Erolinen.ru

Салон Эролайн
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Поднятие колен для похудения

Комплекс упражнений для похудения – стройность за 3 месяца

Малоподвижный образ жизни, неправильное питание, вредные привычки, стрессы отражаются на внешнем виде и самочувствии. А ещё являются причиной набора лишнего веса, который портит фигуру и настроение женщине.

Эффективным способом жиросжигания для девушек считаются систематические занятия фитнесом. Хороших результатов можно добиться и в домашних условиях, без посещения спортзала. Достаточно освоить комплекс упражнений для похудения, знать особенности подготовки и проведения тренировки.

Сколько калорий сжигается

Ответим на главный вопрос, который интересует всех женщин, которые пробуют ходить на месте для похудения – сколько сжигается калорий?

В среднем за часовую тренировку вы потратите 250-500 ккал. Точное количество зависит от интенсивности ходьбы – чем быстрее будете двигаться, тем больше потратите энергии. Рекомендованный ритм для новичков – 70 шагов в минуту. Продолжающим спортсменам стоит двигаться со скоростью 90-100 шагов в минуту. Опытным же мы рекомендуем успевать сделать 130-150 шагов, то есть, практически, бежать на месте.

Итак, сколько сжигается калорий при ходьбе на месте мы выяснили, но что если вы захотите увеличить расход? Можно ли как-то поднять нагрузку?

Эффективные упражнения на ноги: выпады

Одними из самых полезных упражнений для ног являются выпады. Классическое упражнение используется в силовых, интервальных и кардио тренировках. Выпады имеют множество модификаций, которые станут отличными дополнениями для любого тренировочного процесса.

К основным видам выпадов без инвентаря, которые можно легко выполнять дома, относятся:

  1. Выпад вперед является базовым упражнением для прокачки ног. При выполнении упражнения стопы должны находиться на ширине плеч, живот втянутым, а корпус сохранять баланс, не раскачиваясь со стороны в сторону. Альтернативой выпадам вперед является ходьба выпадами. Данное упражнение подойдет тем, кто уже выучил технику и не готов стоять на месте, желая развивать новые навыки.
  2. Выпады назад, или же обратные выпады, считаются наиболее распространенными упражнениями для новичков и опытных спортсменов. В данном варианте гораздо легче отстроить технику и ощутить, какие мышцы участвуют в процессе.
  3. Обратные выпады с пружиной будут хорошей версией для завершения тренировки. При выполнении упражнения весь вес должен быть перенесен на пятку передней ноги.
  4. Выпад с выпрыгиванием станет отличной альтернативой для разнообразия тренировки ног. При выполнении можно ограничиться поднятием колена в верхней точке с фиксацией на несколько счетов, или сделать прыжок, сменить ногу и работать на координацию.

Существует огромное количество видов выпадов, главным правилом в которых является соблюдение техники. Используйте одно или несколько упражнений в тренировке, периодически меняя вариации между собой или добавляя несколько новых в свою тренировочную программу.

Тренировка для похудения живота (первый раунд)

Комплекс для похудения живота включает упражнения, которые помогут подтянуть живот и активизировать процесс расхода калорий. Вы будете выполнять различные варианты скручиваний стоя для пресса с разной направленностью: на низ или верх живота, с акцентом на косые мышцы. Движения интенсивные, поддерживающие запуск жиросжигания. Для эффективного похудения рекомендуем тренироваться по таймеру, а не по количеству повторения. Однако в статье расписаны оба варианта.

Готовая разминка перед тренировкой:

План занятий по таймеру:

  • Тренировка на 15 минут. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, затем выполните 5 упражнений из второго раунда. Упражнения в раунде не повторяются. Между раундами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 45 сек/15 сек.
  • Тренировка на 20 минут. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 10 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, повторите их в два круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 30 сек/10 сек.
  • Тренировка на 30 минут . Схема выполнения упражнений: 40 секунд работы, 20 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, повторите их в два круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 40 сек/20 сек.
  • Тренировка на 40 минут. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 10 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, повторите их в три круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 30 сек/10 сек.
Читать еще:  Норма калорий день похудеть

Если вы тренируетесь по количеству повторений, то перерыв между упражнениями будет также составлять 10-20 секунд. Между раундами 1-2 минуты.

1. Ходьба на месте с захлестом голени

В чем польза: Разогрев тела, поднятие пульса до рабочих значений. Мышцы от плечевого пояса до пресса и ног включаются в работу. Активизируются бедра, а также ягодицы, плечи и руки, кор. Отличное упражнение для начала тренировки, чтобы настроиться на интенсивную работу.

Как выполнять: Разместитесь в классической стойке, только стопы удалите на расстояние в полтора шага друг от друга. Руки вытяните вперед на уровне груди. Перенесите вес тела влево, согните захлестом правую ногу, локти разведите назад. Вернитесь, повторите движение вправо. Двигайтесь в динамичном темпе.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу (25-30 разведений рук).

2. Колено к животу с опусканием рук

В чем польза: Укрепление мускулатуры живота и ягодиц, активизация расхода энергии без подключения бега или прыжков. Грузятся также бедра, руки, плечи и спина. Это делает упражнение для пресса стоя эффективным в похудении.

Как выполнять: Сперва просто встаньте, немного развернитесь в сторону. Затем правой ногой шагните назад и в сторону на удобное расстояние, чтобы получился высокий выпад. Руки сцепите ладонями в замок и поднимите над головой, корпус слегка наклоните вперед. Притяните до опорного бедра заднюю ногу, опустите руки к коленке. После целого подхода поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 15-20 подтягиваний колена сначала на одну сторону, потом на другую.

3. Подъем колена и мах с наклоном

В чем польза: Акцентированная проработка боковых пучков живота, мускулов кора, а также статическая нагрузка на спинные мышцы и плечевой пояс. Такие наклоны помогут активизировать уменьшение жирового «круга» вокруг талии и выявить рельефность пресса. Полезно движение тазобедренным суставам, коленям.

Как выполнять: Встаньте ровно, оставьте стопы на удобном расстоянии, тогда создастся устойчивое положение. Руки сцепите в ладонях за головой, направьте локти в стороны. Наклонитесь влево, поднимите левое бедро и доведите локтем до колена. Вернитесь, повторите наклон, но теперь с махом ногой в сторону. После целого подхода поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 8-10 повторений (15-20 наклонов) сначала на одну сторону, потом на другую.

4. Подъемы бедер перед собой с касанием колена

В чем польза: Стремительный разгон пульсовых значений, стимуляция расхода калорий и помощь с жиросжиганием. Такие интенсивные движения помогут похудеть в животе в домашних условиях. Работает низ пресса, спина, бедра, ягодицы и плечи.

Как выполнять: Останьтесь в классической стойке, руки схватите в замок, для завершения перехода в изначальное положение поднимите их над головой. При этом смотрите вперед, а корпус держите прямо. Начните поочередно поднимать бедра вперед чуть в сторону и, не нагибаясь, опускать ладони к коленам.

Сколько выполнять: по 12-15 касаний колена на каждую сторону (всего 25-30 касаний).

5. Диагональные махи ногой вперед с касанием

В чем польза: Развитие, укрепление брюшной мускулатуры в ее нижней зоне, а также проработка косых мышц живота и кардио-эффект. Вы избавитесь от лишнего жира и объемов, сформируете стройную талию, слегка прорисуется мускулатура.

Как выполнять: Не изменяя положения стандартной стойки, сложите на талии руки. Выпрямитесь, взгляд направьте четко вперед. Левой ногой совершите мах в сторону, но в разноименном направлении. Коснитесь стопы правой рукой, для правильности не подгибайте колено. Вернитесь, повторите мах правой ногой.

Сколько выполнять: по 12-15 касаний стопы на каждую сторону (всего 25-30 касаний).

Продвинутые могут повторить упражнения в два круга.

Как добиться похудения ног в коленях?

Колени также могут быть проблемной зоной женских ног, требующей в домашних условиях регулярного выполнения упражнений для похудения. Женщинам, работающим над корректировкой коленей, следует помнить, что в этой зоне ног подкожный жир расщепляется и выводится в последнюю очередь.
В комплекс для похудения коленей рационально включать такие упражнения:

  • ходьба, бег на месте с поднятием коленей;
  • сгибание и разгибание ног в коленях;
  • приседания.

Так, бег и ходьба на месте выполняются с высоко поднятыми коленями. Исходное положение, из которого начинается упражнение – это стойка на носочках. Можно их чередовать также с выполнением с упором на стопу полностью.

Читать еще:  Помогает ли асд похудеть

Сгибания и разгибания ног выполняются в разных положениях: стоя, лежа, сидя. Как вариант, можно выполнить упражнение так. Нужно лечь набок, прочно упереться в пол предплечьем. Свободную ногу необходимо поднять и согнуть в колене, затем разогнуть. При этом важно следить, чтобы мышцы на ногах хорошо напрягались. Повторить другой ногой.

Все упражнения нужно выполнять, исходя из собственных сил, от 10 до 30 раз в несколько заходов

В позе стоя сгибания и разгибания ног в колене выполняется таким образом. Нужно стать ровно, выпрямить спину, упереться в пол всей поверхностью стопы. Далее следует согнуть одну ногу и руками подтягивать ее к животу, после чего ногу разогнуть и опустить. Затем необходимо сменить ногу и продолжить занятие.

Для классических приседаний с целью избавления от лишнего жира в области коленей следует принять исходную стойку ноги на ширине плеч. Затем из нее необходимо подняться на носочки, после – вновь опуститься на пятки и присесть. Дальше следует вернуться в исходное положение.

Все упражнения нужно выполнять, исходя из собственных сил, от 10 до 30 раз в несколько заходов.

Совет! Упражнения для похудения ног в коленях при помощи домашнего фитнеса рекомендуется совмещать с массажем в зоне околоколенных жировых накоплений при использовании крема для похудения.

Чтобы бег на месте способствовал похудению и принес организму пользу, а не вред, очень важно придерживаться грамотной техники его выполнения:

  1. Плечи держите прямо, а живот втяните.
  2. Руки согните в локтях чуть ниже уровня груди.
  3. Вдох делайте носом, а выдох ртом.
  4. Стопу приземляйте на носок.

И не забывайте разогреть мышцы перед тем, как выполнять бег на месте.

Бег на месте – похудение, польза, примеры тренировок: 23 комментария

Если человек не может выгнать себя на пробежку на улицу, то значит он не будет заниматься и бегом на месте. Пару раз, а потом бросит. Можно ему еще попробовать бег лежа на диване, тоже полезный наверняка… Бег он не для всех подходит. И если Вам не подходит, то не надо мучать себя суррогатами, займитесь лучше какими-нибудь диетами, голоданиями и прочими очищениями организма…

Ни одна диета или голодание не заменит движения. Аналогично и с занятиями спортом — они не заменят правильного питания. А в качестве недолгосрочной перспективы бег на месте может заменить джоггинг.

Вот у Вас в конце статьи видео с очень эффективными да еще при этом и красивыми фитнес-упражнениями. Есть еще йога, пилатес и айробика. Множество интересных вещей, которыми можно заниматься в зале или дома. Но бег на месте это просто резиновая женщина какая-то…

Так же можно охарактеризовать и прыжки через скакалку и подтягивания на турнике — полная оторванность этих движений от жизни. Главное — движение.

Если в камеру запрут,можно будет попробовать,если суседи не против.Сочтут склонным к побегу,ужесточат наказание,тогда только иога

Я не согласен.Все полезно. И скакалка и турник.Особенно полезен турник при остеохондрозе позвоночника,для вытяжения.Александр.

Конечно, любое движение полезно.

Согласна с Юрием! «Любое движение полезно». Главное — это доступность! не надо придумывать 1000 и одну причину, почему «незя»…Открыть форточку, включить любимую музыку и на месте бегом! да плюс любимые несложные упражнения — хорошее настроение обеспечено! И самочуствие тоже. Это проверено!
Когда есть возможность гуляю в сквере или в лесу. Люблю продолжительные прогулки! Но и бег на месте выручает. Это лучше, чем «совсем ничего»…
Благодарю Юрия за чудесный сайт! Много интересного и нового! Много забыого. А главное все по порядку! По темам!

Согласен с Вами, что главное — движение. И чем разнообразней, тем лучше.
Спасибо за оценку моего труда! Удачи Вам!

Я практикую бег на месте на лоджии с открытыми окнами более трех лет, нахожусь в прекрасной физической форме. После получасовой пробежки выполняю и другие упражнения для развития и растяжки различных групп мышц. Домашний бег на месте стал практиковать так: бегал круглый год на улице, зимой при 14-ти градусном морозе, но потом случилась оттепель, а потом приморозило и присыпало снегом, я едва не поломал ноги. Несколько дней погодные условия не позволяли бегать и я сказал себе, что впредь никакие природные катаклизмы не испортят мне удовольствия от утренних пробежек и стал бегать босиком в одних шортах круглый год на лоджии.

Читать еще:  Овсяная каша с киви для похудения

Упражнение: Бег «на руках»
Кавычки говорят о том, что на самом деле руки не касаются земли…
Движение внешне похоже на «бег на месте», даже скорее на движения лыжника без лыж, но только руками… Главная роль в упражнении действительно принадлежит рукам, остальные части тела ритмично подключаются, как в танце. На одном квадратном метре, кроме хорошей вентиляции легких, красивого плечевого пояса и отличного настроения, это наиболее доступный и приятный способ похудеть! Попробуем?!
Демократичность его в том, что оно доступно любому возрасту и самочувствию. Его часами можно выполнять, не уставая, но стоит добавить «газу» и через 15 минут будешь «весь в мыле». При этом голеностопы и позвоночник щадяще нагружаются, т.к. импульс более «размазанный» для всего скелета, чем в беге трусцой или даже в беге на месте.
Вначале для тех, кому под или за 90: ноги стоят немного шире плеч, плечи чуть наклонены вперёд, руки, расслабленные как плети, раскачиваются вперёд-назад с большой амплитудой. Корпус отклоняется влево-право на 2-3см. Пятки ступней, в ритме движения рук, приподнимаются на 2-2,5 см., а носки – на месте. Таким образом, топчемся на коврике, который не позволяет ногам скользить. Обувь любая, можно и без неё. На первых занятиях угол колебания рук 40-50, а затем и до 90-120 град. Так пританцовываем сначала мин.5-10, главное-не уставать, не делать через силу. Дыхание произвольное, там, где свежий воздух. Вначале частота колебаний рук 40-50 за минуту, затем по самочувствию — добавляйте.
Теперь для тех, кто помоложе:
Ноги ставим теперь немного уже плеч. Сначала так же темп невысокий т.к. очень важно поймать свой ритм, чтобы прочувствовать приятность упражнения.
Траектория движения рук, как у лыжника, но акценты напряжения рук разные.
Итак, при достаточно резком выносе предплечья и расслабленной кисти перед собой, до горизонтального положения, рука резко останавливается, натыкаясь на собственное мышечное напряжение и плеча, и сразу резко, как бы при стряхивании градусника, отправляется в обратный путь: вниз-назад. В фазе, когда кисти рук подлетают к верхним
точкам, плечи подхватывают движение вверх (как бы пожимаем плечами). Так же в этой фазе, слегка согнутые в коленях ноги попеременно распрямляются, подавая немного корпус тела вверх — здесь, на мгновение, есть ощущение полёта, как бы невесомости. А от этого — главная приятность упражнения. В этой же фазе другая рука — уже почти прямая — сзади, составляет угол между плечами около 90 град. Носки не отрываются от пола практически.
Т.о. я, интенсивно работая руками и лениво переваливаясь с пятки на пятку, упражняюсь минут 20-60. Иногда, чуть отрывая носки, медленно перемещаюсь по комнате или в парке.
Ширина шага при этом 10-15-20 см, а скорость значительно меньше чем пешехода. Необычно широкая и в тоже время импульсивная работа рук со стороны людей и собак смотрится странновато, поэтому я выбираю безлюдные места для такого «бега на руках».
P.S : Монотонность упражнения удобна для медитации — снятия внутренних зажимов-комплексов. В ритме движений мысленно произношу короткие формулы или молитвы из 3-5 слов. Так же можно многократно повторять фразы на изучаемом языке (каждое слово-под правую руку говорю). Кому-то понравится делать это под музыку. Главное — что бы это доставляло удовольствие — почти эйфорию. Мне это – легко, думаю — всем так же.
P.S.2 : Занимаюсь этим упр.больше 10 лет.После некоторого перерыва движение мышцы вспоминают не сразу,так же не сразу оно даёт «кайф».На это уходит несколько тренировок и тысяча повторений.Такое же активное терпение наградит каждого!

в Якутске например сейчас за окном -50, так что бег на месте сейчас для меня очень актуален. Летом-осенью-весной бегаю в парке или на стадионе.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector