Erolinen.ru

Салон Эролайн
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Основные советы для похудения

Советы диетолога для похудения

Главная страница » Блог » Советы диетолога для похудения

  • Интересное

В этой статье мы собрали ценные советы диетолога для быстрого похудения. Забудьте о голодных диетах! Ваш лучший помощник в вопросе борьбы за красивую фигуру – правильное питание. Включив в свой ежедневный рацион полезные продукты, вы навсегда попрощаетесь с лишними килограммами и выпуклым животом. Правильное питание не проблема, так как вы можете заказать доставку правильного питания на дом.

Что приводит к полноте?

Мы часто уверены, что за излишний вес несут ответственность наши гены, но это не единственная причина. С возрастом мышечная масса уменьшается, к 60 годам мускулы составляют 20% от общего веса тела, тогда как в 25 лет это соотношение равно 47%. Что касается жира, за 45 лет его доля увеличивается примерно на треть. По этой причине процессы метаболизма замедляются, что влечет за собой меньший расход калорий и, как следствие, увеличение веса. Чтобы эффективно худеть дома, следует адаптировать количество потребляемой пищи, есть меньше жирного и сладкого и/или увеличить расход калорий с помощью физической нагрузки, регулярно занимаясь ходьбой или спортом.

Пейте как можно больше простой негазированной воды. Никогда не допускайте чувства жажды. На каждые 450 г массы тела должно приходиться не менее 14 г воды для нормального функционирования организма. Обязательно каждое утро начинайте со стакана воды. Можно добавить дольку лимона — с ним значительнее вкуснее.

Не удержались и съели капкейк с жирным кремом? Ничего страшного, он ведь был таким вкусным, правда? Время от времени худеющий организм можно «наказывать». Но давайте договоримся: не чаще одного раза в две недели. А если вы знатный сладкоежка, обратите внимание на темный шоколад с содержанием какао не менее 70% — он очень полезен. Но, помните: все в меру.

Правильные бонусы

Многие худеющие пытаются развить силу воли, используя методы кинологов. При воспитании четвероногих питомцев разумно прибегать к поощрению лакомством, но награждать себя шоколадкой за пару сброшенных килограммов — полный абсурд.

Если поставлена цель избавления от лишнего веса, то и бонусы не должны касаться еды. Во избежание срывов можно устроить разовый читмил, но не награждать тело убойной дозой калорий.

В качестве поощрений подойдет:

  • посещение массажного салона;
  • покупка красивого платья;
  • визит к косметологу;
  • новая прическа;
  • маникюр и педикюр.

Важно сделать акцент на изменениях во внешности, а не загонять себя обратно в жировую капсулу.

10 золотых правил безопасного и эффективного похудения

Быстрая потеря веса может принести больше вреда, чем пользы. Эксперты рекомендуют худеть безопасно и эффективно.

Устойчивое и долгосрочное снижение веса следует рассматривать как обязательство на всю жизнь, и для того, чтобы оно было эффективным, необходимо постепенно и навсегда изменить свой нынешний образ жизни. Для изменения образа жизни часто требуется время, освоение новых навыков, понимание текущего поведения, которое привело к увеличению веса, и замена нездоровых пристрастий более здоровыми привычками. Поскольку изменения в поведении не происходят в одночасье, поддержка со стороны членов семьи и друзей может быть очень полезной. Как правило, восстановление веса более вероятно при быстрой потере веса по сравнению с медленной и устойчивой потерей веса.

Лучший и самый безопасный способ похудеть — это уменьшить потребление калорий, одновременно увеличивая выработку энергии, т.е. есть меньше калорийной пищи и сжигать больше энергии. Энергия, полученная с пищей за день, за вычетом энергии, израсходованной на физическую активность и на функции организма — определяет, теряем мы или набираем вес.

Ограничение высококалорийной пищи, выбор низкокалорийных альтернатив и сокращение размеров порций — самый простой и эффективный способ похудеть.

Читать еще:  Никки рид после похудении

Стратегии безопасного и эффективного похудения

Ешьте регулярно

Не пропускайте приемы пищи. Регулярное питание дает вам энергию, необходимую для прохождения рабочего дня. Нерегулярное питание приводит к перекусыванию и заставляет вас терять контроль за размером порций.

Ограничьте количество перекусов

Перекусывание жареными, жирными или сладкими продуктами (например, пирожными, выпечкой и т. д.), добавляет в ваш рацион дополнительные калории. Если вы испытываете муки голода, выбирайте низкокалорийные продукты, такие как свежие овощи и фрукты, обезжиренный йогурт и/или бутерброды с тунцом/сардиной/обезжиренным сыром, из цельнозернового хлеба (не забудьте включить овощи, такие как огурец и ломтики помидора!), такие бутерброды более сытные и насыщены питательными веществами.

Наполните рацион клетчаткой

Клетчатка впитывает воду и набухает в желудке, заставляя вас чувствовать сытость быстрее и дольше. Ешьте разнообразные продукты на растительной основе с минимальной обработкой, такие как цельнозерновые (например, коричневый рис и цельнозерновой хлеб; или еще лучше — многозерновой хлеб), овощи, фрукты, бобы и чечевицу, чтобы добавить клетчатку в свой рацион и способствовать снижению веса.

Уменьшите потребление жира

Сокращение потребления жиров — эффективный способ снизить потребление энергии и похудеть, поскольку жиры являются концентрированным источником калорий.

  • Если вы готовите дома, перед приготовлением удалите с пищи видимые жиры.
  • Выбирайте методы приготовления с низким содержанием жира (например, приготовление на пару, гриль, запекание, варка, или жарка на сковороде с меньшим количеством масла), чтобы в блюдах было меньше жира и энергии.
  • Избегайте жирной и жареной пищи. Перед едой всегда удаляйте видимый жир с супов и блюд с соусом.

Уменьшите потребление сахара

Сахар дает энергию, но не содержит ценных питательных веществ. Чтобы похудеть, ограничьте количество конфет, десертов, тортов, и сладкой выпечки, поскольку они содержат много добавленного сахара. Вам также следует следить за своими напитками — предпочитайте простую воду подслащенным напиткам и сокам. Употребление слишком большого количества подслащенных напитков и соков подвергнет вас риску ожирения и кариеса.

Ешьте меньше и избегайте эмоционального переедания

Даже здоровая пища, потребляемая в изобилии, может увеличить количество калорий и вызвать увеличение веса. Поэтому важно есть все продукты в умеренных количествах. Нам также необходимо изменить то, как мы рассматриваем еду и как мы едим, с точки зрения контроля порций. Приобретение новых навыков, например, как избежать эмоционального переедания и определение того, сколько калорий нам нужно ежедневно, также является частью изменения образа жизни.

Важно научиться справляться со стрессом и эмоциональным перееданием — откажитесь от «заедания» стресса.

Остерегайтесь праздничного застолья

Многие праздничные угощения содержат сахар и жир. Некоторые из праздничных закусок могут содержать столько же калорий, сколько содержит большая порция еды! Ограничьте количество праздничных угощений при общении с друзьями и родственниками.

  • Ограничьте количество покупаемых вкусностей, так как у вас возникнет соблазн съесть остатки после праздничного застолья.
  • Ограничьте потребление, выложив праздничное угощение на небольшую тарелку, а не на большую.
  • Выбирайте для десерта свежие фрукты, например мандарины, а не праздничные сладкие лакомства.
  • Выбирайте низкокалорийные напитки (например, диетические безалкогольные напитки, воду, несладкий зеленый чай / фруктовый чай) вместо подслащенных напитков и фруктовых соков.

Регулярно занимайтесь физкультурой

Лучший и самый безопасный способ похудеть — уменьшить потребление энергии с продуктами и сжигать больше энергии, например, посредством регулярных упражнений.

Рекомендации по общему улучшению здоровья — 150 минут в неделю при умеренной интенсивности, что эквивалентно 30 минутам занятий 5 раз в неделю. Однако, если вы намерены похудеть — увеличите время занятий до 250-300 минут в неделю. Если вы никогда раньше не тренировались, вы можете разбить занятия на блоки по 10-15 минут и постепенно продвигаться далее. Ставьте перед собой реалистичные цели, чтобы вы могли их достичь, а не сдаваться, потому что не в состоянии их достичь.

Читать еще:  От чего может похудеть живот

«Разговорный тест» — хороший показатель интенсивности тренировок. Чтобы понять, находитесь ли вы в зоне средней интенсивности, протестируйте себя: вы должны быть способны говорить, но не сможете петь. Вы также заметите существенное учащение пульса и учащение дыхания.

Вы можете практиковать разные виды аэробных упражнений, такие как езда на велосипеде, плавание, танцы и т. д. Хотя аэробные упражнения важны, упражнения с нагрузкой также не следует исключать из вашего распорядка. Рекомендуется выполнять упражнения с отягощением не реже двух раз в неделю — для большинства основных частей тела (бедер, ног, спины, брюшного пресса, плеч, груди и рук), по два-три подхода по 8-12 повторений в каждом. Упражнения с отягощением также укрепят мышцы и предотвратят травмы.

Если вам не хватает мотивации, попробуйте найти партнёра по тренировкам или группу по интересам, которая поддержит вас. Будьте смелыми и пробуйте новые занятия, дайте себе время адаптироваться и узнать что-то новое — совершенству нет предела. Вам также нужно будет прислушиваться к своему телу и знать свои пределы. Если вы испытываете боль, прекратите упражнения.

Для того, чтобы эффективно похудеть, вам нужно будет увеличить расход энергии за счет большей физической активности с помощью упражнений или большего количества движений — проходите пешком несколько автобусных остановок, поднимайтесь по лестнице, занимайтесь работой по дому и т. д. Постепенно увеличивайте проходимую каждый день дистанцию, чтобы в конечном итоге достичь 10 000 шагов — ежедневно. В то же время вам нужно будет сократить потребление калорий, следя за размером порций и правильно питаясь. Если вы только начинаете практиковать здоровый образ жизни, вы можете воспользоваться множеством доступных приложений для телефона, которые помогут отслеживать потребление и расход калорий.

Не забывайте ежедневно поддерживать достаточный уровень гидратации, особенно если вы занимаетесь спортом — вам нужно будет пополнять запасы воды в организме, чтобы убедиться, что вы не обезвожены. Ваша моча покажет вам, насколько вы гидратированы: обычно моча должна быть прозрачной или бледно-желтой. Если цвет вашей мочи темно-желтый, вам нужно увеличить потребление жидкости.

Высыпайтесь — спите от 7 до 9 часов в сутки

Есть и другие факторы, способствующие увеличению веса, такие как стресс и недостаток сна. Недостаток сна приводит к тенденции перекусывать, чтобы получить быстрый заряд энергии и бороться с усталостью из-за плохого сна. Семь-девять часов сна каждый день могут сыграть важную роль в снижении веса за счет действия гормонов, регулирующих аппетит. Если вы выспитесь, у вас будет больше энергии для физических упражнений, и вы с меньшей вероятностью будете переедать из-за стресса.

Избегайте модных диет и дополнительных средств

Одна из основных причин, по которой многие люди не могут похудеть, заключается в том, что, стремясь быстро сбросить вес, мы часто следуем нереалистичным диетам, которые просто неэффективны в долгосрочной перспективе. Существует множество модных диет, таких как детокс-диета, очень низкокалорийная диета, ограничивающая так много групп продуктов, что вы в конечном итоге переедаете те самые продукты, которые вам не разрешается есть.

Использование безрецептурных травяных чаев, диетических средств и слабительных средств также вредно, поскольку может привести к опасным для жизни эффектам, таким как учащенное сердцебиение (тахикардия) и высокое кровяное давление (побочный эффект от некоторых таблеток для похудения), а также нарушению баланса электролитов и обезвоживанию (в случае использования слабительных средств).

Сесть на голодную диету

Голодные диеты не помогают похудеть. Даже если получится достичь желанного результата, вернувшись к привычному рациону, вы снова начнете набирать вес. Причина в том, что организм, не получая необходимых питательных веществ, включает аварийный режим, начинает экономить энергию и запасает калории с удвоенной силой — этот режим не выключается даже тогда, когда вы прекращаете голодать. Кроме того, недостаток витаминов и микроэлементов пагубно влияет на здоровье. Поэтому сбалансированное полноценное питание намного эффективнее, чем жесткие диеты.

Читать еще:  Похудей с валиком под спиной

Совет 2: употреблять продукты подавляющие аппетит

Второй хороший способ контролировать идеальный вес — употреблять в пищу продукты подавляющие аппетит и продлевающие ощущение сытости.

Клетчатка подавляет аппетит

Употребление продуктов, содержащих много клетчатки подавит аппетит и продлит ощущение сытости. Клетчатка способна поглощать воду и увеличиваться в объеме, а за счет этого и заполнять желудок.

Было установлено, что диеты, которые содержат высокий процент пищевых волокон снижают вес за счет способности адсорбировать жиры и не вызывают постоянного чувства голода. Особенно хороша в этом плане растворимая клетчатка, которая способна дольше находиться в пищеварительной системе.

Нужно отметить: кроме борьбы с ожирением, клетчатка важна как средство, которое уменьшает уровень холестерина, а также в профилактике запоров и защите от некоторых видов онкологических заболеваний.

Однако это не означает, что пищевые волокна мы должны потреблять вне всякой меры. Слишком высокая их доза в виде отрубей или цельного зерна, мешает усвоению кальция или может вызвать кишечные проблемы: диарею, метеоризм, тяжесть, и так далее. Рекомендуемая доза клетчатки составляет от 20 до 35 г в день.

Вывод: еда с повышенным содержанием клетчатки может привести к замедлению или снижению усвоения жиров и тем самым помочь снизить вес, но мы не должны ее потреблять без всякой меры.

Где содержится пищевая клетчатка

Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения в большем или меньшем количестве.

Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки:

  • Зерновые:
    овсянка, коричневый рис, кукуруза;
  • Бобовые:
    горох, чечевица, фасоль, нут, соя;
  • Фрукты, но особенно:
    яблоки, груши, апельсины, мандарины, грейпфруты, клубника, бананы;
  • Овощи, но особенно:
    цветная капуста, морковь, фасоль.

Продукты с высоким содержанием не растворимой клетчатки:

  • белый рис;
  • артишоки;
  • цельнозерновой хлеб;
  • отруби пшеничные;
  • фрукты;
  • овощи.

Как правильно настроиться на процесс похудения

Чтобы результативно и быстро похудеть, нужно правильно настроиться на процесс похудения. Для этого очень важно соблюдать основные советы специалистов.

Важно правильно выбрать конкретный момент, когда нужно начать процесс похудения, и записать его. Не рекомендуется делать это на спор с друзьями. Гораздо лучше поставить перед собой цель самостоятельно и худеть для себя.

Начиная процесс похудения, нужно встать перед зеркалом в нижнем белье и тщательно изучить те области, которые не нравятся. Это поможет психологически подготовиться к потере веса. Работая над этим областями, можно заметить прогресс.

Не стоит голодать. Нужно просто попробовать заменить обычные продукты на более здоровые с низким содержанием углеводов. Кушать нужно медленно, тщательно пережевывая пищу, чтобы она правильно и нормально переваривалась.

Если есть проблемы с мотивацией, то можно попробовать два основных метода. Первый заключается в визуализации результата в собственных мыслях. Еще нужно рассмотреть процесс похудения как игру, в которой в конечном результате будет вознаграждение.

Важно окружить себя теми людьми, которые поддержат процесс похудении и не будут постоянно искушать различными вредными привычками. Никогда не стоит ходить в магазин без списка. Лучше всего заранее составить перечень продуктов, которые нужно приобрести и неукоснительно ему следовать.

Специалисты дают несколько советов, которым нужно неукоснительно следовать, чтобы похудеть.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector