Erolinen.ru

Салон Эролайн
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Основные принципы чтобы похудеть

5 принципов правильного питания для тех, кто хочет похудеть к Новому году

Чтобы встретить Новый год во всеоружии (в том самом идеальном платье и не втягивая живот), позаботиться о фигуре нужно уже сейчас. Мы собрали основные принципы правильного питания, которые помогут вам быстро и безболезненно прийти в форму.

«Хочу похудеть к Новому году» – один из самых популярных запросов в Сети в преддверии праздников. Пользователям предлагаются сотни строгих диетических меню, даже вид которых вызывает тоску. Забудьте о жестких диетах – они остались в прошлом. Такое похудение неэффективно в долгосрочной перспективе (вес возвращается) и вредно для здоровья. Чтобы выглядеть на все сто, достаточно придерживаться принципов правильного питания.

1. Внимание на БЖУ

Для начала составьте свой собственный рацион, учитывая основные рекомендации. Обращайте внимание на баланс БЖУ (белков, жиров, углеводов) и калорийность продуктов.

Для эффективного похудения на правильном питании стоит ограничить употребление простых углеводов. Продукты с содержанием этого элемента: сахар, белый хлеб, мучные изделия из белой муки, кондитерские изделия, фастфуд и сладости. Гораздо лучше, если вы сделаете ставку на сложные углеводы – они содержатся в зерновых и бобовых культурах, свекле, картофеле, моркови и других овощах, а также в некоторых фруктах (киви, яблоках, инжире, вишне).

Не забывайте и о белках – строительном материале для мышц. Можете смело кушать куриную грудку, нежирное мясо, творог и фасоль. Жиры – тоже необходимый элемент. Полезные источники жиров: рыба, орехи и авокадо. Ранее мы рассказали о трех продуктах, которые утолят голод без вреда для фигуры.

Один из неоспоримых плюсов правильного питания – возможность заменять вредные продукты. Так, вы можете приготовить любимые сырники на завтрак, используя вместо пшеничной муки рисовую, а вместо сахара – сахарозаменитель.

2. Всему свое время

Если вы не можете отказать себе в сладком, приготовьте правильный десерт и съешьте его с утра. Запомните: сладкое можно только на завтрак и лучше, если это будет что-то натуральное.

Фрукты и углеводы также рекомендуется съедать до вечера (до 17-18.00). Дело в том, что ближе к ночи обменные процессы организма замедляются, двигательная активность снижается, и потребность в углеводах исчезает. Если вечером мучает голод, не бегите за яблочком или мандарином – лучше выпить стакан обезжиренного кефира или йогурта.

А вот овощи и белковая пища ждут вас в любое время дня и ночи. Ну почти: в идеале ужин должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна.

3. Сила регулярности

Питайтесь правильно и регулярно, и результат не заставит себя ждать. Даже при самом загруженном графике можно найти время для обеда и перекуса, главное – желание. А оно непременно появится, если вы запомните: при редких приемах пищи снижение веса замедляется. Организм начинает испытывать голодный стресс, перестает отдавать жировые запасы и, более того, откладывает их. Поэтому постарайтесь есть 4-5 раз в день (перерывы между приемами пищи должны быть не более 4-6 часов).

4. Жизнь – движение

Чем больше калорий вы будете тратить, тем лучше. Достаточно 30-минутной тренировки 2-3 раза в неделю – и вес на правильном питании уйдет в два раза быстрее! Идеально, если есть возможность ходить в зал, но существует и более доступная альтернатива – домашние тренировки. Спортивный минимум – утренняя зарядка, а для самых ленивых – элементарные прогулки по городу. Когда в вашей жизни появится физическая активность, вы начнете не только выглядеть, но и чувствовать себя гораздо лучше.

5. Метаболизм, вперед

Существуют разные способы ускорения метаболизма, но основной прост как дважды два – нужно много пить. О пользе воды мы знаем с детства. При этом многие ограничиваются несколькими кружками кофе в день, что в корне неверно. Правильный минимум – 1,5 – 2 литра чистой воды ежедневно. Доказано: количество жидкости, поступающей в организм, и скорость метаболизма связаны напрямую.

Если вода кажется слишком скучной, попробуйте сделать полезные напитки самостоятельно. Например, воспользуйтесь рецептом врача-диетолога Синтии Сасси. Добавьте в воду огурец, лимон, имбирь и мяту – и вы получите воду Сасси. Этот напиток не только вкусный, но и эффективный: он помогает разогнать метаболизм и похудеть. А в сочетании с правильным питанием результат умножаем на два.

Основные принципы пилатеса для похудения

Выполнение упражнений пилатеса для похудения происходит по следующему принципу: во-первых, не должно быть никакого физического насилия над собой, поэтому при их выполнении нельзя перенапрягаться, а возникновение сильной боли должно вести к моментальному окончанию тренировки. Во-вторых, очень важно правильно дышать во время занятий пилатесом. Правильное дыхание способно активно насыщать кровь кислородом, что благотворно влияет на энергетику и здоровье организма человека в целом.

Под «правильным» дыханием Йозеф Пилатес подразумевал реберное дыхание: воздух, поступая в легкие, не должен надувать живот и расширять переднюю часть грудной клетки, а должен быть сконцентрирован на заполнении нижней части лёгких. Такое дыхание позволяет человеку наклоняться и двигаться, не ограничивая при этом объем вдыхаемого воздуха.

Читать еще:  Норма калорий день похудеть

Выполнение упражнений пилатес для похудения позволяет задействовать малоиспользуемые в повседневной жизни мышцы, снять присутствующие мышечные зажимы, помогают нарастить мощный мышечный каркас вокруг позвоночника и суставов, тем самым снижая ежедневно возлагаемую на них нагрузку. Так как выполнение упражнений по методике Пилатеса требуют грациозного и плавного выполнения, в дальнейшем благодаря развитию этих навыков минимизируется возможность получения всевозможных травм.

Пилатес для похудения должен стать частью повседневной жизни, иначе методика будет не так эффективно воздействовать на организм. Так как упражнения выполняются довольно легко и просто, а результаты от их ежедневных повторений становятся очевидными очень быстро, то привыкнуть к ежедневному применению данной методики довольно просто. Выполнение упражнений должно быть основано на взаимодействии разума и тела, то есть внимание необходимо концентрировать на дыхательном ритме, правильности выполнения упражнений, а, самое главное, на осознании (концентрации внимания) действия каждого выполняемого упражнения на ту или иную группу мышц.

Правильное питание

В основе похудения без диет лежат сбалансированное питание, физические нагрузки и потребление меньшего количества калорий, чем нужно организму. Большого внимания заслуживает питание.

Сбалансированное питание – это питание, при котором организм потребляет необходимые ему питательные вещества в правильных соотношениях.

Похудение без диет. Ключевые принципы:

1. Минимум соли

Первым шагом к похудению без диет будет ограничение потребления соли и увеличение количества потребляемой жидкости. Соль задерживает жидкость в организме, вызывая отеки и тормозя процесс похудения. Необходимое количество соли уже содержится в овощах.

соль задерживает жидкость в организме

2. Увеличьте потребление воды

Чистая питьевая вода нормализует работу кишечника, выводит все лишнее и вредное из организма. Норма потребления воды – 2 литра в день. Вместе с водой из организма уходят и лишние килограммы. Еще один важный момент, о котором стоит помнить: мы часто путаем чувство голода с чувством жажды. Поэтому выпейте стакан воды за 30 минут до еды. Чувство голода либо пройдет, либо притупится, что позволит съесть меньше, чем вы планировали. А после еды воду пейте только через 40 минут. Такой принцип будет способствовать уменьшению желудка. Через некоторое время Вы начнете наедаться куда меньшими порциями еды.

Норма потребления воды – 2 литра в день

3. Сбалансируйте питание

Сбалансированное питание подразумевает соотношение белков, жиров и углеводов в пропорции 1:1:4, причем углеводы как основной источник энергии необходимо принимать в первой половине дня, на завтрак. «Сложные» углеводы в виде круп медленно всасываются и обеспечивают организм энергией до обеда. Во второй половине дня следует налегать на белок – основной строительный материал. Мясо с овощами, морепродукты с овощами – именно такие сочетания способствуют лучшему усвоению питательных веществ, не нагружая желудок. Не стоит забывать и о полезных перекусах – свежих овощах и фруктах.

Сбалансированное питание — это правильное суточное соотношение жиров, белков и углеводов

4. Откажитесь от сладких и мучных изделий

Количество мучного и сладкого необходимо свести к минимуму. Норма сахара для человека составляет 30-50 грамм в сутки или примерно 6 чайных ложек. Это количество включает не только тот сахар, который вы кладете в чай, но и тот, что содержится в разных продуктах: йогурты, мороженое, капучино, шоколадный батончик, выпечка. Тот сахар, который превышает суточную норму, не перерабатывается в энергию, а откладывается в виде жиров и лишних килограммах. Сахар и все продукты, его содержащие, относится к быстрым углеводам: шоколад, белый хлеб, сладкие газированные напитки. Быстрые углеводы мгновенно расщепляются в организме, превращаясь в глюкозу, а затем в подкожный жир. Эффект усиливается при сочетании быстрых углеводов и жиров (например, Сникерс, или бутерброд с маслом и сладкий чай) – все калории идут непосредственно в проблемные места. Однако не обязательно совсем отказываться от любимых лакомств, иначе этот чревато срывом. Можно изредка (раз в две недели) позволять себе любимый продукт, не испытывая при этом чувство вины. Но только в первой половине дня! Имейте в виду, что углеводы, съеденные вечером, не перерабатываются в энергию, а остаются с вами. К вечеру метаболизм замедляется и организм просто не успевает переработать полученную порцию углеводов за ночь.

К вечеру метаболизм замедляется

5. Готовьте пищу без масла

Похудение без диет становится еще ближе и реальнее, если правильно готовить продукты. Специально для тех, кто заботится о своей фигуре и здоровье, существуют пароварки, мультиварки, сковороды-гриль и вок. Тушение, запекание и варку на пару следует предпочесть жарке. Вышеперечисленные способы приготовления блюд не требуют добавления масла, а значит, лишнего жира. Привыкнув готовить еду без масла, вы существенно сокращаете потребление растительного жира, а это работает на нашу цель – похудение без диет.

Придерживайтесь этих несложных правил и со временем вы заметите, как лишний вес начнет медленно, но верно уходить. Не ожидайте быстрых результатов. Если сочетать правильное питание со спортом, то процесс пойдет быстрее.

Читать еще:  Похудел после набора массы

нормальная для организма потеря веса составляет около трех килограмм в месяц

Правильное питание – это не временная диета, а неотъемлемая составляющая здорового образа жизни. Программа лагеря «Будь в форме» направлена на то, чтобы заложить у своих участников основные принципы правильного питания, научить правильно выбирать и готовить продукты и в дальнейшем продо лжать вести здоровый образ жизни с особым вниманием к рациону.

Как составить меню для похудения при правильном питании?

Как правильно составить меню для похудения при правильном питании? Это очень просто, ведь выбор продуктов и блюд очень большой.

В качестве первого приема пищи следует выбирать различные каши, яйца, творог, полезные бутерброды. Эти продукты хорошо насыщают и дают силы. Дополнить завтрак можно фруктами, овощами, ягодами, зеленью, орехами. То есть, к каше можно добавить ягоды и орешки, к творогу – фрукты или зелень, а из яиц приготовить омлет с овощами. Что касается правильного бутерброда, стоит выбрать цельнозерновой хлеб с ломтиком постного мяса или сыром, а также овощами и зеленью.

В обед можно позволить себе и первое, и второе блюдо. Поэтому можно приготовить суп, а также мясное или рыбное блюдо и овощной салат. Естественно, суп лучше готовить овощной. Если же вы предпочитаете мясной суп, то на второе лучше выбрать овощное блюдо – запеканку, рагу, салат.

Вечером следует отдать предпочтение творожным, овощным, рыбным блюдам. Подойдут также блюда из яиц. Можно приготовить различные запеканки, сырники (запеченные в духовке), тушеную или запеченную рыбу.

Что касается перекусов, лучше выбирать фрукты, сухофрукты, орехи, йогурт, творог, овощной салат, кусочек сыра. Это будет полезный и сытный перекус, который не навредит фигуре. Надо иметь в виду, что орехи и сухофрукты можно употреблять в небольшом количестве, так как первые содержат много жиров, а вторые – много сахара. Утром до обеда можно использовать сладкие перекусы, а на полдник лучше выбрать молочные и кисломолочные продукты, овощи. Кроме того, можно перекусить и вечером. За пару часов до сна можно выпить стакан кефира или съесть натуральный нежирный йогурт.

Отдельно стоит выделить напитки. Пить можно чай, коктейли, соки, морсы, компоты, смузи, кофе. Но при этом для коктейлей и смузи следует использовать нежирные молочные продукты. Кофе лучше пить не чаще 1-2 раз в день и не добавлять жирные сливки. Что касается чая, желательно пить зеленый и травяной чай, в качестве добавок можно использовать мед, лимон, корицу.

Вот таким может быть меню при правильном питании:

  • утром: овсяная каша с ягодами, бутерброд с ломтиком сыра, сок; или омлет с овощами, хлеб, апельсин, кофе;
  • перекус: фруктовый салат или горсть сухофруктов;
  • обед: овощной суп-пюре, отбивная, салат и компот; или мясной борщ, овощной салат, хлеб, морс;
  • полдник: творог с фруктами или зеленью;
  • ужин: тушеная рыба с овощами, какао; или овощная запеканка, ломтик хлеба, чай;
  • перед сном: стакан кефира.

Конечно, составить меню для похудения при правильном питании можно и по-другому. Но важно учитывать все советы, а также принципы здорового питания.

Блюда, которые помогут похудеть при правильном питании

Какие блюда можно готовить при правильном питании, если вы хотите похудеть? Конечно, полезные! Рецептов таких блюд очень много. Главное, использовать основные правила питания для правильного похудения. А значит, выбирать надо нежирные, не слишком калорийные блюда с небольшим количеством сахара.

При выборе блюд для похудения надо учитывать способ приготовления, то есть, чаще варить, тушить и запекать продукты. Мясо и рыбу стоит выбирать не слишком жирные, тоже самое касается и молочных продуктов. При приготовлении салатов важно помнить о правильной заправке. Лучше использовать нежирный кефир, растительные масла, лимонный сок. Что касается сладостей и выпечки, выбирать надо тоже с умом. Вот несколько полезных и вкусных блюд, которые помогут похудеть при правильном питании.

  • 1 болгарский перец;
  • 1 морковь;
  • 1 яблоко;
  • пучок салат;
  • 2 ст. л. растительного масла;
  • лимонный сок;
  • соль.

Нарвать листья салата руками, выложить на блюдо. Перец и яблоко нарезать кубиками, морковь натереть на терке. Все смешать и выложить на листья салата, посолить, заправить лимонным соком и маслом.

    400 г цветной капусты;
  • 400 г телятины;
  • 1 луковица;
  • 1 яйцо;
  • 1 ст. л. ржаной муки;
  • черный перец;
  • соль.

Цветную капусту отварить в подсоленной воде, взбить в блендере. Из телятины, лука, яйца и муки приготовить фарш. Затем добавить пюре из капусты и слепить котлеты. Выпекать в духовке в течение двадцати минут.

  • 500 г тыквы;
  • 1 луковицу;
  • 200 г картофеля;
  • 50 г корня сельдерея;
  • 1 ч. л. имбиря;
  • соль;
  • 100 г пшеничных сухариков.

Луковицу измельчить и обжарить в течение минуты. Добавить нарезанную тыкву, сельдерей и картофель, залить водой и варить до готовности. За пять минут до приготовления добавить соль, имбирь. Затем взбить блендером. Подавать, посыпав сухариками.

Вишневый пирог

  • 100 г муки;
  • 150 г сахара;
  • 200 г овсяных хлопьев;
  • 2 стакана вишни;
  • 5 яиц.
Читать еще:  Отучила от груди похудела

Необходимо взбить яйца с сахаром миксером. Затем добавить овсяные хлопья и муку, оставить на пару минут. В форму для выпечки вылить тесто, выложить сверху ягоду и запекать примерно 40 минут при средней температуре.

Как видите, блюда для похудения очень аппетитные и готовить их просто. Если вы действительно хотите похудеть без серьезных ограничений, стоит попробовать правильное питание. Оно не предполагает серьезных ограничений в еде, предоставляет огромный выбор блюд и не вредит здоровью. Поэтому похудение с таким питанием будет не только эффективным, но и простым.

Разрешенные продукты

Во время данного этапа доктор Алексей Ковальков советует употреблять в пищу отруби, начиная с 2-3 столовых ложек. Запивать их можно несладким чаем или же чистой водой.

Кроме этого, разрешено употребление следующих продуктов:

  • натуральный йогурт, йогурты с различного рода добавками и усилителями вкуса категорически запрещены к употреблению на любом этапе диеты;
  • обезжиренное молоко и творог;
  • сыр с низким содержанием жира;
  • грибы;
  • морепродукты;
  • орехи;
  • куриные яйца — рекомендуется употреблять в пищу только белок, от желтка лучше отказаться вовсе.

Несмотря на то что это только подготовка, однако даже за этот период можно без труда избавиться от 4 килограммов лишнего веса.

Что должно входить в рацион для похудения

К основным принципам относят правильный выбор продуктов. Для построения правильного меню можно отнести следующие продукты:

  1. Нежирные сорта мяса. К ним относят: крольчатину, говядину, кролика, курицу, индейку.
  2. Бобовые.
  3. Молочные продукты. К ним относят: творог, йогурт, кефир, закваски и сыры. Важно избегать совершенно обезжиренных продуктов, из-за содержания в них вредных трансжиров.
  4. Злаковые.
  5. Цельнозерновой хлеб.
  6. Макароны из твердых сортов пшеницы.
  7. Свежие фрукты, овощи и зелень.

В рацион для похудения не должны входить: фастфуд, полуфабрикаты, сладкие газированные напитки, сухие завтраки, выпечка и другие сладости.

Принципы программы

1. Употреблять жидкость нужно в тех же объемах, как и при тренировках.
То есть нужно делать по несколько глотков каждые 20 минут на протяжении всего дня. Такой питьевой режим рекомендуется соблюдать вне зависимости от того, выполняете вы физические нагрузки или нет. К данному объему жидкости относится непосредственно вода, напиток алоэ и 3-4 стакана чая «Термоджетикс». Остальные напитки не считаются.

2. Нужно соблюдать систему дробного питания.
В день должно быть около 5-6 приемов пищи: 3 основных и 2-3 легких перекуса. При этом интервалы между трапезами должны составлять около 2,5-3 часов.

3. Употреблять достаточное количество белка в день.
Для каждого организма существует своя индивидуальная суточная норма потребляемого белка. Она зависит от вашего роста и массы тела. 60% этого количества должен составлять белок растительного происхождения.

4. Важно грамотно составить свой рацион.
В вашем меню должно быть достаточное количество полезных и питательных веществ, витаминов, минералов и микроэлементов. Составив свой рацион по данному принципу, вы сможете переносить процесс похудения без какого-либо дискомфорта и чувства голода.

5. Нужно контролировать гликемическую нагрузку.
Речь идет не только об учете гликемического индекса употребляемых продуктов питания, но и контроле качества и объема углеводов в вашем рационе. Таким образом, необходимо также осуществлять контроль над скачками уровня сахара в крови.

Помимо соблюдения данных принципов, необходимо также соблюдать суточную норму калорийности, которая рассчитывается для каждого желающего похудеть индивидуально.

Коктейль «Формула 1»

Если вы замените данным напитком 2 или 3 приема пищи в день, вы сможете существенно снизить общую дневную калорийность. К примеру, выпивать по такому коктейлю можно вместо завтрака и ужина. На обед и полдник при этом вы можете питаться по стандартному режиму. Преимущество «Формулы 1» заключается в том, что с небольшим количеством количеством калорий организм будет получать много витаминов, минералов и микроэлементов, а это не только поможет оздоровиться, но и создаст длительное чувство сытости.

Мультивитаминный комплекс «Формула 2»

Данный мульвитаминный комплекс является прекрасным дополнением к коктейлю «Формула 1». Он обладает множеством очищающих свойств, что позволит эффективно выводить из организма все вредные вещества и лишнюю жидкость. Это значительно ускорит процесс похудения. К тому же, добавив комплекс в программу похудения, вы сможете добиться более длительного чувства сытости, что даст возможность снизить суточную калорийность.

Чай «Термоджетикс»

Этот напиток будет прекрасной заменой традиционному чаю или кофе. Он состоит из целого комплекса полезных трав, способных влиять на процесс распада жировых клеток. Также при употреблении такого чая вы будете чувствовать прилив сил и энергии на протяжении всего дня.

Продукты для правильного питания

Перечислим продукты, которые можно употреблять практически без ограничений:

  • овощи с низким содержанием крахмала;
  • капуста (морская);
  • мясо птицы (белое), крольчатину;
  • яичный белок;
  • булгур, бурый и дикий рис, овес, кус-кус, гречневая крупа, полба;
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • ржаные и мультизлаковые хлебцы;
  • цельнозерновой хлеб;
  • нежирная рыба, морепродукты;
  • оливковое и льняное масло;
  • орехи;
  • натуральные специи;
  • кисломолочные и молочные продукты (низкокалорийные).
голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector