Erolinen.ru

Салон Эролайн
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

От чего нужно отказаться во время похудения

Роль углеводов при похудении: почему от них нельзя отказываться?

Большинство людей, когда изучают способы похудения могут найти ошибочную информацию, что углеводы препятствуют добиться нужного результата. В современном мире, если начать изучать состав любого продукта, то можно удивиться от количества химически вредных компонентов. Поэтому стоит употреблять только натуральные продукты.

№2. ABS

Эта диета разработана американским диетологом специально для мужчин. ABS диету составляют 12 групп продуктов, которые и будут формировать весь твой рацион. Каждый прием пищи должен обязательно включать в себя, как минимум, 2 вида продуктов из этого списка. На время диеты ограничь себя или вовсе откажись от спиртного, сладких соков и газированных напитков. Также необходимо выполнять физические упражнения, которые направлены на укрепление мускулатуры и брюшного пресса.

Диета рассчитана на 6-ти недельный период. В день должно быть 6 приемов пищи — завтрак, перекус, обед, перекус, ужин, перекус. Между приемами пищи желательно выдержать паузу не меньше 2 часов. Ограничений по размеру порций нет, однако ты должен руководствоваться здравым смыслом – не объедаться, но и не голодать.

А чтобы в период ABS диеты на тебя не напала грусть-тоска – в один из дней (на завтрак, обед или ужин) ты можешь абсолютно официально позволить себе есть все, что захочется. Естественно, не злоупотребляя.

Итак, перечень продуктов для ABS диеты

1) различные виды орехов — грецкий, миндаль, кешью, фундук, бразильский орех

Могут дополнить: семечки (подсолнух, тыква), авокадо.

Запрещено: засахаренные или соленные орехи.

Данные продукты богаты растительным белком, магнием, калием, фосфором, полиненасыщенными жирами, витаминами группы B и E. Помимо того что эти продукты помогают расправляться с лишним весом, они еще активно борются с сердечно-сосудистыми болезнями и раком. Рекомендованная порция – две горсти в день.

2) бобовые и стручковые продукты — фасоль, стручковая фасоль, горох, бобы

Могут дополнить: чечевица, нут, соя.

Запрещено: обжаривать данные продукты. Лучший способ приготовления — отваривать или тушить.

Бобовые активно борются с жирами, помогают в наращивании мышечной массы, а также выступают профилактикой таких заболеваний: рак кишечника, болезни сердца и сосудов, высокое артериальное давление.

3) вся зелень (особенно шпинат), зеленые овощи — огурцы, зеленый перец, капуста, цукини

Могут дополнить: овощи красного, желтого и оранжевого цвета: помидоры, морковь, болгарский перец.

Запрещено: готовить продукты с использованием сливочного масла. Лучшим вариантом будет — заправить готовые (сваренные или тушенные) овощи нерафинированными растительными маслами (оливковым, кукурузным, льняным).

Овощи зеленого цвета нейтрализуют свободные радикалы, которые провоцируют раковые заболевания и старение организма. В овощах много витаминов, клетчатки, кальция, фосфора, магния и эфирных масел.

4) нежирные молочные продукты — творог, молоко, кефир

Могут дополнить: сыры, йогурт.

Запрещено: жирное молоко, домашний творог, сметана, сливки.

Молочные продукты – это кладезь кальция, витаминов А, B и D, фосфора, белка, аминокислот. Продукты этой группы оказывают положительное влияние на микрофлору кишечника.

5) мясо птицы — индейка, курица

Могут дополнить: мясо кролика, рыба, морепродукты.

Запрещено: жирное мясо (свинина, баранина, утятина), колбасы, сосиски, ветчина.

Животный белок — неотъемлемая составляющая любой спортивной диеты. Протеин, цинк, железо, фосфор, потассиум, которые содержатся в мясе, помогают при «строительстве» мышц. А рыба и морепродукты являются поставщиками в организм ненасыщенных жиров, которые участвуют в обмене веществ и формировании здоровых клеток.

6) овсяная каша в чистом виде

Читать еще:  Отек при похудении это

Могут дополнить: крупы, которые богаты клетчаткой (кукурузная, гречневая).

Запрещено: каши быстрого приготовления.

Каши в рационе питания улучшают работу кишечника, выводят токсины и шлаки из организма, являются профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и рака кишечника. Вся эта польза благодаря большому содержанию сложных углеводов и клетчатки.

7) цельнозерновой хлеб

Могут дополнить: дикий (коричневый) рис, спагетти из цельнозерновой пшеницы.

Запрещено: выпечка и продукты из белой муки.

Продукты из муки грубого помола содержат сложные углеводы, клетчатку, белок, что не дает жирам накапливаться в организме. Рацион, богатый цельнозерновыми продуктами, помогает организму бороться с болезнями сердца, раком и ожирением.

8) яйца

Яичный завтрак — источник протеина, белка, витаминов А и B12. Легко готовится и минимум калорий. Яйца незаменимы в процессе сжигания жиров и наращивания мышечной массы.

9) арахисовая паста

Могут дополнить: паста из миндального ореха или кешью.

Запрещено: продукт с добавлением сахара и трансжиров.

В обычных продуктовых магазинах арахисовая паста – редкое явление. Поэтому ее стоит поискать на прилавках магазинов эко-продукции.

10) нерафинированное оливковое масло

Могут дополнить: подсолнечное, кукурузное, льняное.

Запрещено: сливочное масло, маргарин. Добавляй нерафинированное масло только в пищу, которая не будет подвергаться тепловой обработке.

11) ягоды малины

Могут дополнить: несладкие фрукты и ягоды — яблоко, киви, апельсин, ананас, грейпфрут, вишня, смородина.

Запрещено: засахаренные ягоды и фрукты, варенье, джемы.

Антиоксиданты, содержащиеся в малине, помогают уменьшить вред, который наносит организму загрязненная среда. Витамины, антиоксиданты и клетчатка из фруктов и ягод борются с болезнями сердца, сосудов, принимают участие в здоровом производстве гормонов, улучшают зрение.

12) протеиновый порошок

Могут дополнить: нет замены.

Запрещено: соевый протеин.

Этот продукт можно купить в магазинах спортивного питания или фитнес-клубах. Перед его употреблением стоит посоветоваться с диетологом, чтобы определить оптимальное количество протеина. Протеиновый порошок можно добавлять в молоко и молочные коктейли. Он идеально дополняет рацион для сжигания жира и наращивания мышечной массы. При этом важно соблюдать питьевой режим.

Пять приемов пищи

Схема такая: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. Во время экспресс-похудения выбирайте блюда, приготовленные на пару, гриле или запеченные в духовке. При этом их жирность должна быть минимальной. Я не призываю считать калории, потому что это усложняет образ жизни. Вы же не будете сидеть в ресторане и высчитывать количество белков, жиров, углеводов в еде. Но подсчет съеденного в граммах – это важно.

Завтрак – 250 грамм, перекус – 150 грамм, обед – 220 грамм, перекус – 100 грамм, ужин – 200 грамм.

Где содержатся сложные углеводы

Самые полезные для здоровья углеводы содержатся в некрахмалистых листовых зеленых овощах, фруктах и злаках с низким гликемическим индексом (ГИ). Этот индекс показывает, как различные продукты воздействуют на уровень сахара в крови.

Углеводы с высоким ГИ вызывают резкое его повышение и стимулируют вброс инсулина, который запускает механизм переработки сахара в запасы жира, в результате чего через пару часов к вам возвращается чувство голода.

В отличие от них, медленно сжигаемые продукты с низким ГИ, такие как овсянка и зеленые овощи, подавляют аппетит. Эти низкогликемические углеводы более эффективно контролируют и стабилизируют уровень глюкозы и инсулина. Низким ГИ обладают ягоды и цитрусовые.

Ограничьте потребление или полностью откажитесь от простых и переработанных углеводов, таких как белый хлеб, макароны, белый рис, печенья и торты. Вместо них выбирайте цельнозерновые продукты, в которых много клетчатки.

Читать еще:  Понос два дня похудеть

Продукты с высоким содержанием клетчатки состоят в основном из углеводов, но являются хорошим выбором, потому что клетчатка не переваривается и хорошо очищает кишечник, когда покидает ваш организм. Клетчатка помогает проводить детоксикацию тела и способствует усвоению питательных веществ в здоровом ЖКТ. Хорошими источниками клетчатки являются бобовые, ягоды, листовые овощи, киноа и цельнозерновые злаки.

Ешьте хлеб и худейте

Идея сбалансированного питания наиболее понятно выражена в пирамиде, в которой заложен принцип светофора: нижнюю, самую широкую, «зеленую» часть занимают сложные углеводы – это злаки, зерновой хлеб, свежие овощи и фрукты. При этом злаковых и зернового, ржаного хлеба – основных источников клетчатки – наибольшее количество. Это главная составляющая здорового питания человека.

Среднюю, «желтую», часть пирамиды занимают в равных пропорциях молочные продукты и рыба/мясо. Николай Кириленко акцентирует, что жирность имеет значение — исходя из общей калорийности, жиры должны занимать 15-30%. Учитывая то, что они очень энергоемкие, на жиры в сбалансированном рационе отводится очень мало места.

Верхняя, «красная», SOS-часть пирамиды – сладости, жиры, консервы, маринады. От этого нужно отказываться.

Ржаной зерновой хлеб нужно есть каждый день. Без него вы не получите нужное количество клетчатки. С каждым приемом пищи нужно есть свежие овощи и фрукты – они сейчас доступны круглый год. Обязательно каждый день надо есть мясо, рыбу и молочные продукты, но понемногу.

Теперь о том, от чего придется отказаться: сахар, соль, изделия из белой муки, колбасы, копчености. Ничего личного — рекомендации ВОЗ, основанные на научных изысканиях. Соли человеку нужно в сутки от 0 до 6 г. Она есть в хлебе, овощах, мясе и рыбе – даже если совсем не чувствуется. Сахар есть во фруктах. Это может показаться недостижимой вершиной, помешательством на почве ЗОЖа, избиением младенцев, — но истина остается такой.

Правда ли, что молочные продукты мешают похудению: отвечает эксперт

Диетолог помогла разобраться с одним из главных вопросов, который возникает при попытке сбросить вес.

Мария Калугина

Здоровье

В последнее время появилось очень много негативных комментариев по поводу молочных продуктов. Все чаще встречаются советы отказаться от них, чтобы снизить вес. Такие заявления не имеют под собой научных обоснований, поэтому стоит разобрать, откуда взялись мифы о наборе веса от молочных продуктов и почему не стоит отказываться от них ради спасения фигуры.

Вредит ли жирность молочных продуктов фигуре?

Самый большой страх любителей считать калории в том, что молочные продукты содержат большой процент жира. Мол, эти калории потом сложно сжечь. Миф достаточно старый, но все-таки стоит напомнить, что жир в жир не превращается. Иначе говоря, общее название пищевого жира в продуктах и подкожного жира в теле не имеет ничего общего с набором веса. В расщеплении жира играет самую большую роль фермент липаза. Когда жиры качественно расщепились, они сначала служат в качестве строительного материала для наших клеток, мембран, половых гормонов. И то, что осталось неизрасходованным, будет либо растрачено в течение дня в виде энергии, либо пойдет в запас. Последнее случается редко.

Почему обезжиренные молочные продукты — не выход?

Что делают те, кто избегает жирных продуктов? Выбирают обезжиренные аналоги. А зря! Здесь может крыться большая опасность для вашей фигуры.

Дело в том, что жир придает вкус и определенную консистенцию молочным продуктам. Если убрать жир, то йогурт будет похож на белую водичку, а сыр — на безвкусный кусок резины. Чтобы покупатель смог есть обезжиренные продукты, туда добавляют усилители вкуса, например, больше соли либо сахар, либо искусственные ароматизаторы, например, ягод иди фруктов. А для консистенции добавляют крахмал — вот он и сахар могут откладываться и приводить к набору веса.

Жирные молочные продукты не мешают терять вес. А обезжиренные могут оказаться коварными. Совет: покупайте молочные продукты нормальной или средней жирности, без вкусовых добавок. Лучше самостоятельно обогатить ягодами или сухофруктами йогурт. И вкуснее, и полезнее.

Стоит ли бояться лактозы?

Очень часто молочные продукты обвиняют в наличии большого количества молочного сахара — лактозы. И раз это сахар, значит, он мешает похудеть. Отчасти это так, потому что лактоза расщепляется на глюкозу и галактозу. А глюкоза — это тот же сахар. Поэтому избыточное потребление молочных продуктов может влиять на набор веса. К тому же у молочных продуктов высокий инсулиновый индекс. То есть при их употреблении резко выделяется инсулин. А при высоком инсулиновом ответе происходит блокировка процесса жиросжигания. Однако у разных молочных продуктов разный показатель инсулинового индекса. Это важно знать, если у вас есть инсулинорезистентность и сахарный диабет 2-го типа. Тогда вам лучше снизить потребление или вовсе отказаться от молочных продуктах не только ради стройной фигуры, но и для здоровья.

Читать еще:  Номера как можно похудеть

Советы диетолога

Если вам кажется, что молочные продукты влияют на ваш вес, обратите внимание, с чем вы едите сыр, творог, йогурт. Чаще всего влияет переизбыток углеводов и жиров в целом. Например, бутерброды с сыром, где сыра в разы меньше, чем белого хлеба, который как раз и добавляет лишние килограммы на весах. Либо пицца или макароны с сыром. Здесь опять дело в тесте, а не в молочных продуктах.

Также не путайте лишний вес и отеки. Молочные продукты, в частности сыр, могут содержать избыток соли. Пара кусочков сыра не вызовет отеков, а вот сочетание сыра с хлебом, с соусами, с макаронами и прочими солеными и углеводными продуктами могут очень сильно повлиять на внешний вид. Вам покажется, что вы поправились. Но все дело в задержке жидкости из-за дисбаланса воды и соли.

В выборе продуктов для похудения можете смело включать молочные продукты, потому что они богаты белком и жиром, а углеводов в них почти нет. Все дело в количестве и сочетании продуктов.

Как худеть без проблем

Как бы странно это не звучало, но для того, чтобы похудеть, нужно перестать худеть. Имеется в виду, что нужно пересмотреть свои вкусовые предпочтения и привычки и навсегда поменять отношение к еде. Не стоит думать о диете, как о временном явлении, правильное питание должно стать частью вашей жизни. Добавьте к этому минимальную физическую активность, пешие прогулки, танцы, игры с детьми, и вы даже не заметите, как приобретете фигуру своей мечты.

Вы перестанете ощущать тяжесть по утрам, наладится работа ЖКТ, улучшается цвет лица и состояние кожи, волос и ногтей. Полюбив овощи и фрукты, отварное мясо и бобовые, вы откроете для себя множество рецептов и получите настоящий прилив бодрости.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector