Erolinen.ru

Салон Эролайн
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Вправи для похудения после родов

Упражнения после родов для живота, груди и спины

У большинства женщин после родов возникают проблемы с фигурой. Действительно, после рождения малыша мышцы в области живота, груди и спины, наиболее «пострадавшие» в период вынашивания, нуждаются в укреплении. И речь не только о фигуре, но и о здоровье. Восстановиться их не так сложно, если регулярно выполнять определенный фитнес-комплекс и помнить о некоторых простых правилах.

Область живота — наиболее проблемная зона для молодых мам. Однако необходимо учитывать, что начинать упражнения по укреплению мышц живота следует не раньше, чем через 6–8 недель после обычных родов и через 2–2,5 месяца после кесарева сечения. Это связано с состоянием внутренних органов и риском их травмирования.

Естественно, «стартовать» следует с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. Для достижения необходимого эффекта гимнастику сначала следует делать не менее трех раз в неделю, постепенно переходя к ежедневным тренировкам. Каждое упражнение нужно первоначально выполнять 2–3 раза, постепенно приближаясь к 15 повторам.

Ниже мы перечислим несложные, но эффективные упражнения для восстановления фигуры.

Упражнения после родов для живота

  • Приседания
    Исходное положение: стоя, ноги вместе. Во время медленного приседания сделайте вдох, ягодицы максимально отведены назад, корпус наклонен вперед, руки лежат на середине бедра. На вдохе живот нужно округлить. При распрямлении выдохните, спина прямая, руки подняты вперед и слегка разведены в стороны, передняя стенка живота втянута. Во время всего упражнения пятки находятся на полу.
  • Подъемы таза
    Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Колени согнуты, спина прижата к полу. Плотно прижмите спину к полу, напрягите брюшные мышцы и поднимите таз вверх. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  • Подъемы корпуса
    Из положения лежа на спине, держа руки за головой, выполняйте подъемы корпуса (угол — 45°, на подъеме делать выдох, в исходном положении — вдох). Следите, чтобы спина оставалась прямой.
  • Выпады
    Примите положение «упор» — стоя на коленях, опустите руки на пол. Ноги и руки находятся на ширине плеч. Делайте одновременный выпад вперед левой рукой и правой ногой, затем правой рукой и левой ногой.
  • Подъемы ног
    Из положения лежа на боку поочередно выполняйте подъемы левой и правой ноги: лежа на левом боку поднимайте правую ногу, лежа на правом — левую.

Упражнения после родов для груди

Следующие упражнения помогут укрепить грудные мышцы:

  • Замок
    Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замке на уровне груди. Надавливайте руками одна на другую, строго следя за тем, чтобы руки оставались на месте. Упражнение позволяет укрепить боковые мышцы груди.
  • Замок «наоборот»
    Усложняем первое упражнение. Для этого следует сделать попытку разъединить руки, оставив при этом пальцы сплетенными и напрягая лишь мышцы плеч и груди.
  • Упор в стену
    Упражнение выполняется у стены. Руки вытянуты и прижаты к ней ладонями на уровне плеч. Надавите руками на стену (будто стараясь сдвинуть ее), постепенно усиливая давление. Продолжайте в течение 10–15 секунд.
  • Вращения руками
    Займите положение стоя, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях, прижмите кончики пальцев к плечам. Выполняйте вращательные движения руками сначала вперед, затем назад.
  • Махи
    Встаньте ровно, руки опущены вдоль туловища. Одну руку поднимите вверх и выполняйте махи назад. Сделайте махи вперед из исходного положения с руками внизу. Упражнение выполняется поочередно обеими руками.

Упражнения для спины после родов

Спина во время беременности испытывает особую нагрузку. Если нет проблем с позвоночником, то после родов рекомендуются следующие упражнения.

  • Наклоны
    Встаньте прямо, руки положите на пояс. Выполняйте пружинные наклоны вперед.
  • Скручивания
    Из того же исходного положения выполняйте скручивающие повороты туловища в правую и левую стороны поочередно.
  • Махи руками
    Поставьте ноги врозь, поднимите кисти к плечам. Плавно поднимайте плечи и локти вперед, затем выпрямите руки, поднимите их вверх и сделайте два пружинящих маха назад.
  • Полуприседы
    Поставьте ноги на ширину плеч, носки чуть врозь. Сделайте плавный «круг» плечами назад, соединяя лопатки. Затем примите полуприсед, голову наклоните назад и вернитесь в исходное положение. После этого выполнить «круг» плечами вперед, полуприсед, а голову наклоните вперед.
  • Наклоны
    Ноги врозь, руки сведены за головой. Сделайте наклон туловищем влево, затем вправо, потом наклон вперед и назад. Движения выполняются слитно. Потом то же самое в другую сторону.
Читать еще:  Виды йоги при похудении

Следует отметить, что после родов для укрепления всех групп мышц очень полезно плавание. Причем плавать можно уже через неделю после выписки из клиники (если нет противопоказаний от врача). Что касается непосредственно гимнастики, то начинать тренировки лучше под руководством инструктора. Это позволит избежать растяжений, перегрузок и травм. Кроме того, составлять комплекс упражнений следует с учетом физической формы женщины, ее возраста, веса и индивидуальных особенностей.

Получить профессиональные консультации можно у инструкторов клуба Gold’s Gym. Восстановительный фитнес для женщин после беременности и родов — одно из направлений работы нашего центра. Опытные тренеры помогут вернуть радость и легкость движений, обрести красивую форму и позитивный настрой. Занятия по укреплению мышц живота, груди, спины и всего тела после родов проводятся здесь как индивидуально, так и в группах, а сами тренировки становятся для посетительниц не тяжкой изнурительной работой, а приятным времяпрепровождением. С Gold`s Gym фитнес — в радость!

Похудеть после родов

Начнём с физической формы. Уже в роддоме вполне можно начинать выполнять физические упражнения, которые помогают укрепить мышцы (в том числе тазового дна), ликвидируют растяжки, восстанавливают состояние внутренних органов и, кроме того, улучшают настроение. Ведь не зря же в народе говорится «В здоровом теле — здоровый дух». Для тех упражнений, которые мы вам предлагаем, нет ограничений, их можно делать даже на 2-й день после нормально протекавших родов. Правда, если во время родов были разрывы, исключите в первые десять дней упражнения с разведением ног в стороны. Начинайте делать гимнастику только при хорошем самочувствии. Вводите упражнения постепенно. Обращайте внимание на ритмичное дыхание во время выполнения упражнений. Мы предложим примерный комплекс послеродового периода, а вы выберете для себя наиболее понравившиеся. Все упражнения выполняются 3-4 раза. Начинайте всегда с дыхательных упражнений, не жалейте на них времени, так как кислород, проникая в ваши органы, помогает восстанавливаться каждой клеточке организма.

Основные правила

Комплекс упражнений после родов легко может выполняться дома, но делать это следует с особенной осторожностью. Тренировки должны давать заметный эффект, а не причинять вред здоровью. Чтобы обеспечить это, необходимо усвоить несколько простых правил:

  • нагрузки должны быть регулярными;
  • при выполнении упражнений температура воздуха должна быть не менее 20 и не более 23 градусов;
  • перед тренировкой нужно опорожнить мочевой пузырь и кишечник;
  • в первый месяц после родов запрещено делать резкие движения и поднимать вес более 4 кг;
  • в период кормления грудью не стоит выполнять упражнения, нагружающие плечевой пояс, так как они могут нарушить лактацию.

Упражнения для стройных ног и упругих ягодиц

Укрепить ягодичную мышцу, заднюю, внутреннюю и переднюю поверхности бедра помогут следующие упражнения для похудения:

  • Станьте перед стулом, стопы под тазобедренными суставами, ладони на спинке стула, плечи опущены. На вдохе втяните живот и присядьте, согнув колени до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение. Поясница должна быть в напряжении.
  • Лежа на боку, согните левую ногу и поставьте стопу за правое колено. На выдохе поднимите прямую правую ногу. В верхней точке задержитесь на 1 секунду. На выдохе вернитесь в и. п. Повернитесь на другой бок и повторите то же самое другой ногой.
  • Примите упор на ладони и колени. Ладони находятся под плечевыми суставами, колени – под тазобедренными. На выдохе поднимите правую ногу, согнутую в колене, максимально вверх, изображая удар пяткой в потолок. Повторите левой ногой.
  • Широко расставьте ноги, носки в стороны. Руки на поясе, живот втянут, плечи развернуты, макушка направлена вверх. Отводя таз назад, присядьте до параллели бедер с полом, разводя колени в стороны.
Читать еще:  Виктор мартынюк как похудела

Польза от душа и ванны

Контрастный душ после тренировки позволит сохранить высокий тонус и эластичность кожного покрова. Особенно это актуально при похудении, т.к. предотвращает угрозу обвисания кожи. Но после занятия, особенно в первой половине дня, не рекомендуется длительно находиться в душе, т.к. вместо бодрости может возникнуть противоположный эффект — вялость и сонливость.

— Воду, в которой мы принимаем душ или ванну, тоже предпочтительно использовать очищенную. Ржавчина от старых трубопроводов, избыточное хлорирование, различные механические примеси — все это, попадая на расширенные после тренировки поры, может привести к раздражению кожи или возникновению аллергической реакции, — говорит Леонид Остапенко.

При соблюдении этих простых условий положительный эффект от занятий фитнесом будет заметен уже через пару месяцев!

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Описание программы от Трейси Маллет для похудения после родов

Практически каждая женщина сталкивается с проблемой похудения после родов. Трейси Маллет создала великолепную программу, с помощью которой вы избавитесь от нежелательных килограмм и сможете вернуть свое тело в добеременную форму. Безусловно, при наличии ребенка не так много времени на самосовершенствование, но занятия Трейси быстрые и эффективные. Ее тренировки добавят вам энергии на целый день.

Тренер включает в работу самые проблемные области тела: руки, живот и бедра. Но в отличие от большинства подобных программ, вы не будете заниматься изолированно над отдельной группой мышц. Почти все упражнения Трейси предполагают работу всего тела целиком. Это действительно качественный метод избавления от лишнего веса.

Программа состоит из нескольких сегментов:

  • Разминка (4 минуты)
  • Антицелюлитная тренировка для бедер и ягодиц (10 минут)
  • Первый уровень сложности, включающий в себя 3 коротких жиросжигающих сегмента (20 минут)
  • Второй уровень сложности, включающий в себя 4 коротких жиросжигающих сегмента (25 минут)
  • Растяжка (3 минуты)

В течение первого и второго уровня сложности вы будете чередовать силовые и кардио-упражнения, чтобы не только укрепить мышцы, но и сжечь максимальное количество калорий. Почти вся тренировка проходит в высоком темпе. Вы будете строить мышцы, сжигать жир и увеличивать ваш метаболизм.

Начните заниматься с 20-минут в день, а затем постепенно увеличивайте продолжительность тренировки. Если позволяет готовность, можете сразу тренироваться по часу. Трейси Маллет советует заниматься минимально 3 раза в неделю. Тренировка подойдет не только для похудения после родов, но и в любой другой период времени.

Вам понадобятся гантели от 1 до 4 кг, желательно две пары разного веса. Обращаем ваше внимание, что комплекс предполагает большое количество упражнений для рук и плеч, поэтому лучше взять гантели меньших весов. Если вы только начинаете заниматься фитнесом, рекомендуем посмотреть: Подробную программу тренировок после родов в домашних условиях.

Читать еще:  Витамины с аминокислотами названия для похудения

Упражнения для похудения после родов

Известно, что после беременности женщины, как правило, обзаводятся лишним весом и начинают думать о том, как бы от него избавиться. Однако это не такое просто дело, как кому-нибудь могло показаться со стороны. Просто существуют определенные противопоказания, касающиеся некоторых диет и чрезмерных физических нагрузок, поскольку это может негативно сказаться на здоровье женской матки и всего организма.

Когда роды были легкими, следует подождать пару месяцев, и можно приступать к возвращению прежней формы. Когда же роды получились сложными, оптимальный срок для начала физических занятий следует спросить у врача. Упражнения для похудения после родов стоят особенного внимания.

Если женщина кормит ребенка грудью, ей нельзя придерживаться никаких диет, поскольку запрещается исключение продуктов из материнского рациона. Ребенок должен получать все витамины и полезные минералы вместе с молоком. Кстати, после того, как прошли роды, тщательно «прорабатывается» меню матери, поскольку из него исключается все острое и жирное, кофейные напитки и возможные аллергены.

Спортивный инвентарь

Поскольку после родов у женщины, как правило, нет возможности посещать фитнес — зал, кое-какие спортивные снаряды покупаются для использования дома. К примеру, это может быть фитбол (его еще именуют гимнастическим мячом). Габариты у снаряда могут быть разные. Если желаете понять, насколько вам может подойти гимнастический мяч, просто сядьте на него. В том случае, когда ноги могут согнуться под 90 градусов, значит, мяч вполне подходит для вас.

Другим полезным инструментом является скакалка. Если желаете избавиться от того же целлюлита, то:

  • вам понравится прыгать с использованием скакалки;
  • постоянная практика такого упражнения позволит сбросить вес.

Еще нередко пользуются эластичной лентой. По показателям длины обычно рекомендуют пару метров, не больше. Иногда пользуются гантелями, которые, кстати, заменяются обыкновенными бутылками из пластика. Когда же собираетесь купить гантели, выбирайте разборный вариант, чтобы самостоятельно настраивать нужный вес.

Разминка

Достаточно важно следить за правильностью выполнения эффективных упражнений. В таком случае можете ожидать то, что вам удастся добиться стройного тела. Не забывайте также о необходимости разминочных действий, чтобы тело было максимально готово к физической нагрузке.

Когда выполняете разминку, выпрямляйтесь и расставляйте ноги. Вдыхайте и поднимайте руки для последующего их соединения над головой. Затем тянитесь вверх. При выдохе опускайте руки по сторонам. Упражнение делается в несколько повторений. Не следует игнорировать при этом правильное дыхание. После окончания разминки, приступайте непосредственно к упражнениям.

Упражнения

Комплекс упражнений может быть разнообразен. Например, рекомендуется диафрагменное дыхание. Особенно его рекомендуют после того, как женщине пришлось испытать кесарево сечение. Лучше заниматься этим в лежачей позиции на спине. Для выполнения ложитесь на пол и напрягайте живот. Потом втягивайте его, как будто желаете, чтобы он достал ваш позвоночник.

Вдыхайте медленно, и старайтесь не расслаблять живот. Потом задерживается на несколько секунд процесс дыхания, и делается повторение до 15 раз.

Если желаете выполнить эффективное упражнение, позволяющее накачать внутренние мышцы живота, то ложитесь на спину и сгибайте ноги. Когда выдыхаете, тянитесь кверху и правой рукой старайтесь прикоснуться стопы на правой ноге. Когда будете вдыхать, возвращайтесь в исходную позицию. Когда выдыхаете, это действие необходимо повторить, но уже при этом левая рука должна касаться стопы на левой ноге.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector