Помогли ли вам похудеть подсчет калорий

Как похудеть с Apple Watch

Добро пожаловать в наше руководство по похудению с Apple Watch. Мы обсуждаем лучшие приложения для установки на ваши часы (и как лучше всего использовать превосходные предустановленные приложения устройства в рамках режима фитнеса) и предлагаем несколько советов, которые помогут вам сбросить лишние килограммы безопасным и здоровым способом. Читайте дальше: Apple Watch и фитнес: перспектива кушетки

Нужно ли считать калории на кето, чтобы похудеть?

На ограничении калорий основано большинство подходов к снижению веса. Обычно суть этих подходов в замене высококалорийной еды вроде жирного мяса, молочных продуктов, сладостей на обезжиренные варианты, низкокалорийные овощи, зелень.

А что же на кето? Почему люди худеют, когда основу рациона составляют высококалорийные жиры? Почему на этой диете не нужно считать и специально ограничивать калории? Или всё-таки нужно?

Что такое калории?

Калорийность или энергетическая ценность продукта – это количество энергии, которое получит организм при полном его усвоении.

Энергия хранится в химических связях белков, жиров и углеводов, из которых состоят продукты. При переваривании пищи большие молекулы макронутриентов с высокой энергией расщепляются на мелкие с более низкой энергией, а именно аминокислоты, глицерин, жирные кислоты, моносахариды. При этом часть энергии высвобождается и используется организмом для синтеза АТФ или превращается в тепло.

Для поддержания обмена веществ и основных функций жизнедеятельности таких как дыхание, сердцебиение, температура тела и др., каждому человеку в состоянии покоя нужно определённое количество энергии. Это количество называют уровнем базального метаболизма. Его значение зависит от возраста, пола, веса, особенностей телосложения, генетики и других факторов. Для определения уровня базального метаболизма есть специальные формулы, позволяющие по весу, полу, росту и возрасту приблизительно рассчитать это значение. Приблизительно, потому что эти формулы не учитывают индивидуальные факторы.

В уровень базального метаболизма не входит энергия, которую мы тратим на обычные повседневные дела, ходьбу, занятия спортом. Чем активнее будет образ жизни человека, тем больше дополнительных калорий ему нужно.

Дефицит калорий работает не всегда.

Похудение на основе дефицита калорий основано на том, что сжигается большее количество калорий, чем поступает с пищей. В этом случае для получения недостающей энергии организм будет расходовать свои запасы, то есть жировые отложения.

Но на самом деле всё не так просто… Организм очень сложная система, в которой все процессы взаимосвязаны. И метод дефицита калорий работает не всегда, особенно в долгосрочной перспективе.

На изменение веса влияет много других более важных факторов. Именно поэтому некоторые люди могут есть много и не поправляться, а другие набирают лишние килограммы от одного взгляда на еду или не худеют даже при жёстком ограничении калорий.

Какие же ещё факторы важны для похудения?

Один из них это гормоны, регулирующие чувство голода и насыщения, формирование жировых отложений. В первую очередь, инсулин, глюкагон и лептин:

• Инсулин вырабатывается в ответ на повышение глюкозы в крови после приёма пищи. Влияет на хранение и сжигание жировых запасов. Иногда его называют гормоном накопления жира, так как он способствует его запасанию и подавляет липолиз. Чем больше в пище углеводов, тем больше инсулина выделяется;
• Глюкагон – гормон-антагонист инсулина. Высвобождается при низком уровне глюкозы в крови. Для поддержания гомеостаза запускает извлечение энергии из резервных источников, а именно глюкозы из гликогена или при дефиците гликогена кетоновых тел из жировых отложений;
• Лептин – гормон жировой ткани, регулирующий энергетический обмен. Известен также как гормон насыщения. Подавляет аппетит, способствует сжиганию жира. Лептин сигнализирует о достатке энергетических ресурсов и отсутствии необходимости пополнять их за счёт еды.

Часто препятствием к похудению стают хронические воспалительные процессы. Их причинами могут быть невылеченные инфекции, стресс, недосыпание, курение. Воспаление влияет на обмен веществ, работу иммунной и эндокринной систем. Способствует развитию инсулинорезистентности, задержке жидкости, нарушению усвоения питательных веществ.

Кроме перечисленных физиологических моментов нельзя забывать о психологическом и физическом комфорте диеты. Одна из причин, по которой дефицит калорий не работает, в том, что людям сложно постоянно себя ограничивать. Они испытывают сильное чувство голода, особенно вначале. Также всё взвешивать, записывать, бояться съесть продукт с неизвестной калорийностью не всегда удобно и возможно.

Любой метод похудения будет эффективен, только если человек сможет с лёгкостью и без мучений его придерживаться. В противном случае срывы неизбежны.

Почему можно не считать калории на кето?

Кетогенные диеты в долгосрочной перспективе превосходят по эффективности низкокалорийные. Даже когда питание на кето содержит больше калорий. Почему?

Дело в том, что низкоуглеводные диеты влияют на причины набора веса: на пищевое поведение, на обмен веществ, на выработку гормонов.

На кетогенном питании можно худеть, специально не считая калории, потому что оно:

• Избавляет от тяги к перееданию, резких скачков уровня глюкозы и инсулина, которые вызывают углеводы, особенно рафинированные. На кето организм регулирует аппетит адекватно энергетическим затратам;
• Исключает нездоровую пищу (фастфуд, сладости, чипсы и др.), специально созданную для того, чтобы вызывать пищевую зависимость и стимулировать аппетит;
• Больше насыщает и надолго утоляет чувство голода, так как основу рациона составляют жиры, а они намного более питательны, чем углеводы;
• Помогает устранить воспаление и другие факторы, вызывающие дисфункцию жировых клеток;
• Влияет на гормоны, регулирующие аппетит и отвечающие за сжигание жировых запасов. Особенно у тех людей, кто страдает избыточным весом или инсулинорезистентностью. Низкий уровень инсулина способствует расщеплению жиров и препятствует их накоплению. В этом же направлении при снижении уровня глюкозы в крови работает глюкагон, так как запасы гликогена на кето истощены. Кетогенная диета также повышает уровень гормона насыщения лептина и поддерживает чувствительность к нему;
• Повышает скорость метаболизма в состоянии покоя по сравнению с обычными диетами. Из-за увеличения расхода энергии на кетогенной диете можно съесть немного больше калорий без ущерба для фигуры.

Кетогенное питание – это приоритет качества еды над количеством. Благодаря стабильному уровню глюкозы и инсулина на кето гораздо комфортнее и проще удерживать норму калорий. Причём это происходит интуитивно, без специальных подсчётов. Люди, придерживающиеся кето, как правило, съедают значительно меньше и находятся в дефиците калорий, даже не осознавая этого.

А когда считать?

Несмотря на то, что кетогенное питание повышает метаболизм и позволяет сжигать больше калорий, если вы будете упорно налегать на жирные высококалорийные продукты, не прислушиваясь к чувству голода и потребностям организма, похудеть не получится.

Расчёт калорий не противоречит кето, просто обычно в нём нет необходимости. Считать калории на кето рекомендуется только в двух случаях.

Первый – это когда есть сомнения, что вы в кетозе. На кето прежде всего важно правильное соотношение БЖУ и только потом количество калорий. Углеводов должно быть 5 %, белков 20 % и жиров 75 % от суточной калорийности. Если вы не уверены, что соблюдаете эти пропорции, проверьте себя. Рассчитайте, сколько калорий съедаете в сутки, и оцените процентное содержание макронутриентов. Обычно такие проверки очень помогают в начале перехода на кето. Бывает так, что несмотря на жёсткое ограничение углеводов, человек употребляет больше белка и меньше жира, чем нужно. Тогда по причине глюконеогенеза (образования глюкозы из аминокислот) организм выходит из состояния кетоза.

Второй случай – это когда вы уверены, что точно соблюдаете нужное для кето соотношение БЖУ, но всё равно не худеете. Если нет воспаления и решены гормональные проблемы, есть вероятность переедания и употребления избытка калорий. Ведь полезные жиры (кокосовое масло, масло гхи, оливковое масло) – это всё-таки довольно высококалорийные продукты. Если, например, в 100 г яблока – 50 ккал, то в 100 г кокосового масла – 900 ккал. Посчитайте, сколько калорий вы примерно съедаете за день, и сравните это значение с рекомендуемой для кето-диеты нормой для ваших параметров. Если будет сильный перебор, то для похудения количество калорий нужно сократить.

Конечно, калории важны для регулирования веса, но это всего лишь один из факторов. Также нужно учитывать состояние гормонального фона, хронические болезни, образ жизни.

Подсчёт калорий одновременно с соотношением БЖУ не противоречит принципам кето. В первое время многим он даже необходим, потому что без опыта определить «на глаз» количество БЖУ невозможно. Но если вы довольны результатами изменения веса на кето, то съеденные калории можно не считать.

Учитесь прислушиваться к своему организму, особенно к чувству голода и сытости. Относитесь к питанию осознанно, выбирайте натуральные продукты с минимальной обработкой и высокой питательной ценностью, богатые полезными жирами, высококачественным белком, витаминами, минералами. Это поможет подолгу оставаться сытыми, избавиться от вредных пищевых зависимостей, не переедать и сохранить здоровье.

Отзывы покупателей:

Девчата, не слушайте никого, что у вас не получиться или вы не сможете. Я же смогла и это после троих родов. А вы сможете ещё больше! Всем советую ОРСОФИТ препарат для похудения, только он и помог! Особенно пока его по акции дают пробуйте.

Круто, если это реально работает. Хотя я скептик. И больше могу поверить в силу препарата, чем какого-то фрукта. Но чего не сделаешь ради фигуры, буду заказывать.

Извиняюсь, не заметила на сайте сначала информацию про наложенный платеж. Тогда все в порядке точно, если оплата при получении. Пойду, оформлю себе тоже заказ.

Как рассчитать макросы

Теперь вы знаете, что такое макросы и сколько в них калорий. Далее вам нужно будет немного посчитать. Это связано с тем, что соотношение потребляемых вами продуктов указывается в процентах, а информация о питании — в граммах. В качестве примера я использую свое потребление макросов.

1. Во-первых, вам нужно знать, сколько калорий вы съедаете (или хотите съесть) каждый день. Я потребляю примерно 2 300 калорий в день.

2. Затем определите свое идеальное соотношение. Мне нравится есть примерно 50% углеводов, 25% жиров и 25% белков.

3. Затем умножьте общее количество калорий в день на ваше процентное соотношение.

4. Наконец, разделите количество калорий на количество калорий на грамм.

Вот как я рассчитываю калории для каждого макронутриента:

• Углеводы: 2 300 х 0,50 равно 1 150. Я съедаю 1 150 калорий углеводов каждый день (привет, дополнительный кусочек тоста).
• Белки: 2 300 x 0,25 равно 575, поэтому я получаю 575 калорий из белков.
• Жиры: 2 300 x 0,25 равно 575. Я также получаю 575 калорий, состоящих из пищевых жиров.

Для расчета фактического количества граммов:

• Углеводы (четыре калории на грамм): 1 150 разделить на 4 равно 287,5 грамма углеводов.
• Белок (четыре калории на грамм): 575 разделить на 4 равно 143,75 грамма белка.
• Жир (девять калорий на грамм): 575 разделить на 9 равно 63,8 грамма жира.

Если вы не любите математику, не расстраивайтесь. В Интернете есть множество калькуляторов макронутриентов, которые посчитают все за вас.

Перец чили

Острый красный перец способен усиливать метаболизм благодаря капсаицину — веществу, придающему перцу острый вкус. Капсаицин активирует рецептор TRPV1, который участвует в энергетическом гомеостазе и расходе энергии. В качестве дополнительного бонуса перец чили может подавлять аппетит, что полезно для похудения. Употребление небольшой дозы капсаицина с каждым приемом пищи продлевает чувство сытости. Чтобы получить пользу от перца чили, добавляйте его к мясным и овощным блюдам в том количестве, которое придаст еде приемлемую для вас остроту.

Кофе и кофеин связаны с потерей веса и могут помочь ускорить метаболизм и снизить аппетит. Кофеин увеличивает выработку в организме дофамина и норадреналина, двух нейромедиаторов, которые могут ускорить обмен веществ. Исследование 2020 года показало, что употребление четырех чашек кофе в день связано с потерей жировой массы.

Для тех, кто не любит кофе, прекрасной альтернативой, помогающей ускорить обмен веществ, может стать чай. Он содержит достаточное количество кофеина, а также катехины, которые помогают ускорить метаболизм. Например, небольшое исследование 2012 года показало, что зеленый чай способен повысить скорость метаболизма в состоянии покоя у женщин с избыточным весом и ожирением. Чтобы чай был полезен для снижения веса, специалисты рекомендуют употреблять его без каких-либо добавок и без сахара.

Вместо торта — зефир

Многие родители считают, что как только ребёнку исполнился год, его можно кормить всем подряд. Действительно ли стоит ему давать то, что едят остальные члены семьи?
А. Гурова, Красноярск

Слышала, что оптимальным способом похудения является подсчёт калорий. Сколько их нужно употреблять в день, чтобы снизить вес?
Е. Оськина, Железногорск

— Подсчёт калорий — это старая теория, которая уже не актуальна. Важен именно состав пищи. Женщина, если хочет похудеть, должна принимать 1200-1300 килокалорий в день. Но что она съест? Если один шоколад, то ничего хорошего. Мужчинам нужно принимать не менее 1500 калорий в день. Отмечу, что белки, жиры, углеводы перевариваются по-разному. Поэтому, если вы съедите кусок мяса, организм получит энергию, но при переваривании немного потратит. На самом деле похудеть несложно. Тяжело удержать вес и не нанести урон своему организму. Часто из-за неправильной диеты появляется дефицит железа, йододефицит и нехватка других витаминов.

Как проводить подсчет калорий

Сбалансированная мера пищи для похудения должна соответствовать такому стандарту:

• 50%- белков;
• 10 % жиров;
• 40 %- углеводов.

Дефицит калорий

Кроме того стоит постоянно создавать дефицит калорий. В этой категории похудения есть отдельная подробная статья посвященная этой теме. Он наступает тогда, когда расход калорий превышает поступление их, тем самым образуется дефицит.

Сразу возникает вопрос как увеличить расход калорий. Ответ банально прост добавляем физическую активность. Не секрет что при значительной физ нагрузки быстрее понижается вес. Особенно когда станет ежедневный подсчет калорий пищи в 1200 в сутки.

Полезно завести дневник и весь подсчет калорий записывать и анализировать, где нужно было урезать.

Лучший подсчет калорий

При приготовлении еды подсчет калорий еды можно подбирать по таблицам калорийности. Они есть почти в каждой поварской книге и в интернете. Достаточно быстро можно установить подсчет калорий любых блюд. Для такой процедуры необходимо приобрести весы для взвешивания продуктов.

Если калории высчитывать по таблицам, то взвешивать надо перед приготовлением пищи сырые продукты. Во всех таблицах и калькуляторах подсчета калорий, калории указаны на 100 грамм. Подсчет калорий по весу следует устанавливать по такой схеме.

Надо высчитать сколько калорий приходиться на 1 грамм. Для этого количество калорий указанные в 100 гр. делим на 100. Полученное число -это и есть количество калорий на 1 гр. веса продукта. Затем это число умножаем на количество взвешенных грамм пищи.

Пример

Например высчитать сколько содержит калорий 70 грамм гречки. В 100 граммах 308 ккал. Значит 308_100= 3,08 ккал приходится на 1 грамм гречки. Затем 3,08 х 70 грамм=215,6 ккал.

Столько калорий приходится на 70 грамм. Если подсчет калорий сделаем ежедневной привычкой, то начнем хорошо ориентироваться в этом.

Не стоит скрупулезно вести подсчет калорий, на это и времени много уйдет, да и быстро надоест. Просто надо придерживаться разумной меры, не забывать об этом ежедневно.

Программа для подсчета калорий

В категории калькулятор похудения установлен калькулятор готовых блюд онлайн. Там же его подробная инструкция. Так что скачивать калькуляторы вовсе не обязательно. Хоть каждый день заходите для расчета блюд на мой сайт, буду только рада.

Выбираем еду, которую планируем съесть, жмем на слово внизу добавить и калькулятор, весь подсчет калорий отобразит в таблице. Следующее блюдо приплюсовывает калории к предыдущему Кроме калорий рассчитаются белки, жиры и углеводы.

Очень удобная штука, я сама им пользуюсь. И не надо высчитывать один грамм, сразу ставим нужное количество весовой категории и производим подсчет.

Постскриптум

Но иногда хочется съесть что -нибудь вкусненькое. Вот некоторые продукты калорийности:

• Пряник 80 ккал.
• Булочка 100 ккал
• Кусок белого хлеба 85 ккал
• Кусок черного хлеба 70 ккал
• Плитка шоколада 600 ккал
• Конфеты шоколадные (50 г) — 190 ккал
• Кусок сахара 12 ккал.

Интенсивный стиль жизни, занятия спортивной деятельностью — без этого удерживать себя в форме просто нереально.

Ниже посмотрите видео, какие упражнения помогают сбросить лишние кг. Досмотрите до конца. Может именно это и не станете выполнять, но они вас направят в русло физической нагрузки.

При существенном превышении веса надо воспользоваться диетами.

Для того чтобы оставаться стройным и подтянутым ведем подсчет калорий ежедневно. Едим разнообразную пищу. Придерживаемся процентного стандарта: 50%- белков; 10 % жиров; 40 %- углеводов. Съедаем не более 1200 ккал. в сутки.

Высокобелковая диета

Не готова делать ставку на жиры и регулярно вести дневник питания? Что же, тогда можно попробовать, наоборот, сделать акцент на белки. Такая диета позволит нарастить мышечную массу. А еще полезных вариаций блюд в ней намного больше, чем в том же самом кето. По крайней мере, в ресторане проще найти полезное высокобелковое, а не кетогенное блюдо!

Белковую диету советуют все: от фитнес-блогеров до вечных экспериментаторов в области похудения. Еще бы, ведь похудеть на ней проще, бюджетнее и быстрее, чем на любой другой системе питания! Однако последнее время ученые часто говорят о вреде чрезмерного увлечения белками на «длинных дистанциях» — как для пищеварения, так и даже для кожи. Как минимум никогда не стоит забывать о необходимом уровне потребления фруктов и овощей, богатых клетчаткой. И, конечно же, о правильных жирах, от которых зависит молодость и — особенно! — женское здоровье.