Виды растяжек для похудения

Стретчинг для похудения

Стретчинг, что это такое в фитнесе для похудения? Это комплекс упражнений, который увеличивает амплитуду движений в суставах. Каждый, кто хоть раз пробовал сесть на шпагат, занимался этим видом растяжки. Стретчинг для похудения может быть как отдельным комплексом занятий, так и дополнительным видом физической нагрузки. В статье есть ответы на вопросы, помогает ли стретчинг похудеть, какие есть виды растяжки, и какая польза для фигуры будет видна через небольшой промежуток времени.

Эффективность и польза растяжки для похудения

Растяжка – комплекс мероприятий, направленный на увеличение эластичности связок и сухожилий. При грамотном стрейчинге аккуратно раскрываются тазобедренные, коленные, локтевые суставы. Снижается вероятность их дистрофических поражений. Если связки, которые окружают сустав, достаточно эластичные, то значительно уменьшается шанс его травмирования, перелома. Особо это актуально для зрелых людей. С возрастом в организме запускаются патологические процессы, которые являются следствием естественного старения. Вы можете препятствовать ему, если регулярно заниматься спортом и уделять внимание растяжке.

Комплекс упражнений, направленных на плавное растяжение связок, имеет и другие преимущества:

1. Улучшается кровообращение во всех частях тела,
2. Снижается вероятность воспалительных процессов в суставах,
3. Отсутствует эффект «забитых мышц»,
4. Развивается вестибулярный аппарат,
5. Улучшается координация движений,
6. Улучшается работа центральной и периферической нервной системы,
7. При объединении растяжки и правильного дыхания обеспечивается приток кислорода к внутренним органам и тканям, улучшается их питание.

Чтобы добиться такого эффекта, необходимо научиться делать растяжку. Даже если вы привыкли заниматься в тренажерном зале, но не уделяли должного внимания стрейчингу перед и после тренировки, пора внедрить некие новшества. Если использовать элементы растяжки во время разминки, то суставы лучше подготовятся к предстоящим нагрузкам, уменьшится вероятность их травматизации. А глубокая растяжка после основного комплекса упражнений поможет распределить скапливающуюся в толщах мышечной ткани молочную кислоту. На следующий день вы не будете чувствовать крепатуру. Исчезнет ощущение забитых мышц.

Обязательно читайте: Помогает ли похудеть бег на месте или нет?

Если вы регулярно ходите в тренажерный зал, то наверняка замечали там накачанных представителей сильного пола, которые ходят, как роботы. Они не могут полностью опустить плечи, выровнять руки вдоль туловища. Создается впечатление, что каждый шаг дается им с трудом. Это связано именно с забитостью мышц. Нужно лишь регулярно растягиваться после тренировки, чтобы вновь обрести природную грацию.

Польза

В спорте есть понятие миостатического рефлекса: мышца сокращается в ответ на растяжение. Оно стимулирует и улучшает обменные процессы внутри тканей. Благодаря ему, стретчинговые упражнения полезны не только для похудения, но и для здоровья в целом:

• нормализуют кровообращение и лимфоток;
• повышают гибкость, расширяют диапазон движений связок и суставов;
• улучшают осанку и координацию;
• укрепляют нервную систему;
• повышают минеральную плотность костей, предупреждая развитие остеопороза;
• замедляют старение мышечной ткани;
• улучшают самочувствие;
• поднимают настроение.

Основное назначение растяжки — максимально расслабить мышцы перед тренировкой, чтобы снизить риск возникновения травмы. После занятий она ещё более полезна, так как обеспечивает фундамент для быстрого восстановления.

Считается, что растяжка полезна в первую очередь для девушек. Действительно, она не только способствует похудению и коррекции фигуры. Тело становится более грациозным, движения — лёгкими и непринуждёнными. Но мужчинам без неё тоже не обойтись. Во-первых, при разминке и заминке, чтобы снизить вероятность травмы на тренировке. Во-вторых, для устранения жировых прослоек перед тем, как прокачать мышечную массу. В-третьих, научно доказано, что стретчинговые упражнения улучшают половую функцию.

Любой из традиционных видов растяжки при регулярном и правильном выполнении способствует похудению. В одном комплексе упражнений их будет полезно сочетать между собой.

Статическая

Максимальное, но безболезненное растяжение в состоянии покоя. Обязательно используется спортсменами после тренировки, чтобы успокоить разгорячённые мышцы.

Пассивная (парная)

Для усиления растяжения мышц привлекается помощь со стороны. Это может быть тренер или дополнительное оборудование (гантели, например). Снимает мышечный спазм, усталость, болезненность после интенсивной тренировки.

Изолированная

Используется профессиональными спортсменами. После достижения максимального растяжения мышцы позиция удерживается за счёт физических сил.

Динамическая

Предполагает раскачивание конечностей с постепенным увеличением амплитуды и скорости. Наиболее активно способствует похудению, так как позволяет сжечь за тренировку немало калорий.

Баллистическая

Выполнение упражнений в быстром темпе и с максимальной амплитудой. Наверняка хороша для похудения, но слишком травмоопасна, поэтому не рекомендована новичкам. А у профессионалов проблема лишнего веса возникает не так часто, чтобы использовать её для похудения.

С сопротивлением

Одна из форм пассивной растяжки. Привлекается помощь со стороны, но при этом партнёр оказывает достаточно сильное сопротивление с последующим ослаблением. Напоминает интервальную тренировку. Мышцы при этом активно то сокращаются, то расширяются.

Альтернативой традиционным видам упражнений на растяжку являются современные. Несмотря на то, что они больше нацелены на прокачку мышц, похудению они тоже способствуют.

Проприоцептивное улучшение нервно-мышечных импульсов (PNF-стретчинг)

Упражнения, выполняемые по определённой схеме:

• принять исходное положение;
• максимально напрячь мышцы, с которыми будете работать, примерно на 6 секунд;
• расслабить;
• провести статичную растяжку, зафиксировавшись в ней на полминуты.

Напряжение перед растягиванием укрепляет мышечные волокна. Но при неправильном выполнении упражнение вызывает сильные боли.

Активно-изолированный стретчинг

• принять исходное положение;
• максимально напрячь мышцы, противоположные тем, с которыми будете работать, на 2 секунды;
• расслабить;
• повторить 2-секундное напряжение 8-10 раз;
• провести растяжку противоположных мышц.

Менее болезненный метод, который также можно использовать в программе для похудения.

На каком виде растяжки остановить свой выбор?

На этот вопрос поможет ответить обыкновенное тестирование на гибкость. Это очень простое упражнение. Итак, садитесь на самый обыкновенный стул и выполняйте наклон к прямым вытянутым ногам. Ваша задача – прикоснуться руками к носкам ног. Получилось? Если нет, тогда выбирайте в качестве растяжки для похудения самые простые упражнения. Регулярное и систематическое их выполнение в скором времени обеспечит вашу подвижность и хорошую гибкость. Поэтому отнеситесь к выбору комплекса упражнений очень внимательно. Не забывайте о том, что неправильный выбор может оказать довольно негативное влияние на состояние вашего здоровья. Учтите также и то, что приступать к растяжке можно только лишь после хорошего разогрева мышц.

Преимущества стретчинга

Стретчинг позволяет избежать травм и растяжения мышц при усиленных занятиях спортом, делает мышцы более сильными, а тело гибким. Среди преимуществ стретчинга указывают снижение мышечного напряжения, улучшение кровообращения, исправление осанки и повышение выносливости.

Однако эффект от растяжек не ограничивается исключительно физическими проявлениями. Так, регулярные занятия помогают снять стресс и расслабиться, улучшить эмоциональный фон, обрести уверенность в себе.

Утренняя растяжка для похудения

Многие, у кого есть домашние питомцы, замечали, что они потягиваются сразу после пробуждения, что помогает оставаться бодрыми весь день. Действительно, утренняя растяжка для похудения способствует заряду энергией, улучшению кровообращения в тканях, а значит, скорому снижению веса.

Но с утра не стоит делать резких и сложных упражнений. Для этого подойдут следующие:

• Стоя на четвереньках, нужно поднимать колени и таз вверх, а голову опускать вниз. Спину и ноги нужно максимально выпрямить. Затем руками следует передвигаться ближе к ногам до тех пор, пока не получится выпрямиться в полный рост.
• Исходное положение – упор лежа для отжиманий. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Ноги вытянуты вниз, затем одну нужно согнуть в колене и подтянуть вверх, стопу упереть в бедро второй. Грудная клетка опускается, а руки вытягиваются вперед. Затем ноги нужно поменять.

• Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты вверх. Затем они подтягиваются к груди, корпус с опорой на ладони поднимается, прогибаясь назад.
• Лежа на спине нужно по очереди поднимать коленом к животу, можно помогать руками.

Индивидуальные занятия

В фитнес-клубе Молот можно посетить индивидуальные занятия, на которых все внимание инструктора направлено только на одного человека. Эффект тренировок проявиться гораздо быстрее, чем после групповых занятий flex. Тренер проследит, чтобы все упражнения были выполнены правильно и подберет лучшие для проблемных зон.

С наставником можно практиковать упражнения, неуместные при групповом занятии. Несмотря на кажущуюся легкость, пассивная растяжка практикуется только под присмотром опытного сертифицированного тренера, который сможет правильно рассчитать нагрузку на каждую группу мышц. При желании у тренера можно получить консультацию по правильному питанию, способам восстановления после тренировок и многому другому.

Скорее приходите на flex тренировку, и уже к лету вы обретете желанную форму и улучшите самочувствие.

Абонементы в фитнес-клуб Молот вы можете приобрести он-лайн.
Молот Невский, ст. м.«Ул. Дыбенко» Санкт-Петербург, Пр. Большевиков, 18, ТРК «Невский», +7 (812) 425-39-39
Молот Ладога, ст. м. «Ладожская», ул. Кржижановского, 8, ТРК «Ладога», +7 (812) 425-39-39
Молот Доблести