Erolinen.ru

Салон Эролайн
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Определить необходимое количество калорий для похудения

Сколько нужно калорий человеку в день?

Абсолютно любая физическая и умственная деятельность, даже самая незначительная, затрачивает определенное количество килокалорий. Поэтому, если ваша цель – похудеть, вы должны обязательно знать свою норму калорий и подкорректировать питательный рацион согласно числу энергетической ценности, необходимой в день. Тот объем пищи, который попадает в организм в течение суток, должен полностью израсходоваться на все необходимые процессы жизнедеятельности. Если суточное количество калорий превышает норму потребностей организма, лишние килокалории оседают под кожей в виде жировых отложений.

Для нормального функционирования организма, нужно определить необходимое количество калорий в день человеку. Суточная норма калорий индивидуальна для каждого, ее цифровой показатель будет зависеть от ритма жизни, пола и возраста человека.

Какое количество ккал необходимо употреблять человеку в день, чтобы сбросить избыток веса

Все люди в течение дня тратят энергию, так называемые килокалории. Показатель суточной нормы кал зависит от того, насколько человек активен в течение дня. Поэтому на сегодня существуют деления по приемлемым суточным показателям для разных граждан. К примеру, молодые люди тратят много сил в течение дня, поэтому съедать им требуется больше чем пожилым. Также показатели приемлемой нормы по ккал в сутки могут отличаться в зависимости от половой принадлежности человека.

Суточная норма ккал для женской половины

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть — этот вопрос задают многие дамы. Для того чтобы избавиться от лишнего жира, следует анализировать в целом весь образ жизни человека. Суточная норма калорий для женщины при похудении предусмотрена следующая:

  • Те, кто ведет малоподвижный образ жизни, должны съедать 1600-1700 ккал в сутки. При этом для пожилых дам показатели снижаются до 1500 ккал.
  • Женщины, которые ведут умеренный образ жизни, могут кушать на 1800 ккал в день.

Норма в сутки для мужской половины

У сильной половины дела обстоят примерно так же. Однако их суточный предел немного увеличивается в сравнении с женским. Это обусловлено некоторыми отличиями в работе организмов:

  • парни и подростки, ведущий сидячий образ жизни, должны употреблять не более 1800 ккал в день;
  • те, кто двигается умеренно, могут кушать на 2000 ккал в сутки;
  • парни с активным образом жизни должны есть на 2200-2400 ккал ежедневно, чтобы сбросить лишние килограммы.

Безопасный минимум калорий

Приемлемой среднестатистической нормой считается ежедневный показатель в районе 1200-1400 ккал. Меньшие цифры уже говорят об агрессивности диеты, которая приводит к развитию проблем в организме.

Читать еще:  Полезность ряженки для похудения

В противном случае можно столкнуться с пищевыми расстройствами, компульсивными перееданиями, психологическими нарушениями.

Сколько калорий в день требуется мужчинам?

Метаболический процесс происходит у мужчин намного быстрее, поэтому суточный рацион мужчины существенно отличается от женского. Взрослому мужчине среднего телосложения необходимо около 2500 ккал. в день. Но, если взять в расчет уровень физической нагрузки, картина выглядит следующим образом:

Мужчинам, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется:

  • от 18 до 30 лет — около 2400 ккал;
  • от 31 до 50 лет — 2200 ккал;
  • после 50 лет — 2200-2400 ккал.

  • от 18 до 30 лет — 2600-2800 ккал;
  • от 31 до 50 лет — 2400-2600 ккал;
  • после 50 лет — 1800 ккал.

При высокой активности мужчинам необходимо употреблять следующее количество калорий:

  • от 18 до 35 лет — около 3000 ккал;
  • от 31 до 50 лет — 2800-3000 ккал;
  • после 50 лет — 2400-2800 ккал.

Рассчитать норму калорий для мужчин можно по формуле Харриса-Бенедикта:

66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) — 6,775 х возраст (лет)

  • 1.2 — минимум или отсутствие;
  • 1.375 — 3 раза в неделю;
  • 1.4625 — 5 раз в неделю;
  • 1.550 — интенсивно 5 раз в неделю;
  • 1.6375 — каждый день;
  • 1.725 — каждый день интенсивно или 2 раза в день;
  • 1.9 — ежедневно + физическая работа.

Согласно формуле Миффлина — Сан Жеора норма калорий в сутки для мужчин рассчитывается следующим образом:

10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) — 5 х возраст (лет) + 5

Здесь также результат умножается на коэффициент активности.

Как рассчитать свою норму калорий на день

Рассчитывать количество калорий в день для похудения нужно строго индивидуально. На это число влияет множество факторов, и не стоит полагаться на результат друзей, знакомых или на такую известную норму, как 1200 калорий, которая, несмотря на популярность, не является правильной. Это нижний порог, который нужен женщине для нормального функционирования организма, то есть этого количества энергии хватает только на работу органов. Но если ваш образ жизни достаточно активный, то употребление 1200 калорий в день доставит огромный стресс организму, и он начнет запасать жир, то есть откладывать его из всех продуктов, даже диетических. Чтобы этого не допустить, можно самостоятельно воспользоваться формулой расчета ккал для похудения. Или определить суточную норму калорий может помочь приложение или сайт, где вы предварительно вводите полную информацию о себе (пол, возраст, рост, вес, дневную активность, наличие или отсутствие ампутаций и пр.).

Читать еще:  Отзовы кто реально похудел

Как терять не мышцы, а жир

Человеку требуется избавиться от лишнего веса, но при этом важно, с чем именно организм захочет расстаться. Есть риск, что дефицит калорий отразится на мышечной массе. Ее потеря сделает фигуру некрасивой. В 2008 году американские ученые провели специальное исследование на эту тему. Специалисты подтвердили, что возможно сохранить мышцы во время низкокалорийной диеты. Но для их формирования потребуется белок. Сочетание силовых тренировок с диетой потребует добавление в нее продуктов, богатых белком. Употреблять лучше цельную пищу: каши из неочищенных круп, яйца, творог, рыбу, орехи и семена. Это даст организму и полезные вещества, и требуемую энергию.

ПО ТЕМЕ: Как плавать с Apple Watch: инструкция для пловцов в бассейне.

Что такое энерготраты?

Все люди разные, соответственно и потребности каждого в энергии, а также в белках, жирах и углеводах могут сильно различаться. Чем больше площадь поверхности тела, тем выше потребности в энергии. У детей, подростков, беременных и кормящих женщин энерготраты выше, так как энергия затрачивается на рост и построение новых тканей организма.

Для рационального питания необходимо соблюдения энергетического равновесия между потреблением и затратами. Общие суточные энерготраты складываются из энерготрат покоя, физической и умственной работы.

Расчет энерготрат покоя

Энерготраты покоя соответствуют суточной калорийности рациона, необходимой для безопасного и эффективного похудения. Для их расчета необходимо знать вес, рост, возраст и пол. Расчет энерготрат покоя по формуле Миффлина-Сан Жеора производится следующим образом.

  • Для женщины: 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
  • Для мужчины: 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

Например, мужчина 26 лет, рост 185 см, вес 100 кг, работник умственного труда.

Для того чтобы снизить вес, необходимо придерживаться рациона калорийностью 2031 ккал/сут.

С возрастом как, как известно, обменные процессы в организме замедляются. Поэтому чтобы похудеть мужчине тех же росто-весовых параметров, но уже в возрасте 60 лет потребуется 1861 ккал/сут.

Рассмотрим следующий пример: Женщина 23 года, 160 см, 86 кг

Для того чтобы снизить вес, необходимо придерживаться рациона 1584 ккал/сут. В возрасте 55 лет при тех же росто-весовых параметрах для того, чтобы похудеть, ей потребуется – 1424 ккал/сут.

Читать еще:  Похудел со 150 килограмм

Есть и другие способы расчета калорийности рациона для похудения. Вот вариант приведенной выше формулы.

1. Рассчитываем уровень метаболизма

  • Женский уровень метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах)
  • Мужской уровень метаболизма = 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах)

2. Полученную цифру умножаем на коэффициент активности:

  • Низкая активность (сидячий образ жизни) – 1,20
  • Малая активность (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
  • Средняя активность (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
  • Высокая активность (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

3. Из полученного результат следует вычесть примерно 20%, для того чтобы получить суточную норму, при которой организм начнет терять лишний вес. При этом диапазон калорийности можно немного варьировать — от –250 ккал до +100 ккал. То есть, если показатель 1500 ккал, то похудение будет происходить во время потребления от 1250 (нижний предел) до 1600 ккал в сутки (верхний предел).

Умственный труд и работа в офисе повышают потребности в энергии незначительно, поэтому категория населения, имеющая «сидячую» работу, чаще страдает избыточным весом и ожирением, чем те,чья профессия связана с физическим трудом.

Несколько советов о том, как правильно считать калории

1. Определись, на сколько килограммов ты хочешь похудеть.

2. Воспользуйся калькулятором калорий, чтобы рассчитать свою дневную норму.

3. Приобрети кухонные весы, но пользуйся ими без фанатизма (взвешивать и считать калории в жвачке необязательно).

4. Взвешивай продукты в сухом или сыром виде (это важно, так как калорийность сваренного и сырого риса разная).

5. Взвешивай продукты без костей, кожи и упаковки.

6. Заранее планируй свое меню на день — это поможет контролировать съеденное.

7. Составь список ПП-блюд и пробуй готовить на выходных, определяя их калорийность.

8. Не забывай о том, что калории нужно не только потреблять, но и тратить.

9. Если сорвалась — не надо себя наказывать и устраивать «голодные» разгрузочные дни: просто на следующий день перед завтраком улыбнись себе и начни заново.

10. Помни, что считать калории всю жизнь ты все равно не сможешь! А значит, достигнув желаемой фигуры, тебе нужно будет остановиться и поддерживать результат.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector