательно поешьте. Так как ночью вы будете тратить энергию, то успеете израсходовать полученные калории.

Разобраться со всеми нюансами питания при ночных сменах можно, изучив курс по правильному питанию. В школе диетологов Лары Серебрянской вас научат составлять для себя сбалансированный и здоровый рацион с учетом всех особенностей и образа жизни.

Что кушать, если надо работать физически?

Тяжелая физическая работа требует повышенных затрат энергии и в дневное время, а уж ночью и подавно.

Но если днем мужчине позволительно перекусить и салом с хлебом, чтобы быстро наполнить мышцы силой, то подобный перекус ночью чреват проблемами с поджелудочной железой.

Как бы вам ни хотелось, ночью организм настроен отдыхать, выработка пищеварительных ферментов заметно снижается, так что жирная пища однозначно не подойдет в качестве ночной еды.

Выходом станут продукты, богатые белком: мясо, рыба, яйца, творог. Они достаточно долго перевариваются и дарят ощущение сытости, это лучший вариант ужина перед ночной сменой.

Дополнить их можно гарниром из медленных углеводов – каши из цельного зерна или макароны твердых сортов.

Утром после смены не перегружайте организм тяжелой пищей. Перед дневным сном лучше скушать кашу, можно молочную, салат из овощей.

Примерное меню для тех, кто физически трудится в ночную смену:

  • Перед работой: каша или макароны твердых сортов плюс мясное либо рыбное блюдо, салат из овощей;
  • В течение ночи 1-2 перекуса: цельнозерновые хлебцы, бутерброд с сыром, овощной салат, кефир или йогурт, творог, омлет;
  • Утром перед сном – каша, кисломолочные продукты, яйца, фрукты.

Питание при ночных сменах

Если вы работаете допоздна или ночью — эти советы помогут избежать переедания и, как следствие, набора лишнего веса.

Самый коварный враг всех худеющих — ночной жор. А если еще и работаешь в ночную смену, есть хочется особенно.

Вне зависимости от того, в какое время суток вы бодрствуете, а когда отходите ко сну, правила работы всех органов и систем остаются теми же: днем — интенсивная работа, ночью — восстановление.

Также читайте
Напитки-враги для худеющих

Также для тех, кто работает в ночные смены, актуально правило экватора. Мы с вами уже говорили об экваторе. Экватор делит день на две части и распределяет приёмы пищи. Количество приемов пищи до экватора должно быть больше, чем после. Экватор всегда будет в 15:00, независимо от вашего распорядка дня и времени пробуждения, даже если вы работаете ночью.

15:00 для тех, кто работает в ночные смены — тот рубеж, после которого не нужно есть углеводы, а именно:

  • фрукты, ягоды, сухофрукты;
  • шоколад, десерты и все сладкое;
  • мед, сахар, джем, варенье;
  • любые каши, рис и макаронные изделия, даже из твердых сортов пшеницы;
  • изделия из муки, хлеб, лаваш, фитнес-хлебцы;
  • красные сорта мяса, субпродукты, колбасы тоже желательно избегать. Молоко, сырники и запеканки сильно повышают инсулин, поэтому после экватора мы тоже от них отказываемся.

Крайнее время для ужина — 20:00, он должен состоять из:

  • термообработанных овощей, желательно зеленого цвета. Не подходят: свекла, картофель, батат, морковь и тыква, так как они являются крахмалосодержащими.
  • жиров: авокадо, оливки, орехи (кроме арахиса и кешью), тыквенные семечки, семена кунжута и льна.
  • легкий белок: яйцо или рыба.
Также читайте
Каким должен быть правильный обед

Если вы к тому же хотите похудеть, не включайте кисломолочные и молочные продукты. После 20:00 можем есть только овощи, авокадо, орехи и семена.

А как вы питаетесь при ночных сменах? Наблюдали ли изменения в весе после того, как начали работать по ночам?

Следите за последними новостями ТСН в Google News

Ночные смены. Как питаться?

Всем доброго времени! Недавно устроилась на работу, график — посменный. Дни и ночи чередуются.. Непривычное для меня явление,но пока приходится с этим мириться. Только вычитала тут на днях,что работа в ночь может привести к ожирению. Я к полноте не склонна,но все же переживаю,вдруг где откладываться начнет) Хотела бы узнать Ваше мнение по организации питания при данном графике работы.. Ведь когда бодрствуешь,голод дает о себе знать так или иначе. Прошу советов. И заранее благодарю.

Когда я работала по такому графику (день-ночь-отсыпной-выходной) в ночь не ела вообще. только чай/крепкий кофе, есть не хотелось, только спать, особенно под утро. Но я одна такая была, остальные перекусы устраивали. Вообще, ужасный график, как вспомню-так вздрогну эти жуткие ночные смены, хуже только суточный

Моё ожирение (лишние 20 кг) напрямую связано с ночными сменами. Работа была сутки-трое, ночью не ела, дремала, но вот на следующий день, есть не хотелось вообще, приходила домой, пила чай с булочками, бутербродами, спала, к вечеру первый приём пищи, и фруктов много ела, хотелось. Короче весь организм разбалансировался, метаболизм замедлился и во время сна, именно ночного, вырабатывается гормон мелатонин, который контролирует вес и препятствует ожирению, а в ночные смены он не вырабатывается, и из стройняшки с тонкой талией я превратилась в толстуху.
Всё таки если у вас тяжёлая работа, то ночью всё же перекусить надо. Но самое главное на следующий день, даже если вам не будет хотеться есть, всё равно ешьте, курочку с овощами, углеводов поменьше. Я вот этот момент не заметила и сейчас организм работает в полсилы, ем один раз в день и не худею, надо раскачивать, но не могу в себя ничего впихнуть днём, только часа в 4 дня. Если есть возможность поменять работу, лучше поменяйте, я тоже думала, что к полноте не склонна, ела всегда, что хотела и не поправлялась, проработав год, начался процесс замедления метаболизма.

Кофе — все виды. Энергетики. Если прям голодная могу перекусить. Но не стоит. От еды спать хочется. Никаких проблем. Просто учитываю калории напитков в обычный свой калораж. И да работа сидячая — а значит спортаз или гантели дома никто не отменял. Впрочем как и приседания в туалете на работе. Это бодрит.

Нет, не ночные смены веду к ожирению, а количество еды, которые вы с’едаете при таком графике. Если вы не увеличение среднее количество потребляемый калорий, то и не поправитесь.

я наоборот отощала работая в ночную смену. ночью мне есть не особо хочется. поэтому носила с собой в основном овощи, фрукты, мятный чай в термосе.потом спала до 3хдня. после сна тоже есть не хочется, только легкий завтрак. вечером ужин полноценный уже перед работой. похудела на 5 кг за полгода работы,была 53кг при 174 роста,стала 48. очень тощая была меня все жалели.

Читать еще:  Поможет ли велотренажеров похудеть

смотря что за работа.. работала официантом по ночам, смена 12 часов, бар проходной, работы много. ела сколько хотела, не поправлялась, т.к. работа подвижная была. + учеба на очке))

вообще на счет питания, диет и т.д. не парюсь в последнее время. заметила, что начинаю прибавлять только тогда, когда начинаю париться над этой темой)

мое мнение, что если вы не будете кушать в смену раз или два, а будете заливаться кофе и энергетиками, как вам тут понасоветовали, то убьете обменку и вообще проблем со здоровьем наживете. так что кушайте:)

Главное не переедать на следующий день. Строго за этим следить.

ничего особенного нет в таком питании. есть надо и днем и ночью, просто послндний прием пищи должпн быть не позже чем за 4 часа до вашего сна. ну и кушайте мясо/рыбу/овощи/фруткы

у меня только ночные смены.
ем орехи, сухофрукты, просто фрукты. не жирею, даже схуднула немного.

Перед сменой в 17.00 ела очень плотно, потом через 4 часа пила чай с печеньем, съедала фрукт. И так до 5 утра ничего не ела. Работаю кассиром на ж.д. вокзале, расслабляться не приходится, работа нервная. Я очень даже склонна к полноте, за год такого графика на 7 кг похудела.

Я в молодости работала в таком же графике день-ночь. Ничего, не потолстела ни грамма. Просто на работу в ночь не надо брать еду, либо совсем чуть-чуть. Я потом и сутки работала, брала на все сутки с собой только одну шоколадку или упаковку печенюшек. Вот и не толстела.

ночные смены и беременность

Как научиться жить с букетом болезней?нет сил бороться(((

Как реабилитировать внешность и самочувствие после ночных смен работы?

Ночная смена! Вопросы

Ночные смены—сильно вредно ?

это от вас зависит кто-то ест ночью если тяжелая и подвижная работа , а кто то нечего или легкий перекус и спит всю смену))

все так как и у гостя 1. есть не хотелось, за 12 часов смены выпивала питьевой йогурт в два подхода и все.а остальные ели и удивлялись, что я кушать не хочу. но у меня была физическая работа на хлебзаводе. смотрите по себе,как чувствовать себя будете. но думаю брать стоит какую не тяжелую пищу. как пример, котлеты на пару, огурчик и рис.

Перед сменой в 17.00 ела очень плотно, потом через 4 часа пила чай с печеньем, съедала фрукт. И так до 5 утра ничего не ела. Работаю кассиром на ж.д. вокзале, расслабляться не приходится, работа нервная. Я очень даже склонна к полноте, за год такого графика на 7 кг похудела.

ха ха я тоже на жд, после каждой нервной смены на 3кг худею,только я дежурная.

Перед сменой в 17.00 ела очень плотно, потом через 4 часа пила чай с печеньем, съедала фрукт. И так до 5 утра ничего не ела. Работаю кассиром на ж.д. вокзале, расслабляться не приходится, работа нервная. Я очень даже склонна к полноте, за год такого графика на 7 кг похудела.

ха ха я тоже на жд, после каждой нервной смены на 3кг худею,только я дежурная.
Я на ЖД(приёмосдатчик) и за ночные смены только худела.Некогда жрать бегаешь по парку.

ха ха я тоже на жд, после каждой нервной смены на 3кг худею,только я дежурная.

Я на ЖД(приёмосдатчик) и за ночные смены только худела.Некогда жрать бегаешь по парку.

ооо приветик коллега,с наступающим 8 марта!

восемь лет работала в ночную смену в аэропорте. С одной стороны, нравилось что много свободного времени днем, могла немного поспать до обеда, а потом по своим делам. В один момент мой организм очень устал от такого режима, я все время хотела спать, после работы целыми днями просто валялась дома на диване, забросила спорт, хобби.
С питанием тоже очень тяжело. Приходишь часов в 7 утра домой, хочется и спать, и есть. Вот и ешь как полноценный обед и спать заваливаешься.
В общем, автор, не рекомендую. Толко если очень хорошая работа или есть перспективы перейти на дневной график.

так что кушайте:)

у вас отчество в англ транскрипции звучит как Уриевна

Моё ожирение (лишние 20 кг) напрямую связано с ночными сменами. Работа была сутки-трое, ночью не ела, дремала, но вот на следующий день, есть не хотелось вообще, приходила домой, пила чай с булочками, бутербродами, спала, к вечеру первый приём пищи, и фруктов много ела, хотелось. Короче весь организм разбалансировался, метаболизм замедлился и во время сна, именно ночного, вырабатывается гормон мелатонин, который контролирует вес и препятствует ожирению, а в ночные смены он не вырабатывается, и из стройняшки с тонкой талией я превратилась в толстуху.Всё таки если у вас тяжёлая работа, то ночью всё же перекусить надо. Но самое главное на следующий день, даже если вам не будет хотеться есть, всё равно ешьте, курочку с овощами, углеводов поменьше. Я вот этот момент не заметила и сейчас организм работает в полсилы, ем один раз в день и не худею, надо раскачивать, но не могу в себя ничего впихнуть днём, только часа в 4 дня. Если есть возможность поменять работу, лучше поменяйте, я тоже думала, что к полноте не склонна, ела всегда, что хотела и не поправлялась, проработав год, начался процесс замедления метаболизма.

Год работаю по ночам, сплю исключительно только днём, вес каким был, таким и остался.

у вас отчество в англ транскрипции звучит как Уриевна

А как правильно начало моего отчества писать?:) Врать не буду, перевела как попало:)

Спасибо,девочки,за ответы) пост про прибавку в 20 кг расстроил конечно( я от мучного отказалась,сдадкое ем редко,за 3 часа до сна строго никакой пищи. Хоть и хочется порой жуть как,спать голодная ложусь. Но и по пробуждению не объедаюсь,вроде как все в меру. В ночную смену кушаю,стараюсь поменьше..и по количеству,и по калорийности. Но,блин,все равно страшно)) Скажите еще пожалуйста,по вашему мнению,такой график слишком негативно на здоровье отражается? Или за год-два существенных пагубных последствий не произойдет?

Ах да,еще я стала пить много воды,литра по 2,а то и 3. Но пью ее до еды,1,5-2 часа после не запиваю,т.к. слышала это очень вредно. Водой пытаюсь ускорить метаболизм,который по мнению многих ночью замедляется)

Для здоровья вредно не спать по ночам. Насколько вредно, от конкретного организма зависит.
Мой муж говорит, чуть с ума не сошел от ночной работы. Однажды просыпается после смены, а жалюзи были опущены, в комнате темнота. И он не мог понять, кто он, где он, и что вообще происходит. Говорит, если бы не тоненький лучик света с улицы, сошел бы с ума. После этого случая сразу работу сменил, здоровье дороже.

Пост, который про 20 кг написал, сама во всем виновата. Просто приучила себя есть 1 раз в день. Ну что значит, «не могу впихнуть». Пару ложек всегда можно съесть. Главное, регулярно питаться, а не один раз в день, но тазиками.

У нас еще кормят бесплатно,блин. Берешь чек и ешь сколько хочешь,выбор довольно большой. Естественно соблазн велик) особенно когда приходишь туда с голодухи,хочется взять и того,и другого.. Постепенно приучаю себя с этими желаниями бороться) все-таки вкуснее всего-быть стройной)

Не ешь ночью ничего

Сестра и ее муж отжали недвижимость по схеме

Муж бросил меня одну с маленьким ребенком без денег

Женщина терпит измены от состоятельного мужа

Почему мужчины презирают женщин за меркантильность?

Муж не любит мою маму

Привееет) напиши мне в вотс апп или Вибер на номер 89266733401 и я помогу тебе! У меня есть для тебя отличный вариант))

У меня за два года работы по графику «день-ночь-отсыпной-выходной» вес немного пополз вверх. Связываю с ночными сменами и своей недисциплинированностью: недостаток сна негативно влияет на чувство насыщения — есть хочется, как в критические дни, а если уж ночная смена накладывается на критические дни, то чуть не плачу, т.к. ем как не в себя. И это при том, что из-за веса никогда не переживала, на диетах не сидела. А недисциплнированность тут при том, что сразу не ложусь спать после ночи. Хочется ТВ посмотрет, потупить в компе. И раз, снова голодна, хотя сразу после прихода с работы поела. Легла бы сразу спать, не ела бы второй раз за утро.

Читать еще:  Ноги за голову для похудения

За время работы на комбинате в 3смены за 13 лет,прибавила 20 кг,хотя ем совсем мало,просто ,наверное с разными интервалами

Очень интерессно,но есть ещё движение,спорт и он тоже необходим.

Для меня нормально когда в ночь неделю работать. Тогда организм перестаивается, типа смена часовых поясов. Питаюсь как обычно, но не ем конкретно перед сном. На перекус могу творог или батончик по типу турбослим, как раз сейчас их можно на сайте ТНТ выиграть. А вот так как автор пишет, это наверное вообще стресс для организма.

Моё ожирение (лишние 20 кг) напрямую связано с ночными сменами. Работа была сутки-трое, ночью не ела, дремала, но вот на следующий день, есть не хотелось вообще, приходила домой, пила чай с булочками, бутербродами, спала, к вечеру первый приём пищи, и фруктов много ела, хотелось. Короче весь организм разбалансировался, метаболизм замедлился и во время сна, именно ночного, вырабатывается гормон мелатонин, который контролирует вес и препятствует ожирению, а в ночные смены он не вырабатывается, и из стройняшки с тонкой талией я превратилась в толстуху.
Всё таки если у вас тяжёлая работа, то ночью всё же перекусить надо. Но самое главное на следующий день, даже если вам не будет хотеться есть, всё равно ешьте, курочку с овощами, углеводов поменьше. Я вот этот момент не заметила и сейчас организм работает в полсилы, ем один раз в день и не худею, надо раскачивать, но не могу в себя ничего впихнуть днём, только часа в 4 дня. Если есть возможность поменять работу, лучше поменяйте, я тоже думала, что к полноте не склонна, ела всегда, что хотела и не поправлялась, проработав год, начался процесс замедления метаболизма.

А вы делали анализ на скорость обмена веществ? Считаете калории? Вероятнее всего вы просто переедаете

Лечение апноэ сна при помощи СИПАП аппаратов

История развития СРАР-терапии.

В настоящее время во всем мире «золотым стандартом» лечения синдрома обструктивного апноэ сна является СРАР-терапия.

Этот метод лечения был разработан австралийским врачом Колином Саливаном в 1981 году для лечения больных с синдромом обструктвного апноэ сна (СОАС).

Изначально аппараты для СРАР-терапии были громоздкими, сильно шумели при работе, создавая дискомфорт во время сна. За прошедшие годы доработки ученым удалось усовершенствовать аппараты, и на сегодняшний день, аппарат для проведения СРАР-терапии представляет собой небольшой и практически бесшумный компрессор, оснащенный микросхемами. Всевозможные дополнительные опции позволяют сделать терапию максимально комфортной и безопасной для пациента.

Механизм возникновения апноэ и принцип работы аппарата

Для того чтобы понять, как происходит лечение при помощи СРАР-аппарата, необходимо понимать, что такое синдром обструктивного апноэ сна.

СОАС – это заболевание, при котором у пациента наблюдаются более 5 остановок дыхания в час, длительностью не менее 10 секунд. Причиной остановки дыхания наиболее часто является западение корня языка, а также спадание дыхательных путей вследствие ожирения и конституциональных особенностей.

При проведении СРАР-терапии через маску в дыхательные пути пациента при помощи специального аппарата под определенным давлением вдувается воздух, который создает в ротоглотке «воздушную распорку». Эта «распорка» расширяет дыхательные пути пациента и не позволяет корню языка западать в глотку и перекрывать просвет дыхательных путей. Таким образом, дыхательные пути остаются проходимыми на вдохе и на выдохе во время сна.

Диагностика СОАС, подбор СРАР-терапии

Для того, чтобы правильно подобрать метод лечения, необходимо обратится к специалисту. После внимательной беседы, в ходе которой врач выясняет возможные причины и следствия заболевания, можно приступить к диагностике СОАС. Для определения степени тяжести и характера апноэ необходимо пройти ночное исследование: пульсоксиметрию, кардио-респираторный мониторинг или полисомнографию. После того, как врач определил степень тяжести и характер заболевания, а также возможные противопоказания к терапии, можно приступать к подбору лечебного режима и давления.

Подбор терапии осуществляется на автоматических аппаратах, которые оснащены специальными чувствительными датчиками – триггерами, и могут записывать информацию о том, как проходило лечение во время всей ночи. Триггеры, постоянно определяя давление под маской, сигнализируют о начале остановки дыхания. Аппарат увеличивает давление в дыхательных путях, не позволяя им спадаться. То минимальное давление, при котором дыхательные пути остаются свободными, будет считаться лечебным.

После пробной (титрационной) ночи, специалист просматривает информацию, которую аппарат записал в течение ночи. Пациенту обычно рекомендуются режим вентиляции и уровень лечебного давления.

При продаже аппарата, специалист настраивает его работу в соответствии с рекомендациями врача. Если пациент не проходил титрационное лечение у врача, он может приобрести только автоматический СРАР-аппарат, при этом специалист устанавливает стандартные настройки и обязательно контролирует работу аппарата в течение первых дней терапии.

Особенности проведения СРАР-терапии в домашних условиях

Наиболее эффективным и комфортным будет лечение под наблюдением врача. Для этого нет необходимости постоянно приезжать в поликлинику или больницу на прием. В настоящее время аппараты для СРАР-терапии оснащены записывающими устройствами, которые могут длительно хранить и передавать информацию о лечении.

Достаточно 1 раз в 3 месяца подключать аппарат к компьютеру и пересылать информацию врачу, или воспользоваться специальными кодами и узнать результаты лечения через Интернет.

Чаще всего пациенты задают вопрос о том, как долго будет длиться терапия, неужели всю оставшуюся жизнь придется спать с аппаратом?

Длительность лечения определяется врачом на основании информации, которую аппарат записывает во время лечебного сна. Очень многое зависит от самого пациента. Аппарат, поддерживая нормальное дыхание ночью, позволяет пациенту выспаться и отдохнуть. Исчезает дневная сонливость, появляется возможность выполнять умеренные физические нагрузки, что в сочетании с соблюдением диеты позволяет пациенту в короткие сроки снизить вес. Так как ожирение лежит в основе синдрома обструктивного апноэ сна, на фоне снижения веса тяжесть заболевания может уменьшиться и пациент может использовать прибор лишь несколько ночей в неделю, т.е непостоянно.

Если сопутствующие заболевания сердечно-сосудистой и пищеварительной систем не позволяют пациенту соблюдать диету или активно заниматься спортом, и таким образом похудеть, то сон с СРАР-аппаратом является единственной возможностью хорошо отдохнуть.

Если у пациента уже сформировались необратимые изменения вследствие апноэ сна, такие как утренняя артериальная гипертензия, сахарный диабет, то проведение СРАР-терапии в ночные часы позволяет лучше контролировать течение этих заболеваний: снижается частота возникновения гипертонических кризов и эпизодов гипергликемии. В некоторых случаях удается снизить дозу лекарственных препаратов до минимальной эффективной.

Подводя итог, можно сказать о том, что лечение сонного апноэ при помощи СРАР-аппаратов является проверенным, безопасным и эффективным методом терапии, который позволяет значительно улучшить качество жизни человека и избежать тяжелых последствий СОАС

Статью подготовила Чернова Анна Борисовна
(врач терапевт, сомнолог).

Когда лучше бегать: утром или вечером?

«Утренний бег заряжает энергией!» — говорят жаворонки. «Но с утра я не то что бежать, я едва встать могу!» — парируют совы.

Мы решили разобраться в одном из «вечных» вопросов — какое время суток лучше всего подходит для бега, и что по этому поводу думают ученые.

Американский опрос National Runner Survey, проведенный в 2017 году, показал, что 25% респондентов предпочитают утренние пробежки, 39% выбирают для тренировок раннее вечернее время. Оставшиеся проводят тренировки либо около полудня, либо поздно вечером. Так кто же из них что-то делает не так?

Сложно бегать утром? Виноваты циркадные ритмы!

Большинство бегунов, как правило, чувствуют себя вялыми, когда бегают рано утром, и более «быстрыми» днем или вечером. Что же вызывает этот эффект? Вы чувствуете себя вялым на утренней пробежке только потому, что едва встали с постели, или есть какие-то более глубокие физиологические причины?

Биоритмы организма подвержены так называемому 24-часовому «циркадному ритму» — от лат. circa «около, кругом» + dies «день» — и именно циркадный ритм (если говорить проще — наши биологические часы) оказывает влияние на производительность и спортивные результаты.

Кстати, именно это открытие принесло его авторам Нобелевскую премию в области медицины в 2017 году.

Согласно результатам работ нобелевских лауреатов, у нас имеется ген (сейчас считается, что это комплекс из 10 генов), кодирующий особый белок. Этот белок выделяется ночью и разрушается днём. Изменения его количества в организме и перестраивают работу всех остальных тканей и органов на дневной или ночной режим.

Изначально основная часть научных работ по циркадным ритмам была направлена на изучение проблем производительности труда в зависимости от времени суток и борьбу с различными нарушениями сна. Изучение же влияния цикла на спортивные результаты начались лишь в 1980-х годах.

Одно из исследований было посвящено изменениям производительности в заплывах на 100 и 400 метров (что эквивалентно бегу на 400 и на 1600 метров). Суть эксперимента: соревнующиеся пловцы прошли тестирование на обеих дистанциях в 6:30, 9:00, 13:30, 17:00 и 22:00.

Читать еще:  Пить соду для похудения результаты

Исследователи обнаружили, что время заплыва неуклонно улучшалось в течение дня: результат на 100 м был на 3,5% быстрее, а на дистанции 400 м — на 2,5% быстрее в 10 вечера по сравнению с результатами, показанными в 6:30 утра.

Как спортивные показатели зависят от колебаний температуры тела

Циркадный ритм также связан с суточными изменениями температуры тела: минимальный показатель соответствует 5-ти утра и достигает своего пика около 8-ми часов вечера.

Поскольку тестов пловцов во временном отрезке между 17 и 22 часами не проводилось, есть предположение, что истинный пик производительности мог быть не выявлен в ходе эксперимента, если он пришелся на то же время, что и пик температуры тела.

В другом эксперименте та же группа исследователей решила установить зависимость между колебаниями температуры тела и спортивными результатами. В процессе пришли к еще одному выводу: повышение и понижение температуры тела происходит не только за счет разной метаболической активности, но и за счет изменения в кровотоке к конечностям.

С утра тело находится в режиме «нагрева»: основной кровоток направлен на повышение температуры корпуса, а конечности при этом как бы «переводятся на запасной путь» в плане кровоснабжения. А ранним вечером и к концу дня тело находится в режиме «охлаждения» — приток крови от корпуса к конечностям увеличивается.

С точки зрения физиологии этим вполне можно объяснить более высокие спортивные результаты во второй половине дня: вечером тело куда лучше готово к выделению избыточного тепла — процессу, который является неотъемлемой частью физической активности. Чем выше температура органов и мышц, тем лучше для максимальной мышечной работы.

Как спортивные показатели зависят от суточных изменений гормонов

Также циркадному ритму подвержены гормоны, например, кортизол (наш любимый гормон стресса). На графике можно увидеть, в какое время суток его концентрация самая высокая — утром после пробуждения:

И еще одна иллюстрация о том, как биологические часы влияют на показатели организма в зависимости от времени суток. Можно увидеть, что пиковая концентрация тестостерона достигается спустя несколько часов после пробуждения, а показатель наибольшей эффективности сердечно-сосудистой системы и силы мышц будет соответствовать времени 17.00 и позже:

Это все действительно может повлиять на результаты?

Исходя из научных исследований, можно сделать вывод, что наши максимальные показатели бега (при одинаковой погоде и других условиях) приходятся на вторую половину дня и вечер, возможно, даже поздний — с 20 до 21.

Пока что соответствующие исследования у бегунов на выносливость не проводились, однако, учитывая циркадные ритмы и результаты, полученные Бакстером и Рейли, можно предположить, что в вечернее время скорость будет выше на 1–2%, что может помочь вам выиграть 10–20 секунд на дистанции в 5 километров.

При этом для силовых видов спорта разница между утренними и вечерними результатами незначительна: в этих исследованиях (раз, два) спортсмены выполняли одинаковые упражнения утром и вечером.

В итоге пиковая и средняя сила в тесте Вингейта (тест на анаэробную силу на велотренажере) в первом исследовании и изометрическая сила кисти во втором были одинаковыми в любое время дня, но результаты бега на скорость, бега по ступенькам, ловкость и точность в тех же исследованиях лучше вечером.

Более того, если вы регулярно тренируетесь вечером, то разница между утренними и вечерними результатами будет увеличиваться. Там же показан и обратный эффект — при регулярных утренних тренировках различие в скорости между утром и вечером постепенно уменьшается и вполне реально догнать и перегнать себя же вечернего.

Также учёные однозначно подтверждают, что «совы» — не лентяи, как нас пытаются убедить жаворонки, а действительно люди с другим хронотипом, которые более активны и лучше переносят нагрузки вечером.

А жаворонки, хоть это и кажется невероятным, действительно лучше себя чувствуют и легче переносят нагрузки утром.

Еще о плюсах и минусах бега в разное время суток

Конечно, все мы индивидуальны, и кроме физиологических показателей нужно учитывать и различные внешние факторы, которые тоже влияют на наш график тренировок и распорядок дня.

Утренний бег

Как мы уже знаем, пробежка сразу после пробуждения — не самое лучшее, что может случиться с вашим организмом. Температура тела низкая, и как следствие — мышцам нужно больше энергии для разогрева. К утру после ночного отдыха кровь становится густой, и нагрузка на сердце увеличивается. Добавляем сюда истощение запасов энергии за ночь и, конечно, никто не отменял лень и борьбу с собой каждый раз, когда с утра раздается звонок будильника.

Но с другой стороны, пробежка ранним утром — отличный способ начать день, потому что:

  • утро — самое прохладное время суток
  • более высокое содержание кислорода в утреннем воздухе облегчает дыхание, что особенно актуально в летнее время
  • после тренировки вы окончательно проснетесь и получите заряд бодрости на весь день (и это без трех чашек кофе!)
  • идеально для тайм-менеджмента: ведь вечером появляются различные причины и обстоятельства, из-за которых мы раз за разом «сливаемся»
  • согласно результатам исследований, бегуны, которые ранним утром отказываются от завтрака перед тренировкой, более подготовлены к наращиванию сухой массы — после тренировки организм лучше усваивает полезные вещества из пищи
  • хорошие новости для страдающих от повышенного давления: у людей, которые занимались умеренными нагрузками трижды в неделю в 7 утра, наблюдалось снижение артериального давления на 10%
  • со временем тело способно адаптироваться к нагрузкам, и утренние пробежки будут даваться намного легче.

Важно: лучше избегать жестких интервальных тренировок по утрам. Тело не готово справиться с таким уровнем стресса, да и на пиковую работоспособность не стоит рассчитывать. Риск травм и растяжений очень высок в это время суток. Эти утверждения также верны для пробежек после длительного дневного сна.

Дела обстоят лучше, если выйти на тренировку в более поздние утренние часы. Температура тела повышается по сравнению с ранним утром, производительность легких тоже становится лучше.

Уровень гормона тестостерона, ответственного за рост мышечной массы, находится на пике в эти часы — потому это и есть лучшее время для укрепления мышц и силовых тренировок.

Тело куда лучше подготовлено к пробежке за счет повышения показателей организма и полноценного завтрака. Вы сможете осилить не только легкий бег, но и более интенсивную тренировочную сессию.

Недостаток один: к сожалению, подобная роскошь чаще всего доступна только по выходным.

Дневное и вечернее время

Кроме того, что мы уже знаем о показателях производительности организма (больше энергии и выносливости, увеличение скорости нервного импульса, низкий риск травматизма) в вечернее время, по данным исследований, наши легкие функционируют приблизительно на 6% лучше во второй половине дня.

Более низкие температуры после захода солнца означают, что вы не будете подвергаться вредному воздействию ультрафиолетового излучения.

А еще вечерняя пробежка — неплохой способ расслабиться после трудного дня и «проветрить» голову, а эндорфины помогут улучшить настроение перед отходом ко сну. Кроме того, тренировка, проведенная за пару часов до сна, улучшает сжигание жира ночью.

Но у вечерних тренировок есть и недостатки:

  • психологический фактор. Многие из опрошенных бегунов подтвердили, что очень сложно найти мотивацию побегать после полного рабочего дня в офисе.
  • после интенсивной тренировки могут возникнуть проблемы со сном: тело должно как следует охладиться и расслабиться перед тем, как вы сможете уснуть
  • сложно спланировать длительную тренировку после работы
  • пробежки в темное время суток менее безопасны
  • вечером воздух загрязнен сильнее, загазованность улиц выше
  • тайм-менеджмент: для тех, кто работает по стандартному графику, вечер — это единственное время в будни, когда можно побыть с семьей.

Что в итоге

Скорость и ловкость максимальны в период с 16 до 20 часов.

Силовые показатели незначительно меняются в разное время дня, поэтому силовая тренировка будет одинаково эффективна и утром, и вечером.

«Жаворонки» хорошо переносят утренние нагрузки, «совы» — плохо (выяснить свой хронотип можно пройдя тест на английском или на русском).

Регулярные тренировки вечером увеличивают разницу между утренними и вечерними результатами. Регулярные тренировки утром эту разницу уменьшают.

Если вы тренируетесь под определённые соревнования и знаете, в котором часу они будут проводиться — для максимального результата нужно тренироваться в это время.

Если вы не знаете, в котором часу будете участвовать в соревнованиях — лучше тренироваться утром, чтобы минимизировать разброс скорости в течение дня.

У любого времени для тренировок есть свои плюсы и минусы, поэтому зачастую стоит выбирать просто более удобное для вас.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector