Erolinen.ru

Салон Эролайн
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Виды тренинга для похудения

Интервальные тренировки для похудения. 4 вопроса тренеру

Автор: Татьяна Минина

Дата публикации: 18.03.2021

Круговая интервальная тренировка

1. Про интервальную тренировку то слышу, что она хорошо ускоряет обмен веществ, то читаю, что она перегружает организм. Так делать ее или нет?

Интервальная тренировка — чередование активной работы с отдыхом. В фитнесе используются два вида такого тренинга: высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) и низкоинтенсивная (НИИТ).

ВИИТ действительно подходит только людям со здоровым сердцем, профессиональным спортсменам и т. п. . Здесь активные интервалы выполняются на пульсе 80−95% от максимального и составляют от 5 секунд до 1 минуты. Этапы восстановления проходят на пульсе 40−50% от максимума и длятся около 1 минуты. Классический пример ВИИТ — кроссфит с ограниченным временем или сокращением времени. В целом ВИИТ-занятие длится от 4 до 30 минут, чаще 10−15. Дольше такой высокий пульс, пусть с перерывами, мало кто выдерживает. Соответственно, нагрузка на сердце очень высока.

ВИИТ категорически не рекомендована тем, кто до этого вел малоподвижный образ жизни или имеет гипертензию, гиперхолестеринемию, сахарный диабет, предрасположенность к ишемической болезни сердца. Активно используются быстрый бег, прыжки, выпрыгивания, так что если у человека есть лишний вес, страдают еще и суставы с позвоночником.

НИИТ же куда более щадящая нагрузка. Активные интервалы проводятся на 50—80% от максимального пульса, восстановительные — до 50%. При этом активный интервал составляет до 1,5 минут, а восстановительный целых 3−5 минут. Фактически все время тренировки вы проводите в жиросжигающей зоне, то есть мышцы постоянно получают энергию из углеводов и жира с участием кислорода.

Такой путь получения энергии — при помощи кислорода — наиболее безопасен для сердечно-сосудистой системы организма, при нем не происходит закисление крови, как при пульсе выше 80%. Поэтому НИИТ может быть рекомендована практически всем, кто занимается фитнесом.

Интервальные тренировки для похудения

2. Почему считается, что интервальные тренировки лучше для похудения, чем просто равномерная ходьба и т. п. ? Ведь последние так и называются – жиросжигающие…

Жиросжигающим является любое движение на невысоком пульсе (до 75−80% от максимума) в течение 20 и более минут. (При движении на более высоком пульсе организм начинает активнее использовать углеводы, так как ему не хватает кислорода для сжигания жира, а для получения энергии из углеводов кислород не обязателен). Но НИИТ не просто сжигает жиры, а активизирует их выход из мест накопления. Мышцы могут сжечь только тот жир, что уже попал в кровь — а ведь его еще надо «выгнать» в кровь из всех этих валиков на боках, «подушки» на животе и т. п.

Чередование активных и восстановительных интервалов создает контролируемый физический стресс для организма и побуждает его активно восстанавливать мышцы после тренировки. А на это восстановление требуется энергия, для получения которой организм разрушает жировые отложения под кожей и в иных местах. Поэтому, в отличие от классической жиросжигающей тренировки, НИИТ усиливает сжигание жира примерно на 48 часов после тренинга. Именно поэтому советуют тренироваться через день.

3. Стоит ли делать круговую интервальную тренировку в тренажерном зале?

Конечно, можно использовать чередование активных и восстановительных интервалов, тренируя все тело в тренажерном зале. Кстати, точно также можно делать и если вы занимаетесь дома или на уличной спортплощадке. НИИТ поможет преодолеть плато в похудении, когда ваш организм привык к нагрузке и результат застопорился. Она повысит выносливость и незаменима для тех, кто тренируется всего 2−3 раза в неделю и вынужден прорабатывать все тело за 1 тренировку. НИИТ предполагает небольшие отягощения, много повторений и относительно короткий отдых.

ВИИТ в тренажерном зале используют продвинутые спортсмены, чтобы повысить силу, резкость, дать телу толчок для набора мышечной массы или подсушить жирок на накачанных мышцах. Она предполагает большие отягощения, немного повторений и небольшой отдых. В целом круговая интервальная тренировка хороша как сама по себе, так и для чередования с другими. Главное — не перебрать с интенсивностью.

Интервальная тренировка дома

4. Интервальная тренировка дома — реально? Как ее спланировать и что для этого нужно?

Конечно, такую тренировку можно делать дома. Для удобства советую обзавестись спортивным пульсометром, в который можно вводить тренировочные интервалы. Тогда не придется постоянно смотреть на часы: гаджет подаст сигнал о начале следующего интервала и предупредит, если вы перебираете или недобираете пульс в нем.

Для начала я рекомендую запланировать НИИТ с активными интервалами 1−1,5 минуты, восстановительными 3 минуты (по самочувствию можно увеличить это время до 5 минут). Запланируйте себе 8−10 таких циклов 1,5+3. Восстановительный интервал (тот, который 3−5 минут на пульсе не более 50% от максимума) — обычно ходьба или легкий бег. Дома выполняем его на месте, если занимаетесь на улице — то вокруг спортплощадки.

Для активных интервалов используйте любые обычные упражнения. Их может быть 8−10 (т.е. каждый раз — новое упражнение), либо меньше. Строгих правил планирования интервальной тренировки в домашних условиях нет. Предпочтения отдавайте упражнениям, которые задействуют много мышц, крупные мышечные группы, и постарайтесь за время тренировки охватит все тело. Например, первые 2 активных интервала вы делаете приседания, 3 – выпады, 4 и 5 — наклоны, 6 и 7 — отжимания, 8 и 9 — скручивания на пресс, 10 — подъем ног лежа.

При этом вы можете менять и длительность активных интервалов: например, в первой половине тренировки пусть они будут по 1,5 минуты, а во второй части, когда вы уже устали — по 1 минуте. Восстановительные интервалы обычно сохраняют, но при усталости можно и их удлинить.

Что такое интервальная тренировка

Суть данной тренировки в выполнении интервальных сессий, в которых интенсивная нагрузка чередуется с менее интенсивной, являющейся скорее отдыхом. Интервальные тренировки выполняются либо на одном из кардиотренажеров – это так же может быть и бег на стадионе, либо чередуются с силовыми и кардиоупражнениями.

Таким образом, интервалы выполняются между собой без паузы – второй интервал и будет служить отдыхом. Таких сессий может быть от 5 до 15, зависит от сложности программы и физической подготовки. Силовые упражнения могут выполняться на количество, но следующий интервал может быть как кардио в умеренном темпе, так и простой ходьбой. Длительность такой тренировки может занимать в среднем 15-30 минут.

Следующий важный момент – длительность интервалов:

  1. интенсивная сессия выполняется от 10 до 30 секунд, максимум минуту;
  2. вторая часть интервала выполняется в два-три раза дольше для восстановления и может длиться 2-3 минуты.

Чтобы понимать, с какой интенсивностью тренироваться, необходимо заниматься с пульсометром или рассчитать пульс по формуле, которая подробно описана в статье зоны пульса. Таким образом, интенсивная часть должна выполняться в промежутке 80-95% от максимального пульса, а интервал для отдыха в районе 40-60%.

Например, бег на беговой дорожке: после разминки увеличивайте скорость до тех пор, пока не увидите, что пульс поднялся до нужного уровня – в среднем 80-90%, и держите темп 30 секунд. Затем снижаете скорость до бега трусцой или ходьбы, пока пульс не снизится примерно до 50-60%. Пульс можно отслеживать как на беговых дорожках, так и на пульсометре. Главное знать свои зоны пульса заранее. Скорость у каждого будет индивидуальной, поэтому здесь необходимо отталкиваться от показателей на пульсометре.

Функциональный тренинг: преимущества занятий в группах

В последнее время различные фитнес-клубы часто включают в перечень предоставляемых услуг функциональные тренинги. Подобные тренировочные процессы помогают развивать двигательную активность за счет улучшения 5 основных физических качеств человека – выносливости, силы, гибкости, координации и быстроты.

Читать еще:  Влияет ли препараты для похудения

Происхождение и польза функционального тренинга

В индустрии фитнес-клубов функциональные тренировки являются своеобразной новинкой. Разрабатываются такого рода тренинги на основе специализированных программ, заимствованных из подготовки атлетов в самых разных видах спорта.

Подобные комплексы упражнений используются в тренировках:

Польза, которую приносят занятия, обусловила их популярность не только среди спортивно ориентированных посетителей фитнес-клубов, но и среди любителей здорового образа жизни. Необычные нагрузки и большое количество разнообразных упражнений позволяют совершенствовать правильное дыхание, вестибулярный аппарат, чувство равновесия.

Всего за один час основные группы мышц приводятся в тонус, ускоряются метаболические процессы, повышается выносливость кровеносных сосудов, укрепляется мышечный корсет. При этом осевая нагрузка на позвоночник является минимальной, чрезмерное напряжение на суставы и связки отсутствует.

Особенности воздействия тренировок на организм

Главным принципом функциональных тренингов является сочетание комплекса упражнений на основе тех физических действий, которые человек выполняет постоянно в своей обычной жизни. С помощью специальных упражнений формируются правильные навыки и качества движений.

Подобные занятия не зря называют 3D-тренировками, учитывая работу мышц во всех плоскостях, а также использование всех режимов мышечного сокращения. Грамотно подобранная программа тренировок может помочь:

· Развивать функциональную силу;

· Сжигать большое количество калорий;

· Насыщать организм кислородом;

· Улучшить давление и нормализовать сон;

· Ускорить сердечный ритм;

· Быстро и безопасно похудеть;

· Нарастить мышечную массу;

· Укреплять мышцы спины;

· Предотвратить развитие остеохондроза;

· Снизить риск получения травм.

Исследования, проведенные в 2009 году, показали, что функциональные тренинги можно считать еще и эффективным методом реабилитации пациентов с нарушениями опорно-двигательного аппарата. Среди основных направлений функциональных тренингов можно выделить интервальные тренировки, гиревой фитнес, отжимания, пауэр-йогу, воркауты на турниках. Большую пользу способны принести групповые занятия со свободными отягощениями или утяжеленными степами, фитболами, мячами.

Важная роль групповых тренировок

Заниматься функциональными тренировками можно самостоятельно. Но можно ли достичь таким образом необходимого уровня эффективности? Ведь только грамотно, профессионально подобранные комплексы упражнений способны воздействовать на тело и организм человека в том направлении, где это необходимо. Оживленная атмосфера, возможность посоветоваться или позаниматься с напарником – те важные стимулы, которые способны помочь в достижении поставленных целей.

В современных фитнес-центрах подбираются небольшие группы со стабильным, притеревшимся составом. Учитывая групповую динамику, процесс тренировок осуществляется с использованием определенных правил, создающих позитивный настрой и благоприятную атмосферу для обучения.

При помощи групповых занятий можно:

· Применять активные методы, направленные на всех участников тренинга;

· Моделировать реальные ситуации на основе полученных знаний;

· Анализировать отношения между участниками своей команды;

· Поддерживать мотивацию, ориентируясь на успехи окружающих;

· Соревноваться в стремлении быть лучшими и не пропускать занятия;

· Получать заряды положительных эмоций на разных этапах;

· Выявить наличие схожих проблем у других людей и не комплексовать.

Инструкторский состав, проводящий курсы тренировок на базе функциональных тренингов, имеет необходимое образование и соответствующий опыт работы. Правильно подобранные комплексы упражнений способны стать верным шагом на пути к внешнему и внутреннему здоровью. Для тренинговых групп разрабатываются собственные нормы и правила, соответствующие поставленным целям и задачам. Как и в психологических тренингах, в данном случае групповая динамика определяет разделение на конкретные роли и обеспечивает подсознательную борьбу. Здесь могут быть лидеры, задающие темп, юмористы, без которых не так весело выполнять упражнения, неуверенные в себе личности, которым требуется поддержка.

Более предпочтительной считается форма групповых тренировок и в плане расходов. Индивидуальные занятия всегда будут стоить дороже, чем выполнение тех же упражнений в группе приветливых, целеустремленных товарищей. Перед началом тренировок или после длительного перерыва стоит проконсультироваться со специалистами-медиками по поводу графиков и уровня нагрузок.

Что такое функциональный тренинг и зачем он нужен бегунам

Как найти золотую середину между сильными мышцами, координацией, выносливостью и не превратиться в «бегуна-задохлика». Это партнерский материал, созданный при поддержке студии Hardio.

Что за времена настали для любителей фитнеса! Какая бы невероятная идея тренировки не пришла в голову, вы можете быть уверены, что найдете студию, которая уже воплотила её в жизнь, с фитнес-гуру и смородиновым смузи.

Вместо обыденного тренажерного зала теперь можно, например, сходить на 45-минутную тренировку на выживание формата HIIT, а вместо традиционной йоги — на акро-йогу, fly-йогу или даже goat-йогу, где у вас на спине постоит козочка, пока вы будете отдыхать в позе ребенка.

Такое разнообразие тренировок нас, конечно, радует. Но, кроме того, и немного озадачивает, потому что разобраться во всех тонкостях новых фитнес-форматов так же сложно, как и найти логику в сценарии восьмого сезона Игры Престолов.

Чтобы немного облегчить вам жизнь, мы заглянули в фитнес-студию Hardio и разузнали все об одном из популярных видов тренировок: функциональном тренинге.

Что такое функциональный тренинг?

Представьте, что вы слушали новый альбом Билли Айлиш, слишком активно вращали головой и один из ваших эир подов, описав дугу, улетел под диван.

Ситуация критическая, но вы справляетесь: нагибаетесь посмотреть, далеко улетел мелкий паршивец, приседаете, тянетесь и, в конце концов, успешно выуживаете эир под. Вот так, сами того не зная, вы провели небольшую функциональную тренировку.

«Функциональные тренировки повторяют движения, с которыми мы постоянно сталкиваемся в жизни, — рассказывает Паша Морозов, основатель и тренер студии Hardio, — мы ходим с ротацией, наклоняемся и тянемся, когда что-то падает. То же самое мы делаем на тренировках: скручивания, приседания, наклоны и так далее. В этом их главное отличие от занятий в тренажерном зале».

Из каких упражнений состоит такой тренинг?

Если после прочтения предыдущего ответа вы подумали, что на функциональных тренировках люди только и делают, что тянутся за упавшей продукцией Apple, спешим вам сказать: ну что вы, в самом деле, конечно, нет.

Здесь вас ждет масса интересных упражнений, но все они будут основываться на семи базовых движениях, которые мы для пущего пафоса назовем Великолепной Семёркой.

«База функционального тренинга — это планка, приседания, наклоны, выпады, тяги, жимы и вращения», — перечисляет тренер Hardio Юра Леонтенко.

Из всего вышеперечисленного, истинной королевой тренинга является планка — на ней, как на трех китах, держится весь функциональный мир.

«Планка — это самое главное движение, — подтверждает Юра, — Мы ведь его выполняем даже когда стоим, просто не задумываемся об этом. А на самом деле, поддержка позвоночника в вертикальном положении — это задача нашего тела номер один».

Пока что все звучит довольно легко: для нас, многократных финалистов инстаграмных планка-челленджей, функциональный тренинг может показаться детской забавой. Но это не так.

«Самая распространенная ошибка — думать, что сложное упражнение является самым эффективным, — говорит Юра, — На самом деле, самым эффективным будет то упражнение, которое мы можем правильно сделать».

Поэтому не стоит ожидать, что на тренировках вас заставят соревноваться, кто сколько минут простоит в планке. Скорее, вас научат делать планку правильно и в разных вариациях. А для самых продвинутых спортсменов всегда найдется возможность добавить сложности.

«На функциональных круговых тренировках мы можем использовать гири, гантели, разные утяжелители, а также задействовать кардио нагрузки, air-байки и гребные тренажеры, — предупреждает Паша, — Потому что основная цель тренировок — максимально эффективно проработать всё тело».

В чем преимущества таких нагрузок?

Во-первых, вы можете использовать фразу «я хожу на функциональный тренинг», чтобы начинать разговор с малознакомыми людьми и всегда рассчитывать на плодотворное продолжение общения в виде вопросов «а что это?», «что ты там делаешь?» и «ты вообще кто?».

Читать еще:  Витамины vision для похудения

Но есть и другие преимущества.

«Такие тренировки связаны с более полноценным развитием наших двигательных способностей, — говорит Паша, — В зале мы делаем изолированные движения — бицепс, приседания, какая-то тяга — но в жизни такие движения нам никак не помогут».

«Плюс функционального тренинга в том, что он гармонично развивает все наше тело, — добавляет Юра, — Он дает силу, выносливость, гибкость, мобильность, координацию и контроль своих движений. Поэтому, при условии правильного питания, человек становится более подтянутым, а при условии регулярных тренировок — более сильным и выносливым».

Безусловно, после таких тренировок вы не будете такими же большими, как люди в тренажерном зале, и такими супер-выносливыми, как бегуны-марафонцы. Но вы обнаружите золотую середину, а вместе с ней — свои мышцы и умение ими пользоваться.

Если вам нужно будет поднять ребенка и переместить его из точки, А в точку Б, помахать лопатой или перепрыгнуть через забор, вы сможете легко это сделать, потому что мышцы будут готовы к выполнению этой задачи.

Поможет ли функциональный тренинг похудеть?

Тут нужно уточнять. Если вы собираетесь отмечать каждую завершенную тренировку тройным бургером с экстра-обжаренным беконом, сырным соусом и порцией картошки, то ответ будет: вряд ли. Совмещая тренировки с правильным питанием, ваши шансы похудеть возрастут.

«Вообще-то, функциональный тренинг и TRX в плане похудения не так эффективны, как циклические виды спорта, вроде сайкла, — признается Паша, — На функциональной тренировке вы не сможете работать полтора часа, как на кардио-тренировке.

С другой стороны, такой тренинг построен на интервалах. Когда идет пиковая нагрузка на сердце, метаболизм ускоряется и можно наблюдать довольно хороший эффект. То есть, тренировки HIIT формата, где посетители выходят в предельные зоны на короткий промежуток времени и постоянно находятся в состоянии недовосстановления, хорошо активизируют процесс жиросжигания и имеют пролонгированный эффект».

Подходят ли эти нагрузки новичку?

Функциональные тренировки состоят из нескольких уровней: от совсем простого, который идеально подходит новичкам, до хардового, куда начинающим физкультурникам лучше не заглядывать. Однако, даже случайно оказавшись на сложной тренировке, у вас всегда есть шанс выйти оттуда целыми и почти невредимыми.

«На каждом уровне сложности есть определенные упражнения, но посетители могут в любой момент облегчить себе выполнение упражнений, если чувствуют, что они им не под силу», — заверяет Паша.

«Ко мне на тренировки приходят абсолютно разные люди: и домохозяйки, и спортсмены-любители, — добавляет Юра, — Каждый двигается в том направлении, которое интересно ему. Для новичков мы даем базовые, самые простые движения, чтобы было понятнее и эффективнее».

Зачем это бегунам?

Действительно, зачем? Двадцатикилометровая пробежка — вполне достаточная тренировка, которой, к тому же, намного легче похвастаться в инстаграме, чем какими-то приседаниями. Ведь так?

«Нет, — отвечает Анна Коваленко, тренер Hardio и бегового сообщества аdidas Runners Kyiv, — Люди часто думают, что бегу не нужно учиться. Поэтому они сначала ломаются на забегах, а потом идут в зал. А нужно бы наоборот».

«Очень важно ставить технику бега с первого дня, укреплять мышцы, а потом уже регистрироваться на полумарафоны. Я рекомендую всем начинающим бегунам сначала приходить в зал, на TRX, функциональные тренировки или тренировки в 3D плоскостях, где прорабатываются суставы, связки, мелкая моторика, укрепляются все мышцы-стабилизаторы и мышцы кора, четырехглавые и икроножные. Одним только бегом укрепить эти мышцы невозможно».

А что насчет не начинающих, а уже давно продолжающих бегунов — им-то можно не приходить на функциональный тренинг?

«Тоже нет, — говорит Аделина Шаманская, тренер Hardio, — Бег — это аэробная нагрузка, а здесь мы работаем в гликолитическом режиме, где мышцы приобретает силу».

«Я считаю, что человек должен развивать все свои качества — выносливость, скорость и мощность. Нет смысла в том, чтобы быть крутым бегуном-марафонцем, а потом приходить на функциональную тренировку и умирать».

Кому не стоит заниматься?

Дуэйну Джонсону. Потому что, серьезно, еще немного тренировок и он нарушит гравитационное поле Земли. А еще людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

«Функциональный тренинг включает в себя кардио нагрузки, поэтому нужно быть уверенными в здоровье своего сердца, — объясняет Паша, — Нужно как минимум использовать спортивные гаджеты, которые будут мониторить ЧСС, а идеале, регулярно заходить к кардиологу, гастроэнтерологу и другим специалистам».

Что говорят люди?

Напоследок, мы отыскали нескольких функционально натренированных людей, попросили их на секундочку перестать приседать и рассказать нам, почему им нравятся такие тренировки.

«Мне нравится ходить на функциональный тренинг, потому что здесь прорабатываются все мышцы, — говорит Аня, администратор, — Тренеры внимательно следят за выполнением упражнений, постоянно подходят, поправляют, говорят: „вот тут дотяни, ты должна быть как струночка“. А если после этого еще и на растяжку сходить, то потом у меня даже крепатуры не бывает».

«Для меня исключительно кардио-тренировки — это скучно, только силовые — еще хуже, — делится Коля, руководитель отдела маркетинга в IT-компании, — Раньше я занимался боевыми искусствами, и это было прикольно, там была своя динамика, которая объединяла кардио и техническую составляющую. Теперь я нашел такое же сочетание здесь.

Тренировка длится 45 минут — это короткий период и ты понимаешь, что тебе нужно выжать из себя максимум. Тут нет какого-то долгосрочного планирования, как в большом спорте, которое пока что остается для меня немного непонятным. Но тут есть небольшие, мотивирующие цели и 45 минут, чтобы отработать по полной».

«Я хожу на функциональный тренинг, чтобы хорошо выглядеть, — говорит Лена, PR-менеджер в IT-компании, — Я получаю фан на тренировках и разгружаю мозг. После тяжелого дня на работе я иду на какую-то супер-хардовую тренировку и каждый раз выхожу оттуда другим человеком».

Фотографии: Дима Коваленко. Спасибо за помощь в съемках клубу сайкла и функциональных тренировок Hardio.

Виды тренинга для похудения

Виды тренировок в тренажёрном зале

Добро пожаловать в тренажёрный зал! Форма — есть, абонемент — есть, что ещё нужно? Теперь предстоит выбрать, какой же тип тренировки наиболее оптимален в вашем конкретном случае. Здесь нужно учесть общую физическую подготовку, поставленные цели (похудение или набор веса), уровень здоровья и не только. Конечно, в этом вопросе должен помочь тренер, но общей информацией всё же желательно обладать.


Итак, рассмотрим, какие виды тренировок в целом существуют.

Цель: наращивание массы. Представляет собой работу с отягощением. На каждой тренировке прорабатываются определенные группы мышц, поэтому заниматься следует минимум трижды в неделю, на каждом занятии по очереди прорабатывая спину, грудь и ноги.

Тренировка условно делится на два этапа: 30-40 минут работы в анаэробном режиме, после 10-20 минут в кардиозоне.

Цель: освоение техники выполнения упражнений, поэтому этот тип лучше всего подходит новичкам. Группы мышц разбиваются по дням недели. После того, как занимающийся выстроил технику, можно увеличивать интенсивность.

Читать еще:  Витамины для похудения три


Круговая

Цель: похудение. Суть: выполнение силовых упражнений без отдыха. Один круг — одно упражнение; количество кругов — от трех до шести (зависит от подготовки).

Цель: быстрое похудение. Такой тренинг весьма интенсивный, поэтому прежде чем приступать к нему, нужно убедиться, нет ли ограничений. В частности, он не подходит людям, страдающим от сердечно-сосудистых заболеваний, суставов и мышц.

Главный принцип тренировки — чередование высокого и среднего пульса. Для этого в процессе занятия друг друга сменяют силовые, статические и аэробные упражнения. В один круг входит минимум 4 упражнения (лучше — больше), каждое выполняется без остановок.

Ступенчатый

Цель: достичь интенсивности в занятии тем, кто уже хорошо владеет техникой. Например, человек хорошо и правильно выполняет упражнения, но при этом не потеет, ему не жарко и так далее.

  1. 1) сперва выполнить упражнения на основную, тренируемую группу мышц (например, грудь);
  2. 2) поработать над сторонней, более мелкой группой, но задействованной в первом круге (например, плечами);
  3. 3) выполнить первый пункт снова.

Цель: держать тело в тонусе, не худея и не набирая вес. Чтобы добиться желаемых форм, выполняются базовые и изолированные упражнения без отдыха на одну и ту же группу мышц. Диапазон повторений для женщин — от 14 до 20 раз, для мужчин — от 12 до 15.


Выводы

Итак, ещё раз. Выбирать тип тренинга необходимо в зависимости от цели:

  • ● нарастить массу: силовой;
  • ● похудеть: круговой (нормальный темп), HIIT (быстрый темп);
  • ● достичь интенсивности: ступенчатый;
  • ● быть в тонусе: объёмный тренинг.

Бесценные советы

Как правильно ухаживать за вечерними платьями

Вы приобрели великолепное платье, вышли в нём в свет и произвели фурор.

Как чистить, гладить и хранить вечерние платья, рассмотрим в этой статье.

Как правильно стирать белые вещи?

Главные задачи при стирке белых вещей — сбережение идеально белого цвета и сохранение их внешнего облика.

Что для этого нужно делать? Главное — соблюдать нехитрые правила.

Другие статьи по теме:

Как выбрать орбитрек для дома?

Что такое выносливость и как ее тренировать

Силовые тренировки для женщин: развенчиваем мифы

Кардионагрузки: 8 советов, как получить максимум пользы от тренировок

Получая ежедневное оповещение о событиях, россияне всегда отлично экономят семейный бюджет в интернет-магазине «Эгерия».

Виды функциональных тренировок

Упражнения с собственным весом

  • Приседания – они могут быть разнообразные (на двух ногах, на одной ноге, с расставленными широко ногами и т.д.)
  • Разгибание спины – ноги закреплены, бедра упираются в опору, спина в свободном состоянии, руки за головой. Спина поднимается из положения 90 градусов, в одну линию с ногами и обратно.
  • Запрыгивание – из положения на корточках, спортсмен запрыгивает на импровизированный пьедестал, а затем спрыгивает обратно.
  • Бёрпи– упражнение похожее на привычное для нас отжимание от пола, только после каждого отжимания необходимо подтянуть ноги к груди, из этого положения выпрыгнуть вверх, при этом совершая хлопок руками над головой.
  • Отжимания вниз головой – подходим к стене, делаем упор на руки, ногами отрываемся от земли и прижимаем их к стене. В таком положении делаем отжимания, касаясь пола головой.
  • Скакалка – это упражнение знает даже ребенок. Единственное отличие этого упражнения в функциональном тренинге, в том, что прыжок делается более затяжной, чтобы успеть прокрутить скакалку вокруг себя дважды. При этом приходится сильнее отталкиваться и выше прыгать.
  • Выпады – спортсмен из положения стоя делает широкий шаг вперед, затем возвращается обратно. Опорная нога должна почти касаться пола, а нога выпадающая, должна сгибаться не более чем на 90 градусов.

Упражнения с гимнастическими снарядами

  • Уголок – на брусьях, кольцах или другой опоре на выпрямленных руках, поднимите прямые ноги параллельно полу и удерживайте их в таком положении несколько секунд. Можно выпрямлять по одной ноге. Ваш торс должен составлять с вашими ногами угол в 90 градусов.
  • Подтягивание на кольцах – удерживая в руках гимнастические кольца, поднять свое тело руками до упора 90 градусов, затем резко сделать выпад вверх, выпрямив руки. Вернуться в положение согнутых локтей, опуститься на пол.
  • Отжимания на брусьях – удерживая вес тела на руках, согнутых в локтях параллельно полу, резко выпрями руки, затем вернуться в исходное положение. Спина должна быть перпендикулярно полу и не отклоняться.
  • Поднятие по канату – руками и ногами упираясь в канат и обхватывая его, отталкиваться и подниматься вверх по канату.
  • Подтягивание на перекладине – привычные для нас подтягивание на турнике, когда из висячего положения, усилием рук тело подтягивается вверх.

Упражнение на расстояние

  • Кросс-бег — быстрый бег туда — обратно, когда спортсмен курсирует между расстоянием от 100 метров до 1 км.
  • Гребля – используется тренажер, по технике выполнения напоминающий греблю веслами на лодке. Преодолеваются расстояния от 500 до 2000 метров.

Упражнения с грузами

  • Становая тяга – из положения сидя, ухватив штангу на ширине плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывает штангу от пола. Затем возвращает в исходное положение.
  • Толчок — из положения сидя, ухватив штангу чуть шире плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывая штангу от пола, поднимает ее к своей груди. После этого рывком толкает штангу над головой на выпрямленных руках.
  • Приседания со штангой – Штанга лежит на плечах и поддерживается руками, ноги на ширине плеч. Спортсмен приседает глубоко и поднимается на выпрямленные ноги.
  • Качели с гирей – держа гирю обеими руками, спортсмен поднимает ее над головой и опускает между ног и обратно наверх, но принципу качелей.

Это только малая часть из того, что использует функциональный тренинг в своих программах тренировок.

Как начать заниматься

Если вы решили заняться функциональным тренингом для похудения, в первую очередь следует убедиться в отсутствии противопоказаний.

Для занятий вам потребуется практичная одежда с хорошими компрессионными качествами. Женщинам рекомендуется фиксировать грудь — для этих целей подойдет поддерживающий топ, выполненный из дышащей ткани. Обувь должна иметь жесткую подошву и надежно фиксировать стопу. Для комфортных занятий на турнике и кольцах потребуются перчатки или специализированные накладки, а для упражнений на пресс — гимнастический коврик.

Тренировки проводятся в групповом режиме в специализированных залах, также некоторые клубы предлагают индивидуальные занятия с тренером. Чтобы кроссфит приносил пользу и удовольствие, важно правильно выбрать зал, в котором будете заниматься. Обратите внимание на следующие пункты, которым о должен соответствовать:

  • сильный тренерский состав с сертификацией высокого уровня, большим опытом и личными достижениями;
  • комфортная зона для групповых и самостоятельных занятий, подходящая для тренировки людей с различным уровнем подготовки;
  • современное и безопасное оборудование для функциональных тренингов;
  • для новичков — наличие вводного курса с персональными тренировками;
  • возможность выбора подходящего графика и местоположение с удобной транспортной развязкой.

Это все можно найти в специализированном клубе «СОЮЗ». Тренеры в клубе имеют сертификат CrossFit Level 1. Внимательно следят, чтобы все упражнения выполнялись правильно, а уровень нагрузки был подобран в соответствии с возможностями тренирующегося и при необходимости был изменен.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector