Erolinen.ru

Салон Эролайн
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Поможет ли пробежки похудению

Как правильно бегать, чтобы похудеть? 5 вопросов тренеру

Автор: Татьяна Минина

Дата публикации: 23.12.2020

Если у вас есть свои вопросы, вы можете задать их, воспользовавшись сервисом Доктис.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

1. Я никогда прежде не занималась бегом, поэтому вопрос может показаться глупым — чем отличается бег для похудения от обычных пробежек?

Бег для похудения — медленный и длительный. Рекомендуют начинать с 20 минут бега и в течение месяца увеличить время до 40−60 минут. На скорость и расстояние не обращайте внимание — тому, кто худеет, эти цифры не важны. Чтобы похудеть, правильно бегать 3−5 раз в неделю. Первые 2−3 месяца разбавляйте бег ходьбой: например, 2 минуты бежите – 2 идете.

Если у вас больше 5 лишних кг, обязательно переходите на ходьбу во время пробежки! Это поможет не испытывать резкий упадок сил, не травмировать суставы и позвоночник, не перегружать сердце.

2. Как определить нагрузку во время «похудательного» бега?

Чтобы похудеть, удобнее бегать с пульсометром. Сейчас есть разные варианты гаджетов: спортивные часы с датчиком пульса в виде нагрудного ремня, фитнес-браслеты, которые измеряют пульс прямо на запястье.

Если вы бегаете, чтобы похудеть, пульс рекомендуется рассчитать по следующей формуле. Из 220 вычтите ваш возраст – это ваш максимальный пульс. Затем умножьте полученное число на 0,6. Примерно таков должен быть ваш средний пульс во время бега. Если вы используете пульсометр или фитнес-браслет, он автоматически рассчитает пульсовой режим для похудения.

Также можно ориентироваться на общую рекомендацию: правильно бегать, чтобы похудеть, на пульсе от 110 до 136 ударов в минуту. Обратите внимание: это именно средний пульс, в каждую единицу времени он может быть несколько выше или ниже.

Наконец, если у вас нет пульсометра, просто научитесь бегать в разговорном темпе. Особенно это полезно, если вы начинающий бегун и не уверены, что будете бегать регулярно и поэтому не готовы обзаводиться специальными гаджетами. Разговорный темп означает, что во время бега вы не задыхаетесь, а в любой момент можете сказать фразу из 5−6 слов. Если не получается, снижайте темп и почаще переходите на ходьбу.

В какое время суток лучше бегать для похудения

3. Когда лучше бегать: утром или вечером?

Есть сторонники и той, и другой точки зрения как среди тренеров, так и врачей. Коротко перечислю плюсы обоих вариантов.

Лучше бегать утром, чем вечером, потому что…

  • …за ночь организм израсходовал запасы углеводов и вынужден высвобождать жировые запасы;
  • …утренний бег ускоряет обмен веществ на целый день, что помогает худеть даже в состоянии покоя;
  • …с утра вы еще не устали и не рискуете пропустить пробежку из-за неожиданных дел.

Лучше бегать вечером, чем утром, потому что…

  • …бегая с утра на голодный желудок, есть риск получить гипогликемию (резкое падение сахара в крови) и голодный обморок.
  • …с утра кровь сгущена после ночи и сердцу трудно ее перекачивать в усиленном режиме во время бега.
  • …активная тренировка перед сном может привести к бессоннице.

Большинство бегунов решают, лучше бегать утром или вечером, исходя из практических соображений. То есть бегают тогда, когда у них есть время и силы. Например, «совы» с утра ползают как сонные мухи, какой уж тут бег! Ну, а тот, кто приезжает в офис к 11 часам, все-таки предпочитает утренние пробежки.

Правила бега для начинающих

4. Есть ли какие-то секреты, о которых начинающие не догадываются?

Если вы бегаете с утра, то за 15−30 минут до бега съешьте что-нибудь легкое и выпейте воду. Это позволит избежать тех негативных моментов, о которых мы говорили выше: голодный обморок и нагрузка на сердце из-за густой крови. Главное, чтобы продукт моментально усваивался. Варианты — спортивный углеводный напиток, банан и вода, сладкий чай или кофе.

Выбирайте одежду, не сковывающую движения, и обязательно надевайте кроссовки для бега. Специализированные беговые кроссовки — это то, что защитит ваши колени, тазобедренные суставы и спину от негативных последствий бега.

Для начинающих правильно бегать не по асфальту! Трава, грунтовая дорожка, резиновое покрытие на школьном стадионе, земля — вот то, что вам нужно. Если вариантов, кроме асфальта, совсем нет, обязательно покупайте беговые кроссовки с высокой степенью амортизации. Иначе при приземлении весь ваш вес в шестикратном размере будет обрушиваться на колени и позвоночник. И чаще переходите на ходьбу.

Читать еще:  Помогают ли нервы похудеть

5. Подскажите, какой должна быть техника бега у начинающего бегуна?

Существует несколько школ бега, которые спорят об идеальной беговой технике. Правильный бег для начинающих начинается с разминки, впрочем разогреть мышцы, размять суставы необходимо и продвинутым бегунам. Обычно это быстрая ходьба с руками, согнутыми у груди, затем серия приседаний, выпадов, сгибаний-разгибаний рук.

Начинающий должен бегать следующим образом: слегка наклоните корпус вперед, не сутультесь, дышите размеренно и не тяните ногу слишком сильно вперед. Не поднимайте ноги высоко, не пытайтесь поднять колено к груди или коснуться пяткой ягодицы. При этом не «втыкайтесь» стопой в асфальт.

Приземляться можно ближе к пятке или на среднюю часть стопы —это зависит от ваших анатомических особенностей. (Людям с большим лишним весом и плоскостопием удобнее пятка, а тем, у кого высокий подъем — стопа). При приземлении колено слегка согнуто. Затем перекатитесь по стопе вперед и оттолкнитесь стопой, выпрямляя колено.

Дышать можно через нос или рот — опять-таки зависит от ваших анатомических особенностей. Некоторые тренеры требуют ставить ногу только на стопу или вдыхать исключительно носом. Не забывайте, что бег — естественное движение человека. Поэтому для начинающего правильно бегать в удобном лично ему стиле, используя лишь базовые рекомендации.

Вы недостаточно бегаете

Если вы бегаете и не видите результатов, проанализируйте регулярность занятий и их продолжительность. Один 45-минутный забег или пара 20-минутных забегов в неделю не сожгут достаточно калорий, чтобы похудеть. Чтобы потерять 0,5 килограмма в неделю, вам нужно сжигать 500 калорий в день, сочетая правильную диету и физические упражнения. Если ваша цель – похудеть, бегайте три-четыре раза в неделю и включайте другие формы силовых тренировок, сжигающих калории и/или повышающих метаболизм, в те дни, когда вы не бегаете.

Если вы бегаете трусцой по 10-20 минут, то похудеть вам вряд ли удастся. При такой нагрузке мышцы подпитываются сахаром из печени — гликогеном. Его запасов хватает примерно на полчаса, а затем организм переключается на другой источник энергии — жировые клетки.

Однако, переусердствовать тоже не стоит: поскольку жиры расщепляются медленно, организм начинает брать энергию из белков, в результате чего теряется мышечная масса.

Итак, мы уяснили, что сбрасывать вес с помощью бега не только можно, но и нужно. Осталось разобраться с тем, как надо бегать, чтобы похудеть. Для этого необходимо следовать определенным правилам, которые помогут сделать ваши тренировки максимально полезными и приятными.

Когда бегать

Бег хорош в любое время. Легкая утренняя пробежка помогает взбодрить организм и зарядиться энергией на весь день. Вечерний бег способствует расслаблению и снятию стресса. Кроме того, он помогает сжечь калории, накопленные за день. Бег перед сном также улучшает качество сна. Люди, которые регулярно выходят на вечерние пробежки, обычно просыпаются в хорошем расположении духа.

Главное – соблюдать периодичность. Если на улице пошел дождь, стоит не лениться и потренироваться в домашних условиях. Таким образом вы приучите себя к дисциплине и лучше адаптируетесь к физическим нагрузкам.

Пробежки для похудения

Многие практикуют бег трусцой для похудения. И это абсолютно оправданный метод.

Действительно, после 20–30 минут такого бега начинает сжигаться жир. Те люди, которые не могут воспользоваться интервальным бегом ввиду особенностей своего здоровья, активно бегают трусцой. Ведь такой бег не разгоняет сердце более чем 140 ударов в минуту. В среднем же он заставляет сердце биться со скоростью около 120 ударов в минуту. Это оптимальный вариант для жиросжигающего кардио.

Бег трусцой для похудения нужно практиковать 3–4 раза в неделю. Время суток вы выбираете сами, но помните, что ночью бегать нельзя.

Выбирайте холмистую местность для пробежки, чтобы на трассе (на дорожке) были и спуски, и подъемы. Желательно знать, какое расстояние вы пробегаете.

Бегающий человек должен следить за своим пульсом и дыханием. Насколько частое дыхание – понятно и так, а вот пульс нужно мерить. Поможет вам в этом пульсометр на запястье. Он стоит недорого, его может себе позволить любой человек.

Читать еще:  Похудела растяжки не исчезли

Подъемы и спуски будут издалека напоминать интервальную тренировку, помогая более эффективно нагрузить сердце и запустить обмен веществ на разрушение подкожного жира.

Делаем вывод: худеющим бегать нужно минимум трижды в неделю по 40-60 минут по холмистой местности. Как преодолевать подъемы и как вести себя на спуске, мы уже обсуждали.

Каким образом приступить к вечерней пробежке

Многих может смутить вопрос ужина. Все ж таки после трудового дня испытываешь жуткое желание поесть. Но и для этой проблемы найти решение, собственно говоря, не сложно. В большинстве случаев обыкновенный трудовой день заканчивается ориентировочно в шесть часов. Возвратившись домой нужно неплотно отужинать. После чего можно уделить время семейству, поиграть с детьми, либо насладиться чтением любимой книги. И уже спустя полтора часа можно отправиться на вечернюю пробежку.

Сформируйте для себя новый обычай — бегать вечерами

Не стоит насиловать собственный организм, если вы имеете лишний вес, или вы никогда не бегали, или бегали, но давненько. Начинать следует с бега трусцой, вдох через нос, выдох через рот. В случае каких-либо затруднений, например, вы начинаете задыхаться, необходимо спокойно переключиться на шаг. После отдыха, всегда можно вновь перейти на бег.

Нагрузка должна возрастать постепенно. Для начала пробегайте 10 минут. Так вы сможете ощутить свое тело и пройти психологический барьер, так сказать, начального шага. Понемногу вы поймете, что способны повысить время и силу бега. Тысячи людей смогли приступить вечерней пробежке, и у вас все получится.

Как заставить себя не бросить бегать

Новички, решившие бегать по вечерам, начинают заниматься обливанием, приобретают абонемент в спортзал, однако все это им очень быстро надоедает. Завсегда найдутся отговорки не выходить на пробежку: плохая погода, встреча с друзьями, общение с семьей. Посему, сделайте вечерний бег своим хобби.

Расскажите своим приятелям и знакомым о том, что начинаете вечерние пробежки. Укажите точную дату. Вам уже не свернуть с пути, когда во всеуслышание вы заявите о своем намерении. Вы же не бросаете слова на ветер! Друзья, которым вы рассказали, позже частенько будут интересоваться, продолжаете ли вы свои пробежки или же забросили.

Убедите себя бегать на протяжении месяца. Данного времени будет достаточно для того, чтобы сделать новую привычку частью своего обычного режима, это подтверждено специалистами. Определите для себя нормативы. Например, min — 5 минут, норма — 20 минут, max — 40 минут в день. Выполнить минимальный норматив не так уж и сложно.

Не зацикливайтесь на технике бега. Человеку свойственно быть уникальным, поэтому каждый бегает на свой манер. Непосредственно в процессе тренировок вы ощутите, какой бег для вас комфортнее. Подберите себе удобные кроссовки для бега, которые помогут уберечь ваши суставы при нагрузках.

Сегодня пробежки популярны во всем мире. Это замечательное хобби для всех, независимо от пола и возраста. Присоединяйтесь и вы обретете здоровье, энергию, бодрость и жизнерадостность!

Как правильно начать бегать?

Ты можешь изучить тысячу рекомендаций профессиональных тренеров насчет того, почему бег – это польза и залог фигуры мечты, прослушать сотню спичей о том, где же найти мотивацию, а можешь один раз посмотреть на успехи подружки, родственницы или коллеги и получить тот самый «волшебный пинок», уже на следующий день побежав покупать кроссовки для бега. Так случилось и у нас 🙂 Вдохновившись примером нашей коллеги, главного редактора сайта 4mama.ua Оксаны Шевченко, которая регулярно бегает вот уже три недели, мотивируя тем самым девочек с других редакций, мы решили спросить и для тебя несколько советов о том, где найти желание и зачем вообще вся эта затея нужна.

─ Оксана, многие не знают, как заставить себя начать. Поделитесь личным опытом, почему Вы решили бегать и где брать мотивацию?

Планы бегать по утрам вокруг озера пока там пусто, прохладно и воздух звеняще свеж у меня были уже несколько лет. Но все никак. Должна сказать, что предыдущие попытки были неудачными – я быстро бросала, решая, что у меня «неправильная дыхалка» и длинные дистанции – не для меня. Но бег манил. Особенно летом, особенно когда хотелось насытиться летом, проживая световой день продуктивно.

И что же стало последней мотивационной каплей? Сын-подросток. Точнее друг сына-подростка, который взял Артема «на слабо». «Надо бегать», – сказал сын однажды. «Ок!», – сказала я, и подготовила кроссовки. Сын бегает через раз на третий, я – каждый день. Не уверена, что это универсальный совет для желающих начать бегать, но у меня он сработал. Понимаете, одно дело – я, другое – здоровье сына (и его статус перед глазами друзей – зачеркнуто). Яжемать!

Читать еще:  Овсянка залитая водой для похудения

Еще одна мотивация – это кайф от утреннего воздуха, города, озера. Выходишь из душного подъезда – а тут звенящий прохладный воздух (извините за звенящий повтор) – хорошо. Идешь к озеру, а там лягушки, птицы, кот-рыболов, чуть собачников и бабушка, регулярно обнимающаяся с деревом. Пробегаю мимо и говорю: «Ну здорово же!».

─ А бывают ли дни, когда накатывает настроение «зачем я это делаю и какую отмазку найти, чтобы не бежать сегодня?».

Как ни странно, нет. я просто изначально разрешила себе не делать, сказала, что если мне будет плохо, слАбо, нежеланно, то я не побегу. И бегаю. А еще я разрешила себе бегать в своем темпе, это раньше мне сразу надо было 2 км без остановок и желательно быстро – «пацан я или не пацан». А сейчас все по-другому: 500 метров – бег, столько же ходьба – зачет. Значит, бегу так. Через неделю я уже бежала полтора-два километра без остановки.. Сейчас добавила пресс, планку, отжимания (пот в три ручья) после первых 2 км, потом я бегу еще километр, передохнула, еще километр и растяжка. Планирую вскоре бегать 4 500 без передыха (столько – один круг вокруг озера), а потом удвоить расстояние, с паузой на пресс и прочее. Главное, не марафонить, а слышать себя, и тогда со временем можно… пробежать полумарафон, хотя я не ставлю себе таких целей. Нет, вы что?!

─ Какова Ваша цель и первые трудности, с которыми уже пришло столкнуться?

Цель – бежать, перестать думать, что я не люблю бег. Бодрость в теле – тоже надо, правда, я встаю около 5.30, а ложусь все так же ближе к часу ночи, поэтому в средине дня нападает сонливость – антагонист бодрости. Надеюсь, организм совы все же вскоре перестроится. А похудеть к отпуску – тоже было бы хорошо, тем более, что после бега рука слабая, к сладостям нет сил тянуться:).

Трудности: были моменты, когда квадрицепсы бедер вели себя странно – был гипертонус вплоть до болезненных ощущений. Добавила больше растяжек и прошло.

─ Какие рекомендации Вы бы дали тем, кто только собирается начать? Как не провалить затею?

Если говорить о советах, то у меня пока не слишком большой опыт, чтобы их раздавать, будто я уже марафонец. Но в принципе, все то, что я написала выше, должно сработать: сын-подросток и его «на слабо» (зачеркнуто), разрешить себе свой темп, учиться чувствовать свое тело, найти кайфовые лично для себя моменты (я еще планирую побежать к восходу солнца, обожаю восходы)…

─ Оглядываясь на прошедшие недели, как прошел первый этап? Что изменилось за это время?

Бег – это ведь еще и медитативная практика и терапия. Например, я иногда бегу, тихонько говоря – «счастье-счастье-счастье» и «любовь-любовь-любовь». А иногда я очень меркантильна и говорю себе: «Добежишь до той толстой вербы, то твой месячный доход вскоре утроится» и… бегу еще дальше. Коучи позавидуют моей самомотивации.

Бег – это еще самодиагностика. Я, например, осознала, что недооцениваю свои силы, узнала, что мои ленивые мышцы способны на многое, хотя любят привирать, что у них совсем нет сил (кого-то это мне напоминает), что иногда нужно просто передвигать ногами, пусть медленно и вяло, но двигаться, и это тоже путь к цели, а подчас можно бежать бесцельно «счастье-счастье-счастье»…

Бег – это про жизнь. Ну вот, написала, и сама удивилась, насколько круто, оказывается, бегать, круче, чем я думала до того, как села отвечать на вопросы 🙂

Благодарим Оксану за честные ответы и, надеемся, тебе было так же полезно, как и нам! 🙂

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector