Вращения животом для похудения

Комплекс физических упражнений для живота в домашних условиях. Гимнастика для похудения живота

Каждая женщина мечтает о красивой фигуре. И когда приходит момент надеть любимое вечернее платье, смущает выпирающий животик и бока. Приходится наряжаться в другую одежду. Чтобы справиться с этой проблемой, будем говорить об эффективных упражнениях для живота. А также разбираться, как похудеть в области талии.

Как сжечь жир на боках и животе?

Прежде чем приводить примеры упражнений и давать рекомендации, которые смогут помочь удалить жир в районе бедер и живота, нужно сказать, что похудеть лишь в одной определенной части тела невозможно. Можно только сделать определенный акцент на проблемные участки, где находится лишнее количество жира.

Почему то большинство людей думают, что упражнения, которые задействуют мышцы пресса, смогут помочь убрать жир на животе, помимо этого, есть мнение, что если использовать какой-то вес, то результат будет намного лучше. Это миф, вы на самом деле прокачаете мышцы пресса на животе, однако, на снижении жира в районе живота и боков это практически не отразится. Отметим также то, что упражнениями для сжигания жира с живота можно добиться только 25% от общего эффекта, поэтому, чтобы живот был плоским, необходимо использовать комплекс мероприятий, которые мы рассмотрим ниже.

Правильное питание

Для начала, на что необходимо обращать внимание и менять, это, естественно, дневной рацион. О правильном питании уже было сказано много, но можно определить самые важные правила питания.

• пытайтесь делать блюда с минимальным количеством соли, поскольку она в организме задерживает воду, из-за этого появляется отечность;
• желательно уменьшить потребление, а лучше убрать из рациона быстрые углеводы (хлебобулочные изделия, сахар и т. д.);
• пейте не менее 2 л воды в день, это ускорит обменные процессы, что в результате благоприятно отразиться на похудении;
• питайтесь небольшими порциями (до 220 гр.) 5–6 раз ежедневно;
• в качестве приготовления пищи, нужно отдать предпочтение приготовлению на пару, тушению, варке;
• используйте нежирные сорта рыбы и мяса.

На что обратить внимание при выполнении упражнений?

Правила выполнения упражнений для похудения и сжигания жира с боков и живота:

• Если решили похудеть именно в боках и животе, то забудьте про разные отягощения, все упражнения в домашних условиях для похудения необходимо выполнять только с помощью своего собственного веса. Иначе вы нарастите мышцы, а это будет давать зрительное увеличение формы.
• Чтобы быстро похудеть в боках и животе хватает 2–3 занятий в неделю, для одной тренировки подберите 4–5 упражнений, делайте их поочередно в 3 подхода.
• Самое лучшее время для выполнения упражнений является утро, когда вы еще не позавтракали либо через несколько часов после завтрака. В это время организм намного активней сжигает жиры.
• Делайте по очереди упражнения для похудения и кардиотренировки, это сочетание избавит вас от ненужного жира в районе боков и живота намного быстрей.
• Чтобы добиться результатов, нужно регулярно соблюдать режим занятий, недопустимы продолжительные перерывы. Помимо этого, занимаясь упражнениями для похудения боков и живота, вы должны самостоятельно регулировать активность проведения комплекса тренировок и не давать слабину, чувствуя незначительную усталость.

Особенности тренировок

Важно сочетать аэробные и силовые тренировки: это позволяет и похудеть, и сформировать красивый рельеф. Аэробная нагрузка «разгоняет» обмен веществ, а, значит, делает похудение более интенсивным. Убрать живот помогут активные занятия: фитнес, бег, плавание, катание на велосипеде, прыжки на скакалке.

Силовые тренировки основаны на поднятии грузов или весе собственного тела. Создавая красивый живот, нужно проработать пресс: верхний, нижний, а также его боковые и косые мышцы. Мы собрали список эффективных упражнений для подтянутого животика.

• ● Вакуум

Выполняется в положении стоя на четвереньках, руки — на локтях. Далее сосредоточиться на дыхании. Его техника такова:

1. 1. глубокий вдох;
2. 2. расслабление мышц пресса;
3. 3. плавный выдох с одновременным втягиванием живота;
4. 4. задержка в этом положении на 30 секунд и более.

• ● Наклоны в сторону

Положение стоя, ноги на ширине плеч. Поднимая руки над головой, наклоняться до ощущения напряжения с противоположной наклону стороны. Постоять 20 секунд.

• ● Подъём ног сидя

Сесть на стул, держа спину ровной и положив руки на ноги ладонями вниз. Поднять колени и прижать к груди. Задержаться в этом положении 10 секунд.

● Планка плюс повороты

Встать в планку, держа тело максимально ровно. Простоять 30 секунд. Сделать разворот, встать в боковую планку, удерживая тело на носках и предплечье одной руки. Снова простоять 30 секунд. Ещё раз встать в боковую планку, но на другую сторону, также простоять полминуты.

• ● Круговые вращения

Лечь, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднять верхнюю часть корпуса и медленно выполнять круговые вращения, стараясь удерживать ноги и бедра в горизонтальном положении. Спокойно дышать. Вращения выполнять по 5 раз в каждую сторону. Во время последующих тренировок увеличивать нагрузку.

• ● Скручивания

Принять положение лёжа на спине с согнутыми коленями и ступнями на полу, руки под головой в замке. Поднять верхнюю часть туловища, округляя спину, на глубоком вдохе. Выдыхая, вернуться в исходное положение.

• ● Подъем таза

Лёжа на спине, ноги слегка согнуть и поднять вверх, вытянуть руки вдоль корпуса. Медленно поднимать таз как можно выше, задержаться в этом положении на 5-10 секунд. Следить за тем, чтобы ноги и таз не скатывались на бок, а основная нагрузка шла на живот.

• ● Косое скручивание

Лечь на спину, руки поместить под голову, согнуть ноги, не касаясь пола ступнями. Поднять верхнюю часть туловища, повернув правое плечо к левому, при этом оставляя левое плечо неподвижным. Повторить в другую сторону.

• ● Велосипед

Лежа на полу, положить руки под голову, приподнять согнутые в коленях ноги. Левое колено подтянуть к груди, а затем распрямить ногу и поднять к груди правое колено. Движения выполнять, стараясь напрячь мышцы живота. Темп не важен, главное, чтобы он был комфортным.

• ● Подъём ног лежа

Лежа на спине, вытянуть руки вдоль корпуса. Поднять левую ногу так, чтобы она и линия пола образовали угол в 50-60°. Задержаться на 5-7 секунд, опустить ногу на выдохе. Чередуя подъём правой и левой ноги, выполнить упражнение 10-15 раз на каждую из них. Чтобы усложнить задачу, при опускании ног не касаться пола.

• ● Скалолаз

Не простое, но эффективное упражнение. Упор в пол на вытянутых носках и локтях. Подтянуть к груди колено, вернуть ногу в исходное положение. Выполнить для другой ноги. Для увеличения нагрузки сделать упор на вытянутых прямых руках.

Бесценные советы

Как правильно стирать белые вещи?

Главные задачи при стирке белых вещей — сбережение идеально белого цвета и сохранение их внешнего облика.

Что для этого нужно делать? Главное — соблюдать нехитрые правила.

Как правильно ухаживать за вечерними платьями

Вы приобрели великолепное платье, вышли в нём в свет и произвели фурор.

Как чистить, гладить и хранить вечерние платья, рассмотрим в этой статье.

Другие статьи по теме:

Осторожно: чрезмерная нагрузка!

Что такое чакры, как их раскрыть и к чему приводят блокировки энергетических центров. Часть 1

Зимняя скандинавская ходьба: с палками, но не на лыжах

Какой вид фитнеса подходит вам по темпераменту

Получая ежедневное оповещение о событиях, россияне всегда отлично экономят семейный бюджет в интернет-магазине «Эгерия».

Вакуум живота

Очень действенным и эффективным упражнением при похудении живота и боков для женщин, которое легко можно делать в домашних условиях без каких бы то ни было дополнительных приспособлений, считается вакуум живота. Оно заимствовано из восточных практик, дает быстрый и хороший результат. Рассчитано упражнение на проработку внутренних мышц живота, которые никаким другим упражнением нельзя натренировать. Именно они подтянут живот и будут держать его плоским.

Основные правила для выполнения вакуума живота:

1. Делать упражнение нужно ежедневно 1-3 раза в день.
2. Первое выполнение вакуума – утром натощак после посещения туалета.
3. Можно делать это упражнение после тренировки и перед сном.

Делаем вакуум живота следующим образом:

1. Займите исходную позицию.
2. Сделайте медленный выдох.
3. Вдохните носом.
4. Выдохните еще раз медленно, полностью освобождая легкие от воздуха.
5. Задержите дыхание, не вдыхайте.
6. Втяните максимально живот в себя. Постарайтесь втянуть живот полностью снизу до груди.
7. Задержитесь на несколько секунд. Вначале это будет 3-5 секунд.
8. Отпустите живот, вдохните.
9. Сделайте перерыв 30-40 секунд и повторите.
10. Нужно выполнить 3-5 подходов.

Исходное положение для этого упражнения может быть разным:

1. Лежа на спине, руки вдоль тела или чуть ниже тазобедренного сустава на ногах.
2. Сидя, опустив ноги вниз или в позе лотоса.
3. Стоя прямо, ладони положив на ноги у основания тазобедренного сустава.
4. Стоя, согнув ноги в колене немного и оперевшись ладонями на бедра. Спину следует держать прямо в любом положении.

Дыхательные упражнения для похудения боков и живота

Кроме физических, используются дыхательные упражнения для похудения живота и боков, которые можно выполнять даже сидя. Существует 2 вида техники: бодифлекс и оксисайз.

Бодифлекс

Первая техника рассчитана на обогащение кислородом в места, где нужно избавиться от лишнего жира. Для этого нужно выдох заменить глубоким вдохом, потом совершается резкий выдох и задерживается дыхание на 10 секунд. Именно в период задержки дыхания рекомендуется выполнять какое-нибудь простое упражнение.

Оксисайз

Техника оксисайз не предполагает резких выдохов. Они заменены на короткие «довдохи». Нужно глубоко вдохнуть, потом сделать 3 небольших «довдоха», глубоко выдохнуть и выполнить трижды «довыдох». Благодаря технике оксисайз работают косые, брюшные мышцы живота.

При регулярном использовании масок и обертываний, которые возвращают коже упругость, можно быстро привести фигуру в тонус и избавиться от нескольких сантиметров в области талии. К числу достоинств таких процедур относится то, что их можно легко делать самостоятельно в домашних условиях, используя натуральные компоненты.

Маска с перцем и черной глиной

Берется 0,5 пакетика черной глины и смешивается с 1 ч. л. красного перца, разбавляется смесь водой. Должен получиться состав, по консистенции напоминающий деревенскую сметану. Маска наносится на чистую кожу живота, сверху торс обворачивается пищевой пленкой. Спустя 60 минут смывается маска. Такую процедуру можно проводить регулярно на протяжении 14 дней, затем делается небольшой перерыв на пару недель и, при необходимости, снова повторяется курс.

Медовое обертывание

Смешивается мед с 2 каплями апельсинового масла (можно использовать грейпфрутовое или свежий сок). Состав наносится на проблемные области, потом сверху тело обматывается пищевой пленкой в несколько слоев. Такой компресс держится около 35-45 минут. По истечении указанного времени кожа тщательно протирается мокрым полотенцем. Кушать разрешается не ранее, чем спустя 2 часа, после проведения данной косметической процедуры.

Горчичное обертывание

Берется сухая горчица (2 ст. л.) и смешивается с сахаром (2 ч. л.), вводится винный уксус (0,5 ч. л.). Добавляется немного теплой воды, после чего смесь оставляется ровно на сутки. Спустя 24 часа вводится немного меда и все хорошо перемешивается. Средство наносится на кожу, заматывается торс пищевой пленкой (желательно в несколько слоев), спустя 40 минут смывается теплой водой.

Массаж

Это одна из самых эффективных процедур, при помощи которой быстро устраняются жировые отложения не только в области живота, но и на других частях тела. Его может делать специалист, также его легко выполнять самостоятельно дома.

Все пощипывания должны быть чувствительными, не стоит бояться слишком сильно оттянуть кожу, вы не сможете ее растянуть. После завершения массажа кожа интенсивно растирается полотенцем, потом надо укрыться и немного отдохнуть.

Во время борьбы с лишним весом рекомендуется применять разнообразные антицеллюлитные и укрепляющие косметические средства. Полезно регулярно выполнять массаж и обертывания проблемных участков тела, принимать контрастный душ, вести активный образ жизни и следить за своим питанием. Если придерживаться этих простых рекомендаций, можно не только быстро похудеть в области живота, но и сохранить полученный результат.

Как быстро похудеть в животе, узнаете из этого видеоролике:

Коррекция осанки

При сутулости живот выпячивается из-за неправильного положения позвоночного столба и давления грудной клетки на внутренние органы. Сделать живот подтянутым, не устранив сутулость, практически невозможно. К счастью, нарушения осанки поддаются коррекции практически в любом возрасте.

Достигается это путем специальных тренировок, направленных на коррекцию осанки. Помимо них требуются волевые усилия по созданию привычки держать тело в правильном положении. Для исправления осанки эффективны также бальные танцы, йога, плавание. Если всю предыдущую жизнь вы прожили с согнутой спиной, имеет смысл попробовать ее распрямить. Вместе с подтянувшимся животом бонусом вы получите прямую спину, развернутые плечи, гордую посадку головы и красивые упругие мышцы.

Результаты и отзывы

Женщины, которые стали заниматься аквааэробикой, отмечают положительные изменения – подтягивается фигура, уходит целлюлитный слой, дряблость и отечность. Кожа приобретает гладкость и упругость. Улучшается самочувствие и поднимается настроение. Занятия начинаются с легкой разминки, проходят под энергичную музыку. При этом замечено, что после аквааэробики нет чувства усталости.

Довольны своими достижениями женщины с лишним весом. После постоянных и изнурительных диет, не дающих желаемого эффекта, только систематические упражнения помогают добиться нужной формы. За два-три месяца работы удается сбросить пять килограммов.

Особенно рады оздоровительному эффекту те клиенты, у которых был сильный мышечный зажим воротниковой зоны и боли в спине, а также сидячий образ жизни. В результате аквааэробики спустя первые несколько занятий тело расслабляется, и неприятные ощущения уходят. Также отмечено, что после физкультуры в воде не возникает болевой эффект в мышцах на следующий день, как после упражнений в спортивном зале.

Будущие мамы, чтобы не навредить ребенку, вынуждены прервать привычные тренировки на суше. Серьезные силовые нагрузки при беременности не рекомендуются. Аквафитнес является достойной альтернативой, так как занятия позволяют сдерживать нарастающий вес, сохранить подтянутую форму, уменьшить отеки, обучиться технике правильного дыхания. Физкультура в воде не представляет никакой опасности для будущего малыша. Женщины отмечают отсутствие болей в спине, особенно на последних сроках, когда нагрузка на позвоночник увеличивается. Выполняемые упражнения помогают решить проблему неправильного расположения плода. Вялость, усталость, апатия и депрессия забываются.

Аквааэробика – комплекс упражнений, доступный людям без специальной физической подготовки. Занятия помогают развить гибкость, избавиться от зажимов в теле, улучшить настроение и форму. Эффективнее тренировки проходят под руководством опытных наставников. Таких можно найти в фитнес-клубе La Salute.