Польза степ аэробики для похудения

Домашняя степ-аэробика для похудения

Лишние килограммы осели на боках, бедрах, талии, а согнать их не удается? Тысячи женщин подбирают диеты, но не включают в программу похудения физические нагрузки для сжигания лишнего веса. Совместите похудение с хорошим настроением – попробуйте комплекс тренировок из танцев, прыжков и правильного дыхания. Таким комплексом является степ-аэробика для похудения в домашних условиях, которая оказывает для организма благотворный оздоровительный эффект. Упражнения на степ-платформе понравятся взрослому и ребенку, потому что домашняя аэробика очень энергична и музыкальна.

Что такое степ аэробика?

Степ аэробика – это высокоинтенсивное направление аэробики с использованием степ платформы. Выполнение комбинации базовых шагов на платформу, в виде танцевальных связок, укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает тонус мышц, ускоряет метаболизм, сжигает подкожный жир.

Степ аэробика появилась в 1980-х годах, когда классическая аэробика была на пике популярности, фитнес тренеры Джин Миллер и Келли Ватсон разработали танцевальные движения с использованием степ платформы, которые по сей день используются во всех клубах. Подъемы на степ в ритме музыки с высокой скоростью, подходящей для сжигания жира, обеспечат нагрузку для всего тела, улучшая общую физическую форму и самочувствие. Занятия степ аэробикой помогут похудеть и укрепить мышцы даже в домашних условиях.

Интенсивность тренировки определяется скоростью музыки, оптимальным темпом является 135 – 145 ударов в минуту. Иногда, продвинутый уровень нагрузки может достигать ритма в 150 ударов. Но такой темп может быть опасным для новичков.

Что такое степ-аэробика

Танцевальный степ представляет собой набор попеременных шагов, объединенных в различные комбинации — связки. Все упражнения выполняются на возвышенности, для создания которой используется специальный спортивный инвентарь — степ-платформы. Изменение уровня высоты позволяет регулировать нагрузку.

Тренировки проходят в интенсивном ритме под динамичную музыку. Занятия, как правило, начинаются с разминочных упражнений и простых шагов. Постепенно движения усложняются и группируются в комбинации.

Тренинг для начинающих предполагает выполнение базовых элементов в 2-3 шага. Занятия опытных спортсменов состоят из более сложных связок, выполняемых в быстром темпе. Не переживайте, если не сразу удается повторить нужные движения за фитнес-тренером, выдерживая заданный ритм. Со временем тело привыкнет, улучшится координация и вы обязательно добьетесь желаемого результата. Главное — тренироваться регулярно.

Продолжительность одной тренировки по step-аэробике составляет от 45 минут до часа. Выполнять упражнения предстоит без перерывов с возрастающей интенсивностью. Чтобы отдохнуть и немного восстановиться при переходе к следующему элементу, спортсмены ненадолго возвращаются к ходьбе на месте.

Завершающий этап тренировки нередко дополняется различными упражнениями для развития мышц рук и брюшного пресса. Так как, основной комплекс движений направлен на проработку преимущественно ног и ягодиц. Задаваемую нагрузку также усиливают с помощью специнвентаря — гантелей или других утяжелителей.

Ошибочно думать, что танцевальная аэробика — это предельно просто. Если продолжительный период вы не нагружали свое тело тренировками (даже самыми простыми), лучше начинать с основ — шаги на месте. В противном случае вместо удовольствия от занятий, получите проблемы со здоровьем.

Тем не менее, аэробика на степах справедливо считается направлением с наиболее щадящей нагрузкой. Поэтому, подходит людям даже с низким уровнем физической подготовки.

Степ-аэробика для похудения: как заниматься?

Степ аэробика для похудения в домашних условиях – это довольно просто. В процессе занятий обращайте внимание на осанку. Она должна быть правильной. Также постарайтесь втягивать живот. Шаги нужно делать пружинистые, наступая на всю ногу сразу.

Начинать занятие лучше с разминки. В течение трех минут маршируйте на месте, высоко поднимая колени, а затем три минуты ходите из стороны в сторону. Правая нога при этом должна пружинить, шагая вправо с небольшим сгибом колена. Левая приставляется к ней, затем повторяется то же самое, но начинать уже нужно с левой ноги.

В степ-аэробике существует около двухсот разных упражнений. Чтобы похудеть, достаточно ознакомиться с базовыми движениями:

• Правая нога всей стопой шагает на степ. Переносите на нее вес всего тела, приставьте к ней левую ногу. Опускайте правую ногу на пол, затем рядом ставьте левую. Слева шаг выполняется аналогичным образом, но вес переносится на левую ногу. Это упражнение считается самым простым.
• Немного согнутая в колене правая нога ставится на степ. Левая приподнимается и снова опускается, затем возвращается на пол к левой. С левой ноги упражнение делается таким же образом.
• Поставьте правую ногу на степ, левую согните в колене и поднимите, затем верните ее на пол обратно. Рядом становится и правая нога.

После того как вы закончите упражнения, шагайте на месте и глубоко дышите, пока темп дыхания не остановится.

Заниматься в домашних условиях можно в любое удобное для вас время. Если вы новичок, будет достаточно 10-15 минут тренировки. Оптимальным же временем считается 40 минут. Со временем длительность занятий можно увеличить до одного часа. Заниматься специалисты рекомендуют не реже двух раз в неделю.

Для повышения нагрузки можно увеличить высоту степа. Ощутив во время упражнений сильную усталость, не останавливайтесь резко. Попробуйте пошагать, восстановив дыхание, а затем продолжите тренировку.

Программа для начинающих

1. ​Простой шаг — делайте 5-7 минут. Исходное положение — прямая стойка (расстояние между ногами в 10-15 см) с расправленной спиной и свободно опущенными руками. Пружинисто шагайте, сохраняя осанку и плечи. Это упражнение будет разминкой, дополнительно отлично укрепляющей бедра и икры.
2. Приставной шаг — выполняйте 3-5 минут. Делайте на полу, без скамейки, сначала пружинисто, потом — со скольжением. Приставляйте ноги друг к другу поочередно, в ритм играющей музыки.
3. Шаг «с захлестом» — отведите на него еще 5 минут. Выполняйте без скамейки, с определенным алгоритмом. Делайте пружинистый шаг, потом подряд два скользящих и подтягивайте пятку одной ноги к ягодицам, а после повторите упражнение с подтягиванием второй.
4. Шаг «с коленом» — выполняйте 5 минут. Здесь алгоритм составляет 2-3 пружинистых или приставных. После каждой такой комбинации шагов подтягивайте колено к груди, а потом повторяйте упражнение для другой ноги. Этот этап степ-аэробики отлично тренирует гибкость.
5. Прыжок «в сторону» — делайте 5-7 минут. Исходное положение — как в первом упражнении: с прямой спиной и почти составленными вместе ногами. Выполняете два шага, потом один большой вправо, затем еще четыре обычных и снова большой, но уже влево.
6. Шаг на скамейку — все тех же 5 минут на выполнение. Выставьте высоту степ-платформы на 20 см, потом станьте перед нею с руками на талии. Сделайте 2 шага к ней, а на третьем опустите ногу на саму скамейку. Оттолкнитесь от платформы, перейдите на другую сторону и выполните упражнение для второй ноги.
7. Прыжок на скамейку — делайте 20 раз, каждый — с другой ноги. Станьте за 2 шага от платформы, слегка согните руки. Сделайте 2 шага вперед и 2 — назад, а после прыгайте на скамейку — так, чтобы попасть на ее центр обеими ногами. Затем, не разворачиваясь, сойдите с платформы, сделав шаг назад. В этой части степ-аэробики вы отлично потренируете икры, бедра и даже нижний пресс.
8. Прыжок со скамейки — делайте 20 раз, каждый — в противоположную сторону. Исходное положение — прямая стойка на платформе. Подпрыгивайте вверх и в сторону — так, чтобы при приземлении одна нога оставалась на скамейке, а другая попадала на пол.

Это базовые упражнения, но уже при их выполнении степ-аэробика для похудения будет весьма эффективной. В дальнейшем, привыкнув, вы можете усложнить программу. Делайте большее количество раз, выставьте уровень платформы повыше, берите в руки гантели во время шага, выполняйте прыжки с разворотом. Степ-аэробика — это креатив.

Польза от степ аэробики

Помимо улучшения вашего физического состояния и привлекательной формы она является еще очень полезной для здоровья. В процессе упражнении человек получает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Сердечная мышца и выброс крови увеличивается пульс, становится ровным и нормализуется артериальное давление. Ускоряется обмен веществ. Легкие растут в объеме.

Также степ аэробика очень полезна для тех, у кого были травмы колена. Но здесь главное — не использовать большую нагрузку.

Упражнения уменьшают слой подкожного жира и держат мышцы в тонусе.

В целом, в статье вы получили достаточно много полезной информации по этому направлению аэробики. Степ аэробика является очень эффективной для тех, кто желает похудеть и выглядеть подтянуто. Существенно укрепляет ягодичные мышцы и мышцы ног. Прививает вам хорошее чувство ритма и делает более выносливым. Хорошо влияет на работу сердечно-сосудистой системы и ускоряет обмен веществ. Полезна для людей с травмами коленного сустава.

Активно занимайтесь спортом и держите себя в тонусе. Ведь умный человек не позволит себе выглядеть недостойно.

Польза упражнения

Степ аэробика эффективна для поддержания себя в форме и снижения веса: за час занятий вы потратите от 300 до 500 ккал – до трети от калорийности суточного рациона. Занятия безопасны, поскольку не создают сверхнагрузок ни на сердце, ни на опорно-мышечный аппарат. Это наилучший способ для профилактики остеопороза и заболеваний суставов.

Купить абонемент на степ аэробику в Санкт-Петербурге

Для того, чтобы купить абонемент на спортивную и степ аэробику в клуб Легенда в Санкт-Петербурга нажмите на зеленую плашку в правом верхнем угулу и перейдите на страницу нужного клуба.

Любые вопросы Вы можете задать по телефонам клубов, которые Вы найдете внизу страницы или в разделе контактов.