Erolinen.ru

Салон Эролайн
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Виды планки для похудения

Планка для похудения

Планка – упражнение, которое часто используется в тренировках для похудения. При его грамотном выполнении, задействованы и прокачиваются практически все мышцы. Планка помогает держать себя в тонусе и позволяет избавиться от лишних килограммов. В результате тело становится сильным, подтянутым и красивым.

Противопоказания

Планка для похудения противопоказана людям:

  • страдающим сильным ожирением – удержать в статике большую массу тела практически невозможно;
  • с высоким артериальным давлением – статические нагрузки способны вызвать скачок давления и ухудшить состояние;
  • с травмами спины и заболеваниями позвоночника в фазе обострения (межпозвонковая грыжа и др.);
  • с острыми воспалительными процессами в организме, при обострении хронических заболеваний;
  • недавно перенесшим хирургические операции.

Виды планки, наиболее эффективные для похудения

Помимо классического варианта в целях похудения часто используют разновидности планок. Применять их можно после того, как в обычной стойке вы сможете чувствовать себя уверенно и комфортно на протяжении длительного времени:

  • боковая – помогает похудеть в области рук, боков, ягодиц, спины, живота;
  • с поднятой ногой – поможет получить рельефный пресс и стройные ноги;
  • с попеременным подъемом на руки с предплечий – эффективно развивает плечевой пояс, помогает израсходовать больше энергии.

Как правильно делать планку

Для достижения видимого и стойкого эффекта особое внимание следует уделять технике выполнения планки для похудения:

1. Лечь на пол и принять исходное положение – упор лежа. Упор должен приходиться на локти и пальцы ног. Тело натянуто идеально ровно, без выпячивания и прогибов таза. Все мышцы напряжены, голова находится на одной линии с позвоночником, локти располагаются строго под плечами.

2. Начинать следует с 10 секунд. Время выполнения упражнения с каждым разом постепенно увеличивается в зависимости от ощущения своих возможностей.

Регулярное выполнение планки способствует укреплению мышц, помогает избавиться от дряблости кожи и целлюлита, позволяет подтянуть проблемные места, стать более сильным и выносливым.На курсах персонального фитнес-тренера в ИФ можно узнать, как правильно делать планку и другие эффективные упражнения для похудения. Образование в сфере фитнеса доступно для новичков и продвинутых спортсменов. У нас вы сможете научиться всему необходимому для осуществления успешной деятельности в фитнес-индустрии. Обучение производится в формате очных уроков и онлайн-занятий с преподавателем из любой точки мира.

Надеемся, что наша статья была для вас полезной. Приглашаем вас на курсы администратора фитнес-клуба. Если вы еще не в числе наших учеников, записывайтесь на курсы Лидер через контактную форму ниже.

Планка для похудения: статическое упражнение для всех групп мышц

Для того чтобы подтянуть фигуру, похудеть и укрепить мышцы иногда достаточно всего лишь знать, как правильно делать планку. Независимо от твоих отношений со спортом, статическое упражнение всего за несколько минут в день способно преобразить любое тело.

Попытки похудеть могут стать сложным испытанием. Особенно, если ты не придерживаешься здорового образа жизни, а просто систематически садишься на диеты или начинаешь усердные тренировки. В попытках сэкономить время tochka.net совместно со спортивным тренером Марией Будыкой рассказывает, как правильно делать планку, на что она влияет и какие виды существуют.

Упражнение планка: зачем нужна и как делать правильно

Планка — это статическое физическое упражнение, которые задействует все группы мышц. Вся суть заключается в том, чтобы, напрягая мышцы, поддерживать тело в ровной позиции максимальное количество времени. Отчеты Центров по контролю и профилактике заболеваний США утверждают, что систематическое выполнение планки улучшает выносливость мышц и предотвращает появление травм спины.

Соблюдение правильной техники планки также влияет на равновесие. Так что если ты ищешь внутреннюю гармонию, то стояние на гвоздях садху — не единственный вариант. Кроме того, благодаря напряженному состоянию мышц, общий вид тела (особенно пресс, бока и ягодицы) заметно улучшится.

Читать еще:  Во время похудения чешется кожа

Несомненно, чтобы добиться заметных результатов, планку нужно выполнять в комплексе с другими упражнениями. 1 минута классической планки способна сжечь около 5 калорий. Так что даже сложные техники этого упражнения не помогут тебе быстро избавиться от лишних килограмм. Если у тебя нет времени на зал, то, как минимум, не пренебрегай вакуумом живота по утрам. И помни, что результативность стройного и подтянутого тела на 80% зависит от питания. Если ты уж совсем не можешь без десерта к белому сухому, то пусть он будет из категории пп-рецептов.

Упражнение планка: ТОП-5 вариантов выполнения

  1. Оптимальный вид планки для новичков — стойка на ровных руках. Чтобы задействовать все группы мышц, вес тела должен распределяться между двумя опорными сторонами (руками и ногами). В таком выполнении необходимо максимально сильно напрягать брюшной пресс, а корпус от пяток до головы вытянуть в ровную линию. Такой вариант выполнения планки особенно хорошо тренирует поясничный отдел.
  2. Вторым видом упражнения является стойка на локтях. Здесь также важно не заваливать вес тела на верхнюю или нижнюю часть — концентрация должна быть сразу на двух опорных сторонах. Планка с упором на предплечье хорошо тренирует поясничные и грудные мышцы, а также руки, ноги и живот.
  3. Боковая планка эффективно борется с лишними сантиметрами в области талии, живота и боков. Для ее правильного выполнения тебе необходимо лечь на бок. Упор должен быть сосредоточен на локте (либо на ровной руке), а вторая рука может быть вытянута вверх или закреплена на талии. Данное упражнение тренирует дельтовидные мышцы, боковой пресс и бедра.
  4. Планка с поднятой рукой способна в еще большей степени укрепить мышцы. Выполнять ее необходимо на согнутых локтях, вытянув одну руку, продолжая ровную линию тела (т. е. не слишком высоко и не слишком низко). Данный вид планки в большей степени задействует работу плечевых суставов, мышцы рук, груди, живота, ягодиц и ног.
  5. Поднятая нога в выполнении планки помогает сфокусироваться на работе мышц ягодиц. Так что если ты в погоне за упругой и подтянутой попой, то не пренебрегай этим упражнением. Для правильного выполнения встань в планку на локти и, не проворачивая корпус, подними ногу параллельно полу. Если ты готова усложнять задачу, то можешь поднять противоположную руку.

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Виды и техника выполнения

Планка бывает нескольких видов – классической, базовой на вытянутых руках, усложненной с вытянутой ногой или рукой, боковой. Тренировочный курс лучше начинать с самой простой классической планки.

Классическая

Во время стойки в планке не прогибайте поясницу, иначе живот провиснет, и мышцы пресса расслабятся, что снизит эффективность похудения в области талии. К тому же это может привести к появлению боли в спине. Нельзя опускать голову вниз и сильно задирать вверх. Лучший вариант – смотреть прямо перед собой.

Внимание! Ни в коем случае не задерживайте дыхание, чтобы не спровоцировать тошноту и потерю сознания. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.

На прямых руках

Лягте с упором на вытянутые руки и носки. Руки расставьте на ширину плеч, ладони направьте вперед, носки держите вместе. Смотрите прямо, расслабьте шею и приподнимите подбородок. Напрягите мышцы пресса, рук, ног, нижней части спины. Зафиксируйте положение тела на 20 сек. – 5 мин. Отдохните 15 сек. и сделайте второй подход. Всего нужно выполнить 3 подхода, длительность каждого увеличивается на 10 сек.

С поднятой ногой или рукой

Упражнение выполняется также, как классическое, но одну руку или ногу нужно поднять в выпрямленном положении выше плеча. При втором подходе следует сменить руку или ногу.

При выполнении планки такого вида уменьшается площадь опоры, благодаря чему увеличивается нагрузка на пресс. Это идеальное упражнение для женщин, мечтающих об осиной талии.

Читать еще:  Вит с при похудении

Боковая планка

Лягте на правый бок с упором на аналогичный локоть. Локоть согнуть под прямым углом, предплечье положить на пол перпендикулярно туловищу. Свободную руку расположить, согнутой в локте, за головой. Выдохнуть и плавно приподнять таз, напрягая ягодицы и пресс. Спину держать прямо. Зафиксировать позу на полминуты. Принять исходное положение на 15 сек. Повторить упражнение с упором на левый локоть.

Как правильно делать

В самом начале выполнения упражнения стоит ознакомиться, как правильно стоять, чтобы похудеть быстро. Работа с собственным весом всегда приводит к потере лишних килограммов. На практике правильное выполнение сводится к следующим шагам:

  1. Положите коврик, сделайте упор лежа.
  2. Вытяните тело, обопритесь на локти и предплечья, согнув их под прямым углом. Ноги должны стоять на носках стопы.
  3. Спину держите плоской, в идеале между головой и ногами проходит прямая линия.
  4. Напрягайте пресс, следите за отсутствием провисания среднего отдела и выпячивания ягодиц вверх.
  5. Задержитесь на минуту, повторите пять раз.

Для начинающих

Сложной покажется планка для похудения для начинающих, она дается тяжело. Сперва мало кто сможет простоять дольше полминуты. Новичкам рекомендуется стоять 10-15 секунд и постепенно доводить время до нормы. При первом выполнении найдите зеркальную стену, чтобы видеть свое тело в отражении и устранять ошибки. Для облегчения можно попробовать простой способ с согнутыми коленями или сжатыми в кулак ладонями.

Несколько полезных правил при выполнении упражнения новичками для получения быстрого эффекта:

  • делайте его ежедневно, пару-тройку раз;
  • каждый раз удерживайтесь в стойке на пару секунд дольше;
  • для укрепления мышц отжимайтесь, подтягивайтесь, приседайте и выполняйте становую тягу;
  • первое время помогает ориентация не на время, а на ощущения – стоять до появления жжения на животе, чтобы похудеть гарантированно.

Для мужчин

Полезным считается упражнение для мужчин, оно оказывает следующий положительный эффект:

  • тренирует выносливость;
  • создает рельеф;
  • укрепляет ноги, бедра, ягодицы;
  • улучшает осанку, состояние позвоночника, избавляет от остеохондроза;
  • снимает боли в поясничном отделе;
  • идеальна для процесса сушки для сжигания лишнего жира;
  • тренирует чувство равновесия;
  • оздоравливает тело целиком.

Мужчинам полезно выполнять традиционную стойку на локтях или прямых руках. Упражнение с коленей подойдет только для начинающих – оно не дает такой эффективности, как традиционное, поэтому выполняется редко. Самая сложная – боковая, которую сначала нужно делать в статике, а потом уже усложнять разведением ног по сторонам. Для проработки спины подойдет вариант с опорой на один локоть, а корпуса – с приподнятой ногой.

Для женщин

Сложное сначала, но легкое по мере привыкания, упражнение для женщин задействует сразу несколько группировок мышц и укрепляет сердце с сосудами. Для женского организма подойдет классическая версия на вытянутых руках, боковая и с отведением ног. Есть разновидности на мяче и на коленях. Женщинам тренировка дает:

  • укрепление пресса – заставляет работать мышцы, которые глубоко лежат, отвечают за «кубики»;
  • уменьшает боли в спине – снижает остроту, частоту ощущений за счет гибкости и силы позвоночника;
  • тренировка мышц спины, комплекс укрепляет костный скелет;
  • развивает гибкость, упругость ключиц, лопаток (самых труднодоступных мышц);
  • боковая стойка растягивает косые мышцы пресса не хуже пилатеса;
  • улучшает настроение;
  • укрепляет равновесие, делает осанку ровной.
  • Ребенок потеет во сне — причины и что делать
  • Дибазол с Папаверином от давления — дозировка и пропорции в одном шприце
  • Стрептодермия у взрослых — как начинается и чем лечить в домашних условиях

Противопоказания

Глядя на человека, стоящего в «планке», кажется, что все настолько легко и просто, что противопоказаний быть просто не может. Но это не так.

Выполнять это упражнение не рекомендуется при:

  • повышенном давлении;
  • тоннельном синдроме и травмах запястий, рук или позвоночника;
  • обострениях хронических заболеваний;
  • в период реабилитации после операции;
  • во второй половине беременности.
Читать еще:  Вода для похудения аптека

Основные виды планки

Существует более десяти видов планки. Однако многообразие этого упражнения сводится до 4-х основных групп:

  1. Планка на прямых руках
  • Исходное положение – упор лежа на прямых руках. Ладони под плечами
  • Голова, туловище и ноги составляют одну линию. Спина ровная, пресс, бедра и ягодицы напряжены
  • Задержитесь в такой позиции не нарушая исходного положения

Оптимальное время нахождения в планке — 30-60 секунд, поэтому не старайтесь простоять в ней как можно дольше всеми способами.

Чтобы получить должную нагрузку, лучше выполнить несколько подходов с минимальным отдыхом. Если выполнение этого варианта в течение 1 минуты стало легким, попробуйте добавить динамики.

  1. Планка на локтях

Очень похожа на первый вариант, с той лишь разницей, что упор производится на локти.

Кто-то считает ее более тяжелой, а для кого-то она наоборот проще. На это влияют анатомические особенности конкретного человека.

Здесь ни у кого не возникнет сомнений по поводу более сложной модификации упражнения.

Исходное положение тоже – упор лежа на три конечности. Либо две ноги и одна рука (вторая вытянута в сторону или вперед), либо две руки и одна нога. Выполняется как на прямых руках, так и на предплечьях.

Вершина мастерства – это планка с опорой на две разноименные конечности – на одну ногу и руку.

Сложности упражнению добавляет необходимость удерживать равновесие, а это дополнительно задействует мышцы стабилизирующие корпус.

Более нестандартный вид планки, где исходное положение — лежа на боку, с упором на 1 прямую руку (или предплечье) и стопу ноги. Спина по прежнему ровная, корпус напряжен.

К нестандартным видам планки относят и обратную планку. Здесь также выполняется упор на ноги и руки, но лицом вверх.

Виды планки

Классическая планка усложняется или при уменьшении точек опоры тела, или при добавлении динамики. Разнообразие нагрузки получается за счет положения тела: упражнение делается на боку, например.

Планка с поднятой рукой

Этот вид упражнения увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела, в особенности – на плечи. Делается оно из положения классической планки на прямых руках, но одна рука при этом должна быть вытянута вперед.

После того, как максимально возможное время будет выдержано, нужно отдохнуть, а потом повторить с другой рукой. Можно делать это и из положения на локтях, однако так будет намного сложнее.

Планка с поднятой ногой

В этом случае работают, в основном, ягодичные мышцы, а также мускулы задней поверхности бедра. Кроме того, повышается нагрузка на мышцы, стабилизирующие корпус.

Выполняется из положения классической планки (прямые руки – проще, локти – сложнее), но одну ногу надо поднять, сохраняя ее прямое положение. Делать это следует без рывка, а после повторить с другой ногой.

Планка с опорой на две точки

Такое упражнение считается синергией двух предыдущих, поскольку одновременно увеличивает физическую нагрузку на верхнюю часть тела и мышцы ягодиц и бедер.

Выполняется из классической планки, но в этот раз нужно одновременно поднять руку и противоположную ей ногу (правая руки и левая нога, или наоборот).

Боковая планка

Этот вид упражнения увеличивает нагрузку на косые мышцы живота и хорошо тренирует управление равновесием. Выполняется также из классической планки.

Корпус нужно развернуть боком, поднять одну руку вверх, а ноги расположить в скрестном положении – друг за другом. Тело должно находиться на одной линии: голова, спина, живот, таз, ноги – ничего не должно выбиваться.

Боковой вид планки можно дополнительно усложнить. Для этого нужно поднять вверх и ногу.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector