Erolinen.ru

Салон Эролайн
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Воз рекомендации по похудению

Самое плохое, что вы можете сделать для своего здоровья — ходить в тренажерный зал два раза в неделю по два часа.

Два часа для силовой тренировки — это нереально много и тяжело даже профессиональному спортсмену. Если заниматься, а не болтать с тренером.

Силовая тренировка должна быть не более часа, а лучше — меньше. Даже если вы можете тренироваться дольше, все, что больше часа, будет работать на сжигание мышц.

Много копий сломано, что лучше — свободные веса или тренажеры.

Секрет в правильных упражнениях и умеренности.

С большими свободными весами надо быть очень осторожным. Риск травм при неграмотном выполнении упражнений с большими свободными весами, просто не оправдывает пользу для любителя. Чтобы выполнять упражнения грамотно, надо заниматься с хорошим тренером. Только со стороны можно увидеть изъяны техники.

Если у вас нет очень опытного партнера или лишних денег на профессионального тренера, лучше держитесь от тяжелых штанг подальше.

Но есть масса упражнений со свободными весами, которые не требуют нагружать на штангу все имеющиеся в зале диски, но тем не менее напрягающие ваши мышцы до максимума.

Приседая на одной ноге, даже без утяжеления, вы даете на ноги ту же нагрузку, как штанга вашего веса. Но не убиваете свой позвоночник и не будете потом мучиться от болей в спине.

Подтягивание с отяжелением, или на одной руке, безопаснее становой тяги.

Несимметричные, в пределе на одной руке, отжимания, не порвут вам мышцы груди, как бывает при жиме штанги.

Тренажеры — в основном беполезная потеря времени. Вспотеете, но толку будет мало. Лучше, чем сидеть на диване, конечно, но очень неэффективно. Для экономии вашего времени и усилий лучше подобрать упражнения, использующие тренажеры, как вспомогательную нагрузку, не изолирующие мышцы.

Например, скручивания с дополнительной нагрузкой от кабельного тренажера.

Много хороших упражнений разработано Mike Boyle, поищите видео с ним. Этот тренер специализируется на силовых тренировках для профессиональных спортсменов в игровых видах спорта (хоккей, футбол). Его задача — с помощью силовых занятий, не целевых для этих спортсменов, обезопасить их от травм и улучшить их функциональные показатели. Рекомендуемые им упражнения эффективны и безопасны.

Это ни в коем случае не говорит о том, что в книгах по бодибилдингу все неправда про базовые упражнения. Но вы реально начинаете карьеру бодибилдера, или все же хотите только улучшить внешний вид и поправить здоровье?

Чтобы мышцы росли, что улучшает ваш вид и ваше здоровье, их надо перегрузить, это чистая правда. Но для этого не обязательно, надрываясь, тянуть неподъемную штангу. Есть более умные способы создать ровно такую же перегрузку для мышц, без риска травм.

Что же это?

Клетчатка — не самая привлекательная в мире штука, но в результате масштабного исследования, выяснявшего, сколько клетчатки нам на самом деле нужно употреблять в пищу, оказалось, что она обладает рядом преимуществ для поддержания здоровья.

«Доказательств этого сейчас очень много, настал переломный момент, когда люди должны что-то начать с этим делать», — сказал Би-би-си один из участников исследования профессор Джон Каммингс.

  • Ученые: горсть орехов в день снижает риск ранней смерти
  • Пять неожиданных факторов, влияющих на ваш вес
  • Как ваш возраст влияет на ваш аппетит
  • Сколько белков нужно вашему организму и откуда их лучше брать

Хорошо известно, что клетчатка помогает от запоров, но ее польза для здоровья человека не ограничивается лишь этим.

6) Соблюдайте правила безопасности при приготовлении пищи

Безопасность пищевых продуктов — необходимое условие продовольственной безопасности и здорового питания. При приготовлении пищи для себя и других важно соблюдать требования гигиены, чтобы избежать заражения продуктов и вызванных этим заболеваний. Вот основные правила:

*руки, кухонные приборы и поверхности всегда должны быть чистыми;

* сырые продукты должны находиться отдельно от готовых, особенно это касается сырого мяса и свежих продуктов;

Читать еще:  Во сколько нужно ложится спать чтобы похудеть

* блюда должны быть доведены до полной готовности;

* продукты питания должны храниться при безопасной температуре (ниже 5°C или выше 60°C);

* вода и сырые продукты должны поступать из надежных источников.

Следуя этим шести основным рекомендациям, можно избежать многих распространенных заболеваний пищевого происхождения.

Только ходьбы недостаточно для похудения, но от неё много пользы

Ходьба улучшает мышечный тонус и подвижность суставов, предотвращает потерю костной массы и снижает риск переломов, полезна для профилактики и облегчения симптомов болезни Альцгеймера и деменции, позитивно влияет на здоровье глаз, дыхательную, сердечно-сосудистую и нервную систему.

Ежедневные прогулки способны улучшить и общее психическое состояние, снизить уровень стресса и снять усталость.

Когда вы ходите, вы тратите больше энергии. Однако только ходьба без заботы о здоровом питании, режиме сна и отдыха и без других разнообразных нагрузок не приведёт к похудению.

ВОЗ: пять советов по здоровому питанию

Какие бы обещания вы ни дали себе на Новый год, не стоит забывать о здоровом и сбалансированном питании, без которого вам не обойтись ни в 2020-м, ни в последующие годы. Об этом напоминают специалисты Всемирной организации здравоохранения. От того, что мы едим и пьем, часто зависит способность нашего организма бороться с инфекциями, а также вероятность постепенного развития других проблем со здоровьем.

Конкретный ассортимент необходимых человеку здоровых продуктов питания зависит от различных факторов: возраста, уровня активности и доступности тех или иных продуктов в месте его проживания. Однако всем нам, к какой бы культуре мы не принадлежали, несколько советов в области питания помогут прожить более долгую и более здоровую жизнь.

Разнообразие пищи

Наш организм устроен очень сложно, и ни один продукт питания не содержит всех питательных веществ, которые необходимы ему для оптимального функционирования (кроме грудного молока для младенцев). Поэтому для поддержания здоровья в рацион необходимо включать широкий спектр свежих и питательных продуктов.

Как сбалансировать свой рацион — некоторые рекомендации:

  • Помимо базовых продуктов питания (пшеница, кукуруза, рис и картофель) старайтесь ежедневно употреблять бобовые (чечевицу и фасоль), много свежих фруктов и овощей, а также продукты животного происхождения (мясо, рыбу, яйца и молоко).
  • По возможности отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам: необработанным зернам кукурузы, пшена, овса, пшеницы и нешлифованного риса; они богаты ценной клетчаткой и продлевают чувство сытости.
  • Если есть возможность, используйте постные куски мяса или срезайте видимый жир. Чаще готовьте пищу на пару или отварные блюда, реже используйте жарку.
  • Между приемами пищи утоляйте голод сырыми овощами, несолеными орехами и свежими фруктами, а не продуктами с высоким содержанием сахара, жиров или соли.

Меньше соли

Избыток соли может приводить к повышению кровяного давления, а это ведущий фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Большинство жителей планеты употребляют слишком много соли, вдвое превышая рекомендуемый ВОЗ ежедневный лимит в 5 грамм (примерно одна чайная ложка). Даже если не перебарщивать с солью на кухне, следует помнить, что соль нередко — и в больших количествах — присутствует в пищевых продуктах, подвергшихся технологической обработке.

Как употреблять меньше соли — некоторые рекомендации:

  • При термической обработке и приготовлении блюд старайтесь класть в них меньше соли и богатых солью соусов и приправ (таких как соевый или рыбный соус, а также крепкий бульон).
  • Между приемами пищи избегайте закусок с повышенным содержанием соли, откажитесь от подвергшихся обработке продуктов питания в пользу свежих и здоровых альтернатив.
  • При использовании консервированных или сушеных овощей, орехов и фруктов убедитесь, что в них не добавлено соли и сахара.
  • Не ставьте соль и соленые приправы на стол и не добавляйте их в пищу «по привычке». Вкусовые рецепторы быстро адаптируются, и вы наверняка оцените богатство вкусовых оттенков менее соленой пищи! Обращайте внимание на состав продуктов питания и выбирайте продукты с меньшим содержанием натрия

Сократить некоторые жиры и масла

Некоторое количество жиров должно присутствовать в рационе каждого человека, однако избыточное употребление, особенно вредных жиров, повышает риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Читать еще:  Визион продукция для похудения

Самую большую опасность для здоровья представляют промышленно производимые трансжиры. Известно, что частое потребление таких жиров на 30 процентов повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Как употреблять меньше жиров — некоторые рекомендации:

  • Откажитесь от сливочного масла, сала и топленого масла в пользу более здоровых масел, таких как оливковое, соевое, канола (рапсовое), кукурузное, сафлоровое и подсолнечное.
  • Выбирайте белое мясо (птица, рыба), поскольку в нем, как правило, меньше жиров, чем в красном мясе, и ограничьте потребление обработанных мясопродуктов.
  • Обращайте внимание на упаковку и скажите «нет» любым технологически обработанным, жареным и предназначенным для быстрого питания продуктам, содержащим промышленно произведенные трансжиры. Нередко они содержатся в маргарине и топленом масле, а также расфасованных продуктах, выпечке, жареных изделиях и фаст-фуде.

Ограничить потребление сахара

Избыток сахара не только вреден для зубов, но и повышает опасность нездорового набора веса и ожирения, чреватого тяжелыми хроническими проблемами для здоровья. Так же как и в случае с солью, важно учитывать, сколько «скрытых» сахаров может содержаться в технологически обработанных продуктах питания и напитках. Так, в одной-единственной банке газированного напитка может содержаться до 10 чайных ложек добавленного сахара!

Как снизить потребление сахара — некоторые рекомендации:

  • Ограничьте потребление конфет и сахаросодержащих напитков: газированных напитков, фруктовых соков и сокосодержащих напитков, жидких и сухих концентратов, воды с вкусовыми добавками, «энергетиков» и спортивных напитков, готовых чаев и кофейных напитков, а также ароматизированных молочных напитков.
  • Между приемами пищи утоляйте голод здоровыми и свежими продуктами, а не продуктами заводского изготовления. Не давайте сахаросодержащих напитков детям. Следует исключить соль и сахар из прикорма для детей младше 2 лет и ограничивать их потребление после этого возраста.

Избегать опасного и вредного употребления алкоголя

Здоровый рацион не включает в себя алкоголь, но во многих культурах празднование Нового года не обходится без спиртного. В целом, частые или обильные возлияния не только сразу же повышают риск получения телесных повреждений, но и имеют более долговременные последствия в виде поражения печени, рака, сердечно-сосудистых заболеваний и психиатрических расстройств.

ВОЗ считает, что безопасного уровня потребления алкоголя не существует; и что для многих людей даже малые дозы спиртного чреваты значительными рисками для здоровья. Следует помнить: чем меньше алкоголя употребляется, тем лучше для здоровья, а отказаться от спиртного в пьющей компании совершенно не зазорно.

Следует полностью воздерживаться от спиртного: беременным или кормящим женщинам; водителям транспортных средств, операторам механического оборудования или лицам, выполняющим другую работу, связанную со сходными рисками; тем, кто страдает заболеваниями, которые могут усугубляться под воздействием алкоголя; принимает лекарства, которые могут напрямую взаимодействовать с алкоголем; или плохо контролирует количество выпитого.

Если вы подозреваете у себя или у близкого человека проблемы с употреблением алкоголя или других психоактивных веществ, не бойтесь обратиться за помощью к медицинскому специалисту или в специализированную службу для лиц, страдающих алкоголизмом и наркоманией.

Другие эффективные диеты

Ограничение питания или переход на иной рацион требует мобилизации всего организма. Когда человек принял решение сбросить лишние килограммы, перед началом ему необходима консультация врача, а, возможно, и медицинское обследование.

Диета Дюкана

Питание основано на употреблении белковой пищи и отказа от углеводных продуктов. Программа разбита на 4 периода, и продолжительность каждой ступени зависит от индивидуальных особенностей человека. Независимо от стадии прохождения курса, разработчик определил главные условия.

Питье воды без наполнителей. Суточная норма — 2 л.

Пешие прогулки не менее 15 мин.

Прием в пищу овсяных отрубей.

Безопасное для здоровья питание в комплексе с физическими нагрузками позволяет человеку придерживаться условий Дюкана не только длительное время (до полугода), но и всю жизнь, если человек здоров. При любых хронических заболеваниях советуют отказаться от белковой диеты в пользу другой.

Кетогенная диета

В последнее время получила большое распространение почти во всех странах мира. Секрет ее заключается в образовании кетоновых тел из-за недостатка поступления в организм углеводов. В результате изменения баланса запускается процесс «сжигания» жиров. Чтобы печень подготовить к выработке кетоновых тел, диетологи советуют постепенно убрать из рациона углеводы, не ограничивать в употреблении жиров. Помимо плавного похудения, кетогенная диета способствует:

Читать еще:  Вика одинцова до похудения

профилактике диабета, гипертонии;

очищению кожных покровов.

Благодаря кетодиете постепенно улучшается общее самочувствие, ощущается прилив бодрости. Хотя на первом этапе человек может испытывать сонливость, недомогание, раздражительность. Есть ограничения для людей с хроническими заболеваниями. Для них любая диета требует пристального внимания врачей.

Диета Ковалькова

Методика для желающих избавиться от лишнего веса постепенно — доминирующий принцип особого рациона. Сущность для человека заключается в полном изменении привычек питания. Диета рассчитана на 1 год. Авторская система позволила доктору самому сбросить вес и многочисленным поклонникам его методики.

Диета состоит из трех ступеней.

Подготовительный. Длительность периода составляет от двух недель до 1 месяца. Главный упор делают на физическую нагрузку и отказ от сладких, кондитерских изделий.

Основной. Продолжительность составляет несколько недель или даже месяцев. Срок зависит от состояния пациента. Физические нагрузки дополняют силовыми упражнениями. Питание состоит из круп, морепродуктов, рыбы, курицы. Пищу готовят на пару, запекают с ограниченным количеством соли.

Поддерживающий. Когда цель достигнута, и вес снизился, доктор советует продолжать пешие моционы. В меню появляются печеный картофель, крупы, черный хлеб, горький шоколад.

Диетологи солидарны в позиции по отношению к правильному питанию. По их рекомендациям тучные люди оставляют телесные накопления как досадные воспоминания из прошлого.

Молодой картофель полезнее старого?

Эксперты Роскачества запустили целый спецпроект, чтобы ответить в том числе и на этот вопрос. Считается, что сваренная в мундире молодая картошка — бесконечный источник полезных витаминов и минеральных веществ. Поэтому молодую картошку нужно готовить в мундире и есть прямо с кожурой. Картошка действительно богата полезными веществами, например и калием, но это касается не только ранней, но и поздней картошки.

Не стоит при этом забывать, что в картофеле, как и во всех овощах, которые растут в грунте и теплицах, содержатся нитраты. Главное, чтобы их количество не превышало установленных норм (допустимое количество нитратов в картофеле — не более ).

— В только что собранной картошке, особенно ранней, больше нитратов, чем в той, что уже хранилась какое-то время, — говорит директор департамента исследований Роскачества Людмила Викулова. — Чем дольше хранится картофель, тем меньше в нем нитратов, так как со временем нитраты переходят в белковые и азотистые соединения, которые безопасны для здоровья.

Простые правила, как выбрать хороший картофель в магазине

Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

В молодой картошке больше нитратов, потому что она не созрела до конца, то есть продолжает расти (ботва еще вовсю зеленая, мощная), и метаболизм азота внутри тканей клубня очень высокий, поэтому и концентрация нитратов повышена. При этом больше всего нитратов содержится в кожуре.

Чтобы уменьшить содержание нитратов в ранней картошке, достаточно соскоблить кожуру, а потом сварить картошку. В результате содержание нитратов в картошке снизится на 60–70% от исходного уровня. Если вы с опасением относитесь к нитратам, то перед варкой или жаркой картофеля оставьте очищенные клубни на 30 минут в воде и дважды ее поменяйте. Конечно, это приведет к потере крахмала, но и количество нитратов значительно снизится.

СЮЖЕТ

Как видите, сам по себе картофель не вредный. Главное, знать меру, есть разнообразную еду и не злоупотреблять каким-то одним продуктом. Если поставили перед собой цель похудеть, то ешьте меньше картофеля, а про жареный и фри лучше забыть. Кстати, вот еще 8 фактов о картошке, которую вы всю жизнь готовили и ели неправильно.

  • ЛАЙК 3
  • СМЕХ 1
  • УДИВЛЕНИЕ 0
  • ГНЕВ 1
  • ПЕЧАЛЬ 1
голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector