Erolinen.ru

Салон Эролайн
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Пищевой режим для похудения

Рацион и режим питания для похудения

Наш организм сложно заставить сжигать жировые запасы. Ещё сложнее удержать достигнутый результат: стоит ненадолго расслабиться, как с трудом потерянные килограммы возвращаются снова. Неужели всю жизнь придётся провести на диете? Ни в коем случае! Чтобы добиться стабильного результата, нужно не сидеть на жёстких диетах, а придерживаться правильного рациона и режима питания для похудения.

Разумный подход — это грамотное планирование физических нагрузок и сбалансированное, разнообразное питание. Вводя ограничения, вы лишаете организм необходимых питательных веществ, без которых его нормальная работа невозможна. Если вы страдаете какими-либо заболеваниями или намерены потерять более 10% процентов массы тела, необходимо обратиться за помощью к специалисту.

Режим питания при похудении подразумевает не жёсткую ограничительную диету, а сбалансированный рацион и правильную организацию приёмов пищи

Каким должен быть здоровый пищевой режим

С нежного возраста россиян приучают к концепции правильного пятиразового питания по часам: согласно требованиям РАМН, в детских садах полного дня малышей должны кормить завтраком, вторым завтраком, обедом, полдником и ужином, при этом время каждого приема пищи фиксировано.В школьные годы дети обычно приучаются есть трижды в сутки, а по окончании обучения или сохраняют привычку к трёхразовому питанию, или вовсе переключаются на отельную систему HB (то есть завтрак и ужин). Что касается времени приёма пищи, то оно у взрослых людей становится обтекаемым понятием и преобразуется из правильного графика (08.00-10.00-13.00-16.00-18.00) в питание утром, днём и вечером.

Отечественные нутрициологи (например, А. Фомина) утверждают, что количество трапез следует определять индивидуально. Например, пациентам с хроническими заболеваниями ЖКТ (язвы, гастриты) рекомендуется есть хотя бы 5-6 раз в сутки (то есть, дробно), а здоровым людям разрешается делить дневное меню на 2-3 полноценных приёма (и есть раз в 4-6 часов).

Некоторые сторонники ЗОЖ верят, что дробное питание по часам – самое правильное решение, но разделить привычный рацион на 5-7 частей и есть регулярно недостаточно. Вот основные требования к диете для похудения:

  • употреблять пищу лучше не реже, чем раз в 4 часа, но не чаще, чем каждые 2,5 часа;
  • понятие завтрака, обеда и ужина должно сохраняться, но дополнительные килокалории нужно получать из здоровых перекусов, а не шоколадок, съеденных на бегу;
  • приступать к приему пищи допустимо только тогда, когда субъективное восприятие голода достигнет семи баллов по десятибалльной шкале;
  • порции необходимо сокращать до 200 (максимум – 250) миллилитров;
  • пропускать первый и последний приём пищи при правильном питании запрещается – завтрак и ужин могут быть очень лёгкими и состоять из овощей или кисломолочных продуктов, но отказываться от еды в ключевое время (до и после сна) нельзя.

Чтобы вам было легче разобраться в порциях и подходящих здоровых продуктах, мы представим пример недельной диеты в виде таблицы, при этом опишем классический трёхразовый пищевой режим и график правильного дробного питания.

Таблица 1. 3 приёма пищи

день неделипонедельниквторниксредачетвергпятницасубботавоскресенье
завтраксыр на куске цельнозернового хлеба, свежие овощи, чайяблоко, мацони, салат из овощей с йогуртовой заправкой, кофепаровой омлет с зеленью, 1 апельсин или 2 мандарина, чайтост из цельнозернового хлеба с рикоттой или фетой, фруктовый салат, кофефруктовая овсяная каша на половинном молоке, чайкартофель “герцогиня” или “дюшес”, яблоко, кофержаной тост с жёлтым сыром, свежими помидорами и яйцом-пашот, зелень, компот из свежих ягод
обедтушёное мясо, отварные овощи, свежевыжатый сокпротёртый овощной суп, курица, запеченная в фольге, минеральная водатушёные телячьи тефтели, салат из свежих овощей, варёная фасоль, кисельпаста из пшеницы твёрдых сортов с соусом alla napoletana, компот из сухофруктовтыквенный суп с нежирными сливками, гриллированная индейка, фруктовый салат, овощной соксудак или окунь на пару, рис, тушёный с овощами, салат из зелёных овощей с кунжутом, чайзапечёная в пергаменте говядина, пюре из батата или молодого картофеля, кофе
ужинкрутое яйцо, припущенные овощи, творог, отвар шиповникаотварной рис, кижуч на пару, ягодный морс без сахаразапечённые сырники, несладкая груша, морковный или томатный сокрыбные биточки на пару, тушёная кольраби, чайотварная телятина, морковный салат с чесночным маслом, артезианская водазернёный творог 4-6% жирности, авокадо, тыквенный сокяичница со стручковой фасолью или спаржей, салат из свежих овощей, кефир

*В классической диететике время приёма пищи при правильном питании необходимо фиксировать на конкретном периоде, чтобы не отклоняться от графика более чем на 15 минут.

Читать еще:  Полезные свойства сыра для похудения

Таблица 2. 5 приёмов пищи

день неделипонедельниквторниксредачетвергпятницасубботавоскресенье
завтрак100-125 г. цельнозерновой перловой каши на воде, 2 столовые ложки свежих ягод, 5 кешью, чашка чая без сахара150-200 граммов творога 4-6% жирности с щепоткой корицы, стакан воды2 яйца всмятку, чашка несладкого кофе с молоком100-125 г. цельнозерновой овсяной каши на воде, маленькое яблоко, стакан воды150-200 граммов йогурта 4-6% жирности, чашка чая без сахара100-125 граммов гречневой каши на воде, 5 грецких орехов, стакан воды2 яйца всмятку, чашка чая с 2 чайными ложками мёда
перекус100-150-граммовая баночка натурального йогурта (2,5-5% жирности), 2 несладких хлебца, стакан воды100-150 граммов салата из сезонных фруктов, чашка чая без сахара100-150 граммов салата из свежих овощей, чашка чёрного кофе без сахара250 мл айрана жирностью 1-3,5 %150-175 граммов сладких фруктов (манго, гуава), чашка чёрного кофе без сахара150-200 мл ряженки жирностью 4%100-150-граммовая мягкого творога (3,5-5% жирности), 2 ломтика цельнозернового хлеба, стакан воды
обед150 мл рыбной похлёбки, 2 ломтика хлеба из цельного зерна, чашка чая без сахара100-150 граммов запечённой крольчатины, 100 граммов припущенных овощей, чашка чёрного кофе без сахара150 мл бульона из нежирной говядины и суповых кореньев, столовая ложка жирного (8-10%) йогурта, чашка чая без сахара100-150 граммов запечённой телятины, 100 граммов тушёных овощей, чашка чая без сахара150 мл овощного супа на курином бульоне, чашка чая без сахара100-150 граммов запечённой индейки, 100 граммов варёных овощей, чашка чёрного кофе без сахара150 мл овощного супа-пюре со столовой ложкой сметаны 10-15% жирности, чашка чёрного кофе без сахара
перекус150 граммов овощного салата без заправки, чашка чёрного кофе без сахара, 1 кусочек натурального мармелада100-150 граммов смеси из орехов и сухофруктов, стакан воды150-200 миллилитров натурального питьевого йогурта, тост из цельнозернового хлеба150 граммов овощного салата с уксусной заправкой, чашка чёрного кофе без сахара, 1 кусочек натуральной пастилызелёный банан весом 200-225 граммов, стакан воды150 граммов фруктового салата, чашка чая без сахара, 1 кусочек натурального зефира250 мл мацони жирностью 1-4,5 %
ужин1 крутое яйцо, 2 ломтика нежирного сыра, чашка зелёного чая без сахара250 мл кефира жирностью 1-3,5 %150 граммов овощного салата с лимонной заправкой, стакан воды150-200 граммов тушёной белой рыбы, стакан воды2 яйца вкрутую, чашка зелёного чая без сахара150-200 граммов варёной красной рыбы, стакан воды150-200 граммов овощного салата из помидоров и белого сыра, чашка зелёного чая без сахара

*Дробный режим правильного питания так же подразумевает приём пищи в фиксированное время, при этом пренебрегать основными трапезами (завтрак, обед, ужин) строго воспрещается.

Правильное питание – полный порядок!

Для того, чтобы не испытывать чувство голода, нутрициологи рекомендуют около пяти приемов пищи в день – три основных приема пищи и два «здоровых перекуса».

Принципы «правильного питания» включают в себя три основных постулата:

Разнообразие дневного рациона

Для того, чтобы избежать срывов и не испытывать чувство голода, необходимо обеспечить организм полным спектром питательных веществ. Не зацикливайтесь на любимых продуктах, старайтесь питаться разнообразно. Удобно составить еженедельное меню на месяц и чередовать его.

Подсчет КБЖУ

Расчет необходимого количества белков, жиров и углеводов осуществляется индивидуально. Правильный баланс питательных веществ гарантирует правильную работу ЖКТ, улучшает мозговую деятельность, повышает физическую выносливость.

Соблюдение режимов

Под режимом мы имеем ввиду питьевой режим, режим сна и отдыха и собственно режим питания. Для ПП лучше всего подходит прием пищи пять раз в день, небольшими порциями. Последний прием пищи должен быть за три часа до сна. Благодаря дробному и частому питанию небольшими порциями разгоняется метаболизм и мы получаем необходимую энергию. А ежедневный объем до двух литров чистой воды обеспечивают клетки кислородом, предотвращают обезвоженность организма при физических нагрузках и способствуют выведению токсинов.

Правила меню правильного питания для похудения

Чтобы определить, нужно ли сбрасывать вес по причине тоо, что есть избыточная масса тела, либо это просто женское пожелание стать лучше, можно обратиться за помощью к формуле Индекса массы тела (ИМТ). Он рассчитывается путем деления массы тела в килограммах на рост в метрах, возведенный в квадрат.

Если будет получено значение равное либо больше 28, значит есть избыточный вес, а может, и ожирение разных степеней (ожирение с ИМТ более 30). Тогда точно необходимо худеть.

Читать еще:  Нужно ли употреблять протеины при похудения

Чтобы определить свой идеальный вес (то есть примерное значение, к которому следует стремиться плюс-минус 5 кг), есть формула под названием «Мечта Лоренца». Она подходит исключительно для женщин.

Идеальный вес = (рост, см — 100) – (рост, см — 150) / 2

Также существуют таблицы с максимально допустимым весом для каждого роста.

Вычислите, сколько килограмм необходимо потерять до идеального веса либо, на сколько вы сами желаете похудеть. Это и будет цель на 3 недели.

Запомните, что объем талии более 100 сантиметров у женщин в два раза увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний в возрасте до 40 лет.

Образно в 1 кг жировой ткани находится 7000 ккал. 7 тыс. ккал — это, примерно, 1,4 кг халвы с арахисом. Поэтому, чтобы потерять 1 кг лишнего веса, необходимо ограничить свой рацион на 7000 ккал (либо скомбинировать его с тренировками).

Допустим, что в ходе всех расчетов вы получили результат равный 5 кг. Это 35 тыс. ккал, чтобы сжечь их за 21 день. Звучит нереально. Но нет ничего невозможного. Исходя из этого количество калорий, которое необходимо терять каждый день — 1600.

Среднестатистической женщине, которая работает, занимается семьей, посещает регулярно занятия спортом (фитнес, пилатес, аэробику, даже балет), необходимо 2,5-3,0 тыс. ккал в день.
Более точно можно рассчитать свою потребность в суточном калораже.

Формула Миффлина-Сан Жеора (2015 год):

  • для женщины: базовый обмен веществ = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161;
  • для мужчины: 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5.

Допустим, что вы получили: на каждый день для поддержания стандартного веса необходимо 2800 ккал. Значит, вычитая ккал на лишние «5 кг жира», в сутки остается 1200 ккал к употреблению. Это 250 г халвы.

Первое время, пока вы только входите в режим диеты, старайтесь питаться в определенное время, лучше чаще (например, через каждые 3 ч., исключая ночное время). Можно даже заводить будильник. Это поможет регулировать чувство голода.

Почему важно соблюдать режим на правильном питании для похудения?

Режим полезно соблюдать любому человеку, как в еде, так и режим сна-бодрствования, чтобы наладить биоритмы организма и не добавлять лишнего стресса.

Что касается вопроса похудения, то здесь четкий режим питания особенно важен, поскольку его отсутствие приводит к стрессу, как уже отмечалось, а в момент стресса организм оставляет жир «про запас».

Особенности режима приема пищи при правильном питании

Вот некоторые важные режимные моменты питания:

  • уменьшение калорийности: безопасно для организма понижение калорийности общего рациона на 20%;
  • завтракать нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО, утренний прием пищи запускает обменные процессы в организме;
  • хорошо подойдет пятиразовый режим питания: 3 основных приема пищи и два перекуса. Кажется, много? Тем не менее, такой режим поможет ускорить обмен веществ в организме, а, значит, и процесс похудения.
  • между приемами пищи не должно быть больших промежутков: оптимально принимать пищу каждые 3 часа.

Здоровый режим питания предполагает полноценный, сбалансированный рацион (на завтрак полезно есть продукты, содержащие сложные углеводы + белок, на обед – белок, сложные углеводы и клетчатку, на ужин – белок + клетчатка. В первый перекус можно есть фрукты, орехи. Во второй – что-то белковое, например, творог.

Что дает соблюдения режима питания, и как это сказывается на похудении?

Если не соблюдать правильный режим питания, и есть 1-2 раза в день, то аппетит будет «зверским» и человек съест намного больше, чем следовало бы, еще и вредностей добавит. Про стресс, который человек испытывает при голоде, в результате чего жир откладывается «на черный день», уже упоминалось.

Частые приемы пищи небольшими порциями позволяют не съедать лишнего, контролировать аппетит, положительно влияют на обмен веществ (чем он быстрее, тем лучше худеет человек), успокаивают организм и поднимают настроение.

Кроме того, во всем должен быть порядок, а не хаос, в том числе, в питании. Надо приспособиться есть по часам, через какое-то время это войдет в привычку. Это и есть правильный режим питания для похудения.

Пример правильного режима питания для похудения по часам

  • через 20 минут после пробуждения – стакан воды комнатной температуры;
  • еще через 20 минут – завтрак;
  • затем каждые 3 часа следующие приемы пищи.

Выглядит это так: пробуждение в 7:00, завтрак – 7:40, перекус – 10:40, обед – 13:40-14:00, перекус – 16:40-17:00, ужин – 19:40-20:00.

Время можно регулировать под себя. Главное – последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Читать еще:  Овсяные хлопья орех мед молоко для похудения

Режим сна для похудения

Здесь наука проста: приучить себя засыпать и просыпаться в одно и то же время. Спать не меньше 8 часов в сутки, ложиться желательно до полуночи, так как примерно в час ночи активнее всего в организме вырабатывается соматотропин – гормон роста, а он полезен для похудения (эффективно сжигает подкожные жировые отложения и помогает наращивать мускулатуру).

Хронический недосып нередко заставляет людей плохо себя чувствовать и переедать.

Водный режим

В среднем норма выпиваемой воды для похудения: 6-7 стаканов – около 2 литров.

Стакан воды рекомендуется выпить сразу после сна, для пробуждения и начала работы организма, можно добавить немного сока лимона, для лучшего сжигания жиров.

Далее специалисты рекомендуют выпивать по стакану воды за час до еды и через час после, это помогает разбавлению желудочного сока, благотворно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта. Если употребляете много белковой пищи, воды надо пить еще больше, для лучшего усвоения.

Режим тренировок для похудения

Рекомендуется регулярно делать утреннюю зарядку. Идеально, если это будет пробежка в парке, затем – контрастный душ. Заряд бодрости на весь день при этом обеспечен!

Силовые упражнения с отягощением сжигают очень много калорий, делают мышцы рельефными, но также быстро изматывают, особенно если человек не привык к дефициту калорий. Такие тренировки нужно ограничивать (1-2 раза в неделю).

Длительные нагрузки в среднем темпе (кардио-тренировки, аэробика, работа с небольшими весами с большим количеством повторений) очень эффективны для похудения.

Не перенапрягайтесь, тренинг не должен вредить здоровью!

Акцент на «проблемные зоны» при нагрузке (если занимаетесь в зале, нужно выбирать тренажеры для определенных групп мышц). Если нет уверенности, можно получить консультацию тренера, взять индивидуальную тренировку, чтоб понять, как правильно делать.

Ходить в зал рекомендуется три раза в неделю, для новичков полезны комплексные тренировки – совмещение силовых и кардио.

Замечательно, если в клубе есть бассейн и зона «Спа», водные процедуры и бани помогут расслабить мышцы после тренировки, и также полезны для жиросжигания. Не забывайте пить воду после бани, с потом теряется много жидкости!

Если нет возможности ходить в зал, можно купить в спортивном магазине утяжелители и заниматься дома, в интернете много видео-тренировок. Но не стоит забывать и про кардио – ходьбу, бег, велоспорт.

Таким образом, при похудении очень важны режимные моменты как в еде (соблюдать правильный режим питания для похудения, есть строго по часам), так и в процессах сна-бодрствования. Необходимо снизить общую калорийность рациона, отказаться от вредных продуктов и от быстрых углеводов, они негативно влияют на здоровье и фигуру. Очень важно заниматься спортом, контролируя режим тренировок, грамотно сочетая силовой и кардио-тренинг.

Автор сайта и статей: Богомолова Татьяна, нутрициолог-психолог, консультант по питанию и коррекции веса. Подробнее обо мне.

Заключение

Интервальное питание – это особая диета, в рамках которой прием пищи осуществляется в течение 8-часового окна, после которого подряд 16 часов человек должен отказаться от еды. Она может положительно влиять на организм, обеспечивая ускоренный процесс потери лишнего жира, нормализацию сахара в крови и увеличение продолжительности жизни. Несмотря на это, перед началом ее соблюдения следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Автор обзора Ирина Сидорова,

Таблетки для похудения Лида – отзывы

Все худеющие на препарате Лида отмечают снижение аппетита и, как следствие, похудение уже в первую неделю. За 7 дней лечения разным людям удалось сбросить от 1 до 8 кг. Потеря веса зависит от питания, физической нагрузки и исходной массы тела.

Негативную критику вызывают побочные действия таблеток. Худеющие жалуются на постоянную сухость во рту и учащенное сердцебиение. Некоторые покупатели сравнивают период похудения с состоянием депрессии или сна, так как ощущают слабость, головокружение, подавленность, апатию. Многие прекращают пить таблетки уже спустя несколько дней из-за последствий лечения. Китайская компания DALI заверяет потребителей, что строгое следование инструкции исключит любые побочные проявления капсул. В негативных отзывах худеющие признаются, что превышают дозировку для более быстрого результата или принимают таблетки уже второй и даже третий месяц.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector