Erolinen.ru

Салон Эролайн
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Вправи для похудения живота

Упражнения для похудения живота и боков, которые дают наилучший эффект

Добрый день, дорогие друзья! Подтянутый пресс и стройные линии талии – мечта каждой девушки. Для мужчин также важно иметь «кубики», вместо свисающей жировой складки. Помочь в этом могут эффективные упражнения для похудения живота и боков.

Мы подготовили для вас увлекательную информационную статью, в которой вы узнаете, как похудеть в животе, и какие упражнения для этого надо делать в домашних условиях. В ней мы постараемся ответить на все насущные вопросы, и вдохновить вас на личные спортивные рекорды.

Как выполнять упражнения для живота

Самые эффективные упражнения для похудения живота могут не дать никаких результатов, если выполнять их неправильно. Чтобы обеспечить максимальную результативность, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Важно понять причину, по которой вы наблюдаете лишнее в районе живота, и устранить ее. Это может быть питание, ослабленные мышцы, малоактивный образ жизни. Разобравшись в том, что мешает вам достигнуть стройности, вы будете знать, над чем изначально стоит работать.
  • Многие девушки совершают ошибку, ограничиваясь только локальными упражнениями для живота. Специалисты советуют не пренебрегать и общими упражнениями для всего тела. Суть в том, что мышцы в области живота не локальные, они относятся ко всему телу, поэтому для желаемого результата нужно поддерживать в тонусе все тело. В качестве общих упражнений можно использовать обычную быструю ходьбу или бег.
  • Не стоит жать быстрого результата. В первую очередь сжигается жир, находящийся между органами в брюшной полости, а уже потом – подкожный. Первые результаты будут заметны примерно через пару месяцев регулярных тренировок.
  • Оптимальным временем для физической активности считается утро, хотя мало у кого получается заниматься именно в эти часы. Рекомендуется выполнять упражнения три раза в неделю не меньше, чем в течение получаса.
  • Играет огромную роль питание до тренировки и после нее. До начала занятия рекомендуется покушать не позже, чем за пару часов. Оптимальный вариант – легкие углеводы. В процессе тренировки пейте воду, поскольку при занятиях организм активно ее теряет, и нужно восполнить запасы. После физической активности кушать лучше через час. Оптимальный вариант – фрукты или же белки, которые пойдут на построение мышц живота.
  • Закончив заниматься спортом, примите горячий душ либо ванную.

Где откладывается жир?

Состояние тела зависит от его гормонального фона, соотношение разных гормонов регулирует настроение, уровень энергии, состав тела. Этот вопрос поднимался в многочисленных исследованиях, в ходе которых стало понятно, что локализация жира зависит от гормонального баланса. Оценивая размещение жировых отложений на своем теле, можно оценить состояние здоровья и выявить возможные проблемы.

  • Жир на животе – часто появляется по причине избытка гормона эстрогена, чтобы вывести излишки эстрогена, печени приходится работать в усиленном режиме. В данной ситуации следует есть больше продуктов с витаминами группы В, необходимы В6, В12 и фолиевая кислота;
  • Жир на бедрах – регулируется гормоном инсулином, когда тело вырабатывает недостаточное количество инсулина, оно не может метаболизировать весь сахар, от этого появляются жировые отложения. Жировые отложения на бедрах свойственны для тех, кто не отказывает себе в сладком, крахмалистых продуктах и всем том, что имеет высокий гликемический индекс;
  • Жир на руках и груди — дело в тестостероне. Когда тело не вырабатывает достаточного количества этого гормона, объемы груди и рук становятся больше без очевидных причин. К этому же последствию может привести дисбаланс в андрогенах, половых гормонах мужского типа.

Самые простые упражнения для талии

Чтобы сделать живот плоским и убрать жир с боков, существует много разных комплексов занятий. Начинающим спортсменам тренировку лучше осуществлять на протяжении тридцати минут, опытным – можно продлить занятия до часа. Если не можете определиться, какие упражнения для похудения живота выполнять, стоит посоветоваться со специалистом. Но принципиального это значения не имеет. Любое понравившееся занятие только положительно отразится на фигуре.

Читать еще:  Виноградный уксус для похудения обертывание

Делать каждый элемент стоит по 20-25 раз. Чтобы убрать бока и живот потребуется тренироваться не меньше четырех раз в неделю. А для того, чтобы после стабилизации просто поддерживать себя в хорошей форме, можно сократить тренировки до трех раз в неделю.

Скручивания

В гимнастике для похудения талии и бедер много упражнений на скручивание. Специалисты считают их самыми эффективными в борьбе с нежелательными отложениями. Во время таких занятий полностью работают все мышечные ткани пресса. Так как требуется удерживать корпус и осуществлять скручивание, область живота получает одновременно статическую, динамическую нагрузки.

Физиологическая задача мышц талии — сгибать корпус. То есть, исходя из того, какие упражнения для похудения живота будут выполняться, следует приближать к тазу не плечи, а ребра. В ином случае работать будут не мышцы пресса, а иные.

Делаем гимнастику правильно:

  1. Необходимо лечь на спину, ноги подогнуть таким образом, чтобы пятки были ближе к тазу. Руки следует сложить за головой либо разместить на грудной клетке.
  2. Упражнение начинается на выдохе. Сначала надо опустить подбородок, чтобы он касался груди. Затем подымите плечи и лопатки от пола. Спину надо поднимать медленно, одновременно скручивая ее вперед. Это должно напоминать процесс, если бы вы хотели свернуться клубочком. Ноги все время остаются на месте.
  3. Распрямление делаем на вдохе. Также медленно, не помогая ни руками, ни ногами.

Очень часто, выполняя такое упражнение, занимающиеся фиксируют ноги. Подобная практика себя не оправдывает, так как эта поза переносит нагрузку с пресса на иные мышцы.

Также не стоит забывать согласовывать каждое движение с дыханием. Подъем тела всегда должен происходить на выдохе, в начальное положение возвращаемся на вдохе. Не нужно в процессе занятия помогать себе взмахами рук или ног. Даже, если не можете поднять плечи, просто постарайтесь почувствовать напряжение мышц на животе. Начиная с малого, со временем получится качать пресс полноценно.

Приседания

Это одно из самых простых, но очень действенных занятий. Во время этого упражнения для похудения живота задействуются мышцы спины, ягодиц, ног. Тело начинает активно использовать жир, разлагая его на воду и энергию, усиливается обмен веществ. Причем метаболизм продолжает работать в усиленном режиме даже после тренировки. Именно поэтому приседания включены практически во все комплексы спортивных занятий.

Занимаясь так всего трижды в неделю, можно добиться очень хороших результатов. Для новичков в среднем нужно делать четыре подхода по двадцать приседаний. Для людей «со стажем» количество упражнений и подходов можно увеличить.

Не стоит выполнять комплекс из разряда «сто и больше приседаний». Такие количественные упражнения для похудения ног неэффективны. Большое число приседаний наоборот помогает накачать мышечную массу конечностей. Это хорошо спортсменам-бегунам, а у человека, решившего просто удалить жировые отложения на животе, может замедлить процесс.

Простые, классические приседания:

  1. Встать надо так, чтобы стопы были на уровне таза. Если стоять в позе, когда носки и пятки параллельно друг другу, неудобно, можно пальцы немного развернуть в стороны.
  2. Далее, приседаете таким образом, словно вы хотите сесть на маленький стульчик. То есть, сгибая синхронно тазобедренные суставы и колени, тянетесь ягодицами к вымышленной поверхности. В таком положении, конечно же, есть шанс потерять равновесие, но если освоите одновременное опускание лопаток к ягодицам и втягивание живота, вы никогда не упадете.
  3. Приседаем, пока бедра не будут находиться параллельно плоскости. При этом колени не должны высовываться за пальцы. Секрет баланса заключается в том, чтобы перенести вес с носков на пятки. Если попервах не получится, можно для поддержки равновесия вытягивать вперед руки.
  4. Встаем также медленно, как и опускались. Это самый простой и действенный элемент на приседание, поэтому никаких дополнительных движений можно не делать.

Питание

Первыми признаками несбалансированного питания являются жировые прослойки на животе и боках. Чтобы достичь плоского животика, в первую очередь, пересмотрите свое питание: что Вы едите, когда и в каком количестве. При несформированном режиме и бесконтрольным поеданием больших порций, Вы быстро заметите лишние сантиметры на талии и боках.

Читать еще:  Во время похудения сколько можно пить

Во избежание переедания начните питаться каждые 2-3 часа или ешьте небольшими порциями. Питание по часам станет Вашим «гидом» на пути к построению идеального тела. Когда Вы научитесь различать настоящий голод, тогда Вы сможете смело переходить на интуитивное питание. Суть интуитивного питания заключается в прислушивании к собственному организму, чтобы дать ему то, в чем он действительно нуждается.

Выбирайте только правильные и качественные продукты, прислушивайтесь к организму и кушайте меньше вредностей, но позволяйте их себе время от времени, дабы избежать стресса и ненужных срывов.

Как подобрать наилучшие упражнения

Выбирать вид спортивной нагрузки следует исходя из результатов, которых необходимо достичь. Если жировые отложения наблюдаются не только в зоне брюшного пресса, но и на бедрах, ягодицах, причем избыточный вес не очень велик, окажутся полезны оздоровительные пробежки, гимнастика, аэробика и другие виды физической активности. К примеру, для похудения в области живота можно использовать различные тренажеры.

Сидеть на диете во время выполнения упражнений не нужно, но скорректировать рацион стоит. Прежде всего, лучше отказаться от питания полуфабрикатами, жареной пищи, не переедать.

Так как похудеть в животе с помощью домашних тренировок можно, правильно чередуя нагрузку и отдых, лучше всего заниматься через день. Наилучшее время для упражнений – с 11 до 14 часов и с 18 до 20 часов. Важное условие успешной тренировки – она должна начинаться не раньше, чем через два часа после последнего приема пищи, и не позже, чем за два часа до сна.

Каждое занятие должно начинаться с разминки. В первые несколько дней могут побаливать мышцы, но потом все нормализуется. Примерно через месяц регулярных тренировок удастся втянуться, и тогда придется думать об увеличении нагрузки, поскольку эффективность прежнего комплекса снизится.

Как быстро убрать живот и бока

На самом деле, цель жиросжигающей тренировки состоит вовсе не в том, чтобы сжечь как можно больше жира за одно занятие, а в том, чтобы дать мощный импульс организму к активизации всей запасенной энергии. А энергия как раз в виде жира и запасается.

Вам нужно заставить хорошенько поработать мышцы, так как они являются одними из главных потребителей энергии. Чем активней они будут работать во время выполнения упражнений, тем дольше они будут восстанавливаться после них. Вы закончите тренировку, а ваше тело будет продолжать использовать жир, чтобы восстановиться. Это и есть секрет правильной тренировки.

Поэтому было бы не совсем верно рекомендовать только одно упражнение, направленное на конкретную проблемную область. Гораздо эффективней будет провести круговую тренировку. Задействовать больше мышц, но проблемным местам уделить немного больше внимания.

Если вы готовы поработать над собой, позвольте предложить вам вариант такой тренировки. Она не сложная. Если вам нужен быстрый результат, то проводите ее ежедневно в течение двух недель и вы гарантированно похудеете на 7-10 кг.

Главное условие для получения результата- проводить тренировку вечером (через час после ужина) и после нее ничего не есть. Пить только воду. Это нужно для того, чтобы тело продолжало сжигать жир, а не пользовалось энергией, поступившей из еды уже после тренировки.

Комплекс упражений для красивой талии

Указанные упражнения выполняем в том порядке, в котором они описаны. Для каждого упражнения делаем 4 подхода по 12-15 повторений.

Важно. Отдых между повторениями не более одной минуты! Отдых между упражнениями 3-4 минуты

Классические выпады

Прекрасно нагружают задний бицепс бедра, возвращая мышечный тонус ногам

Встаньте прямо, спину держите ровно, руки поставьте на пояс. Шагните максимально вперед правой ногой, упритесь на нее и присядьте до угла в 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений на одну, затем повторите тоже самое с левой ногой.

Читать еще:  Виды каш для похудения

Не нужно чередовать выпады сначала правой, затем левой ногой- это создает опасную крутящую нагрузку на позвоночник.

Если упражнение кажется слишком легким, возьмите в руки пластиковые пол литровые бутылки с водой.

Приседания в стиле Сумо

Лучшее упражнение для тренировки ягодиц в домашних условиях

Широко расставьте ноги, как показано на картинке. Ступни разверните так, чтобы было удобно находится в нижнем положении. Руки перед собой (можно вытянуть для равновесия) и приседаем максимально глубоко. Затем возвращаемся в исходное положение.

Для усложнения также можно использовать пластиковую бутылку с водой, но уже пятилитровую.

Упражнения для пресса

Сколько бы различных вариантов упражнений для тренировки пресса вы ни знали, только классические скручивания заставляют работать именно мышцы пресса.

Займите положение лежа лицом вверх. Ноги согните в коленях под углом 90 градусов, а руки расположите за головой. Акцентированным усилием мышц пресса начинайте отрывать лопатки от пола, скручиваясь в корпусе. В верхней точке упражнения сделайте 1-2 секундную паузу, после чего возвращайтесь в исходное положение.

Выполняя скручивания, старайтесь поднимать корпус исключительно за счет усилия мышц пресса – без рывков и помощи находящихся за головой рук. При выполнении упражнения не старайтесь коснуться головой коленей – достаточно просто оторвать лопатки от пола. Обязательно старайтесь выдерживать короткую паузу в верхней точке упражнения – это существенно повышает его эффективность.

Для большего удобства можете положить ноги на диван, чтобы они находились параллельно полу.

Гиперэкстензия

Незаменимое упражнение для улучшения осанки путем тренировки мышц позвоночного столба. Бонусом получаете подтянутые ягодицы и хорошую нагрузку на мышцы бедер.

Ложитесь на живот. Руки положите перед собой, держите их прямыми. Ноги держите вместе. Сделайте вдох и поднимите одновременно руки и ноги как можно выше. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды. На выдохе вернитесь обратно.

Обратные отжимания

Будем возвращать тонус мышцам рук. Не бойтесь, огромные руки вы не накачаете никогда. Даже если захотите. А вот сделать руки сильными, но красивыми вам вполне под силу. И нужен нам будет только стул.

Повернитесь спиной к стулу, присядьте и поместите руки (хват на ширине плеч) по краям сидения. На вдохе начните медленно опускаться вниз, сгибая локти. Опускайте свою пятую точку до положения, когда плечи не станут параллельны полу (впервые делая это упражнение, будет довольно сложно опуститься достаточно низко. Начинайте с комфортной глубины опускания). Сохраняйте локти прямыми и не разводите их сильно в стороны. Дойдя до низа, используя только силу трицепсов, вытолкните торс вверх, подняв себя (на выдохе) до исходного положения. Упражнение может показаться простым в исполнении, но нужно немного потренироваться, чтобы сделать его действительно правильно и почувствовать, что работают нужные мышцы.

Упражнение «Вакуум». Делаем живот плоским

А вот это упражнение заставит хорошенько поработать поперечную мышцу живота, которая прячется под прессом и снаружи не видна. Но именно она отвечает за поддержание внутренних органов и не дает им выпячиваться наружу. И «вакуум»- единственное упражнение, которое тренирует эту мышцу

Выполнять вакуум можно не только во время тренировки, но в любую свободную минуту. Можно сидя. Можно стоя. Но удобнее всего лежа.

Для выполнения упражнения лягте на спину, согнув ноги в коленях, расслабьте все тело. Это исходная позиция. Затем сделайте сильный выдох, одновременно максимально втягивая живот. Втянув живот, удерживайте его в таком положения, понемногу дыша. Выполняйте упражнения два – три раза подряд. На каждой следующей тренировке постепенно увеличивайте время с 15 секунд до одной минуты.

Эта тренировка займет у вас около 40 минут. Если у вас дома есть велотренажер, беговая дорожка или эллипсойд, можете еще 20-30 минут позаниматься на нем.

Удачи Вам на пути к фигуре вашей мечты

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector