Плотный завтрак помог похудеть
7 причин для хорошего завтрака
Если кто-то еще сомневается по поводу того, завтракать или нет, отвечаем: завтракать нужно и завтракать нужно хорошо. Есть по крайней мере 7 причин, чтобы найти утром время для хорошего завтрака. Когда лучше всего завтракать и чем?
Давайте будем честными: большинство из нас не завтракает. И причин, оправдывающих отсутствие утренней трапезы, находится тысячи. У кого-то катастрофически не хватает времени, кто-то боится поправиться (и зачастую плотному завтраку предпочитает плотный ужин), кто-то не может проснуться и «впихнуть» в себя что-то, кроме чашки кофе. Между тем, завтрак — самый важный прием пищи, которым нельзя пренебрегать. И вот по каким причинам.
5 основных принципов идеального завтрака
«Завтрак — это важнейший прием пищи. То, как мы позавтракаем, будет во многом определять наше самочувствие и энергичность днем, голод и сытость, а также наше настроение и даже сон. При отсутствии завтрака снижается наша стрессоустойчивость,так как утром самый высокий уровень кортизола, что на фоне отсутствия пищи увеличивает риск разрушения мышц и накопления жира», — говорит Андрей Беловешкин , врач, кандидат медицинских наук и автор книги «Что и когда есть» (Эксмо).
В наше время в среднем 30% людей не завтракают, многие переходят на поздний завтрак, а количество поглощаемых утром калорий стремительно снижается. При отсутствии завтрака снижается наша стрессоустойчивость, так как утром самый высокий уровень кортизола, что на фоне отсутствия пищи увеличивает риск разрушения мышц и накопления жира.
Основные принципы здорового завтрака
1. Завтрак должен быть плотным
Первый прием пищи должен составлять более 30% объема суточного потребления калорий. Перехватить кусочек чего-либо с кофе не считается полноценным завтраком.
Важность плотного завтрака — это факт, нашедший отражение не только в научных исследованиях, но и в традиционной мудрости: «Завтрак — золото, обед — серебро, ужин — медь», «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу», «Завтракай как король, ужинай как нищий» и многие другие.
2. Используйте высокобелковые продукты
Они усваиваются и насыщают лучше, чем в любой другой прием пищи. Так, завтрак из двух яиц показал себя лучше, чем аналогичное по калориям количество углеводов. После завтрака с повышенным количеством белка молодежь ела на ужин на 200 ккал меньше, а в течение дня не испытывала желания чем-нибудь перекусить. Завтрак должен содержать 50–80 граммов качественного белка и достаточное количество жиров.
Углеводы на завтрак должны составлять меньшую долю калорий, кашу следует заменить овощами. Допускаются низкоуглеводные овощи и зелень: капуста, сельдерей, шпинат, лук и т. д.
3. Выбирайте правильное время
Завтракать нужно в первый час после пробуждения. Чтобы успевать, вы должны приготовить все с вечера. Проснулись — включайте плиту и занимайтесь утренними делами. Выпейте стакан воды после пробуждения. Для улучшения аппетита сделайте интенсивную зарядку, но недольше 20 минут.
4. Добавьте яркости
С самого утра нужно включать яркий свет, который снизит уровень мелатонина и кортизола. Утренний свет повышает чувствительность к инсулину и, как следствие, способствует похудению. Солнечный свет улучшит настроение и увеличит выработку дофамина, так как дофаминовые нейроны есть и в сетчатке глаза, где образуют особую ретино-дофаминовую систему. Полчаса солнечного света утром — это научно обоснованная, эффективная процедура для здоровой работы циркадных ритмов.
5. Откажитесь от сложных блюд
В идеале вы должны запланировать такой завтрак, чтобы приготовить его в течение 10–15 минут. Сложные блюда, продукты с длительным временем го-товки не подойдут. Активно используйте специи и травы, чтобы придать больше яркости обычным продуктам. На десерт рассмотрите авокадо, орехи, кусочки кокоса, ягоды, фрукты. Орехи прекрасно насыщают и хорошо подходят к чаю и кофе.
Здоровый завтрак — это регулярный, плотный, высокобелковый, ранний завтрак при достаточном уровне освещения. Такой завтрак способствует жиросжиганию, при этом сильнее истощается именно висцеральный жир, а не подкожный (интенсивнее снижение обхвата талии). Завтрак помогает контролировать уровень грелина, поэтому вы чувствуете себя сытым на протяжении всего дня.
Альтернативное мнение
Несмотря на мнения диетологов, принцип королевского завтрака и легкого ужина может и не способствовать похудению. Во всем виноваты индивидуальные особенности организма. Так, некоторые худеющие утверждают, что плотный завтрак не помогает им избавиться от желания перекусить в течение дня. Напротив, аппетит только усиливается к вечеру. А если завтрак скромный, чувство голода к обеду даже не успевает проснуться.
Команда немецких исследований проверила это утверждение и пришла к выводу: чем больше пищи человек съедает с утра, тем больше еды ему требуется в течение дня. Спорить с этим мнением не будем, ведь такие особенности организма имеют право на существование.
Итак, каков же вывод? В большинстве случаев принцип «Завтракай, как король, обедай, как принц, а ужинай, как бедняк» помогает худеть и поддерживать себя в форме. Но все зависит от индивидуальных особенностей организма. Проверить, будет ли действовать этот принцип в вашем случае, можно только в результате эксперимента.
Купить Keto Beauty средство для похудения можно в таких странах как:
Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина, Эстония, Латвия, Литва, Болгария, Венгрия, Германия, Греция, Испания, Италия, Кипр, Португалия, Румыния, Франция, Хорватия, Чехия, Швейцария, Азербайджан , Армения ,Турция, Австрия, Сербия, Словакия, Словения, Польша
Завтрак спортсмена
Каким должен быть завтрак спортсмена? Спортсмены сжигают огромное количество калорий; одновременно им необходимы аминокислоты для прироста мышечной массы и витамины для полноценного функционирования всех систем. Составление рациона питания – важнейшая задача для профессионалов спорта и тех, кто занимается бодибилдингом.
Пропускать завтрак при повышенных энергетических затратах – большая ошибка. Заставляя организм голодать, вы съедаете больше в обед, что приводит к пищеварительным нарушениям и ломает режим. Сложно поддерживать форму, когда нет четкого рациона питания.
Завтрак бодибилдера должен быть плотным и содержать белок (творог, куриное мясо) и злаки (каши). Что касается спортивных пищевых добавок, то их употребление должно четко соответствовать энергозатратам. Если спортсмена-силовика ожидает интенсивный тренинг, белковые коктейли (сывороточные протеины) или гейнеры пойдут только на пользу. А если у него день отдыха, то лучше обойтись обычными продуктами.
Опытные спортсмены считают, что людям с разным типом телосложения, следует соответствующим образом комбинировать во время первого приёма пищи протеины и углеводы. Эктоморфам необходимо придерживаться соотношения 50/50. Мезоморфы должны потреблять 65% белков и 35% углеводов. Эндоморфам следует увеличить количество белка до 75% и сократить углеводы до 25%.
Питание человека – важнейший фактор влияния на здоровье, самочувствие, умственные и творческие способности. Правильно составленный рацион предупреждает обменные нарушения, заболевания органов пищеварения, сердца и сосудов, а также поддерживает жизненный тонус, работоспособность и прекрасное настроение.
