Во сколько ложиться спать при похудении

Основные ошибки при похудении

• Здоровый образ жизни

Всем известно, что количество людей, страдающих от ожирения и имеющих лишний вес, растет с каждым годом. Этому способствуют малоподвижный образ жизни и постоянное переедание.

К счастью, в последние годы по всему миру наблюдается повышенный интерес к более здоровому образу жизни и спорту. Быть полным сейчас просто “не модно” и чтобы не отставать от современных тенденций, многие гонятся за красивыми формами и стремятся к быстрой потере веса, совершенно не думая при этом о здоровье.

Разберем основные ошибки при похудении, совершая которые похудеть точно не получится.

Не есть после 18.00

Все мы еще с детства помним фразу: “Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу”. Исходя из данного выражения, не есть после 18.00 кажется вполне логичным. Но не стоит забывать о том, что в современном мире многое поменялось. Раньше многие люди ложились спать с заходом солнца и вставали с первыми его лучами. В их случае это выражение действительно имело смысл. Сейчас же большинство людей ложится спать ближе к полуночи, и, если поужинать в 18.00, то перед сном скорее всего разыграется нешуточное чувство голода.

На самом деле невозможно установить точное время ужина для всех. Существует правило, которое гласит, что ужин должен быть примерно за 3 часа до сна. И если Вы обычно ложитесь спать в 23.00, то для Вас будет вполне комфортно поужинать в 20.00. При этом, поздний ужин непосредственно перед сном не столько влияет на лишний вес, сколько на качество сна. Именно поэтому не рекомендуется есть на ночь.

Строгие рамки и запреты

“Все! Больше никаких тортиков и шоколадок! я худею!”,- наверное так говорила себе каждая девушка хотя бы раз в жизни. Но обычно мало кого хватает на долго.

Дело в том, что установив себе запреты, мысли на них концентрируются, переключиться очень сложно. Не зря же говорят: “Запретный плод сладок”. В итоге происходит срыв, после чего следуют угрызения совести и обвинения себя в отсутствии силы воли.

Не нужно ничего себе запрещать. Оставьте себе возможность наслаждаться любимыми лакомствами, но реже и меньшими количествами.

Однообразный рацион

В погоне за быстрым результатом многие люди готовы изнурять себя различными диетами: гречневая, кефирная, арбузная — каких только нет! Рацион более информированных худеющих состоит не только из гречки, но включает в себя отварную куриную грудку и огурцы. Но даже такой рацион нельзя назвать здоровым.

Человеческому организму для нормального функционирования нужны различные макро и микронутриенты, поэтому чем разнообразнее рацион, тем полезнее. И белки, и жиры, и углеводы должны быть разными по составу.

Кроме того, при отсутствии разнообразия в рационе, блюда быстро надоедают, еда перестает приносить удовольствие и вероятность срыва возрастает.

Слишком низкая калорийность рациона

Резкое уменьшение калорийности своего рациона — одна из самых распространенных ошибок в похудении, которая может нанести большой вред здоровью. Существуют нормы калорий, которые необходимо потреблять здоровому человеку просто для поддержания своего организма в состоянии покоя. Несмотря на то, что человек может бездействовать, у него бьется сердце, работают легкие, почки, печень и т.д. и для этого всего организму нужна энергия, которую он получает из пищи.

При большом недостатке получаемой извне энергии, организм начинает экономить свои ресурсы, что сказывается как на состоянии человека:

• наблюдается повышенная утомляемость,
• сонливость,
• апатия;

так и на внешнем виде:

• ухудшается состояние ногтей и волос,
• цвет лица становится более серым и т.д.

Если цель похудение, то необходимо рассчитать разумный дефицит калорий, который не скажется негативно на здоровье и будет составлять от 10 до 20 % от нормы калорийности.

Сон и гормоны

Но и это еще не все. За многие годы наблюдений ученые выявили тонкую связь между недостатком сна и ожирением. Недосыпание ключевым образом влияет на выработку гормонов в организме, один из которых лептин, так называемый «гормон насыщения».

Он отвечает за подавление аппетита, то есть благодаря ему в головной мозг поступает сигнал о том, что мы уже сыты и есть уже не хочется. Следовательно при уменьшении времени на сон в организме снижается уровень лептина и как следствие увеличивается чувство голода.

В нашем организме формируется еще один гормон — грелин, который вырабатывается только во время бодрствования и именуется «гормоном чувства голода». Он дает мозгу сигнал о том, что пора бы отложить дела и посмотреть что лежит в холодильнике :).

При низком уровне грелина мы чувствуем себя сытыми и довольными, а при высоком, увы, рука тянется к «калориям». В итоге если мы не досыпаем, то уровень лептина падает, а уровень грелина поднимается практически на 45 процентов.

И именно по этой причине появляется повышенное чувство голода, которое сопровождается желанием съесть большое количество калорийной еды. А когда организм получает калорий больше, чем расходует, то это чревато набором лишнего веса.

2. Фрукты на ночь

Как же часто, после тяжелого насыщенного дня уже практически перед сном нас тянет к холодильнику сесть «что-то вкусненькое». Особенно часто это происходит в период снижения веса.

Многие наши участницы ранее позволяли себе съесть «всего один фруктик» (зеленое яблоко, например), будучи абсолютно уверенными в том, что это идеальный легкий перекус на ночь. Но это вовсе не так!

Мы категорически не рекомендуем кушать фрукты на ночь!

Большинство фруктов насыщены углеводами, более того, наиболее вредными — простыми. В результате такого перекуса человек ощущает прилив энергии, но если не потратить ее как можно быстрее, мы рискуем нанести вред своей фигуре, поскольку не израсходованные углеводы откладываются про запас в виде жировых складок на теле.

Кроме того, такой перекус еще больше пробуждает аппетит и Вы скорее всего снова захотите съесть чего-нибудь.

Лучше всего выпить стакан кефира, или же съесть 100-150 г творога, если же до сна у Вас остается 1-2 часа, то можете приготовить себе салат из овощей и феты, к примеру.

Так советуют некоторые диетологи и эксперты по спортивному питанию. Якобы, порция белковой пищи ускоряет метаболизм, за счет чего происходит сжигание жира. Но спорность этого совета – в том, что белок сам по себе не жиросжигатель, а «стройматериал» для наращивания мышечной массы. Да и прием протеинового коктейля именно на ночь не особенно оправданно.

Тренировки, правильное питание и здоровый сон — вы на пути к идеальной фигуре!

Также стоит понимать, что подход «сплю и худею» в корне неправилен.

Ведь правильный сон – это лишь дополнение к правильному питанию и упражнениям.

Похудеть лишь за счет организованного сна невозможно, если при этом мало двигаться и питаться высококалорийными блюдами.

Что нужно еще для здорового сна ночью?

Итак, если высыпаться ночью, не нужен будет дневной сон. Вред или польза для сна от правильного питания и физических упражнений? Безусловно, для любого организма регулярное и сбалансированное питание и физические нагрузки — только на пользу. Нормальные полноценные приемы пищи приводят в порядок суточные ритмы. Поэтому ужинать стоит минимум за три часа до сна.

Спокойно и быстро засыпать также помогут занятия физкультурой по полчаса в день. Особенно полезны для организма аэробные упражнения. В здоровый образ жизни включается и отказ от приема алкоголя перед сном. Это обусловлено тем, что алкоголь не дает сну достичь глубокой фазы, и организм не может полноценно отдохнуть.

Важно понимать, что дневной сон – не прихоть лентяев, а необходимость для организма. Он улучшает общее самочувствие, повышает работоспособность и укрепляет иммунитет.