Erolinen.ru

Салон Эролайн
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

По сколько делать выпадов чтобы похудеть

Правильные упражнения для быстрого похудения

Наши клиенты, получая результаты диагностики, часто слышат про свой сниженный метаболизм. Чтобы изменить ситуацию, «разогнать» метаболизм и начать правильно худеть мы разрабатываем специальную программу питания и индивидуальный комплекс физической активности.

«Воля — это то, что заставляет тебя побеждать,
когда твой рассудок говорит тебе, что ты повержен»
Карлос Кастанеда

В данной статье мы предлагаем вам познакомиться с основными группами упражнений, которые наилучшим образом изменят ваш метаболизм, заставят организм сжигать лишний жир и не откладывать «про запас». Эффективные упражнения для быстрого похудения, которые мы вам предлагаем очень просты в выполнении. Вам не понадобятся профессиональные навыки или умения, сделать их сможет каждый.

Прыжки на скакалке

Многие спортсмены на каждой тренировке посвящают несколько минут прыжкам на скакалке. Это физическое упражнение задействует сразу несколько групп мышц: спины, икр, рук, ягодиц, ног, пресса. Способствует вырабатыванию внимания, развитию координации и отлично сжигает калории. Вы можете добавить прыжки в качестве одного из упражнений к ежедневной утренней зарядке, а можете, увеличив общее время прыжков сделать их отдельным кардио-комплексом. Начните с 5 минут занятий, и каждый раз увеличивайте нагрузку.

Приседания

Приседание задействует сразу несколько групп мышц, подтягивает ноги, уменьшает талию. Это один из самых эффективных видов нагрузки на ягодицы. Приседания для ягодиц улучшают кровоток, тканевая микроциркуляция становится более активной, ваша кожа станет более упругой, уменьшится целлюлит. Чтобы повысить эффективность упражнения и сжигать больше калорий, делайте приседание с гантелями. В приседаниях главное соблюдать правильную технику: делая присед, представьте, что вы описываете дугу и как-будто садитесь на стул, нагрузка при этом будет распределяться на заднюю поверхность бедра, а колени останутся в безопасности.

Отжимания от пола

Сложное упражнение для женщин. Однако абсолютно не заменимо, если вы хотите иметь красивое тело. Существует несколько видов отжиманий. Стандартные отжимания по «мужскому типу» с прямыми ногами, и более легкий вариант отжимания с колен. Все они прорабатывают мышцы плеч, груди и рук. Кроме этого, отжимания отлично подтягивают пресс и укрепляют вашу сердечно-сосудистую систему. При выполнении главное следить за спиной – она должна быть идеально прямой, без прогибов.

Выпады

Выпады отлично приводят в тонус мышцы ног, они прорабатывают каждую ногу по отдельности. После всего лишь одной недели занятий вы сможете заметить значительное укрепление мышц бедра и уменьшение жировых отложений. Чтобы сжечь больше калорий, можно делать прыжковые выпады. В день желательно делать не менее 20 выпадов на каждую ногу.

Планка

Всего одно упражнение поможет вам поднять тонус всех мышцы и скинуть лишний вес! Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела. Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира в самой проблемной части тела – в нижней части живота. Суть упражнения в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и носки ног. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите результат.

Упражнения на пресс

Упражнений на пресс существует множество. Вы можете самостоятельно или с помощью специалистов Школы Пищевого Коучинга подобрать себе свой любимый комплекс. В упражнениях на пресс важно чередовать нагрузку на верхнюю и нижнюю часть живота и уделять внимание косым мышцам. Главное помнить, что такие упражнения должны присутствовать в каждом спортивном занятии или утренней зарядке.

Ежедневная утренняя зарядка

Регулярная утренняя зарядка является наиболее важным изменением, которое нужно сделать, чтобы улучшить метаболизм. Выработка ежедневной привычки к физической нагрузке – это залог системного снижения веса без последующей прибавки и без эффекта «качелей». Ежедневная зарядка должны носить интенсивный характер на пульсовой волне не ниже 110 уд. Общее время зарядки 15-30 минут. Мы предлагаем вариант утренней зарядки для людей со средним уровнем физической подготовки.

Плавание

Если для вас любая другая нагрузка противопоказана, плавание будет отличным дополнением на пути к стройности и здоровью. Плавание поможет укрепить все группы мышц, к тому же оно очень полезно для здоровья – снижает давление, укрепляет сердце, улучшает дыхание. Но для того, чтобы от плавания был эффект, вам нужно посещать бассейн не реже трех раз в неделю и стараться плавать без остановок в течение минимум 40 минут.

Бег самый эффективный способ быстро сбросить вес и избавиться от депрессии. Бег укрепляет сердце, повышает иммунитет, отлично «разгоняет» метаболизм, значительно улучшает общее состояние здоровья. Бег сжигает значительное количество калорий и избавляет вас от подкожного жира. Благодаря бегу ваши ноги станут стройными подтянутыми, а талия уменьшится на несколько сантиметров. Рекомендуем бегать по утрам, в это время бег эффективнее.

Велосипед

Езда на велосипеде – отличный вид кардионагрузки, который стимулирует ваше сердце. Это способ проработать ноги, ягодицы, укрепить спину. Чем выше скорость, с которой вы будете ехать, тем больше эффекта от езды вы получите.

«Наш мозг может все. Абсолютно все. Главное, убедить себя в этом. Руки не знают, что они не умеют отжиматься, ноги не знают, что они слабые. Это знает ваш мозг. Убедив себя в том, что вы можете все, вы сможете действительно все»
Роберт Кийосаки

Количество выполнений

Наиболее простым вариантом является элементарная работа на количество. Конечно, однообразие может некоторым образом наскучить, но если просто решить выполнять ежедневно по 300 выпадов, спустя 2-3 недели вы сможете обнаружить разительное отличие от прежней формы.

Читать еще:  Печенье с корицей для похудения

Этот вариант именно таков, когда количество переходит в качество. Выпады – не особенно трудное упражнение и со временем техника просто нарабатывается, когда мышцы укрепляются, то:

  • исчезают отклонения в стороны;
  • улучшается постановка ступни;
  • появляется контроль таза;
  • усиливается концентрация;
  • укрепляются суставы.

Все эти эффекты приводят к повышению четкости выполнения упражнения. Далее эффект увеличивает себя. Поэтому, если не знаете с чего начинать и не хотите обременять себя изучением методик, просто начинайте делать выпады в достаточно большом количестве и результат придет.

Какие тренировки помогают уменьшить жировые отложения

Для того чтобы избавиться от лишних жировых запасов или, хотя бы, уменьшить их объёмы, существует достаточно простой и эффективный способ, известный под названием круговая тренировка. Такая тренировка хороша именно для первых месяцев занятий. Она поможет именно подготовить организм, укрепить мышцы и сделать вас выносливее.

Что такое круговая тренировка

По названию понятно, что без круга здесь не обошлось. Во время такой тренировки вы прорабатываете мышцы всего тела, выполняя упражнения последовательно – одно за другим, а когда закончите, то повторяете весь цикл по кругу.

Если в обычной тренировке вы делаете несколько подходов к каждому упражнению, например, три подхода приседаний с минутным отдыхом между ними, а только потом переходите к следующему, то в круговой тренировке на каждое упражнение у вас только один подход. Например, вы сделали подход приседаний и сразу без отдыха переходите к отжиманиям, после отжиманий – к следующему упражнению. Закончив список, вы повторяете весь цикл сначала.

Количество упражнений в круге может варьироваться от 4 до 8. Чем больше упражнений, тем меньше кругов. Например, если в вашей тренировке 8 упражнений, то 3-4 круга будет достаточно. А если только 4 упражнения, то кругов больше – 6-8. Количество повторений – 10-12 для каждого упражнения.

В круговой тренировке отдых между упражнениями не должен превышать 10 секунд. Этого времени достаточно, чтобы перевести дух и сменить снаряд. Отдых есть только между кругами – 1-2 минуты, чтобы восстановиться перед повторением цикла упражнений.

Высокий темп тренировки исключает работу с тяжёлым весом. Новички выполняют упражнения преимущественно на тренажерах, с гантелями и собственным весом. Тренированные используют преимущественно гантели и штангу, но при необходимости снижают рабочие веса. Жировые отложения уменьшаются, с ними может немного уйти и мышечная масса, но на фоне похудения за счёт жира, её потери будут незначительны. Для того чтобы избежать потери мышечной массы, тренироваться в таком режиме не следует дольше 45 минут. Помня о том, что мышцы растут только лишь от использования тяжёлого веса, а круговые тренировки нацелены в большей степени на развитие выносливости, целесообразно сначала пройти курс круговых тренировок и расстаться с жировой массой, а потом начать наращивать мышечную.

Плюсы круговой тренировки

Круговые тренировки хороши и удобны тем, что они:

  • Подходят мужчинам и женщинам;
  • Упражнения можно подобрать индивидуально, учитывая особенности строения тела;
  • Ускоряют метаболизм;
  • Сохраняют объём мышечной ткани;
  • Улучшают аэробную и мышечную выносливость;
  • Уменьшают количество жира и лишней жидкости;
  • Их можно выполнять в тренажерном зале, дома и даже на улице.

Как проводить круговую тренировку

Как и перед любой тренировкой, перед круговым комплексом необходимо провести разминку, разогретое тело легче перенесёт нагрузки.

Если стоит задача избавиться от жировых отложений, необходимо прорабатывать все мышечные группы за одно занятие. Это позволит вам сжечь больше калорий. 70% упражнений должны быть сложными многосуставными, а 30% отводится односуставным упражнениям. Можно сделать сотню скручиваний и столько же сгибаний на бицепс, но это не даст того эффекта, который принесет 30 приседаний и столько же отжиманий. Помните, вам должно быть трудно.

Тренировка должна создавать метаболический стресс, но организм постепенно привыкает к нагрузкам. Чтобы этого избежать, начните с малого количества кругов и увеличивайте их с каждой неделей. Смело повышайте вес снаряда, если вам легко, и вы уверены в правильности техники выполнения. Периодически меняйте упражнения и их последовательность в круге.

Однако помните, что первыми в круге должны идти тяжёлые многосуставные упражнения, которые заставят вас изрядно попотеть. Женщины могут начать занятие с упражнений для бедер, мужчины – с упражнений для груди. Всегда начинайте с того, что требует больше сил и энергии.

Упражнения для круговой тренировки

  • Мышцы груди: Отжимания от пола или жим лежа;
  • Мышцы бедер с акцентом на переднюю поверхность: приседания с отягощением, выпады с отягощением на месте, назад или в движении;
  • Мышцы бедер с акцентом на заднюю поверхность: румынская тяга, гиперэкстензия, сгибания ног, ягодичный мостик, тяга Кинга;
  • Мышцы спины: подтягивания, тяги верхнего и нижнего блока;
  • Мышцы плеч: жим сидя и стоя вверх, подъемы рук с гантелями через стороны, отжимания «уголок».
  • Мышцы кора: скручивания тела, велосипед лёжа, поднятия рук и ног из положения лёжа, планки.
Читать еще:  Похудей от пугачевой 25 кадр

Примеры тренировок для зала и дома

Стандартная круговая тренировка для зала:

3 круга, 8 упражнений по 10 повторений в каждом.

Отдыха между упражнениями нет, отдых между кругами – 1,5 минуты.

Разминка: 5 минут кардио и суставная гимнастика.

Основная часть тренировки:

  1. Приседания с отягощением;
  2. Выпады с отягощением на месте;
  3. Гиперэкстензия;
  4. Тяга вертикального блока;
  5. Тяга горизонтального блока;
  6. Жим гантелей лежа;
  7. Подъемы рук через стороны;
  8. Скручивания на пресс;
  9. 3 минуты быстрой ходьбы на беговой дорожке.

После этого отдыхаете и повторяете упражнения в этой же последовательности еще два раза.

Заминка: Растяжка всех работавших на тренировке мышц.

Стандартная круговая тренировка с собственным весом:

3 круга, 8 упражнений по 10 повторений в каждом.

Отдыха между упражнениями нет, отдых между кругами – 1,5 минуты.

Разминка: 5 минут легких аэробных упражнений, как ходьба на месте с высоким поднятием колен, бег на месте, прыжки и суставная гимнастика.

Основная часть тренировки:

  1. Приседания;
  2. Выпады назад;
  3. Тяга Кинга;
  4. Австралийские подтягивания;
  5. Тяга фитнес-резины за голову;
  6. Отжимания от пола;
  7. Отжимания «уголок»;
  8. Велосипед лёжа;
  9. 3 минуты легких аэробных упражнений.

После этого отдыхаете и повторяете упражнения в этой же последовательности еще два раза.

Заминка: Растяжка всех работавших на тренировке мышц.

Помимо круговых упражнений, которые достаточно проводить 3 раза в неделю, чтобы у мышц была возможность восстановиться, необходимо соблюдать режим питания, при котором из рациона необходимо исключить сладкое, мучное, фаст-фуд и газированные напитки.

Программа на 2 недели для девушек

По сути, мужской и женский кроссфит ничем друг от друга не отличается. Спортсменки так же рьяно отжимаются, подтягиваются и бьют молотком по покрышке. Единственное отличие может быть в том, что кроссфит-упражнения для девушек больше направлены на аэробную нагрузку. Ведь у прекрасных дам обычно на первом месте стоит похудение, а работа над силой и выносливостью уходит на второй план.

Эта программа подойдет для девушек, которые раньше занимались спортом, но кроссфит решили попробовать впервые. Заниматься будем 3 раза в неделю, интенсивность увеличивается постепенно.

Понедельник. В первый день займемся круговой тренировкой без ограничений по времени. Главное — привести мышцы в тонус и настроить на дальнейший прогресс. Упражнения:

  • прыжки на скакалке — 50 раз;
  • берпи — 5 раз;
  • присед без веса — 10 раз;
  • пресс — 10 раз.

Делаем 5 раундов, закрепляем результат планкой — 3 подхода по 30 секунд с отдыхом 15 секунд между повторами.

Среда. Самое подходящее время, чтобы начать знакомство с базовыми упражнениями кроссфита. Тренировка делится на два комплекса. Нужна будет помощь тренера с секундомером.

  • засекаем время, в начале первой минуты делаем подход становой тяги, затем отдыхаем;
  • в начале второй минуты два раза запрыгиваем на тумбу, отдыхаем до конца минуты.

Комплекс нужно повторить 5 раз, в итоге получится 12 минут. На становой тяге начинаем с пустым грифом, а в 3-м и 5-м раунде добавляем по 2–2,5 кг. Можете больше — добавляйте больше, но следите за техникой.

  • подтягиваем колени к груди на турнике — 10 раз;
  • делаем выпады с прыжками — 10 раз.

Стараемся уложиться в 10 минут. Делая выпады, в прыжке меняем ноги.

Пятница. Усердно работаем над выносливостью, а поможет в этом популярный среди кроссфитеров комплекс Cindy:

  • подтягивания 5 раз (не получается — добавляйте резинку);
  • отжимания широким хватом — 10 раз;
  • глубокий присед — 15 раз.

Тренировка должна длиться 20 минут, за это время делаем максимальное число раундов. В конце — 3 подхода планки по 45 секунд.

Понедельник. Продолжаем оттачивать технику и добавляем веса, загоняя себя во временные рамки. Нужно сделать два комплекса.

  • фронтальный присед со штангой — 10 раз;
  • подтягивания — 8 раз.

Таймер на 10 минут, за это время делаем несколько раундов.

  • становая тяга с оптимальным весом — 10 раз;
  • прыжки на скакалке — 30 раз.

Здесь тоже несколько подходов, укладываемся в 10 минут.

Среда. Самое время включить в программу кардио. За 20 минут вам нужно сделать:

  • берпи — 10 раз;
  • присед воздушный (без веса) — 10 раз;
  • отжимания — 7 раз;
  • сит-апы на пресс — 5 раз;
  • прыжки на скакалке — 25 раз.

По традиции, в конце тренировки планка — 3 подхода по 45 секунд с перерывами в 15 секунд.

Пятница. Любимый день большинства девушек-спортсменок — день ног и ягодиц. Состоять он будет из глубоких классических приседаний со штангой на плечах. Да, не удивляйтесь — из одного-единственного упражнения. Приседаем по принципу пирамиды: 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 каждые 1,5 минуты. Делается это так:

  • включаем секундомер, делаем 10 приседаний;
  • отдыхаем, пока не закончатся 1,5 минуты;
  • снова делаем 10 приседаний и опять отдыхаем;
  • добавляем вес, делаем 8 повторений, отдыхаем;
  • продолжаем в том же духе до конца пирамиды.

Вес нужно добавлять каждый раз при снижении числа повторений. Вся тренировка должна уложиться в 15 минут. И в конце уже привычная планка: 3 подхода по 45 секунд с отдыхом в 20 секунд.

Читать еще:  Пластырь для похудения для живота новинка

При желании вы можете и сами составлять функциональные тренинг-программы тренировок. Но мы рекомендуем тренироваться на базовых программах пока вы не достигнете профессионального уровня. Это не значит, что надо запомнить WOD на одну-две недели и повторять их по кругу несколько месяцев подряд. Кроссфит — это разнообразие. Поэтому за свою кроссфитерскую «карьеру» вы должны испробовать все виды нагрузок и сотни вариантов комплексов.

Уже из самого названия становится ясно, какие именно мышцы затрагивает данное упражнение, а именно, заднюю площадь плечевого сустава. Выполняется процедура с помощью опирания руками на какой-либо устойчивый предмет в комнате. Это может быть как диван, так и ступенька на лестнице. Если новичку занятие покажется тяжеловатым, можно поставить руки немного шире и делать процесс с использованием меньшей амплитуды.

ТОП-эффективных упражнений для домашнего похудения

Лёгкие тренировки, проводимые в домашних условиях, — мастхэв для создания дефицита калорий. Регулярное выполнение несложных упражнений способствует сжиганию жира и росту мышечной массы. Всё это будет способствовать улучшению процесса обмена веществ и, как следствие, укреплению здоровья.

Так, находясь прямо в своей комнате можно совершать следующие упражнения.

Приседания

Они заставляют ноги работать и обеспечивают колоссальный расход калорий. Благодаря ним выстраивается красивый рельеф нижней части тела и её общая сила. Приседания не требуют никаких дополнительных устройств, лишнего пространства. Выполнять их может каждый человек.

Начинать рекомендуется с 3-4 подходов по 20 повторений. Увеличивать нагрузку можно по мере ощущения лёгкости. При желании приседания можно усложнить паузами, выпрыгиванием, гантелью или грузами на ногах.

Выпады

Практикуя этот вид физической нагрузки, можно вернуть стройность любой фигуре. Во время выполнения приседов нагрузка идёт на мышцы кора, задействуется пресс и мышцы спины. Начинают тренировки с 2-3 подходов по 10 повторений на каждую ногу. Как только вы поймете, что стало слишком легко, увеличивайте количество выпадов. А также можно совершать выпады с гантелями, в прыжке.

Скалолаз

Эффективный приём, который помогает проработать большое количество проблемных зон. В процессе его выполнения задействуются мышцы рук, спины. Подтягивание колена к груди даёт колоссальную нагрузку на пресс.

Начинать нужно на небольшой скорости, постепенно наращивая ритм. Идеальной техника станет тогда, когда вы сможете практически бежать на одном месте.

Отжимания

Отжимания от пола помогают прокачать плечи и сжечь большое количество калорий. При выполнении этого упражнения в работу включаются мышцы груди, кора, плечи и задняя поверхность рук.

Тем, кто не может делать полноценные упражнения, можно попробовать менее сложную версию — отжимание от скамьи. Кроме того, можно сначала немного схитрить и стоять не на носочках, а на коленях. Это поможет активировать нужные мышцы, не выходя при этом в необходимое для выполнения упражнения положение.

Стремиться нужно к тому, чтобы совершать по 15 повторений в 2-3 подхода. Как только это станет возможно, стоит наращивать темп и увеличивать количество повторений.

Ягодичный мостик

Незаменимое упражнение для тех, кто хочет стать обладателем округлых ягодиц. Оно помогает проработать мышцы кора и заднюю поверхность бедра. Вариаций выполнения мостика много, поэтому их можно смело менять, дополнять и чередовать. Главное, чтобы во время выполнения ощущалась нагрузка.

За одну тренировку нужно выполнить около 20 повторений. Подходов должно быть не менее 4. Усложнить тренировку можно с помощью пауз во время нахождения в верхней точке, использованием блина от штанги.

8. Плиометрические упражнения

Они также известны как прыжковые тренировки (требуют скорости, силы и быстрой реакции). Развивают выносливость, силу мышц и реакцию.

Общие советы:

1. Чтобы быстро похудеть, одного спорта недостаточно, вы обязательно должны совмещать диету и физическую нагрузку. Хотя бы час каждый день нужно отдавать тренировкам. Можно выделять один день под отдых, но в этот день все равно делать какие-то самые легкие упражнения или просто покататься на велосипеде. Перед началом каждой тренировки требуется разминка, не забывайте об этом!

2. Длительные тренировки сжигают большое количество калорий, но более интенсивные сжигают больше калорий в минуту. Благодаря этому можно сэкономить время. Запланируйте кардио (например, бег, ходьба, велосипед, плавание или любые другие занятия аэробикой) от 30 минут до часа 3-4 раза в неделю. Периодически выходите из зоны комфорта: добавляйте время к занятиям или более сложные упражнения, чтобы организм не привыкал к определенным нагрузкам.

3. Включайте в занятия интенсивные интервальные тренировки 2-3 раза в неделю, когда интенсивная нагрузка чередуется с периодами восстановления в рамках одного занятия. Делайте по 8 таких подходов за одну тренировку, перерыв между подходами должен быть не более 20-30 секунд. Такой вид работы значительно улучшает аэробную и анаэробную форму и держит метаболизм активным в течение всего дня.

4. Два раза в неделю выполняйте силовые тренировки, ориентируясь на основные группы мышц (обязательно ноги, руки, спину, плечи и живот). Комплексные упражнения, которые работают одновременно более чем на одну мышцу, помогут вам не просто быстро похудеть, но и набрать мышечную массу.

Поделитесь постом с друзьями!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector