Erolinen.ru

Салон Эролайн
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Питаюсь дробно похудеть не могу

Спросите женщину любого возраста, чего она хочет прямо сейчас, и 8 из 10 ответят ― «хочу похудеть!» Даже если лишний вес составляет всего 3-5 кг, он умудряется «прилипать» именно к тем зонам, где женщина не хочет его видеть ― к животу, бедрам, ягодицам. Впрочем, многие современные мужчины тоже заботятся о том, чтобы быть в форме, и стараются избавиться от лишних килограммов, скрывающих их мужественные бицепсы, трицепсы и «квадратики» на животе.

Для того чтобы похудеть сегодня существует множество методов. Наиболее распространенный ― это диеты. «Гречневая» и «кефирная», «Кремлевская» и «диета по Дюкану», «7-дневная» и «яблочная»… диет разработаны десятки, а, возможно, и сотни. И все они имеют свои минусы. Прежде всего это чувство голода, которое испытывает человек, «сидящий» на диете.

Чувство голода воздействует на психику пагубно, провоцируя срывы, и в какой-то момент человек говорит себе: «Я больше так не могу! Поэтому прямо сейчас я съем жареную курицу, картошку и 5 пирожных, и пусть мне будет хуже!» Именно поэтому так часто возникает ситуация, когда диета сначала помогла сбросить вес ― а через некоторое время сброшенные килограммы вернулись с избытком.

Еще один экстремальный метод похудения ― голодание. Бывают ситуации, когда человек решает просто прекратить есть, чтобы похудеть и исполнить свою мечту ― влезть в любимое платье, поразить окружающих совершенством на пляже, добиться идеального веса ко дню рождения. Голодание опасно и для физического здоровья, и для психологического состояния человека.

Есть намного более щадящий, и в то же время действенный метод держать вес в узде ― метод дробного питания.

В чем суть дробного питания

Название этого способа питания говорит само за себя: «дробное» — поделенное на маленькие порции. Принцип в том, чтобы есть часто, но понемногу. Также следует исключить из своего рациона 100%-но вредные продукты или хотя бы свести их употребление к минимуму. Не обязательно совсем отказываться от своих любимых сладостей, но есть их придется по одной штучке не чаще раза в день-два.

Дробное питание является прекрасно сбалансированной диетой, при которой худеющему не нужно делать над собой какие-то титанические усилия. Легкая, ни к чему мучительному не принуждающая диета, о которой можно только мечтать, — вот что такое дробное питание.

Дробное питание для похудения

Сегодня «Так Просто!» расскажет тебе о с трехфазной диете-ловушке, основанной на принципах дробного питания. Это поможет убрать оплывший живот и бедра. Актуально для тех, кто устал от стандартных жестких диет и срывается на полпути.

Кроме рекомендаций по питанию, в конце статьи смотри тренировочную программу для ослабленных женщин, которым противопоказаны сильные физические нагрузки.

Рацион питания для похудения включает в себя три фазы: вводная (очищение), основная и закрепление результата. Каждая фаза длится 7–14 дней. Основные правила питания следующие.

Основные принципы дробного питания

  1. Дневной рацион не должен превышать 1200–1500 ккал в сутки.
  2. Есть нужно 4–6 раз в день небольшими порциями. Оптимально 200–250 г за один прием.
  3. Промежуток между приемами пищи не должен составлять более 4 часов. Иначе организм испытывает стресс и начинает откладывать жир.

© Depositphotos
Постарайся есть в одно и то же время. Заранее составь график приема пищи с учетом режима дня и работы.

Читать еще:  Поможет ли похудеть если обмотаться пленкой

Исключи из рациона жареную, жирную, острую пищу, мучное, сладости, фастфуд и алкоголь. Чтобы не сорваться, один раз в неделю разреши себе что-нибудь из списка ограничений. Это может быть бокал сухого вина, небольшой кусочек торта, зефир, мармелад или кусочек черного шоколада.

© Depositphotos

В первой фазе обязательно включи в рацион отруби, кисломолочную продукцию (кефир, йогурт), семена льна. Через 7 дней (начиная со со второй фазы) один раз в неделю делай разгрузочный день. Завтрак должен быть очень легким, а весь день не ешь, пей только воду с лимоном или кефир.

Вторая фаза является низкоуглеводной и длится две недели. Отдавай предпочтение овощам и белковой пище. В качестве перекусов выбирай томатный сок, апельсин, грейпфрут или орехи (не более 30 г).

Через две недели такого питания в организме наступят перемены. Пищеварительная система заработает как часы, желудок будет заранее готов к поступлению пищи. На завершающем этапе главное — не сорваться. Поэтому заранее продумай план питания на месяц.

© Depositphotos

Можешь воспользоваться нашими рекомендациями, меняя блюда местами. Но обязательно соблюдай временные интервалы между приемами пищи, не переедай (объем порции до 250 г) и не пропускай легких перекусов, они очень важны!

Твоя задача — не отказаться от еды, чтобы похудеть, а настроить такой режим питания, который поможет организму сжигать излишки жира.

© Depositphotos

План дробного питания на месяц (варианты завтрака, перекусов, обеда и ужина)

    Первая фаза
    Завтрак: 150 г несладкой овсяной или гречневой каши с 1 ст. л. изюма и 1 ст. л. отрубей, половина грейпфрута; 150 г творога с 1 ч. л. мёда, 100 мл апельсинового сока; два небольших запеченных яблока с мёдом и корицей и 100 мл кефира.

Первый перекус: стакан кефира или йогурта с 1 ст. л. отрубей; 150 г салата из свежих овощей или вареной свеклы; один апельсин или грейпфрут.

Обед: чечевичный суп-пюре и салат из свежих овощей с льняными семенами; фаршированные перцы с рисом и мясом; мясная или рыбная запеканка с овощами.

© Depositphotos

Второй перекус: 25 г любых орехов (кроме арахиса и фисташек); стакан йогурта или кефира; одно яблоко; 150 г творожной запеканки с изюмом.

Ужин: отварная или запеченная куриная грудка (рыба); 100 г творога с 1 ст. л. ягод и 100 мл кефира с 1 ст. л. отрубей; 100 г винегрета и 150 г запеченного нежирного мяса; салат из запеченной свеклы с брынзой и зеленым горошком.
Вторая фаза
Завтрак: сырники с овсяной мукой и половиной банана; два бутерброда из цельнозернового хлеба и 30 г твердого сыра, 1 вареное яйцо и один фрукт (яблоко, апельсин); яичница из двух яиц с овощами; 250 г овсянки с яблоком и ягодами; 250 г гречневой каши с пассерованными морковью и луком; два бутерброда с хумусом или паштетом из отварной фасоли.

© Depositphotos

Первый перекус: стакан кефира или йогурта с 1 ст. л. отрубей; 150 г салата из свежих овощей; один апельсин или грейпфрут; рулеты из лаваша с овощами и отварным куриным филе.

Обед: бефстроганов с булгуром; 250 г плова с нежирным мясом; отварная куриная грудка и салат из свежих овощей с льняными семенами; чечевичный суп-пюре и овощное рагу.

Читать еще:  Номера как можно похудеть

Второй перекус: 50 г изюма или чернослива; 25 г любых орехов (кроме арахиса и фисташек); бутерброд с 1/4 авокадо, помидором и отварной курицей; стакан йогурта или кефира с отрубями.

© Depositphotos

Ужин: отварная или запеченная куриная грудка (рыба); 100 г творога с 1 ст. л. ягод и 100 мл кефира с 1 ст. л. отрубей; 100 г тушеных овощей и 150 г запеченного нежирного мяса; стейк с салатом из свежих овощей.

Завтрак: любой завтрак на выбор из предыдущих вариантов.

Первый перекус:травяной чай и два диетических хлебца с сыром; стакан кефира или йогурта; стакан томатного сока.

Обед: 250 г макарон по-флотски с постным фаршем и овощами; рисовый или перловый суп с мясом и салат из свежих овощей; 100 г тушеной капусты и 150 г нежирного мяса или рыбы; голубцы с мясным фаршем и стакан томатного сока; чечевичный суп-пюре и салат из свежих овощей; тушеная фасоль с овощами.

Второй перекус: 25 г любых орехов (кроме арахиса и фисташек); стакан йогурта или кефира; одно яблоко; один апельсин или грейпфрут; 100 г творога с мёдом; рулеты из лаваша с брынзой, базиликом и помидорами.

Ужин: любой ужин на выбор из предыдущих вариантов.

© Depositphotos

Чтобы закрепить результат, начиная с третьей недели начинай заниматься легкими физическими упражнениями. Они помогут убрать живот и выровнять осанку. Выполняй по 10–15 повторений за один подход. Через неделю сделай два подхода. Занимайся в таком темпе каждый день.

Этот комплекс рассчитан на укрепление мышц брюшной полости. Если нет времени на гимнастику, больше ходи пешком.

Легкие упражнения для женщин

  1. Стань так, как показано на картинке. Глубоко вдохни и отведи руки в стороны. Затем наклонись вниз, стараясь достать ладонями пол и выдохни. Сделай 10–15 наклонов.

© Depositphotos
Наклоняйся из стороны в сторону в медленном темпе. Сделай по 15 наклонов в каждую сторону.

© Depositphotos
Стань в исходное положение, как показано на картинке. Выполняй махи ногами в одну сторону. Одновременно с поднятием ноги поднимай руки вверх. Сделай по 15 раз для каждой ноги.

© Depositphotos
Ляг на пол и медленно подними верхнюю часть туловища. Постарайся руками достать ступни, затем медленно вернись в исходное положение. Сделай 10–15 таких подъемов.

© Depositphotos
Чтобы выполнить это упражнение, тебе понадобится высокий стул. Сядь на край, а руками ухватись за спинку. Подними колени вверх и задержи их на несколько секунд. Затем выпрями руки, одновременно выравнивая спину и колени. Сделай 10–15 повторений.

© Depositphotos

Огромную роль в избавлении от избыточного веса играет обмен веществ. Ранее в «Так Просто!» мы писали, как его разогнать и ускорить процесс похудения! Если ты хочешь ускорить свой метаболизм и сбросить лишние килограммы, возьми эти советы себе на заметку.

3-й шаг. Проанали­зи­руйте: а не слишком ли мало вы едите?

Как ни странно, это тоже может быть причиной того, что вес не снижается. Ощутимую нехватку пищи организм воспринимает как угрозу для своего существования. Он замедляет обмен веществ, энергии тратится меньше, а значит, и жир из жировых депо уходит крайне медленно. В молодости такой эффект «застоя» обычно наблюдается не в начале похудения, а когда человек уже потерял несколько килограмм. После сорока лет толку от низкокалорийной диеты может не быть вообще: в это время обмен веществ сам по себе медленнее, чем в молодости.

Читать еще:  Похудела при помощи сельдерея

К тому же, если мы сильно недоедаем, тело теряет много мышечной ткани, а именно в мышцах «сгорает» жир. При этом восстанавливаются мышцы медленно, так что порой человек, получивший минимальный результат, ограничивая себя в еде, при возврате к привычной калорийности прибавляет несколько килограмм.

Многие диетологи любят говорить: чтобы их клиент начал худеть, его нужно… покормить. Режим экономии ресурсов организм включает, если человек в течение нескольких дней потребляет менее 1200 ккал в сутки. Столь резкие ограничения допустимы лишь раз в неделю. В остальное время нужно потреблять не менее 1500 ккал.

Ошибка №4. Поддаетесь искушениям

Представьте себе, что вы вовсе не голодны, идете себе по улице и вдруг видите вывеску пиццерия. Ваш ребенок кричит: «Мама, хочу пиццу». Вы уступаете ему, заходите перекусить, и вот пожалуйста, тоже умяли кусочек пиццы вместе с вашим чадом. Казалось бы, ничего страшного, вы ведь не каждый день это делаете, правда? Конечно нет, каждый день вы делаете другие промашки.

Например, приходите на работу и опять таки вы не голодны. А у коллеги День Рождения или поминки, или свадьба, или просто настроение такое хорошее. И вот она купила печенье и предлагает вам разделить эту радость. И вот вы уже не устояли в рот идет очередной лакомый кусочек

Какие должны быть порции при дробном питании

Придется изменить привычный распорядок дня с учетом нового образа питания. Не менее важный аспект — составить рациональное меню и провести подсчет калорий 1 порции каждого блюда. Никаких полуфабрикатов, перекусов фаст-фудом или бутербродами: только натуральные и полезные продукты и блюда из них.

Если сложно понять, как измерять пищу ладонью, то можно вооружится стаканом: сколько в него помещается — это и есть одноразовая порция еды.

Если до очередного приема пищи еще есть время, а кушать уже хочется, то терпеть нельзя: лучше съесть яблоко или банан. У окружающих обычно складывается впечатление, что тот, кто практикует дробное питание, все время что-то жует. Отчасти так и есть, но цель оправдывает средства.

Сколько раз в день нужно питаться велосипедисту для поддержания веса

Текущий вес устраивает? Значит, основная задача — его сохранить. Идеальный вариант для этого — классическое трехразовое питание. Это позволяет не толстеть, контролировать вес, предотвращать недоедание / переедание, бороться с голодом и снижать количество перекусов (а то и вовсе избавиться от них). Подавляющее большинство из нас на такой «диете» сидит с детства, и привыкать к ней особого труда не составит.

Бонусы: трехразовое питание ускоряет метаболизм и не перегружает сердечно-сосудистую систему. Главное — соблюдайте сбалансированное сочетание всех ингредиентов для каждого приема пищи. И не забывайте пить водичку, желательно не менее двух литров в сутки.

Для поддержания веса питайтесь регулярно. Классическая «схема» — 3 раза в сутки

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector