Erolinen.ru

Салон Эролайн
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Виды еды для похудения

План питания

План питания важен для малыша, для людей, которые хотят или должны похудеть, или для тех, кто хочет набрать вес. Кроме того, вы должны следовать плану питания, если вы хотите предотвратить нехватку жизненно важных питательных веществ.

5 советов для идеального плана питания

1. Прежде чем перейти к составлению плана питания, вы должны сначала определить свою цель, почему план питания так важен для вас и чего вы хотите достичь вообще: потеря веса, поправиться, сжечь жир или просто питаться лучше, с пользой для здоровья.

2. Если конечная цель определена, следует определить насколько велики ваши энергетические затраты. Понятно, что сидячая работа в офисе в течение дня, по понятным причинам, расходует меньше энергии, чем во время физического труда или во время спортивных занятий.

Как рассчитать свои энергетические затраты — узнайте здесь!

3. Наиболее важными источниками энергии для организма являются белки, углеводы и жиры. Очень важно, чтобы эти основные питательные вещества были включены в план питания, потому что энергия необходима для жизнедеятельности, физической активности, труда и спорта.

4. Точное распределение вышеупомянутых питательных веществ имеет решающее значение, в зависимости от того, что вы хотите: сжечь лишний жир или нарастить мышцы.

5. Как правило, питание среднестатистического человека состоит из 15% белка, 15% жира и 70% углеводов, что явно слишком много. Если вы хотите, например, наращивать мышцы, вы должны потреблять только 25% углеводов, 25% жира и остальную часть белков.

Составить идеальный план диеты можно, учитывая все факторы. Конечно, вы также можете выбрать один из многих доступных планов питания. Затем вы можете выбрать пищу по своему вкусу и, если необходимо, считать калории.

Для любого человека трудно составить идеальный план питания. И даже для диетолога.
Непереносимость пищи, различные энергетические потребности, генетическая предрасположенность — все надо учитывать.
Поэтому прислушивайтесь к своему телу и питайтесь сознательно.

Некоторые простые принципы помогут вам

Чем разнообразнее , тем лучше. Бананы содержат другие питательные вещества, чем яблоки. Чтобы получать все витамины и минералы, нужно разнообразие на тарелке. Это также относится и к другим продуктам: будь то макароны, рис или картофель, брюссельская капуста, фенхель или шпинат, мясо, рыба или сыр…

Умеренность . Любой, кто обычно поглощает тонны сладостей или — наоборот — мяса, вероятно, рано или поздно потеряет аппетит. Наслаждайтесь сознательно, и вы получите больше удовольствия от еды. В принципе, в слишком больших количествах все может быть вредным. Ни от чего не отказываться, но и не терять меру!

Потратьте время . Готовьте сами — и вы будете знать, что у вас на тарелке. Это весело и вызывает желание разнообразить ваш рацион питания. Потратьте время на приготовление пищи и на еду.

Используйте натуральные продукты . Обработанные продукты часто содержат меньше питательных веществ, чем натуральные продукты. И искусственные добавки обычно не компенсируют витамины и минералы. Питательные вещества обычно лучше всего работают в естественном контексте. Девиз диеты должен быть: есть еду, а не питательные вещества . Так, например, перец вместо витамина С и каротиноидов в форме таблеток.

Пейте достаточно . Это проще, чем кажется. Достаточно 1,5 литра в день. И это не только вода, может быть и чай, и разбавленные соки, и супы.

Изменения в привычках питания требуют времени. Каждый, кто начинает «новую жизнь» с сегодня на завтра, может просто потерпеть неудачу. Шаг за шагом меняйте свои привычки, пробуя новые вещи. Пример: Если вам не нравятся овощи, вы всегда должны пробовать какой-нибудь новый сорт.

И вкусная еда должна быть основой любой диеты.

Резюме : распределение питательных веществ для потери веса выглядит следующим образом:

20-30% углеводов
25-30% белков
от 30 до 35% жиров

План диеты для похудения

Завтрак: чаша Будды с малиной

Ингредиенты 1 порция

  • 1 средний банан
  • 100 г малины (замороженная)
  • 2 ст.л. нежирного творога
  • 1 ч.л. меда
  • 80 мл миндального молока
  • 1 столовая ложка овсянки
  • 10 г миндаля
  • 1 ч.л. льняного семени
  • 1/2 чайной ложки чиа

Калории (ккал) 404
Протеин 18 г
Углеводы 52 г
Жиры 12 г

Как готовить

  1. Смолоть половину банана и замороженные ягоды с творогом, медом, овсяными хлопьями и миндальным молоком в блендере до однородной смеси.
  2. Переложить «смузи» в миску.
  3. Нарезать остальную часть банана и подать декоративно на миске.
  4. Измельчить миндаль, и посыпать орехи, семена льняного семени и чиа на блюдо.

Обед: курица на шпинате с фетой

Курица и шпинат не только вкусно, но блюдо также содержит два важных питательных вещества: белок и кальций.

Ингредиенты 1 порция

  • 1 зубочек чеснока
  • 1/2 луковицы
  • 2 ст.л. рапсового масла
  • 250 г листового шпината
  • 120 г куриной грудки
  • 50 г фета
  • 1 щепотка соли
  • 1 щепотка перца
Читать еще:  Волшебная игла для похудения

Калории (ккал) 563
Протеин 44 г
Углеводы 10 г
Жиры 39 г

Как готовить

  1. Пропустить через пресс чеснок, мелко нарезать лук и обжарить в 1 ст.л. рапсового масла.
  2. Добавить шпинат.
  3. Приправить курицу солью и перцем и обжарить на оставшемся масле до хрустящей корочки.
  4. Приправить шпинат перцем и солью, покрошить фету сверху и подать курицу на «кровати» из шпината и сыра фета.

Ужин: рис из цветной капусты с грибами

Секретная звезда в этом восхитительно сливочном «ризотто» — это цветная капуста. Она идеальный заменитель риса для низкокалорийных блюд.

Ингредиенты 2 порции

  • 400 г цветной капусты
  • 1 зубчик чеснока
  • 1/2 луковицы
  • 500 г грибов
  • 1 ст.л. оливкового масла
  • 250 мл белого вина (сухое)
  • 250 мл овощного бульона
  • 1 ч.л. чили хлопьев
  • 1 ч.л. тимьяна (высушенный)
  • 2 ст.л. трюфельного масла
  • 1 щепотка соли
  • 1 щепотка перца

Калории (ккал) 420
Протеин 17 г
Углеводы 10 г
Жиры 23 г

Как готовить

  1. Зачистить цветную капусту от листьев, помыть и крупно нарезать. В блендере измельчать до тех пор, пока кусочки не станут размером с рис.
  2. Нарезать чеснок и лук на мелкие кубики.
  3. Очистить грибы и нарезать кусочками.
  4. Нагреть оливковое масло в большой кастрюле на среднем огне и обжарить лук и чеснок в течение 5 минут.
  5. Затем добавить грибы и жарить еще 5 минут.
  6. Добавить рис из цветной капусты и долить белым вином и овощным отваром, пока все не будет покрыто.
  7. Приправить чили хлопьями и добавить тимьян.
  8. При периодическом перемешивании готовить около 20 минут, пока жидкость не будет впитана.
  9. Перемешать с трюфельным маслом (или другом растительном масле) по желанию. Приправить солью и перцем.

Общее количество калорий (исключая закуски): 1387 ккал

Идеальный план питания для похудения

Конечно, потеря веса будет значительно быстрее с индивидуальной диетой. Кроме того, потеря веса — это процесс, и план питания должен работать в долгосрочной перспективе .
План диеты для снижения веса, который снижает уровень питательных веществ ниже жизненного уровня, навсегда повреждает организм.

Здоровое питание — это, прежде всего, сбалансированная диета:

  • — Цельные зерна и овощи, содержащие много витаминов и волокон;
  • — Фрукты, которые также удовлетворяют потребность в сладком;
  • — Молоко и молочные продукты с небольшим количеством сахара и жира;
  • — Мясо и колбасные изделия в меру;
  • — Предпочтение птице и рыбе;
  • — Свежие блюда (готовьте сами!) и время для наслаждения едой;
  • — Пить около 2 литров воды в день.

Совет. Важно, чтобы вы чувствовали себя комфортно с вашим весом — даже если он немного выше идеального.
Поэтому не допускайте неуверенности, которую вам внушают диетологи, или провозглашенная борьба с лишним весом. У каждого свой личный идеальный вес, и предрасположенность организма также играет определенную роль. Если вы хотите изменить свой вес, вы должны сначала получить полную информацию о преимуществах и недостатках различных диет.

При ожирении в любом случае рекомендуется: лучше обратиться к врачу или диетологу.

  • ← Летние рецепты
  • Самая лучшая диета (список) →

2 thoughts on “ План питания ”

Вот правильно Вы сказали — у каждого свой личный индивидуальный вес и важно чувствовать себя комфортно с ним!

Отличное меня. это отличный пример тому, что можно вкусно питаться и при этом не прибавлять в весе.

Как выбрать диету?

Одна из популярных тем в настоящее время — это диета. Именно она помогает добиться той внешности, которую хочется иметь. Для многих знаменитостей — это еще и способ дополнительно прославиться с помощью диеты. Поэтому они с удовольствием делятся своими эффективными методиками, очень часто разработанными известными диетологами.

По своему назначению все виды диет делятся на 2 основные группы:

  1. Лечебные. Назначаются врачом как часть лечебного и оздоровительного процесса. В медицине они называются «столами». Всего разработано 15 видов таких лечебных меню. Из употребления исключаются продукты, отрицательно влияющие на состояние больного, и назначаются полезные для конкретного заболевания.
  2. Для похудения. Основные виды популярных диет имеют своей целью помочь избавиться от лишнего веса. Таких методик существует более тысячи. Их можно разбить на группы по разным критериям. Если лечебное питание назначает врач, то способ, каким уйдут лишние килограммы, человек обычно выбирает сам. Главное в этом случае — не ошибиться и не навредить своему здоровью.

Узнав, какие в настоящее время бывают самые эффективные диеты, можно выбрать подходящую для себя. Подбирать следует с учетом возраста, пола, состояния организма, наличия каких-либо заболеваний, образа жизни и даже профессии. Для желающих иметь положительный результат на долгие годы без побочных эффектов, и диета должна быть щадящая, рассчитанная на многие месяцы. За это время организм сможет правильно перестроиться и не вернется к старым привычкам.

Читать еще:  Вишневые веточки отвар для похудения

7 видов продуктов, которые мешают женщинам похудеть

«С вас сходит семь потов, пока вы крутите педали на сайкле или наматываете километры на беговой дорожке, но стрелка на весах упрямо остается на месте, или, того хуже, — ползет вверх? Это значит, что вы что-то делаете не так! Скорее всего виновник «обратного» эффекта — ваш рацион. Не секрет, что для снижения веса необходимо внимательно следить за тем, что вы едите. Сегодня мы разоблачим основных «врагов» стройной фигуры», — говорит Юля Атоян , врач-диетолог X-Fit.

Продукты, которые тормозят процесс похудения

Многие думают, что ключевую роль в вопросе снижения веса играет физическая активность, и зачастую после хорошей тренировки позволяют себе съесть гораздо больше по калориям еды, чем они израсходовали за время занятия. Но это большая ошибка.

Примерно 80% успеха в процессе похудения зависит именно от питания. а в процессе похудения зависит именно от питания. Из-за употребления неправильных продуктов все ваши усилия могут быть напрасными. Чтобы этого не произошло, рекомендую исключить или минимизировать в своем рационе ряд продуктов, которые тормозят процесс похудения.

1. Cахар и продукты, его содержащие

«Сахарные» продукты приводят к изменению реологии (текучести) крови и замедлению обменных процессов. Рекомендую не больше 10 грамм сахара в день — это соответствует 1 чайной ложке.

2. Алкогольные напитки

Алкоголь приводит к обезвоживанию клеток, замедлению обменных процессов и тормозит процесс похудения. По возможности старайтесь вообще не пить горячительные напитки. Но если обстоятельства вынуждают, то пусть это будет бокал сухого красного вина или шампанского брют, или рюмка крепкого алкоголя. Но ни в коем случае не стоит сочетать алкогольные напитки с жирной пищей.

3. Продукты, содержащие трансжиры и термически обработанные растительные масла

Такие продукты повышают уровень «плохого» холестерина, что в свою очередь приводит к отложению холестерина на стенках сосудов, а это ведет к замедлению обменных процессов. В первую очередь к трансжирам относится маргарин. Часто на продуктах питания, содержащих маргарин, не пишут слово маргарин, а заменяют на растительный или кондитерский жир.

4. Хлебобулочные изделия

Помимо сахара и маргарина (трасжиров), эти продукты содержат белую мелкодисперсную муку, которая повышает уровень сахара в крови. Хлебобулочные изделия можно заменить на цельнозерновые продукты. Или можно готовить самим домашнюю выпечку.

5. Фастфуд

Быстрая еда включает в себя и белую мелкодисперсную муку, и термически обработанные растительные масла, и сахар! Фастфуд любят все за вкус, удобство и доступность. Но он со временем просто вызывает привыкание.

Рецепторы языка перестают ярко ощущать вкус другой еды. И люди буквально подсаживаются на бургеры, хот-доги, картофель фри и т.д. А чрезмерное увлечение такими продуктами приводит не только к замедлению процессов похудения, но и к ожирению и появлению ряда других заболеваний.

6. Жирные сорта мяса: свинина и баранина

Жирное мясо повышает уровень холестерина в крови, долго переваривается и замедляет обменные процессы. Исключать этот продукт совсем из своего рациона не стоит, достаточно ограничить его употребление до 1-2 раз в неделю.

7. Соления и соленые продукты

Соль вытягивает воду из клеток, приводя к обезвоживанию. А из-за того, что вода задерживается в межклеточном пространстве, замедляются обменные процессы и тормозится процесс похудения. Кроме того, соль является природным усилителем вкуса.

Также соления и соленые продукты повышают уровень соляной кислоты в желудке. На фоне этих факторов у нас во время приема пищи возбуждается аппетит, и мы съедаем гораздо больше, чем могли бы съесть, если бы в еде было минимальное количество соли.

Виды диет

Все многообразие диет можно условно поделить на виды:

  • монодиеты – рацион питания, в котором преобладает лишь один вид продуктов. Суть диеты сводится к тому, что худеющий выбирает 1, максимум 2 продукта и в течение продолжительного времени питается лишь этой едой;
  • белковые диеты – предполагают практически полное исключение углеводных продуктов;
  • диеты по группе крови, как понятно из названия тут учитываются физиологические потребности человека, основываясь на данные его группы крови;
  • экспресс-диеты, они направлены на быстрое похудение, когда привести себя в форму нужно за несколько дней;
  • рецепты похудения от звезд мирового масштаба – Наоми Кемпбелл, Лариса Долина, Виктория Бекхэм и т.д.;
  • интервальные диеты, которые предлагают питаться разными продуктами, но с определенными интервалами;
  • вегетарианство – вид питания, который предполагает отказ от продуктов животного происхождения (мясо, яйца, молочные продукты).

Для тех, кто предпочитает раздельное питание

Начать стоит с того, что раздельное питание – это особая система, предполагающая употребление подходящих продуктов в разное время. Ее разработал Уильям Хэй, который научным путем выяснил, что соединять белки и углеводы противопоказано.

Читать еще:  Восстановился цикл после похудения

Также он установил основные правила раздельного питания, которые не навредят человеческому организму:

  • салаты, фрукты и овощи должны составлять основную часть питания;
  • большая часть углеводов несовместима с белками и кислыми фруктами (ягодами);
  • разные виды пищи будут хорошо усваиваться только в том случае, если между ними будет соблюдаться интервал в 4 часа;
  • жиры, белки и углеводы вводятся в рацион в минимальных количествах, а рафинированные продукты (сосиски, колбаса, полуфабрикаты) вовсе вычеркиваются из списка покупок.

Помимо этого, при раздельном питании, чтобы ускорить похудение и очищение внутренних органов, рекомендуется пользоваться таблицей, где находятся основные данные о правильных и неправильных соединениях. Благодаря ей сразу становится понятно, как лучше всего сочетать молочные продукты и какие овощи использовать в салатах:

“Ленивая” диета

Медики и диетологи утверждают, что быстрые диеты очищающих свойств, например семи дневные, полезны для организма человека. Главное, чтобы женщина морально была настроена решительно и верила в эффективность этого способа. То есть, необходимо постепенно и заранее вносить изменения в рационе, а еще ограничивать себя в количествах еды. Резко и быстро выходить из таких диет тоже нельзя, иначе сброшенные непосильным трудом килограммы могут легко вернуться снова. Для того, чтобы похудение принесло заметные результаты, которые навсегда остались, конечно же, оно должно продолжаться около шести месяцев.

Итак, соблюдая несколько простых правил “ленивая” диета позволяет сбросить до 10 нежеланных килограммов:

Правило № 1: завтрак плотный и углеводный, а ужин легкий с белковой составляющей.

Овсянка, хлебцы, омлет фактически идеально подойдут на завтрак. Вечером лучше всего кушать курицу, рыбу или небольшое количество обезжиренного творога. Ужинать нужно не позднее, чем за 4 часа до сна. Постарайся не смешивать углевод с белком.

Правило № 2: откажись от мучного и сладкого!

Если не можешь полностью отказаться от кондитерских изделий и любимых сладостей, то замени их маленькими кусочками черного шоколада, но не более 30 грамм в день. Кроме того можно кушать фрукты или сухофрукты — это наилучшая возможность избавиться от желания съесть сладенькое. Вместо обыкновенного хлеба лучше кушать хлебцы или зерновой.

Правило № 3: еда, приготовленная на пару.

Ограничь себя в жирном, остром и жаренном. Приготовь лучше любимую рыбу или курицу на пару. Поверь, твой организм скажет большое спасибо не только за сброшенный вес, но и за заметное очищение организма. Ведь, как известно белковая пища способствует быстрой усваиваемости.

Правило № 4: много клетчатки.

В гранулах или порошке клетчатку можно найти в любой аптеке или супермаркете. Она фактически не имеет вкуса, поэтому употребляй ее вместе с йогуртом или кефиром. Клетчатка характерна очищающей способностью, поэтому она благотворно влияет на кишечник и желудок, забирая все лишнее и ненужное с собой.

Правило № 5: грейпфрут и сельдерей

Наш организм расходует на переваривание этих продуктов гораздо больше калорий, чем от них получает. Поэтому, когда ощущаешь чувство голода между приемами пищи можно смело съесть половинку грейпфрута или сельдерея.

Даже, если ты подберешь для себя быстрое и эффективное средство для очищения и похудения, и сможешь продержаться на ней необходимое количество времени для желаемого результата, то это не гарантия окончательной победы над лишним весом. Очень важно удержать полученный результат! Главное, чтобы очищающая диета, эффективное очищение и заметное похудение были в системе с правильным сбалансированным питанием. Придется исключить употребление полуфабрикатов, сладких газированных напитков, мучных изделий и фаст-фуда. Хорошая диета — это стабильный вес, который резко не меняется в течение полугода.

Продукты, снижающие вес у мужчин

Справиться с лишним весом в домашних условиях мужчинам намного проще, чем женщинам. Их мышечная масса намного больше и физическая активность интенсивнее, поэтому слегка измените рацион, чтобы достичь желаемого результата. Диетологи рекомендуют использовать в меню блюда со сложными углеводами. К таким, помогающим похудеть продуктам, относятся:

грибные, рыбные, мясные, овощные супы;

  • каши;
  • нежирные мясо, рыба;
  • кисломолочные продукты;
  • хлеб с отрубями или цельнозерновой;
  • фрукты и овощи.
  • Мужчинам не стоит забывать, какие продукты сжигают жир и добавлять их в свое питание. Пусть в дневном меню будет два-три продукта-жиросжигателя. Обратите внимание на грибы. Всего 22 ккал на 100 г надолго насыщают и не дают испытывать чувство голода. Желание покушать появится нескоро после употребления в пищу брокколи, фасоли, овсянки. Эти продукты признаны одними из самых эффективных при похудении.

    голоса
    Рейтинг статьи
    Ссылка на основную публикацию
    ВсеИнструменты
    Adblock
    detector