Персональный расчет калорий для похудения

Калькулятор калорий для здорового снижения веса

Суточная норма калорий для похудения является основой любой диеты худеющих. Для расчета необходимой нормы потребления калорий используются формулы, таблицы, калькуляторы.

Как пользоваться калькулятором калорий

Разработанная программа определяет, насколько следует снизить калорийность порций, чтобы ускорить метаболизм и начать худеть. Она избавляет от необходимости вести сложные подсчеты, работает с минимальными погрешностями.

Калькулятор для расчета калорий разработан на базе формулы Миффлина-Сан Жеора. Чтобы получить рекомендации по питанию, необходимо внести основные данные:

• рост;
• вес на начало похудения;
• возраст;
• половую принадлежность;
• ежедневная активность

Важно указать степень ежедневной физической активности, которая влияет на скорость обменных процессов. Калькулятор онлайн учитывает оптимальную массу тела и суточное количество калорий. Превышение рекомендованного уровня ведет к набору веса, не дает избавиться от лишних килограммов.

Калькулятор калорий помогает составить индивидуальный план похудения без тренера и диетолога. Он указывает, сколько белков и жиров необходимо для сброса веса, нужно ли человеку уменьшать количество углеводов.

FatSecret

Этот счетчик калорий легок в использовании и обладает многими современными инструментами, чтобы помочь вам добиться успеха:

• информация о калориях и пищевой ценности любимых блюд, торговых марках и ресторанах;
• сканнер штрих-кода и ручной набор штрих-кода;
• пищевой дневник, чтобы планировать и наблюдать за тем, что вы едите;
• дневник упражнений, чтобы записывать все сожженные калории;
• диетический календарь;
• слежение за весом в таблице;
• дневник блюд в фотографиях;
• журнал результатов.

Хотите действительно правильно питаться? Ешьте разнообразную пищу!

Вам нужен целый ряд витаминов и минералов, которые отвечают в организме за все: от получения доступа к энергии до предотвращения болезней. Сбалансированная диета, включающая большое количество различных фруктов и овощей, должна обеспечивать организм витаминами и минералами, необходимыми для хорошего здоровья и спортивных результатов.

Важно: возможно, вы слышали о «загрузке углеводов» перед соревнованием. Но когда дело доходит до долгосрочной поддержки вашего организма, не стоит сосредотачиваться только на одном типе еды. Углеводы — важный источник калорий, но это лишь один из многих продуктов, необходимых спортсмену. Также нужны: витамины; минералы; белки; жиры. Все это необходимо, чтобы оставаться в отличной спортивной форме.
Читайте также: Спорт и питание для вегетарианцев.

Мышечные минералы и жизненно важные витамины

1. Кальций. Кальций помогает укрепить кости, от которых зависят спортсмены, а железо переносит кислород в мышцы. Спортсмены часто не получают достаточного количества этих минералов, и это особенно верно в отношении спортсменов-подростков, потому что их потребности могут быть даже выше, чем у других людей, занимающихся спортом.

Железо. Чтобы получить необходимое железо, ешьте нежирное (или не очень жирное) мясо, рыбу и птицу, зеленые листовые овощи и обогащенные железом злаки. Кальций, важный для защиты от стрессовых переломов, содержится в молочных продуктах, таких как нежирное молоко, йогурт и сыр.

Белки. Спортсменам может потребоваться больше белка, чем менее активным людям, но большинство получает много белка через регулярное питание. Это миф, что спортсменам требуется огромное ежедневное потребление белка для наращивания больших и сильных мышц. Рост мышц происходит благодаря регулярным тренировкам и тяжелой работе. А потребление слишком большого количества белка может нанести вред организму, вызывая обезвоживание, потерю кальция и даже проблемы с почками. Хорошие источники белка — рыба, нежирное мясо и птица, яйца, молочные продукты, орехи, соя и арахисовое масло.

Углеводы. Углеводы — незаменимый источник топлива для спортсменов. Сокращение потребления углеводов или соблюдение низкоуглеводных диет — не лучшая идея для них, потому что ограничение углеводов может вызвать у человека чувство усталости и утомления, что в конечном итоге сказывается на производительности. Хорошие источники углеводов включают фрукты, овощи и злаки. Чаще выбирайте цельнозерновые (например, коричневый рис, овсянку, цельнозерновой хлеб), чем их более обработанные аналоги, такие как белый рис и белый хлеб.

TDEE = RMR + TEA + TEF + NEAT

— RMR (Resting Metabolic Rate) или BMR (Basal Metabolic Rate) — метаболизм в состоянии покоя, то есть то количество энергии, которое организм тратит, когда вы ничего не делаете, просто лежите на кровати. Можете посчитать по формуле Mifflin St. Jeor без учета коэффициента «А», можете сделать биоимпеданс, чтобы вам уточнили RMR, или можете умножить свой вес на 22-24 ккал, если вы мужчина, или на 22 ккал, если вы женщина (по рекомендациям Lyle McDonald). То есть RMR для девушки весом 55 кг (общей массы тела) RMR будет 1 210 ккал в сутки.

— TEA (Thermic Effect of Activity) — термический эффект активности или калории, сжигаемые за счет физической активности на тренировках (плюс калории сжигаемы после тренировки**). Это переменная величина, которая может существенно отличаться в зависимости от продолжительности, интенсивности тренировки, пульса и т.д. Есть различные таблицы с типами физической активности и калориями, затрачиваемыми на эту активность, но лучше использовать фитнес-трекеры (часы), которые покажут вам фактические значения потраченных калорий в зависимости от вашего пульса, роста, веса, продолжительности тренировки – формируя именно ваш расход калорий.

**После тренировок наблюдается эффект EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), то есть избыточное потребление кислорода после нагрузки (иначе называют «кислородный долг»). Это период, когда тело увеличивает расход калорий.

На графике выше показан эффект EPOC наблюдаемый в исследовании, он был равен дополнительному расходу 96 ккал/в день в первые 24 часа после тренировки, и постепенному уменьшению до 40 ккал/в день через 72 часа после тренировки.

Источник: Eur J Appl Physiol. 2011 Mar One-set resistance training elevates energy expenditure for 72 h similar to three sets

Если RMR около 22-24 ккал/кг, то тренируясь 1 час в день – достаточно прибавить 7-9 ккал/кг, и мы получаем 29-33 ккал/кг (опять же, это очень грубые статистические данные, активность лучше замерять с помощью хороших фитнес-трекеров).

— NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) — нетренировочная активность, траты энергии на всю дневную двигательную активность, которая формально не относится к тренировкам (прогулки, уборка, работа и т.д.). Тут как с TEA (Thermic Effect of Activity) есть специальные таблица с разной степенью активности и коэффициентами, но все же лучше использовать фитнес-трекеры для отслеживания общей активности за день (тренировочной и нетренировочной).

— TEF (Thermic effect of food) — термический эффект пищи, та энергия, которая расходуется на переваривание пищи (и запасание энергии). Уже рассказывала про этот показатель в статье – «Правдивая история про калории.»

Если коротко, то затраты энергии отличаются по БЖУ:

жир — 0-3%;
углеводы — 5-10%;
белки — 20-30%.

Для упрощения расчетов, размер TEF, в среднем, это 10% от общего потребления калорий.

Таким образом, TDEE может в среднем составлять 31-35 ккал на кг веса тела.

Рекомендасьён:

Рекомендую дополнительную информацию про метаболизм (показатели RMR, TEF, NEAT, и исследования) смотрите в моей статье: «Правда про МЕДЛЕННЫЙ МЕТАБОЛИЗМ»

Если самому считать по формулам неохота, то в интернете есть много различных «калькуляторов» по формулам Mifflin St. Jeor, Harris-Benedict и т.д. Такие калькуляторы могут даже среднюю посчитать по всем формулам, поэтому вот Вам ссылка на один из них: https://www.sailrabbit.com/bmr/

Корректировка калорийности в соответствии с целями

1. Если Вы хотите поддерживать вес, то просто придерживайтесь рассчитанной калорийности и соблюдайте принципы правильного питания, будьте активны.
2. Если Вы хотите набрать вес, то увеличиваем потребление калорий на 100-200 ккал. Больше не следует прибавлять, иначе организму будет тяжело. Это уже будет переедание, которое может привести к стремительному набору веса и заболеваниям. Разумеется, в преимуществе белки и сложные углеводы, а также соблюдение ЗОЖа.
3. Для похудения нужно от рассчитанного показателя калорийности на сутки отнять 100 – 200 ккал (не больше!) и придерживаться этой цифры. Правильное похудение – не быстрое! Если вес не уменьшается в течение 2-3 недель, то можно убавить калорийность еще на 100 ккал.

уровень главного метаболизма = 660+(13,7*вес тела)+(5*рост)-(6,8*возраст)

Для лиц женского пола:

уровень главного метаболизма = 655+(9,6*вес тела)+(1,8*рост)-(4,7*возраст)

Результат, который получился необходимо умножить на соответствующий фактор активности:

Для сидячего образа жизни * 1,2.

Средняя деятельность (не сложные упражнения 1-3 раза в неделю)* 1,375

Высокая деятельность (активные занятия 3-5 раз еженедельно)* 1,55

Полученный результат дает вам количество калорий нужное для поддержания на постоянном уровне вашего веса.

Для снижения вашего веса от полученного значения отнимем 20% и получим количество калорий, которое вы потребляете ежедневно с пищей.

Для достижения результата нужно начать ведение пищевого дневника, куда заносится калорийность употребленной вами еды. Это поможет вам всегда контролировать ежедневный рацион и подобрать пищевые компоненты, согласно рассчитанному вами уровню основного метаболизма.

А — это очень большой шаг в направлении достижения желаемых результатов. По мере того, как ваш вес будет снижаться, начнет изменяться сам коридор калорийности, который необходимо будет пересчитывать для того, чтобы и дальше продолжить снижение веса.

Главное в том, что начало уже сделано, и вы теперь имеете инструмент контроля — коридор калорийности.

Существует такое понятие как персональный коридор калорийности. При превышении этих параметров идет набор веса, соответственно при уменьшении- сброс. Чтобы начать контроль своего веса, нужно рассчитать и придерживаться своего коридора калорийности.

Чтобы рассчитать коридор калорийности нужно воспользоваться самой простой формулой: надо умножить свой идеальный вес (сколько положено весить нормальному человеку при вашем росте ) на 24.

Например, если ваш желаемый вес 60 кг, то 60*24=1440 т.е. вам необходимо потреблять 1440 ккал, чтобы не поправляться и не худеть.

Рамки вашего коридора калорийности будут расположены +/- 200 ккал от значения калорийности для идеального веса.

Для 60 кг калорийность в сутки 1440 ккал, следовательно, рамки коридора калорийности для этого человека от 1240 до 1640 ккал в сутки для поддержания веса в норме. Если вашей целью является сброс веса то коридор определим следующим образом среднее значение в нашем случае 1440-400 =1040 Получается коридор калорийности будет составлять 1040-1440 для сброса веса.

Вообще «коридор для худеющих» составляет 900 — 1200 кКалл в сутки. Помните что употреблять в день меньше 900 кКалл не нужно! Так как обмен веществ у вас сильно замедлится, и в лучшем случае похудение остановится, как другой вариант-это может привести к необратимым процессам в организме.

Не берите первоначально минимальный коридор калорийности! Ставьте себе реальные цели и нормальные коридоры, при которых будет значительное снижение веса, но при этом организм не будет испытывать стресса! А когда до финиша вашей цели останется примерно 7-10 кг то можно воспользоваться таким минимальным коридором.

Хочу отметить то, что коридор который посчитаете вы,а в нашем примере он 1040-1440 очень хорош! Чем? Ну очень много вкусного можно кушать в течение дня! На ваш выбор…что вы любите? Просто просчитайте калорийность блюда и включайте в свой рацион! Тогда на чем получается эффект? На том что вы не переедаете, кушаете вовремя и равномерно и при этом создаете такой дефицит калорий,который приведет к легкой потере веса!

Как определить сколько положено весить нормальному человеку при вашем росте-
существуют нормы ИМТ

Последние материалы раздела:

Задание №1 Степень окисления +2 во всех соединениях проявляет Ответ: 4 Пояснение: Из всех предложенных вариантов степень окисления +2 в сложных.

Приблизительные растворы. В большинстве случаев в лаборатории приходится пользоваться соляной, серной и азотной кислотами. Кислоты имеются в.

За весь период существования человечества произошло множество войн, кардинально изменивших ход истории. Немало их было и на территории нашей.

• Рубрики
  • Котлы и горелки
  • Топливо
  • Печи и камины
  • Водонагреватели
  • Кондиционирование
  • Системы отопления
  • Трубы и дымоходы

© Отопление вашего дома REMKOLOR.RU , 2021

Все статьи, расположенные на сайте, несут лишь ознакомительный характер.