Erolinen.ru

Салон Эролайн
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Периодическое голодание при похудении

ОБЗОР: ПЕРИОДИЧЕСКОЕ ГОЛОДАНИЕ

ГЛАВА 1. ОПРЕДЕЛЕНИЕ И КЛАССИФИКАЦИЯ

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ПЕРИОДИЧЕСКОГО ГОЛОДАНИЯ

Периодическое голодание (ПГ) (также, можно встретить как: интервальное голодание (ИГ); прерывистое голодание; «Intermittent Fasting» (IF); «Alternate Day Fasting» (ADF); «Intermittent Energy Restriction» (IER) и др.) — стратегия управления сроками поступления питательных веществ в организм человека.

  • На самом деле мы каждый день находимся в подобном состоянии во время сна. Интервал времени с последнего приёма пищи до первого после сна (типичный цикл сон-бодрствование) называется голоданием. Интервал между первым приёмом пищи и последним называется питанием. С учётом обычного ужина в 20.00 и завтрака в 8.00 мы получаем среднее соотношение 12/12.

КЛАССИФИКАЦИЯ ПЕРИОДИЧЕСКОГО ГОЛОДАНИЯ

Основной проблемой в области изучения периодического голодания является отсутствие стандартизации терминологии для описания различных протоколов голодания.

Следовательно, существует достаточно много версий периодического голодания, но всех их объединяет общий принцип:

период голода (*истинного или ложного);

период кормления (или пищевого окна).

*Периоды голода включают ограничение энергии на 60–100%. Поэтому, периоды голода будут не одинаковы при различных протоколах питания, следовательно стоит отделять «истинный» и «ложный» голод, где первый обозначает полных отказ от употребления пищи, а второй предполагает сокращение употребления пищи.

  • В данном обзоре будет использована классификация протоколов ПГ, предложенная в исследовании

Популярные варианты периодического голодания:

— Прерывистое голодание (Intermittent Fasting (IMF)) — характеризуется повторяющимися периодами «голода» (например, 16-48 часов), с минимальным потреблением энергии или без него. Были предложены различные режимы IMF, самые популярные из которых: голодание через день (ADF) и режим голодания два дня в неделю (2DW).

— Ограниченное по времени кормление (Time-Restricted Feeding (TRF)) — характеризуется режимом питания, который ограничен коротким (

Популярные варианты периодического голодания.

В кругах каждое кольцо представляет собой отдельный 24-часовой день. Зеленые заштрихованные области представляют периоды приема пищи. Серые заштрихованные области указывают время сна, а белые кружки / пробелы указывают периоды голодания.

Для изучения влияния IMF на массу тела использовалось множество вариаций, включая:

(A) — голодание через день (нулевое потребление калорий в голодные дни).

(B) — модифицированное голодание через день (ограничение энергии> 60% в дни голодания).

(C) — голодание или модифицированное голодание два дня в неделю (2DW).

(D) — голодание от 2 до 21 или более дней.

Ограниченное по времени кормление (TRF):

(E) — голодание в течении первой половины дня.

(F) — голодание в течении второй половины дня.

Справедливости ради, стоит упомянуть и другую классификацию:

Alternate day fasting (ADF). Голодание через день (36 голодных/12 сытых часов)

Согласно этому плану, вы едите через день. Так, в понедельник вы едите с 8 утра до 20 часов вечера. Затем вы голодаете ночь и вторник. Снова едите с 8 до 20 в среду и голодаете ночь и четверг. И так далее. В день потребления пищи рекомендуется подбирать «полезные» продукты и есть то, что захотите.

Meal-skipping. Пропуски приёмов пищи (Случайные)

Некоторые сторонники ПГ считают, что нужно поступать подобно эволюционно заложенным принципам. Упражнения и пища принимаются без строгого расписания. Предлагается соответствующая пища (например, Палео-диета), потребление калорий варьируется случайным образом, также случайным образом пропускаются завтрак или ужин раз или два в неделю. Правила очень гибкие.

Eat Stop Eat. Есть-не есть (голодание 24 часа, 1–2 раза в неделю)

Согласно плану, вы голодаете 24 часа один или два раза в неделю, потребляя много белка и мало обработанной пищи и т. д. в остальные дни недели. Вы можете выбрать любые 24 часа. Например, позавтракать в понедельник, а потом позавтракать во вторник или поужинать в среду, а следующий приём пищи – ужин четверга.

Leangains. Сухая масса (16 часов голодания/8 питания)

Кроме режима питания 8/16 часов, существует несколько основных правил: высокобелковая диета, циклическое потребление углеводов, включение тренировок на голодный желудок, поддерживается тайминг питательных веществ (основное количество калорий потребляется после тренировки). Согласно плану, вы голодаете с 21.00 в понедельник до 13.00 часов во вторник. Тренироваться можно до 13.00 во вторник, принимая 10 г ВСАА во время тренировки. После занятия вы едите 2 – 3 раза до 21.00, наибольший приём пищи сразу после занятия. Голодание начинается снова во вторник вечером и продолжается до 13.00 в среду. И так повторяется каждый день.

Warrior Diet. Диета Воина (20 часов голодовки/4 часа питания)

Читать еще:  Полезно ли пить ромашку при похудении

Согласно плану, вы должны голодать или потреблять лишь ограниченное количество рекомендованных продуктов в течение 18 – 20 часов каждый день. Для питания отводится 4 – 6 часов, например семейный ужин. Тренируетесь перед периодом питания. Время для питания может подбираться в соответствии с индивидуальным расписанием.

ГЛАВА 2. МИФЫ ПЕРИОДИЧЕСКОГО ГОЛОДАНИЯ

1 МИФ. Теория однодневного голодания получила Нобелевскую премию

Как утверждают некоторые сторонники периодического голодания: «Ёсинори Осуми, молекулярный биолог из Японии, годами изучал, каким образом человеческие клетки избавляются от своих отходов. Оказалось, что, когда мы голодаем, наши клетки живут дольше и производят больше энергии.».

— Действительно, этот учёный получил Нобелевскую премию по медицине и физиологии. Однако, награда была получена за открытие механизмов клеточной аутофагии. По-другому, его исследование напрямую не относиться к периодическому голоданию, более того, исследование проводилось «In vitro» на культурах клеток и на животных (в основном на мышах). По принципам доказательной медицины это самый низкий уровень в иерархии исследований.

  • Ну и сам учёный, на XVIII Ассамблее «Здоровая Москва», лично ответил на вопрос про ПГ, ответ был примерно такой «Я никогда не утверждал что голодание связанное с диетой может способствовать аутофагии. Да, видимо что-то пошло не так. «

2 МИФ. Периодическое голодание эффективнее обычной гипокалорийной диеты

Подавляющее большинство крупнейших исследований периодического голодания демонстрируют что нет разницы между протоколами ПГ и обычными гипокалорийными диетами для снижения массы тела в том случаи, когда потребление энергии одинаковое.

  • Кратко: выявлено что периодическое голодание (IER) способствует снижению веса, но не было доказательств того, что оно обеспечивает более эффективный результат по сравнению с постоянным ограничением энергии (CER). Необходимы более масштабные долгосрочные исследования продолжительностью 12 месяцев или более, чтобы полностью изучить влияние IER на потерю веса, управление весом и устойчивость диеты.
  • Кратко: как периодическое (IER), так и постоянное (CER) ограничение энергии привело к сравнимому эффекту в плане похудения и улучшения метаболизма. Чтобы сделать окончательные выводы, необходимы длительные исследования.
  • Кратко: TRF способствует снижению веса в краткосрочной перспективе, вероятно, потому что в целом снизилось потребление калорий.

Стоит заметить, что имеются единичные исследования периодического голодания, где ПГ эффективнее снижает массу тела, например:

  • Однако, таких исследований не так много, поэтому все выводы могут быть поспешными учитывая существование альтернативных более крупных исследований.

ГЛАВА 3. ПРОБЛЕМЫ, СВЯЗАННЫЕ С ОБОСНОВАНИЕМ КОНЦЕПЦИИ ПЕРИОДИЧЕСКОГО ГОЛОДАНИЯ И ПРИМЕНЕНИЕМ НЕКОТОРЫХ ПРОТОКОЛОВ

ПРОБЛЕМА №1

Большинство исследований выполнено на животных (крысы и обезьяны). Те эксперименты, в которых приняли участие люди, часто проводились с небольшой контрольной группой. Кроме того, данные, полученные в исследованиях, дали больше вопросов, чем ответов относительно ПГ.

Факторы, осложняющие получение данных:

  1. люди неохотно соглашаются принимать участие в подобных исследованиях, несмотря на хорошую оплату;
  2. немногие компании, имеющие средства, согласятся финансировать эксперименты с голоданием.

ПРОБЛЕМА №2

ПГ часто сравнивают с «нормальной» едой. Слово «нормальная» взято в кавычки, потому что Североамериканская диета в среднем гиперкалорийна. Так как ПГ обычно связано с отрицательным энергетическим балансом, сравнение некорректно: сравнивается переедание и недоедание. Поэтому польза для здоровья может быть связана просто с ограничением калорийности, а не со схемой ПГ.

ПРОБЛЕМА №3

Прерывистое голодание (IMF) — это простой диетический подход, который может быть очень полезным, поскольку он не требует обширных знаний в области питания или значительных затрат времени для передачи знаний нуждающемуся пациенту, в отличие от текущих руководящих принципов диетической практики. В свою очередь, раннее утро, вероятно, будет оптимальным временем для начала IMF, чтобы максимизировать метаболические преимущества.

Например, исследования на животных показали, что в начале активной фазы (бодрствования) происходит:

  • улучшение чувствительности к инсулину и поглощение глюкозы;
  • ускорение всасывание липидов в кишечнике и липогенез (процесс превращения глюкозы и др. веществ в жирные кислоты) в печени;
  • повышается синтез холестерина и желчных кислот.

Кроме того, результаты наблюдательных и эпидемиологических исследований показывают, что люди, не принимающие завтрак, чаще имеют избыточный вес, хуже контролируют уровень глюкозы и заболевают сахарным диабетом 2 типа по сравнению с людьми, которые принимают завтрак.

  • Однако, внедрение IMF рано утром может быть сложной задачей для населения в целом как в биологическом, так и в социальном плане. Существуют циркадные вариации голода с пиком вечером и минимумом утром. Кроме того, семейные и общественные встречи являются важными факторами для усиления социальных связей, ощущения физического и психического благополучия и общего счастья у людей. Например, многие светские мероприятия обычно проводятся к вечеру.
Читать еще:  Похудей за неделю ксения бородина

Дополнительные исследования о возможных недостатках периодического голодания:

  • Кратко: пропуск завтрака привел к потере веса, однако также привел и к увеличению концентрации общего холестерина.
  • Кратко: пропуск завтрака увеличивает постпрандиальную гипергликемию после обеда и ужина.
  • Кратко: периодическое (IER), так и постоянное (CER) ограничение энергии привело к аналогичной потере веса, поддержанию и улучшению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний через год. Однако чувство голода может быть более выраженным при периодическом ограничении энергии.

ГЛАВА 4. ВОЗМОЖНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА И ОПТИМАЛЬНЫЙ ВАРИАНТ ПЕРИОДИЧЕСКОГО ГОЛОДАНИЯ

ВОЗМОЖНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ПЕРИОДИЧЕСКОГО ГОЛОДАНИЯ

Несмотря на ограниченное количество исследований имеются предварительные данные, которые сообщают об улучшении различных показателей здоровья.

  • Кратко: режимы голодания, на животных моделях, могут улучшить течение таких заболеваний, как: инфаркт миокарда, диабет, инсульт, бронхиальная астма и болезнь Паркинсона.
  • Кратко: результаты показывают, что программа прерывистого голодания, в которой все калории потребляются в 8-часовом окне каждый день, в сочетании с силовыми тренировками, может улучшить некоторые биомаркеры, связанные со здоровьем, уменьшить жировую массу и поддерживать мышечную массу у мужчин.
  • Кратко: увеличение продолжительности ночного голодания может быть простой нефармакологической стратегией снижения риска рецидива рака груди. Улучшение регуляции глюкозы и сна может быть механизмом, связывающим ночное голодание с риском развития рака груди.

ОПТИМАЛЬНЫЙ ВАРИАНТ ПЕРИОДИЧЕСКОГО ГОЛОДАНИЯ

По всей видимости, «ограниченное по времени кормление (Time-Restricted Feeding (TRF)) является наиболее подходящим вариантом при соблюдении периодического голодания.

  • А конкретно, схема 16 часов голодания (во второй половине дня)/8 питания (в первой половине дня) имеет больше всего исследований, подтверждающих эффективность в плане снижения веса и улучшения состояния здоровья.

Тем не менее, перед использованием ПГ обязательно подумайте:

  1. Сколько вы тренируетесь и с какой интенсивностью (например, высокоинтенсивные тренировки при занятиях профессиональным спортом могут быть не совместимы с ПГ);
  2. Достаточно ли отдыхаете и восстанавливаетесь (переход на ПГ может стать дополнительным стрессом, поэтому желательно, до применения данной стратегии, хорошо отдохнуть и запланировать необходимое время для восстановления);
  3. Вписывается ли ПГ в ваши повседневные обязанности и тренировочный план.

Помните: ПГ – лишь одна из работающих стратегий питания. Но работает она только, когда голодание периодическое, с гибким графиком и вписывается в вашу жизнь, а вовсе не обязанность или хронический источник физического и психологического стресса.

ВЫВОД

Периодическое голодание действительно имеет возможность стать эффективной заменой стандартных гипокалорийных диет и улучшить состояние здоровья. Тем не менее, на данный момент не хватает качественных исследований на людях.

  • Не исключено, что люди с избыточным весом получают большую выгоду от ПГ, но одно можно утверждать с уверенностью: если компенсировать пропущенную трапезу пищей, съеденной в более позднее время или на следующий день, похудеть не удастся. Формула потери веса проста: надо потреблять меньше калорий, чем вы тратите.

Несмотря на то, что пока нет научных данных относительно пользы ПГ, мы рекомендуем:

  1. контролируйте ваше потребление пищи;
  2. выполняйте физические упражнения.

Не ждите, пока проведут надлежащие исследования, начинайте сегодня жить лучше и вы получите многие, если не все перечисленные выше преимущества.

Принцип периодического голодания

Есть много режимов периодического голодания. Самые популярные – ежедневные, рассчитанные на долгосрочный период времени, вплоть до нескольких лет.

Суть этой необычной диеты предельно проста: сутки разделены на два временных периода – голод и пищевое окно.

  • В период голодания исключены любые продукты, но можно пить воду и напитки, не содержащие калорий (чай или кофе без добавок в виде сахара, молока или сливок).
  • Пищевое окно – время, за которое нужно съесть свою суточную норму калорий. Это могут быть как два-три больших приема пищи, так и несколько маленьких. Первый прием после голодания желательно сделать самым объемным по калорийности, следующий меньше и так далее, чтобы на ужин остался легкий перекус.

Изначально режим питания не подразумевает ограничений по калориям или соотношению белков, жиров и углеводов.

Какие существуют разновидности периодического голодания?

Периодическое голодание в стиле 5/2 предполагает обычное питание в течение пяти дней недели и лечебное голодание (потребление не более 500 калорий для женщин и 600 для мужчин) в оставшиеся два дня.

Альтернативная модель периодического голодания включает в себя 12-часовой ночной пост между обедом и завтраком.

Также голодание можно практиковать ежедневно (в течение 14-18 ч), а в оставшееся время суток следует потреблять здоровую пищу с низким содержанием углеводов. Такой стиль питания погружает организм в состояние кетоза. Голодание через день исследовалось на животных и также обладает определенными преимуществами.

Читать еще:  Отварная картошка при похудении

Вред голодания [ править | править код ]

Несмотря на наличие несомненной пользы голодания при некоторых заболеваниях, например остром панкреатите, множество исследований говорят о его вреде.

Физиолог Минвалеев Р.С. подвергает обстоятельной критике периодическое голодание в своей книге «Коррекция веса. Теория и практика здорового питания». В ней он доказывает, что в первую очередь при голодании сжигаются не жиры, но аминокислоты, входящие в состав белков. А при исчерпании свободного белка начинается разрушение мышечных волокон. Спустя примерно сутки от недостатка глюкозы начинаются необратимые дистрофические процессы в головном мозге. Из-за нарушения поступления жиров с пищей сгущается желчь в желчном пузыре увеличивая вероятность образования камней; аналогичные процессы происходят и в почках при безводном голодании. Поскольку обменные процессы в организме продолжают происходить, но их продукты выделяться с калом уже не могут, то перегружаются другие пути: засаливается кожа, дыхание и моча приобретают характерный запах. У больных сахарным диабетом при голодании более 12 часов есть реальных шанс впасть в гипогликемическую кому.

Абсолютные противопоказания для голодания:

  • выраженный дефицит массы тела (индекс массы тела менее 18,5-20);
  • злокачественные опухоли;
  • активный туберкулёз лёгких и других органов;
  • бронхоэктатическая болезнь;
  • заболевания системы кровообращения;
  • сахарный диабет I типа;
  • тиреотоксикоз;
  • сердечная аритмия или проводимости любого генеза;
  • состояние после перенесённого крупноочагового инфаркта миокарда;
  • сердечная недостаточность II Б — III степени;
  • хронический гепатит и цирроз печени;
  • почечная недостаточность любого генеза;
  • тромбофлебит.

Принципы периодического голодания

Итак, в чем же суть периодического голодания? Суть в том, что вам нужно не принимать пищу, в любом виде, на протяжении 16 часов в сутки, а на протяжении остальных 8 часов уже можно и нужно питаться.

Автором диеты является Мартин Бэрхан, персональный тренер и специалист по питанию. Чтобы убедиться в том, что его диета работает, достаточно взглянуть на его результат и результаты его клиентов.

Основная идея диеты заключается в том, что вам нужно убрать из своего распорядка дня завтрак. Да, вы правильно поняли, первый прием пищи должен состояться во второй половине дня, желательно в 12:30 или 13:00, если встаете в 7:00. При этом, 50% от общего числа калорий, потребляемых за день, должны приходится на прием пищи, принимаемый после вашей тренировки.

Итак, ключевой момент диеты: нужно голодать, то есть не принимать любую пищу, 16 часов подряд в сутки (пить воду можно). Этот принцип основан на современном ритме жизни людей, живущих в городе. Большинству, порой, просто физически не успеть позавтракать, а вечером, после работы уже можно плотно поужинать.

Ну а чтобы вам стало еще понятнее, о чем мы тут распинаемся, посмотрите видео ниже:

Вся суть периодического голодания построена на том, что человек ест два-максимум три раза в день, исключая из своего рациона всякого рода перекусы, в том числе соки и другие напитки, повышающие уровень сахара в крови. Между последним и первым приемом пищи следующего дня должно пройти не менее 12 часов (самая популярная схема — 16/8: 16 часов между последним и первым приемами пищи и 8-часовое «пищевое окно».). То есть каждый день на протяжении определенного промежутка времени человек голодает.

Благодаря такому режиму исключаются резкие скачки инсулина — напротив, его уровень падает, подавая сигналы телу начать сжигание накопленной энергии, так как она больше не поступает из пищи. Содержание глюкозы в крови падает, поэтому организм должен теперь вытащить ее из хранения, чтобы сжечь для получения энергии. Организм получает энергию «сам из себя», расходуя «резервы» (другими словами — жировые запасы).

ВЫВОД

Несмотря на продвижение периодического голодания как одной из лучших методик для похудения и набора сухой массы, на сегодняшний день не имеется ни единых научных данных, подтверждающих ее эффективность.

Как видим, все сводится к простейшему принципу, о котором Зожник говорит постоянно – первоочередное значение имеет не время или частота приема пищи, а итоговое суточное количество калорий, которое мы потребляем. Если вы все же хотите попробовать метод ПГ на личном опыте, следуйте ему в течение нескольких недель перед тем, как оценить его эффективность.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector