Как делать планку для похудения время

Упражнение планка для похудения живота и боков

При этом многим не хочется для достижения результата месяцами придерживаться строгой диеты или постоянно пропадать в спортзале на изнурительных тренировках. Часто такое желание объясняется не столько ленью, сколько современным темпом, который просто не позволяет в полной мере вести активный и здоровый образ жизни. Однако есть универсальное упражнение, для выполнения которого не потребуются специальные условия или много времени, – это планка. Данный вид нагрузки способствует потере жировой массы, укреплению практически всех групп мышц и даже борьбе с целлюлитом.

Какую пользу приносит выполнение упражнения

Упражнение «планка» для похудения живота и боков известно давно. В традиционных практиках йоги оно называется «кумбхакасана». Многие современные фитнес-инструкторы считают его фактически панацеей в борьбе за снижение веса и поддержание хорошей формы. На выполнение планки для живота и боков нужно не более 5 минут и совсем немного свободного пространства. Регулярное использование этого упражнения позволяет в короткие сроки добиться таких результатов, как:

• укрепление прямых, поперечных и косых мышц пресса;
• приведение в тонус и укрепление ягодичных мышц;
• улучшение осанки за счет усиления плечевых и спинных мышц;
• активный расход калорий (3 минуты выполнения планки для живота требуют столько же энергии, сколько человек тратит за полчаса активной ходьбы на беговой дорожке);
• ускорение обмена веществ;
• активизация циркуляции крови в шейном отделе (важный плюс для людей, занятых сидячей работой);
• улучшение растяжки и координации движений.

Важнейшим плюсом выполнения упражнения «планка» для живота и боков является то, что оно одновременно положительно сказывается на физическом и эмоциональном состоянии человека. Специалисты отмечают, что настроение и трудоспособность во многом зависят от мышечной активности и кровообращения. Выполняя такое упражнение, как планка для живота, организм получает кратковременную, но интенсивную нагрузку и качественную растяжку. Это приводит разные группы мышц в тонус, что положительно сказывается на их способности к эффективному отдыху. В йогической практике считается, что кумбхакасана способствует внутреннему сосредоточению, спокойствию, отходу от тревожных мыслей. Комплекс положительных качеств такого простого и доступного упражнения сделал планку для похудения живота очень популярной во всем мире. Это не просто способ избавиться от лишнего веса в самых проблемных зонах. Регулярная практика позволяет стать активным и уравновешенным человеком.

Правильная техника выполнения: рекомендации фитнес-инструкторов и мастеров йоги

Сегодня выделяют около 20 видов планки, при этом какой-либо вариант нельзя назвать неэффективным. Но начинать совершенствование техники лучше с традиционного статического упражнения, плавно переходя к его более сложным вариациям. Первые подходы не должны иметь продолжительность более 10–15 секунд. Когда это время выполнения упражнения будет даваться совсем просто, можно добавлять по 5–10 секунд, но не более. Спешить с усложнением не нужно, ведь даже в таком плавном темпе усиления нагрузки уже через 2–3 месяца вы сможете похвастаться двухминутной планкой, а это достойный результат. Правильная планка для похудения живота должна выполняться следующим образом:

1. Для принятия исходного положения нужно лечь лицом к полу на нескользящий спортивный коврик. Предплечьями стоит упереться о поверхность так, чтобы локти находились под прямым углом к плечам. Ноги нужно держать вместе. После занятия такого положения делается вдох.
2. На выдохе масса тела переносится на две точки опоры – на предплечья и носки ног. В таком положении нельзя допускать прогиба спины в пояснице. Прямая спина – основное правило техники выполнения упражнения. При занятии корректной позиции ощущается сильное напряжение мышц пресса, ягодиц и ног.
3. При наступлении ощущения максимального напряжения нужно медленно расслабить мышцы, плавно опуститься на коврик в исходное положение. Важно контролировать уровень напряжения, чтобы не падать на поверхность без сил. Постепенное и плавное опускание тела на коврик – это одно из существенных условий правильного выполнения планки.

Обратите внимание!

Перед началом выполнения упражнения нужно напомнить себе все требования правильной техники – это поможет избежать типичных для новичков ошибок. Нельзя позволять тазовой области формировать своеобразный треугольник, стремящийся вершиной вверх. Также нужно не допускать провисания планки. Нельзя опускать или слишком поднимать голову, иначе позвоночник получит неправильную нагрузку. Планка для похудения живота и боков не будет максимально эффективной, если в процессе выполнения стойки ноги будут разведены, а колени недостаточно напряжены. Главное, помнить, что правильная техника – это не только результативность, но и безопасность для здоровья.

Дополнительные рекомендации

Мы уже выяснили, что планка является эффективным и доступным физическим упражнением с комплексным эффектом. С его помощью можно добиться снижения веса, укрепления мышц и позитивного эмоционального состояния. Но все-таки это не волшебное упражнение, а просто хороший помощник. Поэтому для достижения результата, нужно обратить внимание на качество и сбалансированность питания. Отнюдь не обязательно сидеть на диете. Нужно просто составить рацион, который позволит получать достаточно белков, жиров, углеводов и витаминов в соответствии с уровнем активности. Тогда регулярное выполнение планки будет давать намного более быстрый и качественный эффект, а результат закрепится на продолжительное время.

Например, можно ввести в свой регулярный рацион протеиновые коктейли Herbalife. Кроме высокого содержания белка, «Формула 1» имеет в составе 23 витамина и минерала, необходимых для человеческого организма. Преимуществ у такого продукта масса:

• сбалансированное питание в одном стакане;
• 10 разнообразных вкусов;
• легкое приготовление всего за 2 минуты;
• полноценная замена любого приема пищи;
• долгое ощущение сытости.

А для тех, кто боится ночных перееданий, разработана формула «Вечернего коктейля», в котором, кроме белка и витаминно-минерального комплекса, содержится L-триптофан. Это аминокислота, которая поможет быстро заснуть и обеспечит спокойный, здоровый сон. Взять с собой в дорогу можно протеиновые батончики – это вкусный и полезный перекус!

Похудение с помощью планки

Планка считается универсальным упражнением для похудения, поскольку она задействует очень большое количество мышц. Многие тренера говорят, что такой способ действительно помогает похудеть. Чтобы выполнить упражнение, не нужно покупать никакого дополнительного оборудования, поскольку выполняется всё только с собственным телом.

Но похудеть получится, только если соблюдать правильную технику, а также сочетать тренировки с диетой и кардионагрузками.

1. Уменьшение живота. Планка является очень эффективным упражнением для брюшного пресса, упражнение задействует передние, внутренние косые и поперечные мышцы живота. Если правильно выполнять тренировку, то живот уменьшится в объёме, мышцы приобретут тонус, талия станет стройной, а мышцы спины укрепятся и появится очень красивая осанка. Если ежедневно выполнять упражнения, то жировые прослойки вскоре сгорят.
2. Укрепление ягодиц. Упражнение также очень эффективно подтягивает мышцы ягодиц. При помощи этого упражнения укрепляются мышцы бёдер. Планку рекомендуется выполнять людям, у которых сидячая работа и совсем нет времени на тренировки. Для них использование этого метода является очень результативным способом похудения. Мышцы после нескольких занятий станут более упругими, исчезнет целлюлит, поскольку усилится кровообращение в проблемных зонах. Если выполнять усложнённую версию планки, поднимая ноги вверх, тогда форма ягодиц значительно улучшится, поскольку будут задействованы глубоколежащие мышцы.

Как правильно делать упражнение планка

Упражнение имеет несколько разновидностей: классическая планка, на локтях, на боку, со шведским мячом, с поднятием руки или ноги, усложненный вариант. Благодаря широкому разнообразию можно подобрать подходящий вариант любому человеку. Все вышеперечисленные варианты имеют различную технику выполнения и оказывают на тело разную нагрузку.

Классическая планка

Для выполнения упражнения необходимо из положения лежа на полу подняться на вытянутые руки. Обратите внимание на то, что тело должно быть ровным, а мышцы напряжены. Тело должно быть ровным как струнка, без прогиба вверх и провиса вниз. Опираться нужно на кисти рук и кончики носков. Начинают выполнять упражнение с 10 секунд и постепенно увеличивать время до 2 минут.

На что обратить внимание:

• Во время выполнения упражнения держите пятки вместе. Это позволит увеличить нагрузку на мышцы живота.
• Ни в коем случае не сгибайте ноги в коленях, так как уменьшится нагрузка на мышцы пресса.
• Напрягите ягодицы. Это будет способствовать усиленной работе всех мышц.
• Ни в коем случае не прогибайтесь в пояснице, так как снизится эффект от упражнения и увеличится нагрузка на позвоночник.
• Втяните живот.
• Дышите ровно и спокойно.

Планка на боку

Это одна из разновидностей классической планки. Чтобы выполнить упражнение лягте на пол, повернитесь на бок и приподнимите тело на локте или вытянутой руке. Не забывайте держать мышцы ягодиц, живота и ног в напряжении.

Во время выполнения упражнения ноги должны быть прямыми. Не прогибайтесь в стороны и дышите ровно и спокойно. Время стояния в планке зависит от вашей физической подготовки. Начинать можно с нескольких секунд. Когда ваши мышцы начнут крепнуть, смело увеличивайте время до 2-3 минут.

Вторую свободную руку положите на талию, как на фото. Для увеличения сложности поднимите её вверх и удерживайте — боковая планка звездочкой.

Планка ногами на мяче

Руками обопритесь на пол, а ноги положите на фитбол. Напрягите все мышцы и стойте в таком положении сколько сможете. Следите, чтобы ладони были параллельны плечам. Как и в предыдущих вариантах доведите время стойки в планке до 2-3 минут.

В зависимости от того, как далеко от стоп находится мяч можно регулировать нагрузку. Например, если мяч ближе к коленям — нагрузка на мышечный корсет минимальна, если ближе к стопам — нагрузка максимальна.

Облегченный вариант упражнения. Тело имеет две точки опоры: ладони рук и колени. Руки удерживаются в выпрямленном положении, но при этом не до конца разгибаются в локтях. Тем самым предупреждается защемление нервов и воспаление в локтевых суставах. Ноги скрещиваются в коленях, голени и стопы приподнимаются вверх. Корпус образует острый угол с линией пола.

Очень важно следить за тем, чтобы тело удерживалось в нужной позиции не за счет усилия рук или ног, а за счет сильного напряжения мышц спины и пресса. При правильном выполнении создается ощущение того, что пресс и спина образуют плотный корсет, а руки и ноги практически не замечают нагрузки.

Планка с упором на коленях (шаг 1)

Планка на коленях (видео):

Из этой позиции удобно начинать отработку отжиманий в положении лежа. Просто сгибаем руки в локтях, опускаем корпус, чтобы он встал параллельно полу, и возвращаемся в исходную позицию, напрягая мышцы рук. Работает в основном верхняя половина туловища.

Планка с упором на коленях (шаг 2) Планка с упором на коленях (техника выполнения)

Видео по выполнению планки

Немного наглядных видео-инструкций не повредят никому:

Великолепная активность, позволяющая быть в тонусе. Рельефные трицепсы, тонка талия, аппетитные икры, подтянутая попка, стройная походка – всё бесплатно. Единственное условие — действуйте!

Оценка планки, как метода похудения по отзывам

Отзывы о планке для похудения показывают, насколько эффективными являются такие тренировки, и какой результат ожидать в конце месяца. Если уделить тренировкам свое внимание, силу и проявить желание, можно действительно добиться значительных улучшений в состоянии здоровья тела и организма в целом.

В таблице приведем плюсы и минусы, которые отмечают худеющие:

Отзывы реальных худеющих показывают, что плюсов намного больше, чем небольших недостатков. Именно поэтому при большом желании можно добиться хорошего результата, сбросить лишние килограммы, подтянуть тело, улучшить показатели выносливости. Главное систематично и регулярно уделять время планке, не пропускать дни и соблюдать время выполнения, прописанное в таблице выше.

Время выполнения упражнения планка

Чтобы тренировки были продуктивные и не перенапрягали спину, делать планку более 5 минут в день не рекомендуют. Начинать можно с 20 секунд и каждый день увеличивать время. Конечно, все зависит от вашего уровня подготовки. Если дается легко, то стартовать можно не с минимального времени.

Некоторые предпочитают делать один вид планки, другие выбирают ряд упражнений. На фото расписан комплекс на 5 минут.

Варианты упражнений планка в динамике смотрите в видео.