Erolinen.ru

Салон Эролайн
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

От плохого сна можно ли похудеть

Сон и красота

Спящая красавица – это не более чем сказка, не так ли? Но, похоже, в имени этой героини куда больше правды, чем может показаться изначально. Наука снова и снова доказывает, что, пока мы спим, наше тело переходит в режим восстановления, устраняя повреждения, нанесенные в течение дня. Результат? Мы просыпаемся отдохнувшими и чувствуем себя прекрасно. И прекрасно выглядим. В этой статье мы поговорим о том, какая связь существует между сном, здоровьем и красотой, и может ли полноценный сон помочь избежать проблем с лишним весом.

Хороший сон – залог красоты и здоровья

Человек – единственное из живых существ, которое зачастую сознательно пренебрегает сном. В то же время, потребность во сне заложена в нас на генетическом уровне. И это неудивительно, ведь большинство физиологических процессов восстановления проходит во время сна. В связи с этим, возникает вопрос, что же такое хороший и правильный сон?

Причины бессонницы

Причины развития бессонницы многочисленны. К ним относятся заболевания психического и соматического характера, эмоциональные подъемы, лекарственные препараты, вредные привычки и переедание перед сном. Среди заболеваний, провоцирующих инсомнию, можно назвать паркинсонизм, гипертиреозы, депрессивные расстройства, невроз, болезни почек и артриты. Частые переживания человека, связанные с бытовыми, рабочими и глобальными проблемами, также негативно влияют на здоровый сон. Выделим самые распространенные причины развития бессонницы у людей: психические нарушения и повышенные эмоциональные переживания, патологии эндокринной системы, соматические болезни, апноэ, вредные привычки (алкоголь, табак, наркотики), неврология, побочное действие лекарственных препаратов, боль, внешние раздражающие факторы, ночная работа и смена часовых поясов.

Причинами развития инсомнии могут стать индивидуальные особенности пациента. К таким относят возраст, темперамент, текущее состояние здоровья и образ жизни пациента. Наиболее подвержены бессоннице люди пожилого возраста, женщины и люди, оказавшиеся в сложных жизненных ситуациях.

Что и почему нельзя есть перед сном?

Существуют и продукты, которые негативно сказываются на качестве сна.

  • Кофеин , которым богат кофе, шоколад, чай и энергетические напитки, препятствует здоровому сну. Поэтому употреблять такие продукты перед сном не нужно. Более того, суточную норму кофеина желательно сократить до 200-300 мг.
  • Жирная пища усваивается долго и пока это происходит, организм работает, а не отдыхает. Поэтому мороженое, чипсы и другие источники жира не рекомендуется есть на ночь
  • Продукты, содержащие простые сахара : выпечка, конфеты, варенье, соусы промышленного производства, молочная продукция с добавками, очень сладкие фрукты. Их употребление после 17:00 стимулирует выработку таких гормонов, как адреналин и норадреналин, что приводит к агрессивности и раздражительности.
  • Красное мясо . Даже, если перед сном разыгрался зверский аппетит, не стоит его употреблять в пищу. Оно содержит много жиров и белков, а это значит, что организму просто не хватит времени для его переваривания, а это негативно скажется на ночном отдыхе.
  • Острая пища не должна присутствовать в списке перекусов перед сном, ведь это прямой путь к бессоннице. Дело в том, что острое может вызывать дискомфорт в желудке, изжогу, вздутие живота, что уж точно не будет способствовать крепкому сну.
  • Сладкие каши из злаков вечером лучше не есть по той причине, что организм не успеет сжечь все калории. Такой вид пищи – отличный вариант завтрака, который дает организму много энергии.
  • Алкоголь в малых количествах способен вызывать сонливость, но, если регулярно употреблять большие дозы подобных напитков, это может вызвать проблемы со сном.
  • Продукты-диуретики , попросту мочегонные. К ним относятся арбузы, грейпфруты, клюква, облепиха и тд. Их действие на организм очевидно — все эти продукты стимулируют диурез. Во второй половине дня лучше от них отказаться, иначе частые посещения туалета среди ночи будут обеспечены.
Читать еще:  От вареной свеклы похудеешь

Больше времени, чтобы поесть

Чем меньше вы спите, тем больше вы бодрствуете. Это дает больше возможностей поесть.

Уилсон рассказал: «Плохой сон часто дает нам больше времени, чтобы поесть; если мы меньше спим, у нас появляется больше времени, мы часто используем его для употребления пищи. Некоторые исследования показали, что лишенные сна люди, окруженные закусками, будут чаще перекусывать, особенно в часы, когда они должны спать».

В современном мире люди бодрствуют до 17 часов подряд — с 7 утра до 12 вечера. Это оставляет огромное окно для бодрствования и еды.

Вот почему, если вы не можете найти больше времени для сна, некоторые диетологи и эксперты по снижению веса предлагают сократить время приема пищи до меньшего окна, например, с полудня до 20:00.

Усталый мозг любит поесть

Чрезмерное потребление калорий, конечно же, виновато. Однако – и это доказанный факт – переедание во многих случаях как раз обусловлено недостаточным сном, и это подтверждают многочисленные исследования.

  • 5-6-часовой сон вместо положенного 8-часового угнетает активность областей головного мозга, ответственных за принятие решений. Не выспавшиеся люди чаще совершают импульсивные поступки, и при походе в магазин они с большей вероятностью приобретут высококалорийные, жирные продукты.
  • Человек, засидевшийся допоздна, скорее всего, отправится на кухню за перекусом. Выберет он не яблоко или кефир, а кусочек торта, мороженое или чипсы. Любители ночной еды потребляют в среднем в сутки на 550 ккал больше, чем те, кто в это время видит сны.
  • Есть такое понятие – комфортная еда. Если головной мозг чем-то неудовлетворен (в данном случае устал от недосыпания), для компенсации он требует приятных эмоций. Чаще всего их источником как раз служат продукты, дающие комфорт, – калорийные сласти и выпечка.
  • Размеры порций у людей, спящих меньше положенного, на 15-30% больше, чем у тех, кто полноценно высыпается. Отмечено, что люди, переходящие на ночную смену, начинают интенсивнее набирать вес.
  • Те, кто хронически не высыпается, теряют контроль над процессом принятия пищи. Пропустив один прием пищи, они потом могут съесть двойную и даже тройную порцию. Ни о каком режиме питания – важной составляющей подержания нормального веса – нет и речи.

Гормональный дисбаланс

Однако даже люди, не превышающие рекомендованную калорийность и даже снижающие ее, при недостатке сна… набирают вес! Многие считают, что если быть активнее и вместо полноценного ночного сна, например, потренироваться лишний час в спортзале, жир будет уходить быстрее. Совсем наоборот, и в этом случае виноваты гормоны.

  • Соматотропин – гормон, отвечающий за жировой обмен и образование мышечной ткани. Его выделение гипофизом как раз увеличивается в фазу быстрого сна. Если вы засиживаетесь допоздна и отправляетесь в постель только тогда, когда уже падаете от усталости, далеко за полночь, велика вероятность того, что по крайней мере одна из этих фаз будет потеряна, а значит, вместо мышц энергия уйдет в жир.
  • Лептин и грелин – еще два важных для фигуры гормона. Грелин сигнализирует мозгу, что пришло время поесть, а лептин, наоборот, сообщает о насыщении. При недостатке сна уровень первого повышается, а второго снижается. В результате возникает повышенный аппетит, и если количество калорий ограничено, организм воспринимает это как сильный стресс. Тут в действие вступает следующий гормон.
  • Кортизол еще называют гормоном стресса. Сама бессонница тоже является чувствительным стрессом для организма, повышая выработку этого гормона. Одна из его задач – консервирование энергии на будущее, то есть отложение жировой ткани! Темпы снижения веса даже у людей со строгой диетой, но плохим сном уменьшаются на 55%.
  • Инсулин, как известно, отвечает за усвоение глюкозы. Его недостаток провоцирует развитие сахарного диабета. Как это связано со сном и лишним весом? У людей, которые не высыпаются, чувствительность клеток тела к инсулину снижается на 3% уже через 4 дня плохого сна. Вместо того чтобы быть потраченной на энергетические нужды организма, глюкоза превращается в жир.
Читать еще:  Овсянка во время похудения

Настраиваем сон

Из написанного выше становится ясно: если вы хотите похудеть и поддерживать свой вес в норме, в первую очередь приведите в порядок свой сон. За редкими исключениями, когда бессонница связана с серьезными заболеваниями, сделать это не так сложно, в большинстве случаев.

  1. Следуйте режиму – ложитесь спать и поднимайтесь с кровати примерно в одно и то же время. Естественно, так, чтобы промежуток между засыпанием и пробуждением был не менее 7,5 часа. Первое время это будет сделать тяжело, особенно если вы привыкли засиживаться допоздна, а потом отсыпаться в выходные. Но уже через неделю-другую ваш организм с удовольствием войдет в новый режим.
  2. Не передайте на ночь. Необязательно есть последний раз до 18 часов, но ваш ужин должен закончиться минимум за 3 часа до сна. Максимум, что вы можете перекусить – стакан кефира, кусочек сыра или чаша травяного чая.
  3. Выключайте компьютер или телевизор хотя бы за час до того, как отправиться в постель. Дело в том, что экраны электронных приборов излучают свет в синей части спектра, который обладает бодрящим эффектом. Вместо просмотра кино прогуляйтесь полчасика или просто выйдите на балкон и подышите свежим воздухом. Хорошее средство переключиться на релакс — ванна с отваром валерианы или мелиссы.
  4. Хорошо проветривайте спальню, отключайте в ней все шумящие приборы, зашторивайте окна – создавайте максимально расслабленную атмосферу.
  5. Не злоупотребляйте без надобности снотворными препаратами. Они нарушают естественные ритмы, обладают побочными эффектами, в том числе привыканием. Принимайте их только по рекомендации врача. В крайнем случае, выпейте настой успокаивающих трав – ромашки, пустырника, валерианы.

Два элемента снотворной диеты или что нужно есть перед сном

Вечернее переедание вредно для сна, так же как и употребление кофеинсодержащих напитков (кофе, крепкий чай, газировки). А существуют ли продукты, которые помогают уснуть? Снотворной еды, конечно же, не существует. Не вполне эффективна также диета не есть после шести. Напротив, употребление некоторых вкусных и полезных продуктов поможет привести в порядок нервную систему и наладить сон.

Триптофан – аминокислота, которая в нашем организме преобразуется в мелатонин, гормон сна. Диета, в которой содержится недостаточно этой аминокислоты, может привести к бессоннице. Найти триптофан не так сложно. Наиболее им богаты сыр, орехи и семечки, морепродукты, мясо индейки и кролика. Главное – не есть их непосредственно перед сном!

Углеводы – еще одна важная составляющая здорового сна. Но это касается не сахара и крахмала, а сложных углеводов, помогающих поддерживать уровень глюкозы и инсулина в крови ночью в норме. Небольшой кусочек хлеба с отрубями (можно с сыром) или чашка зерновых хлопьев с кефиром за час до постели помогут вам погрузиться в сон быстрее.

Читать еще:  Поможет ли гадалка похудеть

Не забываем также о проверенном столетиями способе: если выпить стакан молока с ложкой меда перед тем, как отправиться в объятия Морфея, любая бессонница исчезнет и желанная цель похудеть во сне станет реальностью.

Объясняет Катя Янг, врач-функционалист, эндокринолог, создательница блога @wow.so.young

  • Отказаться от углеводов на ужин – не важно, простых или сложных. После них есть шанс, что в 2-3 часа ночи упадет сахар крови, в ответ выделится кортизол, и произойдет мгновенное пробуждение. Уснуть потом не удасться часов до 5 утра. Стоит сокращать углеводы в течение дня и точно не есть их перед сном.
  • Белок, в котором много аминокислоты лейцина стимулирует выработку mTor, который тоже бодрит. Поэтому часто не удается уснуть после пп-вариантов вроде яйца или курица.
    В идеале (после правильных завтрака и обеда) съесть на ужин овощи с маслом. Например, овощи гриль с соусом песто или салат нисуаз. Рыба тоже может повышать mTor, все индивидуально, надо смотреть, как реагирует организм.
  • Не принимать витамины группы B на ночь.
  • Принять магний – цитрат или глицинат. Многие пьют его по утрам, но можно разбить на два приема – 200 мг утром и 200 мг вечером.
    Магний хорошо использовать не только в виде таблеток, но и в спреев. Покупаете магниевую соль, разбавляете водой и брызгаетесь, как термальной водичкой.
    Плюс ванна с магниевыми хлопьями – перед сном на 15-20 минут полежать или сделать ножные ванны.
  • По возможности надо создать условия, чтобы вырабатывался собственный мелатонин. Для этого в спальне должна быть кромешная темнота, лечь нужно до 23 темнота, не использовать гаджеты за 1-2 часа до сна.
  • Лайфхак. Чтобы помочь выработаться собственному мелатонину, надо в 17.00 принять 5 htp триптофан и заесть его одним сухофруктом или несколькими орешками. В этот момент триптофан попадет сразу в мозг, чтобы вечером превратиться в мелатонин.
  • Если условия с темной никак не получается соблюсти, то за полчаса до сна – таблетку мелатонина(он хорошо работает в малых дозах, 1 мг – максимум) или подъязычный спрей.

Если эти простые приемы не помогают, возможно, нужен более комплексный подход – и в изменении образа жизни, и в приеме добавок.

Как улучшить качество сна?

Мы уже поговорили о влияние недостатка сна на накопление жира. Давайте определимся с наиболее эффективными способами повышения качества нашего сна.

    Ортопедический матрац. Мы уже кратко вспоминали о важности создания правильного микроклимата. Доказано, что для качественного сна необходимо правильно выбрать поверхность. Сегодня именно ортопедический матрац является лучшим средством улучшения качества сна.

Микроклимат в спальне. Создавая интерьер спальни, необходимо добиться того, чтобы мозг с помощью органов чувств не получал лишнюю информацию. Сделайте так, что комната была звуконепроницаемой и темной. Напомним, что оптимальной температурой, при которой сон будет качественным, является диапазон от 16 до 22 градусов.

  • Спите днем. Послеобеденный сон может быть весьма полезным для каждого человека. Многие люди уверены, что дневной сон негативно отразиться на ночном. Однако это не так и лучшим доказательством этого является испанская сиеста. Заметим, что длительность дневного сна не должна превышать полтора часа и в то же время не быть менее часа.
  • Больше о влиянии сна на накопление жира:

    голоса
    Рейтинг статьи
    Ссылка на основную публикацию
    ВсеИнструменты
    Adblock
    detector