Erolinen.ru

Салон Эролайн
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Во сколько нужно ложится спать чтобы похудеть

Сколько нужно спать, чтобы худеть

Человек в среднем спит 6-8 часов в сутки, то есть как минимум четверть жизни человек тратит на сон. И многим это кажется крайне бесполезной тратой своего времени.

Но, это совершенно не так: сон необходим организму примерно так же, как и воздух. Особенно стоит подумать об этом вопросе во время похудения, ведь без качественного сна вес не будет уходить. Так сколько же времени нужно спать для того, чтобы худеть?

Что дает сон человеку

Давно уже замечено врачами, учеными и диетологами, что в то время, пока человек спит:

  • его раны, ожоги и рубцы после операций быстрее заживают;
  • выздоровление от простуд и инфекционных заболеваний происходит быстрее;
  • силы его восстанавливаются и работоспособность повышается;
  • нервная система и психоэмоциональный фон приходят в норму;
  • мозг и память начинают функционировать лучше;
  • обмен веществ налаживается, а уровень сахара в крови и кровяное давление нормализуется;
  • восстанавливается гормональный фон.

Проблемы со сном говорят о разладе в организме, будь то физические или психические (нервные) заболевания. В свою очередь и плохой сон приводит ко многим проблемам со здоровьем, вплоть до хронических болезней.

Как нужно спать, чтобы похудеть?

Во время сна наш организм находится в состоянии абсолютного покоя. Тело полностью отдыхает и набирается сил на день грядущий. Ночью в нашем организме вырабатывается такой гормон, как лептин. Он блокирует потребность человека в еде, поэтому ночью мы не бегаем к холодильнику за перекусами. А если вы все-таки бегаете, то это ни оттого, что вам очень хочется кушать ночью, а из-за того, что вы неправильно спите, и ваш организм вырабатывает обратный лептину гормон грелин, который в свою очередь пробуждает чувство голода. Причем получается замкнутый круг: чем меньше вы спите, тем больше вы наедаетесь. Как же разорвать эту связь? Когда организму не удалось отдохнуть за ночь, он начинаете искать дополнительную энергию и находит ее в еде. Причем легких перекусов ему мало в виде овощей и фруктов, организм требует высоких калорий – сладостей, выпечки и прочего. Ученые доказали, что если вы увеличите свое обычное время сна хотя бы на полчаса, вы на 30% снизите риск ожирения. Для того, чтобы максимально свести его на нет необходимо полностью пересмотреть свой образ жизни и уделить сну достаточно времени. Ведь для здорового сна нужно не меньше 8 часов. И даже если вы один день не выспитесь, это уже чревато перееданием.

Как похудеть быстро?

Что сделать, чтобы похудеть в домашних условиях? Для избавления за неделю 1-2 кг и улучшения состояния кожи придется прививать новые привычки:

· поставить цель – сбросить минимум 1 кг;

· составить меню на ближайшие дни с учетом потребляемых калорий;

· убрать из кухни вредную и неполезную еду;

· готовить блюда самостоятельно;

· соблюдать питьевой режим;

· уменьшить размер порций;

· включить в рацион больше овощей и фруктов, а также уменьшить количество обработанной и жареной продукции;

· употреблять клетчатку и отруби;

· заниматься физической активностью.

Женщины заявляют: хочу похудеть, но не получается. Для достижения желаемого результата специалисты советуют провести психологическую подготовку, которая заключается в следующем:

· позитивный настрой. В процессе корректировки веса случаются срывы или появляться трудности, но не стоит им поддаваться;

· непрерывный тонус. Для сжигания большего числа калорий следует пребывать в постоянном движении. Находить себе занятие и прогонять негативные помыслы;

· спать не менее 6-7 ч. Ложиться спать не позднее 23 ч.;

· получать положительные эмоции, занимаясь любимой деятельностью.

Эти привычки рекомендуется сохранить и прибегать к ним во время и по завершению процесса похудения.

Нужно ли вам снотворное?

– Снотворные препараты вызывают привыкание, причем достаточно быстро, поэтому их может назначить только врач и только в крайнем случае, когда бессонница угрожает здоровью человека, – говорит Наталья Коробейникова. – Все-таки мы обычно рекомендуем начать с успокаивающих растительных препаратов, в составе которых есть валериана или пустырник. Иногда человеку достаточно просто расслабиться, чтобы сон нормализовался. Также мы можем посоветовать такой препарат как синтетический мелатонин – он продается без рецепта и поможет, если вам трудно уснуть.

Сколько часов сна вам на самом деле нужно?

Практически каждый пациент, приходящий в Клинику расстройств пищевого поведения Анны Назаренко, страдает бессонницей или нарушениями сна. Сон совершенно необходим для вашего здоровья. Однако, когда из-за огромного количества дел у нас совсем не остается времени, сон – это первое, от чего мы готовы отказаться или принести в жертву. И это печально, поскольку хороший сон так же жизненно важен для хорошего здоровья, как и сбалансированное питание или регулярная физическая нагрузка.

Из этой статьи вы узнаете, почему сон так важен для вашего здоровья и сколько часов сна вам необходимо получать ежедневно.

Хороший сон – залог здоровья!

Сон — это не просто время для отдыха вашего ума и тела. На самом деле, пока вы спите, ваше тело продолжает активно работать.

Пока вы спите, оно восстанавливает мышцы, которые вы износили в течение дня, и очищает мозг от омертвевших клеток и тромбов. Эти жизненно важные процессы обеспечивают правильную работу вашего ума и тела.

Кроме того, во время сна ваш мозг перерабатывает и фиксирует в памяти важные эмоции и переживания за прошедший день.

Сон также имеет важное значение для регулирования ваших эмоций. Если человека лишить сна всего на одни сутки, его восприимчивость к отрицательным эмоциям увеличится на 60%.

Не говоря уже о том, что в отсутствии нормального сна человеческому организму гораздо сложнее контролировать аппетит, работу иммунной системы, здоровый обмен веществ, а также способность поддерживать нормальный вес тела.

Одна из самых известных причин больше спать, чтобы похудеть, заключается в том, что он снижает объем стресса. Кортизол – это гормон, вырабатываемый нашим организмом во время стресса. Наше тело знает, когда появляется умственное или физическое напряжение, и вырабатывает кортизол, чтобы помочь нам справиться с паникой или волнением. Но даже если вы не в панике, и вам не нужно «сражаться или бежать», тело ошибочно примет все формы стресса за эту реакцию и выработает кортизол, чтобы компенсировать это. Отдых всего в пару-тройку часов, вместо необходимого времени, может привести именно к этому. Кортизол хранит вес тела и приводит к возникновению многих других реакций через гормоны. Спите 8-9 часов, это поможет телу вырабатывать меньше кортизола.

Как мы уже говорили, так как тело вырабатывает меньше кортизола, другие гормоны в вашем организме могут работать лучше, включая сигналы голода и аппетита. Вы замечали, что во время перенапряжения вы хотите съесть что-нибудь высококалорийное. Почему? Стресс или усталость меняют гормоны в теле, что приводит к их плохой работе. Лептин и грелин напрямую влияют на уровни голода, и на эти два гормона влияет количество кортизола в организме, а, соответственно, количество сна. Чтобы эти «гормоны голода» делали свою работу правильно и держались на более-менее ровном уровне, просто спите достаточно долго! Вы заметите, что перестали тянуться к вредной пище или чувствовать общее состояние стресса. Вы должны питаться правильно, так как голодовка не поможет обмену веществ, но вы заметите, что если накануне хорошо выспаться, то на следующий день аппетит будет более стабильным.

Читать еще:  Вконтакте похудение с еленой чудиновой

Ну и наконец, сон играет важную роль в регулировании вашего циркадного ритма, так называемых «внутренних часов». Эти внутренние часы работают по 24-часовому графику и именно они регулируют вашу активность в течение дня и сонливость вечером. Они также участвуют в таких функциях организма, как обмен веществ, иммунитет и реагирование на внешние источники раздражения.

Недостаточное количество сна или его нерегулярный характер, а также нахождение под ярким светом в ночное время суток способны нарушить нормальную работу этих часов, а также многочисленных процессов, которые они регулируют.

И даже если вы уверены, что получаете достаточное количество сна, не стоит забывать о том, что не любой сон одинаково полезен. Сон должен быть не только достаточным, но и качественным.

Тем не менее, не существует универсального определения качества сна.

И все же качество сна можно определить по таким характеристикам как: сколько времени вам требуется на то, чтобы заснуть; сколько раз за ночь вы просыпаетесь, насколько отдохнувшими и бодрыми вы себя ощущаете по утрам, а также сколько времени вы проводите в различных фазах сна.

Учитывая то, как важен хороший сон для вашего здоровья, получение качественного сна в достаточном количестве должно стать одним из ваших главных приоритетов.

Иными словами, получение достаточного и при этом качественного сна необходимо человеку по ряду причин, в том числе для поддержания работы иммунной системы и обмена веществ, для эффективной работы памяти и поддержания оптимального веса тела.

Постоянный недосып чреват негативными последствиями для здоровья

По оценкам экспертов, а именно врачей сомнологов и неврологов, почти треть взрослых и две трети школьников не получают достаточного количества сна ежедневно.

Однако последствия постоянного недосыпа могут оказаться гораздо серьезнее, чем вы можете себе представить, и не ограничиваться простым чувством усталости.

В отсутствии сна вам сложнее принимать правильные решения, вы менее креативны. К тому же, в вашем случае выше риск попадания в ДТП или преждевременной смерти. Отчасти это можно объяснить тем, что от недостатка сна страдают ваши когнитивные способности.

Одно из недавних исследований показало, что пятичасовой сон в течение нескольких суток подряд снижает умственную работоспособность в той же степени, что и постоянное употребление алкоголя, достаточное для поддержания его концентрации в крови на уровне 0,06‰

Если данный аргумент вас не убедил, тогда имейте в виду, что постоянный недосып является причиной плохого настроения, низкой работоспособности, а также аморального поведения.

Более того, получение некачественного или недостаточного сна способно увеличить шанс развития таких хронических заболеваний, как ожирение, сердечная недостаточность или диабет.

А поскольку именно во время сна ваше тело избавляется от мусора и вредных тромбов, образующихся в мозге, неудивительно, что постоянный недосып увеличивает ваши шансы на развитие болезни Альцгеймера.

Проще говоря: постоянный недосып чреват множеством негативных последствий — вам сложнее сконцентрироваться, принять правильное решение, у вас увеличивается риск развития сердечных заболеваний, ожирения, диабета, а также болезни Альцгеймера.

От каких факторов зависит количество необходимого сна?

Каждый человек уникален, со своими предпочтениями и потребностями. Поэтому в каждом отдельном случае ответ на вопрос о том, сколько часов сна ему необходимо для нормального самочувствия, будет разным.

И все же, в любом случае, ваша норма сна во многом зависит от вашего возраста.

Официальные рекомендации по возрастным группам выглядят следующим образом:

  • Пожилые люди (65+): 7–8 часов
  • Взрослые (18–64 лет): 7–9 часов
  • Тинэйджеры (14–17 лет): 8–10 часов
  • Школьники (6–13 лет): 9–11 часов
  • Дошкольники (3–5 лет): 10–13 часов
  • Дети (1–2 года): 11–14 часов
  • Малыши (4–11 месяцев): 12–15 часов
  • Новорожденные (0–3 месяцев): 14–17 часов

Однако помимо возраста, для определения достаточной нормы сна в каждом отдельном случае необходимо учитывать ряд факторов…

Качество сна

Качество вашего сна также может повлиять на то, сколько часов сна вам необходимо.

Если сон был некачественным, скорее всего вы по-прежнему будете чувствовать усталость и раздражимость после того, как получите «достаточную» норму сна.

И наоборот, если вы прекрасно чувствуете себя по утрам, возможно вы вполне можете обходиться меньшим количество сна.

Многочисленные исследования показали, что короткая продолжительность сна, а также плохое качество сна, являются причиной многих негативных последствий.

Вот почему качество сна не менее важно, чем его достаточное количество.

Кроме того, существует ряд сопутствующих факторов, способных повлиять на качество вашего сна, например, храп. Если вы регулярно чувствуете, что не высыпаетесь или постоянно чувствуете усталость, и не знаете, почему — это отличный повод, чтобы обратиться к врачу.

Таким образом, количество сна, необходимого вам для нормальной работы в течение дня, зависит от ряда различных факторов: от вашего возраста, генетики, а также качества сна. Тем не менее, для большинства взрослых людей нормой является 7-9 часов сна в сутки.

Как улучшить ваш сон

Поскольку качество сна очень важно, в ваших интересах сделать все возможное, чтобы его улучшить.

Вот несколько советов по улучшению качества сна:

  • Вылечитесь от пищевого расстройства. Когда у вас ограниченное питание, ночью вы не можете заснуть от голода, от нехватки микроэлементов, от изношенности нервной системы диетами и раздражительностью.
  • Соблюдайте режим: Если вы будете ложиться спать каждый день примерно в одно и то же время, вы сможете регулировать свои внутренние часы. Ученые установили прямую взаимосвязь между нерегулярным графиком сна и его плохим качеством и продолжительностью.
  • Придумайте для себя некий «расслабляющий ритуал» перед сном: Он поможет вам расслабиться после напряженного дня и сократит время засыпания. Как показали исследования, к примеру, приятная расслабляющая музыка перед сном способна улучшить качество сна.
  • Создайте приятную обстановку: Сон в тихой, темной комнате с комфортной температурой поможет вам лучше высыпаться. Старайтесь свести активность перед сном к минимуму. В вашей спальне не должно быть жарко. И помните, никакой внешний шум не должен вам мешать во время сна.
  • Старайтесь не употреблять кофеин, алкоголь и никотин перед сном: Ученые доказали, что употребление кофеина, алкоголя и никотина перед сном отрицательно влияют на его качество. Поэтому кофе лучше пить утром, или в первой половине дня.
  • Держитесь подальше от смартфонов и прочих электронных гаджетов: Ваша маниакальная привязанность к телефону может стать причиной плохого самочувствия по утрам. Более того, даже излишне яркое освещение в вашей спальне может негативно повлиять на ваш сон.
  • Будьте активнее: Как показали исследования, недостаточная физическая активность в течение дня является причиной плохого сна. И наоборот, дневные тренировки способны улучшить качество вашего ночного сна.
  • Медитируйте: Медитация и прочие расслабляющие практики способны улучшить качество вашего сна, а также работы мозга. Впрочем, научных доказательств, которые подтвердили бы эту гипотезу, пока нет.
Читать еще:  Виды аппаратов для похудения

Иными словами, хороший сон – залог крепкого здоровья и прекрасного самочувствия. Поэтому старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время и не злоупотреблять кофеином.

Краткий итог

Количество сна, которое вам необходимо, строго индивидуально и зависит от множества факторов. Однако для большинства взрослых людей нормой является 7-9 часов сна в сутки.

Обратите внимание на свое самочувствие в течение дня, чтобы определить, получаете ли вы достаточное количество сна.

Достаточный и качественный сон способен обеспечить вас зарядом энергии и бодрости на целый день. Если же вы постоянно чувствуете усталость или раздражительность – возможно вам стоит ложиться спать пораньше.

Чтобы получить от сна максимум пользы, старайтесь не употреблять кофеин и алкоголь перед сном, создайте себе комфортную обстановку в спальне и старайтесь ложиться спать всегда примерно в одно и то же время.

информация на сайте не является публичной офертой

Путеводитель по здоровому сну

Почему сон важнее самых дорогих витаминных добавок? Как сон влияет на наш метаболизм, состояние кожи, раздражительность и тягу к сладкому? Во сколько лучше ложиться спать и во сколько просыпаться, чтобы получить от сна максимум пользы? Ответы на самые важные вопросы о сне и 10 простых действий, которые помогут быстрее заснуть — в этом посте.

Сон для иммунитета, здоровой кожи и похудения

Почти треть жизни мы проводим во сне. Каждую ночь в эти 7–9 часов в нашем организме происходят сотни биологических процессов, о которых мы даже не подозреваем.

  1. Сон отвечает за ясность ума, формирование воспоминаний и памяти.
  2. Во сне стабилизируется наше настроение. Ученые заметили, что люди с хроническим недосыпом могут быть недовольными и раздражительными без видимой причины.
  3. Сон укрепляет иммунитет: исследования показали, что даже 2 часа недосыпа приводят к значительному повышению воспалительных маркеров в организме на следующее утро, а у людей, которые ложились спать не раньше 3 часов утра, зафиксировано на 30% меньше Т-клеток, которые борются с формированием рака в организме.
  4. Качественный сон позволяет легче справляться со стрессом — во сне снижается гормон стресса, кортизол.
  5. Во сне происходит восстановление клеток: во время глубокого сна вырабатывается гормон роста, который и регенерирует поврежденные клетки.
  6. Сон отвечает за здоровый метаболизм. Недосып способен спровоцировать даже инсулино-резистентность. Испытуемые, которые спали по четыре часа две ночи подряд, показали 28% подъем уровня грелина — гормона, который отвечает за чувство голода. Тяга к сладкому увеличилась на 24%. Теперь понятно, почему после бессонной ночи так тянет на сладкое и постоянные перекусы.
  7. Качество сна напрямую влияет на состояние нашей кожи. Даже одна ночь неполноценного сна может добавить тёмные круги под глазами, припухлости, бледность, опущенные веки и морщинки. Во сне идёт активная регенерация эпидермиса: усиливается кровоток кожи, восполняются запасы коллагена (белка, который отвечает за упругость кожи), восстанавливаются участки кожи, поврежденные УФ-лучами.

Внутренние часы или циркадные ритмы — это не просто метафора, а абсолютно реальное образование в гипоталамусе головного мозга. Оно фиксирует интенсивность воспринимаемого глазом солнечного света и посылает определенные сигналы в мозг. Все клетки тела и органы живут по часам, которые сообщают им, когда им нужно работать, а когда отдыхать. Например, днём активно работают органы пищеварения, а ночью вступают на службу системы по восстановлению клеток. Именно поэтому некачественный и неполноценный сон способен спровоцировать эпигенетические изменения. Иными словами, клетки могут начать вести себя по-другому, а за этим могут последовать более серьезные проблемы с метаболизмом.

Сколько спать и когда?

Большинство учёных сходится на цифре в 7–9 часов. Точное количество часов сна очень индивидуально. Исследователи Университета в Питтсбурге считают, что середина сна у большинства людей должна приходится на 2–4 часа утра.

Почти все специалисты говорят о важности ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Если вы ни с того ни с сего спите дольше привычных для себя, скажем, 8 часов, то вы можете проснуться в фазу более глубокого сна (когда организм производит больше всего мелатонина). Наверное, вам знакомо ощущение слабости и затуманенного сознания (sleep inertia), которое сопровождает просыпание в этот период. Специалисты считают, что может потребоваться вплоть до четырёх часов, чтобы выйти из этого неприятного состояния.

Согласно аюрведе необходимое количество сна зависит от нашей конституции и времени года. Люди с типом вата спят чутко и обычно меньше других (обычно 4–7 часов). Питта спят 5–7 часов и, проснувшись ночью, легко засыпают снова. Капха любят поспать: они спят глубоко и их сложно разбудить.

Аюрведа рекомендует ложиться спать не позднее 22:00. Просыпаться рекомендуется до восхода солнца. Зимой спать можно дольше (вплоть до самого рассвета), а летом аюрведа рекомендует просыпаться очень рано.

Недосып имеет кумулятивный эффект. Иными словами: организм не забывает, что ему не дали доспать положенные полчаса. Был проведён интересный эксперимент: группу испытуемых на 14 часов поместили в темную комнату. Большинство из тех, у кого был недосып, спали по 12 часов первые четыре ночи, а потом длительность сна сократилась до 8 часов.

Пять фаз сна

За ночь мы проходим пять стадий сна, которые формируются в цикл и повторяются примерно каждые 90 минут.

Первая стадия: мы засыпаем и отправляемся в лёгкий сон, мышцы расслабляются, глаза медленно двигаются. Нас легко разбудить. Эта фаза длится примерно 5–10 минут.

Вторая стадия: происходит дальнейшее уменьшение мышечной активности, снижается температура тела и замедляется сердцебиение.

Третья стадия (начало глубокого сна или дельта сон): именно на этом этапе тело начинает вырабатывать гормон роста, который запускает восстановление поврежденных клеток.

Четвертая стадия (глубокий сон): в этот период происходит глубокое восстановление организма и нас сложнее всего разбудить.

Пятая стадия (быстрый сон): длится 5–10 минут и наступает примерно через 90 минут после засыпания. Это загадочная фаза сновидений. В этот момент мозговая активность соответствует состоянию бодрствования. Учёные считают, что в именно период быстрого сна мы перерабатываем информацию — происходит своеобразный обмен между сознанием и подсознанием.

Читать еще:  Вода с лимоном при похудении какую воду пить

Полезен ли взрослым дневной сон?

Специалисты пришли к выводу, что короткий сон (power nap), не более 20 минут и не позднее 16:00, может пойти на пользу. Эксперимент NASA показал, что 25-минутный дневной сон повышал внимательность сотрудников на рабочем месте до 54% и качество работы до 34%. Игроки NBA тоже активно практикуют короткий дневной сон особенно в дни соревнований.

Эксперт функциональной медицины Франк Липман утверждает, что power nap может быть полезен, даже если вы не сотрудник NASA и не увлекаетесь баскетболом. В Нью-Йорке уже появляются специальные спа, которые предлагают своим посетителям поспать в течение 20 минут днем. Ароматерапия, соответствующее освещение и расслабляющая музыка прилагаются.

Однако, аюрведа с этим не согласна. В аюрведе считается, что для взрослых дневной сон негативно сказывается на пищеварении, создает туман в голове и нарушает природный цикл.

10 простых действий, которые помогут легче уснуть

  1. Хотя бы за час до сна, выключайте компьютер, телевизор и убирайте телефон подальше. Голубой свет экранов блокирует выработку мелатонина (ведь именно по освещению организм понимает, пора ли отправляться спать). Плюс, проверка почты и просмотр соцсетей способствует выработке допамина — гормона, который отвечает за центр вознаграждения в мозгу, и кортизола, гормона стресса. Такой коктейль из повышенного кортизола и пониженного мелатонина не даст проснуться свежими следующим утром. Если работать все-таки нужно, на компьютере можно установить приложение Flux, которое блокирует голубой свет, или надеть специальные очки и не забыть поставить «ночной режим» на своем смартфоне.
  2. Темно, холодно и тихо: именно так должно быть в комнате во время сна. Даже незначительные источники света (например, индикаторы света на бытовой технике) способны нарушить выработку мелатонина. Поэтому любые светящиеся девайсы лучше накрыть или унести в другую комнату, плотно закрыть тёмные шторы или надеть на глаза маску для сна. Если мешает шум улиц, можно включить «белый шум». Эксперты пришли к выводу, что идеальной температурой для сна является 15–18° C. Прохладная температура посылает сигнал мозгу о том, что солнце зашло, наступила ночь и пора спать.
  3. Освободите голову. Если уже в кровати вас атакует сотня мыслей и списки дел, попробуйте вечером уделить время списку задач на день, приготовить завтрак на утро, разложить одежду или записать ваши мысли в дневник.
  4. Используйте травы и эфирные масла для хорошего сна
    • Пьем: ромашковый чай, цветки маракуйи, латте с ашвагандой или просто чайные сборы для сна — Yogi Bedtime или Pukka Night Time.
    • Вдыхаем: лаванду (наносить, смешав с кокосовым маслом, на кожу перед сном, класть саше с засушенной лавандой в постельном белье или сбрызгивать лавандовым спреем комнату перед сном), лимонный бальзам.
  5. Тёплые ванны с английской солью помогут быстрее засыпать. Они насыщают организм магнием и способствуют расслаблению мышц.
  6. Старайтесь просыпаться без будильника. Это возможно, если ложиться и вставать всегда в одно и то же время. Будильник расстраивает наши циркадные ритмы и может разбудить нас в фазу глубокого сна. Если боитесь проспать, вместо звукового сигнала используйте световые будильники, которые симулируют рассвет.
  7. На спорт и на прогулку! Для поддержания сбалансированных циркадных ритмов рекомендуется проводить на улице минимум 30 минут в день. Если чувствуете сонливость, постарайтесь поймать на улице первый утренний свет: он даст мозгу команду проснуться. Занятия спортом в течение дня (но не позднее 20:00) также помогают нам легче уснуть вечером.
  8. Не есть за три часа до сна — и этот совет не только про похудение. К вечеру наш метаболизм замедляется. Как писалось выше, ночью вступают в работу другие процессы, поэтому в идеале переварить ужин до отправления ко сну. Если перекусить перед сном очень хочется, врач функциональной медицины Марк Хайман рекомендует сделать выбор в пользу орехов (штук 5), чашки бульона или пары палочек некрахмалистых овощей с тахини.
  9. Аккуратнее с кофеином: у каждого из нас свой предел кофеина в день. Некоторые могут выпить эспрессо вечером и через 5 минут погрузиться в сон, а некоторым достаточно и чашки зеленого чая в обед, чтобы ворочаться в кровати полночи. В целом, эксперты сходятся в том, что кофеин после 16:00 может подорвать выработку мелатонина. И кофеин — это не только кофе. Зелёный чай и горький шоколад тоже содержат кофеин.
  10. Следуйте графику: если ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время, внутренние часы будут помогать вам в этом.

Личный опыт

«Я рано ложусь спать — в 22:00 я уже в кровати. Для меня полноценный сон — абсолютная необходимость. Как пишет Арианна Хаффингтон, одна из самых заметных бизнес-леди современности: «Чем бы вы ни занимались в течение дня, вы сделаете это лучше, если выспались». И я с ней согласна! Перед сном я люблю читать бумажные книги — есть в этом что-то уютное, из детства. Сейчас я читаю «Внутреннюю инженерию» Садхгуру. Просыпаюсь я примерно в 5:30 утра. Дети у меня встают тоже рано — раньше 6:00, поэтому мне важно успеть встать до них и настроиться на день. Я люблю выпить большой стакан тёплой воды с лимоном, приготовить свой матча-эликсир с адаптогенами, помедитировать хотя бы 5 минут. Если есть время, то к этому списку прибавляется короткая йога-практика, чтобы размять тело после сна и дневник (по типу «утренних страниц» Джулии Кэмерон). Утро — моё самое любимое время суток. Сколько себя помню, я всегда была жаворонком,» — Даша Бухман (@vitaminl_blog).

«Я поздно ложусь спать с подросткового возраста — как можно идти рано спать, когда ещё столько интересного можно сделать? Только в 31 год я стала стараться засыпать хотя бы до полуночи. Состояние на следующий день отличается кардинально — если засыпаю хотя бы в 00:00 чувствую себя более спокойной, сильной и радостной, кожа на утро выглядит заметно более отдохнувшей и напитанной. Заметила, что уснуть с 23:00 до 00:00 получается гораздо легче, чем после часа ночи. Чтобы заснуть вовремя, для меня главное — оставить телефон в другой комнате. И для хорошего сна всегда оставляю приоткрытым окно (даже зимой!). Если за час до сна чувствую, что проголодалась, съедаю половинку авокадо, яблоко или что-то из приготовленных овощей, оставшихся с ужина,» — Оля Малышева (@salatshop).

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector