Во сколько лучше ложиться спать чтобы похудеть

Худеть во время сна – реально! Наука объяснила этот феномен

Люди готовы на многое, чтобы сбросить вес! В ход идут и жесткие диеты, и легкий пилатес, и экстремальные кардионагрузки.

Но, оказывается, мы можем перепрограммировать наше тело, заставить его сжигать жир автоматически, оставаясь при этом в полном покое. И происходить все это может во время ночного сна.

Дольше спать — легче худеть

За механизмы сна и бодрствования отвечает особый отдел головного мозга — гипоталамус. Он же регулирует температуру тела и обменные процессы в организме. Во время сна в гипоталамусе активизируются тормозящие системы, которые подавляют выработку гормонов «бодрости» — кортизола, норадреналина, ацетилхолина, гистамина и других.

Когда человек спит, замедляются дыхание, сердцебиение, пищеварение. Не стоит над организмом издеваться, сокращая время отдыха основных его систем. Кроме того, сейчас популярна теория, что во время сна в мозг практически не поступают сигналы извне. Благодаря этому приоритет получают сигналы от внутренних органов — кишечника, печени и других. Мозг их активно обрабатывает. Предполагается, что как раз это и помогает внутренним органам восстанавливать свои функции. Если следовать этой теории, то, сокращая продолжительность сна, мы не даем организму полностью восстановиться.

2. Раскрывайте скорее шторы

Ходить по утрам в полутьме в надежде, что получится спать на ходу, — не лучшая привычка. Дело в том, что в темноте у нас вырабатывается гормон сна мелатонин, который и помогает нам засыпать, когда это нужно.

Отсутствие света в комнате, дает организму ложный сигнал, что еще ночь, поэтому сонливость не проходит, и вы чувствуете, что не выспались. Вспомните, как иногда хочется спать в пасмурный день или в темном кинозале – тут срабатывает тот же эффект.

Чтобы организм проснулся, ему нужен солнечный свет. Откройте шторы сразу же после пробуждения, в комнате станет светло, и тело начнет наполняться бодростью и активностью. После окончательного пробуждения запускаются все процессы в клетках, включается обмен веществ, и энергия потребляется в больших количествах.

К тому же, американские исследователи высказали мнение, что дневной свет оказывает положительное воздействие на снижение индекса массы тела. Не исключено, что именно благодаря разгону метаболизма.

И, в конце концов, солнечный свет способствует выработке в организме витамина D, дефицит которого часто называют одной из причин ожирения. Поэтому после выхода из дома постарайтесь хотя бы 10-15 минут прогуляться на улице, если день выдался солнечным. Этого вполне достаточно, чтобы зарядить себя солнечным витамином.

Скорее, не время, а нерегулярность. Она может привести к повышению давления, холестерина и диабету. Чтобы снизить риски, просто продумай свой план питания и, конечно, ешь более полезные продукты.

Прислушиваться к организму очень важно. Питаться бездумно по часам нет необходимости, если ты не голодна. Также если ты достигла суточной нормы калорий и питательных веществ, и при этом не хочешь есть, ты спокойно можешь пропустить ужин. Но старайся не делать это часто. Если у тебя пропал аппетит, это может быть признаком проблем: стресса, усталости, тревожности и нарушений здоровья.

Гаджеты для здорового сна

Лучше всего просыпаться в тот промежуток времени, когда организм находится в фазе так называемого быстрого сна. Если ваш будильник сработал именно в это время, вы проснётесь легко и в хорошем настроении, если нет – всё будет иначе. Сегодня есть специальные гаджеты, которые разбудят вас именно в фазе быст­рого сна. Вы задаёте интервал времени, когда вас нужно разбудить, а умное устройство определит фазу вашего сна и разбудит, когда он неглубокий.

Многие фитнес-трекеры кроме фазы сна могут ещё определять температуру тела и частоту пульса. По мнению разработчиков, именно эти биометрические показатели больше всего влияют на общий режим сна человека. Все эти показатели важны для качественного сна. Подобные устройства могут помочь нормализовать ваши внутренние биологические часы.

Проблема голодного желудка

Полностью пустой желудок является вполне комфортным состоянием для отхода ко сну.

Организм сможет переключить собственные ресурсы на другие процессы, пища не будет мешать телу отдыхать и восстанавливаться. Тем не менее, пустой желудок может быть в разных ситуациях.

Одно дело, когда днем получено нужное количество калорий, и вы просто не едите за несколько часов до сна, другое – когда целый день не ели, то есть под вечер мысли о еде только усиливаются.

На фоне ощущения голода фантазия может воспроизводить образы еды, которые в свою очередь станут причиной для возникновения желудочной секреции.

Регулярно такое положение приведет к разъеданию стенок желудка и различным недугам.

Во сколько лучше ложиться спать чтобы похудеть

«Анатомия Сна» – журнал о стильной жизни в спальне и здоровом сне. Каждый день вы найдете здесь интересную историю, важный совет и полезное интервью. Вместе с авторами разберетесь, как выбрать матрасы и подушки из тысяч товаров, какие аксессуары идеальны для спальни, как своими собрать кровать или сшить балдахин, увидите «начинку» ортопедических изделий для сна, познакомитесь с экспертами и мастерами. Журнал «Анатомия Сна» является брендовым медиа онлайн-магазина «Анатомия Сна». Одного из крупнейших маркетов популярных отечественных и зарубежных производителей матрасов, кроватей, мебели и аксессуаров для сна в России.

Напишите нам

Содержание

Мы привыкли к популярным фразам: «Сон продлевает жизнь», «Здоровый сон – залог счастливой жизни», «Сон – лучший косметолог». А как не поверить классикам? Уильям Шекспир утверждал: «Сон – это чудо матери-природы, вкуснейшее из блюд в земном пиру».

Спорить невозможно! Но уж если с первых строк мы обратились к цитатам, то не мешало бы вспомнить и еще одно мудрое утверждение: «Все хорошо, что в меру». Ко сну это заявление имеет прямое отношение. Глубокий, крепкий сон необходим для существования человека, не менее важно серьезное к нему отношение. Иначе, этот целебный физиологический процесс превратится в наказание и принесет множество проблем.

Время сна

Оказывается, излишне продолжительный сон не приносит пользы для здоровья. Тогда возникает резонный вопрос: а долго – это сколько? На него существует конкретный ответ. Здоровому взрослому человеку для восстановления сил достаточно спать 7 – 9 часов в сутки.

Есть поговорка: недоспать хуже, чем недоесть. Это правильно: недостаток сна вреден и приводит к печальным последствиям, самым простым из которых является переутомление. Но долгий сон не менее опасен. Конечно, он не принесет вреда в определенных ситуациях, например, если человек очень устал, переутомился, борется с болезнью или ему пришлось испытать повышенные физические нагрузки. Эпизодический «пересып» в расчет брать не будем.

Речь пойдет о регулярном нарушении режима сна и бодрствования. Впрок выспаться невозможно. Даже в выходные и отпускные дни лучше ложиться спать и просыпаться в привычное для организма время. Спать до обеда, просидев перед телевизором до глубокой ночи, а тем более делать такой распорядок жизни постоянным, совершенно недопустимо. И вот почему.

Влияние длительного сна на здоровье

В качестве доказательства того, что долгий сон опасен, перечислим факты, подтверждающие это утверждение.

1. Исследованиями ученых подтверждено, что у людей, которые спят более 9 часов в сутки, риск развития сахарного диабета возрастает на 50%.
2. Избыточный сон и сниженная физическая активность приводят к образованию лишних килограммов и ожирению. Риск его развития у любителей поспать увеличивается более чем на 20%, по сравнению с теми, кто спит 7 – 8 часов.
3. От длительного сна страдает сердечнососудистая система, повышается риск получения ишемической болезни сердца.
4. Сбой в режиме сна и активности мозга провоцирует ухудшение памяти, развитие деменции, нарушение мозговой деятельности, появление болезни Альцгеймера. Вслед за увяданием главного мыслительного центра быстро стареет весь организм.
5. Человек, который много времени посвящает сну, не успевает справляться с неотложными делами, появляются проблемы на работе, у него не остается сил на активный отдых и общение. Следствием пассивности становится раздражительность, нервозность, развивается депрессия.

Что говорят врачи

Избыточно долгий сон называется точным научным термином – гиперсомния. Человек, страдающий этим психофизиологическим нарушением, спит более 9 часов в сутки и испытывает чувство сонливости в течение дня. Даже здоровые люди замечают за собой удивительную особенность, которая тоже имеет свою широко известную формулировку: чем больше спишь, тем больше хочется. Симптом гиперсомнии коварен, он затягивает в свои сонные сети, и выбраться из них бывает непросто.

Причинами появления сонной патологии чаще всего становятся:

• бесконтрольный прием лекарственных препаратов, воздействующих на нервную систему;
• последствия травм головного мозга;
• действие наркотических веществ;
• чрезмерное употребление алкоголя;
• состояние депрессии;
• синдром апноэ (кратковременная остановка дыхания) во время сна.

Конечно, есть люди, которые просто любят подольше поспать без всяких симптомов и пограничных состояний, но грань между здоровьем и болезнью очень хрупкая. Разрушить ее легко, восстановить подчас невозможно.

Внутри каждого человека есть свои биологические часы, которые регулируют количество времени для сна и активной фазы, так называемые циркадные ритмы. Следуя их командам, мы засыпаем и просыпаемся в определенное время. Если нарушать биологический порядок слишком долгим сном, то вскоре после пробуждения станет появляться чувство усталости и желание прилечь. В подавленном состоянии трудно работать в полную силу, сосредоточиться на решении важной задачи, общаться с людьми.

Симптомы переизбытка сна

Избежать развития гиперсомнии, чувствовать себя бодрым и хорошо отдохнувшим после пробуждения поможет контроль над личными циркадными ритмами. «Звоночками», сигнализирующими о том, что нужно пересмотреть режим жизни могут быть такие симптомы:

• вы набираете вес, физические упражнения и диеты не помогают, количество килограммов упорно растет. А происходит это потому, что сбой циркадных ритмов провоцирует нарушение гормонального фона в организме, обменные процессы замедляются. Если решили худеть, начните с нормализации режима сна;
• появился психоэмоциональный дискомфорт, вы не успеваете сделать намеченные дела, раздражительность мешает сосредоточиться, угнетают мысли о никчемности жизни, обозначились признаки депрессии;
• участились головные боли в утренние и дневные часы, поскольку избыточный сон сокращает содержание в крови серотонина – «гормона хорошего настроения»;
• стала подводить ранее отменная память, снизилась концентрация внимания;
• беспокоят боли в спине, которые при избыточном сне возникают из-за долгого нахождения в постели, особенно, если она снабжена матрасом не лучшего качества.

Как вернуть правильный ритм жизни и нормализовать сон

Несложные житейские советы помогут вернуть течение жизни в правильное русло и не допустить превращения долгого сна в привычку.

1. Укладывайтесь спать в одно и то же время, причем накануне той даты, когда вы будете просыпаться. То есть до 24.00 нужно постараться погрузиться в сон. Никакая телепередача, интересная статья, разговор по телефону не должны нарушать строгую оздоровительную дисциплину.
2. Не изменяйте этому правилу в выходные дни или во время отпуска.
3. Не увлекайтесь полноценным дневным сном. Если захочется вздремнуть, сделайте это до 16.00 и не более чем на 30 минут.
4. Кофе и другие тонизирующие напитки после 16.00 под запретом.
5. Включите в рацион чай, кокосовое молоко, горький шоколад, арахис. Из существенных продуктов отдайте предпочтение говядине, яйцам и курятине, содержащим холин (это витамин В4, стимулирующий работу мозга).
6. Практикуйте физическую активность в соответствии с возрастом, больше гуляйте на свежем воздухе.
7. Не старайтесь задрапировать окна спальни плотными шторами или жалюзи, препятствующим проникновению солнечного света. Лучи дневного светила действуют не хуже будильника, при этом положительно влияют на утреннее настроение. Их заменой может послужить световой будильник с имитацией рассвета, просыпаться с ним легко и приятно.
8. Подберите оптимальный матрас и подушку.
9. В соответствующие сезоны используйте летние и зимние одеяла.

Чувствуете, что не справляетесь с проблемой долгого сна самостоятельно? Не стесняйтесь обратиться к специалисту. О проблеме бессонницы прочитайте наш МАТЕРИАЛ. Для поддержания сил в борьбе за здоровый образ жизни, запомните фразу Бенджамина Франклина: «Кто рано лег спать и рано встал утром, тот будет здоровым, богатым и мудрым»!