Erolinen.ru

Салон Эролайн
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Во сколько ужинать для похудения

Есть жаворонки, а есть совы. Первые утром просыпаются легко, а вечером засыпают рано. Для таких «не есть после шести» – не наказание, а благо. Для вторых поздний сон – обычное дело, и без ночного ужина они не могут. Определите свои биоритмы и решайте: отказываться от ужина или нет.

Люди, которые страдают заболеваниями ЖКТ, не должны отказывать себе в вечернем рационе ни в коем случае. Идеальный вариант для всех – ужинать за 3-4 часа до сна. Это позволит организму делать передышку ночью и не голодать днем.

Если вы едите с равными промежутками времени, желчевыводящая система и органы пищеварения трудятся регулярно. Они не любят больших перерывов и неравномерных нагрузок. Это обеспечит стабильное и правильное похудение.

Легкий ужин дарит дополнительный комфорт: не нужно спешить, как утром, можно красиво посидеть за столиком, выпить кофе из любимого сервиза, зажечь камин или свечи. Психологический комфорт тоже способствует избавлению от лишнего веса.

Не существует «правильного времени для ужина»

Вечерний прием пищи зависит от вашего графика и образа жизни. Так, не удивительно, что те, кто просыпаются в 5 утра, ужинают в 17 часов. В то время как многие из тех, кто засыпают не раньше часа ночи, съедают ужин около 22.00. Диетолог и создательница блога The Farah Effect Фарах Хафад говорит так:

«Три часа — это идеальное время, которое должно отделять ужин от сна. В таком случае еда успеет полностью перевариться и вы не заснете с полным желудком».

В то же время, диетолог и автор книги «Три шага к оздоровлению» Алиса Рамси советует придерживаться такого правила: ешьте не слишком часто, а каждые 4-5 часов.

Какие продукты можно включать в прием пищи вечером?

В вечернее время в рацион стоит вводить продукты, способствующие выработке мелатонина. Это гормон, который является неким проводником к нашему здоровому циклу сна.

Для того чтобы поддерживать мелатонин в необходимом количестве, существует комбинация определенных фруктов и углеводов, к тому же эти продукты содержат триптофан, способствующий производству мелатонина.

Ужин должен состоять из следующих продуктов: редис, помидоры, сельдерей, огурец, хумус, бурый рис, проросшие зерна, печеное яблоко, яйца, ячмень, красная икра, вымоченные орешки, индейка и рыба. Кстати, за 1,5-2 часа до сна можете выпить бокал красного вина, это тоже богатый мелатонином продукт.

Кето-диета для похудения

Худеть без стресса и постоянного чувства голода? Избавляться от лишних килограммов не в ущерб здоровью, а наоборот, улучшая его? Не с каждой диетой такое возможно. Одна из эффективных программ питания, которая поможет сбросить лишний вес и нацелена на оздоровление, – это кето-диета для похудения.

Что такое кето-диета для похудения?

Придумана кето-диета была еще в начале 20 века. Ее разработали в одном из американских госпиталей для детей-эпилептиков. С помощью кето-диеты удавалось снизить у них количество припадков. Позже кетогенный принцип питания стали применять для лечения ожирения.

Кето-диета относится к разряду низкоуглеводных. При кето-диете для похудения ограничение в рационе вводится на углеводы. Повышенное содержание сахара в крови – результат злоупотребления углеводами. Когда мы снижаем их количество в меню до максимума, то получаем снижение глюкозы и инсулина. Потеряв источник энергии, организм начинает искать альтернативу и в качестве топлива использует жиры. В процессе их расщепления в большом количестве начинают образовываться кетоновые тела, которых обычно в крови очень мало. Именно они и становятся «топливом» для нашего организма. Такое состояние называют кетозом.

Кетоз ускоряет метаболизм, а значит, позволяет быстрее сжигать лишние калории, и, соответственно, быстрее худеть. Кетоза можно достигнуть и при голодании в течение нескольких дней, но это стресс для организма. Кето-диета – более щадящий способ быстро разогнать метаболизм и похудеть. Соблюдать ее рекомендуется от пары месяцев до полугода – все индивидуально.

В чем отличие кето-диеты для похудения от других низкоуглеводных диет?

В отличие от других низкоуглеводных диет, в кето-питании ставка делается не на белки, а на жиры. Все дело в том, что при большом количестве белковой пищи сложно достичь состояния кетоза, так как белок может быть переработан организмом в глюкозу. На кето-диете не придется голодать, рацион состоит из сытных продуктов.

Подсчет калорий на кето-диете ведется следующим образом:

  • углеводы составляют 5-10% рациона – не более;
  • белки – 15-30%;
  • жиры – 60-75%.

При этом рекомендованная суточная норма составит в среднем 1600 калорий. Если перевести указанные выше проценты в граммы, то нам потребуется в день всего 20 граммов углеводов, не более 100 граммов белков и 125 граммов жиров. На кето-диете для похудения важно следить за соотношением калорий, чтобы достичь состояния кетоза. Если все делать правильно, то оно наступит уже через несколько дней соблюдения режима питания. При составлении меню стоит учитывать и высокую калорийность жирной пищи. Лишние калории не дадут сбросить вес, а наоборот увеличат его.

Другие варианты кето-диеты

Указанные выше проценты – это стандартный вариант кето-диеты. Есть и другие.

Модифицированная – жиры занимают 40% рациона, белки и углеводы – по 30%.

Циклическая – распространена у спортсменов, которые находятся на «сушке». Такая диета рассчитана на определенный период времени. В ее основе – принцип чередования. С понедельника по четверг кето-питание, затем три дня в меню преобладают углеводы и высококалорийная пища, и один день для перехода на кето.

Читать еще:  Виды зеленого чая для похудения

Целевая – углеводы можно в дни тренировок, жиры, соответственно, сокращаются. Все остальное время наоборот.

Вегетарианская – содержание углеводов в суточном рационе при такой кетогенной диете будет чуть выше – до 15%.

Эффективность кето-диеты помогут повысить пищевые кето-добавки и лейцин – это аминокислота, которая в отличие от других аминокислот не трансформируется в глюкозу, а помогает вырабатывать кетоновые тела.

Кето-диета что можно есть?

Можно есть любое мясо. При этом предпочтение рекомендуется отдавать не постному продукту, а именно жирным сортам – свинине и говядине. Из птицы – утке. Также смело добавляем в меню сало и блюда из печени и других субпродуктов.

Жирная рыба и морепродукты. Обращаем внимание на сорта, богатые Омега-3: скумбрия, тунец, форель, лосось. Полезно будет добавить в рацион печень трески.

Яйца и молочное. Молочные продукты на кето-диете нужно выбирать с высокой жирностью. Густые сливки, жирная сметана, масло, сыр — все это должно присутствовать в меню.

Некрахмалистые овощи. В них мало углеводов и много полезной для пищеварения клетчатки. Отдаем предпочтение капусте, томатам, огурцам. Едим кабачки и болгарский перец, лук, редис, репу, сельдерей. Побольше зелени – шпинат, руккола, салат.

Ягоды и фрукты. Мнение, что на кето-диете их есть нельзя, потому что в них много углеводов, ошибочно. Можно, но умеренно и не все. Выбирайте те, где углеводов меньше, а клетчатки больше – она не повлияет на уровень сахара в крови, и, соответственно, уровень инсулина. Среди разрешенных на кето-диете: малина, черника, клубника, арбуз, дыня, нектарин, слива, лимон, авокадо. Снизить гликемический индекс фруктов и ягод помогут жирные продукты. К примеру, можно добавить во взбитые сливки горсть малины. Или заправить ягоды густым несладким йогуртом.

Орехи. Они богаты жирами – это то, что нужно на кетогенной диете.

Напитки. Разумеется, напитки только несладкие – вода, кофе, чай. Воды пить нужно как можно больше – около 2,5 литров в сутки.

Что нужно исключить из меню?

  • обезжиренные молочные продукты;
  • крупы;
  • фруктовые соки – в них слишком много глюкозы;
  • сухофрукты;
  • сладости и мучное – сахар можно заменить безопасными подсластителями;
  • мед и сиропы;
  • кетчуп;
  • крахмалистые овощи – картофель, батат;
  • фрукты с высоким гликемическим индексом – яблоки, бананы, манго, виноград;
  • сладкие напитки и алкоголь;
  • фастфуд и полуфабрикаты.

Плюсы кето-диеты:

У кето-диеты есть как свои плюсы, так и минусы. Среди преимуществ:

  • помогает похудеть быстро – за пару недель можно сбросить до 5 кг;
  • достигнутый результат стабильнее, чем на других диетах;
  • за счет потребления сытных продуктов снижается аппетит;
  • нормализуется уровень сахара в крови;
  • кето-диета является профилактикой сахарного диабета;
  • несмотря на обилие жирной пищи, при кето-диете в норму приходит холестерин, что уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Минусы и противопоказания

У кетоновой диеты есть ряд противопоказаний. Во-первых, при переходе на кетогенную систему питания возрастает нагрузка на весь организм. Если есть проблемы с печенью или почками, то кето-диета с ее жирной и белковой пищей может все усугубить. Также первое время может снизиться работоспособность. Категорически не рекомендуется кето-диета беременным и женщинам, которые кормят грудью. Прием ряда медицинских препаратов также может стать препятствием. Как и наличие хронических заболеваний. Поэтому прежде, чем сесть на кето-диету, нужно посоветоваться с врачом.

Среди минусов и так называемый кето-грипп. Это побочный эффект, который может появиться в первую неделю перехода на новую систему питания. При резком сокращении глюкозы в крови может появиться чувство усталости, головокружение, тошнота. В первую очередь это касается тех, кто до кето-диеты не ограничивал себя в углеводах. В таком случае рекомендуется не начинать с резкого перехода на кетогенную программу питания, а сокращать углеводы в рационе постепенно. Также стоит принимать витамины группы В.

Есть и еще несколько недостатков кето-диеты. Среди них неприятный ацетоновый запах от тела и изо рта. При переходе на кето организм начинает активно вырабатывать ацетоуксусную кислоту. Чтобы избавиться от такого запаха, советуют употреблять больше воды. Кроме того, при переходе на кето-диету могут появиться запоры. Это связано со снижением клетчатки из-за ограничения в рационе некоторых овощей и фруктов. После того, как организм адаптируется к новому режиму питания и новому метаболизму, симптомы исчезают.

Кето-диета составляем меню

План кето-питания нужно подготовить заранее, чтобы не ломать голову, что приготовить. Кроме того, стандартный вариант кето-диеты не допускает срывов и читмилов. Обилие углеводов может нарушить состояние кетоза и придется начинать все сначала. Чтобы проще было перейти на новый рацион, мы составили для вас примерное меню на семь дней.

Понедельник

  • На завтрак готовим яичницу с ветчиной, тост с маслом
  • На обед: запеченную скумбрию и брокколи
  • Ужин: свиные отбивные, на гарнир стручковая фасоль или тушеная морковь с болгарским перцем

Вторник

  • Завтракаем омлетом — обычным или с грибами
  • Обед: наваристая уха, салат из помидоров и огурцов
  • Ужинаем индейкой, запеченной в духовке и овощам-гриль

Среда

  • Завтрак: творог с фруктами
  • Обедаем: куриный бульон, яйцо, сваренное вкрутую
  • На ужин: голубцы
Читать еще:  Водоросли для похудения все

Четверг

  • С утра едим сырники со сметаной
  • В обед: говяжий стейк, бурый рис с цветной капустой
  • На ужин: запеченная красная рыба, овощи

Пятница

  • Завтрак: болгарский перец, фаршированный сыром и яйцом
  • Обедаем: жареная курица, овощной салат
  • Ужинаем: запеканка с фаршем и шпинатом

Суббота

  • Завтракаем вареными яйцами и ломтиком сыра
  • Обед: салат из тунца и овощей, заправленный оливковым маслом
  • Ужин: свинина с помидорами под сырной корочкой, запеченная в духовке, зелень

Воскресенье

  • Завтрак: салат с авокадо
  • Обед: говядина, тушеная с овощами
  • Ужин: рыбные котлеты, салат из помидоров и огурцов

В качестве перекуса можно использовать орехи, несладкий йогурт с ягодами, авокадо с ломтиком сыра, кефир или ряженку, вяленое мясо.

Рецепты для кето-диеты

Запеченная рыба

Понадобится: скумбрия, помидор, лук, морковь, половинка лимона, немного имбиря, прованские травы, соль.

Рыбу чистим, солим, натираем травами, поливаем соком лимона снаружи и внутри. Овощи режем, смешиваем, фаршируем частью овощей скумбрию. Оставшуюся часть овощей выкладываем в форму, на овощную подушку укладываем рыбу. Запекаем в духовке при 200 градусах около 40 минут. В процессе готовки можно добавить к рыбе куркуму и имбирь.

Запеканка с фаршем и шпинатом

Понадобится: мясной жирный фарш, шпинат, луковица, зубчик чеснока, моцарелла, сливки, вода, специи и соль.

Лук и чеснок режем мелко и слегка обжариваем. Выкладываем в форму шпинат, на него высыпаем обжаренный лук с чесноком, сверху подсоленный фарш. Посыпаем специями – можно взять розмарин, орегано и зиру, либо готовую смесь трав. Добавляем 50 мл воды и столько же сливок. Запекаем в духовке на 180 градусов около получаса. Посыпаем тертым сыром и держим еще немного в духовке.

Салат с авокадо

Понадобится: авокадо, 2 вареных яйца, соленый арахис, жирная сметана или домашний майонез, чайная ложка лимонного сока, перец, соль.

Авокадо и яйца режем кубиками. Смешиваем, добавляем горсть слегка дробленого арахиса, лимонный сок, соль, перец, заправляем.

Худеем правильно: Во сколько и чем ужинать, чтобы не набирать лишний вес

Все вокруг твердят: завтрак — главный прием пищи. А что же делать с ужином, каким он должен быть? Правда ли, что лучше не есть после 18.00, и каким должен быть правильный ужин, чтобы получить максимальную пользу.

Забудьте о «запретах»

Не стоить верить мифу о том, что после шести есть запрещено, если хочешь похудеть. В международных рекомендациях по питанию нет жестких предписаний, во сколько часов нужно завтракать, обедать и ужинать.

По мнению диетологов, режим питания должен быть подстроен под ритм жизни человека. Ешьте не тогда, когда «пришло время», а когда чувствуете голод.

Для человеческого организма нет разницы, во сколько вы поели – в 12:00 или в 22:00. Важно то, что именно вы употребляете. Переедание грозит отложением жира про запас. Если хотите скинуть вес – просто сократите количество калорий.

Но все же режим питания нужен — так легче не переедать. Плюс регулярные приемы пищи стабилизируют уровень глюкозы в крови. По мнению специалистов, лучшее время для вечернего приема пищи – за три часа до сна.

Ужин должен быть легким

Идеальный вариант вечернего приема пищи – легкий белок, к примеру, рыба или мясо птицы. Тяжелое мясо – говядина и свинина – лучше оставить для обеда, чтобы перед сном не было тяжести в животе.

Дополнить ужин следует овощами – томаты, перец, зелень, брокколи или овощное рагу.

Еще один вариант – яйца. Омлет – идеальное блюдо не только на завтрак, но и на ужин. А в сочетании со свежей зеленью он принесет еще больше пользы – здесь вам и низкая калорийность, и витамины, и клетчатка.

Вот несколько блюд для вечернего меню: паста с фаршем, фасолью и салатом, рыба с рисом, брокколи и морковкой, морковно-картофельные оладьи, сырные тосты с брокколи и легкие супы из бобовых.

Если же вы не испытываете сильный голод, то поужинать можно съесть нежирный йогурт с ягодами.

Лучше без десерта

В вечернее время стоит отказать от десертов – это не самый лучший вариант для вашей фигуры. Сладкое нагружает ЖКТ и приводит к выбросу инсулина.

А из-за малоподвижного образа жизни в вечернее время съеденное перейдет в жировые депо и уже скоро превратится в лишние килограммы.

Ужинайте правильно

Важно не только то, что вы едите, но и как вы это делаете. Ужинать «под сериал» – идея очень плохая. Это приводит к машинальному перееданию, а как следствие – к набору лишнего веса. Диетологи считают, что нужно сосредоточиваться на еде — ее вкусе, аромате и текстуре. Попробуйте выключить телевизор, и убрать телефон — так вы съедите меньше и почувствуете большее насыщение.

Планируйте меню

Планируйте свой рацион из блюд разных кухонь мира: средиземноморской, итальянской, японской, мексиканской. Выбирайте свежие и полезные продукты: овощи, фрукты, зелень, бобовые, рыбу, птицу, нежирное мясо, крупы, семена и орехи.

Так вы не только улучшите здоровье, но и сэкономите: цена свежих продуктов часто ниже стоимости переработанных ингредиентов — котлет, колбас и сосисок.

Разрешенные продукты

Есть список продуктов, которые подойдут для любого ужина. Их можно сочетать.

  1. Мясные продукты. Это должны быть максимально нежирные сорта мяса. Индейка, кролик, филе курицы.
  2. Рыба и морепродукты. В данном случае оптимально не употреблять красную рыбу, поскольку она слишком жирная для вечерней еды.
  3. Овощи дадут необходимую клетчатку, а также снизят общую калорийность последнего питания перед сном.
Читать еще:  Витамины которые необходимо пить при похудении

Также на вечер хорошо оставить кисломолочные продукты с низким содержанием жира. А вот от колбас, жареного и копченого следует полностью отказаться и не только вечером.

Внимание! Если человек ложится спать ближе к полуночи, то ужинать следует в 8 вечера, а непосредственно перед отходом ко сну можно выпить стакан нежирного кефира.

Как похудеть и во сколько нужно ужинать?

1. Потеря веса

Во сколько нужно ужинать чтобы потерять вес? Эксперты утверждают, что ограничение приема пищи в окне от 6 до 7 вечера может резко снизить общее потребление калорий. Это может быть связано с тем, что вы, скорее всего, потребляете меньше калорий, так как время, проведенное вами в еде, спустилось. Кроме того, более длительная продолжительность ночного голодания помогает увеличить потери жира. В это время организм успевает достичь состояния кетоза — естественного состояния организма, когда он почти полностью подпитывается жиром. Другими словами, организм использует накопленный жир для энергии.

Клинический диетолог д-р Рупали Дютта говорит: «Ранний обед хорош для пищеварения, и все, что хорошо для пищеварения, помогает снизить вес. С другой стороны, если вы рано пообедаете, то вы достигнете значения насыщения раньше, и организм сможет лучше использовать пищу. Тело использует все, что мы едим. Если произведенные калории не используются, они хранятся в виде жира.

2. Хороший сон

Поздний ужин может увеличить риск изжоги и несварение желудка, а также будет трудно уснуть. Эксперты также предупреждают о том, что время для завтрака тоже не прекращается. Питание в конце дня оставляет тело в состоянии «высокой готовности», что мешает суточному ритму. Это также мешает нашему организму отключиться. Если пища употребляется раньше, то она хорошо усваивается.

3. Здоровое сердце

Диетолог далее перечисляет последствия, которые прилагаются: «Для людей, страдающих расстройствами, такими как диабет, щитовидная железа и сердечно-сосудистые заболевания, рекомендуется не только иметь легкий обед, но и ранний. На обед мы привыкли есть богатую натрием пищу. Вдали от овощей до мяса, все наши приготовления пахнут солью в довольно высоких пропорциях. Если мы будем принимать эти соленые продукты ночью, то это приведет к удержанию воды и вздутию живота, но также есть риск высокого кровяного давления. Ограничение еды до раннего часа также обеспечивает лучшее здоровье сердца и предупреждает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Мехер говорит: «Когда мы продолжаем есть больше углеводов и натрия на обед, то мы ставим наше сердце и кровеносные сосуды большему риску ночного кровяного давления. Для людей, страдающих гипертонией, желательно есть более сложные углеводы, овес, коричневый рис и отруби. Они могут работать как более здоровые альтернативы нежелательным продуктам.

Какой должен быть промежуток между приемами пищи?

Эксперты по всему миру не подчеркивали необходимость сохранения двухчасового промежутка между сном и ужином. Те, кто едят свой обед поздно, то скорее всего, страдают от «непереносимости гипертензии». Она является состоянием, когда давление не падает должным образом в течение ночи. В идеале, артериальное давление должно снизиться, по крайней мере, на 10% в ночное время, чтобы организм мог хорошо отдохнуть. Если давление остается повышенным, то есть риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Голодать вредно для здоровья!

Однако, если вы чувствуете голод по вечерам или поздно ночью, то не рекомендуется также голодать. Вместо того, чтобы помочь, это вызовет множество других проблем, связанных с нездоровыми отношениями с едой. В такие моменты вы можете окунуться в низкокалорийные, богатые белками, продукты с низким содержанием углеводов.

Вы сегодня узнали во сколько нужно ужинать, а если ночные голодные муки являются распространенным явлением, то вам нужно пережить свою диету в течение дня. Идея заключается не в том, чтобы голодать вечером, а в том, чтобы потреблять адекватно распределенную сбалансированную диету с 6 до 7 вечера. Предпочтительно разделять пищу на 4-6 небольших блюд. Чтобы сделать эту работу, вам нужно есть достаточно еды в течение первой половины дня. Идея состоит в том, чтобы хорошо подпитывать ваше тело в течение дня. Ваше тело будет призывать только к еде, когда оно чувствует голод. Приспособление к этому режиму может занять несколько дней, чтобы адаптироваться.

Во сколько нужно ужинать? : 5 комментариев

Я сова, стараюсь ужинать до 8 вечера, а потом еще работаю до 00-01 часа ночи. Не знаю, насколько это нормально, но мне так удобно)

Очень грамотно написали. Некоторые горе диетологи советуют не кушать за 2-3 часа до сна, но это неправильно. Правильно последний прием пищи в 18:00 и конечно вовремя ложиться спать. Прочитала и убедилась что я права.

Добрый день. Спасибо за советы. Я стараюсь питаться последний раз до 18:00.

В вашей статье нашла ответы на свои вопросы, спасибо за такую полезную информацию!

Во всем нужна мера, не переедать, не переутомляться, не быть засоней. Больше двигаться. Все делать без фанатизма. И прислушиваться к Вашим советам.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector