Erolinen.ru

Салон Эролайн
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Вправи для похудения боков

Эффективные и несложные упражнения для боков – убираем лишнее

Жировые отложения в области живота, которые мы называем боками, беспокоят многих людей, особенно девушек. Они ужасно портят фигуру и выглядят непривлекательно. К сожалению, многие факторы нашей жизни приводят к их образованию. В частности, это сидячая работа и неправильное питание, да и отсутствие времени на полноценные тренировки тоже дает о себе знать. Впрочем, тратить много времени целесообразно не всегда. Существуют эффективные упражнения для боков, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, посвящая им лишь полчаса. Главное – не сдаваться и заниматься регулярно.

Комплекс упражнений для боков

Перед тем как выполнять упражнения для похудения боков, разогрейте своё тело с помощью разминки. Сделайте серию поворотов корпуса и прыжков на месте, разомните суставы и позвоночник. Всего 2 минуты таких движений уберегут ваше тело от сильной боли в мышцах и снизят риск возникновения травм.

Итак, давайте подробно разберем, какие существуют упражнения, чтобы убрать бока.

1. Поднятие ног лежа на боку

Для выполнения первого упражнения для боков лягте на пол.

  1. Повернитесь на правый бок и приподнимите корпус, согнув правый локоть и зафиксировав ладони на полу.
  2. Напрягите пресс и на выдохе оторвите прямые ноги от пола. Слегка задержитесь в этом положении.
  3. На вдохе опустите их вниз и расслабьтесь.
  4. Не заваливайте корпус, всё время держите его ровно.
  5. Выполните один подход из 30 повторений. После этого повернитесь на левый бок и повторите движение.

Когда вы выполняете упражнения, чтобы убрать бока, никогда не берите дополнительный вес. Важно не перекачать косые мышцы.

2. Смещение верхней части тела относительно бедер

Второе упражнение для боков делается стоя.

  1. Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Руки поднимите до уровня груди и разведите в сторону.
  2. На выдохе, напрягая пресс и сохраняя идеально ровную осанку, сместите верхнюю часть тела влево. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  3. На выдохе потянитесь в другую сторону.
  4. Нижняя часть тела должна всегда оставаться неподвижной. Это главный секрет эффективности этого упражнения для похудения боков.
  5. Повторите по 50 раз в каждую сторону.

Секрет этого упражнения в неподвижном положении таза. Двигайте вправо-влево только корпус и плечи, а бедра оставляйте в том же положении.

3. Наклоны в стороны

Для следующего упражнения для похудения боков не меняйте положение.

  1. Опустите руки вдоль корпуса.
  2. Сделайте выдох и максимально наклоните корпус влево.
  3. На вдохе выпрямите корпус. На выдохе совершите наклон в другую сторону.
  4. Сделайте 50 повторов в каждую сторону.

4. Отведение бедер стоя

Одним из наиболее эффективных упражнений, чтобы убрать бока, является отведение ног.

  1. Встаньте боком к стене и обопритесь об неё одной рукой. Вторую согните в локте и поместите на талию.
  2. На выдохе максимально отведите ногу вверх, а на вдохе вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите 30 раз и поменяйте ногу.

Отведение бедра прекрасно воздействует как на косые мышцы живота, так и на мышцы ягодиц.

Итак, если вы будете заниматься по данной программе, лишние объёмы начнут исчезать уже через несколько занятий. Как видите, убирать бока в домашних условиях совсем несложно!

Физкультура: наиболее эффективные упражнения для женщин и мужчин

Если вам лень делать какие-то упражнения, тогда просто крутите обруч по 20-30 минут в день. Кстати, о том, как выбрать обруч, читайте на данном сайте в отдельной статье. Я бы советовала делать и другие упражнения, так как чем разнообразнее будет ваша физкультура, тем быстрее вы уберете жирные бока.

Если вы – женщина, тогда попробуйте эти эффективные упражнения:

  • Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, руки – в замок за головой. Качаем пресс, стараемся поднять верхнюю часть корпуса полностью. Повторяем 10-15 раз. А вы надеялись, что будет легко? Нет, быстрое похудение не может быть простым и эффективным одновременно. Выбирайте что-то одно.
  • Повторяем вышеописанное упражнение, только ноги отрываем от пола и держим все время на весу. Так вы тщательнее проработаете верхний пресс.
  • Лежим, руки вдоль туловища, медленно поднимаем прямые ноги так, чтобы образовался прямой угол. Повторяем 25-30 раз.
Читать еще:  Водоросли морская капуста для похудения

Если вы – мужчина, тогда делайте следующие упражнения для спины и живота:

  • Качаем пресс стандартным образом и полноценно. Не ленимся, поднимаем корпус полностью.
  • Встаем, берем в руки гантели. Нет гантелей – не беда! Берем литровые бутылки, насыпаем в них песок, вот вам и гантели. Делаем наклоны в разные стороны, вперед и назад.
  • Для этого упражнения нам потребуются брусья. Поднимаемся над землей на руках и поднимаем ноги таким образом, чтобы появился прямой угол.
  • А для этого упражнения нам нужен турник (и его, и брусья можно найти в любом школьном дворе, а также на бесплатной спортивной площадке, которая есть в каждом городе, а если у вас свой двор, тогда соорудите себе эти спортивные приспособления самостоятельно). Повиснув на турнике, подожмите ноги к груди и поворачивайте корпус в разные стороны.

Вот мы и рассмотрели основные способы быстрого похудения в области живота. А теперь хочу раскрыть вам некоторые секретики, ускоряющие данный процесс.

Физические нагрузки

Дефицита калорий в организме можно добиться не только за счёт диеты, а ещё и за счёт их активного сжигания. Другими словами, вы должны тратить в день больше калорий, чем потребляете. Добиться этого без интенсивных кардионагрузок достаточно сложно. Поэтому ежедневно уделяйте время:

  • бегу или ходьбе;
  • езде на велосипеде;
  • плаванию;
  • прыжкам через скакалку;
  • выполнению комплексов кроссфита.

В первую очередь нагрузки должны быть продолжительными. Вы можете побегать 10 минут, смертельно устать и пойти домой. В таком случае вы практически не сожжёте лишних калорий.

Другое дело, когда вы бегаете в среднем темпе на протяжении часа. Эффективность от такого метода будет в несколько раз выше.

Как убрать жир с живота и боков быстро и эффективно

Если Вы заметили, что пояс джинсов стало труднее застегивать, значит, пора подумать о диете и упражнениях. Иначе совсем скоро талия скроется под рыхлым жирком, который будет выглядывать из-под футболок и блузок, крича во все горло: «моя хозяйка не заботится о своем здоровье!» Это тот самый случай, когда работу над собой нужно начинать как можно раньше, пока «враг» не закрепился на захваченных территориях. Что для этого нужно? Найти в ворохе рекомендаций по коррекции фигуры рациональное зерно и начать действовать!

Не теряйте время в ожидании «чудесного» обретения стройности!

Сразу отбросим рекламные обещания быстрого похудения. Избавиться от жира, сидя в удобном кресле с уютно урчащим приборчиком на животе, можно только в рекламном ролике, снятом для того, чтобы побудить зрителя заплатить за сомнительный девайс. Пока Вы ждете результатов его действия, находчивые продавцы «суперновинок» ломают голову, что же еще купить на денежки, которые доверчивые граждане тратят на продукцию, сулящую легкое и приятное похудение.

Если чудо-прибор или «волшебные» таблетки оказались бесполезными, не думайте, что это самый худший вариант. Иногда вместо обещанной стройности покупатели получают проблемы со здоровьем. Вы же не хотите пополнить ряды этих неудачников?

При правильной стратегии худеют бока, а не кошелек!

Итак, Вы решили основательно «взять себя в руки» и избавиться от портящих силуэт и настроение излишков жира. Наверное, это потребует массы усилий, повышенной концентрации и борьбы с собой? Вовсе нет, процесс превращения в красавицу со стройным станом может быть вполне комфортным. Именно для этого мы создали сеть фитнес-клубов «ЯвТОНУСЕ», в которых собрали самые эффективные и современные инструменты для снижения веса и моделирования фигуры, в том числе в области талии и живота. Это всевозможные тренажеры, а также аппараты и приспособления для различных процедур.

Техническую базу дополняют знания и опыт тренеров. Оценив состояние и физические возможности клиента, они составляют индивидуальные планы тренировок, точное соблюдение которых дает отличный результат.

Что мы предлагаем Вам?

В первую очередь понять, что красота – результат комплексной заботы обо всем организме. Конечно, проблемным зонам нужно особое внимание, и Ваш тренер об этом позаботится.

С чего следует начинать?

Специальные упражнения нужно обязательно предварять разминкой, разогревающей мышцы и подготавливающей их для нагрузок.

Читать еще:  Виды каш для похудения

Здесь Вам пригодятся:

  • эллиптический тренажер;
  • беговая дорожка;
  • велотренажер;
  • скакалка;
  • гребной тренажер;
  • клаймб-тренажер и другие.

Тренер выберет наиболее подходящий для Вас вид упражнений, проинструктирует относительно их длительности и интенсивности. Разогрелись? Теперь приступим к основной части занятия.

Если главная цель – упругий живот

Для устранения проблемы, которая привела Вас в спортзал, есть много возможностей:

  • пресс-машина;
  • римское кресло;
  • прокачка пресса (дополняется поворотами корпуса);
  • жим ногами;
  • турник-пресс-брусья (тренажер);
  • поднятие ног (с грузом или без) из положения виса на перекладине и другое.

Полезные и приятные дополнения

У жира просто не будет шансов задержаться на Вашей талии, если результаты основных усилий закрепить вспомогательными мерами, к которым относятся:

  • процедуры инфракрасной термотерапии;
  • баланс-платформа;
  • тренажер для талии;
  • нефритовый коврик;
  • релакс-процедуры (пояс);
  • роликовый тренажер;
  • лимфодренажные процедуры (куртка, штаны, одеяло);
  • конный тренажер и другое.

Наши специалисты научат Вас правильно пользоваться всеми приспособлениями и тренажерами, подскажут, как усилить их воздействие на конкретные зоны – в данном случае, на талию и живот.

Чем раньше будет принято решение посещать фитнес-клуб, тем меньшее количество килограммов успеет обосноваться на Вашей талии. Так что не убирайте далеко свои любимые джинсы. Если Вы станете клиентом одного из клубов Сети «ЯвТОНУСЕ», то они очень скоро понадобятся!

Как убрать жир с боков: упражнения, процедуры и лайфхаки

«Спасательным кругом» диетологи и фитнес-тренеры называют жир, который скапливается в области боков и нижней части живота. От него достаточно сложно избавиться при помощи одной лишь диеты, важно подключить спорт, домашний уход и выявить причину появления.

Причины появления

Самая распространенная и очевидная — малоподвижный образ жизни и переедание. Но не все причины лежат на поверхности: иногда это сигнал о гормональном нарушении. В каком случае нужно обратиться к эндокринологу:

  • проблема появилась внезапно. У вас всегда была выраженная талия, не было родов в последний год, вы не меняли образ жизни и правила питания;
  • у вас идет возраст гормональной перестройки: 13-17 лет или начинается климакс. В этот период очень важно следить за гормональным фоном;
  • это началось после приема гормональных препаратов (например, оральных контрацептивов);
  • спасательный круг остался после подросткового возраста и не ушел со временем, даже когда установился менструальный цикл.

В любом случае, вам нужно наладить питание и начать заниматься спортом, чтобы вернуть коже упругость, а талии точеные формы.

Тренировки

Какие тренировки помогут убрать бока? Те, что направлены на проработку пресса и косых мышц живота. А еще, отлично сжигают жир кардиотренировки. Упражнения, представленные ниже, можно выполнять даже дома — они не требуют специального инвентаря, достаточно силы воли и регулярности.

  • Ложитесь на спину и обопритесь локтями на пол, слегка приподняв туловище. С этого положения начинайте поднимать ноги вверх и медленно опускайте вниз. Повторите 20 раз, не торопясь и плавно. На 20-м счете задержите ноги на верхней точке на 10 секунд. Сделайте три таких подхода по 20 раз.
  • Знакомое с детства упражнение «мельница» отлично сжигает жир на боках. Но не нужно хаотично махать руками в стороны. Нижняя рука должна касаться внутренней стороны стопы, а верхняя должна быть перпендикулярна потолку. При этом важно поворачивать все туловище, устремив взгляд из-под плеча в потолок. Сделайте 3 подхода по 15 раз в каждую сторону.
  • Здорово сжигает жир плавание! Запишитесь в бассейн и посещайте его минимум два раза в неделю. Даже самое обычное плавание принесет отличный результат, но если вы научитесь плавать кролем, это укрепит торс и быстрее приведет талию в нужную форму.
  • Классическая лодочка, выполненная утром натощак (именно так сжигается максимальный объем жира), поможет выточить талию. Ложитесь на спину и поднимайте колени к груди, а руки вытягивайте вперед (в верхней точке вы оказываетесь в положении сидя). В первое время может показаться сложным, но скорый эффект точно добавит вам мотивации. Выполняйте 2 подхода по 15 раз, если становится легко, увеличивайте количество подходов.

Домашний уход

На жир хорошо воздействуют перепады температуры, поэтому делайте ставку на горячие либо холодные обертывания. Чтобы уменьшить объем, так же важно вывести из организма лишнюю воду.

Читать еще:  Виноград польза при похудении

Горячая ванна

Горячие купания сжигают калории, помогают активировать циркуляцию крови и запустить лимфодренажный эффект. Два раза в неделю набирайте в ванну горячую воду — примерно +38 градусов, а после распаривания тела поднимайте отметку термометра до +42 градусов. Желательно добавить в ванну морскую соль и эфирные масла.

Холодное обертывание

Холод — стресс для организма, при котором он начинает сжигать калории и тратить энергию. Но кроме того, криообертывания повышают тонус и упругость кожи — это тоже очень важно для растянутой объемами дермы. Нет смысла заморачиваться, создавая домашний состав для обертывания — с задачей справится самый обычный антицеллюлитный крем с ментоловым эффектом.

Массаж

Конечно, идеальный вариант — записаться к мастеру и пройти курс массажа. Но зона живота считается доступной — ее можно легко массировать и самой. Применяйте специальные вакуумные банки (но имейте ввиду, что они могут оставить гематомы) или просто водите щипками по проблемной зоне по 30 минут в день. Последнее можно делать даже сидя на диване за просмотром сериала. Конечно, хорошо бы начать массаж с лимфодренажа — поводив косточками кулака от колен до бедра. Такое движение активирует лимфоток всего тела и массаж проблемной зоны не просто разомнет жировые отложения, но и поспособствует выведению жидкости.

Лайфхаки

Прежде чем изнурять себя тренировками, важно разобраться в теории. Любое упражнение станет гораздо эффективнее, если обладать простым знанием о том, как и когда на самом деле «топится» жир. Ваш главный ориентир — пульс.

Есть две тренировочные зоны — аэробная, анаэробная; и три пульсовые — разминочная, жиросжигательная, максимальная. Для каждой зоны существует своя частота пульса.

Для начала, вам нужно вычислить свой максимальный пульс по формуле «220 – ваш возраст = максимальный пульс». От этой цифры мы и будем отталкиваться в дальнейшем.

  • Разминочная зона. Здесь тело только просыпается и входит в ритм. Частота пульса 50–60% от максимального. Жир не сжигается.
  • Зона жиросжигания. Бока начинают топиться только через 20-30 минут разминки, без нее никак. На этом уровне частота вашего пульса должна составлять 60–70% от максимального. Тут организм перестает расходовать съеденные за день излишки и берется за жировые отложения. 85% калорий, которые сжигаются во время таких тренировок — тот самый спасательный круг.
  • Аэробная зона. Вам становится чуть сложнее, но вы делаете последние подходы и еще в силах бороться.Частота пульса доходит до 70–80% от максимального, как правило, такой уровень достигается во время плавания и езды на велосипеде. В ход идут углеводы и съеденные десерты.
  • Анаэробная зона. Вам уже сложно — хочется остановиться и просто лечь. Показатель пульса — 80–90% от максимального. Достигается во время спринт-тренировок, заплывов на дальние дистанции и беге. Но этот уровень нужен уже для проработки рельефа и форм, не только для сжигания жира.
  • Максимальная зона. Здесь частота пульса — 90–100% от максимального. Этого нельзя допускать ни в коем случае! Сердцу очень сложно выдерживать подобную нагрузку.

Словом, вам нужны часы для фитнеса, которые измеряют ваш пульс. Следите за тем, когда частота достигает 60% и занимайтесь в этом темпе около часа хотя бы через день и результат не заставит себя ждать.

Косметика и массаж

И еще одна сторона ухода за собой на пути к идеальной фигуре – это использование специальной косметики. Я не буду здесь останавливаться на ней подробно, поскольку таких средств сейчас достаточно много. Это охлаждающие и разогревающие кремы и обертывания, специальные сыворотки и прочее.

Рекомендую попробовать разные виды массажа. Например, баночный массаж дает заметный эффект по подтяжке живота и бедер.

Соблюдая все эти рекомендации, вы обязательно сумеете добиться красивого плоского животика и победить лишний вес. А я желаю вам здоровья и красоты. Если вам понравились материалы, предложенные здесь, подпишитесь на обновления и поделитесь в соцсетях!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector