Erolinen.ru

Салон Эролайн
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Помогает ли гимнастический мяч похудеть

Похудение с помощью упражнений на фитболе или гимнастическом мяче

Швейцарский мяч, более известный как фитбол, станет идеальным приобретением для девушек, желающих похудеть и иметь более гибкое тело. Данный тренажер очень эффективен и доступен, а занятия с ним позволяют задействовать в два раза большее количество мышц, чем их задействуется во время обычных тренировок.

Фитбол изобрела в 1950-х швейцарский врач-физиотерапевт Сюзан Кляйнфогельбах. Этот мяч использовался во время реабилитационных занятий с пациентами, имеющими нарушения центральной нервной системы, или перенесшими травмы позвоночника. Со временем врачи начали замечать, что занятия с фитболом обладают целым рядом преимуществ: у пациентов не только ускоряются процессы регенерации, но и повышается эластичность мышц и связок, тренируется вестибулярный аппарат, развивается координация, усиливается кровообращение в межпозвонковых дисках и ускоряется обмен веществ. Именно поэтому аэробика со швейцарским мячом сегодня является одним из самых распространенных направлений в фитнесе, помогающим сформировать красивую осанку.

Советы по выбору фитбола

Если вы хотите, чтобы упражнения на фитболе для похудения принесли максимальную позу, очень важно выбрать наиболее подходящий мяч для тренировок.

В первую очередь присмотритесь к материалу, из которого мяч изготовлен – он должен быть однородным и плотным, выдерживать нагрузку минимум 150 килограммов, не иметь неприятного запаха.

Другой важный момент – размер фитбола. Непременно воспользуйтесь возможностью «примерить» мяч в магазине. Когда вы сидите на фитболе, между бедром и туловищем, а также между голенью и бедром должен образовываться прямой угол, в противном случае будет создаваться слишком большая нагрузка на суставы, что особенно плохо при варикозе, артрите и беременности.

Комплекс упражнений

Если вы уже купили фитбол, предлагаем простой комплекс упражнений для похудения. Результаты станут заметными уже через две недели.

1. Обратные скручивания

Исходное положение: Лежа на спине, ноги на мяче, руки вдоль тела.

Мяч следует крепко обхватить ногами и с силой зажать между икрами, бедра оторвать от пола, при этом напрягая мышцы живота, а колени подтянуть максимально близко к груди. В таком положении нужно задержаться на секунду, после чего вернуться в исходную позицию.

Если вы желаете усложнить упражнение, то, отрывая от пола бедра, приподнимите также плечи и голову.

2. Перекаты

Исходное положение: На коленях, ноги на ширине плеч, ладони перед собой на фитболе.

Корпус следует зафиксировать в прямом положении и втянуть живот. Затем необходимо медленно наклоняться вперед, перекатываясь с ладоней на локти, при этом не расслабляя пресс. В данном положении задержаться на несколько секунд и вернуться в исходную позицию.

Если такое упражнение для вас сложновато, можете его упростить: выполняя перекаты, можете упереться на мяч локтями и прогнуться в бедрах, либо наоборот, корпус держите прямо, но не наклоняйтесь вперед очень сильно.

Если желаете усложнить упражнение, постарайтесь, балансируя на локтях, оторвать от пола колени и вытянуться в прямую линию. В такое позе задержитесь на 20-30 секунд и вернитесь в исходное положение.

3. Балансирование

Исходное положение: Сидя на мяче, сделать шаг вперед и перекатиться туловищем вниз таким образом, чтобы ягодицы фитбола почти не касались, а спина до лопаток находилась на нем.

Руки необходимо закинуть за голову, отклониться назад, а на выдохе поднять голову и плечи, напрягая мышцы живота. В таком положении задержаться на секунду и опуститься на выдохе.

Более простой вариант упражнения: упереться широко расставленными ногами в пол, руки скрестить на груди, в такой позе выполнять упражнение.

Более сложный вариант упражнения: одну ногу вытянуть перед собой таким образом, чтобы она располагалась параллельно полу, а другой балансировать. Половину поворотов сделать в такой позиции, после чего поменять сторону.

4. На вершине

Исходное положение: Лежа на мяче, упираясь руками и ногами в пол.

Такие упражнения на мяче для похудения предполагают, что вы будете передвигаться ладонями вперед, пока мяч не окажется у вас под бедрами. При этом ноги должны стоять вместе, мышцы живота – быть напряженными, а тело вытянуто в прямую линию. Затем следует согнуть колени и голенью подкатить мяч к правому плечу, задержаться на две секунды в таком положении и откатить фитбол назад. Затем упражнение повторяется, только к левому плечу.

Упрощенный вариант предполагает выполнение только первой части упражнения, без перекатов фитбола к плечам.

Усложненный вариант – мяч установлен сразу на уровне голени, затем необходимо перекатить его к носкам.

5. Вверх тормашками

Исходное положение: Установить фитбол под бедрами, не снимая с него ног. Ноги вместе, упор на руки, тело вытянуто в прямую линию.

Ягодицы подтянуть вверх, не сгибая колени, перекатить мяч к носкам, мышцы живота при этом напряжены. В данной позе задержаться на несколько секунд, затем опуститься.

Читать еще:  Одежда для спортзала женская для похудения

Упрощенное упражнение: ягодицы можно поднимать лишь на несколько сантиметров, перекатывая фитбол к коленям.

Усложненное упражнение: фитбол устанавливается на уровне голеней. Перекатываясь, следует поднять ягодицы таким образом, чтобы спина приняла вертикальное положение, будто вы собираетесь встать на голову.

Рекомендации по выполнению упражнений

Выполнять упражнения на гимнастическом мяче можно как для похудения, так и для общего укрепления здоровья. Помимо этого, такие занятия помогают снять напряжение, преодолеть стресс и улучшить настроение.

Каждое упражнение следует повторять по 12-15 раз.

Для достижения больших результатов между подходами можно выполнять кардио-упражнения – прыжки со скакалкой либо обычный бег на месте. Это поможет в два раза ускорить сжигание калорий.

Перед занятиями делайте разминку, а после тренировки – растяжку для восстановления и расслабления мышц.

Что такое фитбол?

Фитбол – это упругий гимнастический мяч-тренажер большого диаметра, изготовленный из сверхпрочного ПВХ и накачанный воздухом. Этот вид спортивного снаряда называют еще ортопедическим или швейцарским – по месту его изобретения. Идея разработана в середине ХХ века детским физиотерапевтом Сьюзан Кляйнфогельбах, которая занималась реабилитацией детей с ДЦП. Начиная с 60-х, изобретение стало использоваться по всему миру. А двумя десятилетиями позже американский доктор Джоан Познер Мауэр включила упражнения с фитболом в программу реабилитации больных после травм опорно-двигательного аппарата, и мяч стал использоваться в лечебной физкультуре. Позже популярность этого тренажера возросла, и он распространился по всему миру.

Фитбол (fitball) в переводе с английского – сочетание слов «стройность» и «мяч»: и название точно соответствует содержанию. Это эффективный тренажер, доступный каждому, который можно просто сдуть и положить на полку и без труда взять с собой в дорогу! При изготовлении этого снаряда используют технологию Anti-Burst System, предотвращающую разрыв мяча: в результате он может выдержать нагрузку до 300 кг!

Люди обратили внимание на возможности, которые дает гимнастический мяч – универсальный недорогой спортивный снаряд, и стали использовать его для упражнений не только в спортзалах и реабилитационных центрах, но и у себя дома. Тренировки с фитболом укрепляют мышечный корсет, помогают восстанавливаться после травм, похудеть, избавиться от целлюлита, развивают ловкость и координацию движений.

Особенность упражнений с мячом – в простоте и эффективности их использования, что позволяет применять этот снаряд людям всех возрастов, пола и состояния здоровья. И еще один важный положительный момент: при всех своих достоинствах фитбол по карману любому – и студенту, и пенсионеру. А по популярности гимнастические мячи могут состязаться с гантелями или экспандером.

Внимание! Нельзя путать фитбол с медболом – медицинским мячом. Последний имеет небольшие габариты, вес – от 1 до 12 кг и используется как альтернатива гирям или гантелям.

Разновидности гимнастических мячей

Несмотря на простоту и универсальность гимнастических мячей, они имеют несколько разновидностей. Фитболы отличаются по цвету, диаметру, показателям жесткости и текстуре. Диаметр швейцарского мяча колеблется от 45 до 95 сантиметров и выбирается в соответствии с потребностями и индивидуальными особенностями человека. Жесткость зависит от степени накачки мяча и плотности материала, из которого изготовлен фитбол. По текстуре швейцарские мячи делятся на несколько категорий.

  • Гладкие. Это универсальный вид фитбола, его чаще других можно увидеть в спортзалах. Такие снаряды используют для релаксации, расслабления мышц спины, укрепления пресса.
  • Хопперы – мячи с «рожками». Рекомендуются для детей, беременных женщин. На мяче с ручками легче удержать равновесие во время выполнения упражнений.
  • Шипованные (с пупырышками). Это массажный вид фитбола: упражнения с ним разгоняют кровь и оказывают антицеллюлитное действие.

Это интересно! Цвет фитбола не имеет особого значения, однако, если выбрать мяч любимого оттенка, польза все-таки будет: учеными доказано, что наш организм и психика чувствительна к цветовому спектру. Так, например, синий тон успокаивает, красный –прибавляет энергии, зеленый – снимает усталость, а розовый и желтый цвета – повышают настроение и прогоняют депрессию.

Как выбрать гимнастический мяч для занятий дома

Начинающим рекомендуется покупать мяч с рожками, держась за которые, легче научиться всем упражнениям без риска падения.

Спортивный инвентарь должен соответствовать росту занимающегося. Определяется это так: если вы присели на полностью надутый мяч, при опущенных на пол ступнях бедра должны быть параллельны полу. Опытные спортсмены выбирают мячи меньшего размера, но заниматься на них будет сложнее.

Если лишний вес человека составляет более 15 кг выше нормы, следует приобретать мяч на размер больше.

Если вы хотите избавиться от целлюлита, стоит обратить внимание на мяч гимнастический с шипами – его массажная поверхность идеально подходит для похудения и борьбы с жировыми отложениями.

Читать еще:  Неопреновые шорты для похудения вред

Не стоит экономить на стоимости — дешевые мячи обладают невысокой прочностью и могут лопнуть при выполнении упражнений.

Можно и нельзя

Ограничений у фитбола крайне мало. Он не подойдет лишь тем, у кого есть проблемы с вестибулярным аппаратом, кто страдает заболеваниями мозжечка. Зато фитбол доступен и даже рекомендован людям старшего возраста, людям с очень большим весом, беременным, страдающим остеохондрозом и тем, у кого есть варикозное расширение вен, поврежден голеностопный или коленный сустав.

Чтобы прочувствовать на себе все плюсы фитбола, необходимо придерживаться простых правил.

Правильно выбирайте размер мяча! Для каждого роста – свой диаметр. Когда вы сидите на фитболе, ваши бедра должны быть примерно параллельны полу, а угол в колене – почти прямым (95-110°.) Если угол в коленях больше, вы не сможете эффективно упражняться. Если меньше – увеличится нагрузка на коленный и тазобедренный суставы.

Сидя на мяче, не сутультесь, не опускайте подбородок на грудь, держите плечи развернутыми.

Когда вы лежите на животе, опираетесь на руки и поднимаете ногу, не прогибайте поясницу – это чревато травмой. Не подавайте корпус вперед так, чтобы его вес перешел на руки, – это опасно для кистей и локтей. Пусть максимальная часть веса вашего тела опирается на мяч.

Во время всех упражнений старайтесь держать живот напряженным, не двигать корпусом из стороны в сторону. Это увеличит жиросжигающий эффект.

Упражнения

Упражнения нужно делать два раза в день, первые результаты появятся через две недели. Желательно придерживаться на время тренировок безуглеродной диеты, например ограничить себя в употреблении хлеба и кондитерских изделий.

Комплекс из четырех упражнений, их нужно повторять по 10 — 15 раз в каждую тренировку. Перед занятиями обязательно сделать разминку. Между упражнения желательно прыгать со скакалкой, бегать на месте. После занятия можно растягиваться. Сутра для похудения можете делать комплекс на мяче из четырех упражнений, вечером — комплекс из семи упражнений.

Комлекс из четырех упражнений

  1. Скручивание в обратном направлении на мяче для похудения. Лечь на спину, ноги поставить на мяч, руки вытянуты вдоль корпуса. Обхватываем фитбол ногами, и зажимаем как можно сильнее икрами, отрываем бедра, напрягая мышцы пресса, колени приближаем к груди как можно ближе. При этом можно поднять голову и плечи. Задерживаемся на несколько секунд, сохраняя напряжение мышц и возвращаем мяч на пол.
  2. Перекаты на мяче для похудения. Стать на колени, ноги и руки слегка расставить, фитбол поставить перед собой и поставить на него сверху руки. Корпус поставить прямо, живот должен быть втянутым. Потом нужно напрячь мышцы живота, и перекатываться руками вперед от ладоней до локтей. Когда мяч дойдет до локтей, замереть на несколько секунд и опять перекатиться по предплечьях назад. Лучше оторвать колени и создать телом прямую линию, так пресс будет работать еще лучше, особенно если задержка в напряженном состоянии будет длится около полуминуты (осторожно, такие статические упражнения могут резко поднять давление).
  3. Балансировка на мяче для похудения. Сесть на мяч, и шагнуть, чтобы мяч оказался не на ягодицах, а в области спины ниже лопаток. Ладони поставить на затылок, отклонить голову к полу, выдыхая воздух, поднять плечи и голову с напряжением мышц живота. Так задержаться на несколько секунд.
  4. Лечь на мяч животом, с опорой в пол на руки и ноги. Шагать кистями рук вперед, пока мяч не будет под бедрами. Ноги должны быть сомкнутыми, тело должно быть ровным. Сгибаем колени и котим мяч к одному плечу, делаем задержку и откатываем мяч назад. Со временем мяч можно устанавливать на голени, его перекатываем к носкам, так живот и бедра будут еще в большем напряжении.

Фитбол — гимнастический мяч. Для чего он нужен?

Фитбол – это специальный шар для гимнастики. Этот атрибут можно встретить в фитнес-залах, на занятиях гимнастикой, аэробикой. Фитбол стал довольно популярным среди детей, женщин и представителей сильного пола. Поэтому часто люди покупают себе такой приятный тренажер и домой.

В домашних условиях его применяют для проведения игр, занятий с малышами, улучшения координации, снятия напряжения, расслабления, коррекции фигуры, ежедневных тренировок.

Разновидности мяча

Гимнастический мяч бывает разной формы, цвета и диаметра. Что касается формы мяча, то здесь выделяют несколько видов:

— шар с ручками, рожками. Подобная модель помогает удержаться благодаря специальному приспособлению. Такой вариант идеален для людей, которые только начинают заниматься с мячом либо для деток. Прежде, чем купить такой фитбол, убедитесь, что рожки не помешают в осуществлении определенных упражнений;

Читать еще:  Обруч для похудения полезно или нет

— фитнеч мяч, имеющий шипы. Вариант для тех, кто хочет похудеть. Поверхность с шипами будет, как массажер, помогающий избавиться от целлюлита;

— классика – гладкий гимнастический мяч. На нем можно делать все, что угодно. С его помощью вы сможете расслабиться, релаксовать, а также провести более интенсивные тренировки;

— овальные снаряды, в виде пончика. Они встречаются реже, но все же в продаже они есть. Они предназначаются для особых занятий. По сравнению с круглыми мячами здесь набор выполняемых действий ограничен.

Польза занятий

Фитбол – снаряд, во время занятий на котором работают все аппараты одновременно – тактильный, зрительный, вестибулярный, двигательный. Следует выделить такие плюсы занятий с фитболом:

— правильная осанка. Каждое упражнение способно укрепить мышцы спины, при этом нет перегрузки. Здесь прорабатываются мышцы, создающие для позвоночника корсет;

— повышаются показатели мышечной силы, выносливости. Занятия повышают тонус мышц, увеличивается сила;

— хорошая координация движений, а также хорошо тренированный вестибулярный аппарат. В случае прокачки одного пресса у вас работают все мышцы, поскольку необходимо удерживать равновесие;

— гибкость. Мышцы хорошо растягиваются во время занятий, суставы разминаются;

— амортизационная функция гимнастического мяча укрепляет нервную, дыхательную, сердечнососудистую системы, улучшает кровоснабжение внутренних органов, частей тела, обмен веществ, разгружает позвоночный столб;

— хорошее настроение. Фитнес мяч поднимет вам настроение на целый день и зарядит позитивом.

Показания и противопоказания

Упражнения с помощью фитбола щадят и не приводят к изнурению. Здесь не перегружаются спина и ноги. Поэтому заниматься таким видом спорта можно людям с разным здоровьем, независимо от пола и возраста. Сейчас часто применяют мяч для фитнеса беременные женщины и молодые мамы, чтобы позаниматься с грудничками. В Европе не отстают и пожилые люди. Занятия с фитболом могут выполнять и люди, у которых диагностировали варикоз.

Что касается противопоказаний, то есть некоторые категории людей, которые все таки не могут делать подобные упражнения:

— с болезнями сердца;

— с травмами позвоночника тяжелой формы. Также сюда следует отнести грыжу межпозвоночных дисков;

— беременные (первый триместр), у которых тонус матки повышен, есть угроза выкидыша, а также диагностирована истмико-цервикальная недостаточность.

Подбор мяча

Выделяют разные диаметры фитбола, начиная с 45 см и заканчивая 85 см. Каждый показатель соответствует росту. Данный способ выбора мяча считается самым верным.

Если ваш рост ниже 152 см, тогда выбирайте фитбол с диаметром 45 см. С ростом 152-164 см лучше брать диаметр 55 см. Людям 164-180 см ростом подойдет мяч 65 см в диаметре. В случае 180-200 см роста идеальным будет диаметр 75 см. А уже кто выше 200 см, тому наибольший диаметр мяча – 85 см.

Характеристики

Подбирая снаряд для занятий, обратите внимание на его характеристики. Мяч должен обладать следующими показателями:-

— быть упругим. Если на него легко нажать, он должен пружинить;

— обладать ровной поверхностью. В случае высокого качества вы не заметите швов;

— обладать антистатическими способностями;

— иметь ниппель, который должен быть плотно вставлен. Он удерживает воздух внутри шара;

— не издавать неприятный запах.

Также посмотрите на этикетку, где указан максимально допустимый вес для определенного шара. Лучше выбирайте модели, где имеется установленная система “анти-разрыв”. Если мяч вдруг повредиться, то вы не услышите громкий взрыв. Он просто тихо сдуется.

Заниматься следует исключительно на ровной поверхности для избежания повреждений механического характера. В случае прокола не нужно сразу бежать в магазин, чтобы приобрести новый снаряд. Повреждение можно заклеить, обычно в комплекте к шару дают клей. Он поможет разрешить возникшую проблему.

Купить гимнастический мяч (фитбол) вы можете в нашем интернет-магазине PRO-TRENAGER.RU .

Тел. 8 (3412) 907-025

8 (909) 052-03-19 (Viber, WhatsApp, Telegram)

Гимнастический мяч для спины

Фитбол – отличный помощник и при упражнениях для спины. В первую очередь стоит начать с расслабления. Примите положение лежа на спине и немного полежите. Затем положите ноги на мяч, втяните живот и двигайте мяч ногами вперед-назад.

Упражнение «саранча» по методу Бубновского предполагает поочередное поднимание ног на выдохе из положения лежа на животе на мяче. Руки при этом должны упираться в пол.

Еще одно упражнение поможет хорошо расслабить спину и вытянуть позвоночник. Необходимо лечь на спину на фитбол, руками и ногами упереться в пол. С каждым вдохом вы будете чувствовать растяжение.

Купить гимнастический мяч Вы можете в нашем интернет-магазине, по привлекательной цене!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector