Erolinen.ru

Салон Эролайн
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Виды протеиновых коктейлей для похудения

Протеиновые коктейли. 4 вопроса фитнес-тренеру

Автор: Татьяна Минина

Дата публикации: 20.11.2020

Наш эксперт объясняет, как выбирать коктейли, из чего они делаются, когда и какую порцию принимать.

Прием и пропорции протеиновых коктейлей

1. Зачем вообще нужны протеиновые коктейли? Неужели нельзя обойтись белком из обычного мяса, рыбы, курицы?

Во-первых, с натуральными продуктами мы вместе с белком получаем приличную долю жира. Посмотрите состав даже нежирной телятины, рыбы — меньше 9% жира вы вряд ли найдете, а в протеиновом коктейле обычно — менее 0,5%. (Да, есть обезжиренные молочные продукты и творог, но их трудно назвать натуральными, и последние исследования показывают ряд проблем со здоровьем, связанные с их употреблением).

Во-вторых, вы никогда с точностью до грамма не узнаете, сколько белка в вашей конкретной порции мяса. Можно, конечно, взвесить на кухонных весах, посмотреть в таблице средней содержание белка в этом типе мяса, но вы все равно получите усредненное значение. Про коктейль же четко указано в инструкции: столько-то граммов белка и столько-то граммов углеводов в порции. (Это важно, т. к. за один прием пищи человек усваивает 35−40 г белка, остальные уходят « в утиль»).

В-третьих, вы не можете знать, насколько хорошо ваш организм усвоит тот или иной вид продуктов. Из коктейлей протеин усваивается весь, так как он там уже разложен на составляющие (аминокислоты) и стандартизирован в той пропорции, в какой организм их усваивает лучше всего. Наконец, спортивное питание рассчитано на очень быстрое усвоение. 15 минут — и можно идти тренироваться, в то время как после обычной еды у вас еще только пик переваривания. Как видите, протеиновый коктейль не заменяет обычной еды ни в коей мере (желудок должен работать полноценно!), но удобен как дополнительный перекус в перерывах между приемами пищи.

Кстати, протеиновые спортивные продукты есть в форме не только коктейлей, но и батончиков. Коктейль — это порошок в пластиковом ведре, банке или картонной пачке, который размешивают в молоке, соке или воде при помощи шейкера или блендера. Батончик надо обильно запить аналогичной жидкостью.

Побочные эффекты белковых коктейлей

2. Из какой «химии» делают это спортивное питание? Есть ли у него побочные эффекты?

Вообще не из химии, а из натуральных продуктов — выделяют белок и стандартизируют его по содержанию аминокислот. Из чего получен белок, всегда указано на упаковке. Лучшими по усвоению и эффекту признаны яичный и сывороточный протеины, чуть похуже — молочный (казеин). Растительный (в основном соевый) всегда вызывает вопросы насчет использования ГМО, зато подходит вегетарианцам.

Сразу хочу предостеречь: казеиновый протеин — это не сухое молоко, а яичный протеин — не яичный порошок! Это не просто измельченный и высушенный продукт: из него убраны лишние углеводы, жир, примеси, строго дозированы аминокислоты и витамины, добавлены вещества, помогающие мышцам восстановиться после тренинга (креатин, инозин, пиколинат хрома) или сжигать жир (L-карнитин). Можно сравнить это с фармацевтическим производством: одно дело пить зеленый чай, другое — принимать выделенные из него антиоксиданты в таблетках.

Что касается побочных эффектов — конечно, есть риск аллергических реакций, как и на любой продукт, и индивидуальной непереносимости, которая может проявиться диареей. Если имеются заболевания ЖКТ, перед приемом стоит проконсультироваться у врача.

3. На что обратить внимание при выборе спортивных протеиновых коктейлей?

Их два вида. Высокоуглеводный протеиновый порошок (гейнер) предназначен для ударного набора мышечной массы. И если вы планируете похудеть, то он вам не подойдет. Узнать его просто: на этикетке всегда есть надписи Mega Gainer, Mass Weight, Mega Mass, Muscle Gainer. В одной порции (от 20 до 100 г порошка) гейнера содержится 500−800 ккал. Их принимают только на фоне мощного силового тренинга с большим весом, когда организму нужно много энергии и взрывной рост мышц. Увы, при этом спортсмены всегда набирают и жир, который потом сгоняется в период «сушки».

Второй вариант — чисто протеиновые смеси — изначально разработан как раз для этого тренировочного цикла. Калорийность порции – около 100 ккал, и это почти чистый белок с минимумом углеводов, необходимых для его усвоения. Именно такой вариант больше подходит любителям фитнеса и обычным людям.

Протеиновый коктейль выгоднее покупать не в уже разведенном виде в фитнес-клубах, а в порошке в магазине спортивного питания. Дозировка очень проста: в комплекте всегда идет мерная ложка или стаканчик, это и есть одна порция. Количество и тип жидкости, в котором размешивать, тоже указаны на этикетке. И учтите, что смесь быстро усваивается, так что чувство голода наступает на порядок быстрее, чем после супа или горячего блюда.

Правила приема протеиновых коктейле до и после тренировки

4. Как часто и в каких условиях надо принимать белковые коктейли? Обязательно ли их надо сочетать с тренировками?

Существует несколько схем применения протеинового спортивного питания.

  • После тренировки – чтобы закрыть белково-углеводное окно, особенно при похудении.
  • До тренировки — если не успели поесть за полтора-два часа и опасаетесь, что сил не хватит и голод замучает прямо на тренажерах.
  • До и после тренировки – если ваши мышцы атрофированы сидячим образом жизни, не хватает ни сил, ни выносливости. Кстати, если услышите старую сказку что, мол, протеиновый коктейль имеет смысл пить только после тренировки в тренажерном зале — не верьте. Мышцам надо восстановиться и после бассейна, и после бега, и осле йоги, плюс убрать целллюлит, сделать тело упругим вместо дряблого без сбалансированного белка невозможно.
  • 2−4 раза в неделю без тренировок — если вы питаетесь несбалансированно, увлекаетесь мучной и растительной пищей и явно не добираете норму белка 0,8 г на 1 кг своего веса. Это типичная проблема современных женщин, как занятых на работе и в семье, так и сидящих на диете.
Читать еще:  Восстановление гормонального баланса для похудения

Протеиновые коктейли являются пищевой добавкой

Согласно Управлению по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), пищевые добавки – это продукты, содержащие диетические ингредиенты, такие как витамины, минералы, аминокислоты и травы (1).

Протеиновые коктейли обеспечивают организм человека аминокислотами, также известными как строительные блоки белков.

Биологически активные добавки бывают разных форм, от порошков до капсул и жидкостей. Хотя вы можете найти готовые к употреблению протеиновые коктейли в жидкой форме, чаще всего вы можете приобрести протеиновые добавки в виде порошка.

Многие виды порошкообразных белковых добавок могут быть как животного, так и растительного происхождения.

Например, наиболее популярными протеиновыми порошками животного происхождения являются сывороточный и казеиновый протеин, которые обычно получают из коровьего молока. Однако, если у вас аллергия на молоко, яичный протеин может быть подходящим выбором.

Что касается популярных растительных видов протеиновых порошков, вы можете встретить в продаже протеин из сои, гороха, конопли или риса.

Наконец, как следует из их названия, пищевые добавки предназначены для того, чтобы помочь вам дополнить или улучшить ваш рацион питания.

В целом, протеиновые коктейли могут пригодиться, если у вас не хватает высококачественных источников белка в рационе питания или вы просто не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке с помощью одной пищи.

Протеиновые коктейли являются пищевой добавкой. Они могут помочь дополнить или улучшить ваш рацион питания, если вам нужно дополнительное повышение для достижения ежедневного уровня белка.

Как правильно употреблять протеин?

Профессиональные спортсмены и тренеры говорят о том, что правильное употребление протеина подразумевает смешивание данного продукта с любой жидкостью различной концентрации. Однако следует отметить, что протеин ни в коем случае нельзя смешивать с кипятком, так как во время этого белок начинает сворачиваться и теряет свои полезные свойства. Но как употреблять белковый коктейль вместо еды? Вообще, дневная доза протеина разделяется в зависимости от индивидуальных особенностей организма, а также от частоты тренировок. Если имеется силовая тренировка, то концентрированная смесь выпивается перед и после физических упражнений. В свободный от фитнеса день протеиновые коктейли выпиваются перед ужином и обедом, таким образом сжигая жир.

Рецепты протеиновых коктейлей

Не следует забывать, что протеиновые коктейли для повышения их эффективности следует сочетать со спортивными тренировками, активными видами спорта. А также немаловажным будет подбор соответствующей диеты для похудения. Она может быть белковой, любой спортивной.

Вот такие наиболее распространенные рецепты протеиновых коктейлей, которые можно приготовить самостоятельно, сегодня существуют. Смешивать составы для коктейлей удобно в блендере. Также может понадобиться соковыжималка.

Рецепт с кефиром. Понадобится:

  • 1 стакан кефира (малой жирности);
  • малина или клубника;
  • ванилин или ванильный сахар.

Кефир можно заменить на стакан молока с низким процентом жирности. Все следует взбить в блендере. Желательно все продукты использовать холодные. Пить коктейль сразу, через соломинку.

Рецепт со свежевыжатыми соками. Понадобится:

  • свежевыжатый сок из 1 свеклы;
  • свежевыжатый сок из 1 моркови и пучка любой зелени;
  • свежевыжатый сок из 1 яблока;
  • 1 белок яйца.

Все следует взбить в блендере, добавив в него пару кусочков льда.

Рецепт с овощными соками. Понадобится:

  • свежевыжатый сок из 1 огурца;
  • свежевыжатый сок из 1 куска капусты белокочанной (200 граммов);
  • сок из половины лимона;
  • свежевыжатый сок из 1 яблока;
  • половина стакана кефира.

Также все ингредиенты следует взбить в блендере.

Рецепт с творогом. Понадобится:

  • 200 граммов нежирного творога;
  • стакан молока обезжиренного;
  • любые ягоды;
  • лед.

Готовить как в предыдущем рецепте.

Рецепт с бананом. Понадобится:

  • стакан нежирного молока;
  • 1 банан;
  • ванильный сахар или ванилин;
  • две щепоти корицы молотой.

Готовить как в предыдущих рецептах.

Рецепт с отрубями. Понадобится:

  • 150 граммов нежирного творога;
  • стакан кефира обезжиренного;
  • овсяные отруби;
  • немного какао;
  • ванильный сахар.

Сочетание белковых коктейлей с физическими нагрузками

Добиться стройного и рельефного тела можно лишь при комплексном подходе, который включает в себя несколько составляющих.

  • Сбалансированное питание.
  • Регулярные тренировки.
  • Употребление спортивного питания.

При формировании подтянутого и рельефного тела спортсмены сводят к минимуму калорийность и наличие углеводов в своем дневном рационе. Но в таком случае организм начинает доставать энергию из мышечных тканей, способствуя тому, что потеря веса осуществляется за счет снижения мышечной массы, а количество подкожного жира не уменьшается.

Для того, чтобы предотвратить уменьшение мышечной массы при аэробных и силовых тренировках, необходимо включить в свой дневной рацион протеиновый коктейль, который в комплексе с физическими нагрузками поможет создать тело вашей мечты.

Примерный график употребления протеинового коктейля в сочетании с силовыми нагрузками:

С утра, сразу после пробуждения, необходимо принять 20-40 грамм сывороточного протеина. Это способствует нейтрализации потребности большого количества белка для мышечных волокон. Также желательно употребить углеводы для лучшей работы печени.

Не более чем за 40 минут до начала тренировки рекомендуется употребление комплексного протеинового коктейля в состав, которого входят сыворотка протеина, бета-аланин, креатин.

Читать еще:  Вред апельсинов при похудении

Действие такого напитка:

  • Обогащает кровь аминокислотами, приостанавливая катаболический процесс в мышечной ткани.
  • Расширяет сосуды, способствуя проникновению креатина в мышечные волокна.
  • Увеличивает количество энергии в мышечных пучках, обеспечивая их длительную дееспособность.
  • Способствует росту мышечной ткани и усилению процесса сжигания подкожного жира.

По истечение 30 минут после тренировки необходимо принять комплексный протеиновый коктейль, состоящий из креатина, протеина казенина, углеводов, бета-аланина и сывороточного протеина.

Воздействие напитка на организм после физических нагрузок:

  • Стимулирует синтез белка и способствует усвоению углеводов.
  • Сокращает восстановительный процесс после тренировки. Увеличивает синтез протеина, приводящий к росту мышечной массы.
  • Для восстановления использованного энергетического ресурса мышечных волокон.

Прием протеинового коктейля перед сном. Для блокировки разрушения мышечной ткани спортсменам рекомендуется употреблять 40 грамм казенина за 30 минут до сна. Такой прием способствует увеличению протеинового синтеза и уменьшению процесса катаболизма. Так организм будет подготовлен к новым тренировкам.

Одним словом, протеиновый коктейль помогает строить, восстанавливать и поддерживать мышечную массу только при условии систематичных физических нагрузках.

Правила приема

Кратко расскажем о том, как правильно применять белковый коктейль в рамках похудения:

  1. Время приема

Лучшее время – сразу после силовой тренировки, перед сном и утром, сразу после пробуждения.

  1. Количество приемов

Здесь все индивидуально. Эксперты рекомендуют 1-2 коктейля в день.

Некоторые бодибилдеры не останавливаются на этих цифрах и принимают 3 и больше. Хотя такое количество однозначно не нужно людям, которые не стремятся выступать на соревнованиях.

  1. Прием без тренировок

Принимать протеин без тренировок можно. Ведь пластические процессы в организме (в том числе и сжигание жира) проходят постоянно.

Физические нагрузки только усиливают жиросжигающий эффект, который запускается специальной диетой для похудения.

Но отсутствие активности не значит, что человеку нужно меньше белка.

В период сушки идеальный вариант для применения после тренировки — это сывороточный изолят или гидролизат. Они усваиваются быстрее других, ускоряя восстановление.

На ночь традиционно используют казеин, который медленно переваривается и препятствует расщеплению мышц во время сна.

Казеиновый протеин подойдет и для замены одного приема пищи. А вот сывороточный будет не лучшим выбором из-за быстро возникающего чувства голода после приема.

Деление на протеин для женщин и для мужчин – маркетинговая уловка производителей добавок. Поэтому не стоит заморачиваться еще и с этим вопросом при выборе.

Если в белковый концентрат добавить пару ингредиентов, которые якобы полезны для женщин, то это не заставит его изменить свои главные свойства.

Протеиновый коктейль для похудения теоретически можно сделать и в домашних условиях. Но у таких вариантом есть ощутимый минус — количество углеводов.

В большинстве рецептов главный акцент делают на низкую калорийность напитка и отсутствие жира. Но часто забывают о наличии углеводов в составе.

Большинство домашних коктейлей готовятся на основе молока и творога, а в этих продуктах содержится лактоза – молочный сахар.

В период сушки каждый лишний грамм углеводов может перечеркнуть всю проделанную работу по сжиганию жира. Намного проще купить порошковый концентрат для сушки и не изобретать велосипед в домашних условиях.

Рецепты коктейлей для похудения

Основной рецепт

Смешайте в блендере 340 мл молока с 1 чайной чашкой обезжиренного йогурта.

244 калории
32 гр белков
27 гр углеводов
0 гр жиров

Для сжигания лишнего жира

К основному рецепту добавьте 1 ст ложку льняных семян и 0,5 чайной чашки клубники.

306 калорий
33 гр белков
36 гр углеводов
3 гр жиров

Для энергии

Добавьте к основному рецепту 2 чайных ложки быстрорастворимого черного кофе.

244 калории
32 гр белков
27 гр углеводов
0 гр жиров

10 коктейлей от Васька

-Для коктейля вам понадобится 250 мл молока, 1 банан, йогурт, 2 ложки меда, овсяные хлопья, мороженое. Также все смешать и перетереть блендером.

— 100 г творога, 200 мл молока, 1 банан, столовая ложка меда, 2-3 столовых ложки овсяных хлопьев.

— 2 банана, 500 мл молока, 100 мл сливок или мороженого, пакетик ванильного сахара, немного корицы по вкусу. Все смешать и измельчить блендером

— Стакан молока, одна чайная ложка сахара, 1 яйцо.

— 200 г творога, 100 г кефира, 100 г сока, хурма или банан.

— 100 г творога, 100 г вишневого сока, яичный белок, немного сахара.

— 1 яйцо, 1 столовая ложка меда, 1 ложку измельченных грецких орехов, залить стаканом кефира, взбить миксером.

— 200 г творога, 50 г меда, 60 г яичного порошка, разведенного молоком, или 4-5 яиц, ложка сметаны. Измельчить блендером.

— 500 мл молока, 250 г творога, 10 перепелиных яиц, 50 г меда или варенья, 100 г сухого молока, 100 г сметаны, изюм, курага. Измельчить блендером.

— 250 мл топленого молока, 250 г творога, 1 столовая ложка зародышей пшеницы или овсяных отрубей, 1 столовая ложка льняного масла.

Классический рецепт белкового коктейля

1/3 чашки сухого быстрорастворимого обезжиренного молока. + 2 чайные ложки, с верхом, белкового порошка, например ванильного.

1 чайная ложка подсолнечного масла холодного отжима, которое должно храниться в холодильнике. Можно также добавить вместо масла и лецитин, льняное семя или ореховое масло.

1/4 чайной ложки или по вкусу порошкового экстракта стевии или можно использовать и искусственные подслащающие вещества.

3/4 — 1 чашка холодной воды.

3—5 кубиков льда.

1/4 чайной ложки гуаровой или ксантановой камеди. Эти ингредиенты добавляют в Ваш коктейль густоты, а приобрести их можно в магазине здоровой пищи.

Читать еще:  Волшебная сережка для похудения

Таким образом, коктейль готов. Но на данном этапе он абсолютно безвкусный, так что можно довить в полученную смесь ароматные наполнители, например ложечку какао или горсть ягод, которые подарят Вашему коктейлю поистине потрясающий вкус.

Банановый коктейль

Коктейли для похуденияРецепт бананового коктейля известен практически каждому! Взбиваем в блендере 150 мл нежирного молока с 1/2 банана, добавляем немного молотой корицы и ванильного сахара и снова все взбиваем. Коктейль готов!

Молочно-яичный коктейль

Коктейли для похуденияПриготовить молочно-яичный коктейль очень легко. Для приготовления напитка нам понадобится: 150 мл обезжиренного молока или кефира, около 50 грамм обезжиренного мягкого творога, 5-6 белков перепелиных яиц или белок одного куриного, один банан или пара ложек любого фруктового сиропа. Все ингредиенты смешиваем блендером. Коктейль готов!

Белковый коктейль с манго

Для приготовления напитка нам понадобится: 200 грамм нежирного мягкого творога, 150 мл натурального йогурта и один манго, очищенный от косточки и кожуры. Все взбиваем в блендере. Коктейль готов!

Белковый коктейль для мышц

Если Вы активно занимаетесь спортом, то такой напиток Вам просто жизненно необходим! Для его приготовления нам понадобится: 200 мл обезжиренного молока, 50 мл свежевыжатого фруктового сока, 100 мл йогрута, 1 банан, около 6 ягодок клубники, 2 столовых ложки протеинового порошка, 1 столовая ложка меда, и чайная ложка зародышей пшеницы. Все ингредиенты тщательно взбиваем в блендере. Коктейль готов!

Видео-рецепт белкового коктейля

Еще белковый коктейль в домашних условиях

1. Приготовьте блендер и залейте в него 1 – 2 чашки обезжиренного молока, одна порция которого содержит целых 9 гр. белка и 12 гр. углеводов.

2. Замените протеиновый порошок 1/2 чашки обезжиренного или частично обезжиренного сыра рикотта, который изготавливается из сывороточных белков. Эта порция содержит 14 гр. белка, 6 гр. углеводов и около 10 гр. жира. Сыворотка очень быстро усваивается, и является эффективным компонентом для стимуляции синтеза мышечного белка.

3. Добавьте 1/2 чашки обезжиренного творога, в котором важной составляющей является казеин – вещество, которое очень медленно переваривается. Формируя желеобразную массу в кишечнике, казеин замедляет пищеварение, создавая «эффект ручейка» аминокислот (строительные части белков) в мышечные клетки. К тому же казеин предотвращает разрушение мышц и помогает подавлять аппетит. 1/2 чашки творога содержит 5 гр. углеводов и 14 гр. белка.

4. Долейте 150 гр. обезжиренного йогурта на свой вкус и размещайте в блендере до однородной консистенции. Йогурты содержат пробиотики здоровых и полезных бактерий, которые способствуют хорошему здоровью, а также кальций, который, как известно, может помочь в вопросах похудения и будет препятствовать дальнейшему накоплению жира. Данная порция йогурта добавляет 14 гр. углеводов и 8 гр. белков в ваш коктейль.

5. Добавьте одну столовую ложку сливок, чтобы придать настоящий вкус.

6. Положите замороженные или свежие фрукты, чтобы добавить аромата, витаминов и здоровых углеводов. Предварительно замороженные бананы позволяют придать коктейлям консистенцию мороженого.

7. И в самом конце добавьте пару столовых ложек льняного или оливкового масла либо других здоровых жиров, что нацелено на том, чтобы предотвратить возможное развитие сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить общее состояние здоровья. Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры могут помочь вам уменьшить ущерб, который наносится вашему организму вредными насыщенными и транс-жирами.

8. Употребляйте белковый коктейль сразу же после приготовления. Если у вас остался его излишек, перелейте в плотно закрывающуюся тару и храните в холодильнике. Хорошо встряхните перед употреблением, так как некоторые компоненты могут со временем расслоиться.

Результат не заставит себя ждать, тем более, если сочетать диету с упражнениями, поэтому она идеально подходит не только для женщин, но и для мужчин.

На этой странице сайта вы прочитаете про опыт, личные впечатления и ощущения тех, кто «сидит» на белковой диете, найдете отзывы о ней.

Рассмотрим несколько рецептов разных белковых блюд, готовка которых не отнимает много времени и средств.

Список белковых продуктов поможет грамотно скорректировать рацион. Грамотно составленная диета определяет половину успеха.

Их потому и назвали протеинами (от греческого «protos» — первый), что они являются основой строения каждого органа, каждой клетки.

Почему некоторая часть белка в суточном рационе должна быть представлена в виде животного белка?

Мясо является источником белков животного происхождения, необходимых для построения клеток, но его нельзя назвать абсолютно полезным продуктом.

Белковый разгрузочный день проводятся 1 раз в неделю. В этот день вам следует употреблять преимущественно белковую пищу.

Суть этого способа питания заключается в сменном варьировании количества употребляемых белков и углеводов.

Летом огуречная диета становится особо актуальной. Диета не отличается особой хитростью и предлагает нам следующее меню.

Фруктовая диета для похудения хороша хотя бы тем, что она основана на фруктах, а уж об их пользе сказано столько слов, что глупо было бы убеждать кого-либо в обратном.

Овощная диета — наиболее полезный, доступный и вкусный способ похудения, очищения и оздоровления организма.

Раздельное питание основано на приеме простой пищи. Самое главное – это никогда не совмещать белки с углеводами.

После праздников встала на весы, сошла с них. Через часик опять встала. Поняла — слёзы ничего не весят!

PRAVILNOE-POKHUDENIE
Чтобы не возникло проблем со здоровьем, настоятельно рекомендуем перед применением советов с нашего сайта, обратиться за консультацией к врачу.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector