Erolinen.ru

Салон Эролайн
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Восстановление мышечной массы после похудения

Бороться с лишним весом нужно последовательно и системно, в обратном случае – возможны риски для организма или быстрый возврат ненужных килограммов. Чтобы ножки оставались стройными, живот был упругим, а фигура – подтянутой, важно узнать, как похудеть без вреда для здоровья, без строгих ограничений в питании или истощающих диет.

Как похудеть без вреда для здоровья: 3 секрета

Хотите вновь влезть в свои зауженные джинсы или покрасоваться в коротком платье? Самое время избавиться от лишнего веса и закрепить полученный результат. Важными условиями безопасного и эффективного похудения является соблюдение трех простых рекомендаций:

  • Спортивные занятия вместе с тренером, который поможет подобрать упражнения и составит график тренировок. Не обязательно проводить сутки в зале, спорт нужно сделать хорошей привычкой.
  • Отказ от голодания и ограничений в питании: важно воспользоваться советами эксперта по сбалансированному питанию, чтобы обеспечить организм постоянным поступлением полезных питательных компонентов. Желательно есть маленькими порциями, но чаще.
  • Правильный образ жизни: начинать день рекомендуется со стакана чистой воды и в течение дня нужно пить больше жидкости, стоит скорректировать график сна, а также отказаться от вредных привычек.

Решили узнать, как правильно похудеть без вреда здоровью? Начинать процесс похудения стоит с постановки цели и определения плана избавления от лишних килограммов. Разработать эффективную схему устранения веса поможет профессиональный тренер, который будет контролировать весь процесс, ему можно задавать вопросы и получать заряд мотивации.

Ключ к успешному восстановлению – «мышечная память»

В силовых тренировках понятие «мышечная память» рассматривалось как способность тела «фиксировать» отдельные движения. По мере наращивания мышц нейронные сети организма становятся более эффективными при перемещении тяжестей по особым схемам.

Когда тренировки приостанавливаются на определенное время, часть этой энергии расходуется. После возобновления активности (даже через годы) тело быстро возвращается к исходному состоянию, что связано с деятельностью нейронных сетей. Это как вспомнить особенности езды на велосипеде после продолжительной паузы.

Информация о силовых нагрузках сохраняется даже в ДНК человеческого тела. Это подтвердили исследования 2018 года, в результате которых ученые узнали, что спустя несколько недель или лет после прекращения физической активности в спортзале «эпигенетическая» способность организма к гипертрофии не теряется. Поэтому если вам пришлось остановить занятия на какой-либо период, после их возобновления набор мышечной массы не займет много времени.

Читать еще:  Вода способствует похудению каким образом

Также в понятии «мышечная память» присутствуют мышечные клетки и их многочисленные ядра, которые называются по-научному «миоядрами». Они представляют собой особые «центры управления клетками».

Каждое миоядро обрабатывает только отдельные мышечные волокна внутри клетки, поэтому для стабильного роста клеток мышцам требуется гораздо больше миоядер.

Во время тренировок отдельные волокна получают эти миоядра из «клеток-спутников». В результате человек быстро возвращает мышечный объем.

В исследовании 2010 года ученые Университета Осло определили, что после прекращения тренировок и атрофии мышц эти миоядра сохраняются на долгие годы.

Это все, что нужно знать о «мышечной памяти». Самая сложная часть работы позади!

Простыми словами, подключение миоядер к мышечным волокнам и укрепление нервной системы напоминает обновление машины новым двигателем. Если раньше вы управляли Honda Civic, то теперь перед вами Lamborghini. Даже если вам придется на какое-то время перестать ездить на ней, в баке не останется бензина, а батарея потеряет заряд, вы по-прежнему будете управлять суперкаром, который ожидает возвращения к жизни.

Питание после тренировки для набора мышечной массы и роста мышц

Если ваша цель – наращивание мышц, создание красивой рельефной фигуры, то начинать кушать необходимо уже в первые 15-20 минут после занятий. В это время в организме открыто «анаболическое окно». Это означает, что все углеводы и белки, которые вы съедите за тот непродолжительный период, будут потрачены исключительно на восстановление и прирост мышечной ткани. Ни одна калория не будет потрачена на увеличение жировой массы.

Поэтому необходимо употреблять углеводную пищу, которая содержит минимальное количество жиров (или не содержит их вовсе), например:

  • клюквенный или виноградный сок;
  • хлеб;
  • фрукты, овощи;
  • сахар, варенье;
  • картофель;
  • макароны;
  • рис.

С помощью таких продуктов вы насытите организм достаточным количеством углеводов для работы над качеством вашей фигуры. Но этим продукты для роста мышц после тренировки не ограничиваются, поскольку вам необходимо также в достаточном объеме насытить организм белками. Для этих целей можно использовать белки куриных яиц, но лучше – белковые коктейли из расчета 0,55 г белкового порошка на один килограмм идеального веса.

Читать еще:  Вода лысогорская применение для похудения

Эксперты Prime Kraft специально разработали протеиновые смеси, употребление которых после тренировок доведет их эффективность до максимума. Такие коктейли позволяют в три раза увеличить синтез белка в мышечных тканях, формируя красивый сильный силуэт.

Употребление белковой пищи можно продолжать на протяжении 1-1,5 часа после занятий. При этом по-прежнему стоит выбирать продукты, содержащие минимальное количество жира: куриную грудку, белки куриных яиц, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, не жареную рыбу.

Также стоит отметить, что еда после тренировки для роста мышц мужчинам и девушкам различается не столько по своему составу, сколько по объему и концентрации питательных веществ. Обычно представительницам прекрасного пола рекомендуют пользоваться теми же указаниями, что и мужчинам, однако уменьшать дозировку продуктов на 20-30% из-за существенного различия в весовых категориях.

Вечерние тренировки [ править | править код ]

Как уже было сказано выше, время приема углеводов имеет второстепенное значение. Таким образом, если тренинг выполняется непосредственно перед сном, то за 2 часа до начала нужно плотно поесть. Сразу после окончания желательно принять 5-8 г BCAA, а непосредственно перед сном выпить порцию комплексного протеина (примерно 30-40 г). Вместо комплексного можно смешать 20 г сывороточного белка и 20 г казеина, либо 30-40 г одного вида, который есть в наличии.

Белковые добавки можно заменить на 150-200 г маложирного творога.

Правильное питание до тренировки

После приема пищи кровоснабжение пищеварительной системы увеличивается. С другой стороны, мускульные усилия во время занятий фитнесом также требуют повышенного притока крови.

Если поесть и начать тренироваться, организм будет вынужден перенаправить кровь из пищеварительной системы в мышцы, отчего переваривание пищи замедлится, в животе появится тяжесть и дискомфорт, начнет тошнить или рвать.

Поэтому не стоит выполнять какие-либо физические упражнения в течение полутора-двух часов после плотной еды.

Но реалии таковы, что не всегда получается успеть поесть, выдержав рекомендуемый временной интервал перед тренировкой. С другой стороны, на голодный желудок заниматься не стоит из-за опасности обморока.

Читать еще:  Вкусный кефир для похудения

Поэтому чтобы похудеть и в то же время дать организму необходимую энергию для полноценных сокращений мускулатуры, сжигающих калории, перед тренировкой стоит съесть немого углеводов с высоким гликемическим индексом – банан, шоколадку, сухофрукты. Они не вызывают тяжесть в желудке и в то же время из-за небольшого количества не успевают отложиться в виде жира.

Как питаться в течение дня?

Прежде всего, следует усвоить, что похудения нужно достигать за счет не отказа от пищи, а организации правильного и сбалансированного питания. Необходимо потреблять меньше калорий, чем расходуется организмом в течение дня. Приемы пищи должны быть частыми и небольшими. Оптимальный вариант – кушать 5-6 раз в сутки и готовить порции, содержащие не более 60 г белка и 40 г углеводов при наборе мышечной массы или 60 г углеводов и 40 г белка при аэробных занятиях.

Нужно сократить количество жиров в рационе. Минимальная суточная норма их потребления – 0,5 г на 1 кг массы тела. Продукты лучше запекать, варить на пару или в воде. Основу меню должны составлять свежие овощи и фрукты – главные источники жизненно важных витаминов и минералов.

Внимание! Сбросить вес за несколько дней и даже недель невозможно. Экспресс-диеты приводят к похудению за счет потери жидкости и мышечной массы, а не жира. Придерживайтесь правильного питания, не морите организм голодом после тренировок, занимайтесь спортом – и желанные пропорции тела обязательно станут реальностью.

Пожалуй, стоит еще раз вкратце выделить:

  • за 4-5 часов до тренировки не есть белки;
  • ограничить себя в еде за 2,5-3 часа до тренировки;
  • примерно за 30-60 минут до тренировки не пить;
  • во время тренировки предпочтительнее не пить (следить за общим состоянием);
  • в течении чеса после тренировки не пить;
  • 2,5-3 часа после тренировки не есть.

Соблюдая правильное питание в дни тренировок, вы сможете гораздо быстрее достичь поставленных целей, поверьте, результаты вас более чем удивят.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector