Виды занятий для похудения дома

Упражнения для похудения дома

Всем известно, что физические упражнения увеличивают объем мышц, их силу. И чем больше мышечная масса, тем более калорий сгорает!
Спорт делает нас выносливыми, стройными, быстрыми и ловкими.
Спорт улучшает работоспособность всех органов организма.
Сердечная мышца укрепляется, работает более экономно.

Улучшается обмен веществ, правильно усваивается пища. Тело освобождается от излишков воды и другого балласта, прежде всего, — лишних отложений жира.

Как похудеть за 10 минут

Конечно, за 10 минут не похудеет никто, но если вы будете несколько в день по 10 минут делать гимнастику — и , конечно, ограничите потребление калорий до нормы! — то вы точно похудеете.

Прежде чем приступить к занятий спортом дома, запомните несколько правил.

Самое главное! — ТРЕНИРОВКИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ СИСТЕМАТИЧЕСКИМИ!

Физическая тренировка должна быть систематической, ежедневной и обязательной для вас, если вы поставили себе определенные цели!

Перед началом занятий внимательно познакомьтесь с описанием отдельных упражнений, обратите внимание также на ритм дыхания и на предлагаемое количество повторений и темп движений.
Упражнения нужно начать с выполнения их в медленном темпе.

Стремитесь к тому, чтобы уметь технически правильно выполнять все упражнения и освоить способы перехода от одного упражнения и другому.

ЗНАТЬ ОСОБЕННОСТИ СВОЕГО ФИЗИЧЕСКОГО СТРОЕНИЯ

Каждый должен знать недостатки своего физического развития и здоровья и в зависимости от этого ослаблять или усиливать действие отдельных упражнений на организм.

При необходимости вначале проконсультироваться с лечащим врачом!

О ЧЕМ НУЖНО ПОМНИТЬ ПРИ ЗАНЯТИЯХ ИНДИВИДУАЛЬНОЙ ГИМНАСТИКОЙ

Заниматься гимнастикой нужно каждый день регулярно. Исключение из этого правила делать только при болезни или недомогании.
При недостатке времени или в случае общего утомления не откладывать занятия, а лишь сокращать его длительность за счет уменьшения числа повторений отдельных упражнений.

Перед занятием хорошо проветрить помещение. Заниматься гимнастикой дома лучше в подходящей одежде, не стесняющей движений.

Дышать при выполнении упражнений ритмично, глубоко, без перебоев и задержек и, как правило, через нос. Момент вдоха должен совпадать с расширением грудной клетки, момент выдоха — с ее сужением.
После гимнастики, проводимой дома, сразу же после занятий принять душ.

Тренировки классифицируются на различные виды по типу нагрузки, темпу выполнения упражнений, особенностям организации.

Аэробные, анаэробные, смешанные

Аэробные тренировки выполняются в удобном для спортсмена темпе. Подходы не сложные. Основная роль отводится дыханию. Часто аэробные нагрузки используют те, кто мечтает о стройной фигуре. Они хорошо влияют на сердце, развивают дыхательную систему, делают человека более крепким, выносливым.

Анаэробные тренировки подразумевают более сложные, силовые упражнения, которые нужно выполнять в быстром темпе. Организм должен извлекать энергию из своих собственных ресурсов. Обычно такой вид физической подготовки популярен среди тех, кто хочет нарастить мышечную массу.

Смешанные тренировки подразумевают гармоничное сочетание аэробных и анаэробных нагрузок.

Круговые, интервальные, сплит

Круговая тренировка задействует разные группы мышц. Она подразумевает конкретные упражнения, которые нужно сделать за определенный период времени. Между подходами организуется небольшой отдых. Такие занятия повышают выносливость, укрепляют иммунитет, улучшают самочувствие.

Интервальный фитнес подразумевает интенсивные тренинги, которые чередуются с периодами отдыха. Они вынуждают тратить большое количество калорий, из-за чего запускается процесс активного жиросжигания. Также они увеличивают показатели метаболизма, способствуют росту мускулатуры.

Сплит – это программа фитнеса для отдельной проработки разных групп мышц, на каждую из которых отводится определенный день. Когда одни мышцы прокачиваются, другие отдыхают, восстанавливаются.

Внимание! Сплит активно выполняют бодибилдеры и опытные спортсмены, которые привыкли к регулярным физическим нагрузкам.

Групповые, индивидуальные, смешанные

Групповые тренинги обычно организуются крупными фитнес-центрами и тренажерными залами при условии, что набирается группа участников от 5 до 20 человек. С ними работает один или несколько наставников. Участники следуют четкому плану, получают обратную связь, выполняют работу над ошибками, повышают дисциплинированность.

Индивидуальные занятия могут выполняться как дома, так и под руководством профессионального тренера. У клиента есть относительная свобода в выборе режима занятий. Он чувствует себя более раскрепощенно, может задавать любые интересующие вопросы. Получает обратную связь, вовремя корректирует допускаемые ошибки.

Смешанные спортивные занятия нужны тем, кому не хватает времени на освоение знаний о спорте. Например, начинающий спортсмен может заниматься в группе, чему-то учиться, а дома закреплять полученные навыки.

Внимание! Разновидностей и характеристик физподготовки достаточно много. Выбирать тип нагрузки нужно, исходя из собственного состояния здоровья и фигуры, целей и задач.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

История фитнеса в России [ править | править код ]

В нашей стране фитнес (в современном понимании этого слова) появился лишь в конце 1980-х годов. Первый официальный и настоящий фитнес клуб был открыт в ноябре 1990 года в Санкт-Петербурге [2] . Такого понятия, как фитнес в СССР не было. Существовали только спорт и физическая культура, которые и являются прообразом отечественного фитнеса. Но история фитнеса в России началась гораздо раньше, когда появились первые видеомагнитофоны, а вместе с ними и видеокассеты — как с практическими занятиями, так и с записями программ. Оказалось, что за границей уже был наработан немалый опыт, уже давно существовали специальные направления фитнеса — для женщин и мужчин, для людей разного возраста и телосложения. Нельзя не вспомнить о массовых спартакиадах 1930-х годов, о производственной гимнастике 1950—1970-х, о спортивных клубах и секциях для взрослых и детей, что долгое время были доступны каждому человеку. История фитнеса изменилась при перестройке, когда спорт стал уделом избранных, а простым гражданам было не до своего внешнего вида. Однако уже в то время в городских подвалах начали открывать подпольные тренажёрные залы («качалки», как их называли). Правда, славу они имели недобрую — в основном там собирались криминальные авторитеты, что подбирали себе «бойцов». А для женской половины населения был придуман шейпинг, что популярен и сегодня. В современном мире фитнес — это не только физические упражнения. Это целая философия, что включает режим, питание, мировоззрение. Сегодня каждый сам решает, заниматься спортом или нет, создавать свою собственную историю фитнеса или не создавать. Очевидно лишь одно — физическая активность, как и тысячелетия назад, имеет огромное значение для здоровья, гармоничного развития и благополучия человека.

• укрепление сердечно-сосудистой системы
• увеличение скорости метаболизма
• увеличение плотности и толщины костей
• укрепление суставов
• увеличение скорости выведения токсинов из организма
• улучшение сна

• в качестве энергии не может использоваться жир
• силовая тренировка менее энергозатратна по сравнению с другими видами нагрузки

Казалось бы, как для тяжёлой «взрывной» тренировки может требоваться меньше энергии, чем, например, для кардиотренировки. Ответ прост – расчёты энергозатрат при занятиях разными видами активности выполняются в пересчёте на час. А как мы знаем, силовая работа происходит периодами и чередуется с периодами отдыха. Именно время отдыха и портит всю статистику ?

Бег – это самый верный способ сбросить вес, подтянуть тело, повысить иммунитет и поднять себе настроение. Однако для того, чтобы начать бегать, нужно знать несколько правил, которые помогут вам правильно заниматься этим видом спорта.

Не стоит на первой тренировке сразу ставить рекорд. Иначе на следующий день вы почувствует сильную боль по всему телу. Если вы долго не занимались спортом, то для начала стоит чередовать бег с ходьбой. Начать лучше с 15-20 минут, а потом постепенно увеличить время до 40 минут-часа.

Безусловно, бег помогает сбросить лишний вес. Но только в том случае, если вы сжигаете больше калорий, чем получаете. Поэтому без ограничений в питании не обойтись.

Перед тренировкой желательно сделать легкую растяжку. Это поможет подготовить организм к работе. А после бега можно сделать уже полноценную растяжку, чтобы снять напряжение с мышц и восстановиться после пробежки.

Старайтесь бегать в парковых зонах или вблизи водоемов. Бегать следует по мягкой поверхности, чтобы при приземлении стопы не было сильного удара. Не стоит бегать по асфальту и бетону – есть риск, что вы перегрузите мышцы голени. Если вы поехали в отпуск, воспользуйтесь моментом, и побегайте утром босиком по песку.

Первую тренировку лучше провести на выходных. У вас будет больше сил и времени. Лучше бегать с утра, так у вас активизируется дыхание и работа сердечно-сосудистой системы, в мышцы и внутренние органы поступает большой объем крови и кислорода – разгоняется обмен веществ и организм пробуждается. А вечером, после тяжелого рабочего дня, как правило, бегать сложнее. К тому же, если вы будете бегать вечером, организм будет находиться в состоянии перевозбуждения, и вы не сможете спокойно заснуть.

Если вы перенесли операцию за последние полгода-год, если у вас есть какие-то сердечно-сосудистые или хронические заболевания, перед началом тренировок лучше проконсультируйтесь с врачом.

Перед тренировкой обязательно поешьте. Но лучше, чтобы между приемом пищи и тренировкой прошло хотя бы полтора часа. Организм должен усвоить эти калории и потом использовать их в качестве источника энергии. Если вы задались целью похудеть, то после тренировки лучше воздержаться от приема пищи в течение 1-2 часов.

У каждого своя техника бега. Но есть определенные правила, которые необходимо соблюдать всем. Во-первых, при беге необходимо задействовать полную стопу. Наступая только на носок, вы можете получить травму и сильную боль в ахилловом сухожилии. Во время пробежки не отклоняйтесь назад. Так, вы сместите центр тяжести, и тело будет нести вас в другую сторону.

Если вдруг вам стало плохо, пройдите часть дистанции шагом. Если же ваше состояние не улучшилось, то лучше в этот день прекратить тренировку. Как правило, недомогания и боли возникают у новичков из-за отсутствия опыта тренировок.

Если вы хотите сделать тренировку более эффективной, то можете взять с собой легкие гантели. Они добавят сопротивление и повысят интенсивность нагрузки.

Вместе веселее

Готовьтесь к тому, что через некоторое время тренировочный процесс может Вам наскучить. Даже занимаясь в зале с тренером иногда становится скучно прорабатывать одни и те же упражнения спустя какой-то период. Поэтому, чтобы не забросить уже начавшийся процесс усовершенствования себя и своего тела, добавляйте новые упражнения, чередуйте несколько программ тренировок и пробуйте другие виды спорта.

Разбавить тренировки в домашних условиях помогут яркие аксессуары и новая одежда для занятий спортом. Отличным решением станет подключить к домашнему тренировочному процессу своих друзей или родственников, с которыми можно создать видео-чат через социальные сети.

Тренировки в домашних условиях обеспечат прекрасное самочувствие, внешний вид и настроение. Регулярная физическая активность сохраняет уровень гормонов в норме, укрепляет иммунитет и снижает тревожность. Посмотрите на ситуацию с пандемией иными глазами, и она станет хорошим поводом для того, чтобы прокачать не только свой мозг, но и тело.

Будьте здоровы, занимайтесь спортом, сбалансированно питайтесь – и никакой вирус Вам не будет страшен!

• Перед началом занятий проконсультироваться с врачом и убедиться, что отсутствуют противопоказания для занятий.
• Постоянно измерять пульс. Максимально допустимое значение пульса считается по формуле: 220-возраст, а частота пульса во время тренировки не должна превышать 70% этого значения.
• Следить за самочувствием. При ухудшении (например, головокружении) постепенно снизить скорость, а не бросать занятие резко.
• Пить воду, избегать обезвоживания во время занятий.
• Следить за правильным положением тела.
• Одеваться комфортно и удобно.

Что касается конкретной программы, то она, как говорилось, определяется целью занятий и в каждом случае будет различной. Сначала нужно просто выработать привычку к регулярным занятиям. Для этого достаточно начать заниматься по 20 минут по 5 раз в неделю на протяжении 2-4 недель.