Похудел после набора массы

После одного занятия существенного привеса, как правило, не бывает. «После одной тренировки вес увеличиться не может — если, конечно, вы не переели и не выпили много воды, — поясняет Леонид Заседателев, специалист по реабилитации и коррекции осанки. — А вот после ряда тренировок такое произойти может».

Почему это случается? Вот основные причины.

Отеки

Паниковать не стоит: на начальных этапах «фитнес-карьеры» набор веса после занятий — явление нормальное. «Если говорить простым языком, мышцы новичка получили нагрузку и таким образом адаптируются к ней, — говорит Максим Оборин, мастер-тренер сети фитнес-клубов X–Fit в России. — В клетках мышц активно происходят биохимические реакции, которые протекают в растворах. Поэтому к ним притягивается дополнительное количество воды и какое-то время (не очень долго) удерживается там. Отсюда и привес».

Примерно то же происходит и с опытными спортсменами при первых тренировках после долгого перерыва в занятиях. Наибольший привес могут вызвать определенные виды фитнеса. «Вес будет чаще увеличиваться после занятий с отягощениями и от движений, которые выполняют в быстром темпе. Например, если вы решите игнорировать тренажерный зал, но пойти на групповое занятие, скажем, степ-аэробику, ваши мышцы, поначалу, станут более наполненными и упругими. Поначалу они будут притягивать к себе чуть больше жидкости и питательных веществ. Потом этот процесс замедляется и нормализуется», — говорит Максим Оборин.

Набор мышечной массы

Если вы регулярно тренируетесь с отягощениями, мышцы приходят в тонус, что отражается на весах. «Мышцы плотнее жира почти в полтора раза! Именно поэтому изменение веса в килограммах за счет жира или мышц будет выглядеть по-разному, — комментирует Максим Оборин. — Многих новичков это приводит в замешательство. Например, человек внешне замечает, что похудел, а показатели на весах такие же, как были, или даже чуть больше. Некоторых это демотивирует. Жир и лишняя жидкость уходят, мышцы немного наполняются, — и все это при одинаковых цифрах на весах».

Поэтому тренеры рекомендуют ориентироваться не на цифры на весах, а на изменение объемов тела — обхват талии, бедер, бицепсов и пр.

Стресс

Нервное напряжение также может приводить к набору веса при тренировках. «Если человек при плотном графике работы нарушает режим питания и сна, организм не получает должного восстановления и находится в состоянии стресса и истощения. Тренируясь в таком состоянии, человек еще больше перегружает свой организм, в результате чего вес «встает» или даже ползет вверх», — говорит Леонид Заседателев.

Неправильный режим питания

Как известно, 80% успеха процесса похудения (или набора веса) обеспечивает правильно организованное питание и только 20% — тренировки. «Из-за нарушений режима питания или отсутствия сбалансированного рациона даже при интенсивных тренировках будут расти не только мышцы, но и жировая прослойка, — говорит Леонид Заседателев. — К слову, недостаточное питание не менее вредно, чем переедание: оно замедляет темпы снижения веса».

Набор мышечной массы с правильным питанием

Если вы давно ходите в зал, то наверняка уже поняли, что одни только тренировки вряд ли помогут вам набрать мышечную массу. Мышцам необходимо полноценное питание для того чтобы мог увеличиться их объём. Исходя из известного утверждения, что белок является основным строительным материалом для клеток мышц, многие покупают протеиновые коктейли и спортивное питание.

Однако у этого способа набора веса есть несколько недостатков. Во-первых, с прекращением его употребления объём мышечной массы начинает резко снижаться. Во-вторых, у подобных продуктов множество побочных эффектов, негативно сказывающихся на здоровье.

А вот правильное питание лишено всех этих недостатков. Более того, оно позволяет не только сформировать полезную привычку питаться вовремя и сбалансировано, но и набрать нужный вес. При этом полностью отсутствуют какие-либо риски для здоровья (кроме отдельно взятых случаев при наличии определённых противопоказаний). Набор мышечной массы будет происходить хоть и медленнее, чем при употреблении протеина, но зато результат не будет потерян.

Баланс БЖУ

Белок

Если вы «на массе», то должны понимать, что вашему организму в первую очередь необходим белок, а точнее – больше продуктов, его содержащих. Чтобы точно понимать, в каком именно количестве белка нуждается конкретно ваш организм, нужно учитывать не только уровень вашей физической активности, но и вес, а также комплекцию. Обычно расчёт необходимого количества белка производят исходя из идеальной массы тела. Идеальный вес можно определить путём проведения специального исследования – биоимпедансметрии, или по формуле Брока. Формула имеет различия в зависимости от роста и комплекции и выглядит следующим образом:

При росте до 155 см идеальный вес = (Рост — 95) * Коэффициент;

При росте 155-175 см идеальный вес = (Рост — 100) * Коэффициент;

При росте более 175 см идеальный вес = (Рост — 110) * Коэффициент,

где коэффициент телосложения равен:

0,9 см, если обхват вашего запястья меньше 15 см;

1 – если этот показатель составляет 15-17 см;

1,1 см – более 17 см.

При составлении рациона питания нужно учитывать ещё и тип вашего телосложения и свойственный ему уровень метаболизма. Эти факторы могут оказывать существенное влияние на скорость набора массы и эффективность тренировок.

Потребность в белке составляет не более 2,5 г на 1 килограмм идеальной массы тела. Увеличивать «дозу» не стоит, так как злоупотребление белковыми продуктами даже в составе правильного питания способно привести к проблемам с почками.

Также стоит учитывать, что более половины белков из суточной нормы должны иметь животное происхождение, так они обладают наибольшей ценностью благодаря содержанию полного набора аминокислот. Такой белок содержится в блюдах из мяса, рыбы, творога, яиц, птицы, морепродуктов. Растительный же белок не настолько полезен для роста мышц, но также необходим организму. Он содержится в бобовых (особенно много его в нуте), сое и некоторых видах круп.

Белок должен содержаться в каждом основном приёме пищи. Не возбраняется включать продукты, содержащие большое количество белка, и в перекусы, но не в таком большом количестве.

Калории

Главное, чтобы вы не чувствовали голода, так как это будет означать, что ваш организм испытывает недостаток энергии и может использовать мышечную ткань в качестве его источника. В результате вы не только не нарастите мышечную массу, но еще и рискуете потерять её, получив взамен жировую ткань. Чтобы этого не произошло, необходимо увеличивать не только содержание белка, но и общую калорийность рациона. О том, как рассчитать среднюю калорийность, необходимую вашему организму для нормального функционирования, а также для достижения искомого результата, мы уже рассказывали в нашей статье «Правильное питание и спорт».

Для набора мышечной массы рекомендуется употреблять количество белка, составляющее 10 — 35% от суточной калорийности.

Углеводы

Калорийность зависит от содержания углеводов в рационе, так как они являются основными источниками энергии. Именно они растрачиваются в первую очередь во время тяжёлых тренировок, без которых невозможен рост мышц. Углеводами пополняется и мышечный гликоген (хранилище энергии), и уровень сахара в крови. Помните, что углеводы должны быть медленными, то есть высвобождение энергии из них организмом должно происходить медленно.

Также на калорийность влияет и содержание жиров. Их нельзя исключать из рациона ни в коем случае, так как они позволяют повысить метаболизм и регулировать выделение гормонов (тестостерона, например), которые также в свою очередь влияют на рост мышц. Жиры позволяют нашему организму получить жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K. Кроме того, жиры также являются источником энергии для интенсивных тренировок. Однако учтите, что жиры должны быть исключительно здоровыми.

Баланс всех трёх базовых элементов правильного питания (белков, жиров и углеводов) – основа не только набора массы, но и вообще любого здорового и правильного питания.

Режим

Очень важно соблюдать и режим питания, особенно в дни тренировок. Принимать пищу следует не позже чем за 1,5-2 часа до начала тренировки. Можно сделать перекус из быстрых углеводов сразу после неё или даже в процессе – если вдруг почувствовали резкую нехватку сил. Ни в коем случае не стоит ограничивать себя в еде после тренировки – это может привести к потере не только веса, но и общего тонуса.

Главное правило для набора мышечной массы – потреблять калорий больше, чем тратить.

Чтобы следовать полнорационному меню, необходимому для набора мышечной массы, нужно потратить немало времени: сначала нужно составить рацион, затем список продуктов, найти и выбрать их в магазине, потом приготовить.

К сожалению, при нынешнем ритме жизни далеко не каждый располагает достаточным количеством времени для полноценной заботы о правильном питании. Поэтому предлагаем вам воспользоваться нашими услугами. Всё, что нужно сделать вам – это выбрать подходящую программу питания, остальное мы берём на себя! Для набора массы рекомендуем попробовать нашу программу SPORT с максимальной калорийностью 2500.

“Олдскульный” подход к массонабору и сушке

Многие не один раз получали подобные рекомендации: «Если хочешь накачать большие мышцы, сначала пройди массонаборный цикл – несколько месяцев делай базу и ешь все, что видишь, и желательно побольше – ты должен засовывать в себя не 2300 ккал, что является твоей нормой для поддержания веса, а намного больше – 3500-4000 ккал.

Когда поднаберешь хотя бы 15-20 кг массы, «садись» на сушку – часто делай кардио, увеличивай количество повторений (“так ты будешь работать на рельеф”), резко урезай количество углеводов и жиров, налегая на белок и овощи».

Во всем мире олдскульный массонабор превратился в мем “Не беспокойтесь – я на массе!”

Действительно, на первый взгляд эта олдскульная схема, описанная еще в знаменитом тексте “Секта качков“, должна сработать и в общем-то срабатывает, но так кажется лишь до тех пор, пока сам не попробуешь данный метод на себе. В этом материале мы расскажем о недостатках традиционного подхода смены периодов массонабор-сушка и представим современную, более грамотную стратегию смены циклов.

Для начала попробуем дать определение каждому из циклов:

Цикл «масса» – это период времени, нацеленный на максимально быстрый прирост мышечных объемов и силы за счет тренировок при условии соблюдения переизбытка калорий. (Так как читатели Зожника давно знают, что нельзя растить мышцы при дефиците калорий).

Цикл «сушка» – это период времени, нацеленный на максимально быстрое избавление от жировой прослойки при условии сохранения набранной в массонаборный период мышечной массы за счет дефицита калорий.

Неправильно выстроен тренировочный процесс

С питанием немного разобрались, пора приступить к тренировкам. Тренировки с большими весами способствуют максимальной гипертрофии мышц (увеличение в объеме), функциональные тренировки, а также кардио топят ваш жир, но вместе с жиром и ваши мышцы. Оптимальным вариантом набора массы для рельефа будут три силовые в неделю и две кардио или функциональные тренировки. Силовые стоит разделить по мышечным группам:

• День 1 – грудь и бицепс;
• День 2 – спина и трицепс;
• День 3 – ноги и плечи.

И не забывайте о кардиотренировках на эллипсоиде или беговой дорожке. 40 минут будет достаточно.

Различия в питании после утренних и вечерних тренировок

Если вы посещаете тренажерный зал рано утром, это уже своеобразное испытание для организма. Не каждый на это способен. Чтобы не вводить организм в стрессовое состояние, после утренней тренировки рекомендуется сразу употребить достаточное количество белков и углеводов. Это придаст сил для дальнейшей работы или учебы и запустит процессы восстановления. Идеальный вариант – овсянка, запаренная на воде, с фруктами и куриные яйца. В спортивном питании в это время нет особой необходимости, так как в течение дня вы съедите достаточное для восстановления количество пищи. Тренироваться лучше на относительно пустой желудок, выпив до тренировки протеиновый коктейль или съев немного фруктов, тогда прием пищи после тренировки будет усваиваться гораздо лучше.

С вечерними тренировками ситуация полностью противоположная. Большинство диетологов вообще не рекомендуют употреблять углеводы после 6-7 часов вечера. Приемы пищи после поздней тренировки должны быть полностью белковыми. Подойдет практически любой источник белка. Если же ваша тренировка заканчивается совсем поздно, и сразу после нее вы ложитесь спать, то вам необходим белок медленного усвоения (казеин). Он будет поддерживать анаболические процессы в организме, когда вы спите. Это предотвратит распад мышечной ткани. В большом количестве казеин содержится в твороге, а также продается в виде спортивного питания. Если казеина нет в наличии, можно обойтись и многокомпонентным протеином – он является смесью из различных белков с разной скоростью усвоения.

Набор мышечной массы и сжигание жира — две самые желанные цели для всех бодибилдеров! Можно ли достичь обеих целей одновременно? Узнайте в этой статье!

Думаю, это самый большой вопрос для каждого новичка в бодибилдинге: Вы можете одновременно набирать мышцы и сжигать жир? Тот, кто какое-то время занимается силовыми тренировками, уже должен знать ответ на этот вопрос. Но в этой статье я хочу рассказать следующее: Он правда знает? Это абсолютная правда?

Прежде чем перейти к самой статье, я хочу сказать тем, кто заблудился, что теоретически ответ на вопрос отрицательный! Вы не набираете массу и не теряете жир одновременно, поскольку это противоположные цели. В одной задаче вам нужно набрать вес, а в другой — похудеть… Но давайте лучше поговорим об этом «нет».

В этой статье я хочу принести несколько концепций потери жира и набора мышечной массы одновременно. Хотя многие думают, что это невозможно, я должен вам сказать, возможнооднако в конкретных случаях, которые обычно не связаны с высокопроизводительными атлетами.

Если вы хотите узнать об этом немного больше и применить некоторые из этих принципов для улучшения своих результатов, то эта статья для вас!

Видео: Можно ли набрать массу и похудеть одновременно?

Ребята, на нашем YouTube-канале автор (автор этой статьи) записал очень крутое и быстрое видео на эту тему: Возможно похудеть и набрать мышечную массу одновременно. Посмотрите это видео и узнайте, что он говорит .

Вам понравилось видео? Но у вас остались вопросы?

Поэтому я рекомендую прочитать статью полностью, так как текст очень дополняет и поучивает видео!

Как работает сжигание жира и набор сухой массы

В метаболизме существует бесчисленное множество путей, которые могут конкурировать друг с другом.

Например, когда вы голодаете, некоторые гормоны выделяются для поддержания высвобождения энергии из нашего тела, например глюкагонили кортизолчтобы поддерживать уровень глюкозы в крови. Напротив, когда вы едите углеводы, уровень инсулина повышается и регулирует высвобождение глюкагона или кортизола, подавляя их. Значит, эти пути противоположны.

Точно так же это происходит, когда мы хотим увеличить мышечную массу или избавиться от жира.

В целом основной путь увеличения мышечной массы — AKT / mTOR, который способствует синтезу белка и восстановлению мышечной ткани. Однако чтобы терять жир, основной путь — АМПК, который способствует катаболическим аспектам (в данном случае жировым отложениям), благодаря чему запасы жира используются в качестве энергии.

Как вы можете себе представить, эти пути сильно противоположны, особенно путь AMPK, так как он имеет сильное ингибирование пути AKT / mTOR, вызывая регулирование синтеза белка.

Если вы поощряете сжигание жира, то есть маршрут AMPK, вы будете регулировать маршрут AKT / mTOR… И наоборот. То есть невозможно заставить оба хорошо работать одновременно . Вот почему мы говорим, что невозможно набрать массу и сбросить жир одновременно.

Читая это, вы, должно быть, запутались, верно? Но успокойся! Есть группа людей, которым могут быть полезны оба способа одновременно .

Можно сказать, что это регулирование происходит с людьми после определенной степени и опыта обучения. Например, кто-то, кто тренировался в течение по крайней мере 1 год заметит, что это абсолютная истина.

Но, как уже упоминалось, нельзя сказать, что это относится ко всем. И я хочу прокомментировать с вами от группа, которая может иметь оба результата одновременно, то есть ему удается одновременно набирать массу и терять жир.

Сжигание жира и набор мышечной массы для новичков!

Возможно, вы слышали, что чем больше вы тренируетесь, тем более «необучаемым» становитесь. И это правда.

я чувствую что в первые несколько месяцев прирост происходит очень быстро. Это означает, что его тело способно очень быстро реагировать, поскольку стимулы тренировок и диеты для него в новинку и, как и любая новинка, они обычно хорошо воспринимаются организмом. Даже если интенсивность тренировок не самая высокая, выигрыш все же есть.

При минимуме правильной диеты и тренировочного протокола мы можем видеть, что Начинающие люди могут увеличить свою мышечную массу и в то же время сбросить жир.. И вопрос: как? Если способы, как объяснялось ранее, разные?

Организм не привык ни к тренировочным стимулам, ни к диете, обеспечивающей достаточное количество белка. Вскоре он очень легко увеличит мышечную массу. Кроме того, тело без тренировок имеет гораздо более низкие принципы торможения, что значительно облегчает набор мышечной массы в эти первые месяцы.

Уже потеря жира произойдет одновременнопотому что с тренировкой ваше тело, которое раньше тратило мало энергии, будет тратить больше, а с увеличением мышечной массы ваше тело имеет тенденцию двигаться быстрее и ускоряться, сжигая больше жиров.

Я не говорю, что обе дороги происходят одновременно в одно и то же время, потому что это было бы невозможно, поскольку они противоположны. Однако в организме новичка любые улучшения заметны и прозрачны. Таким образом, вы можете увидеть оба результата (увеличение мышечной массы и сжигание жира) одновременно.

Это совершенно другое дело для людей, которые тренировались в течение некоторого времени, потому что организму нужно больше стимулов и большей интенсивности, чтобы положительно реагировать, и чем больше интенсивности вы вкладываете в один путь, тем менее интенсивным будет другой.

Таким образом, для продвинутых людей может быть интереснее разделять цели в течение года, всегда сосредотачиваясь на одной цели за раз.

Заключение

Хотя считается, что увеличение мышечной массы и сжигание жира невозможно одновременно, можно сказать, что для новичков это возможно.

Однако по мере того, как вы становитесь более опытными в тренировках и соблюдении диеты, ваше тело будет требовать большей интенсивности, и с этим станет действительно невозможно получить оба результата одновременно.

Итак, если вы новичок в силовых тренировках, наслаждайтесь этим временем и посвятите себя максимуму, чтобы добиться максимального результата в первые месяцы, ведь тогда жизнь в тренажерном зале будет становиться все труднее.

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Основные принципы для набора веса

Существуют определенные принципы, которые помогают парню возмужать и достичь хорошей физической формы:

• приемы пищи обязательно должны быть регулярными! В армии с этим проблем нет, там все рассчитано по минутам;
• питание должно быть сбалансированным и правильным. В обязательном порядке в пище должны присутствовать углеводы, которые дают энергию молодому бойцу, белки для наращивания мышечной ткани и, конечно же, клетчатка и молочные продукты. В армии с этим проблем нет, ведь, как говорилось выше, там достаточно сбалансированное питание, которое поможет набрать вес;
• пить много жидкости. Нужно выпивать не меньше 1,5 литра в день;
• весь режим правильного питания необходимо подкреплять хорошими физическими нагрузками. Без них мышцы расти не будут, так как белки, употребляемые с пищей, нужно направить в правильное русло;
• давать организму отдыхать, спать не менее 8 часов в сутки.

Разобравшись, как набрать массу в армии, можно увидеть, что это не так уж сложно, тем более такая практика совершенно спокойно может быть применена в домашних условиях.