Как быстро похудеть при ожирении
Как похудеть при ожирении?
Ожирение — сложное заболевание. В игру вступают генетические факторы и факторы окружающей среды, и люди с этим заболеванием часто подвергаются повышенному риску других заболеваний, что может затруднить лечение.
Но изменения, которые включают в себя здоровое питание, регулярные упражнения и другие изменения образа жизни, могут помочь в борьбе с ожирением и улучшить качество жизни.
- 1 Что такое ожирение?
- 2 Советы, как похудеть, если вы страдаете ожирением
- 2.1 Поговорите с доктором
- 2.2 Ставьте перед собой небольшие цели
- 2.3 Измените свой рацион, чтобы похудеть
- 2.4 Упражнения при ожирении
- 2.5 Делайте силовые тренировки
- 2.6 Спи больше
- 2.7 Возьмите под контроль свои усилия
- 2.8 Принимайте пищевые добавки для похудения
- 2.9 Используйте операцию при ожирении
В чем опасность ожирения
Ожирение обусловлено тем, что количество пищи, поступающей в организм современного человека, значительно превышает необходимое для производства энергии. В итоге неизрасходованный остаток трансформируется в жир. Качество потребляемых продуктов тоже имеет значение. Если основу рациона составляют легкоусвояемые углеводы – они непременно отложатся в виде некрасивых складок.
Лишний вес нельзя воспринимать просто как визуальный недостаток. Он представляет собой фактор риска для развития множества заболеваний. Чем больше разрастается жировая ткань, тем сильнее ее разрушающее воздействие на организм.
Внимание: пациенты с избыточной массой тела в три раза чаще болеют сахарным диабетом, в два раза чаще страдают от патологий печени и сердечно-сосудистой системы, в сравнении с людьми с нормальным весом.
Ожирение относится к системным заболеваниям, оно может отразиться на работе всех внутренних органов.
Среди болезней, которые провоцирует лишний вес:
- гипертония;
- болезнь Альцгеймера;
- инсульты;
- артрит;
- мужская импотенция;
- варикозное расширение вен;
- стенокардия;
- патологии органов дыхания;
- депрессия;
- апноэ (внезапная остановка дыхания во сне);
- инфаркт;
- патологии желчного пузыря;
- остеоартрит;
- болезни пищеварительного тракта;
- атеросклероз;
- нарушения менструального цикла.
Научно доказано, что ожирение повышает вероятность развития рака молочной и щитовидной желез, толстой кишки, желчного пузыря, почек. Наиболее четко прослеживается связь между лишним весом и злокачественными новообразованиями пищевода, а также эндометрия. В среднем жировые отложения сокращают продолжительность жизни человека на 12-15 лет.
Ситуация усугубляется тем, что у тучных людей нарушен обмен веществ – это замедляет процесс похудения. Но, ситуация обратима. Даже самый большой вес возможно «сбросить». Для этого нужно прежде всего изменить питание. Главная ошибка многих людей состоит в том, что они пытаются полностью отказаться от еды. В результате периоды голодания сменяются срывами. Вес возвращается в еще больших объемах, возникают проблемы со здоровьем. Подбором рациона для человека с ожирением должен заниматься профессиональный диетолог.
Меню диеты при ожирении
Завтрак: нежирный творожок и салат из некрахмалистых овощей, сбрызнутый растительным маслом.
Перекус: яблоко.
Обед: небольшая порция вегетарианского борща (можно со сметаной невысокой жирности); отварное нежирное мясо; тушеная белокочанная капуста; несладкий компот из сухофруктов.
Полдник: нежирный творожок со стаканом молока.
Ужин: рыба в отварном или запеченном виде; рагу из некрахмалистых овощей; некрепкий чай без сахара.
На ночь: стаканчик нежирного или маложирного кефира.
Принципы диеты при ожирении
- Постепенно и последовательно уменьшайте количество потребляемых калорий. В среднем калорийность дневного питания придётся урезать на 500-1000 ккал.
- Контролируйте баланс БЖУ.Старайтесь, чтобы примерно 55% от всех поступающих веществ составляли медленные углеводы.
- Обязательно добавляйте в рацион белковые смеси, чтобы обеспечить организм нужным количеством белка.
- Сократите количество потребляемого жира до 30% и внимательно следите за его качеством, ведь не все жирные продукты одинаково полезны. В сырах, колбасах, копчёностях, сладостях и мороженом содержатся скрытые жиры, о которых многие забывают при подсчёте БЖУ.
- Обязательно принимайте пищу небольшими порциями, но часто. Оптимальное число подходов к холодильнику в день – шесть. В одной порции должно быть столько пищи, чтобы чувствовалось насыщение, но не голод и не тяжесть в желудке. Со временем вы научитесь на глаз определять количество еды, которое удовлетворяет потребности вашего организма.
Как питаться для снижения веса?
Придется также существенно изменить собственные пищевые привычки:
- Включить в рацион больше растительной клетчатки.
- Обязательны к употреблению продукты с высоким содержанием сложных углеводов (каши, цельнозерновые хлебцы, мюсли).
- Основой рациона должна быть белковая пища (нежирное мясо, рыба, морепродукты, яйца).
- Полезные жиры также должны присутствовать в рационе. Добывать их можно их растительных масел, свежего авокадо, жирной морской рыбы.
- Исключить из рациона простые углеводы, потребность в сладком удовлетворять при помощи свежих фруктов, ягод, орехов.
- Отказаться от полуфабрикатов, так как в них много усилителей вкуса и других вредных добавок.
- Стараться не наедаться на ночь.
- Совершать пятиразовый прием пищи, питаться небольшими порциями.
- Восполнять количество необходимо организму жидкости, пить не менее 1,5 литров чистой воды в сутки.
- Стараться не есть в спешке, отказаться от перекусов вредными продуктами (пирожки, бутерброды, чипсы).
- Следить за количеством потребляемых калорий, создавать их дефицит. Для контроля можно вести специальный дневник или пользоваться приложением.
Физическая активность
Физическая нагрузка начинается с минимальной и постепенно увеличивается. Это важный и обязательный компонент программы похудения.
Начинают с дозированной ходьбы после еды, от 500 до 5000 шагов, длина шага 70-80 см, скорость ходьбы около 4 км/час.
Как увеличивать нагрузку с ходьбой?
На начальном этапе 60-70 шагов в минуту, при привыкании к нагрузке – до 90 шагов в минуту, чтобы снизить вес – до 110, для систематического снижения веса – до 120 шагов в минуту.
Увеличение физических нагрузок в дальнейшем происходит за счет плавания, при котором тело преодолевает сопротивление воды. Плавать нужно до еды.
Следующий этап увеличения физической активности – упражнения для повышения гибкости позвоночника, укрепления мышечного корсета, растяжения связок. Не рекомендуется выполнять наклоны, поднимать тяжести, делать прыжки и глубокие приседания. Предпочтительны повороты туловища, упражнения для мышц брюшного пресса.
Сколько нужно заниматься женщинам при первой степени ожирения?
- Ходьба – от 1000 шагов в день до 6000 шагов (около 4 км) к десятой неделе.
- Плавание – первое занятие – 5 минут, каждое следующее – плюс 3-5 минут, до 30 минут к занятию №8.
- Гимнастические упражнения добавляют через 6 месяцев занятий ходьбой или плаванием.
Цена диеты при лишнем весе
Стоимость продуктов, разрешенных к употреблению в диете при ожирении, невысока. Исключение составляют продукты моря, цена которых существенно увеличивает затраты бюджета. С учетом большого количества требуемых свежих овощей, фруктов в холодное время года, цена продуктов возрастает. По приблизительным оценкам питание на неделю зимой составит до 1800 рублей в неделю.
Нужно понимать, что при ожирении легкой степени для организма нет опасности. Соблюдение норм диетического питания в сочетании с активной физической нагрузкой — гарантия нормализация массы тела. Чтобы не допустить срывов, нужно постоянно контролировать калорийность блюд, соблюдать питьевой режим, баланс продуктов питания.
ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.
