Erolinen.ru

Салон Эролайн
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Виды кардио для похудения

Кардиотренировки для сжигания жира и похудения

Формула жиросжигания проста: употребляйте меньше калорий, чем расходуете. Создать дефицит калорий можно с помощью ограничений в питании, занятий спортом и комбинацией этих двух методов. Какой из видов кардиотренировок для сжигания жира и похудения поможет быстрее всего достичь цели?

Чтобы похудеть – нужно тренироваться так, чтобы дефицит калорий (потребление минус расход) – был максимальным. Еды меньше, физнагрузок больше. Но какими должны быть тренировки? Помните, что калории расходуются не только во время тренировок, но и после – за счёт ускоренного метаболизма. Причём эффект повышенного потребления калорий в «состоянии покоя» дают силовые тренировки. Кардиотренировки могут сжигать больше калорий во время их выполнения, но лишь некоторые виды кардиотренинга (гребной тренажёр, HIIT) помогают ускорить метаболизм в то время, когда вы отдыхаете.

Преимущества кардиотренировок

  1. Укрепление сердечной мышцы
  2. Улучшение выносливости
  3. Сжигание жира и похудение

Основные виды кардиотренировок: ходьба, бег, плавание, гребля, прыжки со скакалкой, HIIT.
В зале можно использовать тренажёры: велосипед, беговая дорожка, эллиптический тренажёр, степпер, гребной тренажёр.

Кардиотренировки

Это продолжительная физическая активность низкой интенсивности, мягко повышающая сердечный ритм. Сюда относятся: ходьба, бег, занятия на эллиптическом тренажере, степ-тренажере и так далее. Этот вид тренировок традиционно любим новичками в спортивных залах — теми, кто решил худеть, но не готов к сложным изматывающим тренировкам.

Плюсы кардиотренировок:

работа ведется на самом «жиросжигающем» пульсе — на той скорости сердечных сокращений, при которой запускается процесс утилизации жиров;

невысокий темп, простота упражнений позволяют заниматься ими людям любого уровня физической подготовки, любой массы тела;

тренироваться можно продолжительное время без отказа мышц.

Минусы:

процесс утилизации жиров запускается только через 30–40 минут после начала тренировки, соответственно, заниматься нужно не менее часа;

расходование калорий происходит исключительно в процессе тренировки — для достижения желаемого результата нужно заниматься часто и подолгу;

тренинг монотонный, многие психологически устают от такого однообразия.

Виды кардио тренировок

Исходя из того, что такое кардио, можно сделать вывод о том, что к нему можно отнести практически любой вид спорта. Подъем по лестнице, бег, танцы, быстрая ходьба – все, что заставляет сердце биться чаще, относится к этому виду нагрузок.

Даже танцы являются кардио тренировкой

Однако для регулярных тренировок нужно выбирать упражнения, которые:

  • вам интересны;
  • соответствуют уровню физической подготовки;
  • имеют потенциал, то есть могут усложняться с течением времени.

Самый простой вариант – занятия на беговой дорожке.

Занятия на беговой дорожке — один из видов кардио тренировки

Меняя скорость ее вращения и угол наклона, можно менять и уровень нагрузки. То же самое касается эллипса и велотренажера. Но эффект можно получить от любых занятий, главное – иметь соответствующий настрой.

Кстати, приятная новость для любителей зимних видов спорта. Катание на коньках или лыжах очень хорошо укрепляет сердце и оздоравливает дыхательную систему.

Лыжи — зимний вид кардио тренировки

Виды кардио-тренировок

Видов аэробных тренировок очень много – от бега до танцев и возни на огороде. Самые популярные варианты:

  • ходьба в т. ч. на беговой дорожке;
  • низко- и среднеинтенсивный бег;
  • плавание;
  • езда на велосипеде;
  • круговая тренировка;
  • степ-аэробика;
  • прыжки на скакалке;
  • занятия на орбитреке.

Не забывайте следить, чтобы пульс не ушел в анаэробную зону (свыше 80% от МЧСС). Этого показателя достаточно легко достичь слаботренированным людям при, например, интенсивной круговой тренировке.

Взаимосвязь различных видов кардио с потерей калорий показана в таблице (показатели в ккал, сжигаемых за 30 минут):

Вид кардиоПри весе спортсмена 55 кгПри весе спортсмена 70 кгПри весе спортсмена 85 кг
Бег (10 км/ч)375465555
Прыжки на скакалке300372444
Велотренажер210260311
Степ-аэробика210260311
Эллипсоид270335400
Гребной тренажер210260311
Плавание300372444
Медленная аэробика165205244
Интенсивная аэробика210260311
Кроссфит240298355
Водная аэробика120149178
Хатха-йога120149178
Ходьба в спокойном темпе (4 км/ч)83105127
Ходьба в энергичном темпе (6 км/ч)121154187
Круговая тренировка220280340
Читать еще:  Возможно похудение после операции

Самое эффективное кардио

Какое кардио сжигает больше калорий и помогает похудеть быстрее? Таблицы затрат энергии. Все о том, когда лучше заниматься кардио — до или после силовой тренировки.

Какое кардио сжигает больше калорий?

Поскольку во время кардиотренировки организму требуется дополнительная энергия, традиционно считается, что кардио — это лучший способ быстро сжечь жир. При этом большинство людей уверены, что чем больше пота выделяется во время такой кардиотренировки, тем лучше жир сгорает. Однако данное мнение — не более, чем очередной миф фитнеса.

Прежде всего необходимо понимать, что количество калорий, сжигаемых во время физической тренировки или какого-либо кардио, зависит не столько от выбора конкретных упражнений или даже от вида активности, сколько от продолжительности этой тренировки и частоты сердцебиения. К примеру, плавание и прыжки на скакалке требуют одинакового количества калорий.Научная стратегия похудения — борьба с лишним весом и с жиром на животе. Все о том, как похудеть и добиться рельефного пресса.

Что такое кардио?

Кардиотренировки (от греч. «кардио», сердце) — это выполнение каких-либо физических упражнений, повышающих частоту сердцебиения. Видами кардиотренировок являются как бег, быстрая ходьба, велоспорт, гребля или плавание, так и аэробика или даже активная йога. Кроме этого, силовые упражнения также могут проводиться в режиме кардио.

Кроме этого, необходимо правильно оценивать сжигаемые при кардиотренировках калории и помнить о том, что одна банка кока-колы равносильна 30 минутам физической активности средней интенсивности. Другими словами, намного проще контролировать избыток лишних калорий в еде, чем в будущем пытаться сжечь эти самые калории в спортзале.

Затраты калорий при тренировках:

Калории, сжигаемые за 30 мин, ккал
Вес 55 кгВес 70 кгВес 85 кг
Силовой тренинг90112133
Водная аэробика120149178
Хатха йога120149178
Медленная аэробика165205244
Активный силовой тренинг180223266
Степ-аэробика210260311
Интенсивная аэробика210260311
Велотренажер210260311
Гребной тренажер210260311
Кроссфит240298355
Эллипсоид270335400
Плавание300372444
Прыжки на скакалке300372444
Скоростной велотренажер315391466
Бег со скоростью 10 км/ч375465555

Влияние кардио на похудение

Механизм, с помощью которого регулярное кардио приводит к похудению, заключается вовсе не в мгновенном сжигании калорий из съеденного ранее завтрака (или жира из запасов на животе и боках), а в постепенном развитии способности организма формировать в мышцах резервы быстродоступной энергии для выполнения физических упражнений.

В итоге это меняет обмен веществ, а избыточные калории углеводов начинают запасаться в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира на животе. При этом похудение — часть восстановительного периода после тренировок, достигаемая исключительно в случае общего недостатка калорий в питании. Именно поэтому диета всегда важнее тренировок.

Лучшее кардио для сжигания жира

Чтобы заставить организм использовать жир как топливо, необходимо сперва опустошить запасы углеводов, хранящихся в мышцах в виде гликогена. Именно поэтому кардио для похудения должно быть либо продолжительным (не менее 30-40 мин), либо должно выполняться сразу после силовой тренировки, когда уровень сахара в крови минимален.

Третьим вариантом эффективного кардио для сжигания жира является выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок HIIT, однако данный вид тренировок подходит скорее профессиональным спортсменам, чем обычным людям, желающим похудеть на несколько килограммов. В их случае лучшими будут продолжительные кардиотренировки умеренной интенсивности.

Читать еще:  Влок внутривенное лазерное облучение крови для похудения

Почему бег для похудения опасен?

В понимании большинства, бег — это лучший способ быстро сжечь жир. К сожалению, новички зачастую не имеют ни малейшего понимания о том, как бегать правильно. Однако как мы учимся плавать, также мы должны учиться и бегать — бег с неправильной техникой и в неподходящей обуви (особенно при плоскостопии) легко может стать причиной серьезной травмы коленей.

При этом бег категорически не рекомендуется людям с избыточной массой тела, поскольку ударные нагрузки крайне негативно влияют на их коленные и тазобедренные суставы, провоцируя развитие хронических болей. Для страдающих ожирением предпочтительными являются быстрая ходьба на эллипсоиде, велотренажер, гребной тренажер или плавание.

Как быстро убрать подкожный жир с живота — стратегия жиросжигающих тренировок и рекомендации по питанию.

Совмещение кардио и силовой тренировки

По сути, кардио перед силовой тренировкой является важной частью разминки, поскольку оно необходимо как для подготовки организма к нагрузкам в целом, так и для увеличения активности кровотока и повышения температуры в частности. Правильная разминка всегда должна включать 5-10 минут легких кардиотренировок с пульсом 120-140 ударов в минуту.

Однако кардио, выполняемое после силовой тренировки, крайне негативно скажется на эффективности основной тренировки — несмотря на то, что активируются жиросжигающие процессы, одновременно с этим повысится уровень стрессового гормона кортизола, разрушающего мышцы. Кроме этого, именно высокий уровень кортизола ответственен за набор лишнего жира на животе.

Программа кардиотренировок

Главным в программе кардиотренировок является вовсе не ее составление, а тщательное фиксирование результатов. Вы должны записывать, сколько раз за неделю вы выполняли кардио (если вы совмещаете несколько активностей, указывайте какой именно вид кардио), как долго длилась каждая тренировка, каков был средний пульс и как вы в итоге себя чувствовали.

Лучшая программа кардиотренировок для похудения и сжигания жира — это 2-4 тренировки на беговой дорожке, эллипсоиде или на велотренажере в неделю. Продолжительность каждой — от 30 до 50 минут, средняя частота ударов пульса — не выше 120-130 ударов. При наличии суточного дефицита калорий в 300-400 ккалданный режим кардио позволит легко похудеть на 2-3 кг в месяц.Простые упражнения, которые помогут вам сохранить мышцы в тонусе

Кардиотренировки, стимулирующие работу сердечнососудистой системы, необходимы как в качестве разминки перед силовыми нагрузками, так и для нормализации механизмов использования сахара как источника питания для организма — именно это важно для активации процессов сжигания жира. Частота пульса при этом не должна превышать 150 ударов в минуту.

Читайте также

Мнение тренера: что такое круговая тренировка и кому будет полезна?

Танцы — зумба

То, что зумба сжигает 1000 ккал в час — это миф, который удачно пропагандируется в сети. Но. Зумба действительно является эффективным кардио для похудения. Особенно, если у тебя не так много лишнего веса, как ты себе придумываешь. Женщины в среднем диапазоне веса, скажем, примерно 60-80 кг, могут сжечь от 350 до 650 калорий за час зумбы высокой интенсивности. Точные затраты во время занятий зависят от ряда различных параметров, включая точный вес, процент мышц, уровень интенсивности и многое другое.

Бег по лестнице

Помнишь легендарную тренировку Рокки Бальбоа, там где он бегал по ступенькам? Это самая-самая эффективная кардио-тренировка в мире. За час бега по ступенькам вверх сжигается 1000 ккал. Ты же помнишь, что в 1 кг жира около 7500 ккал, то есть, вполне реально избавиться от 1 кг жира, не воды, за неделю. Даже просто ходьба вверх по лестнице в течение часа эффективна. И это безумие, но факт. В среднем, человек с весом 70-80 кг сжигает 100 калорий за 10-минутный подъем по лестнице. Повезло тем, кто живет на Андреевском и Пейзажке, ведь недавно открытая лестница — идеальный тренажер.

Читать еще:  Возможно ли похудение рук

Контроль частоты пульса для жиросжигающих кардио тренировок

Частоту сердечных сокращений часто отождествляют с пульсом. Это не совсем так. Сердце работает циклами, где ЧСС — частота сокращений желудочков.

Пульс — всего лишь эхо работы сердца: реакция артериальных стенок на поступательные импульсы, заданные кровотоку.

У здоровых людей ЧСС равна показателям пульса. Отсюда и путаница. Удобнее всего измерять ЧСС монитором сердечного ритма. При отсутствии прибора все равно придётся использовать секундомер, так что проще обзавестись специальным точным устройством.

Существуют верхний допустимый порог и оптимальное окно ЧСС при занятиях кардио здоровыми людьми. Верхний (ЧССмах) определяется исходя из возраста и пола. Формула: ЧСС мах = 220 (226 у женщин) – возраст. Из неё понятно, что для женщины 30 лет ЧСС составит 196 в минуту. Это верхний порог для высокоинтенсивной фазы кардио тренировки, которая не может быть продолжительной, если речь идёт о простом сжигании жира.

Если говорить об оптимальном окне ЧСС для выполнения кардио, то в общем случае нижний его порог — «ЧСС – 60», а верхний — «ЧСС – 30». У людей, чья физическая форма прогрессирует, показатели ЧСС начнут снижаться. Для дальнейшего прогресса в сжигании жира придётся нагрузку увеличить.

Частота и интенсивность, чтобы сжечь все лишнее

Частота сжигания жира кардио тренировками должна быть достаточно высокой. Интервал в два дня — разовый предел для недельного цикла.

Если в течение недели не получается выделять одинаковое количество времени на каждое кардио или слишком накапливается усталость от работы, нужно сделать тренировки разными по продолжительности и интенсивности.

Самая насыщенная и продолжительная кардио тренировка для сжигания жира — на подъёме сил, самая щадящая — на их убытке. Паузу в два дня можно брать после самой трудной кардио тренировки или относить её на конец недельного цикла, чтобы лучше восстановиться перед новым рывком на пути к сжиганию жира.

Тренировочная неделя может начинаться не в понедельник, а в один из выходных дней, учитывая свободное время и меньшую загруженность делами. Рекомендуемое количество кардио тренировок по данной схеме — три в неделю. Её плюсы:

  • гибкость тренировочного кардио режима;
  • возможность чётко отслеживать эффект от разных по интенсивности и наполнению тренировок;
  • предупреждение застоя и снижения эффективности кардиотренинга по мере личного прогресса.

Тренироваться можно и каждый день, но в этом случае речь пойдёт уже о переустройстве всего образа жизни и о поиске собственных кардио схем.

Кому-то подойдут вечерние или утренние пробежки, кому-то небольшие комплексы упражнений, кто-то каждый день будет преподносить телу сюрприз. Но это уже не жиросжигание как таковое. В долгосрочной перспективе — постоянное поддержание хорошей формы и просто отсутствие жира.

Интенсивность кардиотренировки определяется ЧСС и затратами энергии. Высокий или оптимальный уровень ЧСС не всегда будет автоматически означать хорошие энергозатраты. «Плохие» — обеспечивают мышцы «топливом» из нецелевых источников. Например, вместо подкожного жира организм обращается к резервным запасам гликогена или к белковым структурам.

Важно! Самыми распространёнными причинами «плохих» энергозатрат являются дефицит кислорода и перегрев наружных тканей тела. Липолиз — и без того трудоёмкий для организма процесс. При перегреве кожи и подкожных слоёв он замедляется и может вовсе прекратиться.

Дальнейшая двигательная активность, скорее всего, будет обеспечиваться ферментацией белков, а не расщеплением жира. Поэтому укутываться во время тренировки для создания «парникового эффекта» — идея не самая хорошая и не будет правильной.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector