Erolinen.ru

Салон Эролайн
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Порция тарелки для похудения

Разделите визуально тарелку на части

Визуально разделите тарелку пополам так:
На одной половине должны быть овощи (и фрукты с преобладанием овощей). Другую половину делите еще на 2 половины (получаются 2 четверти тарелки).

На одной четверти должны быть продукты, относящиеся к категории «Белки и Жиры», а на второй четверти — «Крупы/углеводы» (хотя овощи — это тоже углеводы, но медленные).
Но мы пытаемся упростить классификацию так, чтобы ее можно было использовать обычным людям в обычной жизни БЕЗ ЗАГЛЯДЫВАНИЯ в таблицу калорийности и состава продуктов. Поэтому все предельно просто.

Правильный рацион. Как посчитать свою тарелку, что и сколько нужно есть

10 советов для расчета и контроля размеров порций

Правильно питаться необходимо каждому живому существу. Извне мы получаем все необходимые вещества, дисбаланс которых может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Количество всех веществ сильно варьирует в зависимости от возраста, пола и даже образа жизни.

Считается, что увеличение размера порции способствует перееданию и нежелательному увеличению веса. Исследования показывают, что многие факторы могут влиять на то, сколько вы едите. Люди, как правило, съедают почти все, что они себе накладывают. Таким образом, контроль размера порций может помочь предотвратить переедание. Вот 10 советов для расчета и контроля размеров порций — как дома, так и в путешествиях.

1. Используйте меньшую посуду

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что размеры тарелок, ложек и стаканов могут неосознанно влиять на количество пищи, которую человек ест. Например, использование больших тарелок может привести к тому, что еда визуально станет меньше, что часто приводит к перееданию. В одном исследовании люди, использующие большую тарелку, съели макаронных изделий на 77% больше, чем те, которые используют тарелку среднего размера. В другом исследовании эксперты по питанию подали на 31% больше мороженого, когда им давали большие чаши.

Интересно, что большинство людей, которые ели больше из-за больших блюд, совершенно не знали об изменении размера порции. Таким образом, замена обычной тарелки, миски или сервировочной ложки на меньшую альтернативу может уменьшить количество пищи и предотвратить переедание. Большинство людей чувствуют себя одинаково сытыми, как от маленького блюда, так и от большого.

Свежие новости

  • Королева Дании будет создавать декорации для фильма от Netflix
  • Спорт і фан на Uklon Night Run: забіг та електронна музика від популярних діджеїв
  • Женщины Афганистана организовали акции протеста
  • Белорусскую правозащитницу на родине внесли в список террористов
  • Вакцинация снижает шанс тяжело переболеть COVID-19: исследованиеНовости на главной

2. Используйте свою тарелку в качестве расчета порций

Используйте тарелку здорового питания в качестве руководства для создания здоровых сбалансированных блюд — будь то на тарелке или в судочке для завтрака.

• Наполните большую часть своей еды овощами и фруктами — ½ вашей тарелки:
Стремитесь к цвету и разнообразию, и помните, что картофель не считается овощем на тарелке здорового питания, из-за его негативного влияния на уровень сахара в крови.

• Перейдите на цельные зерна — ¼ вашей тарелки:
Цельное и неповрежденное зерно — цельная пшеница, ячмень, ягоды пшеницы, лебеда, овес, коричневый рис и продукты, приготовленные из них, такие как макароны из цельной пшеницы, оказывают более слабое влияние на уровень сахара в крови и инсулина, чем белый хлеб, белый рис и другие очищенные зерна.

• Сила протеина — ¼ вашей тарелки:
Рыба, птица, бобы и орехи являются полезными и универсальными источниками белка — их можно добавлять в салаты и хорошо сочетать с овощами. Ограничьте употребление красного мяса и избегайте обработанного мяса, такого как бекон и колбаса.

• Полезные растительные масла — в меру:
Выбирайте полезные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, соевое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и другие, и избегайте частично гидрогенизированных масел, которые содержат вредные для здоровья жиры. Помните, что обезжиренный не означает «здоровый».

• Пейте воду, кофе или чай:
Исключите сладкие напитки, ограничьте количество молока и молочных продуктов до одной-двух порций в день и сок тоже ограничьте небольшим стаканом в день.

• Оставайтесь активным:
Важно соблюдать здоровое питание с активным способом жизни для контроля веса.

Помните, что это приблизительное руководство, поскольку у людей разные диетические потребности. Например, тем, кто более физически активен, часто требуется больше пищи. Поскольку овощи и салат, естественно, содержат мало калорий, но содержат много клетчатки и других питательных веществ, их употребление может помочь вам избежать переедания калорийных продуктов.

3. Используйте свои руки в качестве расчета порций

Другой способ измерить соответствующий размер порции без каких-либо измерительных инструментов — это просто использовать ваши руки. Поскольку ваши руки обычно соответствуют размеру вашего тела, более крупные люди, которым требуется больше пищи, обычно имеют более крупные руки.

Примерное руководство для каждого приема пищи:

Продукты с высоким содержанием белка: порция размером с ладонь для женщин и две порции размером с ладонь для мужчин — мясо, рыба, птица и фасоль
Овощи и салаты: порция размером с кулак для женщин и порция размером с кулак для мужчин
Продукты с высоким содержанием углеводов: одна порция с ладонь для женщин и две для мужчин — например, цельные зерна и крахмалистые овощи
• Пища с высоким содержанием жира: одна порция размером с большой палец для женщин и две для мужчин — например, масло и орехи

Читать еще:  Очищение организма для похудения лимоном

4. Попросите половину порции при заказе

Рестораны славятся тем, что подают большие порции. Фактически, размеры порций ресторана, в среднем, примерно в 2,5 раза больше, чем стандартные размеры порций, может быть и больше. Если вы едите вне дома, вы всегда можете попросить половину порции. Это сэкономит вам много калорий и поможет предотвратить переедание. Кроме того, вы можете поделиться с кем-то едой или заказать закуску и основное блюдо вместо основного блюда.

Другие советы включают в себя заказ гарнира или овощей, просьбу о том, чтобы соусы и приправы подавались отдельно, и избегание «шведских столов», где можно поесть, где очень легко перекусить.

5. Начните прием пищи со стакана воды

Выпить стакан воды за 30 минут до еды поможет контролировать порции. Прием воды заставит вас чувствовать себя менее голодным и поможет отличить голод от жажды. Исследование среди людей среднего и пожилого возраста показало, что выпивая 500 мл воды до приема пищи привело к снижению веса на 44% в течение 12 недель, скорее всего, из-за снижения потребления пищи. Точно так же, когда пожилые люди с избыточным весом и ожирением выпили 500 мл воды за 30 минут до еды, они потребляли на 13% меньше калорий, не пытаясь внести какие-либо изменения.

В другом исследовании, проведенном на молодых мужчинах с нормальным весом, употребление аналогичного количества воды непосредственно перед едой привело к усилению чувства сытости и уменьшению потребления пищи. Поэтому, выпивая стакан воды перед каждым приемом пищи, можно предотвратить переедание и помочь контролировать прием пищи.

6. Медленно

Быстрый прием пищи медленнее осведомляет о сытости — и, следовательно, увеличивает вероятность переедания. Поскольку вашему мозгу может потребоваться около 20 минут, чтобы определить, что вы сыты после еды, замедление может уменьшить количество приема пищи.

Например, в одном исследовании, проведенном на здоровых женщинах, отмечалось, что медленное питание приводит к ощущению сытости и снижению потребления пищи по сравнению с быстрым питанием. Более того, женщины, которые ели медленно, как правило, получали больше удовольствия от еды. Кроме того, прием пищи на ходу, отвлечение внимания или просмотр телевизора повышает вероятность переедания.

Таким образом, сосредоточив внимание на своей еде и отказавшись от суеты, увеличиваются шансы на то, что еда понравится и сможете контролировать размер порции.

7. Не ешьте прямо из контейнера

Продукты, которые подаются из больших контейнеров или пакетов, способствуют перееданию и уменьшают осведомленность о соответствующих размерах порций. Это особенно касается перекусов.

Факты свидетельствуют о том, что люди, как правило, едят больше из больших упаковок, чем из маленьких, независимо от вкуса или качества пищи. Например, люди ели на 129% больше конфет при подаче из большого контейнера, чем из маленького. В другом исследовании участники потребляли на 180 граммов меньше закусок в неделю, когда им давали 100-граммовые пакеты с закусками, чем когда им давали закуски в упаковках стандартного размера.

Вместо того, чтобы есть закуски из оригинальной упаковки, пересыпьте их в небольшую миску, чтобы предотвратить употребление в пищу больше, чем нужно.

8. Будьте в курсе подходящего размера порции

Исследования показывают, что мы не всегда можем полагаться на собственное суждение о соответствующем размере порции. Это потому, что многие факторы влияют на контроль порций. Тем не менее, это может помочь инвестировать в весы или мерный стаканчик для взвешивания пищи и правильной оценки вашего потребления. Чтение пищевых этикеток также повышает осведомленность о правильных порциях.

Знание рекомендуемых размеров порций для обычно употребляемых продуктов может помочь вам уменьшить потребление. Вот некоторые примеры:

• Приготовленная паста или рис: 1/2 стакана (75 и 100 грамм соответственно)
• Овощи и салат: 1–2 чашки (150–300 г)
• Хлопья для завтрака: 1 чашка (40 грамм)
• Вареные бобы: 1/2 стакана (90 грамм)
• Ореховое масло: 2 столовые ложки (16 грамм)
• Приготовленное мясо: 85 грамм
Вы не всегда должны взвешивать свою еду. Тем не менее, это может быть полезно в течение короткого периода для развития понимания того, как выглядит соответствующий размер порции. Через некоторое время вы можете перестать все измерять.

9. Используйте пищевой дневник

Исследования показывают, что люди часто удивляются тому, сколько еды они едят. Например, одно исследование показало, что 21% людей, которые ели больше из-за больших тарелок, отрицали, что они ели больше. Записывая всю пищу и напитки, можете повысить осведомленность о типе и количестве продуктов, которые вы потребляете.

10. Считать калории

Женщинам. В среднем женщине необходимо съедать около 1800 — 2000 кКал. Прекрасный пол обладает более замедленным метаболизмом, чем мужчины, поэтому быстрее набирает лишний вес. При этом рост мышечной массы затруднен, в отличие от мужчин.

В период беременности идет активный рост еще одного существа, и в определенном смысле действительно нужно «есть за двоих». Калорийность рациона для беременной женщины должна быть от 2500 до 3500 кКал, чтобы питательных веществ хватало для роста ребенка и дальнейшего грудного вскармливания. В противном случае, эмбрион «добирает» необходимое из самого тела матери, разрушая зубы и снижая общий вес.

Читать еще:  Поможет курения для похудение

Мужчинам. У мужчин метаболизм гораздо активнее, от природы больше мышечных тканей, которые требуют активного питания белковой пищей. В среднем мужчина за сутки съедает около 2000 – 2900 кКал. Особенно повышается калорийность пищи в юности, в период развития мускулатуры и быстрого роста.

Детям. На протяжении всей жизни человек так активно растет и развивается только в детстве. Поэтому калорийность пищи ребенка должна повышаться примерно каждые полгода. При занятиях в спортивных секциях норму поможет скорректировать тренер с учетом нагрузок, а при склонности ребенка к ожирению или маловесности – педиатр и диетолог. Каждому возрасту соответствует своя норма в зависимости от потребностей на данный момент. После 12-13 лет расчет идет почти как за взрослого, с учетом активного полового развития.

Как перейти на маленькие тарелочки?

Для начала вам потребуется найти в своём доме самую маленькую тарелку или приобрести такую в магазине. Вы можете использовать кофейное блюдце или креманку. Именно к таким порциям вы должны идти, пусть это будет не сразу, но со временем вы должны достигнуть своего идеала.

Однако если до этого вы пользовались только большими тарелками, то для начала выберите что-то среднее. Переходить резко на очень маленькие тарелочки будет не комфортно.

Через несколько недель ваш желудок станет нормально воспринимать уменьшение объёмов пищи, и вы сможете перейти на маленькие тарелочки. Для более комфортного похудения, делайте все постепенно.

Что касается «моральной» стороны вопроса, то нередко худеющим бывает тяжело объяснить своим близким, почему они начинают питаться только из маленьких тарелок и какой от этого толк. Однако не стоит переживать, эти изменения будут заметны только первые несколько дней.

Отдайте предпочтение маленькой посуде хотя бы ненадолго и будете поражены результатом! Если вы хотите похудеть, то этот метод вам в этом точно поможет.

Количество и порции еды при правильном питании в граммах

Количество приемов пищи должно быть 3-5 в день. При этом нужно отказаться от жирной, жаренной, копченой пищи, а предпочтение отдать сырым овощам, нежирному мясу, фруктам. Интервалы между приемами пищи должны составлять 2-3 часа.

Примерные порции еды при правильном питании в граммах

  • На завтрак отлично подойдет каша на молоке с мёдом, несколько кусочков сыра, хлебец (около 250 граммов). Смотрите: варианты ПП завтраков.
  • Второй завтрак повторить уже через пару часов и съесть омлет с овощами (примерно 130-150 граммов).
  • На обед на первое – нежирный суп на костном бульоне (200 граммов) второе – ленивые голубцы, овощной салат (150 граммов).
  • Полдник – 100 граммов творога с сухофруктами и сметаной.
  • Ужин тушеные овощи (150 грамм) с котлетой из птицы или рыбы (100 грамм).
  • За 2 часа до сна разрешается выпить стакан кефира (200 мл).

Придерживаясь сбалансированного рациона и соблюдения порций еды при правильном питании, вы обретете внутреннюю легкость. Лишние килограммы исчезнут навсегда.

Автор сайта и статей: Богомолова Татьяна, нутрициолог-психолог, консультант по питанию и коррекции веса. Подробнее обо мне.

Размер имеет значение

Существует мнение, что использование маленьких тарелок – довольно простой способ не переедать и даже похудеть. Меньше порция – меньше объем пищи. Этот метод без особых усилий позволяет привести в норму свой ежедневный рацион, снизить количество съедаемой пищи. Про добавку нужно забыть, а продукты не должны вываливаться из тарелки. По мнению специалистов, идеальной считается тарелка диаметром 20-24 сантиметра, так называемая десертная или пирожковая тарелка.

Еще один положительный эффект такого подхода – питание небольшими порциями полезно для здоровья.

Метод порционной тарелки заключается в том, чтобы одновременно разместить на ней различные виды продуктов. Можно использовать обычную большую тарелку, а можно – специальную. Она уже разделена на отделы. Например, для мяса, овощей, гарнира.

Этот метод позволяет не переедать и контролировать количество съеденных продуктов, не утруждая себя подсчетом калорий. Главное условие – тарелку можно наполнить только один раз и не подкладывать во время трапезы еду.

Вот примерный вариант такой порционной тарелки. Визуально делим ее на четыре части. Одна заполняется белковой пищей (творог, рыба или мясо). Предпочтение следует отдавать отварным, запеченным или тушеным продуктам, но не жареным. Вторая часть тарелки предназначена для продуктов со сложными углеводами. Это могут быть различные крупы, макароны или картофель. Оставшиеся две части заполняются овощами и фруктами. К слову, овощную часть тарелки можно увеличить, положив на нее меньше продуктов, содержащих углеводы.

Правило руки

Этот способ позволяет определить объем однократной порции без применения весов:

  1. Ладонь женщины равна 100 г куриного филе или рыбы.
  2. Женский кулак – кусок мяса или рыбы весом 200 г.
  3. Кончик большого пальца – 5 г масла.
  4. Горсть руки девушки – 50 мл жидкой пищи или 1 порция овощного салата, каши, макарон.

Количество нутриентов в 1 порции тоже можно вычислить с помощью руки:

  1. Белки – 1 ладонь.
  2. Овощи, фрукты – 1 кулак.
  3. Медленные углеводы – 1 ладонь.
  4. Жиры – 1 фаланга.

Согласно этой методике, человек за сутки должен употребить 2 ладошки протеинов, 1 ладонь углеводов, 3 кулака овощей и фруктов, 1 фалангу жиров.

Измерить количество жидкой еды тоже можно рукой. Кулак женщины равен размеру 1 стакана – это примерно 200 г супа без гущи.

Это интересно! Размер кулака схож с объемом желудка. Чтобы не переедать, во время определения размера порции ориентируйтесь на эту часть тела.

«Правило тарелки» и другие секреты стройности

В различных диетах встречается утверждение, что для хорошего самочувствия и бесперебойной работы пищеварительной системы пищу следует принимать несколько раз в день. Порции при этом должны быть небольшими. Но каждый человек имеет свое представление о понятии «небольшой». Взвешивать еду по несколько раз в день крайне неудобно, поэтому специалисты в области диетологии советуют применять «правило тарелки». А, следуя нескольким незамысловатым советам, можно уберечь себя от переедания в вечернее время.

Читать еще:  Поделюсь советом как похудеть

Не принимать пищу после 18.00

На первый взгляд в этом нет ничего сложного, но, из-за повседневных забот и стресса, часто практически невозможно полноценно поесть в течение дня. А ведь один из основополагающих принципов здорового питания заключается в том, что пищу следует принимать в спокойной обстановке. У современной женщины это зачастую именно вечернее время.

При соблюдении диеты «не есть после 6ч вечера» приходится серьезно контролировать свое желание поужинать. Чувство голода препятствует здоровому сну, приводит к бесконечным срывам, желанию съесть хоть что-то посреди ночи. Это приводит к неправильному обмену веществ и только усугубляет проблему избыточного веса.

Нет необходимости голодать в точности после 18.00. Важно, чтобы последний прием пищи был примерно за 3 часа до сна. При соблюдении диеты даже перед сном можно немного перекусить, но пища при этом должна быть легкоусвояемой и не содержать жиров.

Если исключить гормональные нарушения, то жировые отложения в организме образуются за счет нерационального питания, излишнего употребления мучного, сладкого и продуктов, содержащих животные жиры. Перед сном следует отказаться от таких продуктов. Салат из овощей, творог с пониженным содержанием жира, йогурт, 30 г куриного филе, крольчатины, нежирной рыбы принесут только пользу и избавят от чувства голода.

Есть небольшими порциями

Для удобства следования такому принципу специалисты рекомендуют придерживаться «правила тарелки»: перед приемом пищи нужно мысленно разделить тарелку на 2 части, затем одну из частей — также пополам. В итоге тарелка разделяется на 3 области – две четвертинки и одну половину. Можно приобрести уже готовые менажницы в магазине.

Та область тарелки, которая больше остальных, предназначена для овощей, одна из двух поменьше – для углеводистой пищи, вторая небольшая область – для пищи с повышенным содержанием белка. Завтрак, обед и ужин, а также любой другой прием пищи должен включать в себя заполнение всех частей тарелки в указанном порядке.

Категорически не рекомендуется принимать алкоголь. Помимо высокой калорийности большинства подобных напитков, их употребление чревато тем, что аппетит станет неудержимым.

Многие специи способны не только придать пикантный вкус блюдам. Куркума, приправа карри, перец и кориандр оказывают благоприятное воздействие на сосуды, ускоряют обменные процессы в организме и участвуют в естественных процессах, уменьшающих жировые отложения в тканях.

Полезные углеводы

Фрукты достаточно сложны для переваривания, это определенная нагрузка на желудок, поэтому не рекомендуется есть их на ночь. Однако, ежедневное употребление фруктов обязательно. Свежие фрукты и овощи содержат питательные вещества, препятствующие развитию рака, поддерживают тонус сосудов и улучшают работу кишечника.

Неоспоримый факт: долгожители употребляют в течение жизни множество фруктов, овощей, зелени и ягод. В сутки достаточно съедать около 5 порций фруктов. За один прием желательно съедать не больше одного апельсина или яблока весом около 100г. В измельченном виде объем одной порции не должен быть больше количества, которое может поместиться в стакане.

Полезные продукты, которые нельзя есть в избыточном количестве

Существует известная диета: несколько дней в пищу не употребляется ничего, кроме арбузов. Но со временем, кроме отвращения к арбузам, эффекта не бывает практически никакого. Арбуз не содержит всех питательных веществ, необходимых организму, не уменьшает чувство голода. Наиболее подходящим вариантом будет съесть немного арбуза на десерт.

Заблуждением является и следующее утверждение: при постоянном употреблении суши не будут накапливаться излишки жира в организме. Конечно, суши, приготовленные классическим способом, содержат большое количество важных микроэлементов, но в современных рецептах суши есть еще и такие ингредиенты, как майонез, рыба и сыр с повышенным содержанием жиров. При неумеренном потреблении таких продуктов повышение массы тела неизбежно.

Норма употребления сливочного масла для человека пара столовых ложек в день. Ежедневно необходимо употреблять не меньше 1 ст. ложки растительного масла. В оливковом, льняном и нерафинированном подсолнечном маслах содержится огромное количество омега-жирных кислот, которые участвуют в важных обменных процессах в тканях организма.

При постоянном употреблении сахара нельзя резко и полностью отказываться от него, тем более использовать сахарозаменители. Все они имеют синтетическую природу, что в принципе не может принести пользу организму. Лучшим выбором будет употребление коричневого сахара, который в своем составе имеет полезные микроэлементы, соединения железа, хрома и меди.

Каким бы сильным ни было стремление сбросить лишний вес, делать это нужно после консультации со специалистами-диетологами. Организм каждого человека по-своему уникален и диета, которая подходит одному, необязательно поможет другому.

Простые правила, описанные выше, помогут сбалансировать питание, плавно нормализовать вес и не причинить при этом вреда организму.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector