Erolinen.ru

Салон Эролайн
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Виды тренажеров для похудения бедер

Виды тренажеров для ног

В рамках оборудования для силовых тренировок выделяют тренажеры для ног. Они предназначены для проработки ягодичной и четырехглавой мышц ног – одних из крупных в мышечном корсете спортсмена. Также на тренажерах этой разновидности тренируют мышечные группы задней поверхности бедра, приводящие и икроножные мышцы.

Производители предлагают большое разнообразие профессиональных тренажеров для ног. Занятия на них, в первую очередь, направлены на укрепление мышц и их рост. Также они помогают решить задачу похудения. Расход калорий при силовой тренировке на ноги сравним с энергетическими затратами во время умеренной кардиосессии средней продолжительности.

В профессиональном фитнес-зале в качестве силовых тренажеров для ног используется следующие разновидности оборудования:

  • Машина Смита. На ней атлеты выполняют такие упражнения, как присед, выпады, вертикальный жим, мертвую тягу, ягодичный мостик.
  • Грузоблочные тренажеры. Кроссовер, блочная рама дает массу возможностей для выполнения изолирующих упражнений, например, махов назад или в сторону, подъемов ноги и др. Отметим, что кроссоверы признаны одним из эффективных видов тренажеров для махов ногами.
  • Гиперэкстензия. На ней выполняют подъем туловища с акцентов на ягодицы.

Мы привели список универсального оборудования, которое используется для эффективной силовой тренировки не только мышц ног, но и других мышечных групп тела. В модельных рядах производителей силового оборудования есть и специальные тренажеры для ног для зала, которые выполняют узконаправленную функцию: предназначены только для проработки ягодиц, сгибателей, разгибателей, квадрицепсов, приводящей, икр.

Лучшие тренажеры для попы в зале

В отличие от домашних вариантов, которые дают аэробную нагрузку, оборудование в зале предназначено для развития силы. Упражнения на них выполняются с малым числом повторений и относительно большими весами. Здесь важно правильно подобрать нагрузку в соответствии с требуемым количеством повторений (10-15 в пределах одного подхода). Также важна техника – начинающим спортсменам следует обратиться за помощью к тренеру.

Приседания в Смите

Тренажер Смита – это усовершенствованный аналог приседаний со штангой. Главное отличие в том, что здесь снаряд закреплен и может двигаться только по вертикальной оси. Таким образом спортсмен может сместить центр тяжести назад, что, в свою очередь, позволит лучше загрузить ягодичные мышцы.

Кроме того, Смит не требует подключения малых мышц-стабилизаторов. Это позволяет немного увеличить нагрузку и более изолированно проработать целевые группы мышц.

Поэтому если речь заходит о том, какие тренажеры качают попу, Смит является одним из наилучших видов.

Приседания выполняют следующим образом:

  1. Гриф устанавливают на высоте чуть ниже плеч и загружают блинами до нужного веса.
  2. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, гриф на плечах (при больших весах можно подложить специальный валик).
  3. Сделав вдох, необходимо снять гриф и присесть;
  4. Далее нужно встать на выдохе в исходное положение, после чего повторить упражнение.

Чтобы наилучшим образом проработать ягодицы, приседать нужно глубоко. Чем ниже – тем лучше. Во время выполнения важно сохранять спину прямой.

Жим ногами

Это упражнение схоже с приседаниями. Однако за счет положения тела, нагрузка на спину минимальна – задействованы только ноги.

Влиять на целевые группы мышц можно, меняя положение ног на платформе. Так, для проработки ягодиц следует перенести ступни ближе к краю.

Техника работы на тренажере тоже имеет свои нюансы:

  • Перед началом упражнения нужно отрегулировать положение спинки.
  • Далее нужно снять платформу с фиксаторов и, после глубокого вдоха, согнуть ноги. При этом копчик, поясница и лопатки должны быть плотно прижаты к креслу.
  • На выдохе нужно выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

Вимание! Так как при жиме ногами используются большие веса, критически важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений. В данном случае опасно полностью выпрямлять ноги в верхнем положении платформы.

Жим ногами, а также работа в Смите, противопоказаны людям, имеющим проблемы с коленями. Эти виды тренажеров для ягодиц и ног могут привести к развитию осложнений.

Ягодичный мостик

В данном случае речь идет не о специальном тренажере, а о работе со снарядом – штангой. Однако это упражнение является наиболее эффективным вариантом для проработки ягодичных мышц.

Для выполнения понадобится скамья. Оптимальная высота для большинства спортсменов – около 40 см над уровнем пола.

Техника выполнения такова:

  • Перед началом упражнения необходимо сесть на пол,спиной к скамейке. Штанга при этом должна находиться перед спортсменом. Для удобства можно подложить что-нибудь под блины – так штанга будет расположена выше.
  • Далее нужно сделать глубокий вдох и поднять таз, упираясь при этом лопатками в скамейку (опираться нужно на лопатки, а не на затылок или шею – если сделать это не получается, нужно найти скамейку пониже). Таз следует поднимать высоко, не допуская при этом изгиба позвоночника.
  • После этого нужно плавно опустить штангу на выдохе, не касаясь при этом пола, и повторить упражнение. Количество повторов зависит от уровня подготовки спортсмена и веса груза.

Перед выполнением упражнения важно правильно расположить ноги. В верхнем положении голени должны располагаться вертикально.

Читать еще:  Влияет ли курение для похудения

При выполнении упражнения штангу следует располагать на уровне сгиба бедра и корпуса. Гриф должен быть зафиксирован относительно тела (при необходимости, можно подложить валик).

Спортсмен может смещать нагрузку на ягодицы или бедра. Для этого достаточно изменить высоту расположения плечевого пояса относительно пола.

Существует множество других разновидностей ягодичного мостика, по-разному влияющих на работу мышц. Например, можно делать мостик от пола, или заменить штангу на эластичную ленту (в этом случае нагрузка меняется, в зависимости от высоты подъема таза).

Какие домашние тренажеры самые эффективные для ягодиц?

Лучшими домашними тренажерами для ягодиц, считается: степпер, беговая дорожка, орбитрек, велотренажер.

Самые эффективные тренажеры для попы в спортивном зале

Лучшие тренажеры для выполнения упражнений в зале: приседания в машине Смита, тренажер для жима ногами, ягодичный мостик со штангой.

Тренировка для полных бедер
(женщинам старше 40 лет)

Речь в статье пойдет не о том, как уменьшить большие от природы бедренные мускулы, а о пресловутых «галифе».

Тренировка для полных бедер должна учитывать происходящие в организме возрастные изменения и быть направленной на ускорение метаболизма. Проще говоря, длинные аэробные сессии и «какие-нибудь махи ногами» не сработают.

Необходимо грамотное сочетание аэробной и силовой работы. Приведем несколько стратегий.

«Новичок, есть проблемы с суставами и спиной»

Любые проблемы с суставами и осанкой означают, что поднимать тяжелые веса в тренажерном зале не рекомендуется. Если вы все-таки настроены на «тренажерку», есть смысл искать зал с инструкторами, имеющими медицинское образование, и заказывать персональные тренировки. Давать «удаленные» советы людям с заболеваниями суставов и спины не возьмется ни один профессионал. Да и «дома под видео» заниматься не стоит.

Однако есть тренировки, которые прорабатывают бедра и не дают повышенной нагрузки на проблемные суставы и спину. Речь идет о классической айенгар-йоге, калланетике и уроке пилатес в тренажере «реформер». Эти виды нагрузки должны появляться в вашем расписании строго 3 раза в неделю.

В дни отдыха стоит посещать бассейн, чтобы получить необходимое кардио. Если вы не относитесь к любителям «водных» тренировок, ищите так называемый «лежачий» велотренажер. Обычно он встречается в крупных клубах. На нем следует заниматься 20-30 мин в среднем темпе в дни отдыха.

«Хочу заниматься дома»

Для домашних занятий лучше всего использовать велотренажер или эллиптическую машину, а также набор небольших гантелей для аэробики. Основное правило тренировки в 40+ — меньше упражнений, больше мышечного напряжения в каждом подходе.

Понедельник

Кардио-тренировка:

  • 5 минут разминки в кардиотренажере,
  • 5 минут работы с повышенной скоростью,
  • 5 мин работы с повышенным сопротивлением,
  • 5 минут плавного вращения педалей со средней скоростью.


Вторник

1. Сначала 15 минут кардио в среднем темпе.

2. Упражнение «Поза Стула»
• Встаньте прямо, стопы параллельны и стоят под плечами.
• Сокращая мышцы бедер и ягодиц, опуститесь в присед до параллели бедер с полом. Зафиксируйте позу, подняв руки вверх.
• Спина в это время строго прямая, плечи к ушам не тянутся. Напротив, старайтесь привести лопатки к позвоночнику. Оставайтесь в точке максимального напряжения на 40-90 счетов.
• Повторите 3 раза.

3. Упражнение «Плечевой мост»
• Лягте на спину, ноги согнуты, стопы на полу.
• Руки с небольшими гантелями положите на тазовые косточки.
• Медленно, сокращая ягодичные мышцы, поднимите бедра до тех пор, пока вы не будете опираться только на плечи и стопы. Руками создавайте дополнительное напряжение.

Среда

25 минут спокойной работы на тренажере или день отдыха.

Четверг

1. 15 минут вращения педалей в темпе чуть выше среднего

2. Упражнение «Поза Стула» (см. Вторник)

3. Упражнение «Отведение ноги в сторону с приседом»
• Возьмите в руки гантели. Отягощения свободно «висят» в руках вдоль корпуса. И.П. — как для Позы Стула.
• Опуститесь в присед с прямой спиной до параллели бедер с полом. Выпрямите ноги, разогнув их в коленях, и отведите правую ногу в сторону, скручивая при этом пятку вперед, а носок — вниз. Медленно опустите ногу в исходное положение.
• Повторите присед и мах влево. Это один повтор.
• Сделайте 20 повторов упражнения, 2-3 подхода. Важно не сгибать колени под острым углом и не разгибать их полностью в верхней точке выполнения упражнения.

Пятница

Повторите тренировку понедельника, но сделайте работу в кардиотренажере спокойной, и пусть она продолжается не менее 30 минут.

Суббота и воскресенье

Тренировок нет. Старайтесь провести провести выходные активно. В идеале — погуляйте на природе, займитесь несложным трудом в саду, сходите в баню.

Как усилить эффект

Дополнить тренировочные программы можно процедурами домашнего или салонного ухода.

Сегодня «первым» салонным средством по борьбе с полными бедрами считается сочетание « лимфодренажный массаж плюс кавитация ». Такое воздействие одновременно выводит лишнюю жидкость из организма и разрушает жировые клетки путем ультразвукового воздействия на из мембраны. Средний результат от курса таких процедур — минус 3-8 см в объеме бедер.

Читать еще:  Водка с красным перцем для похудения

Дома стоит делать обертывания с морскими водорослями и легкий самомассаж с тонизирующим кремом .

А вот ношение «антицеллюлитных штанов» может способствовать потере тонуса кожи. Любые «пленки» и «прорезиненные брюки» должны использоваться только в сочетании с водорослевым обертыванием и не дольше 40 минут.

Тренируйтесь регулярно и с удовольствием, ведь фитнес может сделать для вашего здоровья гораздо больше, чем любая диета.

Техника выполнения разных видов махов

Итак, как выполнять махи ногами правильно? Рассмотрим все варианты: назад (разгибание бедра), вперед и в стороны.

Махи назад

Этот вид махов предназначен для тренировки задней поверхности бедра и больших ягодичных мышц. Именно эти мышцы составляют основной объем ягодиц.

Исходной позицией может быть положение стоя или упор на локти и колени.

Положение стоя используется, когда вы делаете отведения назад в тренажере. Неважно, тянете ли вы тросик нижнего блока или толкаете бедром валик, как правило, все эти тренажеры подразумевают стоячее положение. Также имеет смысл делать стоя, если стоять с опорой на колено вам нельзя по медицинским показаниям.

Техника выполнения в домашних условиях следующая:

  1. Встаньте ровно и обопритесь руками о спинку стула, стол или любую другую опору. Зафиксируйте поясницу, во время выполнения движения не должно быть прогиба в спине.
  2. Отведите прямую ногу назад до максимально возможного уровня. Стопа при этом сокращена, вы тянетесь вверх пяткой. Положение спины остается неизменным, работает только ягодица и бедро. Мягко опустите носок на пол.

Положение упора на коленях и локтях является более эффективным с точки зрения проработки мышц. Во-первых, амплитуда движения в тазобедренном суставе в этом случае больше. Во-вторых вы можете делать махи как прямой ногой, так и согнув ее в колене, тем самым перенося акцент нагрузки на ягодицу. Отводить согнутую ногу стоя, конечно, тоже можно, но не совсем удобно.

Итак, для акцента на задней поверхности бедра:

  1. Примите упор на локтях и коленях. Спина ровная, поясница не провисает, шея является продолжением спины, т. е. задирать голову не нужно. Рабочую ногу выпрямите назад и поставьте стопу на пальцы.
  2. Поднимите прямую ногу, стараясь тянуться вверх пяткой. Не пытайтесь поднять ногу выше за счет прогиба в пояснице – спина зафиксирована. Опустите ногу и повторите движение нужное количество раз.

Для акцента на ягодицах:

  1. Исходное положение то же самое, что и в предыдущем варианте – упор на коленях и локтях. Только ногу назад не отставляем.
  2. Поднимите ногу, согнутую в колене, и немного разогните ее вверху, словно ваша задача — продавить пяткой потолок. Вы должны ощущать активную работу ягодичных мышц, поясницу фиксируйте. Опустите ногу.

Теоретически можно выполнять махи ногой назад на полу, однако, в этом случае нужно использовать мягкий коврик, так как на тазовые кости может оказываться неприятное давление.

Махи вперед

Это упражнение развивает квадрицепсы или переднюю часть бедра. Тазобедренный сустав позволяет выполнить отведение ноги вперед с большой амплитудой, поэтому движение достаточно простое.

  1. Встаньте ровно, возьмитесь одной рукой за стену или за другую опору.
  2. Сократите стопу и поднимите прямую ногу вверх на максимальную высоту, при которой вы не будете скруглять спину. Опустите ногу.

Кстати, дополнительно к квадрицепсу работают мышцы пресса. Лежа делать тоже можно, но нагрузка в этом случае совсем незначительная.

Махи в сторону от себя (отведения)

Это упражнение позволяет проработать средние ягодичные мышцы, которые придают ягодицам округлую подтянутую форму. Делать его можно стоя, на четвереньках или лежа на боку. В зале для таких махов также можно использовать тренажеры.

Техника выполнения стоя:

  1. Встаньте ровно, одной рукой возьмитесь за опору.
  2. Сократите стопу и отведите прямую ногу в сторону, насколько это вам позволит тазобедренный сустав. Позвоночник при этом не изгибается, а корпус не наклоняется в противоположную сторону. Опустите ногу вниз.

  1. Примите упор на коленях и локтях. Одну руку вам нужно будет поставить на ладонь. Это должна быть та же рука, какой ногой вы будете делать упражнение. Локоть этой руки остается немного согнутым. Рабочую ногу выпрямите, отведите в сторону и сократите стопу.
  2. Поднимайте ногу вверх и опускайте в исходное положение. Если выполнить упражнение прямой ногой пока для вас слишком сложно, согните ее в колене и делайте махи в сторону коленом.

Махи ногами лежа на боку:

  1. Лягте на бок. Подоприте голову рукой или обопритесь на локоть. Вторую руку поставьте перед собой. Ногу, которая находится снизу, можно немного согнуть в колене для придания позе устойчивости.
  2. Поднимайте и опускайте прямую ногу. Можно немного отвести ее вперед. Стопа, как всегда, в сокращенном положении.

Махи в сторону к себе (приведения)

Это движение также называется приведением, в противоположность отведению, так как мы приводим ногу к средней линии тела или даже выводим за нее. Здесь работает внутренняя поверхность бедра — приводящая мышца.

Читать еще:  Витамины для похудения ног

Упражнение выполняется стоя или лежа на боку. Первый вариант – преимущественно для выполнения в зале, а второй вполне подходит для домашних условий. Амплитуда движения ноги в этом упражнении очень небольшая. Поэтому делать его стоя без всякого отягощения не очень эффективно. Соответственно для тренировки без инвентаря рекомендуется выполнение лежа. Однако технику следует изложить в любом случае.

  1. Встаньте ровно, взявшись за опору одной рукой. Как вариант – можно выполнять упражнение, опершись обеими руками на стол. В этом случае у вас будет небольшой угол в тазобедренном суставе.
  2. Рабочую ногу немного вынесите вперед, носок подтяните на себя. Проведите рабочую ногу перед опорной ногой, стараясь вывести ее максимально далеко за среднюю линию тела. То есть ноги у вас получаются перекрещенными. Вернитесь в исходную позицию.

Вариация, лежа на боку:

  1. Лягте на бок, опершись на локоть. Работать вы будете той ногой, которая оказалась внизу. Ее нужно немного вывести вперед и сократить стопу. Ногу, которая сверху, согните в колене и поставьте на стопу. Вторую руку поставьте перед собой для устойчивости.
  2. Поднимите рабочую ногу так высоко, как сможете. Вернитесь в начальное положение.

Что касается дыхания во время выполнения упражнений, то традиционно считается, что вдох должен происходить в фазе расслабления мышц, а выдох в фазе напряжения. Это верно для выполнения махов в силовом режиме, то есть когда вы делаете упражнение в медленном темпе. Работая быстро, рассчитывайте дыхание так, чтобы вдох и выдох приходился на несколько движений. То есть не нужно стараться дышать так же быстро, дышите в комфортном для вас режиме.

Махи прекрасно сочетаются с другими упражнениями для ног и ягодиц. Тренируйтесь регулярно, но и про отдых не забывайте. Первые результаты будут заметны уже через пару месяцев активных занятий.

Беговая дорожка

Беговой тренажер (беговая дорожка) – оптимален по всем параметрам.

На нем Вы реально бежите, причем особо филонить не получится, поскольку движущееся с определенной скоростью полотно задает темп. Выбор скорости позволяет определить интенсивность нагрузки. От быстрой ходьбы, расходующей 200-300 ккал за час, до интенсивного бега, расходующего 800 ккал. Большие размеры дорожки компенсируются тем, что в случае необходимости ее можно разобрать и убрать в шкаф.

Преимущества беговой дорожки, скажем, перед эллипсоидом в том, что она позволяет больше разнообразить и точно дозировать нагрузку, а также обеспечивает более естественное положение ног, чем эллипсоид с несколько увеличенным расстоянием между ступнями. Многие беговые дорожки позволяют регулировать наклон полотна, что позволяет имитировать бег по пересеченной местности.

К недостаткам беговых дорожек относится их большая шумность, чем у других тренажеров, немалые габариты, повышенная нагрузка на суставы (как и при обычном беге), необходимость подключения к электросети, наличие изнашиваемых частей (лента, дека).

Велотренажер

При тренировках на данном тренажере задействованы мышцы нижней части корпуса и полностью тела. Тренировку на велотренажере можно сравнить с приседаниями , будут так же хорошо прорабатываться все мышцы ягодиц. На таких тренировках хорошо сжигается жир , прокачиваются мышцы, появляется красивая фактурность.

Правила для занятия на велотренажере:

  • Стопы наг должны быть расположены параллельно полу
  • Колени нельзя разводить в стороны при движении.
  • Тело надо держать ровно.
  • Сидеть на тренажере надо правильно: седушка должна находиться строго по середине ягодиц, смещать центр тяжести нельзя .
  • Спину держать ровно.
  • Нельзя заниматься через силу. Устали, значит перейдите к другому виду упражнений.

Интенсивность тренировки каждый выбирает под себя, но для лучшего эффекта три- четыре раза в неделю стоит посвятить тренировке.

Итак, какой тренажёр лучше для похудения бёдер и ягодиц с точки зрения кардиотренировок?

Ориентирован на разработку бедренных и ягодичных мышц и похудение этих частей тела. Избавляет от целлюлита буквально за месяц тренировок. Является самым бюджетным видом кардиотренажёров.

Лучший друг девушек, мечтающих иметь подтянутые ягодицы и стройные ноги. Чрезвычайно востребован в домашних условиях. Не уступает степперу по количеству сжигаемых калорий. Нагружает не только икроножные, ягодичные и бедренные мышцы, но и пресс.

  • Беговая дорожка

Не менее эффективный тренажёр для похудения в области бёдер и ягодиц. Однако в домашних условиях используется реже из-за больших габаритов и относительно высокой цены.

Основная нагрузка приходится именно на ноги, так что орбитрек — приемлемый вариант для похудения нижней части тела. Хотя это многофункциональный кардиотренажёр, и при желании вы всегда сможете переместить нагрузку на руки или пресс.

Основная нагрузка приходится на руки. Но он также является прекрасным тренажёром для ягодиц. Его огромный минус — в слишком больших размерах.

Если же вам нужен бюджетный вариант для локальной проработки только этой части тела, можно посоветовать следующие модели:

  • Leg Magic. Китай. $60.
  • Torneo Slide Master. Китай. $53.
голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector