Erolinen.ru

Салон Эролайн
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Пилатес урок для похудения

Уроки пилатеса для похудения

Содержание статьи:

  1. Как помогут избавиться от жира
  2. Преимущества
  3. Комплекс

Все девушки ищут эффективный способ борьбы с жиром. Даже если вы обладаете красивой фигурой, за ней необходимо следить и не допустить появления избыточных жировых отложений. Очень часто для похудения используется аэробика, но в последнее время все популярнее становится пилатес. Это связано с высокой эффективностью этого комплекса, а также возможностью заниматься в домашних условиях. Сегодня мы предлагаем вам познакомиться с уроками пилатеса для похудения.

Польза занятий пилатесом

Упражнения пилатеса выполняются в режиме статико-динамического сокращения мышц, являющегося наиболее эффективном для их укрепления. Во время занятий задействуются практически все мышечные группы, в том числе и мелкие мышцы ног и рук. Это обеспечивает достижение быстрого результата, а самое главное способствует гармоничному развитию тела человека.

Уроки пилатеса, прежде всего, необходимо брать людям, страдающими заболеваниями опорно-двигательного аппарата: артриты, деформирующие остеоартрозы, остеохондроз, нарушения осанки, межпозвонковые грыжи и т.д. Выполнение упражнений пилатеса также показано и людям, страдающим хроническими заболеваниями органов дыхания и сердечно-сосудистой системы. В последние годы разработаны методики пилатеса для похудения.

Простой, но эффективный комплекс упражнений

Сначала — описание исходной позиции пилатес: ложитесь на спину, вытягивайте руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Прижимайте поясницу к полу на первом выдохе, на втором — выгибайте, оставаясь в этом же положении и на вдохе, на третьем — принимайте исходную позицию.

  1. Кивок — 3 подхода по 10-15 раз. Вдыхайте и подтягивайте к груди подбородок настолько, насколько можете. Выдыхайте, принимая исходную позицию. Кивок замечательно тренирует шею и верхние спинные мышцы.
  2. Руки за голову — 3 подхода по 15-20 раз. Из исходной позиции поднимайте руки прямо вверх — так, чтобы ладони смотрели друг на друга. На выдохе опускайте их за голову, на вдохе — опять вытягивайте с напряжением пресса. При этом вы также замечательно потренируете плечевые суставы.
  3. Ангельские крылья — 3 подхода по 15-20 раз. Поднимайте руки на вдохе, как во втором упражнении, и опускайте их за голову на выдохе, но уже с разведением в стороны. Получаются своеобразные «крылья», отлично тренирующие пресс, плечи, руки.
  4. Часы — представьте, что они лежат у вас на животе, причем цифра 12 — чуть выше пупка, а 3 — слева от него. Из исходной позиции приведите в движение бедра. Вращайте их мышцами живота по часовой стрелке: от 3 к 6, к 9 и так далее. 3 подхода по 10 раз. Часы — отличная тренировка для пресса.
  5. Подъем коленей — по очереди на вдохе, 3 подхода по 20 раз. На выходе возвращаетесь в первоначальное положение, не двигая бедрами. Поднимая колени, вы накачаете пресс и ноги.

Отзывы о результатах пилетеса

Что скажет о тренировке лучше, чем мнения тех, кто ею занимается? Поэтому мы хотим привести слова о пилатесе для похудения — отзывы выбравших его женщин самых разных возрастов.

По началу, после беременности, было сложно стабилизировать дыхание, но когда привыкла — где-то на третью неделю занятий — стало легче тренироваться. И приятнее, ведь уже были видны изменения: фигура стала стройнее, а сейчас, на второй год занятий пилатесом для похудения по 2 раза в неделю, вообще ни грамма жира.

На лишний вес никогда не жаловалась, выбрала пилатес по другой причине — нет силовых нагрузок, заниматься можно в свое удовольствие, как на йоге. Тренируюсь и очень довольна: укрепила спину, подкачала пресс и попку, стало больше энергии, чувствую себя классно. Могу оставить самые лучшие отзывы о пилатесе для похудения и не только.

Девочки, это что-то. Увидев видео-уроки, не думала, что именно с помощью пилатеса мне получиться скинуть более 16 кг. И это в 42 года. Сейчас своей фигурой в зеркало просто любуюсь, и муж конечно оценил. В общем реально помогает — килограммы уходят не только в юном возрасте.

Мнение профессионального тренера СК МАНЕЖ

Пилатес действительностанет прекрасной альтернативой занятиям в тренажерном зале. Ведь не все хотят наращивать мышцы. Многие желают просто похудеть, «подтянуться», стать стройнее, развить гибкость и эластичность мышц. Занимаясь по системе тренировок пилатес Вы быстро приобретете «балетное» тело.

Оптимальная формула пилатес для быстрого и устойчивого результата: количество тренировок — три в неделю. Дополнительно нужно начать придерживаться диеты: сократить потребление калорий. Это схема работате в любом возрасте, при любой степени подготовки организма и при любом количестве лишнего веса.

Основное правило пилатеса – постепенное освоение программы. Все новичкки должны начинать с базового курса. Там они осваивают ключевые моменты тренировки: правильное положение тела и правильную систему дыхания.

Даже если Вы практикуете аэробику или тренировки на тренажерах — пилатес полезен и Вам. Пилатес направлен на укрепление внутренних мышц. Когда они в тонусе, то объемы тела уменьшаются, тем самым снижается нагрузка на позвоночник и суставы. И ваши результаты в традиционном тренинге улучшаются.

Для более эффективного сжигания веса по системе пилатес программу тренировок необходимо включить тренировки, напрвленные на развитие кардиовыносливости. Это не только поможет быстрее сжечь калории, но и укрепит сердечно-сосудистую систему.

Читать еще:  Подбор индивидуальной программы похудения

Начать тренировку нужно именно с нее:

  • Встаньте ровно, спина прямая, руки вдоль туловища. Делайте медленные наклоны вперед, колени не сгибайте, при этом руки поднимайте вверх.
  • Кисти сцепите в замок за головой, делайте их подъемы как можно выше, дышите при этом медленно, опускайте руки и поднимайте их, напрягая пресс (5-7 раз).
  • Сядьте, ноги не должны быть согнутыми в коленях. Обопритесь на коврик и сделайте плавный прогиб спине по максимуму. Удерживайте это положение в течении десяти секунд, затем возвращайтесь в исходное положение и сделайте паузу на 5 секунд. Повторите десять раз, не отрывайте ноги от пола, колени должны быть прямыми.
  • Ложитесь на коврик, стопы ног на полу, ноги согнуты в коленях под острым углом, втяните живот и сожмите ягодицы, медленно отрывайте спину от пола, когда окажетесь на лопатках (на «мостике»), задержитесь секунд на 10, затем медленно вернитесь обратно. Вам надо повторить упражнение 5 раз.
  • Не вставая с коврика, лежа на боку, напрягите мышцы пресса, ногой, поднятой вверх, начните делать кругообразные движения, колено не должно быть согнуто. Выполните 5-7 кругов по и против часовой стрелки одной ногой, затем смените ногу.

Общее понятие

Тренировки пилатес изначально проводились с целью реабилитации раненых. Именно для людей, которым противопоказана активная нагрузка, и был разработан специальный комплекс упражнений, получивший имя своего создателя. Было замечено, что при регулярных занятиях нормализуются все функции организма, подтягивается кожа и сжигается жир. Данный вид фитнеса направлен на укрепление мышц. Он объединил элементы:

  • стретчинга;
  • йоги;
  • боди-балета;
  • аэробики.

Секрет эффективности заключается в дыхании. Все упражнения выполняются вдумчиво и неспешно. К занятиям допускаются люди разного возраста с любым уровнем физической подготовки. Есть разработанные программы для начинающих и профессионалов. У этого вида спорта практически нет противопоказаний.

Что такое пилатес

Удивительно, но модный сегодня пилатес существует уже более 100 лет! Эта система упражнений была изобретена еще в 19 веке, родина ее основателя — Германия. В маленьком немецком городке, расположенном близ Дюссельдорфа, родился хилый, болезненный мальчик. С самых ранних лет он страдал ревматической лихорадкой и астмой, но смог победить одолевающие его недуги с помощью разработанного им же самим комплекса физических украшений. В 14 лет Джозеф Пилатес обладал здоровым красивым телом. В 20-е годы 20 века Пилатес иммигрировал в США, где встретил множество единомышленников, готовых тренироваться по его системе. Таким образом пилатес зашагал по миру, начав с Америки, и потому сегодня именно эту страну считают родиной пилатеса.

В нашей стране пилатес обрел популярность в последние 10 лет, благодаря тому, что им активно заинтересовались представители шоу-бизнеса. Направление прижилось и потому, что оно действительно помогает «слепить» тело своей мечты, при этом не требуя особых материальных затрат и колоссальных физических нагрузок.

Отличие упражнений пилатеса от других видов физических упражнений состоит в том, что первые в обязательном порядке выполняются медленно, размеренно и плавно — это практически исключает риск получения травмы во время тренировки. Главная цель пилатеса — научить чувствовать свое тело, каждую его часть, каждую мышцу. В основе техники — упражнения, позволяющие развивать гибкость и подвижность, укреплять поперечные и прямые мышцы живота, которые, между прочим, Джозеф Пилатес называл «каркасом прочности».

Другой важной составляющей пилатеса является необходимость внимательно следить за своим дыханием, которое также должно быть ровным, неторопливым, размеренным. Это отчасти роднит пилатес с йогой. Сочетание глубокого дыхания с медленными движениями позволяет последовательно прорабатывать различные группы мышц, укрепляя их, но не наращивая мышечную массу.

Занимаясь пилатесом в фитнес-клубе или в домашних условиях, можно значительно укрепить организм, сбросить лишний вес и избавиться от многих заболеваний.

Чем полезен пилатес

Как показывает практика, на занятия пилатесом чаще приходят женщины, чем мужчины. Но подходит этот вид физических упражнений и тем, и другим одинаково.

Для женщин

Упражнение для интимной зоны «Бутон» Лежа на спине согнуть ноги перпендикулярно поверхности, руками коснуться коленей. Вытянуть руки и ноги вперед под углом 45 градусов. Задержаться в этом положении на несколько секунд и медленно вернуться в исходное.

Джозеф Пилатес назвал мышцы живота, бедер и ягодиц «центром силы», поэтому многие упражнения направлены на работу именно с этими зонами. А они, в свою очередь, и являются зачастую самыми проблемными у женщин. Пилатес подойдет представительницам прекрасного пола, обладающим типами фигур «груша», «прямоугольник», «яблоко» — позволит избавиться от излишней жировой прослойки в проблемных зонах.

Также пилатес полезен женщинам, перешагнувшим 40-летний рубеж. Он помогает предупредить заболевания костной системы, увеличить эластичность мышц, справиться с эмоциональной нестабильностью.

«Приятный бонус» занятий пилатесом для женщин — проработка так называемых интимных мышц. Многие упражнения тренируют мышцы и связки малого таза, благодаря чему повышается чувствительность интимной зоны.

Для мужчин

Пилатес для мужчин хорош, прежде всего, тем, что позволяет повысить общий уровень физической подготовки, от которого зависит выносливость и активность человека. Занимаясь спортом, мужчины чаще всего ориентированы на быстрый рост мышц и высокие силовые нагрузки. Между тем, сильная половина человечества начисто забывает о важности гибкости и пренебрегает растяжкой. А ведь именно упражнения на растяжку способствуют быстрому восстановлению мышц после силовых тренировок, улучшению кровотока, повышению эластичности мышц и связок, что помогает избежать травм.

Читать еще:  Невозможно похудеть что делать

Кроме того, пилатес будет полезен любителям пива. При частом употреблении этого напитка возникает так называемый пивной живот. Чтобы избавиться от него, мужчина начинает усиленно накачивать пресс, при этом не уделяя внимания мышцам спины и позвоночнику, а ведь именно они испытывают первоочередные нагрузки из-за увеличения живота. Неравномерная тренировка мышц приводит к болям в и без того перетружденной спине, а мужчина искренне недоумевает: отчего же она у него болит. Пилатес в этом случае поможет равномерно привести в тонус все группы мышц.

Кому подойдет направление

Противопоказания для занятий пилатесом К ним относятся любые болезни, протекающие в острой форме, запущенный сколиоз, плоскостопие 3-й степени, психические заболевания.

Пилатес подойдет вам, если:

  • у вас периодически возникают боли в спине;
  • вы страдаете от остеопороза или остеоартрита;
  • вы ведете малоподвижный образ жизни;
  • у вас сидячая работа;
  • вы хотите укрепить мышцы, улучшить гибкость;
  • вы нуждаетесь в восстановлении после травмы;
  • вы хотите похудеть;
  • вы желаете поддерживать физическую форму во время беременности;
  • вы стремитесь к быстрому восстановлению в послеродовой период.

Золотые правила пилатеса

Даже если вы намерены заниматься пилатесом дома, первые два-три ознакомительных занятия рекомендуется пройти под руководством тренера, чтобы он объяснил основные принципы выполнения упражнений и составил оптимальный для вас комплекс. А затем уже, при желании, можно осваивать этот комплекс в домашних условиях.

Во время занятий важно правильно дышать — грудью, стараясь шире раскрыть грудную клетку на вдохе и максимально сократить мышцы на выдохе.

Следует постоянно помнить о мышцах пресса, они все время должны находиться в состоянии напряжения.

Очень важно во время выполнения упражнений занимать правильную исходную позицию. Не нужно торопиться и сразу приступать к упражнению. Лучше лишний раз проверить начальную позу: неправильное положение не только не принесет пользы, но может даже навредить организму.

Нужно следить, чтобы плечи во время выполнения упражнений были опущены. Это очень важно для правильного дыхания, в противном случае грудная клетка не сможет раскрываться на вдохе достаточно широко.

При выполнении упражнений в позициях стоя или на четвереньках важно держать голову прямо, не запрокидывая ее и не прижимая подбородок к груди.

Во время выполнения нужно стараться как бы вытягивать позвоночник — так будет увеличиваться пространство между позвоночными дисками, а тело станет более гибким и подвижным.

Длительность и периодичность занятий: условия эффективности

Джозеф Пилатес призывал своих последователей тренироваться 5–7 раз в неделю. Для тех, кто давно занимается этим видом спорта, такой график подойдет. Но новичкам достаточно 3-х тренировок в неделю: организм должен постепенно привыкнуть к регулярным нагрузкам, не воспринимая их как стресс.

Оптимальная длительность занятия — 40–50 минут. Но заниматься нужно от начала и до конца тренировки. Не позволять себе отдыхать между упражнениями, варианты «я немножко посижу, а потом продолжу» — не пройдут. Если 40 минут заниматься тяжело, лучше сократить время, но упражнения делать одно за другим, без перерывов.

Программы для новичков и верных последователей

Ниже приведены основные упражнения разной степени сложности.

Упражнения для начинающих

Дыхание. Перед выполнением этого и двух следующих упражнений нужно занять исходную позицию: стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, живот втянут, спина прямая, руки расслаблены, подбородок чуть приподнят. 5 минут просто ровно и глубоко дышим — грудью, не животом! Выдох должен быть таким же медленным, как и вдох. Упражнение направлено на ускорение обмена веществ за счет усиленного притока кислорода к тканям и органам. В результате самочувствие улучшается, процесс сжигания жиров ускоряется. Отличное начало занятия, так как способствует разогреву мышц.

Скручивания позвоночника. Медленно выполняйте скручивания и делайте наклон вперед, пока не коснетесь пальцами рук пола. Специально тянуться к полу не нужно. Следует нагибаться будто под тяжестью собственного веса. Возвращаться в исходное положение нужно так же медленно. Упражнение направлено на вытягивание сухожилий и подготовку позвоночника к выполнению более сложных упражнений.

Махи ногами. При выполнении одной рукой можно держаться за какую-либо опору. Выполняйте махи прямыми ногами. Упражнение направлено на разработку, вытягивание и укрепление мышц ног.

Каждое упражнение выполняется в 5–6 подходов по 10 раз.

Скручивания пресса. Медленно поднимайтесь из положения лежа, при этом скручивайте корпус тела. Не совершайте резких движений, какие выполняются при стандартном накачивании пресса! Для новичков это может оказаться одним из самых сложных упражнений, зато оно значительно помогает укрепить сразу мышцы и живота, и плеч, и бедер. Выполняется 6–7 раз.

Планка. Примите упор лежа, ноги расставьте пошире. Следите за тем, чтобы живот был втянут, корпус тела находился строго параллельно полу. В таком положении нужно стоять 3–4 подхода по 30–45 секунд. Упражнение направлено на укрепление практически всех групп мышц ,в том числе и мышц живота.

Читать еще:  Польза ячменя для похудения

Стол. Встаньте на четвереньки, следите за тем, чтобы спина была прямая. Отведите от пола правую руку, зафиксируйте положение на 30–45 секунд, затем отведите левую руку. То же самое повторите, поочередно отводя ноги. Когда вы наберетесь опыта, можно будет выполнять это же упражнение, одновременно отводя правую руку и левую ногу, и наоборот. Помимо тренировки мышц, это упражнение развивает координацию.

Упражнения среднего уровня сложности

Лодка. Сядьте на пол, согнув колени и обхватив бедра руками. При этом стопы должны быть прижаты к полу, ноги немного разведены. Оторвите стопы от пола и поднимите стопы параллельно полу. Спина прямая, голова тянется наверх. Зафиксируйте это положение на 30–45 секунд. Выполните 6–7 подходов.

Канкан. Сидя на полу, обопритесь на локти. Локти расположены под плечами. Ноги плотно сжаты, носки слегка касаются пола. Втяните живот, сделайте глубокий вдох и разверните колени в правую сторону. На выдохе выпрямите ноги в коленях, поднимая их по диагонали к корпусу. Чередуйте сторону. В каждой точке тело должно быть зафиксировано на 10–15 секунд. Выполняйте упражнения в 6–7 подходов.

Русалка. Сядьте на правое бедро, согнув ноги в коленях. Правой рукой обопритесь о пол, выпрямив локоть и отставив руку от корпуса на расстояние не более 15-ти см. Левую руку положите ладонью вверх на левое колено. На вдохе оттолкнитесь правой рукой и поднимите бедра. Левую руку при этом следует вытянуть вверх. Ваша поза должна напоминать букву «Т». Поочередно выполняйте упражнение сначала в одну сторону, затем в другую.

Повороты. Сядьте на пол, спина прямая, ноги вытянуты вперед. Напрягите ягодицы, руки разведите в стороны и выполняйте повороты корпусом тела. Упражнение делается в 1 подход с поворотами по 10 раз в каждую сторону.

Можно ли заниматься пилатесом в домашних условиях?

Пилатесом можно заниматься в домашних условиях. Новичкам проще: им достаточно регулярно выполнять комплекс базовых упражнений. А вот тем, кто занимается пилатесом дома регулярно, стоит позаботиться о приобретении дополнительного оборудования: кроме коврика, нужно будет купить мяч, реформер, стул без спинки, настенный модуль, ролик.

Если вы решили заниматься пилатесом дома, помните, что тренироваться нужно босиком. По желанию можно включить тихую спокойную музыку, позволяющую настроиться на тренировку.

Занятия пилатесом в Москве

В Москве множество фитнес-клубов предлагают программы занятий пилатесом. Преимущества занятий в клубах заключаются в доступности необходимого оборудования, постоянном контроле тренера за правильностью выполнения упражнений, возможности находиться среди единомышленников и знакомиться с новыми людьми.

Пилатес в Gold’s Gym — это групповые или индивидуальные занятия, возможность составления уникальной программы, подходящей именно вам и позволяющей скорректировать фигуру по вашему желанию.

Занимайтесь пилатесом в фитнес-клубе и дома, эта гимнастика подходит и мужчинам, и женщинам разных возрастов. Пилатес поможет вам укрепить тело и всегда оставаться в хорошей физической и психологической форме.

Пилатес для похудения — избавляемся от лишней жидкости!

Направление позволяет избавиться от отеков.

Уже в первый месяц уходит сразу несколько килограммов воды. Венозная и лимфатическая система разгружаются.

Этот эффект происходит благодаря уникальному сочетанию в пилатесе упражнений на укрепление и вытяжение мышц одновременно.

Плюс сами позы, в которых выполняются упражнения. Они способствуют сбросу лишней жидкости.

Отеки в основном возникают на ногах. А ноги во время занятий часто приходится поднимать выше головы (когда вы лежите на спине). Что, конечно же, усиливает противоотечный эффект.

Хотелось бы отметить, что пилатес – это не растяжка. Это последовательность силовых упражнений, при выполнении которых укорочение одних мышц (сокращение) сопровождается удлинением других (вытяжение). То есть вы становитесь и сильными, и гибкими одновременно.

Видео: уроки пилатеса для начинающих

Ольга, 25 лет Я занималась по видеоурокам, после рождения малыша хотела подтянуть фигуру. После трех месяцев интенсивных занятий я увидела впечатляющий результат – ягодицы, бедра стали меньше, рельефнее, начали визуализироваться косые мышцы пресса. Занимаюсь 4 раза в неделю дома по 40 минут. Помогает расслабиться морально и физически. Минусов не нашла.

Марина, 24 года Я открыла для себя пилатес дома как альтернативу силовым тренировкам. Занимаюсь 3-4 раза в неделю на групповых занятиях вечером, контролирую количество калорий, на первом этапе ограничила себя в сладком. После месяца занятий я увидела изменения в прессе – он стал рельефнее, ягодицы заметно подтянулись. Тренировки должны подойти всем.

Ярослава, 26 лет После травмы поясницы врач назначил мне лечебную физкультуру, посоветовал заняться пилатесом – он очень похож на йогу. Для меня это отличный способ укрепить организм и поддерживать себя в хорошей форме, убрать проблемные места. Все упражнения выполняются медленно, сосредоточенно. После 4 месяцев фитнеса ушли боли в спине.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector