Erolinen.ru

Салон Эролайн
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Во сколько нужно ложиться спать чтобы похудеть

  1. Оптимальное время. После 22.00 происходит выработка гормона, отвечающего за сновидения – мелатонина. Именно по этой причине, для полезного засыпания, следует укладываться в этот промежуток времени или раньше.
  2. Засыпание до полуночи – качественное и продуктивное. В этот период времени обменные процессы проходят с большей интенсивностью, уровень гормонов в кровяном русле нормализуется.

Важно. Стать стройнее поможет соблюдение режима дня. Очень важен отход ко сну в один и тот же промежуток времени, выходные дни – не исключение.

  • сколько нужно спать, чтобы стать стройнее? Чтобы быть бодрым и свежим, кому-то достаточно поспать и 6 часов, а кому-то мало и 12. Все индивидуальны. Если худеете, то продолжительность сновидений должна составлять не менее 8 часов;
  • позы для похудения. Оптимальная поза для худеющих – на спине. Отдых в этой позе дает возможность сохранить тело в нейтральном положении, не давая дополнительную нагрузку на шею, позвоночник.

Внимание! Поза на спине противопоказана тем, кто храпит и имеет склонность к апноэ. Для этой категории оптимальная поза для отдыха – на боку (поза «эмбриона»).

  • существует несколько стадий сновидений, которые сменяют друг друга. Суммируется весь период сновидений в цикл, повторяющийся несколько раз на протяжении ночи. Максимальный уровень соматотропина – 3 и 4 стадия сна (дельта-сон). Принято считать, что дельта-сон наступает через 30 минут после засыпания (2 -4 часа ночи). Это тот период времени, когда все желающие обрести стройную фигуру должны отдыхать. В противном случае, все усилия по похудению, не принесут желаемого эффекта;
  • приглушите свет.

Находясь в помещении с приглушенным светом, человек быстро уснет, чего не скажешь о ярком освещении. При ярком освещении организм будет находиться в состоянии бодрствования.

Ритуал

Важно закрепить понятие «ритуал-сон». Неважно, выпьете ли стакан молока или сделаете массаж висков с аромамаслами, главное, чтобы после этих манипуляций организм начал подготавливаться к засыпанию.

Сон в прохладе

Для детей и взрослых существуют определенные параметры температуры для засыпания. Не лишним будет проветрить помещение перед сном.

Обязательно поужинайте

Вечерний прием пищи – гарантия здоровья, крепкого сна и стройной фигуры. Пропустив вечерний прием пищи, человек рискует проснуться посреди ночи с чувством голода.

Вопрос: можно ли ложиться спать на голодный желудок?

Популярное

  • Как и, главное, сколько запекать овощи в духовке
  • 15 упражнений, которые можно делать везде
  • Как научиться контролировать свои эмоции
  • Бейонсе: «Мои ноги и бёдра вечно в синяках»

Игорь Спирин

Ложиться сразу после еды нежелательно ещё и потому, что у людей с гастритом и другими заболеваниями ЖКТ горизонтальное положение тела может вызвать неприятные ощущения: изжогу, тяжесть в желудке, повышенное газообразование.

Тем, кто не может заснуть, если чувствует хоть малейший голод, можно порекомендовать лёгкий перекус из совсем низкокалорийных продуктов. Например, можно выпить кефир, съесть яблоко или даже ограничиться стаканом воды — она успокоит рецепторы желудка и снимет тревожные ощущения. Однако нужно отдавать себе отчёт, что желание поесть на ночь — это не уникальная особенность организма. Чаще всего это результат того, что человек недостаточно качественно питался в течение дня: пропустил обед, жил на снеках или слишком легко поужинал. В таком случае полезнее не размышлять, что бы такого съесть на ночь, а пересмотреть свой режим, проанализировать, почему вам хочется есть поздно вечером. При регулярных приступах голода на ночь глядя нужно как минимум есть больше белка за ужином — это даст долгое ощущение сытости.

Амалия Исраелян

Дело даже не в том, что еда на ночь грозит появлением лишних килограммов. Ночной отдых нужен организму как время, когда вырабатываются гормон роста и мелатонин. Оба этих вещества восстанавливают организм, «чинят» клеточные неполадки, обеспечивают хорошее самочувствие.

При этом гормон роста — антагонист инсулина. Если поесть перед сном, уровень инсулина в крови будет достаточно высоким, чтобы помешать синтезу гормона роста, и человек наутро банально будет чувствовать себя хуже, чем те, кто лёг спустя несколько часов после ужина.

В идее ужинать пораньше есть и другие плюсы: так можно обеспечить себе 16-часовое интервальное голодание между ужином и завтраком. Я считаю, что такую паузу два-три раза в неделю полезно практиковать каждому здоровому человеку. Однако при этом важно полноценно питаться весь день, чтобы к ночи организм не испытывал дефицита калорий или нутриентов.

Александр Жуков

Если хотите получить хороший спортивный результат и вам не надо худеть, ешьте на ночь или делайте всё для того, чтобы хорошо и долго спать.

Хотите срочно похудеть? Тогда тренируйтесь мало и легко, не ешьте на ночь, пейте протеин. И лежите полночи с открытыми глазами — будете невыспавшимся, но стройным.

Часто болеете? Бросайте худеть, держите постоянный вес, обеспечьте себе хороший сон и умеренную двигательную активность. Желательно просыпаться каждый день в одно и то же время, независимо от дня недели и наличия тренировки в плане.

Читать еще:  Вкусная смесь для похудения

Это общие рекомендации по выбору приоритетов. Если хотите и худеть, и становиться сильнее, вот пара вводных по физиологии — примерьте это к своим данным и решите, что вам подходит.

Сон выполняет две задачи. Первая — восстановление вегетативной нервной системы, расслабление мышц, отдых для всего тела. Вторая — производство соматотропина, который определяет много чего в организме: помогает стать сильнее, здоровее, похудеть, помолодеть. Нет гормона роста — не происходит восстановление повреждённых клеток, вы теряете и силы, и здоровье. Казалось бы, надо делать всё, чтобы гормон роста (ГР) вырабатывался, а для этого надо спать, причём с низким уровнем глюкозы в крови — при высоком сахаре ГР вырабатывается плохо. Если можете хорошо спать голодным, вы чемпион. Я не могу.

В общем, если в приоритете выработка соматотропина, не ешьте на ночь или пейте перед сном протеин или аминокислоты, особенно аргинин. Да, вы похудеете, да, для мышц это хорошо. Но спать, скорее всего, будете плохо, вегетативная нервная система за ночь не восстановится (это измеряется тестами на вариабельность сердечного ритма). Если мышечные клетки не восстанавливаются (это видно по анализам крови и по спортивным результатам), надо обеспечить лучший сон. Для этого нужен не низкий уровень сахара в крови, а стабильный средний. Да, гормона роста будет меньше, зато восстановления и иммунитета — больше. Что для этого делать? Есть сложные углеводы, но не на ночь, а в течение дня. На ночь тоже есть, но что-нибудь полегче, вроде йогурта со свежими ягодами или омлета с овощами.

Сколько нужно спать?

Есть разные рекомендации, в одних утверждается, что не менее 8 часов, в других — не более 7 часов. По этим вопросам идут горячие споры среди специалистов. Наиболее конкретные, детальные и привязанные к разным возрастам рекомендации приводит «Американский национальный фонд сна» (см. инфографику). Это авторитетная организация среди специалистов, и к её мнению прислушиваются врачи-сомнологи (так называют специалистов по лечению нарушений сна) в разных странах мира. Эксперты фонда подготовили официальные рекомендации на основе анализа 300 научных публикаций.

Как сохранить здоровый позвоночник?

Как сохранить здоровый позвоночник на долгие годы при сидячей работе? Что поможет избежать грыж, протрузий? Почему врачи рекомендуют ЛФК, но не упражнения на растяжку?

Если есть возможность — периодически работайте стоя. Если такой возможности нет, но спину все равно хочется сохранить здоровой:

  • оборудуйте максимально эргономичное сидячее место и водительское сидение, если много времени проводите за рулем;
  • делайте перерывы каждый час, меняйте позу, занимайтесь физкультурой не менее 150 минут в неделю;
  • поменьше наклоняйте голову к мобильнику, когда читаете или разговариваете по телефону, желательно, чтобы экран был на уровне глаз;
  • правильным образом переносите тяжести, в том числе детей и коляски;
  • больше ходите, разминайтесь.

Я не большой спец в ЛФК, но не могу назвать ни одной причины, почему растяжка может быть плоха в качестве профилактической меры. По крайней мере, йога точно входит в список доказанных средств по борьбе с болью в пояснице.

Сколько нужно спать часов, чтобы выспаться

Гений Энштейн спал по 4 часа в сутки, и это не помешало ему оставить заметный след в науке. Но сколько людей способны выдержать такой ритм? Оказывает, всего 1%. Кстати, по рекомендациям ВОЗ среднестатистическому человеку нужно спать около 7-8 часов. За это время у 95% людей, организм полностью восстанавливается.

«Сколько нужно часов спать человеку чтобы выспаться – показатель индивидуальный, – считает Юрий Потешкин, к. м. н., врач-эндокринолог. – Это во многом зависит от особенностей работы ЦНС, реакции человека на внешние раздражители, от способа анализа поступающей в головной мозг информации, от удобства спального места и т д. В среднем временной диапазон – от 6 до 10 часов. Больше 10 часов спать попросту бесполезно, меньше 6 – чревато недосыпом».

Есть мнение, что при правильной организации сна можно «выспаться» за полтора-два часа. Это так, но с небольшой оговоркой. «Чтобы частично восстановиться, человеку достаточно одного цикла сна, а это 80-90 минут, которые включают одну фазу быстрого сна и одну медленного, – рассказывает Ольга Якоб, профессор, д. м. н., врач-терапевт. – Надолго такого отдыха не хватит, но часа 3-4 бодрости можно себе обеспечить. Однако, если лечь в два и бодренько проснуться в шесть, этот прием не поможет».

Помните, что если вы не выспались, то:

  • Становитесь голоднее и едите больше. Краткосрочное расстройство сна ведет к злоупотреблению высококалорийной пищей с большим содержанием углеводов;
  • У вас высоки шансы попасть в аварию. Одна бессонная ночь способна негативно повлиять на зрительную координацию, которая, в частности, важна при управлении автомобилем;
  • Выглядите не лучшим образом. «В одном из исследований участники, которые испытывали недостаток сна, внешне казались более подавленными и менее привлекательными, – рассказывает Ольга Якоб. – Со временем проблема только усугубляется! Так, ускоренное старение кожи исследователи Королевского Каролинского института Швеции связывают с хроническим недостатком сна»;
  • Рискуете простудиться. Ночью организм вырабатывает протеины – цитокины, которые нужны для регуляции стресса и для синтеза антител, борющихся с инфекциями;
  • Становитесь более эмоциональным. При нехватке здорового сна центры мозга, отвечающие за эмоции, становятся на 60% более восприимчивыми. Головной мозг возвращается к более примитивному характеру активности, когда он не может соотнести эмоции с ситуацией.
Читать еще:  Вода с апельсиновым соком для похудения

«Хронический недосып чреват повышением риска развития различных серьезных заболеваний, — дополняет Ольга Якоб. – Если вы регулярно спите меньше 6 часов, то в организме нарушается синтез гормонов системы контроля аппетита – лептина и грелина. Как следствие, повышаются риски развития ожирения. Хронический недосып снижает чувствительность клеток к инсулину, что чревато развитием сахарного диабета второго типа. В более зрелом возрасте недостаток сна чреват нарушениями функции сердечно-сосудистой системы, вплоть до возможности развития инфаркта или инсульта».

Курс йоги от Анны Лунеговой поможет чувствовать себя бодрым и полным сил каждый день. Подробнее о курсе здесь.

Во сколько нужно ложиться спать чтобы похудеть

Во сколько нужно ложиться спать, чтобы хорошо себя чувствовать и все успевать?

Стандартно человеку необходимо 8 часов для сна. Но 3 % людей на земле достаточно 6-часового непрерывного ночного сна для полного восстановления сил и нормальной работоспособности в течение дня.

Сон –индивидуален. Однако у тех, кто спит мало, и у тех, кто спит много, в одинаковой степени возрастает риск развития заболеваний.

Сон играет важную роль в регуляции следующих гормонов: мелатонин, серотонин, дофамин – они влияют на настроение, вес и на сам сон, а также лептин и грелин – гормоны, ответственные за чувство голода и насыщения.

Если Вы хотите похудеть, ложиться спать после 23:00 вам противопоказано, так как в случае позднего отхода ко сну вы лишаете себя самых жиросжигающих гормонов. Хронический недосып снижает выработку лептина и повышает выработку грелина, в результате вы будите постоянно ощущать чувство голода и тягу к углеводам.

Если вы идете спать после 12 ночи, то ближе к утру, мелатонин, гормон сна, не вырабатывается на должном уровне (его пик выработки приходится на период с 23:00 до 01:30), и никакие попытки «доспать» днем не работают.

Если вы сова и ложитесь спать позже 00:00, надо менять свой режим. Ложиться спать в 23:00 а вставать в 7:00. несколько дней почувствуете прилив сил, бодрости и энергии – во‐первых, а во‐вторых, увидите, насколько повысились ваша производительность.

Исследовательский центр сна (Sleep Research Center) Стэнфордского университета в Калифорнии, провел исследование, согласно ему у «жаворонков» максимум выброса кортизола происходит раньше, чем у большинства людей, в 4–5 часов утра. Отсюда большая активность утром и более быстрое утомление к вечеру. Обычно «жаворонков» начинает клонить ко сну рано, поскольку гормон сна мелатонин поступает в их кровь задолго до полуночи. У «сов» ситуация обратная: мелатонин выделяется позже, ближе к полуночи, а пик выброса кортизола сдвинут на 8–9 часов утра.

Несоответствие внутренних биологических ритмов реальному суточному циклу активности приводит к «циркадным стрессам», которые, в свою очередь, могут служить причиной развития многих заболеваний, включая гормональные сбои, депрессии, бессонницу, патологию сердечно-сосудистой системы.

Кроме того, существует даже такое понятие, как сезонная депрессия, связанная с уменьшением продолжительности светового дня зимой. Известно, что в северных странах, например в Скандинавии, где несоответствие длительности светового дня активному периоду особенно ощутимо, среди населения очень велика частота депрессий и суицидов. При сезонной депрессии в крови повышается уровень основного гормона надпочечников кортизола, который сильно угнетает иммунную систему. А сниженный иммунитет неминуемо ведет к повышенной восприимчивости к инфекционным болезням. Так что не исключено, что короткий световой день – одна из причин всплеска заболеваемости вирусными инфекциями в зимний период.

Как правильно просыпаться

Как помочь организму начать день? Вы услышали звонок будильника, встали с кровати, сходили в ванную, а дальше? Нужно выпить стакан воды и позавтракать в первый час после пробуждения. Это снизит уровень кортизола и запустит правильную работу всех органов и систем.

Зачастую у многих из нас пробуждение происходит по другому сценарию: проснулись, попили кофейку, съели печеньку или бутербродик и побежали на встречу новому дню.

В течение дня тоже существуют различные пики выработки гормонов. Например, инсулин. Организм по максимуму производит его после обеда и вечером. Первый пик инсулина приходится на 16–17 часов. Второй пик выработки инсулина приходится на 21 час, именно после этого времени поджелудочная железа, которая синтезирует инсулин бета-клетками островков Лангерганса, должна отдыхать, а наш желудочно-кишечный тракт, должен готовиться ко сну вместе со всем организмом.

Именно поэтому диетологи советуют делать последний прием пищи за 3–4 часа до сна. И для того, чтобы инсулин оставался «хорошим», не стоит есть молочную и кисломолочную продукцию вечером. Повышение уровня инсулина в вечернее время, после 21 часа снижает выработку того самого, важного для стройности и здоровья, самого жиросжигающего гормона – соматотропного.

Читать еще:  Вода с алоэ для похудения гербалайф

Циркадные ритмы – один из основополагающих биологических механизмов, благодаря которому за миллионы лет эволюции все обитатели Земли приспособились к световому суточному циклу. По сравнению с растениями и животными, которые следуют природной смене дня и ночи, человеку в этом смысле приходится намного сложнее. Циркадные стрессы стали неотъемлемой приметой нашего времени, и противостоять им крайне непросто. Однако, информация, описанная выше позволит вам бережно относиться к своим биологическим часам, четко следуя режиму сна, бодрствования и питания.

Сколько нужно спать?

Сон –индивидуален, так что время, за которое человек полностью высыпается, тоже зависит от его организма. Согласно исследованиям ученых из Гарвардской школы, существуют два фактора, определяющие данный показатель, –возраст и генетика.

Наследственность влияет не только на количество, но и на качество сна и время пробуждения, а также на ваши предпочтения для выполнения определенных задач в разное время дня. Большинству взрослых требуется не меньше семи часов сна в сутки, а маленький процент людей, которые высыпаются за пять- шесть часов и потом остаются продуктивными в течение дня, обязан этому именно своим генам.

Обычно с возрастом, нам требуется меньше сна. Вот данные о том, сколько часов в среднем нужно спать людям разных возрастов:

• новорожденные (от месяца до двух) – от 10,5 до 18 часов;

• младенцы (от 3 до 11 месяцев) – от 10 до 14 часов;

• маленькие дети (от года до 3 лет) – от 12 до 14 часов;

• дети дошкольного возраста (от 3 до 5 лет) – от 12 до 14 часов;

• дети от 5 до 12 лет – от 10 до 11 часов;

• подростки (от 12 до 18 лет) – от 8,5 до 9,5 часа;

• взрослые (от 18 лет до конца жизни) – от 7,5 до 8,5 часа.

Исследования показали, что у тех, кто спит слишком много или слишком мало, возрастает риск развития серьезных заболеваний по сравнению с теми, кто спит достаточно.

Главные факты о мелатонине

Мелатонин запускает механизмы нашего с вами настроения, ощущения счастья/депрессии, аппетита, либидо.

Когда становится темно, мозг получает соответствующий сигнал, и серотонин преобразуется в мелатонин. Мелатонин, попадая в кровь, проникает в каждую клетку нашего тела, и организм засыпает. Этому процессу мешать нельзя. Он вырабатывается только в полной темноте. При попадании света на сетчатку глаза эпифиз прекращает синтез мелатонина.

Мелатонин – гормон-антистресс, что подтверждают исследования ученых из Калифорнийского Университета. Взаимосвязь мелатонина и кортизола очевидна, и особенно это важно для женщин зрелого возраста.

Мелатонин работает на уменьшение жировой прослойки.

Мелатонин увеличивает размер мышц и усиливает липолиз.
Уровень мелатонина снижается после 25 лет, начинаются процессы старения.
Мелатонин – гормон anti-age. В США уже давно считают его лекарством от старости.

На уровень мелатонина негативно влияют алкоголь, низкокалорийное питание, переедание и кофе.

Запомните: чтобы мелатонин вырабатывался в достаточном количестве, удовлетворяя все наши потребности и выполняя все свои многочисленные функции, необходимо ложиться спать по циркадным ритмам, в 22:30–23:00.

Если в силу привычки Вы не можете настроиться на циркадные ритмы и заснуть вовремя, утром легко встать принимайте мелатонин в виде добавки: каждый день, за 30 минут до сна, выключая при этом все источники света, гаджеты, телевизор, до тех пор, пока ваш сон не наладится самостоятельно. Это натуральное вещество не является снотворным и не вызывает привыкание.

Коррекция нарушений сна сегодня

Наиболее эффективным методом лечения апноэ сна признана СИПАП-терапия. Это аппаратная методика, которая основана на контроле проходимости дыхательных путей во время сна, обеспечивающая поступление воздуха в них под определенным давлением. Нагнетаемый аппаратом воздух не дает смыкаться верхним дыхательным путям, предотвращая уменьшение воздушного потока и гарантируя достаточное насыщение крови кислородом.

В научных исследованиях убедительно показано, что у пациентов с обструктивным апноэ сна и уже возникшей сердечной недостаточностью, включение СИПАП-терапии в комплекс лечебных мероприятий приводит к лучшему и более быстрому восстановлению работоспособности сердца по сравнению с теми пациентами, которые получают только медикаментозное лечение. Важно отметить, что для правильного подбора подходящего аппарата и проведения качественной терапии пациенту необходима консультация с сомнологом и кардиологом.

Таким образом, многие расстройства сна, включая ОАС и бессонницу, сегодня успешно лечатся. Своевременное обращение к доктору для коррекции расстройств сна поможет обеспечить более здоровое состояние сердца, избежать его заболеваний, а значит увеличить продолжительность жизни пациента и улучшить ее качество.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector