Erolinen.ru

Салон Эролайн
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Перерыв ужин завтрак похудеть

Режим приёма пищи

Читайте также:
Значение регулярного питания
Физиологичный режим питания
Когда и сколько надо есть
Как перевоспитать аппетит
Режим питания рабочих
Режим питания пожилых людей

У многих людей режим питания регулируется аппетитом. Что же такое аппетит и как к нему относиться?

Часто возникает вопрос: как подавить аппетит? Показано, что дробное питание (5-6 раз в день) подавляет возбуждение пищевого центра. При этом иногда достаточно одного яблока или стакана кефира. Чтобы не возбуждать аппетит, не следует употреблять острого и соленого и необходимо полностью исключить алкогольные напитки. Алкоголь не только отравляет организм, но и оказывает сильное, возбуждающее аппетит действие.

Итак, повышенный аппетит может нанести вред здоровью, но и полное его отсутствие тоже нежелательно. Этим часто страдают маленькие дети, которых любвеобильные мамаши и сердобольные бабушки без конца пичкают чем-нибудь «вкусненьким». В результате ребенок теряет аппетит, а напуганные родители вместо того чтобы спохватиться, стараются кормить его беспрерывно.

Еда с аппетитом всегда доставляет удовольствие. Для развития аппетита необходимо время. Перерывы в еде совершенно необходимы. В детском возрасте они должны быть короче, чем в зрелом.

Какими должны быть эти перерывы? Сколько и что нужно есть во время того или иного приема пищи? Иными словами, каким должен быть режим питания взрослого здорового человека.

В основу режима питания положены четыре основных принципа.

  • Регулярность питания
  • Дробность питания в течение суток
  • Рациональный набор продуктов
  • Физиологическое распределение количества пищи по ее приемам в течение дня

Плюсы метаболической диеты

При ожирении может развиться метаболический синдром, при котором основная масса жира откладывается на внутренних органах. Это вызывает увеличение концентрации сахара в крови, повышенное давление, нарушение гормонального фона.

Метаболическая диета в основном направлена на нормализацию обменных процессов, стимуляцию выработки необходимых для жиросжигания гормонов, и изменение пищевых привычек человека.

Ограничение углеводов приводит к переработке жира в качестве «топлива» для организма в условиях недостатка сахара, что позволяет постепенно снижать вес.

Большое количество овощей, фруктов улучшает выведение токсинов и стимулирует работу кишечника, благодаря содержащейся клетчатке.

Метаболическая диета оказывает общее оздоровительное действие на организм и может применяться длительное время.

Принципы обратного питания

Обратное питание предполагает смену поочередности приема пищи и жидкости. К примеру, за 20 минут до обеда нужно выпить морс, чай или обычную минеральную воду, а не наоборот. А еще нужно условно поменять местами перекус и ужин, завтрак и обед. Объясняю на примере своего меню.

Завтрак

День я начинаю со стакана теплой воды. Затем утренний туалет и зарядка. Потом выпиваю кофе, одеваюсь и навожу марафет. Далее меня ждет плотный завтрак: овощной суп и пара сэндвичей с курицей.

Перекус

Перекусываю уже на работе. Этот прием пищи состоит из кружки зеленого чая и горсти орехов с сухофруктами. В свежих фруктах тоже себя не ограничиваю. С осторожностью отношусь лишь к бананам и винограду.

Обедаю тоже во время рабочего перерыва. Начинается прием пищи со стакана черного чая. Спустя минут 20 ем рисовую кашу с яйцами, сваренными вкрутую, и свежими овощами. Вместо соленого обеда иногда позволяю себе сладкий. К примеру, овсяную кашу с фруктами, сырники с мёдом или йогурт со злаками.

Поскольку ужинаю я своим стандартным перекусом, он выглядит довольно просто. Это может быть овощная нарезка, яблоко с кефиром или фруктовый йогурт с хлебцами. Но перед эти приемом пищи, как и перед предыдущими, обязательно выпиваю стакан любой жидкости.

Перекус перед сном

От перекуса перед сном не отказываюсь. Но стараюсь есть минимум за час до сна. Первым делом выпиваю чашку зеленого чая (можно заваривать травяной, успокаивающий), а спустя время можно даже мясо и рыбу с овощами.

Согласитесь, необычная диета получается. Хоть перед сном я и наедаюсь, но тяжести не ощущаю. Основная масса калорий достается организму в первую половину дня. И ее я благополучно трачу на работу. К этому в идеале нужно добавить спортивные нагрузки. Я, к примеру, пешком хожу с работы и на работу.

Стоит ли упоминать, что обратное питание никак не совместимо с пагубными привычками. Хотите увидеть эффект? Всего на две недели откажитесь от самобичевания. Делайте зарядку, балуйте себя вкусным кофе, купите дорогое белье. И вы сразу почувствуете себя гораздо счастливее. А ведь ментальное здоровье отражается на внешности человека!

10 привычек для правильного питания

Целый месяц в нашем Instagram проходил марафон на тему здорового питания. Те, кто активно участвовал или просто внимательно следил за процессом, знают, сколько всего полезного мы успели рассказать за 9 заданий!

Мы решили объединить в одной статье концентрат всего самого важного, что поможет питаться осознанно и наконец-то расставить все свои пищевые привычки по полочкам.

Вы удивитесь, но для того, чтобы перейти на правильное питание, достаточно лишь немного силы воли и самодисциплины.

Если вы хотите привести себя в форму, но не можете справиться с зависимостью от сладкого и вредного или, напротив, так ограничиваете себя, что потом срываетесь по полной, а, может быть, просто хотите внести разнообразие в свой рацион — рекомендуем к прочтению!

Кстати, если вы уже прошли закалку в нашем марафоне, эта статья поможет вам еще раз все вспомнить и закрепить материал 🙂

Есть такая магическая формула — КЖБУ. Что она значит? Калории, жиры, белки и углеводы. При переходе на правильный рацион будет полезно изучить эти показатели и начать вести дневник питания хотя бы первые 2-3 месяца.

Не стоит зацикливаться на цифрах. Задача учёта КЖБУ — научиться обращать внимание на то, что лежит в тарелке, и осознанно подходить к выбору продуктов питания. Как только вы почувствовали, что «вошли в ритм» и составляете рацион уже интуитивно, совершенно не обязательно подсчитывать калорийность каждого блюда.

Итак, считаем КБЖУ на килограмм веса.

Белки:

  • 0,8 — 1 грамм на кг веса, если вы почти не занимаетесь спортом;
  • 1,3 — 1,8 грамма для тех, кто занимается спортом регулярно;
  • 2 грамма на килограмм веса для тех, кто усиленно готовится к соревнованиям.
Читать еще:  Полезны ли слайсы при похудении

Получается, при весе 60 килограмм и регулярной физической активности, количество белка в рационе должно составлять 78-108 грамм в день. Вегетарианцы, помните, что растительный белок должен быть обязательно правильно скомбинирован из разных источников — орехи, бобовые, крупы.

  • 0,8 — 1 грамм на кг веса.

Получается, что при тех же 60 кг веса, мы должны употреблять 48-60 грамм жиров. Пожалуйста, не опускайтесь ниже этой отметки, иначе могут начаться проблемы с волосами, ногтями и кожей. Полезные жиры в правильной пропорции — наш друг.

Углеводы:

Им посвящаем всю оставшуюся часть рациона. Да-да, именно углеводам. Но это не повод бежать в кондитерскую за любимыми булочками! Углеводы делятся на два типа: быстрые и медленные. Мы должны отдавать предпочтение вторым: то есть кашам, крупам, бобовым и т.д. Быстрые углеводы тоже должны присутствовать в рационе, но в меньшем количестве, и баловаться ими лучше в первую половину дня.

Калории:

Для начала необходимо рассчитать минимальное количество калорий, которое мы должны употреблять ежедневно. Ниже этой границы опускаться нельзя, если не хотите получить проблемы со здоровьем. Как считать?

  • Для мужчин: свой вес*24;
  • Для женщин: свой вес*24*0,9.

Получается, при весе 60 килограмм ежедневный минимум должен составлять 1296 калорий. Если вы страдаете избыточным весом, в «свой вес» при расчете количества калорий надо ставить то количество килограмм, к которому вы стремитесь (только по-прежнему сохраняем здравый смысл).

Не пугайтесь, что теперь придется сидеть над каждым блюдом с калькулятором! Для нашего удобства уже придуманы классные мобильные приложения, которые все сделают за нас, например:

Загружайте в смартфон любое, выбирайте то, что кажется более комфортным по интерфейсу — и вперед! Начинайте вести дневник питания.

Обращаем ваше внимание, что приложения по-разному оценивают уровень активности, поэтому калорийность в них может незначительно различаться. Не пугайтесь 🙂

Уже сегодня вы должны знать, что будете есть завтра. А лучше всего при наличии времени составить план того, что вы будете есть всю следующую неделю.

Планирование рациона заранее решает сразу несколько проблем.

  • В рацион случайным образом не попадут нежелательные продукты (забыла купить овощи для ужина и взяла по дороге домой гамбургер).
  • Это поможет контролировать качество вашей еды: в ней будет достаточное количество белков, жиров и углеводов.
  • Вы перестанете пропускать приемы пищи и закусывать голод шоколадками.
  • Вы просто начнете экономить, если придете в супермаркет со списком покупок, а не станете сметать с полок все подряд.

Потратьте полчаса вечером в субботу на планирование рациона, сходите в магазин и сразу купите все необходимое — это существенно облегчит жизнь, поверьте! 🙂

Завтрак — это очень важная часть нашего рациона. Пропускать его — настоящее преступление!

На завтрак приходится около 25-30% от общего количества калорий. То есть, если ваша суточная норма — 1500 калорий, то из них 450-500 будут получены за завтраком.

Завтрак — это время углеводов и насыщенных жиров. Именно с утра мы можем безболезненно съесть кусочек шоколада и добавить в кашу немного сливочного масла.

Еще одна маленькая хитрость: за завтраком обязательно должен присутствовать белок, чтобы мы еще долго не захотели есть. Это значит, что можно посыпать кашу горстью орехов или смешать ее с урбечем, отдельно сварить одно яйцо или нарезать пару кусочков сыра.

Примеры полезных гарниров на завтрак:

Перекусы мы почти не замечаем или вовсе пропускаем, а тем временем на них должно приходиться не менее 15% от общей дневной калорийности.

Лучше всего устраивать два перекуса — один с утра, между завтраком и обедом, и один с вечера, между обедом и ужином. На первый перекус предпочтительно использовать сочетание белок+углеводы, второй должен быть полностью белковым.

Самый простой идеальный перекус — это яблоко и горсть миндаля. Если нет времени, просто обеспечьте себя этими продуктами, ведь несложно заранее купить 7 яблок на неделю вперед и упаковку миндальных орехов 🙂

Помните про планирование рациона? Так вот, чтобы не пропускать перекусы или чтобы не компенсировать их печеньками, позаботьтесь обо всем заранее — положите с собой в контейнер нарезанную морковку, орехи, овощные чипсы. Если тянет к чему-нибудь сладкому, пусть это будут полезные сладости — батончики без сахара, горький шоколад, фрукты.

Несколько рекомендаций:

Отучите себя от «пищевого мусора»! Если ваш организм получает достаточно питательных веществ, то вас скоро перестанет тянуть на сладкое и вредное.

Война — войной, а обед по расписанию!

На обед приходится 30-35% от общей дневной калорийности. Например, при суточной норме в 1500 калорий, за обедом мы съедаем примерно 525 калорий.

Хороший обед поможет избавиться от привычки набрасываться на вредности вечером. Ведь мы делаем это чаще всего просто потому, что остались голодными, и организму требуется срочная подзарядка. Во время обеда делайте ставку на углеводы, правильные жиры, клетчатку и полноценный белок.

  • Приучайте организм к расписанию. Время обеда — не раньше 13, но не позже 15 часов.
  • Обед должен быть интересным. Если блюда визуально будут выглядеть красиво, это разбудит аппетит и будет способствовать тому, что еда будет усваиваться и перевариваться, как надо.
  • Оторвитесь от телефона и сосредоточьтесь на том, что лежит на тарелке. Чаще всего мы быстро чувствуем голод после еды или, наоборот, переедаем, потому что даже не помним, как прошел обед.
  • Не суетитесь. Стресс замедляет пищеварение, а обед впопыхах может вызвать дискомфорт в области живота.

Теперь о порциях.

  1. Углеводы – это полная горсть готового блюда (цельнозерновые крупы, запеченный картофель, макароны из цельнозерновой муки)
  2. Белки – порция размером с ладонь (если белки растительные — то чуть больше, но тогда уменьшаем углеводы, так как в том же нуте и чечевице, например, сочетаются и углеводы, и белки)
  3. Клетчатка – это 200-300 грамм овощного салата
  4. Жиры – ложка оливкового/кунжутного/тыквенного/льняного масла, которым заправлен салат. Или авокадо в салате.
Читать еще:  Пищевая пленка для похудения живота с горчицей

Примеры обедов:

  • Кус-кус с травами и треской
  • Запеченный картофель с грибами и мясом
  • Чечевица с овощами и пастой карри
  • Макароны с брокколи и куриной грудкой
  • Котлеты из полбы с овощами

Питание

Так как у каждого человека свой распорядок дня и ритм жизни, идеальной диеты, которая подходит для всех, нет. План питания нужно формировать самостоятельно в зависимости от био-часов и часов на работе. Но принципы рациона для всех одинаковые.

Похудение не должно длиться больше 6-7 недель . После этого необходимо сделать перерыв не меньше 3-4 недель. И так по кругу, пока не достигнете желаемого результата.

Никаких резких диет и ущемлений быть не должно. Идеал питания, который обычно достигается на 3-4 неделю похудения, постепенно сводится к 6 приемам пищи в день (да здравствуют судочки 🙂 ). При этом перерыв между приемами пищи не должен быть дольше 2,5 часов.

80% калорий, которые вы планируете получить из углеводов , вы съедаете до 13.00. Самый крупный прием пищи должен приходить на завтрак.

Ни в коем случае нельзя понижать количество употребляемых калорий, урезая жиры . Особенно это касается девушек. Это связано с тем, что ряд гормонов основан на жирах и формируется жирами. Слишком суровый отказ от жиров гарантированно повлечет за собой гормональные сбои. Поэтому жиры в пище быть должны, но они должны быть полезными. Идеальным жиром является льняное масло, которое является источником омега-3. Масло можно добавлять в течение дня в салаты либо за завтраком выписать столовую ложку натощак.

Не сразу, но довольно быстро надо убрать из рациона «мусорную» и особенно «очень мусорную» еду . К «очень мусорной» смело относится вся сдоба, кондитерка, фастфуд и все то, что и так всеми воспринимается как кака, но вкусная. Я не буду останавливаться на вреде всевозможных газированных сладких напитках, энергетиках и «натуральных» соках, этой информации (как и деталях содержания сахара) в сети предостаточно. Мы уже давно переболели любовью к модным брендовым сладостям, поэтому отказаться от всяких батончиков, драже и шоколадок большого труда составить не должно (хотя… как сказать 🙂 ). К «мусорной» еде, как правило, относятся соусы, в т.ч. кетчуп, который слишком сильно стимулирует голод, а так же готовая еда (начиная от колбас и сэндвичей, и заканчивая шаурмой и готовой едой в магазине у дома)

Надо стараться минимизировать количество такой еды в комфортных для вас темпах и плавно заменять ее на более здоровую. Поверьте, это гораздо дешевле и не так сложно, тем более, что советов и рецептов в интернете в изобилии. Вредную еду просто перестаньте покупать, уже купленную можно раздать друзьям 🙂 , либо … выкинуть!

Первый прием пищи идет сразу после пробуждения — это стакан холодной или охлажденной воды, идеально с небольшим количеством лимонного сока (если нет противопоказаний). Это разгонит метаболизм и поможет проснуться.

После этого минут через 15 можно основательно позавтракать. Идеальный завтрак должен быть жирным и белковым. Жиры должны быть полезными (смотрите выше), а белки — быстрыми и комплексными. Идеальный завтрак состоит из 2 вареных яиц, крепкого черного кофе без молока и без сахара, два тоста из ржаной муки с твердым сыром.

Через 1-1,5 часа после основного завтрака наступает второй завтрак. На второй завтрак хорошо подойдет овсяная каша. Чтоб она была съедобной, в нее можно добавить сухофрукты и мед.

Если два завтрака вы себе позволить не можете, то лучше выбрать первый вариант, так как в овсянке слишком мало белка, а без аминокислот начнут расщепляться мышцы, а не жировые отложения.

После обеда можно есть только сырые или вареные некрахмалистые овощи, паровую/вареную рыбу или курицу.

Ужин при похудении — обязателен. Забываем о том, что нельзя есть после 6. Мы едим и в 6, и в 7, и в 10 и в 11, потому что организм ни в коем случае не должен голодать.

Ужин должен состоять из белков и жиров. Спокойно можно съесть йогурт без добавок с творогом или выпить кефир. Иногда можно позволить себе немного орехов.

Интервальное голодание

Фастинг, или интервальное голодание, — модный во всем мире тренд. Самый популярный его вид предполагает отказ от пищи на 16 часов, но есть схема, где голодать нужно сутки. Считается, что такая диета помогает избавиться от лишнего веса, замедляет старение, предотвращает раковые заболевания. Однако данных, которые бы подтверждали пользу интервального голодания, пока недостаточно. Кроме того, психиатры предупреждают, что такого рода эксперименты могут быть опасны для людей с расстройствами пищевого поведения.

«Если речь идет об интервальном голодании, когда перерыв между ужином и завтраком составляет 12-16 часов, то в этом нет никакой особой практики, это примерно равно обычному здоровому режиму питания. По сути, это классические рекомендации врачей, обернутые в новую упаковку. А вот более продолжительное голодание уже может угрожать пищеварительной системе, если у человека есть, например, предрасположенность к язве или гастриту. Нужно понимать, что знаменитости, которые рекомендуют подобные практики, имеют персональных докторов и доступ к лучшей медицине. Такие рекомендации просто не могут быть универсальными. Если вы очень хотите испытать какой-то модный тренд на себе, обязательно посоветуйтесь с врачом», — объясняет Юрий Потешкин.

Есть и не толстеть – скажете идеально? За это многие просто влюблены в интервальное голодание. Выбираете удобную схему и следуете ей. Самая популярная “голодание 16:8”.

“Она появилась, когда один американский доктор предложил, чтобы похудеть, не есть после шести часов вечера, мол, все съеденное после переходит в жир, – рассказывает врач диетолог Сергей Клименков @dr.sergei.klimenkov. – Однако на деле он получил пример классического интервального голодания.

В чем плюсы схемы 16:8 – она самая щадящая и достаточно простая, если у человека нет сильных пищевых зависимостей, то вполне можно совершенно спокойно дожить до утра без еды.

Читать еще:  Помогают ли вибропояса для похудения

После 12-14 часов запускается процесс аутофагии, и худеющие начинают чувствовать себя лучше. Опять же плюс в том, что можно не ограничивать себя в еде в отведенное окно 8 часов. Просто делать перерыв в 16 часов. Но в идеале придерживаться этой схемы не день и не два, тогда вы получите видимый результат”. Посмотрим каких результатов на голодании 16:8 добились знаменитости.

Ляйсан Утяшева, спортсменка и телеведущая

Гимнастка верная поклонница интервального голодания уже не первый год. “Лето – прекрасное время для перезагрузки пищевых привычек. Дать себе шанс на детокс … уважаю и практикую 16:8 (интервальное голодание), тем более в жару намного проще разгружаться, – призналась Ляйсан в Инстаграм. – Мне важно, чтобы между ужином и завтраком был перерыв 16 часов, в который организм отдыхает и ничего не переваривает”.

Утро спортсменка начинает со стакана воды и пробежки, а за стол садится только тогда, когда чувствует голод, а не потому что в начале нужно обязательно завтракать.

Лайфхак от Ляйсан: если в период голодания чувствуете, как поднывает в животе и очень хочется есть – выпейте стакан теплой воды, желательно маленькими глотками.

Бонусы интервального голодания, которые отмечает Ляйсан: уходят или уменьшаются отеки, появляется больше энергии.

Гимнастка считает: “Важно наладить правильное питание, и не просто чтобы похудеть – это в первую очередь для нашего здоровья. Депрессия, усталость, апатия – все от неправильного режима сна, питания, малоподвижного образа жизни”. Уважаем, хотя как убежденные жиролюбы не понимаем тяги спортсменки к веганским блюдам и постным овощным супам. А иногда в процессе просматривания фото Ляйсан у нас даже возникает желание ее накормить.

Александр Ревва, певец, шоумен

Святые биохакеры, кажется появился повод послушать, а может быть и полюбить Артура Пирожкова!

«Я подсел на знаменитую систему 16:8. Восемь часов ты можешь питаться, как угодно. 16 – вообще ничего, за это время организм сам тебя как тряпочкой протирает, убирает все лишнее. И ты удивишься – это работает! Плюс, конечно, физическая культура, тренировки”, – признался Ревва в эфире шоу “Вечерний Ургант”

А позже добавил: “Фитнес, правильное питание – это важно, но не надо зацикливаться. Нужно просто заниматься спортом, где-то контролировать себя, без напряга, в удовольствие.

И ­выезжать на природу: походить босиком по земле, прижаться к дереву, обнять березу и напитаться энергией. И вот тут я совсем не ­шучу, для меня важно — уехать от городской суеты, побыть с природой один на один. Это ­заряжает”.

Александр, да в вас пропадает биохакер, вам бы познакомиться с нашим любимым гурейшеством Марком Сиссоном, он бы вас не только ходить босиком и обниматься с деревьями научил.

Яна Рудковская, продюсер

С июля легендарные завтраки стали более поздними, оказалось на то есть уважительная причина – Яна перешла на интервальное голодание 18:6

Хвалим за любовь к голоданию и негодуем из-за привязанности к сладкому и ягодам, которые по ее мнению всегда должны быть дома. Яна, таки лучше, чтобы ягоды были дома только в сезон.

Кстати, это не первый опыт Рудковской, около года назад она уже практиковала голодание, которое помогало ей оставаться в идеальном весе 51,5 кг при росте 168 сантиметров.

Леся Никитюк, украинская телеведущая

Звезда тревел-шоу “Орел и решка” с помощью интервального голодания приводила себя в форму после нескольких месяцев карантина. Три недели она придерживалась схемы 16:8

Но дольше не смогла: “Коротко. Я перешла в режим 14:10.. на базаре появилась черешня”. Аккуратнее! Фрукты и ягоды в разы коварнее обычного сахара.

Будем честны– и до голодания она выглядела отлично. “Ничего не делаю, чтобы худеть! – признавалась она в интервью. – Просто много работы и такой график, что я ем все… ну почти! Уже два года в рационе нет тяжелого: свинины, телятины, картофеля, риса, макарон, хлеб, булок, печенья, тортов”

Кстати, в рационе телеведущей нет и молочных продуктов: “Молочку исключила, и что вы думаете? Меня уже не прыщит. Теперь только соевое, овсяное, кокосовое молоко”.

Аделина Сотникова, олимпийская чемпионка по фигурному катанию

В начале года за четыре месяца Аделине удалось похудеть на 12 килограмм. “Сначала села на диету, вес очень плохо уходил, а потом начались зимние сказки, нервы, почти не ела, а порой и вообще за целый день только пила…На самом деле так худеть нельзя… это для здоровья очень вредно”, – призналась чемпионка.

@adelina_sotnikova14

Этим летом она решила попробовать более здоровый способ сбросить вес – интервальное голодание. Силы воли спортсменам не занимать, поэтому голодала Сотникова три дня. «Кто молодец? Я молодец! Я выдержала три дня, может, пойти дальше? Конечно, есть очень сильно хочется, но, думаю, надо идти», – поделилась спортсменка в «сториз» инстаграма.

Юлия Высоцкая, актриса и телеведущая

Она давно практикует хардкор уровень голодания – может не есть неделями! Но прежде чем начать такую практику телеведущая консультировалась с врачами, которые учили ее правильному входу, выходу и самому процессу долгого голодания.

@juliavysotskayaofficial

“Если говорить о долгом голодании, то лучше начинать с 36 часов, потом постепенно увеличивать, – рассказывала Высоцкая в интервью. – Но и схема 16:8 отлично работает, потому что за эти 16 часов ты и твоя пищеварительная система успеваете отдохнуть”.

Высоцкой удалось приобщить к голоданию и супруга – Андрея Кончаловского. “Соблюдать пищевую паузу безусловно легче в обычное время, когда ты работаешь и твоя голова постоянно занята какими-то задачами. Мне всегда очень помогает, что я делаю это не одна, у меня есть поддержка в лице мужа. За компанию, как известно, все делается легче”, – рассказала телеведущая в интервью Tatler.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector