Виды перекусов при похудении

Виды перекусов при похудении

• ЛИЧНЫЙ БЛОГ ОСНОВАТЕЛЯ
• elementaree изнутри
• правильное питание
• истории успеха

• ЛИЧНЫЙ БЛОГ ОСНОВАТЕЛЯ
• elementaree изнутри
• правильное питание
• истории успеха

Перекусы на 160-170 ккал: 4 варианта

Перекусы позволяют нам не чувствовать голод между основными приемами пищи. Руководствуясь принципами правильного питания, можно утверждать, что перекусов в течение дня должно быть два. Между завтраком и обедом и между обедом и ужином. Главное требование к перекусу, он должен быть не выше 200 ккал, чтобы не перебить аппетит. Если вы не испытываете чувство голода, можно и не перекусывать в течение дня, а обед или ужин сделать немного выше по калорийности. Сторонники теории о инсулинорезистентности рекомендуют ограничиться тремя приемами пищи в день, без перекусов, но это не всем под силу, а иногда просто невозможно, например, если вы очень рано просыпаетесь и сразу же завтракаете или очень поздно ложитесь.

В этой статье мы предлагаем вам четыре варианта перекусов, они удачны своим балансом нутриентов и пользой для организма. В каждом перекусе есть клетчатка и правильные углеводы. А некоторые богаты и белком. В любой день вы можете добавить перекус, выбрав более подходящий вариант по КБЖУ.

Перекус №1: Авокадо-тост

Авокадо – один из самых полезных фруктов, он богат жирами, витаминами и микроэлементами, употребляя авокадо в первой половине дня – фигуру точно не испортите! Главное помнить о том, что он очень калориен, и не полагаться на глазомер, а все-таки взвесить авокадо перед употреблением. Рисовые хлебцы воздушные и имеют большой объем, сдержат клетчатку и медленные углеводы. Вам будет казаться, что вы съели очень много, а калорийность будет в разы ниже, чем если бы вы вместо хлебцев взяли к примеру плотный хлеб в том же объеме.

• Рисовые хлебцы – 2 шт.
• Авокадо – 40 гр.
• Помидоры черри – 6 шт.
• Соль – 1/8 ч.л
• Перец чёрный молотый – 1/8 ч.л.

Авокадо освободите от косточки и кожуры, нарежьте тонкими пластинами, выложите на хлебцы, украсьте разрезанными на половинки помидорами, поперчите и подсолите.

Такой перекус, как мы уже написали выше, подойдет для первой половины дня, позволит долго чувствовать сытость. Если взять каждого ингредиента в два раза больше, то получится полноценный прием пищи, например, завтрак.

Перекус №2: Салат с куриной грудкой и овощами

Куриная грудка – диетическое мясо, практически без жира, а в сочетании со свежими овощами, один из самых полезных видов перекуса! Овощи содержат растительный белок, зелень богата клетчаткой и микроэлементами, ну а куриная грудка – полноценный белок с хорошим аминокислотным составом.

• Огурец – 40 гр.
• Перец болгарский – 40 гр.
• Капуста белокочанная – 40 гр.
• Куриная грудка на пару – 40 гр.
• Зелень – 10 гр.
• Масло подсолнечное – 10 гр.

Все овощи нарежьте произвольными кусочками, зелень мелко порубите, курицу можно разделить на волокна или также мелко порубить ножом. Смешайте все ингредиенты в салатнике и заправьте маслом. Если хотите снизить калорийность, масло замените йогуртом или нежирной сметаной. Мы рекомендуем сразу увеличить количество ингредиентов и приготовить большой салатник. Этот салат можно добавлять к основным приемам пищи, или перекусывать им в течение дня.

Перекус №3: Творог с мандарином

Творог несомненно входит в ТОП самых полезных и диетических продуктов! И в представлении не нуждается. Он сочетается как с солёными, так и со сладкими продуктами. Сегодня мы предлагаем вам очень интересное сочетание – творог и мандарин! Это очень вкусное сочетание, не требует дополнения ни йогуртом, ни сметаной. Получается сладко и сытно! В этом перекусе главное – чтобы мандарин был сладким, а творог нравился вам по вкусу.

Творог выложите на тарелку, слегка разомните вилкой. Мандарин очистите от кожуры и белых прожилок, разделите на дольки и выложите на творог. Наслаждайтесь! При желании можно смешать творог с мандарином при помощи погружного блендера, тогда получится густой смузи, который можно перелить в бутылку и брать с собой для перекуса вне дома.

Перекус №4: Овощные палочки с йогуртом

Если вы хотите перекусить чем-то под любимый фильм или сериал, а чипсы и попкорн под строгим табу, то этот вариант перекуса точно для вас. Хрустеть такими овощными палочками можно весь фильм, без вреда для фигуры.

• Морковь – 150 гр.
• Огурец – 150 гр.
• Болгарский перец – 100 гр.
• Йогурт греческий – 100 гр.

Все овощи хорошо промойте, морковь очистите, нарежьте узкими полосками. Йогурт влейте в небольшой стакан, по желанию его можно подсолить и поперчить. Подавайте йогурт и овощи прямо в стаканчике. Это очень удобно.

Перекусывайте правильными продуктами, обязательно учитывайте перекусы при подсчете дневной нормы КБЖУ, не переедайте, но и не урезайте калорийность слишком сильно. Выбирайте из предложенных перекусов тот, который вам больше подходит по соотношению белков, жиров и углеводов.

Автор: Елена Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

• Системы питания

Все диеты на сайте представлены с целью ознакомления. Если вы захотите попробовать какую-либо диету, рекомендуем предварительно посоветоваться с вашим терапевтом. Вместо диет, внедряйте в свою жизнь правильное питание и спорт, и тогда лишние килограммы никогда не вернутся.

4 Вкусный перекус за 10 минут — сельдерей и куриное мясо

Вечерний вариант мясного перекуса с безумно полезным при похудении сельдереем — на 2−4 порции. Если ваша работа происходит на дому, то вот вам и идея на быстрый — за 10 минут — обед. При условии, что куриное мясо было загодя запечено. Подсказываем — идея на ужин тоже на отлично!

Что понадобится:

• Красный острый соус — 80 грамм (рекомендуем соус Frank’s)
• Майонез, легкий — 2 столовые ложки
• Соль (кошерная желательно)
• Черный перец
• Куриное мясо приготовленное и разделенное на кусочки — тут по вкусу и сколько захотите вложить в лодочки сельдерея: плотно или только с намеком
• Сельдерей — 4 стебля, разрезать по длине на части в 7−8 сантиметров
• Голубой сыр — 30 грамм, раскрошить
• Соус ранч
• Перья зеленого лука или шнитт-лук

Что делать:

1. В миске соедините красный соус и майонез, приправьте солью и перцем, добавьте кусочки курицы. Перемешайте.
2. Разложите микс из курицы и соуса по лодочкам сельдерея, полейте соусом ранч и посыпьте измельченным зеленым луком.

Что запрещено для пп-перекуса

Правильный перекус при пп исключает любые вредные продукты, то есть тут всё просто.

Также не стоит увлекаться углеводами — перекусывать следует чем-то более лёгким, не таким сытным, как каши.

Калорийность перекуса должна быть под вниманием, в идеале меньше, чем калорийность основного приёма пищи, ну или хотя бы такая же. Но никак не больше! Если во время ланча или полдника вам хочется съесть больше, пересмотрите порции завтрака и обеда — может они маловаты.

Что нужно знать о перекусах

Какие продукты вредны в качестве перекусов:

• чипсы, сухарики;
• бульоны быстрого приготовления;
• пятиминутная лапша, супы;
• колбаса, копчености;
• соленые орехи, сушеная рыба;
• гамбургеры;
• газированные напитки.

Офисные работники страдают одними пищевыми пристрастиями – печенья, пирожные на обед. Придется расстаться с такой привычкой, хотя в компании это будет нелегко сделать. Здесь нужно твердо стоять на своих позициях, не поддаваться на уговоры перекусить сдобой.

Чем можно перекусить, не опасаясь за лишний вес:

1. Белковые продукты. Яйца, творог. Лучшим гарниром будет зелень. Есть множество рецептов, где белок комбинируют с зелеными салатами, петрушкой, укропом, шпинатом. Такой перекус не добавит лишнего веса на бедра и талию. Скорее наоборот, потому что для переваривания белка нужна дополнительная энергия, которую организм возьмет из своих запасов жира.
2. Овсяная каша. Составляющая английского завтрака. Не зря англичане ежедневно употребляли овсянку – она некалорийна, питательна, содержит много полезных микроэлементов и витаминов. Это сложные углеводы, которые надолго избавят от чувства голода.
3. Свежие овощи, фрукты. Желательно сладкие, потому что кислые заставляют желудочный сок выделяться интенсивнее, могут спровоцировать настоящий приступ голода. Можно сварить разные овощи и сложить с собой на работу – морковь, капуста кольраби, брокколи, свекла.
4. Орехи, сухофрукты. Можно употреблять, если завтрак был легким или его вообще не было. Один минус орехов – повышенная калорийность. Сидячая работа подразумевает пониженное употребление калорий – не более 1800/день.
5. Кисломолочные продукты – кефир, йогурт. Одновременно помогают справиться с проблемами кишечника.

Теперь подробно о вариантах перекусов при правильном питании.

Кисломолочные напитки не должны быть жирными, если речь идет о фигуре в стадии формирования. Лучше использовать обычный йогурт, но добавить подсластитель. Это успокоит вкусовые рецепторы. В качестве добавки к йогурту можно взять овсяные отруби. Полезнее этого продукта для здоровья и похудения – трудно найти. Еще полезны льняные семечки. Люди, сидящие на однообразной диете, нуждаются в полезных веществах, например – полиненасыщенных жирных кислотах Омега 3, 6, 9. Кроме рыбы эти вещества в избытке находятся в льняном семени. Чайной ложки на стакан йогурта будет достаточно для перекуса. Нужно дать им немного настояться в напитке – они станут мягче.

Сухофрукты – вещь полезная, но не стоит путать с цукатами, в которых содержание рафинированного сахара превышено в разы. В день можно себе позволить разве что пару штук. Экзотические сухофрукты – финики, инжир – можно кушать, если есть острая потребность в сладком. У женщин это бывает перед месячными. Натуральный сахар, содержащийся в финиках, не повредит диете, но успокоит нервы.

Свежие овощи большими дозами осилит не каждый. Кишечник может реагировать дисбактериозом, метеоризмом, вздутиями. Поэтому их следует отваривать или тушить в мультиварке. Можно даже отварить одну картофелину. Этот овощ нельзя игнорировать, потому что он богат натуральным крахмалом и калием, что полезно для сердца. Если кушать это все без хлеба – проблем с весом не будет. Вареные овощи – хороший вариант для перекуса на ночь. Много сложено анекдотов про женские диеты, которые прекращались ночью. Поэтому, чтобы спать спокойно, нужно обязательно съесть что-то вкусное.

Фруктовые кислоты также способны нарушить работу кишечника. Если начались проблемы, можно делать творожные запеканки с фруктами, ягодами. Если не хватает сахара на вкус – использовать сахарозаменитель в жидком виде для приготовления смеси. Важно, чтобы диетическая пища доставляла удовольствие.

Мясо, рыба, сыр – главная пища сильной половины населения. Они также иногда страдают от лишнего веса и пытаются похудеть. Мужчину, грызущего морковку в офисе, все оценят с юмором. Придется выслушать много насмешек и «добрых» советов. Но мужчину, который ест кусок мяса и салат, никто не заметит, потому что это считается нормальным. В качестве перекуса раз в день можно употреблять мясные или рыбные блюда. Лучше, если это будет второй завтрак или полдник. До вечера мясо успеет перевариться. На ужин можно организовать что-то полегче – кефир, ряженку, домашний йогурт или простоквашу.

Топ-15 перекусов на ПП на 100 ккал

В стандартном графике питания стоит обычно 3 основных приемов пищи + 2 или 3 перекуса: между завтраком и обедом, между обедом и ужином и перед сном. Причем для первой половины дня берутся за основу углеводы, для второй – белки.

Лучшим, а главное сытным, будет перекус на ПП, сбалансированный по нутриентам. Эти приемы пищи снизят голод, не дадут переесть, поддержат работу ЖКТ.

Смотрите также:

1. Зеленое яблоко с сыром

Состав перекуса: Адыгейский сыр – 10 г, зеленое яблоко – 1 штука (

В чем польза: Насыщение организма белком и клетчаткой, длительное чувство сытости, нормализация метаболизма, микрофлоры кишечника. Поддерживается тонус тела, мышечная масса и оптимальный водный баланс. Сыр сглаживает по желудочно-кишечному тракту прохождение яблочных пищевых волокон.

КБЖУ: Белки – 2,5 г, жиры – 2 г, углеводы – 14,5 г. Калорийность – 96 ккал.

2. Йогурт с ягодами

Состав перекуса: Греческий йогурт (2%) – 130 г, клубника (свежая или мороженая) – 40 г (

В чем польза: Улучшение пищеварительных процессов, нормализация состава крови, поддержка тонуса мышц. Выводится лишняя жидкость, стабилизируется настроение и психоэмоциональный фон, активизируется обмен веществ, падает риск авитаминоза. Это освежающий, полезный, сытный перекус на 100 ккал.

КБЖУ: Белки – 6,8 г, жиры – 4,3 г, углеводы – 7,6 г. Калорийность – 102,2 ккал.

3. Курага с миндалем

Состав перекуса: Курага – 15 г (

3 штуки), миндаль – 10 г (

В чем польза: Утоление приступов голода, поддержание силы, энергичности и настроения в течение дня, нормализация пищеварения, чистка кишечника. Идет стимуляция выработки эластина, что подтягивает кожу. Этот тандем уменьшает тягу к сладостям, купирует апатию и снижает риск гормональных сбоев. Курага стабилизирует состав крови и давление, помогает не потерять мышцы.

КБЖУ: Белки – 2,6 г, жиры – 5,8 г, углеводы – 9,3 г. Калорийность – 96,7 ккал.

4. Бутерброд со сливочным сыром

Состав перекуса: Рисовый хлебец – 20 г (2 штуки), сливочный сыр – 18 г.

В чем польза: Налаживание пищеварения, борьба с дисбактериозом, снижение веса, выведение токсинов и вредного холестерина. Активизируется метаболизм, укрепляется иммунитет, улучшается состояние волос, ногтей и кожи. Продукты восполнят запас энергии, надолго насытят, поддержат водный баланс.

КБЖУ: Белки – 2,3 г, жиры – 3,8 г, углеводы – 14,3 г. Калорийность – 100,9 ккал.

5. Творог с изюмом

Состав перекуса: Творог (2%) – 60 г, сметана (15%) – 9 г, изюм – 9 г (

В чем польза: Поставка легкоусвояемых белков, пищевых волокон, витаминов, минералов, углеводов. Нормализуется пищеварение, жировой обмен, кислотно-щелочной баланс и состав крови. Поддерживается уровень энергии, заменяются сладости с сахаром. Этот перекус на 100 ккал улучшает эмоциональный фон.

КБЖУ: Белки – 11,3 г, жиры – 2,6 г, углеводы – 8,2 г. Калорийность – 99,8 ккал.

6. Бутерброд с тунцом

Состав перекуса: Хлеб бородинский – 1 ломтик (

30 г), салат – 12 г (2 листика некрупных), тунец в собственном соку – 38 г.

В чем польза: Идеальное сочетание сложных углеводов и белка, пополняющее энергетический запас. Оздоравливается микрофлора ЖКТ, налаживается работа печени с желчным пузырем, ускоряется обменный процесс. Сохраняется объем мышц, выводятся шлаки и токсины, поддерживается ЦНС, сосуды, сердце.

КБЖУ: Белки – 10,2 г, жиры – 0,9 г, углеводы – 12,4 г. Калорийность – 100,3 ккал.

7. Стакан кефира

Состав перекуса: Кефир жирностью 2,5% – 200 мл (1 стакан).

В чем польза: Источник пробиотиков, витаминов, минералов и белка. Выпитая кружка кефира обеспечит сытостью на несколько часов. Улучшаются процессы пищеварения, балансируется микрофлора, укрепляется иммунитет. От вредного холестерина, шлаков и токсинов чистится организм, налаживается сон, уходят депрессивные настроения. Из перекусов на ПП этот самый простой и популярный.

КБЖУ: Белки – 5,6 г, жиры – 5 г, углеводы – 7,8 г. Калорийность – 100 ккал.

8. Мягкий творог с зеленью

Состав перекуса: Мягкий творог (5%) – 80 г, укроп и зеленый лук – по 5 г.

В чем польза: Снабжение организма кальцием, фосфором, белком, клетчаткой, витаминами. Укрепляются кости с зубами, стимулируется работа ЖКТ, утихает дисбактериоз. Очищаются от вредных липидов сосуды, налаживаются функции печени. Отмечается благотворное влияние на ЦНС, состав крови, иммунитет.

КБЖУ: Белки – 14 г, жиры – 4,0 г, углеводы – 2,0 г. Калорийность – 100 ккал.

9. Вареное яйцо с огурцом

Состав перекуса: Яйцо вареное вкрутую – 1 штука (

55 г), огурец – 80 г.

В чем польза: Длительное чувство сытости, придание энергии, восстановление нормального обмена веществ. Поддерживается объем мышечной ткани, лишняя жидкость с токсинами покидает организм. Улучшается состояние кожи и волос, регулируется уровень гормонов. Самый используемый перекус на 100 ккал.

КБЖУ: Белки – 7,75 г, жиры – 6,45 г, углеводы – 2,7 г. Калорийность – 100 ккал.

10. Хлебцы с авокадо

Состав перекуса: Хлебцы вафельные ржаные – 2 штуки (

6 г), авокадо – 37 г и лимонный сок – 5 мл.

В чем польза: Балансировка кишечной микрофлоры с нормализацией процесса пищеварения, очищение организма от токсичных веществ, регуляция обменных функций. Восполняются запасы энергии благодаря сложным углеводам, жирам, что надолго насыщает. Полезен тандем для сердца, иммунитета, почек, ЦНС.

КБЖУ: Белки – 1,4 г, жиры – 7,7 г, углеводы – 6,3 г. Калорийность – 100 ккал.

11. Хлебец (слайс) с арахисовой пастой и бананом

Состав перекуса: Пшеничный слайс – 1 штука (

11 г), арахисовая паста – 7 г и банан – 20 г (

В чем польза: Укрепление организма, насыщение энергией, улучшение работы кишечника, стимуляция размножения благоприятной микрофлоры. Понижается уровень вредного холестерина, регулируется сахар в крови. Этот перекус на ПП благоприятно влияет на сердце, сосуды, ЦНС, печень, кости и иммунитет.

КБЖУ: Белки – 2,5 г, жиры – 4,3 г, углеводы – 13,4 г. Калорийность – 100 ккал.

12. Хумус с морковью

Состав перекуса: Морковь – 50 г (1 средняя штука), хумус (пюре из нута) – 20 г.

В чем польза: Стабилизация пищеварения и ускорение вывода нежелательного холестерина, избавление организма от токсинов. Нормализуется обмен веществ и водный баланс, регулируется сахар, усиливаются защитные функции. Эффект от введения этого перекуса на 100 ккал отражается на коже, волос и ногтях.

КБЖУ: Белки – 4,5 г, жиры – 4,0 г, углеводы – 12,3 г. Калорийность – 101,4 ккал.

13. Банан с кешью

Состав перекуса: Банан – 60 г (

половина банана), кешью – 8 г (

4-5 целых орехов).

В чем польза: Регуляция холестеринового обмена, очистка сосудистых стенок, повышение уровня гемоглобина. Быстро и надолго насыщается организм, сил и энергии становится больше. Успокаивается нервная система, нормализуется работа ЖКТ, гормональный фон и эмоциональное состояние, выводится избыток воды.

КБЖУ: Белки – 2,3 г, жиры – 3,5 г, углеводы – 15,5 г. Калорийность – 102,8 ккал.

14. Кофе (чай) с шоколадом

Состав перекуса: Чашка кофе (можно чай) – 250 мл, молоко 3,2% – 50 мл, горький шоколад – 12 г (

В чем польза: Такой перекус на 100 ккал положительно влияет на ЦНС: улучшается настроение, повышается физическая и умственная активность. Антиоксиданты в кофе нейтрализуют свободные радикалы, тем самым защищая здоровые клетки организма. Какао, входящее в состав шоколада, способствует укреплению сосудов, увеличивает их пропускную способность и защищает от образования тромбов.

КБЖУ: Белки – 2,7 г, жиры – 5,9 г, углеводы – 8,9 г. Калорийность – 99,2 ккал.

15. Груша с фундуком

Состав перекуса: Груша – 70 г (

0,5 плода), фундук – 10 г (

В чем польза: Улучшение усвоения пищи, стимуляция пищеварения и настрой липидного обмена, очищение крови от вредного холестерина. Сочетание груши и фундука сократит порции остальных приемов, надолго насытит. Этот перекус на ПП положительно влияет на сердце, ЦНС, кости и суставы, мышцы, кожу.

КБЖУ: Белки – 1,9 г, жиры – 6,9 г, углеводы – 8,6 г. Калорийность – 99,8 ккал.

Читайте также другие наши статьи о питании:

Мороженое без сахара

Можно самостоятельно приготовить такое мороженое, не используя сахар, и повысить его белковую составляющую за счет протеина.

• 30 г сывороточного протеина. Вкус по желанию.
• 250 мл молока 1,5 или 2,5 %.
• Сахарозаменитель, например, стевия.

1. В форму для льда нужно вылить 200 мл молока и поставить в морозилку.
2. После застывания кубики молока вместе с 50 мл обычного, протеином и сахарозаменителем нужно смешать в блендере до однородной массы. Можно добавить еще немного молока, если получается очень густо.
3. Получившуюся смесь выложите в удобные формочки, должно получиться 3 порции мороженого.

В каждой порции мороженого около 10 г белков и 85 ккал.