Erolinen.ru

Салон Эролайн
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как добиться результата похудения

Женский тренинг и похудение: как достичь результата?

В интернете масса информации о том, как правильно похудеть, как подтянуть тело, как привести мышцы в тонус и т.д. Но мало кто пишет о подводных камнях и трудностях, с которыми приходится сталкиваться нам, женщинам, сильно зависящим от эмоций. Поэтому речь пойдёт по большей части о моральной стороне вопроса. О том, как правильно худеть и принимать эти изменения, как адекватно оценивать отражение в зеркале и результаты даже если вы получили не совсем то, чего ожидали.

“С чего начать похудение” — самый частый вопрос на женских форумах. Советов по питанию и/или тренировкам очень много и все они в какой-то мере могут сработать, но самое сложное в этом всём не питание и тренировки, а то, как заставить себя начать это делать и в дальнейшем не срываться.

Как начать

Это один из сложнейших этапов в изменении себя. Ведь выходить из зоны комфорта всегда неприятно и тяжело. Намного проще делать то, к чему мы привыкли. Работа над собой начинается в голове. Когда мы заставляем себя делать что-то новое, формируются новые нейронные связи. И если вы регулярно будете повторять одно и то же действие, то импульсы для этого будут формироваться намного легче и быстрее.

Когда меня спрашивают “как заставить себя начать заниматься спортом и правильно питаться?”, я отвечаю что если вы ещё этого не сделали, значит просто не захотели по-настоящему. Но этот приём не всегда и не у всех работает. Поэтому, чтобы не заставлять себя что-то делать через нежелание, найдите источник мотивации. Прекрасно, если это кто-то из ваших знакомых, кто уже чего-то добился в работе над собой. Но и в интернете много примеров: истории людей с ограниченными возможностями, которые не опустили руки, занимаются в зале и добиваются впечатляющих результатов! Чем вы хуже?

Популярный способ мотивации — найти изображение девушки с фигурой, которую вы сами хотели бы иметь. Поначалу это кажется нереальным, вам не верится, что когда-нибудь можно стать такой же классной или хотя бы приблизиться к идеалу своей фигуры. И я такой же была… Но, поняв, что в построении заветного тела самое главное — это терпение, время и вера в себя, я продолжала тренироваться и искать доказательства того, что всё возможно, если делать это постепенно, грамотно, не форсируя события.

Как адекватно оценить себя

Отлично, если в кругу ваших знакомых есть квалифицированный специалист (тренер, диетолог, человек с медицинским образованием), который работает в сфере фитнеса. Этому человеку вы должны доверять, потому что наш организм — очень сложная система. Нужно чётко понимать что мы с ним делаем и с какой целью, иначе можно получить на выходе неприятные последствия… Чтобы понять адекватно ли вы оцениваете свою форму и фигуру в принципе, обязательно посоветуйтесь с таким человеком, поделитесь с ним своими мыслями и расскажите почему вы думаете именно так.

Я не раз сталкивалась с тем, когда стройная, худая девчонка хочет быть ещё худее, не понимая, что при её данных, такой чрезмерный сброс веса чреват проблемами со здоровьем. Поэтому приходится объяснять, что для начала необходимо укрепить мышечный корсет, придать тонус мышцам, в некоторых местах поднабрать и лишь потом смотреть по ситуации нужно ли ей вообще худеть. Бывает и такое: начитавшись в интернете восторженных отзывов о диетах, девчонки удивляются почему это они не худеют, занимаясь в зале, на 10 кг за месяц.

Ясное дело, что все мы склонны сомневаться в любом мнении, ведь информации на тему питания и тренировок в интернете сейчас много и часто она очень противоречива. Именно поэтому необходимо взвешенно оценивать всё, что вы читаете и понимать насколько это применимо в обычной жизни. И самое главное — не бросаться в крайности! Если вы решили худеть, делайте это не “на обум” или потому что знакомая сбросила вес на какой-то эффективной, по её словам, диете, а полностью разобравшись в том, что вы планируете сделать.

Постановка целей

Итак, мотивация у вас уже есть, массив информации и/или специалист, который вас поддержит, направит и проконтролирует, тоже есть. Что же делать дальше?

Следующий этап, чтобы достичь конечной цели, не менее важный и сложный. А сложности заключаются в том, чтобы получив первые результаты, не сорваться, отойдя от намеченного пути. Чтобы этого не было, вы должны всё делать системно и поэтапно. Как я писала в одном из своих постов в Instagram , разбейте свой путь к достижению на маленькие, но реальные цели. Ведь, согласитесь, сложно представить как обычное тело без мышечного тонуса и с некоторыми «запасами» может в одночасье стать эталоном красоты. Но вполне легко, например, на этой неделе полностью исключить сахар, а на следующей — приучить себя пить воду натощак и полноценно завтракать.

Кроме того, следует знать такие нюансы, например, что женский организм зависит от уровня и соотношения гормонов во время разных фаз менструального цикла. И что взвешивание в конце цикла не даёт достоверной картины при похудении, потому что организм сильно задерживает воду. Или что банальное недосыпание тоже может увеличить отметку на весах, но это не значит, что вы не худеете. Таких моментов у вас может быть много, но при этом не стоит расстраиваться, просто старайтесь искать адекватное объяснение всему, что с вами происходит и продолжайте работать над собой.

Что важнее: тренировки или питание?

Похудение — хорошая цель. Достигнуть ее можно по-разному — зависит от вашей подготовки.

  • С опытом тренировок

Когда человек занимается фитнесом в течение какого-то времени — от 3 месяцев до 1 года, активные нагрузки, скорее всего, похудеть ему уже не помогут. Даже если он увеличит интенсивность занятий, полезного действия у этой меры будет немного, потому что организм уже адаптировался, имеет привычную нагрузку и умеет с нею справляться. Акцент стоит делать именно на питании.

У того, кто регулярно тренируется, тело уже вырабатывает гормоны, способные помочь в похудении. Правильное питание направит их в нужное русло. Причем важен и сам рацион, и количество приемов пищи. Под правильным питанием я понимаю три приема пищи в день. Около 100 лет назад люди питались два раза в сутки. Сегодня же из-за доступности, разнообразия продуктов и быстроты их приготовления стало нормой есть чаще, но природой задумано иначе — пища должна поступать в организм реже.

Читать еще:  Как готовить коктейли для похудения дома

Когда организм испытывает небольшой голод в промежутке 4-5 часов между приемами пищи, он работает с тем, что есть, включая жировые накопления. Но если время от времени устраивать себе перекусы, до подкожного жира ему не добраться — вместо этого он запасает неизрасходованную энергию.

  • Без опыта тренировок

Что касается второй категории людей, которые только начинают свой тренировочный путь, то фитнес им поможет на первых этапах похудения. Более того, я не советую кардинально менять свое питание: начало активных тренировок уже большой стресс для организма. Если к нему добавить еще и стресс, связанный с отказом от привычных продуктов, то это доставит больше вреда, чем пользы — человек будет все время подавлен.

Похудение за счет перемен в питании приведет к уменьшению объемов — и на этом все. Активно тренируясь и не корректируя питание, вы не избавитесь от жировой прослойки, но увеличите мышечную массу, и тело станет выглядеть крупнее.

Условия сопутствующие эффективному бегу

Чтобы подготовить тело к большим энергетическим затратам, проведите разминку. Растяжка перед стартом сделает бег эффективнее и позволит избежать травм.

Физические нагрузки не принесут результата, если возвращаясь домой вы будете употреблять жареную пищу, сладкие и мучные продукты. Помогут похудеть свежие овощи и фрукты, а также, употребление достаточного количества чистой воды.

Но, примите во внимание, что за 30-45 минут до и столько же после забега чрезмерно пить воду и принимать пищу не рекомендуется. Оптимально – бегать на легкий желудок.

Одежда должна быть комфортной, из натуральных материалов. На чем точно не стоит экономить, так это на ортопедических беговых кроссовках.

Если стоит выбор между бегом по асфальтному покрытию и грунтовой дороге, выбирайте последний вариант. Плотные твердые покрытия могут нанести вред стопам.

Трансформация

Для начала мы с Марком определили исходный уровень его физической подготовки: протестировали выносливость, силу, скорость, гибкость и ловкость. По результатам составили план тренировок и установили временные рамки достижения цели.

Главной задачей в его случае было оздоровление организма в целом: снижение процента жира, увеличение мышечной массы, формирование правильной техники выполнения упражнений и дыхания, а также корректировка питания.

Марк тренировался 3 раза в неделю, у него было 3 приема пищи каждый день в одно и то же время и 1 дополнительной перекус. Также он следил за водным балансом и выпивал в среднем полтора литра воды в сутки. Один раз в неделю мужчина мог позволить себе есть все, что захочет, но в разумных количествах и строго до 17.00 — такой читмил уменьшает вероятность срыва.

«Выходить из зоны комфорта было непросто — я чувствовал эмоциональное и физическое сопротивление организма. Трудно было придерживаться правильного питания. Тело на тренировках не слушалось — элементарные упражнения с собственным весом давались тяжело. Я злился на себя и на тренера. Хотелось все бросить», — рассказал Марк.

Спустя месяц стали заметны первые результаты. Ситуация изменилась. Комплименты друзей и коллег, собственное отражение в зеркале начали радовать мужчину. Мотивация выросла.

«Я начал чувствовать себя лучше: перестал болеть, появилась энергия. Как-то примерил джинсы, которые не носил 3 года, и удивился — они снова оказались впору! С каждой тренировкой я становлюсь сильнее, выносливее, и мне это нравится! За 2 месяца появилось огромное количество энергии и меня даже повысили по работе», — поделился радостью мужчина.

Марку удалось похудеть на 5 кг, укрепить мышечный корсет, стать более гибким и повысить выносливость. Его результат подтверждает: регулярные тренировки и правильное питание способны улучшить здоровье и внешний вид, придать бодрости и обеспечить отличное настроение!

Ходьба для похудения: 12 советов, как добиться результата

1. Больше гуляй

В идеале прогулки должны занимать не менее 30–40 минут четыре-пять раз в неделю. Но тут, по сути, нет верхней границы, главное — сильно себя не изматывать. Если тебе тяжело даются длительные прогулки, раздели одну на несколько частей, например по 10–20 минут каждая.

Обязательно совершай короткую прогулку после еды. Это поможет тебе контролировать уровень сахара в крови, а также ускорить метаболизм, что не позволит откладываться лишнему жиру.

То же самое касается и любых отрицательных эмоций. Чувствуешь себя разбитым? Прогуляйся. Понимаешь, что сейчас готов втоптать в землю своего начальника? Пройдись. Это и настроение улучшит, и сожжёт немного калорий. И конечно же, поднимайся только по лестнице, поменьше лифта.

2. Повышай интенсивность

Если кто-то тебе говорит, что нет разницы, медленно ты идёшь или быстро, то он не прав. Чем больше вариативность, тем больше калорий сжигается. И это не домыслы, а научное исследование, которое показывает, что изменение скорости ходьбы во время тренировки поможет сжечь на 20 % больше калорий, чем при стабильной скорости.

Так, например, ты можешь идти обычным шагом в течение пяти минут, потом ускоряться в течение тридцати секунд, затем в течение еще тридцати секунд плавно замедляться и снова идти обычным шагом — и так несколько раз. Главное, не переходи на бег, чтобы не перегружать сердце.

3. Побольше уклонов

Уже давно доказано, что чем больше наклон, тем сильнее нагрузка. Но не перебарщивай, иначе ходьба превратится в пытку. Если ты живёшь на равнине, где нет ни гор, ни даже холмов, то у тебя есть отличный тренажёр — лестница. Просто делай несколько подходов по подъёму и спуску. При этом, чтобы тренировка была эффективнее, при подъёме наклоняй корпус вперёд и делай шаги короче, а также сгибай колени сильнее, чем при спуске. Это поможет избежать перегрузки суставов.

4. Маши руками при ходьбе

Да, со стороны это может выглядеть нелепо, но чем сильнее ты машешь руками, тем больше сжигается калорий. Более сильная амплитуда поможет сжечь до 10 % больше калорий по сравнению с обычным махом руками из-за того, что энергия будет тратиться и на сами движения, и на проработку мышц верхней части тела.

Читать еще:  Как начать похудение психология

5. Держи правильную осанку

При ходьбе расслабь спину и вытяни её. Плечи также должны быть расслаблены, как и шея. Это поможет телу более тонко прорабатывать мышцы при движении, так как они не будут скованы, что увеличит расход энергии.

6. Ставь перед собой цель

Возможно, это звучит банально, но многие люди не могут похудеть из-за того, что не имеют чёткой цели или даже представления о том, чего они хотят добиться. Чтобы не попасть в такую же ситуацию, определи точное количество шагов, которое ты должен сделать в день. Ты должен понимать: чем больше ты делаешь шагов, тем больше сжигаешь калорий. И не уменьшай их количество, ведь главный фактор успешных тренировок — это постепенное увеличение нагрузки.

Для начала начни с десяти тысяч шагов, постепенно увеличивая их количество. Попробуй довести их до двенадцати, а потом и до пятнадцати тысяч.

7. Не допускай адаптации

Если ты будешь придерживаться одного и того же маршрута каждый день, то тело просто привыкнет к таким нагрузкам, и прогресс похудения остановится. Чтобы сброс лишнего веса не прекращался, меняй свой маршрут раз в два-три дня. Например, в понедельник и вторник — это парк, в среду и четверг — спуск к реке, подъём и снова спуск, и так далее. Это не только позволит задействовать разные группы мышц, но и сделает прогулки более интересными.

8. Добавь немного силовых упражнений

Ходьба сама по себе сжигает немало калорий, а если добавить к ней простые силовые упражнения, то расход энергии вырастет ещё больше. Лучше всего работать со своим весом. Раздели прогулку на отрезки, где, например, пять минут ты будешь двигаться, потом — останавливаться, делать подход одного из упражнений, потом — снова идти, останавливаться, делать упражнение, и так на протяжении всей тренировки.

Лучше всего для этого подходят отжимания, приседания, ходьба с приседаниями, при которой колени сгибаются на 90 градусов, а также планка.

9. Используй утяжелители

Среди спортивных товаров ты найдёшь утяжелители для лодыжек, которые позволяют увеличивать нагрузку и, как следствие, усложнять тренировки. Но помни: добавлять вес нужно постепенно, так как утяжеление может привести к дополнительной нагрузке на поясницу, бёдра и суставы, а также вызвать растяжение мышц. Если ты до этого не пользовался утяжелителями, начни с одного дня тренировок с дополнительным весом в неделю.

И не используй утяжелители при более продолжительной или высокоинтенсивной тренировке, а также при походах по сложной местности. По крайней мере, если ты только начал заниматься ходьбой.

10. Создай подходящий плей-лист

Лирические композиции — это, конечно же, хорошо, но лучше добавить чего-то мотивирующего, яркого и взрывного, чтобы тебе не хотелось останавливаться.

Многие люди проверили на практике, что мотивирующие композиции буквально дают второе дыхание и позволяют тренироваться дольше и усерднее. Вспомни «Рокки» и другие фильмы, где герои тренировались под бодрую музыку, и поймёшь, о чём речь.

11. Не употребляй спортивные напитки

Многие спортивные напитки содержат большое количество углеводов. Они имеют в составе много быстрых углеводов и предназначены прежде всего для тех, кто занимается интенсивными силовыми тренировками и кому нужно быстро восполнить энергию. Если же ты занимаешься ходьбой с целью сбросить вес и постоянно потягиваешь сладкий спортивный коктейль, то результата не будет. Достаточно обычной воды.

12. Не забывай о правильном отдыхе

Помни, что ходьба для похудения должна быть в удовольствие. Так что перенапрягаться тут не стоит, ведь в таком случае ты рискуешь не только сбросить лишний жир, но и запустить процесс катаболизма, когда организм начнёт перерабатывать собственные мышцы. Уделяй внимание сбалансированному питанию, качественному сну и правильной реабилитации при травмировании, чтобы не забрасывать тренировки из-за плохого самочувствия.

Пренебрежение разминкой и заминкой

Правильная подготовка к физической нагрузке – важнейший фактор эффективного тренинга. 5-10 минут разминки перед основной тренировкой готовят мышцы к интенсивной работе, оберегая тем самым от возможных травм. После 40 минут занятий не спешите уходить домой – расслабьте мышцы с помощью короткой заминки. Несколько движений на статическую растяжку, скручивания снимут мышечное напряжение и гарантируют быстрое восстановление после тренировки.

Спешите записаться на занятие, ведь первая тренировка с инструктором — бесплатно

У нас действует акция, если вы покупаете абонемент, то в первый раз вы можете попробовать с тренером, совершенно бесплатно. Это даст вам понимание, что с тренером проще.

Ведь грамотный тренер всегда даст правильный настрой и мотивацию, в этой битве с лишним весом. Так же наши тренера всегда подходят к каждому клиенту индивидуально, а это значит, что вы будете заниматься по методике, которая максимально эффективна для вас и ваших возможностей.

Главное помнить, что лишний вес не уходит куда то, просто так. Плодотворный труд и работа над собой – это ключ к успеху. Но если вы сами будете довольно долго пытаться подобрать нужный, грамотный тренер даст направление и поможет похудеть с максимальной эффективностью.

Много бегаете, но никак не можете похудеть? Как справиться с этой проблемой?

Никуда не деться от простой истины: чем больше вы бегаете, тем больше вам нужно есть.

Это непростая правда для тех из нас, кто хочет похудеть.

После длинной пробежки или трудной тренировки вы можете почувствовать, что готовы съесть буквально все, что находится в холодильнике. Страшный голод, который сопровождает напряженные тренировки, делает похудание почти невозможным, пока вы тренируетесь — по крайней мере, вам так кажется.

По мере того, как увеличивается объем и интенсивность ваших тренировок, ваш аппетит будет усиливаться благодаря гормональным изменениям в вашем теле. Другими словами, физическая активность делает вас более голодными, хочется есть больше.

Как же тогда одновременно достичь и ваших беговых целей, и сбросить вес?

Действительно, это может оказаться непростой задачей для некоторых бегунов. Особенно для тех, чей организм реагирует на нагрузки сильным повышением аппетита, и они в итоге даже набирают вес.

Но все же существуют способы держать в узде вашего «голодного монстра, жаждущего печеньек», при этом получая полноценное питание, достаточное для занятий спортом, и при этом худеть.

Читать еще:  Как использовать мумие для похудения

Диета и бег — плохое сочетание

Не так давно я получил по электронной почте отличный вопрос от моей читательницы Энни:

«Как мне похудеть и в то же время продолжать много бегать? Я планирую пробежать марафон через 9 месяцев и боюсь, что мой вес не позволит этого сделать. Я не хочу садиться на строгую диету, из-за которой придется прекратить тренировки, но я не знаю, как добиться снижения веса, продолжая бегать.»

Вопрос Энни перекликается с чувствами многих бегунов, сталкивающимися с той же дилеммой. Вы знаете, как можно худеть, при этом потребляя то большое количество углеводов, необходимое для длинных пробежек? Или как контролировать свой аппетит после длительных тренировок?

Это очень хорошие вопросы. И чтобы ответить на них, мы должны изменить мышление: перестать видеть решение в диетах и ограничении калорий — эти стратегии просто не подходят для бегунов.

Если вы сократите калории или потребление углеводов, продолжая бегать помногу (например, при подготовке к марафону), вы будете чувствовать вялость, начнете плохо восстанавливаться после пробежек и возможно даже окажетесь не в состоянии выполнить наиболее сложные тренировки. Ваша способность переносить большие нагрузки значительно снизится.

Нельзя просто сесть на диету и уменьшить количество калорий — из-за этого вы станете бегать хуже. Поэтому для того, чтобы снизить вес и удерживать его, вам нужно более умно тренироваться.

Тренируйтесь с умом, чтобы снижать вес

У нас есть хорошие новости для бегунов, нацеленных на результат: умные тренировки могут помочь вам снизить вес, в отличие от «просто тренировок». Когда ваши тренировки структурированы и спланированы для достижения спортивного результата, вы будете сбрасывать килограммы легче, чем когда бегаете просто так.

Я спрашивал многих любителей бега: «какие быстрые тренировки вы делали за последнее время?» И ответы, как правило — различные варианты примерно одного и того же:

“я бегаю 45 минут — час с одной и той же скоростью несколько раз в неделю…”

“Раз в неделю я бегаю немного быстрее, чем обычно, и стараюсь бежать быстрее в конце тренировки.”

“Иногда я делаю интервальные тренировки, когда вспоминаю о них… примерно раз в месяц.”

Не удивительно, что многим любителям так трудно похудеть. Их тренировки просто не направлены на то, чтобы снижать вес.

И речь не только о скоростных тренировках. Длительные тренировки, последовательность тренировок и частота пробежек — все в комплексе может работать на то, чтобы ваш вес снижался.

Поэтому когда вы видите других бегунов, делающих публикации в соцсетях о своих личных рекордах, имейте ввиду, что быть в оптимальном соревновательном весе — важная составляющая, которая способствовала их достижению. Правильно организованные тренировки помогают им достичь комплексного результата, и это то, где вам может помочь тренер.

Постоянство тренировок — также важный фактор, если вы хотите похудеть. Люди, которым удалось заметно сбросить вес и удержать его, тренируются регулярно. Поэтому правильно организованные, регулярные тренировки — большая составляющая процесса похудения.

И конечно же, ваши привычки питания чрезвычайно важны для достижения цели сбросить вес.

Управляйте своим аппетитом и худейте (диеты не требуются)

Я презираю диеты. Я действительно просто ненавижу их. Диеты не работают в долгосрочной перспективе и бесполезны. Какую бы диету вы ни выбрали, в конце концов они направлены на одно — на ограничение потребляемых вами калорий. А мы знаем, что низкокалорийная диета не позволит вам реализовать свой потенциал в беге.

Однако делая правильный выбор в еде, мы можем управлять весом и удерживать его, когда он (наконец) снизится. И хотя я не диетолог и не претендую на то, чтобы им быть, я могу порекомендовать вам несколько проверенных эффективных способов управлять вашим аппетитом и избегать нежелательных продуктов.

Ешьте больше белковых продуктов с утра. Я познакомился с этой стратегией похудения в книге Тимоти Ферриса (Tim Ferriss) Совершенное тело за 4 часа. Метод очень прост: съедайте 30 грамм белка в течение 30 минут с момента, как вы проснулись. Это даст вам ощущение наполненности, а также остановит катаболический процесс разрушения мышц из-за ночного голодания.

Феррис утверждает, что благодаря только этому одному правилу его отец похудел на 20 кг — и это в возрасте 65 лет!

Наиболее быстроусваиваемый белок — сывороточный протеин, полученный из молока. Он продается в форме порошка, и его можно смешивать с водой или с молоком.

Меня часто спрашивают, какие пищевые добавки я принимаю, и мой ответ «практически никаких». Но я регулярно употребляю белковый коктейль из порошка сывороточного протеина.

И не переживайте: ежедневный протеиновый коктейль не приведет к набору массы, вас не «разнесет» от него. В нем не так много калорий, и вы же не делаете упражнений с большими весами, которые необходимы для набора мышечной массы.

Кроме того, если вы бегаете несколько раз в неделю, то набрать большую мышечную массу практически невозможно.

Ешьте больше пищи, богатой питательными веществами. Слишком многие из нас «вознаграждают» себя после пробежки булочками, кексиками или печеньем.

Если вы стремитесь похудеть, основой вашего питания должна стать пища, богатая питательными веществами и низкокалорийная (из расчета на 100гр продукта) . Вот некоторые примеры такой еды:

  • Овощи (мало калорий)
  • Фрукты (среднее количество калорий)
  • Бобовые (среднее количество калорий, при этом дают чувство сытости)
  • Крупы (среднее количество калорий, при этом дают чувство сытости)

Чувство сытости очень важно, так как такая еда насыщает вас на более долгое время без большого количества калорий.

Измените продуктовый шоппинг

Окружить себя цельными, чистыми, «настоящими» продуктами — один из налучших способов приучить себя есть богатую питательными веществами здоровую пищу. Это не диета — это всего лишь помощь себе в том, чтобы делать правильный выбор в питании каждый день.

Первый шаг: проведите ревизию на своей кухне и просто выбросите обработанные продукты, богатые калориями и при этом содержащие мало полезных веществ.

Теперь можно идти в магазин! Покупайте здоровую еду — фрукты, овощи, морепродукты, орехи и т.д. Ешьте больше «настоящей» пищи!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector