Erolinen.ru

Салон Эролайн
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Вкусная здоровая пища для похудения

Правила здоровой еды. Как похудеть без диеты

Из-за работы привыкла к фастфуду, другого питания у нас нет. На нём набрала около 10 кг. Хочу похудеть, но без диет — я всегда с них срываюсь. Как это сделать?

Ольга Пирятина, Москва

Список продуктов для правильного питания

Правильная, здоровая пища — в первую очередь источник энергии, который условно делится на 4 группы:

  1. сложные углеводы;
  2. белки растительные и животные;
  3. жиры;
  4. клетчатка.

Также сюда можно отнести воду, но с ней всё просто — пейте только качественную, очищенную и без каких-либо добавок. А вот продукты рассмотрим подробнее.

Сложные углеводы

Что это, наверное, вы знаете — это такие углеводы, при усвоении которых организм получает качественную энергию (без скачков уровня инсулина).

Вообще, углеводы есть практически во всех продуктах, но получить их проще всего из зерновых (гречка, овсянка, перловка, булгур,бурый рис, пшено), бобовых (горох, фасоль, чечевица, нут) и макаронных изделий из цельнозерновой муки или из муки твёрдых сортов пшеницы.

ПродуктКкал в 100 гПродуктКкал в 100 г
Бобы58Нут304
Геркулес355Овсяная345
Горох лущеный323Перловая324
Горох цельный303Пшеничная “Полтавская”325
Гречневая продел326Пшено334
Гречневая ядрица329Рисовая323
Кукурузная325Соя395
Макароны цельнозерновые300Фасоль309
Макароны из тв.сортов295Чечевица310
Манная326Ячневая322

Белок (протеин)

Для спортсменов и просто активных людей белок не менее важен — это он помогает нарастить мышечную массу, чувствовать себя молодым и бодрым. Поэтому любой список пп продуктов — на неделю, месяц или даже день должен обязательно включать в себя разнообразные продукты, богатые протеином.

В каких продуктах содержится много белка, мы уже знаем. Лучшие источники белка — яйца, кисломолочные с минимальным количеством жира продукты (кефир, творог, йогурт из мультиварки на маложирном молоке), нежирное мясо (курица, индейка, кролик, телятина), морепродукты и рыба. Не помешают также и субпродукты — печень, сердечки.

ПродуктКкал в 100 гПродуктКкал в 100 г
Йогурт 3.2%87Кета138
Кефир 0%29Килька142
Кефир 1%37Корюшка93
Молоко 0%34Креветка85
Молоко 2,5%53Ледяная76
Молоко 3,2%58Лещ109
Молоко козье сырое71Лосось200
Молоко сухое цельное477Макрель111
Простокваша 3,2%57Мидии отварные53
Ряженка 2,5%53Минтай67
Сливки 10%121Мойва159
Сметана 10%118Навага78
Сметана 20%208Налим85
Сыр голландский352Окунь морской123
Сыр пошехонский348Окунь речной80
Сыр российский366Осетр161
Сыр сулугуни293Осьминог74
Творог нежирный89Палтус106
Баранина201Плотва108
Говядина191Раки вареные96
Говяжий язык160Сазан119
Говяжье сердце89Сайра257
Говяжьи мозги126Салака124
Говяжья печень100Сельдь248
Гуси359Семга222
Индейка192Сиг141
Конина149Скумбрия158
Кролик197Сом141
Куриная печенка140Ставрида119
Куриные желудочки86Стерлядь126
Куриные сердечки159Судак81
Куры (белое мясо)101Треска76
Куры (в среднем)161Тунец95
Свиная печень105Угорь морской331
Свиное сердце87Устрицы91
Свиной язык203Форель99
Свиные почки84Хек84
Телятина91Щука83
Бычки147Язык морской89
Горбуша151Яичный порошок545
Кальмар77Яйцо куриное153
Камбала86Яйцо перепелиное170
Карась84Яйцо страусиное118
Карп95Яйцо утиное176
Читать еще:  Вода сладкая для похудения

Решая, что можно есть на пп для похудения, нередко те индивидуумы, которые хотят сбросить вес в лучшем случае сокращают именно жиры , в худшем — игнорируют их вообще. Это в корне неверно и при длительном исключении жиров можно не только видеть, как ухудшается состояние волос, ногтей, кожи, но и существенно подорвать здоровье. Особенно женское — без жиров женская гормональная система не может функционировать нормально.

Получать качественные жиры диетологи советуют из нерафинированных растительных масел, орехов и семечек, жирной морской рыбы. Например, хороши семена чиа — при калорийности 512 ккал в них 31 г полезных жиров!

ПродуктКкал в 100 гПродуктКкал в 100 г
Арахис551Масло растительное (любое)898
Грецкие орехи700Масло сливочное750
Кедровые орешки629Миндаль649
Кешью633Семечки подсолнуха610
Кокосовая стружка606Семечки тыквы580
Кокосовый орех380Фисташки610
Мак478Фундук707

Клетчатка

Роль клетчатки важна и просто в здоровом образе жизни и при похудении — она способствует длительному насыщению, налаживает работу ЖКТ и делает ещё немало чего, чтобы мы могли наслаждаться жизнью по полной.

Наилучшие источники клетчатки — свежие овощи, фрукты и ягоды, зелень, сухофрукты .

Запомните! Ваш ежедневный список продуктов для правильного питания обязательно должен включать в себя все группы!

Овощи и зелень, фрукты, ягоды и сухофрукты

ПродуктКкал/100гПродуктКкал/100г
Баклажаны24Абрикос40
Кабачки23Авокадо208
Капуста белокочанная27Агрус (крыжовник)42
Капуста брюссельская43Арбуз28
Капуста краснокочанная24Айва40
Капуста цветная30Ананас49
Картофель80Апельсин38
Картофель молодой61Банан91
Картофель сладкий (батат)61Виноград64
Лук зелёный19Гранат52
Лук-порей33Грейпфрут35
Лук репчатый41Груша42
Морковь34Дыня39
Огурцы14Земляника40
Патиссоны19Изюм271
Перец сладкий26Инжир257
Петрушка49Клубника28
Петрушка (корень)53Клюква21
Ревень (черешки)16Киви49
Редис21Курага240
Редька35Лимон16
Репа27Манго67
Салат17Малина39
Свекла42Мандарин38
СельдерейПапайя48
Сельдерей (корень)32Персик42
Спаржа21Слива43
Томаты23Финик306
Укроп31Хурма55
Хрен44Черника38
Черемша36Чернослив242
Чеснок46Шелковица53
Шпинат22Яблоко44

История исследований [ править | править код ]

Первым полномасштабным исследованием, подтвердившим, что здоровое питание может значительно снизить проблемы с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением и диабетом, стал проект «Северная Карелия», проведение которого стартовало в Финляндии в 1973 году. За 35 лет у населения области Северной Карелии смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снизилась в 7 раз [11] Пекка Пуска. Проект «Северная Карелия» Архивная копия от 14 июля 2014 на Wayback Machine (рус.) (недоступная ссылка) . Национальный Институт здравоохранения и социального благосостояния (THL) в сотрудничестве с фондом проекта «Северная Карелия». Архивировано 14 июля 2014 года. . Этот результат лёг в основу общеевропейской Стратегии по здравоохранению 2020. [12]

Основные изменения, которые привели проект Северная Карелия к такому результату:

  1. отказ от курения
  2. изменение рациона населения:
  3. снижение потребления сливочного масла на 80 %;
  4. увеличение потребления растительного масла;
  5. потребление молочной продукции с низким содержанием жиров;
  6. увеличение потребления овощей и фруктов;
  7. изменения рецептуры традиционных блюд и обучение населения новым техникам приготовления (не жарка, а выпекание и отваривание).
Читать еще:  Вода для похудения совет

Простая, но вкусная диета. Пять самых простых диет для быстрого похудения

Растительная пища богата белками, рекомендуются нежирные молочные изделия, соя, авокадо, овсянка, комбинации различных овощей и фруктов. Летом тело в тонус привести можно быстро, вкусно и просто. Например, «голливудская» диета рассчитана на 7 дней, предполагает отказ от мучного, соли, алкоголя, сахара, жиров. Завтрак пропускают, обедают плотно, ужинают легко.

Самая легкая диета для быстрого похудения на овощах и фруктах

Этот способ сбросить лишние килограммы рассчитан на семь суток или подойдет для разгрузочных дней. Его еще называют ленивым, так как ничего не нужно готовить, а меню состоит из пары овощей, фруктов и воды (до 2,5 литров). Пищу употребляют в сыром или вареном виде. Как свидетельствуют отзывы пользователей, через неделю можно сбросить до 5 кг.

Самая простая диета предполагает использование фруктов с учетом типа кожи. Зеленые и кислые –для жирной, спелые и сладкие – для сухой, сочетание любых – для средней. За 15 минут до приема пищи необходимо выпить стакан воды. Суточный рацион – не более полутора килограмм в 4-6 приемов. Увеличивать сроки такого похудения категорически не рекомендуется, а тем, у кого проблемы с ЖКТ – лучше его не применять вовсе.

Огуречно-кефирная диета для начинающих

Довольно жесткий метод избавления от лишнего веса. При соблюдении режима результат достигает минус 7 кг. В дневной рацион входит 1,5 л кефира, 1,5 кг огурцов, 2 л жидкости.

Если при соблюдении указанной легкой диеты, имеющей слабительный эффект, долго не проходит диарея, лучше ограничиться парой дней для разгрузки. Тем, кто не любит огурцы, можно попробовать меню только из кефира и воды.

Самая легкая диета для похудения на гречке

Как понятно из названия, основным ингредиентом в меню на три дня станет гречка. Масло и соль – исключаются, максимум – добавить немного творога, яблока или кефира. Кроме похудения, подобный режим питания способствует очищению организма от шлаков и токсинов.

Кашу для простой гречневой диеты варят в пропорциях 1:2 (крупа:вода). Некоторые пользователи рекомендуют запаривать блюдо на ночь. Зато кушать его можно когда и сколько угодно.

Эффект Тима Ферриса

Интернет заполнили различные рекомендации от коучей и «специалистов» по уникальным и секретным методам сбрасывания лишнего веса. Одним из таких тренеров стал Тим Феррис. Его легкая диета для быстрого похудения заключается в чередовании одних и тех же блюд.

Десять пунктов от Ферриса, гарантирующих потерю нескольких килограмм за считанные дни:

  1. Исключить белые углеводы (хлеб, картофель, рис), их заменяют овощами парными или на гриле, салатами.
  2. Минимизировать употребление животного белка, перейдя на растительный аналог, употребляя бобовые, чечевицу, спаржу.
  3. Избегать переедания, после приема пищи должно оставаться ощущение легкого голода.
  4. Ни при каких обстоятельствах не есть после 22.00;
  5. Пищу принимать не менее четырех раз в день малыми порциями.
  6. Выбрать 4-5 основных блюд, которые необходимо чередовать в рационе.
  7. Учитывать калории в выпиваемой жидкости (отказаться от молока, сладкой газировки, покупных соков).
  8. Предпочесть фрукты из региона проживания, а не привозные.
  9. Выделить один день в неделю для поедания всего, что пожелается.
  10. Придерживаться такого плана постоянно.

Низкокалорийная несложная диета для похудения

Этот способ избавления от избыточного веса предполагает ограничение рациона с минимальным количеством калорий. По сути, легкая диета для похудения состоит из семи отдельных меню на каждый день. Примерный набор продуктов приведен в таблице. Соль и сахар исключаются полностью.

Читать еще:  Вкусная перловка для похудения

Гарнир

Подходящий гарнир ускорит пищеварение и поспособствует быстрому снижению веса:

  • Вареный картофель. У этого овоща высокий гликемический индекс, так что его не считают особенно диетическим. Но есть одна хитрость, которая помогает обмануть организм: употребляйте картофель в холодном виде, и этим вы снизите его калорийность.
  • Тыквенное пюре. 100 грамм этого блюда содержит всего 49 ккал.
  • Фасоль. Все виды бобов имеют низкий гликемический индекс. Но чтобы не страдать от метеоризма после их употребления, замачивайте их на несколько часов перед приготовлением.

Несправедливо, что макароны считаются «плохой» едой. Если вы купите изделия из цельной пшеницы и после варки смешаете их с ингредиентами растительного происхождения, то получите действительно полезный гарнир. К примеру, вы можете приготовить спагетти с соусом песто, который состоит из чеснока, базилика, кедровых орехов и пармезана.

🔎Доставка еды на неделю: в чем выгода?

Самостоятельно очень сложно составить программу сбалансированного питания на неделю, а нехватка времени на приготовление пищи часто приводит к тому, что приходится довольствоваться уличными перекусами и фаст-фудами, что не приносит пользу организму.

Наш сервис составляет индивидуальный рацион с учетом потребностей клиента на неограниченное количество дней на основе рекомендаций диетологов, фитнес-тренеров и опытных поваров. При составлении меню для большой семьи учитываются все вкусы и потребности, поэтому тому, кто готовит блюда, не нужно беспокоиться о еженедельной закупке продуктов.

Доставка еды на неделю позволит женщине:

  • не рассчитывать точный расход продуктов;
  • не стоять каждый вечер у плиты;
  • не хранить остатки супа и другой еды в холодильнике;
  • не заботиться о свежести приготовленной еды;
  • заказывать блюда с выверенным балансом белков, жиров и углеводов, которые удовлетворят настоящих гурманов.

Как перейти на правильное питание?

Психологи утверждают, что выработать любую привычку можно за 3 недели. В течение этого времени следуйте следующим рекомендациям:

  • Задумайтесь, почему вы решили перейти к здоровому питанию. Каждый ставит перед собой свои цели: кто-то желает улучшить здоровье, а кто-то – скинуть лишние килограммы. Поставьте перед собой определенную цель и стремитесь к ней.
  • Установите приложение по отслеживанию количества калорий, найдите онлайн-сервис по подсчету или же просто заведите блокнот, в который будете записывать все то, что употребляете. Также можно записывать количество выпитой воды. Это поможет вам проанализировать рацион и оздоровить его.
  • Привыкайте к нововведениям в питании постепенно. Чем резче вводятся ограничения, тем выше риск срыва.
  • Готовьте разнообразную пищу. Не ешьте одно и то же, иначе это вам быстро надоест. Еда должна быть не только полезной, но и вкусной.
  • Старайтесь есть дома. Подсчитать калорийность и соотношение нутриентов в пище, которую вы употребляете вне дома, очень тяжело. Кроме того, если вы привыкли есть вне дома, велик риск сорваться и съесть лишнее.
  • Старайтесь посещать супермаркеты на сытый желудок – это избавит вас от импульсивных покупок.

Правильно выстроенный рацион – это легкость и энергия. Здоровая еда положительно воздействует на здоровье и самочувствие. Улучшается работа ЖКТ, кожа, волосы и ногти приобретают здоровый вид, уходит лишний вес. Уже через пару месяцев после перехода к здоровому питанию вы заметите результат. И, поверьте, он стоит того!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector