Erolinen.ru

Салон Эролайн
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Виды активности для похудения

Худеть без усилий: 7 видов физической активности, которые помогут держать себя в тонусе

Чтобы похудеть, необязательно мучить себя однообразными тренировками в спортзале, ведь гораздо интереснее овладеть оригинальные виды спорта, например, научиться танцевать, заняться скандинавской ходьбой или заняться плаванием с элементами боя.

Обнаружили на своих бедрах или ягодицах несколько лишних сантиметров, набранных в течение зимы? Наверное, пока что вы даже не подозреваете, что это не катастрофа, а прекрасный повод открыть для себя совершенно новый вид физических нагрузок.

Если вас не привлекает бег, а тренажерный зал ассоциируется с истощением, – попробуйте освоить одну из этих оригинальных нагрузок.

Аэробные виды спорта

    Плавание — здесь во время тренировок и выступлений задействованы мышцы как верхней, так и нижней частей тела. Во время плавания суставы не перегружаются, нет необходимости в удержании собственного веса. Поэтому вероятность травмирования скелета и мышц сводится к нулю.

Ходьба на лыжах — это наиболее совершенный вид двигательной активности аэробной направленности. Здесь в работе задействованы многие мышцы. В результате повышается степень подготовленности в аэробном плане. Эффект от таких занятий еще более усиливается благодаря дополнительной массе — снаряжению и одежде. Специальные тренажеры, имитирующие ходьбу на лыжах, помогают активно сжигать лишние калории, а, значит, вы сможете быстро потерять ненавистные килограммы веса.

Тренажер, имитирующий подъем по ступенькам, — практически в каждом современном тренажерном зале есть такой активный помощник в борьбе с лишним весом. Во время занятий на помощниках-тренажерах задействованы мышцы важных частей тела — речь идет о спине, ягодицах и ногах. В результате становится возможным обеспечить внушительный уровень энергозатрат за короткий промежуток времени.

Танцы аэробного направления — на таких тренингах вы выполняете ритмичные движения под достаточно быструю мелодию. Для увеличения интенсивности нагрузок используют скамеечки. Их высота составляет от пятнадцати до тридцати сантиметров. В комплексе с другими тренировками эти аэробные нагрузки помогут избавиться от накопления жира.

Круговая тренировка силовой направленности — сочетание аэробики и силовых упражнений. Здесь вы поочередно тренируетесь на различных помощниках-тренажерах по 15–20 секунд. Если занятия построены правильно, то можно довольно быстро заметить положительные результаты со стороны функционирования сердца и сосудов. Укрепляется и повышается тонус мышц, сжигается достаточное количество калорий.

Прыжки со скакалкой — интенсивный вид двигательной активности, который может стать настоящим помощником в похудении.

Бег на месте, на мини-батуте — такой вид аэробной активности следует применять на начальной фазе занятий. Позднее более уместны интенсивные виды активности.

  • Аква-аэробика — упражнения выполняются в воде. Занятия помогают снизить вес при условии комплексного подхода к этой цели.
  • В чем же заключается основной и самый жизненно важный эффект от данного вида активности? Ответ довольно прост — в увеличении силы мышц.

    5 видов физической активности, от которых можно похудеть

    Погода на улице благоприятная, поэтому стоит как можно скорее привести себя в форму к лету. Какие формы физической активности помогут вам похудеть?

    Ситуация с эпидемией привела к тому, что до сих пор существует ограниченный доступ к спортзалам, фитнес-клубам или бассейнам. В результате стало меньше движения, плюс вы реже выбираетесь из дома, потому что значительная часть населения перешла на удаленную работу.

    Если вы не относитесь к тем людям, которые могут навязать себе дисциплину и заниматься спортом дома, то вам необходимо знать эти 5 видов физической активности, которые приносят удовольствие и дополнительно помогают похудеть.

    1) Езда на самокате

    Самокат – это скорее игрушка, которая ассоциируется с детьми. Ничто не может быть дальше от истины, поскольку взрослые тоже полюбили этот вид транспорта. Благодаря ему вы можете быстро добраться до работы или двигаться в нужном направлении.

    Поэтому вы можете заменить им свой автомобиль или велосипед. Весенний сезон благоприятен для езды на самокате, так что вы еще больше улучшите свое телосложение. Во время этой физической активности вы задействуете различные группы мышц, включая ноги, ягодицы, спину, живот или руки. Даже не подозревая об этом, вы будете заниматься спортом и сбрасывать вес. Часовая поездка на самокате сжигает примерно 500 калорий.

    2) Ходьба

    Ходьба – это, пожалуй, самое простое “упражнение” для сжигания лишних калорий. Если у вас есть возможность, лучше сходите пешком за покупками или на работу вместо поездки на автомобиле. Ходить могут люди любого возраста и массы тела, поскольку это самый безопасный вид физической активности.

    Читать еще:  Вода питьевая для похудения

    Однако ходьба для сброса лишних калорий должна быть быстрой, регулярной и продолжительной. Вы должны ходить каждый день и в достаточно быстром темпе. Также лучше всего, если во время такой прогулки вы пройдете не менее 10000 шагов, или около 5 км.

    Для этого стоит приобрести шагомер или специальное приложение для телефона. Быстрая ходьба позволяет сбросить до 500 ккал за час.

    3) Езда на велосипеде

    Езда на велосипеде – это приятное и экологичное занятие. Вместо автомобиля выберите велосипед и съездите на нем в магазин или в гости к друзьям. Строится все больше велосипедных дорожек, которые ведут через интересные места и красивые виды.

    Если вы любите тишину и покой, то можете отправиться в лес. Чтобы сжечь лишние калории, не обязательно ехать быстро. В этом случае, чтобы поездка была “эффективной”, она должна длиться долго и проходить в постоянном темпе. Час езды на велосипеде в достаточно быстром темпе поможет вам сжечь примерно 400 ккал.

    4) Бадминтон

    В бадминтон можно играть не только на корте, но и в своем саду. Поэтому закрытые теннисные корты не являются препятствием для выбора этого вида физической активности. Если вы любите соревнования и движение на свежем воздухе, то это занятие как раз для вас.

    Когда вы играете, то не так сильно сосредоточены на движениях, которые вы совершаете, поэтому мышцы работают, и тело сжигает калории. Только после того, как вы сыграли матч, понимаете, как много вам приходилось бегать для того, чтобы удержать воланчик на высоте. За час игры в бадминтон вы можете сжечь до 480 калорий.

    5) Ролики

    Катание на роликах – еще один вид физической активности, сочетающий в себе удовольствие и пользу. С одной стороны, это очень весело, а с другой – позволяет расслабиться и заняться усовершенствованием своей фигуры. При катании на роликах вы не делаете тяжелых упражнений, но, с другой стороны, задействуете многие части тела и мышцы. Кроме того, вы можете кататься на роликах с другом или партнером, что позволит провести время “упражнений” в хорошей атмосфере.

    При покупке роликовых коньков стоит обратить внимание на их класс и материал, из которого изготовлены полозья. Пластмассовые рекомендуются для детей, а алюминиевые – для взрослых. Час катания на роликах доставляет массу удовольствия, но при этом снижает количество калорий на 700.

    7 ВИДОВ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ЭФФЕКТИВНО ПОХУДЕТЬ

    Какие упражнения и виды физической активности помогут похудеть?

    1. Ходьба

    Ходьба лучше всего подходит для начинающих, ее легко вписать в дневное расписание, что не требует особого снаряжения, также минимально вредит суставам.

    Есть определенная романтика в том, чтобы встать утром, или, если ты совсем не утренняя птица, вечером, когда никто не мешает, пройтись по парку, выделить время на себя. В конце концов, можно шире посмотреть на возможности “пройтись” в течение рабочего дня, воспользоваться лестницей вместо лифта, выбрать прогулку вместо “перекура”. 30 минут ходьбы со скоростью 6,4 км /ч примерно тратит 167 ккал.

    2. Быстрая ходьба, бег

    Быстрая ходьба и бег, с одной стороны, имеют те же преимущества относительно гибкости и простоты исполнения. Однако стоит заметить, что нагрузка на суставы является большой, поэтому есть смысл приобрести удобную обувь для бега (кроссовки). 30 минут быстрой ходьбы со скоростью 8 км / ч примерно тратит 298 ккал, а во время бега со скоростью 9,7 км / чза 30 минут тратиться 372 ккал. То есть интенсивнее используются запасы калорий, скрывающиеся за лишними сантиметрами. Зимой или в плохую погоду для этого вида тренировки можно использовать беговые дорожки.

    3. Велосипед

    Езда на велосипеде подходит для людей с разной физической подготовкой. Велотренажер дает возможность тренироваться, даже когда погода не позволяет прекрасного ездить наружу. Доказано, что занятия велоспортом положительно влияет на самочувствие, снижает инсулинорезистентность у людей с метаболическим синдромом, или в случае сахарного диабета, а также предотвращает развитие некоторых болезней, например, ишемической болезни сердца. 30 минут езды на велосипеде со скоростью 20 км / ч примерно тратит 298 ккал.

    4. Плавание

    Плавание – это хороший выбор для тех, кто имеет проблемы с суставами, так как, тренируясь в воде, суставы и позвоночник не тяготятся в полную силу. Кстати, беременные женщины с большим удовольствием “отдыхают” в воде от животика и готовят свое тело к родам. Занятия по плаванию улучшают твою гибкость, повышают иммунитет и предупреждают развитие некоторых болезней. Осторожно необходимо быть людям, имеющим хронические отиты, гаймориты и чувствительную к химическим реагентам кожу. 30 минут плавания в зависимости от интенсивности тратит от 298 ккал (плавание на спине), 372 ккал (плавание брассом) до 409 ккал (плавание в стиле баттерфляй). Для стабильного постепенного похудения подойдут тренировки с легкой нагрузкой.

    Читать еще:  Виды слабительных средств для похудения

    5. Интервальные тренировки

    Интервальные тренировки – это постоянная смена кардио упражнений и упражнений с тренажерами, упражнения с весом. Чаще всего интервальные тренировки – это комплекс упражнений разработанный фитнес тренером, который выполняется под его наблюдением. Во время выполнения комплекса упражнений инструктор следит за правильностью выполнения, за осанкой, по эргономике движения, позволяет предупредить травмы. Важной составляющей контроля за выполнением физических упражнений является измерение пульса в течение всего процесса: от стадии разминки, в фазе основной нагрузки между циклами упражнений и на стадии заминки. Контроль пульса доступный метод оценки качества упражнений: произошли они в аэробном режиме, ведь наша цель – это похудеть, то есть “сжечь” больше жиров в присутствии кислорода (аэробно).
    Упражнения с весом также помогают “нарастить” мышцы в нужных местах, что, с одной стороны, улучшает внешний вид, – вам нравится, как тело меняется, с другой стороны, повышается основной обмен веществ (метаболизм) в теле, то есть процессы ускоряются и вы тратите больше калорий. 30 минут тренировки с силовыми тренажерами примерно тратит 112 – 130 ккал.

    6. Йога

    Заниматься йогой можно практически в любом месте. Упражнения из йоги не только помогут “сжечь” лишние калории, но и научат внимательно относиться к себе, к своему телу, к своему питанию, находиться в состоянии майнфулнес (сосредоточенной внимательности), здесь и сейчас. Йога помогает уравновесить состояния неконтролируемого импульсивного голода, “заедание” негативных эмоций. Йога является популярным методом снижения стресса, расслабление. 30 минут практики йоги примерно тратит 149 ккал.

    7. Пилатес

    Авторский комплекс упражнений Пилатес будет хорош для начинающих, для людей с проблемной спиной от сидячего образа жизни. Упражнения Пилатеса улучшают общее состояние организма, баланс, гибкость, выносливость и силу мышц, особенно спины и пресса. Важным является соблюдение рекомендаций инструктора. Пол часа примерно тратит от 108 до 168 ккал.

    Самые эффективные для похудения является субмаксимальные упражнения, без рывков и надрывов на выносливость дольше 30 минут, так называемые аэробные упражнения, лучше всего подходят, если цель похудеть. Хорошим признаком, что вы сжигаете жиры являются интенсивное потоотделение, ощущение тепла в теле. Каждый раз, когда вы начинаете заниматься, организм требует больше глюкозы для выполнения мышечной работы.
    На самом деле, запасов глюкозы в организме немного, и она критически нужна, например, для работы мозга. Когда глюкоза снижается в крови, печень начинает добывать глюкозу из депо (гликогена), или образовывать ее из белков; что также не является нашей целью, когда речь идет о похудении. Резкое снижение глюкозы, в свою очередь, будет создавать состояние гипогликемии (низкой концентрации глюкозы в крови), что проявляется сильным голодом, который трудно контролировать.

    Чтобы похудеть, нам нужно создать лучшие условия для того, чтобы для работы мышцы использовали жирные кислоты, которые предусмотрительно организм накопил в жировой ткани (адипоциты). Чтобы жирные кислоты (триглицериды) использовались как топливо, нам нужно достаточно кислорода, поскольку жирные кислоты сжигаются в присутствии кислорода, или аэробно.
    То есть использование жиров происходит постепенно при достаточном поступлении кислорода. А здесь большое значение имеет состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы, насколько она успевает доставить необходимое количество кислорода к мышечным клеткам.
    Итак, существует много различных вариантов тренировки. Вероятно, самое важное это заниматься так, чтобы вы получали удовольствие от занятия спортом, удовольствие, поскольку – это залог того, что будете продолжать тренироваться и достигать желанных результатов.

    Бег для похудения: плюсы и минусы

    Главное преимущество бега — сжигание большого количества калорий за сравнительно короткие временные промежутки и высокая эффективность при похудении.

    • бег со скоростью 11 км/ч сжигает 226 ккал за 30 полчаса;
    • бег со скоростью 13 км/ч — 360 ккал за полчаса;
    • бег со скоростью 14 км/ч — 390 ккал за полчаса;
    • бег со скоростью 18 км/ч — 488 ккал за полчаса;
    • бег со скоростью 19 км/ч — 580 ккал за полчаса;
    • бег со скоростью 21 км/ч — 604 ккал за полчаса.

    За час неспешного бега по улице можно сжечь до 600 ккал. Регулярный бег настраивает организм на усиленное жиросжигание, улучшает настроение и стимулирует мотивацию худеющего.

    Читать еще:  Возможно ли резкое похудение

    Если бегать через день по часу или заниматься 5 раз в неделю по 30 минут, можно получить результаты уже за месяц. Тело подтянется и значительно уменьшится в объемах.

    Правильно питаясь и регулярно бегая, можно похудеть на 5–7 кг за месяц. Правда, для стойкого результата необходимо тренироваться не менее полугода.

    Бегать можно везде: в помещении, в спортивном зале, в парке и даже на улице между домами. Главное — желание и удобная одежда. Чтобы дать телу нагрузку, достаточно 30 минут. Заниматься можно утром перед работой или вечером — как больше нравится.

    До пробежки рекомендованы суставная гимнастика и разминка. После — несложная растяжка, заминка.

    Если вам легко, можно разнообразить пробежки различными движениями, например, на верхнюю половину туловища, или использовать утяжелители.

    Противопоказания и рекомендации

    Бег противопоказан при варикозном расширении вен, заболеваниях суставов и костей, при ожирении (более 15 кг лишнего веса).

    Бегать также категорически запрещается при ряде заболеваний. Подробнее об этом здесь (см. содержание 2.3. Бег: противопоказания и ограничения). Во всех перечисленных выше случаях врачи рекомендуют ходьбу или любые другие более щадящие нагрузки.

    Если вы в возрасте и ни разу не бегали ранее, лучше также начать с прогулок.

    Еще один важный нюанс: правильно подобранная обувь. Чтобы не навредить здоровью, для бега рекомендованы специальные беговые кроссовки. При этом при регулярных тренировках обувь положено менять каждые 2–3 года, а это недешево, если учесть стоимость качественного спортивного обмундирования и инвентаря.

    Какие мышцы работают во время подъема по ступенькам

    Одно из качеств, чем полезна ходьба по лестнице, так это работа всех мышц нижних конечностей. Это формирует красивый рельеф тела, а также полезно для профилактики варикозного расширения вен. При подъеме и спуске нагрузка приходится на бицепс и четырехглавую мышцу бедра, большие ягодичные и икроножные мышцы.

    Регулярные тренировки делают вас более выносливыми и здоровыми. Это полезно для сердца и сосудов, а также суставов и костей. Также это отличный способ похудения с массой преимуществ – вы можете заниматься в любую погоду, не потребуется дополнительного инвентаря или особых навыков выполнения этого упражнения. Все, что нужно для достижения результата – это вы и ваше желание заниматься спортом.

    Позаботьтесь о безопасности похудения

    Если у вас действительно проблемы с весом, то худейте только под наблюдением врача. Если вы просто решили скинуть несколько килограммов, например, к пляжному сезону, то достаточно будет исключить из ежедневного меню простые углеводы и насыщенные жиры и добавить больше физической активности в свою повседневность.

    Похудение должно способствовать здоровью и красоте, а не вредить им.

    При очень быстром похудении сильно страдает печень. Ведь ненавистные нам жиры никуда не сжигаются и не исчезают из организма, как принято думать, они просто перерабатываются в другие химические элементы. Первый признак чрезмерно быстрого похудения – появление жирных кислот в плазме крови в больших количествах. Это для нее яд, и печень спешит на помощь и начинает очищать кровь. Эти жиры уже копятся в ней, но в другом виде. Это вполне может привести к циррозу печени, а от него, как известно, умирают.

    Для того чтобы похудеть, не нужно голодать или принимать какие-то специальные препараты. Это еще никому пользы не приносило. Не стоит доверять рекламе о чудо–средствах, благодаря которым ешь сколько угодно, что угодно и при этом худеешь. Такого не бывает. Организм не обманешь. Всего лишь нужно контролировать себя в том, чтобы ежедневно тратить больше калорий, чем потреблять. От изнуряющих диет, помимо прочего, выпадают волосы, портятся ногти. Голодание пагубно влияет на сердце и работу мышц.

    Помимо соблюдения баланса микроэлементов, нужно еще употреблять необходимое количество клетчатки и жидкости за день. Желательно принимать пищу ежедневно в одно и то же время. Для худеющих людей идеальным будет трехразовое питание с последним приемом пищи за три – три с половиной часа до сна. Перед составлением меню заранее изучите таблицы калорийности продуктов и соотношение в них необходимых микроэлементов. Готовьте вкусную, полезную, сбалансированную и красивую пищу.

    Помните, что похудение должно быть безопасным и приносящим радость и легкость.

    голоса
    Рейтинг статьи
    Ссылка на основную публикацию
    ВсеИнструменты
    Adblock
    detector