Как быстро похудеть при инсулинорезистентности

Питание при инсулинорезистентности: рекомендации и отзывы

Под инсулинорезистентностью (ИР) специалисты понимают сниженную чувствительность клеток организма к влиянию инсулина. При ИР даже незначительное снижение массы тела способно повысить чувствительность тканей к указанному гормону. В связи с этим каждому диабетику, страдающему от излишнего веса, специалисты рекомендуют придерживаться низкоуглеводной диеты, направленной на снижение веса.

В чем состоят особенности питания при инсулинорезистентности?

Пища, чтобы поддерживать жизнь

Применение западных диет таит в себе опасность. Обычно диеты исключают в своих правилах употребление таких питательных веществ, как магний , кальций и калий.

Эти питательные вещества необходимы для поддержания уровня сахара в крови. Люди с инсулинорезистентностью должны употреблять продукты, которые содержат много этих питательных веществ. Именно поэтому многие диеты нельзя применять.

По данным Американской диабетической ассоциации, люди с резистентностью к инсулину могут употреблять пищу из любой группы продуктов питания. Однако важно понимать, какие продукты повышают уровень сахара в крови, а какие поддерживают чувствительность к инсулину.

Следующие продукты помогают поддерживать чувствительность к инсулину и снижают риск развития диабета в целом:

• некрахмалистые овощи — брокколи, темная зелень и перец;
• помидоры, которые являются отличным источником витаминов С и Е;
• цитрусовые — лимоны, апельсины и лаймы;
• продукты с высоким содержанием клетчатки, включая бобы и чечевицу;
• некоторые цельные зерна — овес, ячмень;
• продукты, богатые белком — постное мясо, рыбу, сою, бобовые и орехи;
• рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот — лосось, сардины и сельдь;
• продукты, содержащие антиоксиданты — ягоды;
• сладкий картофель, который имеет более низкий ГИ, чем обычный картофель;
• вода, особенно в качестве замены подслащенных напитков;
• несладкие чаи;
• несладкий йогурт.

Блог Саши Жуковской о гормонах и еде

Инсулин — один из важнейших гормонов в организме. Он регулирует наш жировой и углеводный обмен. С помощью сигналов этого гормона клетки нашего организма получают из пищи глюкозу, которая либо становится нашим «топливом» в течение дня, либо откладывается про запас в печени, мышцах и в жировой ткани. Инсулин вырабатывается поджелудочной железой.

Инсулинорезистентность — это состояние, при котором клетки нашего организма перестают реагировать на инсулин, не слышат, как он кричит им «Эй там, пора поесть!», а организм считает, что надо бы прибавить инсулина. Дает команду поджелудочной железе — та в ответ производит инсулина очень, очень много, при этом клетки по-прежнему «голодают», не получая достаточно энергии, потому что не распознают команд гормона. Инсулин при таком нарушении становится как американец, который приехал управлять колхозом в глухую русскую деревню) Деревня ни слова не понимает по-английски — как тут управлять? Никак!

Факты об инсулинорезистентности

При инсулинорезистентности очень трудно сбросить вес. Перепроизводство инсулина приводит к тому, что липолиз (жиросжигание) в организме тормозится, а вот липогенез (производство новых клеток жировой ткани) постоянно идет. В итоге вес почти не уходит даже тогда, когда вы высчитываете каждую калорию и занимаетесь спортом. Все бесполезно.

Инсулинорезистентность — это следствие ожирения, а не его причина!

Причины, почему вес вырос, могут быть разными:

• аутоимунные заболевания щитовидки, почек и других органов
• перепроизводство организмом других гормонов — пролактина или кортизола, такие заболевания, как пролактиновые опухоли, синдром Иценко-Кушинга, «усталость» надпочечников
• стрессы, неврозы, заболевания психики и вызванные ими переедания
• травмы, из-за которых человек на какое-то время потерял способность двигаться
• прием антидепрессантов и препаратов для лечения бесплодия
• гепатоз печени

И это только те причины, что хоть как-то изучены, а сколько их на самом деле, мы не знаем. Есть теория хирурга Питера Аттия о том, что инсулинорезистентность — это все-таки причина, а не следствие ожирения. Но эта теория пока не подтверждена серьезными многолетними исследованиями.

Низкая чувствительность клеток организма к инсулину передается по наследству.

Если ваши родители или один из родителей имеют широкую талию с юности — гены точно вмешались. В моей семье ИР есть у всех женщин на три поколения назад. Также есть исследования и о географической привязке генов — известно, что народы кавказского региона, а также некоторые народы негроидной разы сильнее предрасположены к инсулинорезистентности. Также есть исследование, показавшее, что питание матери во время беременности повлияло на чувствительность клеток к инсулину у рожденного ею ребенка. Все очень сложно, взаимосвязано и влияло на нас, когда мы еще даже не родились. Но пока это все только в стадии более глубокого изучения.

Чем больше человек весит, тем выше шансы, что клетки его организма начнут терять чувствительность к инсулину.

Инсулинорезистентность, как любой сбой в работе организма, вредит не столько тем, что мы не можем похудеть, сколько тем, что это состояние перерастает в метаболический синдром, а затем в диабет одним махом.

При инсулинорезистентности снижается толерантность к углеводам.

Углеводов хочется все больше. Мозг перестает адекватно оценивать количество углеводов, которые мы съели, отсюда бешеная тяга к сладкому, выпечке, хлебу.

Инсулинорезистентность излечима, но как быстро лечится, никто не знает. У разных людей — разные организмы, разный набор генов и разные возможности. У одних на то, чтобы полностью восстановить дружбу инсулина с клетками, уходит год-два, у других пять лет. У людей старше 45 лет чаще всего ИР лечится годами, но даже в этом случае правильная терапия и образ жизни помогают человеку жить долгую жизнь без особых проблем, без диабета, ишемии и прочих «радостей».

Курение и алкоголь снижают чувствительность клеток к инсулину. Если вы хотите победить болезнь, нужно попытаться бросить курить и сократить количество алкоголя, которое употребляете.

Как находят инсулинорезистентность

Основным признаком, что ИР уже есть, считается большой объем талии — более 80 см у женщин и более 95 см у мужчин. Помимо ИР могут быть признаки состояния, известного как метаболический синдром — комплекс нарушений обмена веществ:

• темные грубые волосы на подбородке у женщин;
• темные пятна на сгибах локтей, коленей, на шее и в паху;
• появление большого количества мелких папиллом в верхней части тела;
• сухая кожа вокруг ногтей и на ступнях;
• алопеция (потеря волос у женщин «по мужскому типу» — в виде залысин на макушке и висках);
• красные и розоватые растяжки на животе и груди;
• плохо заживают ссадины и царапины;
• сонливость, очень слабая энергия днем, пройти даже полчаса становится очень тяжело, ухудшается внимательность и трудоспособность;
• нарушается сон, усиливается до неадекватного аппетит;
• повышенное давление, нарушения в анализе крови на липидный профиль.

Анализы назначают только в том случае, если видны другие метаболические нарушения или нужно найти причину ожирения. Анализа на инсулинорезистентность как такового нет, но некоторые анализы все же позволяют понять картину:

• глюкоза с нагрузкой
• гликированный гемоглобин
• индекс HOMA

Самостоятельно сдавать эти анализы не надо, если ваша талия больше 80 см (у женщин) или больше 95 см (у мужчин). Индекс HOMA сдают, чтобы оценить дополнительные риски. Без назначения врача не тратьте деньги на лишние анализы.

Как снизить вес при инсулинорезистентности

Из-за того, что в интернете распространились странные вебинары о вреде инсулина, в которых этот гормон называют чуть ли не убийцей здоровья, и книг врача-нефролога Джейсона Фанга, которые подверглись критике профессионального медицинского сообщества, у вас может возникнуть ощущение, что высокий инсулин — это причина вашего лишнего веса.

Инсулин не вызывает ожирение, как и инсулинорезистентность не делает вас толще. Вес растет из-за всех нарушений вместе.

Если у вас талия ниже 80 см, но вес никак не уходит, не нужно бежать сдавать анализы на инсулин или индекс HOMA. Причиной лишнего веса может быть что угодно — от малоподвижного образа жизни, депрессии до серьезных нарушений в надпочечниках, почках, печени. Все это нужно искать только с врачом.

Как тогда люди худеют с инсулинорезистентностью?

Первое — принимают назначенные врачом препараты, лечат тот самый «скоп» нарушений, без которых вес бы и не вырос, а ИР не возникла. Второе — меняют образ жизни. Я видела примеры выздоровевших похудевших людей и после первого метода, и после второго.

Инсулинорезистентность лечится движением — простой ходьбой, велосипедом. В общем, аэробные нагрузки на свежем воздухе действительно работают: чувствительность клеток организма к инсулину повышается, при этом все, что вы тратите ради этого — личное время на прогулки. Как себя приучить двигаться и как полюбить это дело, я немного писала тут.

Часто одного движения достаточно, чтобы болезнь начала сдаваться. Но если ваш вес сильно больше нормы или вам пока трудно двигаться, врач может назначить терапию — специальные препараты, а в некоторых случаях капельницы и уколы.

Питание при инсулинорезистентности

Волшебной диеты, на которой надо посидеть пару недель и все наладится, не существует. Придется поменять питание полностью и потратить время на то, чтобы понять — в какую сторону это самое питание изменить.

В 1997 году ученые из университета Сиднея во главе с доктором Джанет Брандт Миллер (одна из самых известных медиков, изучающих диабет), открыли «инсулиновый индекс продуктов». Примерно в то же время начались исследования с интервальным голоданием и сокращением количества приемов пищи. Некоторые из этих исследований показали себя как эффективные, в том числе исследование низкоуглеводной диеты.

На сегодня рекомендации для людей БЕЗ проблем с ЖКТ такие:
— завтрак, обед, ужин без перекусов

— углеводы не более 30% от всего рациона и лучше, чтобы это были сложные углеводы (крупы, овощи)

— сократить количество алкоголя, крахмалистых овощей и простых углеводов до минимума.

Других рецептов еще не изобрели. Самое сложное здесь — понять свой организм, в который мы привыкли запихивать еду бездумно, на ходу. Кому-то подходит интервальное голодание, кому-то трехразовое питание. Людям с проблемами ЖКТ, например гастритом или камнями в желчном, придется придерживаться другого режима и голодать ни в коем случае нельзя.

Могу сказать лишь то, что менять питание нужно медленно и постепеннно. Оно должно в итоге стать индивидуально вашим, с учетом ваших потребностей, пищевых пристрастий, образа жизни. Резко убрав все углеводы и начав питаться по инсулиновой таблице «с понедельника», вы вгоните себя в типичный диетический стресс, который испытывают все люди, севшие на диету. Важно понять, что вам нужны необратимые изменения в питании, но такие, которые позволят вам наслаждаться едой всю жизнь и не чувствовать никакого ущемления. О питании я напишу отдельную статью, поскольку это отдельная и сложная тема.

Инсулинорезистентность и ее механизмы

Инсулинорезистентность — нарушение метаболизма глюкозы. Это состояние, когда в крови повышается уровень глюкозы, а рецепторы не пропускают его внутрь клетки. Возникает толерантность к глюкозе — организм ее слабо утилизирует. Данное состояние возникает постепенно, усиливается при нарушении диеты, обильном потреблении продуктов с высоким гликемическим индексом.

Клетки сигнализируют о своем «голоде» и поджелудочная железа вырабатывает инсулин. Последний взаимодействует со своим рецептором, но из-за нарушения сложных механизмов передачи, не пропускает глюкозу в клетку. Дальше наступает порочный круг: увеличивается уровень инсулина в крови и глюкозы, а клетки голодают. Мозг «считает», что в организм поступило мало питательных веществ и появляется голод. Он заставляет человека снова поесть. В результате клетки поджелудочной железы истощаются, вырабатывая избыточный инсулин. Механизм инсулинорезистентности недостаточно изучен. Фактически, инсулинорезистентность возникает при ожирении и препараты не способны до конца с ней справиться без коррекции веса.

В некоторых случаях инсулинорезистентность бывает и при нормальном весе. Она бывает причиной гинекологических проблем у женщин. Так например, именно этой патологии приписывают возникновение такого неприятного заболевания как поликистоз яичников. В данном случае инсулинорезистентность связывают с неправильным функционированием рецептора, но в любом случае пациентке рекомендуют отказаться от сладкого и быстрых углеводов.

Разрешенные продукты

Овощи, фрукты, крупы и продукты животного происхождения должны ежедневно присутствовать на диетическом столе. При употреблении и приготовлении тех или иных продуктов необходимо придерживаться нескольких правил.

Так, фрукты лучше кушать в первой половине дня. Так как поступившая с ними в кровь глюкоза наиболее хорошо усваивается при физической активности человека, которая и приходится на первую половину дня.

Первые блюда готовятся на овощном или же нежирном втором мясном бульоне. Второй бульон готовится так: после первого закипания мяса, вода сливается и заливается новая, на ней и получают бульон для первых блюд. Все же врачи склоняются к овощным супам, в которые мясо добавляется уже в готовом виде.

Разрешенные мясные и рыбные продукты, имеющие низкий индекс:

• индюшка;
• телятина;
• курятина;
• крольчатина;
• перепелка;
• куриная и говяжья печень;
• говяжий язык;
• окунь;
• щука;
• минтай.

Рыба должна присутствовать в недельном меню минимум два раза. Исключается употребление икры и молоков.

Для мясных и рыбных продуктов в качестве гарнира разрешаются как овощи, так и крупы. Последние предпочтительней готовить только на воде и не заправлять сливочным маслом. Альтернативой будет растительное масло. Из круп разрешены:

1. гречка;
2. перловка;
3. бурый (коричневый) рис;
4. ячневая крупа;
5. макароны из твердых сортов пшеницы (не более двух раз в неделю).

Яйца разрешаются при диете не более одно в день, хотя количество белков может быть увеличено, их ГИ равен нулю. Желток имеет показатель в 50 ЕД и содержит повышенное количество холестерина.

Практически все молочные и кисломолочные продукты имеют низкий ГИ, за исключением жирных. Такая пища может стать отличным полноценным вторым ужином. Разрешены такие продукты:

• цельное и обезжиренное молоко;
• сливки 10 %;
• кефир;
• несладкий йогурт;
• ряженка;
• простокваша;
• творог;
• сыр тофу.

Овощи при данной диете составляют половину суточного рациона. Из них готовят салаты и сложные гарниры. Картофель под запретом из-за высокого ГИ, порядка 85 ЕД. Если же решено, изредка добавлять картофель в первые блюда, то следует соблюсти одно правило. Клубни нужно нарезать кубиками и замочить на ночь в холодной воде. Это частично избавит картофель от крахмала.

Овощи с низким индексом:

• патиссон;
• репчатый лук;
• чеснок;
• баклажан;
• помидор;
• огурец;
• кабачок;
• зеленый, красный и сладкий перец;
• горох свежий и сушеный;
• все виды капусты – белокочанная, краснокочанная, цветная, брокколи.

Можно добавлять в блюда пряности и зелень, например – петрушку, укроп, орегано, куркуму, базилик и шпинат.

Многие фрукты и ягоды имеют низкий ГИ. Они употребляются в свежем виде, в качестве салатов, начинок для диабетических выпечек и в создании разных сладостей без сахара.

Допустимые при диете фрукты и ягоды:

1. красная и черная смородина;
2. черника;
3. яблоко, вне зависимости сладкое оно или кислое;
4. абрикос;
5. нектарин;
6. клубника;
7. малина;
8. слива;
9. груша;
10. земляника.

Из всех этих продуктов можно готовить разнообразные блюда, которые помогут в борьбе с инсулинорезистентностью.

Ниже представлено примерное меню. Его можно придерживаться, а можно и изменить, согласно предпочтениям больного. Все блюда приготовлены только разрешенными способами – на пару, в микроволновой печи, запеченные в духовом шкафу, на гриле и отварные.

Количество соли лучше ограничить, так как она способствует задержки жидкости в организме, чем провоцирует нагрузку на почки. А многие органы и так отягощены данным заболеваниям. Не следует превышать норму – 10 грамм в день.

Так же необходимо помнить и о потреблении достаточного количества жидкости, минимум два литра в день. Можно рассчитать и индивидуальную норму – на одну съеденную калорию приходится один миллилитр воды.

При данном заболевании в качестве жидкости разрешена вода, чаи и кофе. Но чем же еще можно разнообразить рацион напитков? Довольно полезен шиповник при диабете и инсулинорезистентности. Его разрешено пить до 300 мл в день.

• завтрак – омлет на пару, черный кофе со сливками;
• второй завтрак – фруктовый салат, заправленный несладким йогуртом, зеленый чай с сыром тофу;
• обед – гречневый суп на овощном бульоне, два ломтика ржаного хлеба, паровая куриная котлета, тушеная капуста с бурым рисом, травяной чай;
• полдник – творожное суфле с сухофруктами, зеленый чай;
• первый ужин – запеченный минтай с овощами, кофе со сливками;
• второй ужин – стакан ряженки.

1. завтрак – творог, зеленый кофе со сливками;
2. второй завтрак – тушеные овощи, отварное яйцо, зеленый чай;
3. обед – овощной суп, перловка с отварной куриной грудкой, ломтик ржаного хлеба, черный чай;
4. полдник – фруктовый салат;
5. первый ужин – тефтели из бурого риса и индейки с томатной подливой, зеленый кофе;
6. второй ужин – стакан простокваши.

• первый завтрак – кефир, 150 грамм черники;
• второй завтрак – овсяная каша с сухофруктами (курага, чернослив), два печенья на фруктозе, зеленый чай;
• обед – суп с перловкой, баклажаны, тушенные с помидорами и луком, запеченный хек, кофе со сливками;
• полдник – овощной салат, ломтик ржаного хлеба;
• первый ужин – гречка с печеночной котлетой, зеленый чай;
• второй ужин – обезжиренный творог, чай.

1. первый завтрак – фруктовый салат, чай;
2. второй завтрак – омлет на пару с овощами, зеленый кофе;
3. обед – овощной суп, плов из бурого риса и курятины, ломтик ржаного хлеба, зеленый чай;
4. полдник – сыр тофу, чай;
5. первый ужин – тушеные овощи, паровая котлета, зеленый чай;
6. второй ужин – стакан простокваши.

• первый завтрак – творожное суфле, чай;
• второй завтрак – салат из топинамбура, моркови и сыра тофу, ломтик ржаного хлеба, отвар из шиповника;
• обед – пшенный суп, рыбная паровая котлета с перловкой, зеленый кофе со сливками;
• полдник может включать салат из топинамбура для диабетиков например такой — топинамбур, морковь, яйцо, заправленные оливковым маслом;
• первый ужин – отварное яйцо, капуста, тушенная в томатном соке, ломтик ржаного хлеба, чай;
• второй ужин – стакан кефира.

1. первый завтрак – фруктовый салат, отвар из шиповника;
2. второй завтрак – омлет на пару, овощной салат, зеленый чай;
3. обед – гречневый суп, печеночная котлета с бурым рисом, ломтик ржаного хлеба, чай;
4. полдник – обезжиренный творог, зеленый кофе;
5. первый ужин – минтай, запеченный на овощной подушке, ломтик ржаного хлеба, зеленый чай;
6. второй ужин – стакан ряженки.

• первый завтрак – ломтик ржаного хлеба с сыром тофу, зеленый кофе со сливками;
• второй завтрак – овощной салат, отварное яйцо;
• обед – гороховый суп, отварной говяжий язык с гречкой, ломтик ржаного хлеба, отвар из шиповника;
• полдник – обезжиренный творог с сухофруктами, чай;
• первый ужин – тефтели с томатной подливой, зеленый кофе со сливками;
• второй ужин – стакан простокваши.

В видео в этой статье продолжена тема питания при инсулинорезистентности.

Отзывы худеющих о диете при чувствительности к инсулину

Люди, страдающие от инсулинорезистентности, нуждаются в похудении. Так как даже небольшое движение веса в сторону снижения поможет им облегчить состояние своего организма. Отзывы подтверждают, что меню на каждый день на диете при инсулинорезистентности подходит для снижения веса. Результаты будут лучше, если провести консультацию с диетологом и эндокринологом, чтобы верно составить индивидуальный план питания. Также следует не сворачивать с пути похудения, так как ушедшие килограммы возвращаются с неимоверной скоростью назад, притягивая за собой новые.

Распространен миф об однообразности диеты, однако худеющие его опровергают: если составить план и подготовиться к похудению заблаговременно, рацион будет богатым и разнообразным. Также отмечено, что при назначенной терапии медикаментами отказываться от нее нельзя. Правильным решением станет комбинация диетотерапии и приема медикаментов.

Комментарий врача

Софья Цатурян, эндокринолог сети клиник «Семейная»

Из-за чего может развиваться инсулинорезистентность? Как ее избежать?

Инсулинорезистентность — это снижение чувствительности инсулинозависимых клеток к действию инсулина, которое вызывает нарушение метаболизма глюкозы и поступления ее в клетки.

К факторам риска развития инсулинорезистентности относятся:

избыточная масса тела;

недостаточная физическая активность;

недостаточный ночной сон;

частые стрессовые ситуации;

прием ряда лекарственных средств.

Единственный метод профилактики — это здоровый образ жизни с рациональным питанием и физической активностью.

Чем отличаются инсулины, произведенные с помощью животных, и синтезированный человеческий инсулин? Может ли возникнуть непереносимость инсулина или аллергия на него?

Свиной инсулин отличается от человеческого лишь одной аминокислотой. Однако у этого способа получения инсулина много недостатков, он может вызвать аллергические реакции. Человеческий генно-инженерный инсулин хорошо переносится и не вызывает аллергических реакций, так как полностью идентичен природному гормону.

В редких случаях при применении инсулина возможны следующие осложнения:

аллергические реакции (крапивница, отек Квинке, зуд);

резкое снижение уровня сахара в крови (развивается из-за отторжения препарата организмом или в случае иммунологического конфликта);

гипергликемия (при применении препарата на фоне инфекции или лихорадки);

местные реакции в области введения (жжение, зуд, атрофия или разрастание подкожной жировой клетчатки).

жажда, сухость во рту, вялость, снижение аппетита;

в тяжелых случаях возможно развитие гипогликемической комы.

Иногда адаптацию к препарату сопровождают такие нарушения, как отеки и нарушения зрения. Эти проявления, как правило, исчезают через несколько недель.