Erolinen.ru

Салон Эролайн
4 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Влияние углеводов при похудении

Быстрые углеводы для похудения

Фарида Сеидова

Врач и редактор / Опубликовано

Поделиться этой страницей

В свете роста популярности низкоуглеводных (кетогенных) диет, похоже, словосочетание «быстрые углеводы» вошло в моду. Поскольку многие люди, исключив углеводы из своего рациона, потеряли некоторое количество жира в теле, ученые стали посвящать все больше исследований изучению того, как низкоуглеводные диеты могут способствовать снижению веса.

Согласно результатам исследований, вопрос не в том, что все углеводы вредны, а в том, что важно обращать внимание на вид углеводов, которые вы потребляете, и учитывать время их потребления. Выбирая правильные углеводы и принимая их в правильное время, вы можете стимулировать восстановление мышц, учитывая состав тела.

Начнем с основ. Когда вы следите за своим питанием, первое что вам нужно знать, это то, что главное — энергия, измеряемая в калориях (ккал). Если у вас дефицит калорий, то вы будете терять вес, а если калории в избытке, вы будете набирать вес. Хорошо, некоторые случаи можно списать на гормоны или генетику, но в целом количество потребляемых вами калорий напрямую определяет состав вашего тела.

Воспользовавшись несколькими различными уравнениями, вы сможете рассчитать количество калорий, которое вам необходимо получать в день. Оно называется «суммарным суточным расходом энергии». Эта цифра может дать вам представление о том, сколько калорий в день вам нужно потреблять, чтобы поддерживать баланс в организме.

Простые углеводы

Большое количество простых углеводов содержится в мучных изделиях, сладостях, фруктах, меде, вареньях, сладких и газированных напитках, мороженом. Простые углеводы очень быстро попадают в кровь, вызывая тем самым резкий скачок количества инсулина в крови. Инсулин — это гормон, чья основная задача — понижать количество сахара в крови. Если уровень сахара превысит потребности организма, то остатки переместятся в печень и отложатся в запасы в виде гликогена, а после этого — в жировые запасы. Именно поэтому избыточное количество простых углеводов вредно для здоровья и фигуры.

Фрукты содержат большое количество витаминов, минералов и клетчатки, и они так же нужны нашему организму, как и овощи, но при этом они, в большей степени, чем овощи, содержат фруктозу. Фруктоза — это простой сахар (простой углевод). Мы уже упоминали, что простые углеводы могут привести к набору веса, если их употреблять в больших количествах. На долю простых углеводов должно приходиться не больше 10% от общего суточного рациона, их избыток ведет к отложению жира. Вечером углеводы усваиваются медленнее, чем утром (а что не усвоится — отложится в жир), поэтому фрукты рекомендуется есть в первой половине дня. Фрукты лучше кушать отдельно от других продуктов — идеально, если они будут на второй завтрак.

Пропорция БЖУ и похудение

В 1996 году швейцарскими специалистами из Университета Женевы был проведен эксперимент, целью которого было выявить разницу в потере веса при потреблении высокоуглеводной и низкоуглеводной диет. В испытании приняло участие 43 человека с ожирением, которые получали одинаковое количество калорий, но с разной пропорцией нутриентов. На БЖУ у двух групп приходилось:

  • У первой группы – 32% калорийности из белка, 15% из углеводов и 53% из жиров,
  • У второй группы – 29% из белка, 45% из углеводов и 26% из жиров.
Читать еще:  Воняет пот во похудения

В результате после 6 недель испытания между двумя группами не было выявлено значительной разницы в потере веса. Группа, у которой на углеводы приходилось 15% от общей калорийности, потеряла в среднем 8,9 кг, а группа, у которой на углеводы приходилось 45% – 7,5 кг.

В 2009 году в The New England Journal of Medicine было представлено исследование, в котором приняло участие 811 человек с ожирением. Испытуемых разделили на 4 группы, каждая из которых потребляла калории со следующим распределением нутриентов:

  • Жиры – 20%, белок – 15%, углеводы – 65%,
  • Жиры – 20%, белок – 25%, углеводы – 55%,
  • Жиры – 40%, белок – 15%, углеводы – 45%,
  • Жиры – 40%, белок – 25%, углеводы – 35%.

После 6 месяцев все испытуемые в среднем потеряли 6 кг веса независимо от пропорции потребляемых нутриентов. В своем заключении ученые указали, что снижение калорийности приводит к клинически значимой потере веса независимо от того, какому нутриенту отдается преимущество.

Представим еще одно исследование, которое изучало эффект низкоуглеводной диеты на похудение. В этом рандомизированном контролируемом исследовании, которое длилось 1 год, приняло участие 63 человека с ожирением, которые были разделены на 2 группы. Первая группа придерживалась диеты с низким количеством углеводов и высоким количеством белка и жира, а вторая придерживалась традиционной высокоуглеводной диеты с низким содержанием жиров.

В результате группа с низким потреблением углеводов потеряла больше веса в первые 3 месяца – в среднем 6,8% от общего веса (против 2,7 % у высокоуглеводной группы), а на отметке 6 месяцев – 7% (против 3,2% у высокоуглеводной группы). При этом на отрезке в 12 месяцев разница между группами значительно сократилась и составила всего 2%.

В выводе исследователей отмечено: “ В первые 6 месяцев низкоуглеводная диета обеспечивает более значительную потерю веса, чем диета с высоким содержанием углеводов, однако на отметке в 1 год разница будет незначительной… Для определения безопасности и эффективности долговременных низкоуглеводных диет с высоким содержанием жиров и белка требуются более длительные исследования с участием большего количества участников”.

Польза быстрых углеводов[править | править код]

Тем не менее, существует ряд мнений, о том, что быстрые углеводы способны оказать положительное влияние на разных этапах как массонаборного периода, так и сушки. Так, например, инсулиновые всплески, вызванные повышением уровня глюкозы в крови при употреблении быстрых углеводов, могут быть эксплуатированы при помощи «прокачки» крови через мышцы, находящихся в фазе активного восстановления. Инсулин, являясь мощным анаболическим гормоном, воздействует на мышечную ткань через соответствующие рецепторы, способствует суперкомпенсации гликогена в мышцах и усиливает процессы восстановления клеток-мишеней. На последних этапах сушки с использованием безуглеводных диет, быстрые углеводы позволяют тормозить включение процессов глюконеогенеза по аналогии с принципами . Преимущество перед медленными углеводами при этом в меньшем количестве необходимых калорий, употребляемых из углеводов. Наконец третий положительный эффект быстрых углеводов для жиросжигания отмечается в условиях интенсивных тренировочных и соревновательных нагрузок, так как небольшое количество углеводов, способствует наиболее полному окислению и сгоранию жирных кислот. У биохимиков даже есть такое выражение «жиры сгорают в огне углеводов»[11].

Читать еще:  Воздушная гимнастика для похудения

Рекомендуется употреблять быстрые углеводы преимущественно в утренние часы, что также способствует подавлению утреннего катаболизма.

Добавить комментарий

vpravda.ru в соцсетях

Приблизительное необходимое суточное количество ХЕ:

ТипКоличество ХЕ в сутки
М
Количество ХЕ в сутки
Ж
Нормальная масса тела в сочетании с тяжелым физическим трудом25-3020-25
Среднетяжелый физический труд20-2215-17
Работа «сидячего типа»16-1811-14
Малоподвижный образ жизни12-15Не менее 10
Дефицит массы тела25-3025-30

Для закрепления системы хлебных единиц пройдите игру «идеальная тарелка».

Известно, что 1 ХЕ повышает уровень глюкозы в крови в среднем на 2 ммоль/л. Однако уровень глюкозы в крови после еды зависит не только от количества углеводов (ХЕ), но и от степени их всасывания, которая называется гликемическим индексом.

Продукты с высоким гликемическим индексом следует ограничить, так как уровень глюкозы в крови повысится так быстро,
что инсулин «не успеет» сработать.

Гликемический индекс зависит от нескольких параметров, например:

  • степени измельченности продукта: картофельное пюре вызовет больший подъем уровня глюкозы крови, чем вареный картофель, яблочный сок — больше, чем яблоко, хлеб из муки мелкого помола больше, чем из муки грубого помола. Поэтому целесообразнее употреблять «защищенные» клетчаткой углеводы;
  • длительности термической обработки: паста твердых сортов пшеницы предпочтительнее разваренной вермишели, крутая каша лучше, чем «размазня»;
  • спелости и длительности хранения: чем более спелый фрукт, тем выше гликемический индекс.

Гликемические индексы некоторых продуктов (по сравнению с глюкозой, чей гликемический индекс составляет 100%):

  • очень высокий (90-110%): квас и пиво, картофельное пюре, мед, поп-корн, сладкие газированные напитки,
  • высокий (70-90%): белый хлеб, хлебцы, крекеры, бисквит, рис, мука пшеничная, крахмал, песочное тесто,
  • средний (50-70%): овсяные хлопья, бананы, кукуруза, вареный картофель, хлеб с отрубями, ржаной,
  • низкий (30-50%): молоко, кефир, йогурт, фрукты, макаронные изделия, бобовые, мороженое.

Единственным способом снижения риска отрицательных эффектов алкоголя на организм является полный отказ от его употребления. Тем не менее, важно помнить, что для человека с сахарным диабетом употребление алкогольных напитков не должно превышать 1 условной единицы в день (40 мл крепких напитков или 140 мл сухого вина или 300 мл пива) для женщин и 2 условных единиц.

Инсулинотерапия

Большинство диабетиков придерживаются одного из двух режимов инсулинотерапии:

Традиционная схема с двукратным введением инсулина

При такой схеме с использованием двух инъекций (в утреннее и вечернее время) больной вводит одинаковое количество инсулина, потребляя при этом одинаковое количество углеводов (в т. ч. совершая три приема пищи в одинаковое время) и постоянно выполняя физические упражнения. Существенные изменения ежедневного режима требуют постоянного мониторинга, поскольку при потреблении значительно большего количества углеводов либо увеличении интенсивности физической нагрузки могут потребоваться корректировки обычной дозы инсулина.

Если Вы предпочитаете свободный режим дня, Вам подойдет базально-болюсный режим. Основное отличие между базальным и болюсным инсулином состоит в том, что базальный инсулин — это фоновый инсулин, целью которого является поддержание уровня сахара в крови в пределах нормы в период отсутствия приемов пищи, а болюс — это инсулин быстрого действия, целью которого является предотвращение резких скачков уровня сахара после приема пищи 3 .

Базально-болюсный режим предполагает совершение многократных инъекций инсулина для имитации физиологической секреции инсулина поджелудочной железой. Использование данного режима обеспечивает максимальную гибкость, однако требует постоянного выполнения подсчета углеводов в целях точного отражения потребностей организма.

Мы в Medtronic понимаем всю сложность выполнения точных расчетов необходимой дозы инсулина. Именно поэтому в наших инсулиновых помпах предусмотрена специальная функция, которая позволяет облегчить процесс расчета дозы инсулина. В ходе выполнения расчетов учитываются такие факторы: количество потребляемых углеводов, уровень сахара в крови, углеводный коэффициент и количество активного инсулина в организме. Таким образом, Ваш организм получает ровно столько инсулина, сколько необходимо для поддержания уровня сахара в крови в пределах нормального диапазона. В свою очередь, это позволяет избежать ошибок при расчете дозы инсулина. Сознательный пропуск доз инсулина или их уменьшение именуется диабулимией. Это психическое расстройство, при котором на фоне диабета у больного наблюдается расстройство пищевого поведения. Диабулимия может привести к появлению краткосрочных осложнений, включая резкое похудение и хронические грибковые инфекции / инфекции мочевыводящих путей, которые при отсутствии своевременного лечения могут привести к долгосрочным осложнениям, включая:

  • Тяжелое обезвоживание
  • Электролитный дисбаланс
  • Заболевания периферических артерий
  • Неконтролируемое возрастание уровня глюкозы в крови
  • Диабетический кетоацидоз
  • Бактериальные инфекции кожи
  • Ретинопатию, нейропатию
  • Инсульт
  • Атеросклероз
  • Кому

Как правило, диабулимией страдают представительницы женского пола, однако данное расстройство также встречается и среди мужчин 4 . Несмотря на то, что диабулимия не является официально признанным заболеванием, это очень опасное заболевание, которое может ускорить процесс развития диабетических осложнений.

1 NHS UK. (June, 2015). Type 2 diabetes — Treatment . Retrieved 1 February, 2016, from http://www.nhs.uk/conditions/Diabetes-type2/pages/treatment.aspx

2 Nhs. (, March, 2015). Diabetes and Pregnancy . Retrieved 12 April, 2016, from http://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/pages/diabetes-pregnant.aspx In-text citation: (Nhs, , March, 2015)

3 Diabetes co uk. (n.p.). Basal Bolus — Basal Bolus Injection Regimen. Retrieved 12 May, 2016, from http://www.diabetes.co.uk/insulin/basal-bolus.html

Контент данного сайта носит исключительно информационный характер и не может заменять профессиональную консультацию врача, постановку диагноза и лечение в любой степени. Все истории пациентов, размещенные на этом сайте, — это индивидуальный опыт каждого из них. Лечение может различаться от случая к случаю. Всегда консультируйтесь с Вашим лечащим врачом по поводу диагноза и лечения, а также удостоверяйтесь в том, что Вы правильно поняли его инструкции и следуете им.

©2017 Medtronic International Trading Sarl. Все права защищены. Контент сайта не может быть использован без разрешения компании Medtronic. MiniMed, Bolus Wizard, SMART GUARD, Enlite и Carelink являются зарегистрированными торговыми марками Medtronic, Inc.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector